Membaik pulih hidup anda bukanlah suatu perkara yang mudah. Ia memerlukan banyak masa, usaha, dan ketabahan. Walau bagaimanapun, semua perubahan besar bermula dengan beberapa penyesuaian kecil , dan ada banyak perkara kecil yang boleh anda lakukan setiap hari meningkatkan kesejahteraan fizikal dan mental anda . Sekiranya anda tertanya-tanya bagaimana anda boleh mengubah hidup anda hari ini, anda telah sampai di tempat yang tepat: Kami berunding dengan pelatih kehidupan, pelatih peribadi, dan pakar kerjaya untuk menghasilkan 30 orang yang cemerlang cara anda boleh mengubah hidup anda dalam 30 minit atau kurang. Anda yang baru dan lebih baik bermula sekarang!
makna impian labah-labah
1 Regangan.
iStock
Duduk berjam-jam - seperti yang kita semua lakukan - boleh mendatangkan malapetaka pada badan anda dan kehidupan anda dalam jangka masa panjang. Tetapi yang perlu anda lakukan untuk mengatasi kerosakan itu adalah dengan meregangkannya. 'Ketidakselesaan, sakit otot, dan redundansi mati rasa dapat dielakkan dengan meluangkan masa untuk meregangkan sambil bernafas dengan betul selama 30 minit, 'jelas ahli akupunktur perubatan dan jurulatih kehidupan Jamie Bacharach . Peregangan seluruh badan bukan sahaja melindungi tubuh anda, tetapi juga akan melindungi badan anda jaga kesegaran minda anda dan menawarkan peningkatan kehidupan yang luar biasa apabila dilakukan secara konsisten. '
2 Betulkan postur anda.
iStock
Bersendawa boleh menyebabkan sakit belakang, membuat anda lebih terdedah kepada kecederaan, malah mengakibatkan masalah pernafasan. Berita baik? The Persatuan Kiropraktik Amerika mengatakan bahawa 'kesedaran tentang postur anda sendiri dan mengetahui postur apa yang betul akan membantu anda secara sedar membetulkan diri anda.' Bertujuan untuk meluangkan masa 10 hingga 15 minit sehari untuk membetulkan postur anda dengan menggunakan garis panduan organisasi kerana duduk dengan betul, berdiri dengan betul, dan berbaring dengan betul.
3 Panggil rakan lama.
Shutterstock
Anda tidak memerlukan banyak masa untuk menelefon rakan. Dan menurut Bacharach, melakukannya boleh memberi anda peningkatan mood yang serius .
Sering kali, kemurungan dan simptom yang berkaitan berpunca dari perasaan kesunyian atau kekurangan tujuan. Dengan memanggil rakan lama, anda akan mengingatkan diri anda bahawa sebenarnya ada banyak orang yang mengambil berat tentang anda dan akan senang mendengar daripada anda, '' jelasnya.
4 Atau buat rancangan dengan rakan.
Shutterstock
Sudah tentu, menghabiskan masa dengan keluarga dan rakan memerlukan lebih daripada 30 minit. Namun, membuat rancangan untuk bertemu adalah sesuatu yang dapat anda lakukan dalam jangka waktu yang singkat. Dengan hanya mempunyai sesuatu yang dinanti-nantikan akan menaikkan mood anda dan menjadikan anda lebih terdorong untuk menyelesaikan tugas-tugas biasa.
5 Hulurkan bantuan.
Shutterstock
Tidak semestinya memakan masa untuk melakukan satu atau dua perbuatan baik setiap hari. Dan sebagai penceramah motivasi Len Saunders nota, 'seni' memberi 'selalu merupakan langkah yang baik untuk menjadikan diri menjadi orang yang lebih baik.' Sama ada anda memegang pintu untuk orang di belakang anda, mendapatkan jiran tua anda beberapa barang runcit semasa anda berada di kedai, atau menurunkan pakaian lama di tempat perlindungan, melakukan sekurang-kurangnya satu perkara yang tidak mementingkan diri setiap hari akan menolong anda merasa - dan sebenarnya menjadi - lebih baik.
6 Tidur siang.
iStock
Tidur siang dapat menolong anda berasa segar dan bertenaga. Dan menurut Yayasan Tidur Nasional , yang anda perlukan hanyalah 20 minit untuk melihat faedah seperti tahap tenaga yang ditingkatkan, kepekatan yang ditingkatkan, dan sikap yang lebih positif. Ketika tidur siang, lebih sedikit lagi, melihat tidur siang yang lebih pendek 'membuat anda berada di tahap paling ringan tidur tanpa REM [dan menjadikannya lebih mudah bagi anda untuk bangun dan menjalani sesi tunda anda,' kata yayasan.
7 Atau mandi.
iStock
Cara yang sangat santai untuk memperbaiki kehidupan anda dalam 30 minit adalah dengan mandian buih suam . 'Air panas mempunyai faedah kesihatan yang luar biasa, baik fizikal dan mental,' jelas kaunselor profesional dan pengajar yoga berlesen Elizabeth Schuler . 'Mandi bukan sahaja dapat meredakan otot yang sakit, membantu anda berehat, dan mengurangkan keradangan di badan anda, tetapi juga boleh memerangi kemurungan . '
8 Tekan gimnasium.
Shutterstock
Salah satu cara termudah untuk mengubah diri dari luar adalah dengan bersenam. 'Endorfin semula jadi dari senaman dapat memancarkan positif ke dalam minda, badan, dan semangat anda,' jelas pelatih peribadi Scott Thompson . Dan anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam di gim untuk melihat hasil mental dan fizikal: Dalam kajian 2012 yang diterbitkan di Jurnal Fisiologi Amerika , lelaki yang bersenam selama 30 minit sehari melihat faedah yang sama dengan mereka yang bersenam selama satu jam sehari.
9 Berjalan di luar.
Shutterstock
bagaimana anda dapat mengetahui jika isteri anda curang
' Berjalan kaki adalah salah satu aktiviti yang paling bermanfaat kepada kita manusia, 'jelas doktor yang berlatih Nikola Djordjevic , penasihat perubatan di Penjaga Kesihatan . 'Kerangka dan otot kami dibuat untuk berjalan, dan pelbagai penyelidikan menunjukkan pelbagai jenis faedah - dari fizikal hingga mental - yang berjalan.' Satu kajian 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Sempadan dalam Psikologi , misalnya, mendapati bahawa berjalan di luar hanya selama 20 minit sehari dapat menurunkan tahap kortisol anda, yang disebut hormon stres.
10 Atau hanya meluangkan masa di alam semula jadi.
Shutterstock
Sama ada anda berkelah di taman atau bermain frisbee di pantai, cubalah keluar selama 30 minit sehari. 'Vitamin D dan sentakan endorfin yang akan anda terima dengan hanya menghirup udara segar dan mengambil sinar matahari dapat membuat banyak perbezaan,' jelas Bacharach. Sebenarnya, pada tahun 2019 yang sama Sempadan dalam Psikologi kajian, para peserta yang menghabiskan masa di alam melihat beberapa faedah tekanan yang serius, sama seperti mereka yang berjalan-jalan.
11 Bertafakur.
Shutterstock
Apabila anda merasa tertekan dan tertekan, tidak lama sesi meditasi dapat menolong anda tetap tenang dan teruskan. Sebenarnya, kajian 2014 yang diterbitkan di Perubatan Dalaman JAMA menunjukkan bahawa hanya 30 minit meditasi dapat memberi kesan yang sama terhadap kegelisahan dan kemurungan seperti antidepresan. 'Anda tidak harus berpose meditasi - hanya dalam posisi di mana Anda merasa selesa,' kata pelatih kehidupan Amy Riordan .
12 Buat kad hasil.
Shutterstock
Kad hasil adalah alat strategi yang dibuat oleh usahawan sosial Dave Mason , pengarang bersama Ukuran Impian Anda . Ia mempunyai tiga komponen: matlamat yang ingin anda capai pada tarikh yang anda harapkan untuk mencapai matlamat tersebut dan langkah-langkah yang akan anda ambil untuk mencapai matlamat ini.
Untuk menjadikannya berfungsi, anda ingin memberikan kad hasil anda tiga atau lebih kali sehari, termasuk perkara pertama pada waktu pagi untuk menetapkan niat anda untuk hari itu, perkara terakhir pada waktu malam untuk benar-benar memprogramkannya ke bawah sedar, dan sekurang-kurangnya sekali di tengah hari, 'Mason menerangkan. Kad hasil adalah cara mudah untuk memastikan kehidupan anda tetap betul dan membacanya beberapa kali sehari memerlukan masa kurang dari 30 minit.
13 Lakukan senaman empat kuadran.
Shutterstock
Satu lagi aktiviti mengubah hidup yang boleh anda lakukan dalam masa kurang dari 30 minit adalah apa yang menjadi ahli terapi Jacob Kountz memanggil 'latihan empat kuadran.' Inilah caranya:
- Ambil sehelai kertas dan lukis dua garis (satu naik dan turun dan yang lain melintasi dari kiri ke kanan).
- Dalam kuadran, tulis di mana anda melihat diri anda dalam lima tahun di bawah tajuk 'Matlamat Lima Tahun.'
- Dalam kuadran dua, tuliskan apa yang perlu berlaku untuk mencapai matlamat lima tahun anda di bawah tajuk 'Matlamat Satu Tahun.'
- Dalam kuadran tiga, tulis apa yang perlu berlaku untuk mencapai matlamat satu tahun anda di bawah tajuk 'Matlamat Tiga Bulan.'
- Dalam kuadran empat, tulis apa yang perlu diselesaikan untuk mendekati matlamat tiga bulan anda di bawah tajuk 'Matlamat Satu Minggu.'
'Sekiranya anda sanggup mengambil masa 30 minit sehari untuk mencapai matlamat yang lebih kecil yang telah anda rancangkan, akan lebih mudah untuk mencapai matlamat lima tahun yang besar itu,' kata Kountz.
14 Tulis perkara yang anda gemari mengenai diri anda.
iStock
Semasa anda lebih berkeyakinan , seumur hidup anda berubah menjadi lebih baik. Dan percaya atau tidak, anda boleh tingkatkan harga diri anda dengan mengusahakannya hanya beberapa minit sehari.
Bila ada masa terluang, fikirkan apa yang anda sukai tentang diri anda, cadangkan perunding kerjaya dan jurulatih pemenuhan Tapak Tapak Tricia . Kemudian, tuliskan beberapa sifat yang anda gemari pada catatan Post-it, dan tinggalkan di sekitar rumah untuk dicari kemudian. 'Pada saat nota melekit anda mula' menyatu 'dengan persekitaran anda, sudah tiba masanya untuk kembali ke senarai anda dan menulis kumpulan baru,' kata Sitemere.
15 Jurnal.
iStock
Menggabungkan refleksi ke dalam hari anda dapat membantu anda mendapatkan kejelasan dan ketenangan fikiran. 'Bukan hanya jurnal yang membolehkan anda mengeluarkan segala sesuatu ke atas kertas, tetapi juga dapat membawa anda ke dalam kesedaran yang sebaliknya tidak akan diketahui,' jelas Riordan. Mengambil masa beberapa minit untuk menuliskan pemikiran dan perasaan anda setiap hari akan membantu anda belajar, berkembang, dan sembuh secara emosi.
16 Buat senarai baldi.
Shutterstock
Mempunyai usaha untuk menjadikan hidup lebih sukar ditanggung. Sebab itu membuat senarai baldi adalah salah satu kaedah terbaik untuk mengubah hidup anda sepenuhnya dalam jangka masa yang singkat.
'Luangkan 30 minit untuk duduk dan buat senarai semua perkara yang ingin anda capai dalam hidup,' saran Riordan. 'Mimpikan impian terbesar dan impian terkecil - dan jauhkan pendapat semua orang. Apabila senarai anda selesai, anda akan mengetahui dengan tepat apa yang anda cari. Ini adalah peta jalan masa depan peribadi. '
17 Letakkan telefon anda.
Shutterstock
Dalam satu kajian 2013 pelajar kolej yang diterbitkan di Komputer dalam Tingkah Laku Manusia , penggunaan telefon bimbit dikaitkan dengan peningkatan tahap kegelisahan, jadi meletakkan telefon anda secara bertahap dapat membantu kesihatan anda dalam jangka panjang. Tentu, sukar untuk melepaskan diri dari peranti anda, tetapi meletakkan telefon dan komputer anda walaupun hanya 30 minit pada satu masa akan membuat keajaiban untuk kesejahteraan anda. 'Tinggalkan telefon anda di rumah sebelum anda berjalan-jalan, makan, atau menjalankan tugas,' mencadangkan jurulatih kejayaan Lisa Michaud .
18 Declutter.
iStock
Fikiran yang bersih bermula dengan rumah yang bersih . 'Membuat ruang di rumah anda memberi ruang dalam hidup anda untuk melakukan perubahan lain,' kata penganjur profesional Melissa Keyser .
Walaupun anda tidak mempunyai masa berjam-jam membersihkan rumah anda sepenuhnya , menghabiskan 30 atau lebih minit di ruang kecil boleh membuat perbezaan. Sekiranya anda tidak pasti mahu memulakannya, Keyser mencadangkan bermula dengan ruang kerja anda . 'Secara saintifik terbukti bahawa kekacauan menyebabkan tekanan, dan kerja cukup tertekan tanpa visual meja yang tidak kemas,' katanya.
19 Kenali pemikiran negatif.
iStock
Sekiranya anda menjumpai diri anda berfikir fikiran negatif , luangkan masa beberapa minit untuk merenungkan bagaimana perasaan anda. 'Apabila hidup menjadi tertekan, itu dapat meredakan kebahagiaan dan ketenangan fikiran,' jelas kaunselor berlesen Erica Wiles , penulis kesihatan mental di Bandingkan Insurans Hayat . Belajar mengenali pemikiran yang mengganggu dan menghentikannya mengikut jejaknya adalah 'membantu memperoleh perspektif' dan untuk mengelakkan terjerumus ke tempat yang gelap.
tanda pasangan anda berfikir untuk menipu
20 Luangkan masa untuk merenung semasa anda pulang.
iStock
Luangkan masa beberapa minit setelah anda pulang ke rumah untuk benar-benar merenungkan hari anda — tidak semestinya 30 minit penuh. 'Tanyakan pada diri anda apa yang anda hargai tentang hari itu, apa yang anda pelajari atau sedar, dan bagaimana anda dapat menjadikan hari anda lebih baik. Raikan segala kemajuan yang anda buat dan apa yang anda banggakan, '' kata Michaud. 'Lepaskan yang negatif dan ingat: Esok adalah permulaan yang baru.'
21 Bercakap tentang perkara yang anda syukuri dengan rakan dan ahli keluarga.
iStock
Sedikit rasa syukur dapat pergi jauh . Malah, menurut pengusaha Lisa Swift-Young , pengarang Jeda 2 Pujian , 'cara terbaik untuk menjadikan hidup anda lebih baik hanya dalam tiga minit adalah dengan membentuk lingkaran kesyukuran dengan dua atau tiga ahli keluarga atau rakan rapat anda.' Lingkaran ini tidak semestinya ditulis oleh Swift-Young bahawa dia dan anak-anaknya yang dewasa saling mengirim teks ucapan terima kasih. 'Ini sangat sederhana dan cara yang baik untuk terus berhubung dengan orang tersayang,' katanya.
22 Berkebun.
Shutterstock
Sekiranya ada apa-apa hobi anda harus mengisi masa lapang dengan , ia berkebun. Ya, merawat sebilangan kecil bunga, sayur-sayuran, atau herba selama beberapa minit sehari dapat membantu anda sembuh dari dalam ke luar. Satu kajian 2013 yang diterbitkan di Jurnal Perubatan Sukan British mendapati bahawa berkebun mengurangkan risiko seseorang terkena serangan jantung dan strok sebanyak 30 peratus.
23 Beri diri anda urutan kulit kepala.
Shutterstock
Apabila anda merasa letih dan memerlukan cepat peningkatan tenaga , teruskan dan beri diri anda urut kulit kepala. 'Ini akan memberi Anda semangat dalam langkah dan pikiran anda,' kata jurulatih kesihatan dan kesihatan yang berpusat di San Diego Lisa Yee . Dia mengesyorkan menggunakan minyak pati seperti kayu putih atau pudina, yang keduanya telah diiktiraf untuk kesan menenangkan dan regenerasi mereka.
24 Belajar bahasa baru.
Shutterstock
Sebagai kajian 2014 yang diterbitkan di Annals of Neurology nota, belajar bahasa baru adalah kaedah yang baik untuk jaga minda anda . Dan dengan aplikasi seperti Berbual yang menawarkan sesi selama 10 hingga 15 minit, menjadi dwibahasa lebih mungkin daripada sebelumnya. Anda boleh melakukan kelas harian semasa perjalanan pagi, sebelum tidur, atau semasa anda bekerja. Dalam beberapa minggu, anda akan dapati bahawa anda ingatan lebih tajam dan bahawa kemahiran berbahasa anda telah meningkat dengan pesat.
25 Amalkan makan dengan penuh perhatian.
Shutterstock
apa yang perlu dilakukan apabila anda menangkap suami anda curang
Semasa waktu makan, cubalah untuk tidak makan secara tidak sengaja. Menurut pakar pemakanan intuitif Emily Van Eck , 'makan dengan teliti dapat membuat perbezaan besar dalam hubungan anda dengan makanan.' Semasa anda makan, luangkan beberapa minit tambahan untuk benar-benar 'memperhatikan rasa, tekstur, aroma, dan rasa,' katanya. 'Ini membolehkan anda menyesuaikan dengan kepenuhan dalaman dan rasa kenyang anda daripada mengikuti peraturan mengenai berapa banyak makan atau seberapa besar bahagian anda.'
26 Minum sedikit air.
Shutterstock
Badan Dendam pelatih Corey Calliet mengatakan air minum adalah 'salah satu perkara termudah yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan daya hidup badan anda.' Untuk lebih spesifik, Klinik Mayo mencadangkan kira-kira 15.5 cawan air sehari untuk lelaki dan kira-kira 11.5 cawan sehari untuk wanita, jadi berhasrat untuk mengambil rehat air selama satu minit setiap jam atau lebih.
'Yang positif kesan penghidratan dengan betul segera masuk, 'tambah Calliet. 'Selain menjaga agar tubuh berjalan dengan lancar, mendapatkan pengambilan air yang disyorkan dalam proses pemulihan, detoksifikasi, dan penghapusan di dalam badan.'
27 Kemas kini profil LinkedIn anda.
Shutterstock
Sekiranya anda tujuan peningkatan terikat dengan kerjaya anda , kemudian berita baik: Terdapat cara untuk membuat diri anda berjaya dalam masa kurang dari 30 minit. 'Sekiranya anda menghabiskan 15 atau 30 minit untuk menyesuaikan profil LinkedIn anda, perekrut dapat mencari awak , 'jelas perunding kerjaya Maureen Crawford Hentz . Beberapa perkara yang disarankan olehnya untuk diperhatikan termasuk bergabung dengan kumpulan, menambahkan kata kunci ke profil anda, mengikuti syarikat yang anda suka, menyegarkan tajuk utama dan ringkasan anda, menambahkan pautan ke profil anda, meminta cadangan, dan mendapatkan sokongan.
28 Tidur 30 minit lebih awal.
Shutterstock
Setiap minit tutup mata, dan sebagainya tidur 20 atau 30 minit lebih awal daripada biasa boleh menjadikan anda berdua lebih kuat dan sihat. 'Tubuh anda sembuh dan pulih semasa tidur. Mungkin kelihatan berlawanan dengan 'tidur' pada tujuan anda, tetapi tanpa tidur yang cukup, tubuh tidak dapat pulih, '' kata Calliet.
29 Dan buat rutin tidur yang santai.
Shutterstock
Bagaimana anda bersiap untuk tidur sama pentingnya ketika kepala anda memukul bantal. Jadi apa yang harus anda lakukan dengan 30 minit terakhir anda terjaga? 'Dedikasikan setengah jam untuk menghabiskan buku, muzik, atau meditasi,' menyarankan jurulatih pemberdayaan Julie Wood . 'Semasa anda bersedia untuk tertidur, tinjau semua perkara positif yang berlaku pada siang hari atau ulangi penegasan positif pada diri sendiri. Ini adalah perkara yang kuat untuk dilakukan sebelum tertidur kerana memberi kesan positif ke dalam minda bawah sedar dan bawah sedar anda semasa anda tidur. '
30 Bangun lebih awal dan bina masa 'saya' ke dalam rutin pagi anda.
Shutterstock
Apa awak buat perkara pertama di waktu pagi menetapkan nada untuk sepanjang hari anda. Jadi, jika anda ingin setiap hari menjadi menyenangkan dan damai, Wood mengesyorkan bangun 30 minit lebih awal daripada yang anda lakukan untuk 'melakukan sesuatu yang anda nikmati.'
'Berlatih meditasi, lakukan yoga, bersenam, menulis, menggambar, atau membaca buku inspirasi,' katanya. 'Ini menjadikan anda terpusat dan terinspirasi untuk hari anda.'
