Seiring berjalannya hari, apabila anda merasakan tenaga anda berendam , anda mungkin melakukan apa yang dilakukan oleh berjuta-juta orang: dapatkan secawan kopi. Tetapi walaupun itu tidak normal atau tidak sihat, bergantung pada sentakan kafein (atau setengah lusin daripadanya) dapat menyebabkan kadar pengembalian yang lebih rendah dengan setiap minuman berikutnya, mengharuskan anda minum lebih banyak untuk merasa terjaga atau gelisah.
'Walaupun terdapat beberapa manfaat kesihatan dari penggunaan kopi, penyelidikan juga menunjukkan bahawa ia sebenarnya dapat membuat anda lebih letih,' kata Jeanette Kimszal , pakar pemakanan dan kecergasan. 'Ini menjadi satu siklus letih dan mencari kopi hanya untuk menjadikan anda menjadi lebih letih.'
Dia menasihatkan bahawa jika anda mesti ada kopi , berpegang pada satu cawan sehari untuk mengurangkan 'kesan pengurangan tenaga negatif.' Atau mengapa tidak berehat sama sekali dari kopi, dan cuba salah satu daripada 25 penyelesaian ini yang memberikan tenaga tanpa kafein? Kami menjamin anda akan mempunyai lebih banyak langkah dalam masa yang singkat. Dan untuk cara yang lebih kecil tetapi penting anda dapat meningkatkan kesejahteraan anda, lihatlah 40 Penyesuaian Kesihatan Kecil yang Boleh Mengubah Hidup Anda Selepas 40 .
1 Makan lobak merah.
Shutterstock / Brent Hofacker
Makan lebih banyak sayur-sayuran boleh memberi kesan besar kepada tahap tenaga anda kerana kaya dengan nutrien yang berfungsi sebagai bahan bakar untuk badan anda. 'Kita harus minum antara sembilan hingga 10 hidangan sayur-sayuran setiap hari,' kata Kimszal. 'Ini mungkin kelihatan banyak tetapi hanya satu setengah hingga satu cawan setiap hidangan. Ini bermaksud jika anda menambahkan tiga cawan untuk setiap hidangan, anda akan mendapat pengambilan yang disyorkan. '
2 Masukkan biji chia ke bijirin anda.
Shutterstock
'Makanan ini membungkus serat, protein, dan lemak sihat yang akan memberi anda tenaga yang anda perlukan pada waktu pagi,' jelas Kimszal. Biji Chia telah memperoleh sebutan 'superfood' berkat kepekatan nutrien, antioksidan, dan asid lemak Omega-3 yang tinggi (lebih banyak daripada salmon, gram untuk gram). Mereka juga memberikan sedikit tenaga. Dan untuk lebih banyak cara makanan mempengaruhi kesihatan anda, periksa Makan Lebih Banyak Ini Boleh Membantu Melindungi Anda Dari Coronavirus .
3 Dapatkan tidur selama tujuh hingga sembilan jam.
Shutterstock
Ya, ini tidak perlu dipertimbangkan, tetapi kaedah terbaik untuk memastikan anda mendapat tenaga tanpa kafein pada waktu pagi adalah dengan cukup tidur pada waktu malam . Sebenarnya, kajian tahun 2015 yang diterbitkan di Kesihatan Tidur: Jurnal Yayasan Tidur Nasional mendapati bahawa orang dewasa berumur 18 hingga 64 tahun harus mendapat rehat tujuh hingga sembilan jam setiap malam . Oleh itu, pastikan anda tidur awal untuk bangun dengan rasa segar dan bersedia untuk bersantai pada hari tersebut.
4 Ikuti jadual tidur.
iStock
'Pastikan anda mengatur rutin waktu tidur sehingga badan anda tahu sudah waktunya untuk berehat,' nasihat jurulatih kecergasan Kylene Terhune (aka The Tiny Fit Diva ). 'Sejukkan rumah anda pada waktu petang sehingga badan anda dapat bertindak balas terhadap isyarat semula jadi alam bahawa sudah waktunya untuk ditutup. Elakkan teknologi dan / atau pakai cermin mata yang menyekat cahaya biru hingga dua jam sebelum tidur. ' Dan untuk tabiat tidur yang lebih buruk anda harus berhenti, lihat 25 Perkara Yang Anda Lakukan Yang Akan Mengejutkan Doktor Tidur .
5 Makan kakao mentah.
Shutterstock
Terhune bersumpah dengan makan kakao mentah sebagai alternatif untuk secawan joe yang hangat. 'Kakao mentah mempunyai PEA (phenylethylamine), yang diketahui dapat meningkatkan tahap tenaga dalam beberapa,' katanya. 'Bergantung pada tahap respons anda, ini mungkin memberi tenaga kepada anda dengan cara yang serupa dengan tembakan espresso.'
6 Berjalan-jalan.
Shutterstock
Jalan-jalan pagi yang cepat boleh mengisi tenaga anda dengan cepat , terutamanya jika anda telah menghabiskan beberapa jam di belakang meja. Berjalan-jalan di sekitar blok, menghargai persekitaran semula jadi yang anda lalui dan semangat kejiranan anda.
'Ini tidak perlu lama, tetapi hanya melangkah keluar selama beberapa minit di bawah sinar matahari akan memastikan irama sirkadian anda berjalan dengan betul,' kata Andrea Traviliian , jurulatih kehidupan. 'Matahari pagi mempunyai lebih banyak cahaya biru untuk membuat anda pergi.' Dan untuk lebih banyak cara berjalan baik untuk anda, lihat 25 Faedah Kesihatan Berjalan yang Menakjubkan .
7 Tidur siang.
Shutterstock
Sekiranya anda menjumpai tenaga anda menjelang petang, cari tempat yang tenang untuk diambil tidur sebentar boleh mengubah separuh kedua hari anda jauh lebih berkesan daripada secawan kopi yang lain. Kuasa tidur 15 hingga 25 minit akan menyegarkan anda sepanjang hari, jelas Nikki Walter , Atlet PASUKAN untuk Bina Badan.com . 'Waktu yang tenang membantu tenaga saya, terutamanya sebelum melakukan senaman kedua pada waktu malam.'
8 Lekatkan nada.
Shutterstock
Sekiranya anda pernah muncul lagu kegemaran semasa dalam perjalanan, anda tahu kehebatan senarai main pump-up yang bagus. Muzik dapat menghasilkan keajaiban pada tahap tenaga anda - dan benar-benar memberi anda tenaga yang tinggi tanpa kafein. 'Mainkan sesuatu yang optimis dan positif yang membuat anda bersemangat walaupun anda mempunyai permulaan yang sukar,' desak Walter.
9 Tambahkan magnesium ke dalam diet anda.
Shutterstock
Menambah magnesium ke dalam diet anda boleh menjadi kaedah terbaik untuk meningkatkan tenaga anda . 'Ini berguna untuk memecah glukosa menjadi tenaga,' kata Walter. Dia mencadangkan kacang almond atau biji-bijian untuk sarapan. Alpukat juga merupakan pilihan kegemaran untuk gigitan cepat dan tinggi magnesium.
10 Minum lebih banyak air.
iStock
Anda pernah mendengar tentang betapa pentingnya air untuk kesihatan anda, tetapi mungkin tidak berlaku kepada anda bahawa kekal terhidrasi dapat membantu meningkatkan tenaga anda juga. 'Ramai orang tidak menghubungkan tenaga rendah dengan dehidrasi,' setuju Ginny Wright , jurulatih pemakanan dan pelatih peribadi. Dia menasihatkan minum sepertiga dari berat badan anda dalam ons air setiap hari - bermula perkara pertama pada waktu pagi.
'Secawan air suam dengan sedikit lemon adalah cara yang baik untuk memulakan,' kata Wright. 'Kemudian teruskan minum air sepanjang hari. Minum air sebelum anda makan. Anda mungkin membingungkan dahaga kelaparan. Berhati-hatilah dengan minum terlalu banyak pada waktu malam kerana rancangan ini dapat menjadi bumerang dan membangunkan anda pada waktu malam. ' Dan jika anda membeli sebotol air yang boleh digunakan semula, periksa 25 Botol Air Comel Yang Akan Membuat Anda Terhidrat Sepanjang Musim Panas .
11 Bersenam pada waktu pagi.
Shutterstock
Sama seperti penghidratan, tidak menghairankan bahawa senaman itu baik untuk anda, tetapi jika anda adalah salah seorang senaman selepas bersenam, anda mungkin mempertimbangkan untuk menyesuaikan jadual anda. A senaman pagi atau rutin regangan akan memberi anda tenaga yang kuat yang dapat menampung anda hingga ke awal petang.
Wright mencadangkan rutin ini: 'Bangun dari tempat tidur dan bergerak. Mulakan perlahan dengan meregangkan otot utama anda dengan lembut. Lakukan lipatan ke depan untuk menguraikan tulang belakang anda, tarik tumit ke glutes anda untuk meregangkan paha depan dan memberikan bahu yang besar. Sekarang perlahan-lahan tingkatkan degupan jantung anda dengan menggerakkan badan anda dengan cara yang anda gemari dan yang mencabar anda. Mungkin senaman berat badan atau berenang atau berbasikal. Mata bonus untuk bersenam di luar dan berhubung dengan alam semula jadi. '
12 Lakukan senaman mikro pada waktu siang.
Shutterstock
Sekiranya anda merasa kehilangan tenaga, turunkan dan lakukan 10 pushup. Atau lakukan tangga cepat. Walaupun gimnasium ditutup buat sementara waktu, anda boleh menambahkannya senaman di rumah yang cepat dan mudah mengikut rutin anda untuk mengatur semula dan menggerakkan badan anda.
impian rama-rama mendarat pada saya
'Lakukan beberapa push-up atau lompatan melompat untuk membawa darah anda mengepam oksigen ke otot anda,' kata Wright. 'Peregangkan lengan ke atas kepala, bersandar dan peregangan ke kedua-dua belah pihak dan sentuh jari kaki sebelum duduk kembali.'
13 Pertimbangkan apa yang anda buat semalam.
Shutterstock
'Perasaan anda di pagi hari secara langsung berkaitan dengan apa yang anda lakukan pada siang dan malam sebelumnya,' kata Denny Hemingson , pakar diet dan gaya hidup dan pengamal pemakanan diagnostik fungsional. 'Adakah anda makan makanan yang bersih, hindari kafein setelah jam 1 siang, matikan elektronik sejam sebelum tidur, dan tidur tujuh hingga lapan jam? Juga, jangan berlebihan alkohol kerana ia terbukti melarang tubuh memasuki tahap tidur paling dalam . '
14 Bertafakur selama beberapa minit.
Shutterstock
Kadang-kadang perkara terbaik yang dapat anda lakukan untuk merasa segar adalah dengan perlahan. Berhenti selama beberapa minit untuk melatih pernafasan dan menumpukan fikiran anda melalui mini bertafakur . 'Luangkan lima minit untuk melakukan pernafasan dalam-dalam dan fokus pada nafas anda,' nasihat Hemingson. 'Sekiranya fikiran anda berkeliaran, bawa kembali ke nafas anda. Sungguh mengagumkan apa yang dapat dilakukan untuk tenaga mental anda dan ini dapat anda lakukan pada hari itu. ' Dan untuk lebih banyak kaedah bertafakur adalah baik untuk kesihatan mental anda, lihat ini Kajian Baru Menawarkan Bukti Ilmiah bahawa Meditasi dapat Membantu Dengan Kecemasan .
15 Tulis dalam jurnal.
Shutterstock
Kadang-kadang cara yang paling berkesan untuk meningkatkan tenaga anda tanpa kafein bukanlah melalui apa-apa yang anda lakukan dengan badan anda, tetapi dengan mengakses kekuatan otak anda. Oleh tuliskan apa yang ada di fikiran anda , anda dapat menumpukan tenaga dengan lebih baik dan mencetuskan kreativiti anda.
'Luangkan lima hingga 20 minit untuk menuliskan pemikiran, perasaan, dan' to-dos 'anda,' 'mengesyorkan pelatih kehidupan Kathy McCabe . 'Ini adalah amalan dan pencipta masa yang hebat. Mengambil masa ini akan membantu anda melihat apa yang 'berjalan melalui otak anda', dan membantu anda mengatur keutamaan utama anda untuk hari ini. '
16 Katakan penegasan positif.
Shutterstock
Seperti jurnal, faedah dari mengatakan penegasan positif kepada diri sendiri telah disokong oleh sains dan penyelidikan. Berlatih perbincangan diri yang positif pada waktu pagi dan anda akan menyusun semula perasaan anda dan membantu mengawal emosi anda - daripada merasa tidak berdaya menghadapi mereka.
'Sebagai contoh, jika anda tidak bermotivasi untuk bekerja, luangkan masa untuk memutuskan bagaimana perasaan anda pada hari itu,' saran McCabe. 'Boleh jadi,' Saya ingin merasa fokus dan tenang dan tidak keterlaluan. '
17 Tingkatkan pengambilan serat anda.
Shutterstock
Sarapan berserat tinggi adalah cara terbaik untuk memulakan hari. Sarapan pagi Amerika yang terdiri daripada daging, tenusu, dan makanan yang diproses dapat meningkatkan kadar gula dan lemak anda ... dan mengakibatkan kemalangan yang tidak dapat dielakkan satu atau dua jam kemudian. Sebagai gantinya, McCabe menyarankan anda, 'Cuba smoothie blueberry dan mentega badam, dibuat dengan susu bukan tenusu kegemaran anda. Masukkan sedikit rami untuk Omega-3s anda dan beberapa lembing brokoli beku atau segenggam bayam untuk anti-oksidan tambahan. Anda tidak akan merasakan sayur-sayuran. '
18 Minum teh.
Shutterstock
Anda tidak memerlukan kopi jika anda mendapat teh hitam atau hijau yang bagus. Kafein tidak sekuat, tetapi anda mungkin mendapati bahawa ia banyak untuk tujuan anda.
'Ini cara yang baik untuk memulakan hari anda semua bertenaga,' kata Mashfika Alam , doktor. 'Ini dapat membantu anda tetap cergas dalam jangka masa panjang kerana ia meningkatkan jantung anda untuk mengepam lebih baik, anda metabolisme untuk berfungsi dengan lebih baik , memastikan stamina yang betul. ' Oleh itu, ambil sekotak Earl Grey, Darjeeling, atau sebilangan besar jenis teh hitam di luar sana dan anda boleh melupakan kopi sama sekali.
19 Pakai almari pakaian anda.
Shutterstock
Ini mungkin tidak berkaitan langsung dengan tahap tenaga fizikal anda, tetapi mengejutkan berapa banyak peningkatan pakaian anda boleh mengubah mood anda. 'Berpakaian dengan baik dan sesuai dan anda akan terkejut sejauh mana keyakinan diri dapat meningkatkan tahap tenaga,' kata Alam.
jenaka paling lucu sepanjang masa
Luangkan beberapa minit tambahan untuk memastikan baju anda diseterika, tali leher anda lurus atau kasut anda baru bersinar - anda akan merasa lebih baik dengan segera.
20 Lakukan kenaikan.
Shutterstock
Sekiranya anda mendapati bahawa anda benar-benar tidak dapat fokus atau merasa benar-benar kehabisan tenaga, keluar dan berjalan boleh menjadi pertolongan yang besar. Lebih baik lagi, jika anda mempunyai masa, pergi ke kawasan yang lebih penuh dengan alam semula jadi dan berjalan kaki singkat.
'Satu rahsia adalah untuk memastikan aktiviti ini menyeronokkan dan menyeronokkan dengan memilih tempat yang indah atau mendaki,' kata Scott Deuty , pengarang buku penurunan berat badan Rahsia Lebih 50 Orang Bekas Lemak Lemak . 'Berjalan kaki juga membuat kencan yang hebat, dengan perbualan dan kemampuan untuk mengenali seseorang.'
21 Selesaikan tugas yang tidak menyenangkan terlebih dahulu.
Shutterstock
Marlene Caroselli , seorang pengarang dan pelatih korporat, mencadangkan pengambilan Mark Twain nasihat: 'Sekiranya anda harus menelan katak, jangan terlalu lama menatapnya.' Dengan kata lain, dapatkan perkara yang tidak mahu dilakukan terlebih dahulu dan secepat mungkin.
'Anda akan diberi tenaga dengan pemikiran pencapaian sepanjang hari,' kata Caroselli. 'Melakukan senaman pagi juga membantu-tidak perlu lama-lima minit akan membawa anda ke mod' go-get-'em '.'
22 Mandi air sejuk.
Shutterstock / VGstockstudio
Sama ada anda memerlukannya atau tidak, ini adalah cara untuk cepat bangunkan badan anda dan memberi tenaga kepada otak anda. Anda boleh mula suam dan perlahan-lahan mengurangkannya menjadi sejuk, jika bermula pada suhu sejuk terlalu banyak. 'Tinggal selama yang anda boleh — mungkin 30 saat pada mulanya, dan anda boleh membina satu hingga tiga minit dari masa ke masa,' kata Hemingson. 'Air sejuk menyegarkan dan juga mengaktifkan lemak coklat, hormon pertumbuhan, dan androgen untuk membantu memberi anda dorongan untuk mengambil hari.'
23 Makan lebih banyak ramuan.
Shutterstock
Satu nasihat terakhir yang ditawarkan Hemingson: tambahkan lebih banyak ramuan herba untuk diet anda. 'Herba adaptogenik seperti Rhodiola, Ashwagandha, dan Ginseng semuanya dapat membantu mewujudkan keadaan yang bertenaga, fokus, dan santai,' katanya.
24 Keringkan badan anda.
Shutterstock
Sebelum melompat ke bilik mandi, anda boleh bangunkan badan dengan 'menyikat kering', atau pada asasnya menggunakan sikat kayu untuk gosokkan kulit anda ke seluruh bahagian . 'Bukan hanya ini akan membantu merangsang sistem limfa anda dan menghilangkan kulit musim sejuk yang kering, tetapi cara pasif untuk meregangkan dan mula memanaskan badan anda sepanjang hari,' kata Kara Martin Snyder , pakar strategi kesihatan dan gaya hidup yang menjalankan VitalCorps perkhidmatan kesihatan holistik.
25 Minum segelas jus hijau.
Shutterstock / Luna Vandoorne
Sama ada anda mempunyai juicer di rumah atau berhenti di kawasan smoothie di kawasan kejiranan anda, jus hijau yang banyak memasukkan semua jenis barang baik ke dalam sistem anda — cepat.
'Hijau berdaun lebat nutrien seperti bayam dan kangkung mempunyai sifat antioksidan utama, membantu melindungi daripada barah dan penyakit lain,' jelas Samantha Kelley , jurulatih gaya hidup holistik dan pengasas Kesihatan SunKissed . Sebagai alternatif, anda boleh mencampurkan smoothie hijau dengan cepat di dalam pengisar dengan sekumpulan sayur-sayuran, beri segar atau beku, dan badam atau santan. Walau apa pun, ini adalah kaedah terbaik untuk mendapatkan dos buah-buahan dan sayur-sayuran yang sihat pada waktu pagi. ' Dan untuk percakapan lain yang harus anda hindari, periksa Minum Walaupun Sehingga Setiap Hari Boleh Memudaratkan Kesihatan Anda, kata Kajian .
