Mengamalkan rutin senaman baru memang menakutkan. Sukar untuk mengetahui dari mana harus bermula apabila terdapat banyak latihan yang berbeza untuk dipilih. Di samping itu, sukar untuk mencari masa untuk menyesuaikan kecergasan anda dengan hari anda. Untuk membantu anda, kami berbincang dengan pelatih terkemuka dari seluruh negara untuk mengetahui yang mana latihan dapat dilakukan hanya dalam lima minit dan masih meningkatkan kesihatan anda. Dan yang paling penting, ini adalah langkah yang boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja!
Anda boleh mengikuti satu latihan dalam senarai ini dan melengkapkan seberapa banyak wakil yang anda mahukan untuk memenuhi tanda lima minit, atau anda boleh menyusun kegemaran anda untuk membuat latihan penuh. Walaupun beberapa senaman lebih mencabar daripada yang lain, anda selalu dapat mengubahnya untuk memenuhi tahap kecergasan anda. Sekarang anda sudah bersedia untuk memulakan, baca selama 50 latihan yang dapat anda lakukan hanya dalam lima minit! Dan jika anda berusia lebih dari 50 tahun dan ingin bersenam, periksa 15 Latihan Terbaik untuk Orang Lebih dari 50 .
1 Keriting Pelvis
Shutterstock
Tanpa gagal, Amy Cardin , ke Pengajar Pilates di Providence, Pulau Rhode, selalu memulakan latihan Pilates dengan keriting pelvis. 'Ini cara yang baik untuk memasukkan beberapa pekerjaan glute dan hamstring ke dalam rutin anda,' katanya. 'Ini juga merupakan kaedah terbaik untuk memanaskan badan anda dengan mengaktifkan inti dan meregangkan tulang belakang anda.'
Bagaimana hendak melakukannya: Mulailah dengan berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda di lantai kira-kira jarak pinggul. Tangan anda harus berada di sisi anda. Tekan punggung bawah anda dengan kuat ke dalam tikar dan lepaskan pinggul dari tikar ke arah siling, mewujudkan jambatan dengan badan anda. Untuk kembali ke tikar, kupas tulang belakang anda ke bawah. Dan untuk senaman yang lebih hebat yang boleh anda cuba, berikut ini Latihan Terbaik untuk Orang Lebih dari 40, Menurut Doktor .
2 Sambungan Pinggul Berempat
Shutterstock
Sesiapa yang banyak duduk perlu menambahkan latihan ini ke dalam rutin mereka, stat. ' Duduk terlalu banyak menjadikan pinggul kencang dan sering menyebabkan masalah belakang, ”kata Cardin. 'Menggunakan ekstensor pinggul - bahagian belakang kaki anda di mana glute dan tali pinggang anda bertemu - membantu memanjangkan pinggul yang ketat dan menguatkan bahagian belakang kaki anda, yang dapat menghilangkan tekanan yang tidak diingini di punggung anda.'
Bagaimana hendak melakukannya: Mulakan dengan empat tangan dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Angkat kaki kanan ke arah siling, pastikan lutut dibengkokkan, kemudian bawa lutut kembali ke tikar. Ulangi 10 kali sebelum beralih ke seberang. Dan untuk lebih banyak cara duduk mempengaruhi badan anda, periksa 7 Kesan Sampingan Duduk Terlalu Banyak Yang Membuktikan Ia Memudaratkan Kesihatan Anda .
3 Sambungan Punggung Asas
iStock
Cara lain untuk memerangi kesan duduk sepanjang hari adalah dengan memanjangkan punggung. 'Sebagai masyarakat, kami menghabiskan banyak masa untuk mengetik komputer dan melihat ke bawah, menghantar mesej di telefon kami . Oleh kerana itu, secara amnya kita mengembangkan postur tubuh yang buruk, ”kata Cardin. 'Mengerjakan punggung atas anda dengan beberapa punggung belakang adalah cara yang baik untuk mengatasi ini dan berdiri sedikit lebih tinggi.'
Bagaimana hendak melakukannya: Berbaring di perut dengan dahi anda bersandar di tikar dan tangan anda menekan ke bahagian paha anda. Lebar tulang kolar anda sehingga bahu anda tidak berada di atas tanah dan biarkan butang perut anda naik ke arah tulang belakang anda. Angkat kepala, leher, dan dada dari tikar sambil menggerakkan tangan ke bawah kaki ke tumit, kemudian turunkan ke bawah ke bawah. Ulangi 5 hingga 10 kali. Sekiranya anda mengalami sakit belakang, periksa Kaedah Terbaik untuk Menghilangkan Sakit Belakang Punggung Anda .
4 Tricep Dips
Shutterstock
Salah satu latihan terbaik yang boleh anda lakukan untuk lengan kencang adalah celana tricep yang boleh dipercayai. 'Walaupun tidak ada latihan sihir yang akan memberi seseorang lengan yang nampaknya kencang, saya dapati bahawa melakukan trisep adalah cara yang baik untuk merasa kuat,' kata Cardin. 'Selain itu, anda boleh melakukannya di mana sahaja — tidak memerlukan peralatan.'
Bagaimana hendak melakukannya: Berdiri dengan punggung ke kerusi, sofa, meja kopi, atau bangku. Letakkan tangan anda di tepi dan kaki anda di tanah dengan lutut dibengkokkan. Bengkokkan siku anda, mencelupkan pinggul ke tanah. Kemudian, tekan kembali ke atas. Ulangi 10 hingga 15 kali. Dan untuk cara yang lebih mudah untuk melakukan senaman tambahan, periksa 21 Cara Mudah untuk Bersenam Lebih Banyak Setiap Hari .
5 Tendangan Sisi, Jambatan Sebelah
Shutterstock
Latihan ini adalah gabungan latihan kardio dan kekuatan yang sempurna. 'Oleh kerana itu, ia membantu anda membakar lebih banyak kalori dan memaksimumkan senaman anda,' kata Holly Roser , ke jurulatih peribadi dan pakar pemakanan sukan di San Francisco. 'Ia juga menyeronokkan untuk dilakukan dan memerlukan peralatan sifar.'
Bagaimana hendak melakukannya: Mulailah dengan berdiri dengan lutut sedikit bengkok, kemudian angkat kaki kanan anda dan melangkah ke sisi kanan ke kanan, luruskan kaki kiri anda ketika anda turun ke satu sisi. Keluar dari sebelah kiri dan tendang ke sisi dengan kaki kanan anda, membayangkan anda memukul sesuatu dengan tulang kering anda. Ulangi di seberang.
6 Push-Up Dinding
Shutterstock
Sekiranya anda seorang pemula dalam hal push-up, lakukan latihan ke dinding. 'Kadang-kadang push-up biasa dan push-up lutut terlalu mencabar,' kata Roser. 'Bagi pelatih kekuatan pemula, push-up dinding adalah kemenangan besar.'
Bagaimana hendak melakukannya: Mulakan dengan meletakkan tangan anda di dinding selebar bahu, dan kaki anda selebar pinggul di jari kaki. Angkat dada ke arah dinding serendah yang boleh anda lakukan sambil menjaga punggung anda dengan rata. Luruskan tangan anda dan ulangi. Dan untuk senaman terburuk yang boleh anda lakukan seiring bertambahnya usia, periksa Latihan Terburuk untuk Orang Lebih dari 40, Menurut Doktor .
7 Push-Up sofa
iStock
Push-up sofa adalah baik di antara jika push-up dinding terlalu mudah tetapi push-up lantai terlalu keras, kata Roser. Anda juga boleh lakukan dengan betul di ruang tamu anda .
Bagaimana hendak melakukannya: Letakkan tangan anda selebar bahu di sofa, dan kaki anda selebar pinggul di lantai. Angkat dada anda ke sofa serendah mungkin dengan bentuk yang baik. Punggung anda hendaklah rata. Kemudian, luruskan lengan dan angkat badan anda.
8 Rombakan Lateral
Shutterstock
Menurut Perang Lilitan , sebuah Jurulatih induk Equinox dan instruktur Cermin, orang tidak cukup melatih pergerakan pelbagai arah, jadi bergerak dari sisi ke sisi adalah kemahiran yang diperlukan. 'Ini dapat meningkatkan detak jantung anda, serta melatih Anda untuk mempercepat dan memperlambat,' katanya.
apa maksud mimpi jatuh
Bagaimana hendak melakukannya: Pilih jarak — sekurang-kurangnya panjang tikar yoga, dan paling banyak dari satu dinding ke dinding yang lain. Rapatkan sedikit dengan lutut lembut dan abs yang disandarkan semasa anda berpusing dari satu sisi ke sisi yang lain. Apabila anda mencapai setiap hujung, jongkok untuk mengetuk lantai. Dan untuk latihan yang harus anda hindari, periksa 13 Latihan Yang Harus Anda Elakkan, Menurut Pelatih Peribadi .
9 Papan Terbalik
Shutterstock
Sekiranya anda menganggap papan biasa sukar, tunggu sehingga anda meletakkannya secara terbalik. 'Papan terbalik melancarkan seluruh rantai posterior anda,' kata Liles. 'Ia juga pembuka dada dan peregangan bahu yang sangat baik.'
Bagaimana hendak melakukannya: Duduk dan bersandar ke tangan anda, yang seharusnya berada tepat di bawah bahu anda. Dari sana, angkat pinggul anda sehingga terdapat garis lurus antara bahu dan pergelangan kaki anda. Letakkan pelvis anda dan tekan pelekat anda untuk melindungi punggung bawah. Tahan selama 30 hingga 45 saat.
10 Baris Papan
Shutterstock
Menurut Serena Scanzillo , pengasas Studio Latihan SerenaFit , baris papan menargetkan bahagian atas badan, punggung, inti, dan kaki anda, yang membolehkan anda membina kekuatan seluruh badan dalam satu gerakan.
Bagaimana hendak melakukannya: Pilih berat yang sesuai dengan tahap anda. Mulailah di papan tinggi dan baringkan dumbbell ke ketiak anda, dengan menekan lat dan punggung atas. Pertahankan kedudukan papan yang kuat, menjaga bahu dan pinggul anda bersegi hingga ke lantai. Ulangi 30 saat di setiap sisi. Dan untuk mengetahui kesan latihan anda, lihatlah Inilah Yang Berlaku Pada Tubuh Anda Ketika Anda Bersenam dengan Intensiti Tinggi .
Terbang Terbuka 11 V-Sit
Shutterstock
Terdapat sebilangan besar faedah untuk melakukan latihan terbang terbuka V-sit. Scanzillo mengatakan selain menguatkan teras, dada, dan punggung, ia juga mencabar keseimbangan anda dan membantu menjaga postur badan anda.
Bagaimana hendak melakukannya: Ambil berat sederhana. Duduk dan angkat kaki anda dalam posisi lutut bengkok. Pegang berat badan anda dan bawa ke depan dada anda, seolah-olah anda memeluk pohon dengan postur yang baik. Elakkan membulatkan punggung atas. Kemudian, buka tangan anda. Terus bergantian antara pergerakan selama 45 saat.
12 Gulung Pisang
Shutterstock
Latihan ini mungkin terdengar tidak masuk akal, tetapi tunggu sahaja. Scanzillo mengatakan bahawa ini adalah cara yang menyeronokkan namun mencabar untuk menguatkan punggung dan teras, dan ini pasti akan membuat anda sakit.
Bagaimana hendak melakukannya: Berbaring di perut anda dalam kedudukan Superman dengan tangan dan kaki anda diangkat dari lantai. Cuba jangan melipat di tulang belakang. Tanpa membiarkan lengan dan kaki anda jatuh, gulung ke punggung anda ke posisi kapal, kemudian gulung ke perut anda dan tahan Superman lagi. Ulangi gulungan ini selama satu minit, pastikan kepala dan leher anda tetap neutral untuk mengelakkan ketegangan.
13 Bug yang Mati
Shutterstock
Menurut CJ Hammond , ke Pelatih yang diperakui NASM dengan RSP Nutrition, latihan bug mati mensasarkan inti dalam yang mendalam, bukan hanya abs dangkal yang anda lihat. Ia juga mudah di bahagian bawah punggung anda dan membantu meningkatkan kestabilan di kawasan itu.
Bagaimana hendak melakukannya: Berbaring telentang di kedudukan atas meja dengan tangan anda lurus ke atas dan kaki di udara, bengkok pada 90 darjah. Pastikan punggung bawah anda ditekan ke lantai. Serentak, turunkan lengan dan kaki anda yang berlawanan ke belakang sambil menstabilkan lengan dan kaki yang lain. Selesaikan 10 hingga 20 ulangan, kemudian ulangi di seberang.
14 Pengaktifan Mini Band Glute
Shutterstock
Latihan ini tidak hanya menguatkan pelik anda. Hammond mengatakan bahawa ini juga merupakan cara yang baik untuk mengaktifkannya sebelum latihan kekuatan lain, yang penting untuk pergerakan yang betul.
Bagaimana hendak melakukannya: Ambil jalur rintangan sederhana dan letakkan sedikit di atas lutut anda. Letakkan jalur tahan cahaya di pergelangan kaki. Dengan kaki anda selebar bahu dan lutut dibengkokkan, ambil 5 hingga 10 langkah ke kiri atau kanan sambil mengekalkan pangkal lebar. Jangan biarkan kaki anda bersatu. Ulangi di seberang.
15 Squats Udara
Shutterstock
Salah satu latihan yang paling berkesan yang boleh anda lakukan jika anda kekurangan masa atau bersenam di ruang kecil adalah squats udara, kata Douglas Smith , CEO dan pengasas Pemakanan Sejati .
Bagaimana hendak melakukannya: Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu dan jari kaki anda yang sedikit menunjuk. Mulailah berjongkok sehingga tumit anda turun dari tanah (atau anda merasa seperti anda akan jatuh ke belakang). Kemudian, tolak ke belakang.
16 Lungas Berjalan
Shutterstock
Semasa anda berjalan-jalan di siang hari, Smith mengatakan bahawa anda juga boleh menambahkan beberapa lunges ke dalam campuran untuk mendapatkan lebih banyak latihan.
Bagaimana hendak melakukannya: Mulailah terjun anda dengan tangan di pinggul anda dan ambil langkah lebar terus ke hadapan dengan kaki ke depan anda sedikit lebih lebar daripada gaya berjalan biasa anda. Letakkan lutut di atas pergelangan kaki anda. Lakukan 10 hingga 15 ulangan dan ulangi di seberang.
17 Tekanan Lutut
iStock
Salah satu kaedah terbaik untuk meningkatkan kekuatan lengan anda adalah dengan push up. 'Latihan ini lebih banyak berfungsi daripada bahagian atas badan anda. Ia juga menguatkan otot-otot kaki, punggung, dan belakang kaki anda, jika dilakukan dengan betul, ”kata Smith.
Bagaimana hendak melakukannya: Mula berlutut. Dengan tangan anda selebar bahu dan ditunjuk sedikit ke bawah, turunkan badan anda, menjaga siku anda lebih dekat ke batang badan anda. Kemudian, tolak ke belakang. Lakukan 10 hingga 20 push-up.
keperibadian ulang tahun 1 november
18 Push-Up
iStock
Setelah menguasai push-up lutut, anda boleh beralih ke versi papan. 'Push-up adalah satu-satunya langkah terbaik yang dapat Anda kuasai, terutama di rumah, kerana mereka melakukan setiap otot di badan anda apabila dilakukan dengan betul,' kata Jen Tallman , ke jurulatih kecergasan di New York City. 'Ini kebanyakannya kekuatan bahagian atas badan dan teras.'
Bagaimana hendak melakukannya: Masuk ke posisi papan dengan bahu di atas pergelangan tangan, dan perut anda ditarik ke tulang belakang anda. Turunkan ke bawah, tarik siku ke arah belakang anda, dan teruskan kepala anda ke arah tulang belakang yang neutral. Pastikan papan itu rapat, tekan pelekat semasa memandu ke tanah dengan tangan, dan tekan ke belakang.
19 Jongkok Dalam
Shutterstock / antoniodiaz
Walaupun terdapat banyak variasi jongkok, jongkok dalam benar-benar menyebabkan luka bakar. 'Pastikan anda mempunyai mobiliti untuk mereka, dan tidak ada sakit pinggul,' kata R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, kiropraktor sukan untuk Team USA yang berlatih di luar FICS di New York City.
Bagaimana hendak melakukannya: Mula berdiri dengan kaki selebar bahu. Duduk ke dalam jongkok, tetapi terus turunkan badan anda sehingga punggung anda berada sedikit dari lantai. Pegang kedudukan selama satu minit, kemudian berdiri kembali.
20 Jongkok ke Lunge Terbalik
Shutterstock
Tallman menyukai latihan badan bawah ini yang menargetkan paha depan, paha belakang, dan glute, serta inti. 'Saya suka melakukan ini tanpa berehat dari posisi jongkok untuk luka bakar tambahan,' katanya.
Bagaimana hendak melakukannya: Mencangkung ke bawah. Tanpa berdiri dari jongkok, mundur dengan kaki kanan ke lorong terbalik, kemudian kembali ke jongkok. Berundur ke belakang dengan kaki kiri ke belakang, kemudian kembali ke jongkok.
21 Malaikat Tembok
Tangelo - Seattle Chiropractor + Rehab melalui YouTube
Selain menguatkan bahu anda, malaikat dinding juga bagus untuk sakit belakang yang mungkin anda alami. 'Postur secara langsung berkorelasi dengan sakit punggung bawah, dan ini adalah latihan yang membantu menguatkan postur dan punggung,' kata Duma.
Bagaimana hendak melakukannya: Letakkan punggung anda ke dinding. Berdiri dengan siku anda pada selekoh 90 darjah, dengan siku anda selari dengan tanah. Mulailah meluruskan tangan anda secara langsung di atas kepala, cuba agar siku anda meluncur ke atas dinding dan pastikan siku, jari kelingking, dan ibu jari anda bersentuhan dengan dinding. Kemudian, turunkan punggung ke bawah. (Lihat video pengajaran ini dari Tangelo - Kiropraktor Seattle + Rehab melalui YouTtube.)
22 Jambatan Cook Glute
Shutterstock
Latihan jambatan memasak berbeza dengan latihan jambatan biasa yang biasa anda gunakan. 'Dikembangkan oleh ahli terapi fizikal Masak Kelabu , ia menghilangkan pergerakan tulang belakang lumbar, memaksa kerja itu terjadi pada masa peluru, ”kata Hammond.
Bagaimana hendak melakukannya: Dapatkan kedudukan jambatan dengan berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan. Peluk satu lutut ke dada anda. Dengan memegang kedudukan ini, angkat pinggul ke udara dan selesaikan 10 hingga 15 repetisi. Ulangi di seberang.
23 Jambatan Glute Satu Kaki
Shutterstock
Kaedah yang bagus untuk menjadikan jambatan glute menjadi lebih mencabar adalah dengan melakukan versi berkaki satu. Menurut Duma, latihan ini melibatkan inti, glute, punggung bawah, dan pinggul.
Bagaimana hendak melakukannya: Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan, kaki rata di atas lantai, dan telapak tangan ke bawah. Angkat satu kaki sehingga lurus ke udara. Angkat pinggul anda, tarik pelekat anda dan jaga agar inti anda rapat. Tahan selama 10 saat, kemudian turunkan dan ulangi.
Jambatan Marching 24
Shutterstock
Seperti yang anda perhatikan, terdapat banyak variasi jambatan, tetapi versi perarakan ini adalah yang terbaik. 'Jambatan sangat bagus untuk membuka dada dan menembusi peluru, tetapi menambahkan elemen berbaris untuk mereka membawa jambatan ke tahap yang sama sekali baru,' kata Jenny Mendoza , yang berpusat di Pulau Rhode jurulatih kecergasan untuk 99 Berjalan. 'Ini akan mengajar anda bagaimana menstabilkan pelvis anda, yang akan membantu anda membina inti yang lebih kuat.'
Bagaimana hendak melakukannya: Mulailah di belakang anda dengan lengan di sisi dan kaki anda selebar pinggul. Kencangkan abs dan glute anda dan bawa pinggul ke atas tanah, sehingga lutut, pinggul, dan bahu anda berada dalam satu garis pepenjuru lurus. Menekan ke tanah dengan kedua kaki dengan kuat, perlahan-lahan angkat satu lutut ke atas sehingga tepat di atas pinggul pada sudut 90 darjah. Perlahan-lahan turun. Kemudian ulangi pada kaki yang lain.
25 Burpee ke Glute Bridge
Shutterstock
Sekiranya anda benci burpees, ini adalah versi untuk dicuba. 'Latihan ini menambahkan elemen yang sangat menyeronokkan dengan penambahan roll-back ke jambatan glute,' kata Tallman.
Bagaimana hendak melakukannya: Lompat ke atas, kemudian turun di jongkok rendah dengan kaki di luar tangan anda. (Anda juga boleh menghilangkan lompatan.) Lompat atau berjalan kaki ke belakang ke papan, kemudian turun ke bawah ke atas. Lompat atau berjalan kaki kembali ke jongkok rendah, kemudian gulung ke belakang. Berjalan kaki ke arah punggung anda dan arahkan pinggul anda ke jambatan glute. Gulung ke belakang dan cuba berdiri tanpa tangan anda dan ulangi.
26 Ketukan Lutut Papan Lengan Depan
Shutterstock
Dalam latihan ini, Mendoza mengatakan bahawa anda bekerja dengan graviti, berat badan anda sendiri, dan komponen yang bergerak (dalam hal ini, lutut anda). 'Gabungan itu benar-benar berfungsi di seluruh badan,' katanya.
Bagaimana hendak melakukannya: Bermula di tangan dan lutut anda, letakkan siku anda tepat di bawah bahu anda, mengikat jari anda bersama-sama. Langkah kedua kaki ke belakang sehingga kaki anda selari dengan tanah. Tekan pelekat anda untuk mewujudkan inti yang kuat. Ketuk perlahan ke lutut ke tanah, kemudian ke belakang, jaga pinggul anda sekerap mungkin. Ulangi.
27 Lingkaran Kaki Berbaring Sisi
Shutterstock
Walaupun Mendoza mengatakan bahawa latihan ini kelihatan sangat mudah, anda akan merasakan luka bakar di seluruh badan anda - terutamanya inti anda - pada saat anda selesai.
Bagaimana hendak melakukannya: Berbaring di sebelah anda supaya bahagian belakang badan anda sesuai dengan bahagian belakang tikar anda. Jaga kaki anda sedikit ke hadapan. Anda boleh menopang kepala dan leher anda di lengan yang terbentang. Sejajarkan pinggul sehingga pinggul atas anda sesuai dengan pinggul bawah anda. Putar kaki atas secara luaran, sehingga penutup lutut anda cuba menghadap ke langit. Bawa kaki atas anda ke hadapan dan selari dengan lantai. Kemudian bulatkan ke langit, kemudian di belakang badan anda, dan akhirnya kembali ke tempat anda bermula.
28 Peluncur Kelajuan
Abbey Woodfin , ke pelatih peribadi dan pengajar kecergasan di New York City, mengatakan terdapat beberapa kelebihan untuk melakukan skaters laju. Anda bukan sahaja mengalami kardio yang serius, tetapi juga akan menguatkan paha, glute, dan tali pinggang anda.
Bagaimana hendak melakukannya: Mulakan dengan kaki rapat dan lutut dibengkokkan dengan lembut. Kaki kanan anda harus turun dan tumit kiri anda harus diangkat. Dengan punggung lurus, engsel sedikit ke depan di pinggul dan tolak kaki kanan anda untuk melompat ke sebelah kiri dengan kaki kanan anda melintasi belakang kiri anda. Ulangi di seberang. (Lihat video pengajaran ini dari jurulatih profesional Kai Simon melalui YouTube.)
29 Luncur Luncur Laju
Variasi pada peluncur laju ini memberikan lebih banyak kesan. 'Memerlukan latihan yang sudah sulit — pemain ski kecepatan - dan meningkatkan mereka dengan menambahkan level,' kata Woodfin. 'Ini adalah latihan yang sempurna untuk meningkatkan kadar denyut jantung anda.'
paling lucu apa yang anda panggil jenaka
Bagaimana hendak melakukannya: Setelah melakukan skaters berkelajuan 30 saat biasa, tambahkan level selama 30 saat berikutnya dengan menjatuhkan lutut belakang anda ke bawah sebelum melonjak ke sisi lain. Fikirkan untuk melakukan lengkungan paru-paru secara bersebelahan, tetapi melompat antara sisi. Lihat apakah anda boleh menyentuh tanah dengan tangan semasa anda melakukan latihan. (Lihat video pengajaran ini dari Nada dan Ketatkan melalui YouTube.)
30 Plié Squat dengan serong serong
Shutterstock
Selain memanjangkan, membuka, dan meregangkan badan anda, Woodfin mengatakan bahawa latihan ini juga berfungsi di dua kawasan yang sangat sukar untuk nada: paha dalaman anda dan serong anda.
Bagaimana hendak melakukannya: Berdiri dengan kaki lebih lebar daripada pinggul anda. Pusingkan tumit dengan jari kaki keluar, dada anda terangkat, dan bahu anda dirapatkan. Letakkan tangan anda di belakang kepala dan buka siku ke sisi. Turunkan kaki dan punggung ke bawah. Semasa anda berdiri, tekan lebih banyak berat di kaki kanan anda, angkat lutut kiri anda ke atas, dan angkat siku kiri anda ke bawah, hentakkan bahagian kiri anda. Ulangi di seberang.
31 Remix Papan
Shutterstock
Ini bukan variasi papan biasa anda. Ia menambah jangkauan anjing ke bawah dan pendaki gunung bersilang badan, menjadikan pergerakan lebih berkesan. 'Ini berfungsi semuanya - lengan, glute, paha, dan inti anda,' kata Woodfin. 'Kerana anda sentiasa bergerak, anda tidak menyedari betapa sukarnya sehingga anda selesai.'
Bagaimana hendak melakukannya: Mulakan dengan papan dengan tangan anda di bawah bahu anda, jari-jari anda melebar lebar, dan kaki anda berada jauh. Tolak dari tangan anda, angkat pinggul ke udara. Jangkau tangan kanan anda ke kaki kiri, kemudian kembali ke papan. Ulangi di seberang. Kembali ke papan dan bawa lutut kanan ke arah siku kiri anda, tarik ke seluruh badan anda. Ulangi di seberang dan kembali ke papan.
32 Dumbbell Deadlift
iStock
Deadlift mungkin kelihatan seperti sesuatu yang hanya dilakukan oleh angkat berat, tetapi itu tidak berlaku sama sekali. Menurut Meg Takacs , ke Pelatih yang berpusat di New York City dan pengasas Berlari Dengan Meg aplikasi, ini adalah pergerakan asas seluruh badan yang boleh digunakan semua orang untuk menguatkan otot mereka, mencegah kecederaan punggung bawah, dan membantu dengan kardio.
Bagaimana hendak melakukannya: Berdiri dengan kaki selebar bahu dengan sepasang dumbbell di hadapan anda di lantai. Bengkokkan lutut dan angkat dumbbell. Berdiri ke belakang, tekan pinggul ke depan, dan tekan pelekat anda. Turunkan dumbbell dan ulangi.
33 Pecut
Shutterstock
Ingin mendapatkan kardio yang cepat? Lakukan beberapa pecut. Takacs mengatakan bahawa melakukannya dengan kerap tidak hanya membantu membakar lemak - ia juga meningkatkan keupayaan paru-paru anda dan membantu anda tidur lebih lena.
Bagaimana hendak melakukannya: Semasa anda berlari, tinggalkan postur badan anda dan jumlah langkah anda seminit tinggi. Rehatkan bahu anda, jaga siku anda, rilekskan tangan anda, dan tarik nafas dalam-dalam melalui mulut dengan rahang yang santai.
34 Lompat Kotak
Shutterstock
Lompatan kotak sukar, tetapi anda tidak perlu melompat ke sesuatu yang tinggi. Anda boleh mula turun ke lantai. 'Pergerakan plyometric sangat bagus untuk dicampurkan dengan latihan kekuatan anaerobik untuk meningkatkan daya dan kelajuan,' kata Takacs. 'Mereka juga meningkatkan kekuatan glute dan hamstring anda.'
Bagaimana hendak melakukannya: Berdiri di hadapan bangku atau tangga yang kukuh. Paut pinggul ke belakang, tanam tumit ke tanah. Lengan anda mesti berada di belakang anda. Semasa anda melompat, kupas jari kaki anda, memanjangkan pinggul ke depan dan menjentikkan lutut ke arah dada anda. Mendarat di jongkok dengan kaki rata, menjaga dada anda. Berdiri di bahagian atas kotak dan turun ke bawah.
35 Ayunan beg galas
Atletik Telaga Dalam melalui YouTube
Apa yang anda perlukan untuk latihan ini adalah beg galas yang kukuh dan beberapa barang berat untuk membungkusnya. 'Melakukan ayunan dengan ransel sarat dengan buku, barang kalengan, atau bahkan pakaian memungkinkan Anda mendapatkan yang sangat menakjubkan, senaman dinamik , 'Kata Joey Thurman , CPT, FNS, a Pelatih yang berpusat di Chicago .
Bagaimana hendak melakukannya: Dapatkan beg galas anda. Letakkan kaki anda selebar bahu, sedikit berubah. Tarik pinggul anda ke belakang seolah-olah tali menariknya. Benarkan beg galas datang di antara kaki anda. Fikirkan untuk mendorong pinggul ke hadapan untuk menggerakkan beg galas tanpa bergantung pada lengan anda untuk melakukan kerja. Apabila beg galas mencapai ketinggian dada, tekan pelekat anda ketika pinggul bergerak ke hadapan. Benarkan beg galas kembali turun. Ulangi. (Lihat video pengajaran ini dari Atletik Telaga Dalam melalui YouTube.)
36 Tungku Terbalik Tuala
StanStateAthletics melalui YouTube
Ketika kebanyakan orang melakukan paru-paru terbalik, Thurman mengatakan bahawa mereka terlalu tinggi dengan kaki belakang mereka dan tidak memuatkan kaki depan dengan betul. 'Menambah tuala ke kaki belakang anda tidak akan membenarkan pampasan itu,' katanya.
cara berkawan lebih dari 50 tahun
Bagaimana hendak melakukannya: Ambil tuala kecil dan lipat menjadi segi empat sama. Letakkan jari kaki anda di atasnya. Buka kunci lutut depan anda ketika anda melakukan terjunan terbalik, hanya dengan menekan kaki belakang dengan ringan menggunakan tuala. Pastikan tekanan pada plumbum anda sembuh dan naik ke atas, menarik dari paha depan dan mendorong pinggul ke hadapan dengan pelekat anda. (Lihat video pengajaran ini dari Atletik Negeri Stan melalui YouTube.)
37 Tuala Tunda
Kristy Lee Wilson melalui YouTube
Tuala adalah penyelesaian rahsia lain jika anda tidak merasakan anda mendapat sebanyak mungkin dari push-up anda. 'Sebilangan besar push-up kekurangan ketagihan mendatar yang diperlukan untuk menembakkan mayor pectoralis dengan betul,' kata Thurman. 'Menambah tuala di setiap tangan menangani masalah ini.'
Bagaimana hendak melakukannya: Letakkan tuala kecil di bawah setiap tangan dan dapatkan kedudukan push-up. Turunkan perlahan-lahan diri anda seolah-olah anda akan melakukan push-up secara berkala. Semasa anda melangkah jauh dari lantai, fikirkan untuk membawa tangan anda ke arah yang lain sehingga mereka hampir menyentuh. Turunkan diri ke bawah dan ulangi. (Lihat video pengajaran ini dari Kristy Lee Wilson melalui YouTube.)
38 Setinggan Berpisah Bulgaria
Shutterstock
Berikan quad anda senaman hebat dengan beberapa squat perpecahan Bulgaria. 'Semakin rendah anda masuk ke dalam setiap lunge, semakin banyak aktivasi glute yang akan anda alami,' kata Brianna Bernard , ke jurulatih peribadi dan duta Isopure di Minneapolis, Minnesota. 'Anda tidak memerlukan persediaan gim untuk melakukannya. Hanya berat badan anda dan kerusi atau sofa untuk meletakkan kaki belakang anda. '
Bagaimana hendak melakukannya: Dari kedudukan berdiri, letakkan bahagian atas kaki kanan anda di kerusi atau sofa yang kukuh di belakang anda. Lakukan lonjakan pada kaki kiri anda tanpa menolak kaki kanan anda untuk mendapatkan sokongan. Turun ke lunge untuk hitungan dua hingga empat saat, dan naik kembali ke kedudukan awal anda selama dua hingga empat saat.
39 Renegade Baris
Shutterstock
Anda mungkin menganggap baris pemberontak tidak lebih daripada latihan lat, tetapi Bernard mengatakan latihan itu jauh lebih banyak daripada itu. 'Mereka memerlukan penstabilan inti yang ekstrim dan pengaktifan bahu, dan push-up menambah komponen dada dan trisep, menjadikannya pergerakan komposisi badan atas yang lengkap,' katanya.
Bagaimana hendak melakukannya: Dari kedudukan push-up, letakkan dumbbell atau botol air di lantai di bawah dada anda. Luaskan kedudukan kaki anda lebih besar daripada lebar bahu untuk penstabilan. Dengan tangan kanan anda, angkat berat dan tarik ke arah pinggul kanan anda, pastikan pinggul dan bahu anda selari dengan lantai. Turunkan berat badan kembali ke tanah dan lakukan satu push-up. Ulangi di seberang.
40 Ragut Dumbbell Lengan Tunggal
Shutterstock
Sekiranya anda ingin menambahkan lebih banyak kardio ke dalam latihan kekuatan anda, Bernard mengatakan ini adalah cara yang baik untuk melakukannya. 'Pergerakan sebatian letupan ini dapat dilakukan dengan corak bergantian, atau anda dapat menyelesaikan semua pengulangan di satu sisi badan anda sebelum bergerak ke sebelah,' katanya.
Bagaimana hendak melakukannya: Jongkok sambil memegang dumbbell di tangan kanan anda dengan telapak tangan menghadap tulang kering dan lengan anda lurus. Naik dari posisi jongkok dengan sedikit lompatan, menggunakan momentum lompat anda untuk memanjangkan lengan kanan ke atas, melentokkan pergelangan tangan ke atas (dengan telapak tangan menghadap dari badan anda) setelah dumbbell mencapai ketinggian bahu. Balik pergelangan tangan ke bawah (dengan telapak tangan menghadap badan anda semula) dan turun kembali ke jongkok.
41 Meletak Slaid Cobra dan Malaikat
Shutterstock
Sesiapa yang menghabiskan banyak masa di depan skrin mereka akan mendapat banyak manfaat daripada latihan ini. 'Ini adalah postur yang cepat,' kata Lauren Schramm , CPT, a jurulatih peribadi di Brooklyn. 'Kedua pergerakan ini akan membantu menggerakkan punggung atas dan memberi anda sensasi tumbuh sedikit lebih tinggi.'
Bagaimana hendak melakukannya: Berbaring menghadap ke lantai dengan tangan dilanjutkan di atas kepala, telapak tangan menghadap ke bawah. Tekan telapak tangan anda ke lantai dengan perlahan, bengkokkan siku dan seret tangan ke arah badan anda. Angkat dada agar lebih tinggi, hanya naik ke bahagian yang terasa selesa di punggung bawah. Sebaik sahaja anda menurunkan diri ke bawah, kembalikan lengan anda ke kedudukan yang dilanjutkan sepenuhnya di atas kepala anda. Angkat mereka beberapa inci dari lantai dan buat malaikat salji di siling anda, mencapai bahagian belakang telapak tangan anda ke atas dan melingkar ke pinggul anda dan kembali ke atas kepala anda.
42 Tahan Beruang dengan Sepakan Kaki Tunggal
Shutterstock
Bersedia untuk latihan inti dan glute yang serius? Kombo penahan beruang dan tendangan satu kaki ini melibatkan kedua-duanya. 'Semasa anda melakukan latihan ini, anda ingin sangat berhati-hati dengan menarik butang perut anda ke tulang belakang anda untuk melindungi punggung bawah,' kata Schramm.
Bagaimana hendak melakukannya: Mulakan keempat-empat dengan tangan anda betul-betul di bawah bahu dan jari kaki anda tersangkut di bawah. Angkat lutut satu inci dari lantai dan tahan kedudukan ini untuk sisa pergerakan. Tendang kaki kanan anda lurus ke belakang, kemudian kembali ke kedudukan awal anda. Kemudian, sambil mengekalkan lutut lutut, tendang tumit anda ke siling.
43 Imbangan Lift dan Deadlift Balik
Shutterstock
Latihan ini tidak kurang daripada satu cabaran. Menurut Schramm, ini memerlukan anda untuk tetap fokus sambil mengekalkan keseimbangan dengan sebelah kaki.
Bagaimana hendak melakukannya: Mulakan dengan mengimbangkan kaki kiri anda dengan lutut kanan anda diangkat di hadapan anda. Melangkah ke belakang dengan kaki kanan, kemudian kembali ke keseimbangan berdiri. Dengan selekoh lembut di lutut kiri, mulailah menendang tumit kanan ke arah siling di belakang anda, membolehkan batang tubuh anda jatuh ke depan di hadapan anda pada masa yang sama. Jauhkan pinggul anda ke lantai dan tumit kanan anda menunjuk ke arah siling dengan jari kaki ke arah lantai, kemudian angkat kembali ke atas.
44 Kucing-Lembu
Shutterstock
Leyon azubuike , ke pelatih selebriti di Santa Monica dan pengasas Gloveworx , selalu suka memulakan senaman dengan kucing-lembu.
Bagaimana hendak melakukannya: Mulakan dengan kedudukan meja dengan pergelangan tangan anda tepat di bawah bahu anda. Kaki anda harus selebar pinggul. Bulatkan punggung ke arah siling dan tahan. Kemudian, lengkapkan punggung semasa anda menjatuhkan perut ke lantai dan tahan.
45 Anjing Burung
Shutterstock
Anda boleh mengaktifkan inti anda pada anjing burung - salah satu latihan Azubuike yang dapat menguatkan perut anda sambil membuat anda bekerja dengan kemahiran mengimbangi.
Bagaimana hendak melakukannya: Mulakan dalam kedudukan meja. Jangkau lengan kanan anda terus ke depan sambil mengangkat kaki kiri anda di belakang anda. Kembalikan lengan dan kaki anda, menyentuh siku kanan ke lutut kiri anda. Lengkapkan 10 repetisi di setiap sisi.
46 Aliran Bulldog Berkadaran
Shutterstock
Latihan ini tidak hanya menguatkan setiap otot - tetapi juga membantu 'mengatur semula corak pergerakan semula jadi tubuh manusia,' kata Azubuike.
Bagaimana hendak melakukannya: Dalam kedudukan meja, angkat kaki anda enam inci dari lantai. Selangkah ke depan, satu langkah ke belakang, satu langkah ke kanan, kemudian satu langkah ke kiri. Kemudian, lakukan 10 ketukan bahu, bergantian antara tangan kiri dan kanan anda. Akhir sekali, gerakkan tangan anda ke hadapan ke posisi papan, kemudian kembalikan kedudukan meja anda.
mimpi bermaksud kemalangan kereta
47 Spiderman
Shutterstock
Anda boleh menyalurkan superhero dalaman anda dengan latihan ini yang akan membuat setiap otot di badan anda menjadi letih. 'Anda akan membina kekuatan dan kestabilan sendi - bukan hanya di lengan dan kaki anda, tetapi juga di bahagian teras dan punggung anda,' Jeremy Shore , seorang jurulatih kecergasan di Austin, Texas, memberitahu 3VFitness .
Bagaimana hendak melakukannya: Mulakan dalam kedudukan push-up. Angkat lutut kanan ke siku kanan semasa anda menghulurkan tangan kiri di hadapan anda. Kemudian, ulangi di sebelah kiri. Sisi alternatif, merangkak di seberang bilik. Kemudian, pusing dan merangkak kembali.
48 pengelap papan
Shutterstock
Tentukan kedudukan anda dengan variasi yang mencabar ini. 'Anda bukan sahaja akan mendapat semua faedah utama melakukan papan, tetapi anda juga akan memasukkan beberapa latihan serong, serta paha dalaman dan luaran anda,' Erin Anley , ke jurulatih peribadi di Ontario, Kanada, kata dalam video YouTube.
Bagaimana hendak melakukannya: Mulakan dalam posisi papan di lengan bawah anda. Menjaga bentuk anda, bawa kaki kanan anda ke sisi anda dan ketuk kaki anda ke lantai. Kemudian, bawa kembali ke tengah dan ulangi di seberang.
49 Bergolek Seperti Latihan Bola
Shutterstock
Latihan Pilates 'seperti bola' tentunya mencabar, tetapi juga sangat menggembirakan. Selain menguatkan badan, ia juga memberikan sedikit kelegaan. 'Ini adalah latihan yang hebat untuk mengurut tulang belakang anda dan mendapatkan peredaran vital ke otot-otot yang mengelilingi tulang belakang anda,' Alisa Wyatt , seorang pengajar Pilates dan pengasas Pilatesologi , berkata dalam a Video YouTube .
Bagaimana hendak melakukannya: Duduk di atas tikar dengan kaki dibengkokkan. Anda boleh menggandakan tikar anda untuk menambah kusyen. Pegang belakang kaki anda dengan tangan anda tepat di atas belakang lutut anda, goyang kembali ke tikar dan bulatkan punggung anda kembali ke atas. Badan anda harus sentiasa dikawal sepanjang masa. Setelah menguasai versi ini, anda boleh mencubanya dengan bola yang lebih ketat dengan meletakkan lutut ke dada dan memegang pergelangan kaki anda.
50 Berjalan
Shutterstock
Ini adalah latihan yang paling dicuba dan benar. Dan ya, walaupun lima minit membuat perbezaan. Anda tidak perlu berjalan-jalan untuk mendapatkan keuntungan. Mengambil sebentar lima minit berjalan kaki selepas makan malam atau pada siang hari adalah cara yang baik untuk memerah dalam sesi peluh cepat, menurut Smith.
Bagaimana hendak melakukannya: Untuk memastikan anda mendapat latihan, berhasrat untuk berjalan lebih cepat. Jangan melihat ke arah tanah - teruskan kepala anda. Tambahkan bukit atau tangga untuk cabaran tambahan.
