Sekiranya anda cenderung turun dari kereta kesihatan semasa cuti, anda tidak keseorangan. Malah pelatih tahu perjuangannya. “Sering kali kita jatuh dari makanan yang bersih - yang menyenangkan dan baik dalam kesederhanaan— [tetapi] kemudian campurkan dengan kekurangan latihan atau pergerakan, 'kata pelatih peribadi yang berpusat di Los Angeles Phil catudal . 'Gandakan kalori dan separuh latihan bukanlah resipi kejayaan.' Tetapi berita baiknya adalah, anda tidak memerlukan gim atau banyak masa untuk bersenam sepanjang cuti. Dengan 25 latihan yang diluluskan oleh pelatih yang mudah ini, anda dapat mengelakkannya kenaikan berat badan musim sejuk dan mulakan permulaan anda Azam tahun baru , tepat dari keselesaan kediaman anda sendiri!
1 Lakukan squat semasa kue Krismas anda dibakar.
Shutterstock
Sementara anda menunggu kue Krismas anda dibakar, 'lihat berapa banyak [squats] yang dapat anda lakukan dalam jangka masa dua minit, 'kata Holly Roser , jurulatih peribadi dan pakar pemakanan sukan di San Francisco. Soalan serius: Adakah ganjaran yang lebih baik untuk melakukan banyak squats daripada cookie Krismas segar?
saya mempunyai impian saya akan berkahwin
Bagaimana hendak melakukannya : Jongkok dengan kaki anda selebar pinggul dan bawa tali pinggang anda selari dengan lantai. Tahan selama dua saat di bahagian bawah dan tekan pelekat semasa anda naik.
2 Lakukan lunges semasa anda mengosongkan tetamu.
Shutterstock
Anda menghabiskan banyak masa untuk membersihkan semasa cuti sambil bersiap sedia untuk tetamu datang. Jadi, anda juga boleh melakukan senaman semasa anda merapikan. Menurut Rosser, anda boleh 'melakukan lunges sambil mengosongkan rumah anda sebelum tetamu anda tiba.'
Bagaimana hendak melakukannya : Lompat ke setiap tolak vakum. Semasa anda terjun, pastikan lutut anda tidak melepasi jari kaki dan kaki anda menunjuk lurus ke depan.
3 Lakukan pendaki gunung sambil membungkus hadiah.
Shutterstock
Membungkus hadiah boleh sedikit membosankan. Untuk menjadikan perkara lebih menarik (dan untuk naikkan degupan jantung anda dalam proses), tambahkan beberapa pendaki gunung ke campuran. 'Bungkus hadiah, kemudian lakukan 25 pendaki gunung di antara mereka,' kata Roser.
Bagaimana hendak melakukannya : Masuk ke posisi papan dan lutut ke dada secepat yang anda boleh. Pastikan pergelangan tangan anda sesuai dengan bahu dan punggung anda rata.
4 Cabar keluarga anda untuk melakukan penukaran.
Shutterstock
Siapa yang tidak menyukai pertandingan persahabatan dengan keluarga selama percutian? Dan jika anda ingin menjadikan pertandingan itu kondusif untuk pembinaan otot anda, mundur dari permainan papan dan sebaliknya. 'Sesiapa yang memegang papan mereka paling lama selepas makan malam dapat memilih siapa yang mencuci pinggan,' saran Roser.
Bagaimana hendak melakukannya : Semasa anda berada di papan anda, jarakkan kaki anda selebar pinggul dan letakkan punggung anda setinggi meja, ingat untuk bernafas sepanjang masa.
5 Tekan tangga untuk beberapa kardio semasa menghias.
Shutterstock
Daripada menuju ke gimnasium untuk menggunakan lereng di treadmill atau pendaki tangga, pelatih Debra Atkinson , Ketua Pegawai Eksekutif Melentik 50 , mengesyorkan menggunakan apa yang mungkin sudah anda miliki di rumah: tangga sebenar anda. 'Apabila anda naik dan turun tangga untuk mendapatkan hiasan percutian anda, buatlah selang waktu,' katanya. 'Daripada satu perjalanan, buat tiga! Selalu ada sesuatu untuk diambil, bukan? '
Bagaimana hendak melakukannya : Lakukan satu langkah pada satu waktu selama perjalanan pertama Anda menaiki tangga, kemudian lakukan dua langkah sekaligus untuk kedua kalinya. Ini akan berbeza-beza cara kerja otot anda.
6 Pakai but anda dan dapatkan sekop.
Shutterstock / glebchik
Salji menyekop sering dipandang sebagai tugas, tetapi anda mungkin ingin mengubah pemikiran anda mengenai aktiviti musim sejuk. 'Menyekol adalah senaman yang hebat,' kata Atkinson. Ini adalah senaman yang baik, sebenarnya, menurut Universiti Perubatan Harvard , anda boleh membakar mana-mana dari 180 hingga 266 kalori hanya dalam 30 minit semasa melakukannya, berdasarkan berat badan anda.
Bagaimana hendak melakukannya : Pastikan anda berpusing secara merata semasa menyodok. Ganti antara menggunakan tangan kanan dan kiri anda untuk mengerjakan kedua-dua belah badan anda.
7 Sertailah krew pembersihan selepas makan selepas pesta percutian.
iStock
Hidangan bukanlah tugas yang menyeronokkan. Tidak dapat dinafikan itu. Tetapi apabila anda memikirkannya, terdapat banyak faedah penekanan otot untuk melakukannya. 'Sama ada anda memberi makan orang ramai atau menjadi tamu pesta, terlibat dalam pengeringan, susun, dan menyimpan pinggan,' kata Atkinson. 'Ini pasti mengalahkan duduk di sofa untuk mencapai tujuan aktiviti anda. Semua penting. '
Bagaimana hendak melakukannya : Daripada hanya mencuci, mengeringkan, menumpuk, dan menyimpan, tambahkan beberapa betis ke dalam campuran semasa anda berdiri di wastafel atau mencapai almari.
8 Kirimkan barang bakar kepada jiran anda.
Shutterstock
Sebarkan keceriaan percutian tahun ini sambil serentak mengeluarkan keringat dengan membakar beberapa kuki dan menyampaikannya kepada jiran anda. 'Jika anda membakar makanan untuk jiran, berjalan mereka dari rumah ke rumah dan bersenamlah, 'kata Atkinson. 'Tangan terlalu penuh untuk membawa semuanya sekaligus? Baik! Lakukan perjalanan kembali ke Kutub Utara — rumah AKA — dan ulangi untuk semua orang yang anda rawat tahun ini. ”
Bagaimana hendak melakukannya : Sekiranya anda mahukan alternatif untuk berjalan-jalan, muatkan semuanya di kereta luncur dan tarik di sekitar kawasan sekitar anda. Anda boleh memuatkan kereta luncur dengan objek berat lain untuk menjadikannya senaman yang lebih sengit!
9 Lakukan penggantian paru-paru semasa iklan.
iStock
Anda tahu anda akan memanfaatkan sepenuhnya semua filem percutian hebat di TV Gideon Akande , pengajar pengasas di Shadowbox Chicago , mengatakan bahawa anda harus menggunakan iklan sebagai masa melakukan lunges bergantian. 'Sebagai bonus tambahan, setiap kali rujukan Krismas muncul - sama ada penjualan, filem, atau promo lain - selesaikan lima jalan keluar papan ,' dia cakap.
Bagaimana hendak melakukannya : Untuk paru-paru, mulailah dengan kaki anda berdampingan. Mundur dengan satu kaki sambil menurunkan lutut belakang ke arah tanah dan letakkan lutut depan di atas pergelangan kaki depan anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan sisi gantian.
Untuk jalan keluar papan, bengkokkan lutut semasa anda merangkak tangan anda ke posisi papan di mana lutut anda lurus dan tangan anda ditanam tepat di bawah bahu anda. Berhenti sebentar sebelum perlahan-lahan merangkak kembali ke posisi berdiri.
10 Lakukan penggoda sambil meletakkan hadiah di bawah pokok Krismas.
iStock
Jangan meletakkan semua hadiah anda yang indah di bawah pokok. Sebaliknya, Amy Cardin , seorang instruktur BASI Pilates yang berpangkalan di Pulau Rhode, mengatakan untuk membuat permainan. Dengan melakukan penggoda semasa meletakkan hadiah di bawah pokok, anda akan mendapat hadiah senaman pembunuh !
Bagaimana hendak melakukannya : Mulakan dengan duduk dengan hadiah anda di satu sisi anda — dan pastikan anda meletakkan diri anda dekat dengan pokok Krismas. Bawa satu kaki sekali gus ke kedudukan atas meja, kemudian tekan kedua-dua lutut dan paha dalam dengan erat. Angkat tangan anda dari lantai dan ambil hadiah dan letakkan di bawah pokok. Letakkan tiga hingga lima hadiah sebelum berpusing dan ulangi di seberang.
11 Lakukan jongkok sambil meletakkan hiasan di pokok anda.
Shutterstock
Menghias pokok adalah salah satu bahagian terbaik dari musim percutian, jadi mengapa tidak membuatnya lebih baik dengan menambahkan sedikit latihan ke dalam campuran? Peter Tucci , pelatih yang berpangkalan di New York City di Patuh , mengatakan untuk meletakkan senarai main percutian kegemaran anda dan mula bekerja, melakukan squats semasa membuat pokok anda kelihatan luar biasa.
Bagaimana hendak melakukannya : Bayangkan memakai kasut elf, sehingga jari kaki anda diangkat dan anda duduk di belakang. Jalan-jalan di sekitar pokok, ambil satu hiasan pada satu masa sambil berjongkok secara berterusan. Pastikan dada anda terangkat dan inti anda kuat semasa anda berjongkok di sekitar pokok. Dan jangan bimbang untuk menyempurnakan penempatan hiasan anda - hanya pasangkannya di pokok dan perbetulkannya kemudian.
12 Atau lakukan betis memelihara sambil menyempurnakan pokok anda.
iStock
Sekarang anda mempunyai semua hiasan di pokok, sudah tiba masanya untuk menjadikannya kelihatan cantik. Di situlah Tucci betis membesarkan masuklah.
Bagaimana hendak melakukannya : Semasa anda menggayakan pokok anda, tekan punggung anda dan perlahan-lahan angkat tumit anda dari tanah secara berterusan dalam selang 30 saat. Pastikan inti anda sentiasa kuat sepanjang masa.
13 Lakukan penggulungan dengan kertas pembungkus.
iStock
Anda boleh melakukan keseluruhan latihan tanpa gulungan kertas pembungkus. Jadi di mana untuk bermula? Pelatih yang berpangkalan di Pennsylvania Serena Scanzillo , pengasas dan Ketua Pegawai Eksekutif Studio Maya SerenaFit , mengatakan untuk memulakan dengan beberapa penggulungan .
bagaimana untuk memberitahu seorang wanita curang
Bagaimana hendak melakukannya : Pegang tiub kertas pembungkus dan baringkan di punggung dengan kaki keluar dan lengan anda di atas memegang tiub. Perlahan-lahan duduk dan mencapai tiub ke arah siling. Pastikan anda duduk dengan baik dan tinggi, menarik abs anda dengan postur yang hebat. Perlahan-lahan putar ke bawah ke tikar dan ulangi selama 45 saat.
14 Atau lakukan kelainan dengan kertas pembalut.
Shutterstock
Seterusnya terdapat pembalut kertas. Ini, menurut Scanzillo, pada asasnya hanyalah lebih senang dan meriah dalam rundingan Rusia.
Bagaimana hendak melakukannya : Dengan kaki anda sedikit bengkok di depan anda, bersandar dengan inti anda yang diikat dan 'baringkan' tiub kertas pembungkus di kedua-dua bahagian badan anda seperti sampan. Rasa serong anda mengetatkan semasa anda mengekalkan postur dan bentuk badan yang baik. Ulangi selama 45 saat.
lima belas Atau lakukan penekan dengan kertas pembungkus.
Shutterstock
Jangan meletakkan gulungan kertas pembungkus itu. Seterusnya, Scanzillo mengatakan untuk menggunakannya untuk melakukan penekanan overhead. (Dan uji keseimbangan anda dalam prosesnya.)
Bagaimana hendak melakukannya : Sekarang, dengan kaki anda terapung di hadapan anda, bersandar dan imbang dalam penahan V-sit. Duduk dengan baik dan kuat dan mula menekan tiub kertas pembungkus di atas. Terus tekan semasa anda memegang V-sit anda, melibatkan abs bawah anda. Pastikan anda tidak membulatkan punggung atas. Ulangi selama 45 saat.
16 Lakukan push-up setiap kali anda melihat mistletoe.
iStock
Selalunya apabila anda melihat mistletoe , anda bersiap sedia untuk mendapatkan smooch yang besar. Tahun ini, lihat sebagai peluang untuk memperkuat lengan anda dengan beberapa peningkatan. 'Ada orang tersayang yang anda mahu cium di bawah mistletoe? Hebat! Tapi turunkan dan beri saya 10 pushups, ”gurau Catudal.
Bagaimana hendak melakukannya : Jika anda memiliki pintu masuk atau lengkungan, letakkan mistletoe dan cabar diri anda untuk melakukan 10 pushup, squat, atau latihan lain setiap kali anda melintasinya. Sekiranya anda bersama orang lain, ikuti keseronokan percutian anda!
17 Lakukan sogokan dan papan glute semasa anda sedang sejuk di atas api.
Shutterstock
Ia sudah hangat dan selesa di tepi perapian, tetapi tahun ini, Catudal mengatakan bahawa anda harus memanaskan kedudukan dengan sedikit harta rampasan sogokan glute .
Bagaimana hendak melakukannya : Luangkan masa untuk melakukan tiga hingga empat set 20 pukulan glute per kaki sambil melepak di luar api. Atau, sebagai alternatif, anda boleh melakukan satu minit untuk menargetkan inti anda.
18 Lakukan siri mini semasa menonton Rumah Sendiri .
Shutterstock
Anda tahu anda akan menonton Rumah Sendiri sekerap mungkin musim ini, jadi mengapa tidak menjadikannya senaman? 'Saya suka memasangkan latihan dengan perkara penting dalam filem percutian,' kata Jackie Vick , CSCS, pelatih yang berpusat di Maryland untuk Gold's Gym. 'Ini melibatkan keluarga dan rakan anda, dan ini pasti menimbulkan kenangan yang menggembirakan dan banyak ketawa.'
Bagaimana hendak melakukannya :
- Setiap kali seseorang mengatakan 'Kevin': 20 jack melompat
- Ketika keluarga menyedari Kevin ditinggalkan di rumah: satu minit berjongkok
- Setiap kali orang jahat terluka: 5 push-up
- Setiap kali anda melihat tarantula Buzz: 10 lunges terbalik
- Apabila ibu Kevin menjumpainya: satu minit perit
19 Lakukan squat pistol dengan hadiah anda.
Shutterstock
Pistol squats tidak mudah. Tetapi entah bagaimana, melakukannya dengan hadiah berkilat dan dibungkus dengan sempurna menjadikannya lebih menyeronokkan. 'Apa motivasi yang lebih baik untuk membungkus hadiah percutian itu, kan?' kata Ash Wilking , pelatih induk Nike yang berpusat di New York City dan Rumble tenaga pengajar.
Bagaimana hendak melakukannya : Dapatkan hadiah dan cari sesuatu untuk duduk, seperti kerusi atau sofa. Pegang hadiah di hadapan anda dengan tangan lurus. Imbangan dengan sebelah kaki dengan kaki lawan yang dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Berjongkok kembali ke posisi duduk, menjaga hadiah di hadapan anda. Setelah hujung belakang anda menyentuh tempat duduk, tekan ke belakang untuk berdiri. Sekiranya anda ingin mencabar diri anda lebih jauh, lepaskan tempat duduk dan keseimbangan sambil melakukan squat pistol anda.
20 Lakukan pusingan burpees antara episod.
Shutterstock
Sekiranya anda menonton rancangan kegemaran anda, Betina Gozo , pelatih induk Nike di Portland, Oregon, mengatakan untuk melakukan latihan dengan satu pusingan burpees . Ini adalah salah satu kaedah terpantas untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda, dan ini berfungsi untuk seluruh badan anda!
Bagaimana hendak melakukannya : Lompat ke posisi papan - atau turun ke lantai jika anda cenderung — kemudian lompat kaki anda ke belakang, bawa diri anda berdiri, dan melompat ke atas dan meraih langit. Ulangi selama 45 saat setiap kali episod baru bermula.
apa maksudnya jika anda bermimpi tentang seorang gadis
21 Pakai kasut ais maya anda dan dapatkan sebilangan kardio.
Shutterstock
Anda tidak perlu tergelincir di atas ais untuk mendapatkan faedah bermain luncur. 'Di luar sejuk, jadi mari kita pakai kasut maya kita bukan untuk menaikkan kardio itu,' kata pelatih selebriti Luke Zocchi . The senaman bukan sahaja membantu meningkatkan kestabilan dan keseimbangan anda, tetapi juga berfungsi untuk menopang, teras, paha belakang, dan paha anda.
Bagaimana hendak melakukannya : Bersandar sedikit ke depan seolah-olah anda menolak es dan bergerak dari sisi ke sisi dalam gerakan meluncur. Semasa anda melakukannya, bengkokkan pada pinggul dan lutut, menyentuh satu tangan ke kaki yang bertentangan setiap kali anda mendarat. Sentuh kaki lawan anda dengan perlahan di belakang kaki depan anda untuk stabil. Lakukan sebanyak 12 repetisi di setiap sisi.
22 Keluar dari hibernasi dengan merangkak beruang lateral.
Shutterstock
Apabila anda ingin melakukan senaman Krismas yang cepat, Zocchi mengesyorkan sisi merangkak beruang . Mereka berfungsi seluruh badan anda - terutamanya bahu, lengan, inti, dan glute anda.
Bagaimana hendak melakukannya : Mulailah dalam posisi push-up dengan lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Pastikan mereka betul-betul berada di bawah pinggul anda dan sedikit dari permukaan tanah. Lekatkan inti anda dan gerakkan enam langkah ke kiri. Berhenti sebentar, kemudian gerakkan enam langkah ke kanan. Ulangi pergerakan ini selama 60 saat.
23 Lakukan pusingan gunting sambil membungkus hadiah.
Shutterstock
Kali berikutnya anda membungkus hadiah, letakkan gunting dan lakukan beberapa tendangan gunting sebaliknya. Zocchi mengatakan ia adalah salah satu kaedah terbaik untuk membakar teras anda .
Bagaimana hendak melakukannya : Berbaring di lantai dan letakkan tangan anda dengan ringan di tanah di sebelah pinggul anda. Panjangkan kaki anda dengan lurus di depan anda, ganti kaki kanan dan kiri anda ke atas dan ke bawah.
24 Berlari di tempat untuk senaman pagi yang cepat.
Shutterstock
Anda tidak memerlukan peralatan gim mewah untuk berlari. Menurut Zocchi, anda boleh membuat keringat pada Krismas ini hanya dengan berjalan di tempat.
Bagaimana hendak melakukannya : Berdiri tinggi, berlari di tempat secepat mungkin. Dorong lutut kanan ke atas dada anda, diikuti oleh lutut kiri anda. Pastikan anda mendarat dengan lembut. Lakukan 12 repetisi pada setiap kaki.
25 Buat celup tricep semasa anda memasak makan malam.
Shutterstock
Kaunter dapur atau ruang tamu anda boleh berguna untuk beberapa latihan ringkas — terutamanya tricep merosot . Bahagian belakang lengan anda boleh menjadi kawasan yang sukar untuk disasarkan, tetapi langkah ini akan membuat trisep anda terbakar ketika anda menunggu makan malam untuk selesai memasak.
Bagaimana hendak melakukannya : Dengan punggung ke kaunter atau sofa, letakkan telapak tangan anda di tepi. Pastikan kaki anda dibengkokkan pada sudut 45 darjah di tanah di hadapan anda, bengkokkan lengan anda untuk menurunkan badan anda secara perlahan, kemudian luruskan untuk mendorong diri anda kembali ke belakang. Ulangi selama 45 saat.
