Dengan gim ditutup dan kebanyakan kita menghabiskan hari kita di dalam, kekal aktif di tengah wabak coronavirus boleh menjadi cabaran. Tetapi ada sekurang-kurangnya satu bentuk latihan yang dapat kita lakukan, dan kebetulan adalah salah satu yang paling berkesan. Berjalan kaki adalah salah satu cara termudah untuk membuat diri anda bergerak, dan walaupun tindakan itu sederhana, manfaat kesihatan berjalan adalah apa-apa. Berjalan telah terbukti dapat meningkatkan segalanya dari kesihatan jantung dan paru-paru hingga kekuatan otak dan ingatan.
Dan berjalan adalah aktiviti yang selamat pada masa sosial ini, dengan syarat menjaga jarak yang selamat dari orang lain di luar, seperti yang diingatkan oleh Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC). Sebenarnya, berjalan kaki tetap digalakkan! Anda boleh melakukannya sendiri, dengan ahli keluarga anda, atau dengan rakan-rakan yang sanggup berjauhan sejauh enam kaki. Tidak kira bagaimana anda memutuskan untuk berjalan, anda akan memperoleh faedah yang dinyatakan dalam kajian ini yang telah kami kumpulkan. Baca terus, dan luangkan masa hari ini untuk bersiar-siar.
1 Berjalan dapat membantu aliran otak anda.
Shutterstock
Setiap langkah yang anda ambil, anda memberikan lebih banyak darah ke otak anda , menurut kajian 2017 yang diterbitkan di Jurnal Biologi Eksperimen . Para penyelidik mendapati bahawa tekanan setiap langkah menghantar gelombang melalui arteri yang dapat meningkatkan bekalan darah ke otak secara signifikan. Mereka berspekulasi bahawa berjalan lebih banyak dapat meningkatkan prestasi kognitif dan meningkatkan kesejahteraan. Dan jika anda ingin mengetahui kebenaran tentang terus aktif, pastikan anda sedar 21 Mitos Latihan Terbesar, Dibebaskan oleh Pakar Sains dan Kesihatan .
2 Ia melindungi anda dari kegagalan jantung.
iStock
Pada tahun 2018, setelah penyelidik American College of Cardiology melihat tabiat berjalan daripada 89,000 wanita selepas menopaus selama 10 tahun, mereka mendapati bahawa ketika berjalan kaki, lebih banyak yang lebih baik. Semakin kerap, lebih lama, dan lebih cepat wanita berjalan, semakin rendah wanita risiko kegagalan jantung . Setiap faktor secara bebas dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah, tetapi manfaat terbesar adalah dari mereka yang menggabungkan ketiga-tiganya, berjalan cepat selama sekurang-kurangnya 40 minit dua atau tiga kali seminggu.
3 Walaupun berjalan kaki mempunyai faedah kesihatan.
Shutterstock
Walaupun tanpa melakukan senaman sederhana selama 150 minit yang disarankan CDC (atau 75 minit bersenam dengan kuat), berjalan kaki boleh melakukan perkara besar untuk kesihatan anda . Berjalan sedikit — walaupun lebih sedikit daripada jumlah yang disyorkan — masih dikaitkan dengan risiko kematian 26 peratus lebih rendah daripada sebab apa pun berbanding tidak pernah bersenam, menurut kajian 10 tahun terhadap 139,000 orang dewasa yang lebih tua yang diterbitkan di American Journal of Preventive Medicine pada tahun 2017. Berjalan lebih lama dikaitkan dengan hasil yang lebih baik, tetapi ini menunjukkan bahawa beberapa aktiviti lebih baik daripada tidak ada.
4 Dan ia boleh mempunyai faedah yang lebih besar daripada berjalan.
Shutterstock
Fikirkan memukul trotoar tidak berbaloi jika anda tidak habis-habisan? Fikir semula. Berjalan mungkin melindungi daripada penyakit jantung malah lebih baik daripada berlari, menurut kajian tahun 2013 di Arteriosklerosis, Trombosis dan Biologi Vaskular. Ketika 33,000 pelari dan 15,000 pejalan kaki membakar tenaga yang sama, berdasarkan jarak yang dilalui, kumpulan berjalan kaki mengurangkan risiko penyakit jantung koronari sebanyak 9.3 peratus, berbanding 4.5 peratus untuk pelari. Mereka juga mempunyai peningkatan yang lebih baik dalam risiko tekanan darah tinggi dan kolesterol pertama kali, dan risiko terkena diabetes yang sedikit menurun.
5 Berjalan melegakan sakit belakang.
iStock
Berjalan kaki mungkin hanya penawar untuk sakit belakang. Kajian 2012 pada orang dewasa dengan sakit belakang bawah kronik, yang diterbitkan dalam Pemulihan Klinikal , mendapati bahawa a program berjalan selama enam minggu , yang melibatkan latihan dari 20 minit berjalan kaki hingga 40 minit berjalan kaki, sama efektifnya untuk menghilangkan rasa sakit seperti program pemulihan pengukuhan yang mahal. Pada akhir program mereka, kedua-dua kumpulan dapat berjalan lebih jauh, dengan sakit belakang yang berkurang. Dan jika anda mengalami masalah sakit belakang semasa berjauhan, temui Kaedah Terbaik untuk Melegakan Sakit Belakang Punggung .
6 Ini meningkatkan peluang anda hamil.
iStock
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk memulakan keluarga, mulailah dengan keluar dari bilik tidur — dan keluar dari rumah. Kira-kira 1.200 wanita yang mengalami satu atau dua kehilangan kehamilan cuba hamil selama enam kitaran haid, dan melaporkan sama ada mereka berjaya. Berjalan adalah peramal konsepsi terkuat di kalangan wanita dengan BMI tinggi, menurut kajian 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Pembiakan Manusia. Peserta yang berlebihan berat badan dan gemuk yang berjalan sekurang-kurangnya 10 minit sekali gus meningkatkan peluang mereka untuk hamil sebanyak 82 peratus.
7 Langkah tertentu dapat menaikkan mood anda.
iStock
Anda mungkin mempunyai gaya berjalan yang semula jadi ketika anda merasa gembira, tetapi kajian tahun 2015 di Jurnal Terapi Tingkah Laku dan Psikiatri Eksperimental didapati sebaliknya juga berlaku: A berjalan-jalan gembira membawa suasana gembira . Sukarelawan berjalan di atas treadmill dengan alat ukur mengukur betapa senangnya perjalanan mereka. Para peserta tidak tahu apa maksud alat pengukur tetapi diberitahu untuk menyesuaikan pendirian mereka sehingga akan bergerak ke kiri (lebih sedih) atau kanan (lebih gembira) sementara kata-kata yang berbeza muncul. Mereka yang berakhir dengan langkah yang ceria mengingat kata-kata yang lebih positif (seperti 'cantik'), sementara mereka yang berlari-lari rendah mempunyai ingatan yang lebih baik mengenai kata-kata negatif (seperti 'takut'). Menempatkan beberapa langkah dalam langkah anda dapat mengubah pemikiran anda sehingga anda fokus pada kebaikan dalam hidup. Dan jika anda menghadapi kegelisahan semasa wabak, pelajari ini 30 Kaedah yang Disokong oleh Sains untuk Berehat Ketika Anda Tegas .
8 Berjalan dapat mengurangkan risiko kematian pada orang dengan penyakit buah pinggang.
Shutterstock
Sekiranya anda mendapat penyakit buah pinggang yang kronik , membayar untuk bergerak. Kajian terhadap 6,300 pesakit penyakit buah pinggang di China mendapati bahawa mereka yang berjalan untuk bersenam mengurangkan risiko kematian mereka sepertiga. Kajian yang diterbitkan pada tahun 2014 di Jurnal Klinikal Persatuan Nefrologi Amerika , mendapati bahawa lebih banyak berjalan bermaksud faedah yang lebih besar. Pesakit yang berjalan tujuh kali atau lebih seminggu dalam 59% cenderung mati semasa kajian sepanjang tahun, dan 44 peratus kurang cenderung menjalani dialisis atau transplantasi ginjal.
9 Ia menghilangkan demensia.
Shutterstock
Berjalan tidak hanya membersihkan kepala anda - ia memberi minda kepada anda peningkatan yang berpanjangan. Dalam kajian 2017 yang diterbitkan di Jurnal Penyakit Alzheimer , orang dewasa dengan penyakit Alzheimer atau gangguan kognitif ringan mengambil empat berjalan kaki selama 30 minit seminggu. Pada waktu tiga bulan berlalu, mereka lebih baik mengingat kumpulan kata. Tambahan, mereka yang mengalami gangguan kognitif ringan menunjukkan peningkatan pada bahagian otak mereka yang berkaitan dengan kehilangan ingatan.
10 Rutin berjalan kaki secara semula jadi akan menjadikan anda lebih aktif.
Shutterstock
Ikuti program berjalan kaki sekarang, dan itu boleh memberi manfaat kesihatan walaupun anda tidak mematuhinya. Untuk satu siri kajian di England, hasilnya diterbitkan pada tahun 2018 di Perubatan PLOS , orang dewasa yang tidak aktif diberi pedometer dan nasihat latihan dan diberitahu untuk memulakan a Program berjalan 12 minggu . Tiga hingga empat tahun kemudian, mereka yang memulakan program berjalan kaki melakukan tambahan 400 hingga 600 langkah setiap hari dan melakukan aktiviti fizikal sederhana atau kuat selama setengah jam, berbanding pesakit yang tidak pernah diberitahu untuk mula berjalan. Tekankan berjalan-jalan setiap hari, dan anda mungkin juga mengalami langkah-langkah sepanjang hari. Dan untuk lebih banyak cara untuk terus aktif seiring bertambahnya usia, lihatlah 15 Latihan Terbaik untuk Orang Lebih dari 50 .
11 Berjalan mengurangkan kesan sampingan pada pesakit barah.
iStock
Menjemput rakan dengan barah prostat untuk berjalan-jalan secara sosial dapat meningkatkan beberapa hasilnya jika dia menginginkannya. Berjalan pantas dan aktiviti lain yang tidak bertenaga dihubungkan dengan lebih banyak tenaga, kurang kemurungan, dan berat badan yang lebih sihat, menurut kajian pada tahun 2018 terhadap 51,000 lelaki yang dirawat kerana barah prostat, yang diterbitkan di Jurnal Penyelamatan Kanser .
12 Ini boleh membawa kepada idea hebat anda yang seterusnya.
iStock
makna impian kereta baru
Terjebak dengan masalah di tempat kerja? Keluar dari pejabat rumah anda dan ambil beberapa pusingan di sekitar blok. Dalam satu siri eksperimen, pelajar kolej diberi ujian pemikiran kreatif sama ada ketika berjalan, duduk, atau didorong di kerusi roda di luar rumah. Dalam setiap percubaan, the pejalan kaki menghasilkan penyelesaian yang lebih kreatif daripada sukarelawan yang duduk. Hasilnya, diterbitkan pada tahun 2014 di Jurnal Psikologi Eksperimen , menunjukkan bahawa walaupun setelah individu yang sama beralih dari berjalan ke duduk, idea mereka yang paling baru muncul ketika mereka bergerak.
13 Dan melindungi dari 'penyakit duduk.'
iStock
Bersenam di rumah setiap hari? Optimistik. Berdiri dan bergerak sekali dalam satu jam? Realistik. Syukurlah, walaupun meluru cepat di sekitar rumah cukup untuk mengimbangi bahaya kesihatan terlalu banyak duduk , menurut kajian tahun 2015 di Jurnal Klinikal Persatuan Nefrologi Amerika. Melihat data aktiviti harian dari 3,200 orang dewasa yang memakai accelerometer, para penyelidik mendapati bahawa menggantikan hanya dua minit duduk setiap jam dengan berjalan kaki atau aktiviti ringan yang lain mengurangkan risiko kematian sebanyak 33 peratus . Perkara yang sama tidak berlaku ketika peserta hanya berdiri dan tidak bergerak. Anggaplah ini alasan anda untuk bangun dari meja anda dan melangkah keluar.
14 Berjalan kaki akan mengelakkan anda daripada menyesal.
Shutterstock
Sekiranya anda tidak dapat berhenti memikirkan sesuatu yang negatif, beritahu pemikiran beracun itu untuk melakukan kenaikan — secara harfiah. Kajian 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Prosiding Akademi Sains Nasional Amerika Syarikat telah mengambil peserta 90 minit berjalan kaki melalui persekitaran semula jadi atau bandar. Mereka yang telah melangkah ke alam semula jadi melaporkan kurang berkhasiat dan kurang melakukan aktiviti di kawasan otak yang berkaitan dengan penyakit mental.
15 Ia dapat mengurangkan risiko barah payudara.
iStock
Ya, ada cara untuk melindungi diri anda dari barah payudara , dan berjalan adalah salah satu daripadanya. Kajian lebih daripada 73,000 wanita pascamenopause - diterbitkan dalam jurnal Epidemiologi Kanser, Biomarker & Pencegahan pada tahun 2013 — mendapati bahawa mereka yang satu-satunya aktiviti fizikal berjalan mengurangkan risiko barah payudara mereka sebanyak 14 peratus dengan bergerak tujuh jam atau lebih setiap minggu, berbanding dengan mereka yang hanya berjalan tiga jam atau kurang.
16 Berjalan di taman boleh menggembirakan anda.
Shutterstock
Lokasi, lokasi, lokasi. Berjalan di ruang hijau dapat memberi semangat yang lebih besar daripada sekadar berjalan-jalan di blok. Dalam kajian tahun 2015 yang diterbitkan di Jurnal Perubatan Sukan British , orang dewasa mengambil sebiji 25 minit berjalan kaki melalui tiga lokasi berbeza di Edinburgh, Scotland: jalan membeli-belah, kawasan komersial, dan jalan hijau. Sementara itu, alat mengukur aktiviti otak untuk mengukur emosi mereka. Ketika para pejalan kaki dikelilingi oleh ruang hijau, mereka kurang kecewa, terlibat, dan terangsang, dan lebih bertafakur.
17 Berjalan kaki adalah antidepresan semula jadi.
Shutterstock
Menahan keinginan untuk meringkuk di sofa ketika anda merasa sedih - berjalan adalah cara yang diketahui untuk meningkatkan mood anda. Kajian 2005 yang terkenal yang diterbitkan dalam jurnal Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan mempunyai orang dewasa dengan gangguan kemurungan utama memulakan program selama 30 minit, sama ada berjalan cepat atau berehat dengan tenang. Selepas 16 minggu, kedua-dua kumpulan penurunan perasaan murung , kesusahan, keletihan, ketegangan, kebingungan, dan kemarahan, tetapi pejalan kaki melihat peningkatan tambahan: deria kesejahteraan dan semangat yang lebih baik.
18 Dan ini dapat membantu anda mengatasi pertengkaran.
Shutterstock
Menjamin dengan pasangan mungkin membuat anda lebih banyak berdebat daripada biasanya. Syukurlah, berjalan-jalan bersama setelah pertarungan besar dapat membantu anda menyelesaikan sesuatu, menurut kajian 2017 di Ahli Psikologi Amerika. Untuk satu perkara, anda masing-masing akan mendapat faedah individu untuk mengurangkan tekanan dan meningkatkan mood. Berjalan-jalan juga dapat meningkatkan hubungan kerana rakan berjalan cenderung bergerak segerak - dan berpindah ke lokasi baru dapat membantu mengubah pemikiran anda dan mencetuskan resolusi. Memberi makna baru untuk 'bergerak terus', ya?
19 Berjalan adalah aktiviti fizikal yang santai.
iStock
Melompat ke senaman dalam talian bukanlah cara paling santai untuk menghabiskan malam, tetapi berjalan kaki menenangkan dan aktif. Kajian mengenai orang dewasa dengan tekanan darah tinggi, yang diterbitkan di Jurnal Antarabangsa Penyelidikan Alam Sekitar dan Kesihatan Awam pada tahun 2015, mendapati bahawa berjalan di hutan degupan jantung berkurang . Ia juga memberi rasa kedamaian kepada para peserta, berbanding dengan sukarelawan yang berjalan di kawasan bandar. Berjalan di antara pokok-pokok juga memberikan keuntungan yang lebih besar dalam perasaan selesa, relaksasi, dan semangat, sambil mengurangkan rasa ketegangan, permusuhan, kemurungan, dan keletihan.
20 Dan ini adalah peluang semula jadi untuk melakukan meditasi.
Shutterstock
Anda pernah mendengar faedah meditasi, tetapi secara realistik, sukar untuk mencari motivasi untuk duduk diam dan tidak melakukan apa-apa. Kombinasikannya dengan senaman ringan, dan akhirnya anda dapat menindaklanjutinya. Percubaan ke atas orang dewasa tua mendapati bahawa mereka yang menyelesaikannya Sesi berjalan kaki selama 30 minit melaporkan bahawa mereka menyukai sesi dan meneruskannya sendiri, walaupun setelah program selama sebulan berakhir, seperti yang didokumentasikan dalam kajian 2017 yang diterbitkan di Jurnal Penuaan dan Aktiviti Fizikal .
21 Anda boleh mendapatkan masa yang berkualiti dengan anjing anda berjalan-jalan.
iStock
Anjing anda mungkin lebih senang membawa anda ke rumah lebih kerap, tetapi dia juga menjadi gila, dan boleh menggunakan jalan-jalan di sekitar kawasan itu. Keluar dengan anjing anda tidak hanya membiarkannya meregangkan kakinya - anda juga mendapat faedah. Kajian 2017 mengenai pesara yang diterbitkan di Ahli Gerontologi mendapati bahawa memiliki anjing sahaja tidak memberi peningkatan kesihatan, tetapi berjalan anjing kerap dikaitkan dengan BMI yang lebih rendah, keadaan kesihatan kronik yang lebih sedikit, dan lawatan doktor yang lebih sedikit.
22 Berjalan menjaga kesihatan paru-paru anda.
iStock
petikan tentang mencuba yang terbaik dalam hubungan
Berjalan mungkin tidak akan membuat anda tergesa-gesa dan bersengkang mata seperti latihan lain — tetapi dalam beberapa cara, itu adalah perkara yang baik. Satu kajian mengenai pesakit penyakit paru obstruktif kronik (COPD), yang diterbitkan dalam jurnal Respirologi pada tahun 2014, mendapati bahawa mereka yang berjalan paling sedikit kemungkinan besar akan dimasukkan ke hospital. Para penyelidik menyimpulkan bahawa berjalan kaki sejauh dua hingga empat batu sehari dapat membantu menjaga pesakit COPD keluar dari hospital. Dan walaupun anda tidak mempunyai COPD, kesihatan paru-paru sangat penting di tengah wabak penyakit pernafasan.
23 Ia dapat menstabilkan gula darah anda.
Shutterstock
Buat masa anda berjalan dengan betul, dan anda boleh menangkis tenaga selepas makan. Kajian tahun 2013 di Penjagaan Diabetes orang dewasa yang lebih tua berisiko untuk menghidap diabetes mendapati bahawa gula darah peserta tetap stabil ketika mereka berjalan-jalan pada waktu siang . Hasil yang paling ketara adalah ketika mereka berjalan kaki selama 15 minit setelah masing-masing tiga kali makan sehari, daripada menekan semua langkah mereka dalam satu pertarungan selama 45 minit.
24 Anda boleh mendapat pendidikan semasa anda berjalan.
Shutterstock
Memperhatikan tuan rumah podcast atau pencerita buku audio boleh menjadi cabaran ketika anda bersantai di rumah, tetapi cukup mudah untuk tetap fokus berjalan-jalan. Pilih buku atau podcast yang menarik, dan anda dapat mempelajari sesuatu yang baru sambil meregangkan kaki. Dalam kajian 2011 mengenai pelajar kolej yang diterbitkan dalam jurnal Komputer & Pendidikan , penyelidik mendapati bahawa pelajar yang mendapat maklumat mereka dari podcast dilakukan sama seperti rakan mereka yang menghadiri kuliah. Tersesat dalam buku yang bagus, dan anda mungkin mendapati 'jalan cepat di sekitar blok' berubah menjadi latihan selama 30 minit.
25 Berjalan menambah tahun dalam hidup anda.
iStock
Pada akhirnya, inilah yang diturunkan. Sekiranya anda ingin hidup lebih lama, berjalan-jalan adalah tempat yang mudah untuk bermula. Dan tidak memerlukan banyak! Berjalan dengan pantas sehingga 75 minit setiap minggu menambah jangka hayat 1.8 tahun , menurut kajian tahun 2012 terhadap 655,000 orang dewasa yang diterbitkan di Perubatan PLOS . Memerah dalam 450 minit seminggu menyebabkan keuntungan yang lebih besar: empat setengah tahun. Jadi berhenti tinggal di rumah, dan bangunlah.
Kehidupan Terbaik sentiasa memantau berita terkini yang berkaitan dengan COVID-19 untuk memastikan anda sihat, selamat, dan mendapat maklumat. Berikut adalah jawapan untuk anda soalan yang membara , cara anda boleh selamat dan sihat, yang fakta anda perlu tahu, yang risiko anda harus mengelakkan, yang mitos anda perlu mengabaikan, dan simptom berjaga-jaga dengan. Klik di sini untuk semua liputan COVID-19 kami , dan Daftarlah untuk buletin kami untuk terus mengikuti perkembangan terkini.
