23 Senaman Mudah Di Rumah yang Boleh Anda Lakukan Semasa Kuarantin

Sejak Pandemik Covid-19 memaksa perniagaan menutup pintu dan memberi mandat agar semua orang tinggal di rumah, ini telah mengganggu semua rutinitas kami, termasuk rejimen kecergasan kami. Sementara tempoh karantina ini telah sangat tertekan dan mencabar , adalah penting untuk terus bergerak dan mengekalkan kemiripan aktiviti seharian kita. Nasib baik, banyak pelatih peribadi, gimnasium, dan studio di seluruh negara telah menawarkan kelas kecergasan atas permintaan percuma dan latihan di rumah yang boleh dilakukan oleh orang melalui Zoom, Instagram Live, dan di platform dalam talian mereka sendiri.



Tetapi kita tahu bahawa berpeluh di rumah tidak selalu selesa. Tidak ada banyak ruang, dan anda mungkin tidak memiliki peralatan yang betul. Itulah sebabnya kami mengetuk beberapa pelatih teratas untuk berkongsi latihan berat badan mereka, yang boleh anda ubah dengan mudah dengan sumber yang ada di rumah atau apartmen anda. Tidak mempunyai dumbbells atau kettlebells? Tiada masalah. Isi dengan makanan dalam tin, kendi air, penyejuk, beg galas berat, dan buku. Berikut adalah beberapa latihan mudah dan peregangan sederhana yang boleh anda lakukan di rumah. Untuk mengetahui pergerakan mana yang harus dijauhi, periksa 13 Latihan Yang Harus Anda Elakkan, Menurut Pelatih Peribadi .

1 Burung Anjing

Wanita melakukan yoga anjing burung

iStock



Anjing burung itu akan memecahkan genangan yang mungkin anda rasakan daripada berbaring di sofa sambil menonton Netflix, kata Matty Maggiacomo , Platun pengajar tapak. Anjing burung juga bagus untuk mengaktifkan inti, sehingga dapat berfungsi sebagai pemanasan sebelum bersenam. 'Bukan hanya anjing burung yang dapat diakses, tetapi juga mendorong pemanjangan melalui sendi, punggung bawah, dan inti,' kata Maggiacomo.



Cara melakukan anjing burung: Mulakan dengan posisi meja di atas tikar senaman dengan bahu tepat di atas pergelangan tangan dan pinggul sejajar dengan lutut. Pastikan tulang belakang berkecuali. Jangkau dan panjangkan lengan kanan anda terus ke depan anda, lukiskan bicep kanan anda di telinga anda. Pada masa yang sama, perlahan-lahan panjangkan kaki kiri anda, angkat dari tikar. Tujuannya adalah untuk membuat garis lurus dari hujung jari kanan ke tumit kiri, memastikan tidak menimbulkan ketegangan yang tidak perlu di punggung bawah. Perlahan-lahan letakkan tangan kanan dan lutut kiri anda kembali ke atas tikar dan kemudian berselang seli. Lakukan 10 repetisi di setiap sisi.



2 Rajah 4 Crunch

Wanita melakukan kekejangan

Shutterstock

Anda tidak akan memikirkan masalah yang sama sekali lagi apabila anda mencuba variasi ini, yang berfungsi sebagai peregangan. Anda boleh mengubahnya dengan mudah dengan membengkokkan kedua lutut dan bukannya memanjangkan kaki yang bertentangan, kata Maggiacomo. 'Itu akan menjadi cadangan saya bagi mereka yang mengalami ketidakselesaan di punggung bawah,' katanya.

Cara melakukan masalah angka-4: Berbaring menghadap ke atas tikar latihan dan tarik hujung jari anda ke pelipis anda. Panjangkan kaki kanan anda ke lantai dan bengkokkan kaki kiri anda, letakkan pergelangan kaki kiri anda di lutut kanan anda. Rapatkan bahagian atas badan anda dengan menarik belakang dan bahu anda dari tikar. Pada masa yang sama, angkat kaki anda dalam kedudukan angka-4 dari tikar, tarik dada ke arah lutut. Untuk maju, putar dengan menarik siku kanan ke lutut kiri anda. Teruskan selama 30 saat sebelum bergantian kaki.



3 Papan Beruang

Wanita melakukan papan beruang

Shutterstock

Ingin menukar permainan papan anda? Pertimbangkan papan beruang, yang melancarkan inti, bahu, dan paha depan anda. 'Ini adalah papan kegemaran saya dengan mudah kerana lebih menarik daripada papan tradisional. Anda secara beransur-ansur dapat maju untuk memegang kedudukan ini untuk jangka masa yang lebih lama - dan itu pasti menyelinap kepada anda! ' Maggiacomo berkata.

Sekiranya anda ingin memajukannya, anda boleh melabuhkan lutut lebih dekat ke lantai dan memasukkan beberapa ketukan bahu, pastikan inti anda tetap rapat sehingga pinggul anda tetap tegak. Ujian mudah adalah meletakkan blok yoga di punggung bawah anda. Sekiranya blok bergerak atau jatuh, itu adalah isyarat untuk mengetatkan. Maggiacomo juga mencadangkan mengangkat satu kaki atau satu lengan dari lantai.

Cara melakukan papan beruang: Mulakan dengan kedudukan meja di atas tikar senaman dengan bahu anda tepat di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut. Tekan tangan anda ke dalam tikar dan angkat lutut dari lantai, kira-kira empat hingga lima inci. Pegang kedudukan ini sambil mengekalkan tulang belakang yang neutral dan cengkam jari anda ke lantai. Selepas 10 saat, bawa lutut kembali ke tikar dan ulangi empat atau lima pusingan. Anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan jangka masa anda memegang papan beruang, berjalan sehingga satu minit penuh.

4 Walk-Out ke Push-Up

Lelaki melakukan berjalan keluar untuk mendorong ke atas

iStock

Walter Kemp , Pelatih yang diperakui NASM untuk kecergasan , suka gerakan kombo ini untuk menegangkan dan menguatkan inti, dada, dan bahu. Sekiranya anda tidak dapat melakukan push-up secara berkala, anda boleh berlutut dari posisi papan tinggi.

Cara melakukan walk-out untuk push-up: Mula berdiri dengan kaki anda jarak yang jauh. Bengkokkan ke hadapan di pinggul dan letakkan tangan anda di tanah, berjalan ke hadapan sehingga anda berada di posisi papan tinggi. Dengan memastikan inti, paha, dan glute anda rapat, turunkan badan ke arah tikar sehingga dada dan pinggul menyentuh tikar, siku menunjuk ke belakang pada 45 darjah. Tekan tangan anda ke lantai untuk mendorong badan anda kembali ke papan tinggi. Kemudian, jalankan tangan anda ke kaki anda untuk berdiri. Untuk lebih banyak idea bersenam, lihat 15 Latihan Terbaik untuk Orang Lebih dari 50 .

mengapa saya terus bermimpi tentang orang yang sama dari masa lalu saya

5 Sentuhan Tumit Miring Sisi-ke-Sisi

Wanita melakukan sentuhan tumit sisi ke sisi

Shutterstock

Miring anda, abs sisi AKA, seperti dinding yang membentuk batang tubuh anda. Tanpa dinding yang kuat, mereka tidak dapat menyokong punggung bawah. Dengan menguatkan serong, anda menghilangkan masalah sakit belakang dan postur, kata Kemp.

Cara melakukan sentuhan tumit: Berbaring menghadap ke atas tikar latihan dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai. Angkat kepala, leher, dan bahu anda dari tikar yang mengalami keretakan, sampai lengan anda berada di sisi. Jauhkan kepala dan bahu anda dari tikar, capai jari kanan ke hadapan untuk menyentuh tumit kanan anda dan kemudian kembali ke tengah dan sampai ke jari kiri ke hadapan untuk menyentuh tumit kiri anda. Terus bergantian sisi tanpa menurunkan bahu atau kepala ke tikar.

Lunge Lateral dengan Jangkauan Overhead

Wanita melakukan terjun lateral

iStock

Semasa anda membuat karantina, kemungkinan anda menghabiskan sebahagian besar hari anda dengan duduk, tetapi melakukan latihan yang membuat anda bekerja dalam bidang gerakan dan corak yang berbeza dapat membantu mengurangkan kekejangan pada sendi dan mencegah kesakitan. Jason Loebig , pelatih Nike yang berpangkalan di Chicago dan pengasas bersama Live Better Co. , mengesyorkan pergerakan multi-planar ini untuk menguatkan pelekat dan bahu semasa mobiliti bekerja di pinggul dan belakang .

Cara melakukan lunge lateral dengan jangkauan overhead: Bermula dengan kaki bersama-sama, ambil langkah besar ke kanan dengan kaki kanan dan turun ke bawah, menghantar pinggul ke belakang. Pastikan lutut kanan anda sesuai dengan pergelangan kaki kanan dan kaki kiri anda lurus, kedua-dua kaki menghadap ke hadapan. Dari kedudukan ini, panjangkan lengan anda di atas kepala sambil mengekalkan engsel di pinggul anda. Berhenti sebentar untuk memperdalam jarak dan merasakan regangan. Kembalikan lengan anda ke sisi anda dan tolak dengan kaki kanan anda untuk meluruskan kaki anda dan kembali ke posisi awal. Ulangi di sebelah kiri.

7 Anjing Tolak ke Atas Ke Bawah

Wanita melakukan anjing ke bawah

Shutterstock

Latihan gabungan ini memberikan dua kali ganda kekuatan dan regangan, kata Loebig. 'Untuk mundur gerakan, cubalah push-up dari lutut dan bawa anjing ke bawah dengan tekuk di lutut,' katanya. Sekiranya anda menekan push-up dari lutut, pastikan anda masih berlatih dengan gerakan penuh dengan mendabik dada ke lantai. Mahukan cabaran tambahan? Loebig mengatakan tambahkan bahu tepuk setelah setiap push-up (elakkan goyang pinggul) atau ketuk kaki ganti ketika anda berada di bawah anjing.

Cara melakukan anjing push-up ke bawah: Mulailah dengan papan tinggi, susun bahu di pergelangan tangan, masukkan pelvis anda dan kencangkan paha dan glute anda. Turunkan badan anda dalam garis lurus ke arah tikar sehingga dada dan pinggul menyentuhnya, bertujuan agar siku anda menunjuk ke belakang pada 45 darjah dan mengekalkan sesak pada inti dan glute anda. Tekan tangan anda ke lantai untuk mendorong badan anda kembali ke papan tinggi.

Dari papan tinggi, angkat pinggul ke arah siling sehingga badan anda membentuk V. terbalik. Luruskan kaki anda dan turunkan tumit anda ke tanah. Rehatkan kepala di antara lengan anda. Berhenti sebentar dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan di papan tinggi. Untuk menghilangkan senaman, periksa 21 Mitos Latihan Terbesar, Dibebaskan oleh Pakar Sains dan Kesihatan .

8 Lompat Tali

Lelaki melakukan tali lompat

Shutterstock

Sekiranya masa kecil anda adalah kali terakhir anda mengambil tali lompat, maka anda harus mula melompat lagi sekarang. Loebig menyukai senaman berimpak rendah ini untuk meningkatkan kadar denyutan jantung dan merangsang sistem limfa dari duduk yang berpanjangan. Ia juga membantu meningkatkan koordinasi dan keseimbangan.

bagaimana untuk mendapatkan boner yang mengamuk

'Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke tali lompat, cukup gerakkan gerakan dan melompat ke tempatnya,' kata Loebig. Untuk melakukan latihan ini selangkah lebih maju, Loebig mengesyorkan double under atau melakukan lonjakan lateral.

Cara melompat tali: Tali lompat datang dari pergerakan di pergelangan tangan - bukan siku dan bahu. Mulakan dengan kaki anda bersama-sama, bahu anda ke belakang dan ke bawah, dan tangan anda di sisi anda memegang setiap hujung tali. Kencangkan inti anda, lompat bersama kaki sambil mengayunkan tali, mendarat di bola kaki anda. Terus melompat tali tanpa tumit anda menyentuh tanah.

9 Jambatan Glute

Lelaki melakukan jambatan gam

Shutterstock

Latihan ini membuka pinggul sebanyak kerana menguatkan inti, punggung bawah, dan glute, membalikkan kesan masa yang dihabiskan ketika duduk, kata R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, kiropraktor sukan untuk Team USA, yang berlatih di luar FICS , studio pemulihan dan kesihatan kecergasan berteknologi tinggi di New York City.

Jambatan glute sangat bagus untuk menguatkan ketiga-tiga otot glute: gluteus maximus, gluteus minimus, dan gluteus medius. Duma mencadangkan untuk mencuba jambatan dengan satu kaki, jambatan band rintangan, dan jambatan berwajaran untuk variasi lain.

Cara membuat jambatan glute: Berbaring menghadap ke atas tikar latihan dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di lantai beberapa inci dari punggung anda. Mengencangkan glute dan inti anda, angkat pinggul dan mundur dari tanah untuk membentuk garis pepenjuru dari bahu hingga lutut. Kemudian, turunkan punggung anda ke tanah.

10 Glute Bridge Walk-Out dengan Sit-Up Penuh

Wanita melakukan jambatan glute dengan berjalan keluar dan duduk

Shutterstock

tanda bahawa lelaki sedang jatuh cinta dengan anda

Variasi jambatan glute ini menggabungkan tempat duduk untuk membantu membuka pinggul dari duduk sambil juga memahat perut anda, kata Chris vo , Pengajar kecergasan kumpulan Equinox di pelbagai , aplikasi di mana anda boleh mengakses latihan atas permintaan dari Equinox, SoulCycle, Pure Yoga, dan banyak lagi.

Cara melakukan jalan keluar jambatan glute dengan sit-up penuh: Berbaring menghadap ke atas tikar latihan dengan lutut dibengkokkan dan kaki beberapa inci dari punggung anda. Mengencangkan glute dan inti anda, angkat pinggul dan mundur dari tanah untuk membentuk garis pepenjuru dari bahu hingga lutut. Terus pinggul anda diangkat semasa anda berjalan di tumit anda beberapa inci ke hadapan. Kemudian, turunkan pinggul ke bawah tikar dan gulung sehingga duduk penuh dengan lengan di atas. Gulung ke bawah tikar ke kedudukan permulaan. Utamakan gerakan penuh dengan latihan ini. Lebih cepat tidak bermaksud lebih baik dalam kes ini, kerana yang paling bermanfaat ialah menyelesaikan 20 wakil yang lambat dan terkawal.

11 Superman Burpees

Lelaki melakukan superman burpees

Shutterstock

Untuk langkah yang dapat membuat jantung anda berdegup kencang dan menggerakkan setiap otot di badan anda, cuba tambahkan burman superman / wanita. 'Menambah kedudukan superman memaksa anda untuk melibatkan rantai posterior, termasuk bahu, punggung, glute, dan paha belakang, dan juga meningkatkan jarak gerakan anda, sama ada anda berada di rumah atau gim,' kata Vo.

Cara melakukan burpee superman / wanita: Mulakan dengan jarak bahu kaki anda. Tolak punggung anda ke belakang dan turun ke jongkok, membawa tangan anda ke lantai. Lompat kaki anda kembali ke posisi papan tinggi dan kemudian turunkan badan anda ke lantai. Dari sini, panjangkan lengan anda di depan anda dan kaki di belakang anda, angkat kaki, lengan, dan dada anda dari lantai dalam kedudukan superman. Pegang kedudukan ini dan berhenti sebentar. Bawa tangan anda dengan dada dan lompat kaki anda ke luar tangan sehingga anda mendarat di jongkok. Kemudian, melompat dengan meletup ke atas, menembakkan peluru anda, dan mendarat dengan lembut ke belakang kaki anda. Lakukan sebanyak mungkin pengulangan dalam satu minit.

12 Pukulan Kelajuan dan Potongan Atas

Lelaki melakukan pukulan laju dan pemotongan atas

iStock

Tidak seperti melompat, meninju adalah langkah menggerakkan jantung yang mudah dilakukan pada sendi anda, kata Vo. “Berlatih menarik kembali pukulan anda ke posisi penjaga anda setiap kali anda melakukan pukulan. Sekiranya setiap tindakan mempunyai reaksi yang sama dan berlawanan, anda akan mula merasakan kegilaan dan inti anda, 'katanya. Ingat bahawa pukulan anda adalah lanjutan punggung anda, jadi hasilkan pukulan anda dari pinggul dan punggung anda untuk memudahkan kelajuan, kata Vo.

Cara melakukan pukulan laju dan jalan pintas: Pergilah dengan satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang, kira-kira jarak pinggul. Tumit belakang anda harus sedikit diangkat dari lantai agar mudah ditanggalkan. Mulailah dengan kepalan tangan anda dalam 'posisi penjaga' di tulang pipi anda, siku dilonggarkan di depan tulang rusuk anda. Lakukan pukulan dan pukulan silang selama 100 pengulangan, bergantian memanjangkan penumbuk anda tepat di hadapan anda dengan tapak tangan menghadap ke tanah. Kemudian lakukan 100 jalan pintas. Matlamat untuk menyelesaikan pukulan anda dalam masa kurang dari satu minit.

13 Jalan Papan

Pasangan yang lebih tua melakukan jalan-jalan papan

iStock

Beralih dari papan tinggi ke lengan bawah, ini senaman akan menguatkan lengan anda sebanyak yang menyalakan inti anda. Kunci dengan berjalan dengan papan adalah bergerak dengan kawalan dan berfikir tentang mendorong kuat melalui sendi siku untuk menekan diri anda kembali ke papan tinggi.

Cara melakukan papan berjalan: Mulakan dengan papan tinggi di atas tikar senaman dengan bahu di atas pergelangan tangan dan inti, paha depan, dan pelekat rapat. Menekan tangan kiri anda ke dalam tikar, bawa lengan bawah ke bawah tikar, diikuti dengan lengan kiri anda. Pastikan juga menurunkan pinggul anda. Kemudian, tekan tangan kanan anda dengan kuat di atas tikar untuk menekan siku kanan anda dengan kuat untuk masuk ke papan tinggi, diikuti oleh tangan kiri anda. Ulangi dengan sisi bergantian. Elakkan goyang pinggul dari sisi ke sisi sebanyak mungkin dan fikirkan untuk menurunkan dan menaikkan badan anda dalam garis lurus.

14 Setinggan

Lelaki melakukan squats di rumah

Shutterstock

Sebagai salah satu latihan berat badan yang paling serba boleh, jongkok menguatkan glute dan paha anda sambil memperbaiki postur, jika dilakukan dengan bentuk yang betul. 'Berjongkok sering digunakan ketika melakukan kegiatan, seperti mengangkat bayi, hewan peliharaan, barang-barang rumah tangga, dan sebagainya, bahkan masuk dan naik dari kerusi kami,' kata Duma.

Sekiranya anda ingin menaikkan berat badan asas anda, bebankan dengan sedikit berat dengan menggunakan dumbbell atau kettlebell, atau membawa beg galas atau sebotol air. Duma juga mengesyorkan jongkok dinding, jongkok di atas (dengan penyapu), atau berjongkok dengan tali penahan tepat di atas lutut anda.

Cara melakukan squats: Berdiri dengan jarak pinggul kaki dan tangan anda di sisi anda. Duduk kembali ke tumit anda, tekan punggung anda ke belakang dan ke bawah dan menggenggam tangan anda di dada. Pastikan dada dan punggung tegak untuk mengelakkan bongkok dan tekan lutut ke sisi untuk mengelakkannya masuk. Tolak tumit anda untuk meluruskan kaki dan berdiri kembali.

15 Lompat Setinggan

Wanita melakukan squat lompat

iStock

Hebat untuk meningkatkan daya otot dan menembakkan serat otot yang cepat berkedut, lompat jongkok menguatkan glute sambil berpeluh. Berat badan terlalu mudah? Anda boleh menambah berat atau melilitkan jalur rintangan tepat di atas lutut.

Cara melakukan squat lompat: Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada jarak bahu dengan jari kaki yang menunjuk ke sisi. Duduk kembali ke tumit anda, tekan punggung anda ke belakang dan ke bawah. Pastikan dada anda terangkat. Menembak glutes anda dan mendorong kaki anda, melompat meletup untuk meluruskan kaki dan kemudian perlahan-lahan mendarat di tumit anda dengan jongkok.

16 6 O'Clock Long Leg Squeeze

Wanita menunjukkan picit kaki yang panjang

Imej melalui YouTube

impian kucing hitam

Maeve McEwen , P.volve jurulatih utama, mengatakan bahawa latihan ini adalah kaedah untuk mencabar kestabilan dan secara aktif mengusahakan inti dan glute anda. Ia juga membantu membuat panjang di seluruh badan - penangguhan yang baik daripada menjadi stagnan sepanjang hari.

Bagaimana cara memerah kaki panjang jam 6: Berdiri dengan satu kaki tepat di belakang anda pada pukul 6 dan kaki yang lain di depan. Angkat kedua-dua lengan ke atas, memanjangkan badan anda dengan menekan tangan anda secara aktif ke udara. Picit pelekat belakang semasa mengangkat kaki dari lantai. Mengekalkan berat badan di tumit depan dan glute, gunakan abs bawah untuk menarik lutut belakang anda ke depan dan membingkai lutut dengan tangan anda. Kemudian, pasangkan kembali glute belakang anda sambil memanjangkan kaki ke posisi awal yang berlegar. Fokus untuk menstabilkan melalui inti, menjaga tulang belakang lurus dan menekan secara aktif dengan lengan dan kaki anda. Lakukan lapan repetisi sebelum bergantian kaki.

17 Hadapan ke Depan dengan Putaran

Lelaki melakukan lorong ke depan dengan putaran dan bola

Shutterstock

McEwen menyukai latihan ini kerana manfaat pembukaan pinggulnya dan pelajarannya seimbang. 'Ia berfokus untuk menurunkan berat badan anda, yang melatih anda untuk bergerak dengan cepat dan efisien,' katanya.

Cara melakukan lunge ke hadapan dengan putaran: Berdiri dengan kaki anda dengan jarak pinggul dengan selekoh lembut di lutut. Libatkan glute anda, duduk kembali ke tumit anda kira-kira dua hingga tiga inci, dan buat sudut 90 darjah dengan lengan anda dengan telapak tangan selari dengan lantai. Buat ketegangan di bahagian bawah dengan menekan bahu ke bawah. Langkah satu kaki ke hadapan, memuatkan berat badan anda ke tumit depan. Tekan lebih jauh ke tumit depan semasa anda berpusing ke arah kaki depan dan mencapai lengan yang bertentangan ke hadapan. Tarik lengan belakang di belakang anda untuk memperdalam putaran dan menekan paha dalaman anda. Hembuskan nafas untuk melibatkan abs. Kemudian, alihkan berat badan anda kembali ke kaki berdiri dengan menggunakan daya tahan abs rendah dan meremas pelekat anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Mengekalkan ketegangan ke seluruh badan. Kaki ganti.

18 12 O'Clock Berdiri Abs

Wanita berdiri bekerja di luar

Shutterstock

Sekiranya anda bosan dengan papan dan latihan inti di punggung anda, cubalah latihan tegak ini. 'Ini bukan hanya meregangkan bahagian depan pinggul dan perut yang berdiri, tetapi juga mencabar kestabilan anda sambil menembakkan serong,' kata McEwen.

Cara melakukan abs 12 jam: Mula berdiri dengan tangan di belakang kepala dan siku dibengkokkan. Ketuk satu kaki di depan anda pada pukul 12 dan tekan glute berdiri untuk meregangkan pinggul yang berdiri. Tekan pelvis ke hadapan. Terus tangan dan lengan bawah dan jaga tulang belakang lurus. Angkat kaki yang sama tepat di bawah ketinggian lutut dengan selekoh lembut di lutut dengan mengecutkan perut anda. Putar batang badan anda ke arah kaki depan anda semasa anda menekan paha dalaman anda. Kembalikan kaki ke ketuk jam 12, melibatkan glute berdiri dan memanjang ke seluruh badan. Kaki ganti.

jenaka terbaik untuk memberitahu rakan anda

19 Curtsy Lunge

Lelaki melakukan kejutan

Shutterstock

Variasi lunge ini berfungsi pada paha dalaman anda sambil menguatkan paha dan glute anda. Ingatlah untuk memastikan pinggul dan bahu anda tetap tegak sepanjang pergerakan.

Cara melakukan paru-paru curtsy: Berdiri dengan jarak pinggul kaki. Selangkah di belakang anda ke kiri dengan kaki kanan dan turun ke bawah, membentuk sudut 90 darjah dengan kaki anda. Pastikan lutut kiri anda sejajar dengan pergelangan kaki kiri anda. Tolak dengan kaki anda untuk berdiri kembali dan teruskan kaki bergantian.

20 Malaikat Tembok

Lelaki membuat dinding duduk

iStock

Kerana anda duduk dan menghabiskan lebih banyak masa di rumah, anda mungkin sangat memerlukan latihan membetulkan postur. Malaikat dinding sangat baik untuk menguatkan punggung tengah dan meningkatkan postur keseluruhan, kata Duma. 'Malaikat dinding membantu menguatkan otot bahu dan belakang sambil membuka otot pectoralis (dada) yang ketat setelah mengerjakan komputer anda,' kata Duma.

Cara melakukan malaikat dinding: Berdiri dengan punggung ke dinding dan bengkokkan siku anda pada sudut 90 darjah dengan siku anda selari dengan tanah. Jaga tumit anda sedekat mungkin ke dinding sambil memastikan pinggul dan seluruh tulang belakang anda ditekan ke dinding. Luruskan lengan anda secara langsung ke atas, geser siku ke atas dinding dan pastikan kelingking dan ibu jari bersentuhan dengan dinding. Kencangkan otot ab dengan tulang belakang ke dinding. Sekiranya ini terlalu sukar, anda boleh berjalan lebih jauh dari dinding atau menekuk lutut untuk masuk ke dinding.

Regangan 21 Hip Flexor

Meregangkan flexor pinggul di rumah

Shutterstock

Duma mengesyorkan memasukkan beberapa peregangan ke dalam rutin anda untuk memastikan sendi anda dilincirkan dan meningkatkan pergerakan. Peregangan khusus ini adalah untuk fleksor pinggul anda, yang boleh menjadi pendek dan kaku setelah duduk di kerusi sepanjang hari. 'Sangat penting untuk menjaga [fleksor pinggul] anda dalam kedudukan yang lebih panjang dan diregangkan kerana lampiran berada di kawasan punggung bawah,' kata Duma. Sering kali, fleksor pinggul yang ketat dikaitkan dengan sakit belakang.

Cara melakukan regangan fleksor pinggul: Mulailah dalam posisi separuh berlutut dengan lutut kanan anda di depan dan susun di pergelangan kaki kanan anda, membentuk sudut 90 darjah. Bengkokkan kaki kiri di belakang anda di atas tikar senaman dengan lutut kiri tepat di bawah pinggul kiri. Tolak pinggul kanan ke hadapan sambil menekan lutut kiri anda di atas tikar. Tahan regangan selama satu atau dua nafas sebelum bergantian sisi. Tambah panjang dengan mengangkat lengan ke atas dan memutar ke sisi.

22 Regangan Pectoralis

Wanita melakukan pectoralis regangan

Klinik Batu melalui YouTube

'Dengan peningkatan kerja komputer , bahu kita merangkumi apa yang kita sebut sebagai posisi berputar dalaman, dan otot pectoralis dipengaruhi, ”kata Duma. Apabila otot-otot ini dipendekkan, otot-otot ini boleh menyebabkan sakit dada dan sesak, serta sakit leher dan kebas atau kesemutan di lengan atas.

Cara melakukan pectoralis peregangan: Berdiri dalam keadaan berpecah di depan pintu dengan sebelah kaki di depan yang lain. Letakkan tangan dan lengan yang bertentangan di dinding, membentuk sudut 90 darjah, sementara lengan yang lain terletak di sisi anda. Tekan dada anda melalui pintu terbuka untuk merasakan peregangan pecahan, mengubah sudut lengan anda untuk meregangkan bahagian dada yang berbeza. Tukar sisi.

23 Lutut ke Dada

Wanita berbaring meregangkan lutut ke dada di lantai

Shutterstock

Peregangan ini bagus untuk mengurut punggung bawah dan melegakan pinggul, paha, dan glute, kata Duma.

Cara melakukan lutut ke dada: Berbaring menghadap ke atas tikar senaman dan bawa satu lutut ke arah dada anda dan kemudian yang lain, membungkus lengan anda di sekitar tulang kering anda dan memasukkan dagu anda. Gerakkan perlahan lutut anda ke kiri ke kanan dan gulung tulang belakang anda ke atas dan ke bawah. Anda boleh membuat ini dengan satu kaki dengan meregangkan lutut ke arah dada. 'Lebih banyak intensiti dapat ditambahkan dengan membawa lutut ke bahu yang bertentangan,' kata Duma.

Jawatan Popular