Di antara penggiat Instagram, blogger kecergasan, dan 'guru' yang menyatakan diri, ada banyak harta karun maklumat di luar sana mengenai senaman . Tetapi malangnya, tidak semuanya tepat. Adakah anda tahu, sebagai contoh, bahawa semua peregangan yang anda lakukan untuk mengelakkan kecederaan adalah sia-sia? Atau yang sepatutnya pengakhiran senaman anda dengan kardio, bukan bermula dengannya? Dan anda mungkin percaya bahawa otot lebih berat daripada lemak, bukan? Ya, kemungkinan besar anda bersenam semuanya salah - dan contoh-contoh ini hanyalah puncak gunung es! Teruskan membaca untuk mengetahui sama ada atau tidak apa yang disebut sebagai 'kebenaran' yang sudah lama anda percayai mengenai senaman sebenarnya disokong oleh kajian ilmiah dan doktor. Selepas itu, anda boleh memulakan bekerja dengan lebih bijak —Dan lebih berkesan — hari ini!
1 Mitos: Regangan mencegah kecederaan.
Fakta: Pemikirannya berjalan bahawa melonggarkan otot anda sebelum latihan akan menjadikan anda baik dan lentur, sehingga meminimumkan kemungkinan berlakunya air mata atau tarikan otot, tetapi kajian tahun 2007 yang diterbitkan dalam jurnal Penyelidikan dalam Perubatan Sukan menolak tanggapan itu. Para penyelidik dari University of Hull di England 'menyimpulkan bahawa peregangan statik tidak berkesan dalam mengurangkan kejadian kecederaan yang berkaitan dengan latihan.'
Sebagai gantinya, untuk benar-benar selamat, anda ingin melakukan senaman pemanasan untuk meningkatkan aliran darah ke otot anda, yang mempersiapkan mereka untuk latihan yang akan datang. Dalam kajian tahun 2018 yang diterbitkan di Jurnal Pemulihan Latihan , para penyelidik menyatakan bahawa pemanasan dilakukan selama 5 hingga 15 minit sebelum melakukan latihan utama 'untuk' menurunkan risiko kecederaan pada otot dan tendon. '
2 Mitos: Lemak boleh berubah menjadi otot dan otot boleh berubah menjadi lemak.
Shutterstock / Kzenon
Fakta: Awak boleh bakar lemak dan membina otot (kadang-kadang walaupun dengan rutin yang sama!), sama seperti anda boleh memperoleh lemak dan kalah otot. Tetapi jangan salah, lemak dan otot adalah dua jenis tisu, dan anda tidak boleh mengubahnya menjadi satu yang lain. 'Analogi terbaik yang boleh saya gunakan adalah, anda tidak boleh mengubah oren menjadi epal,' Brad Schoenfeld , seorang penolong profesor sains latihan di Lehman College di City University of New York, memberitahu LiveScience .
3 Mitos: Anda mula kehilangan jisim otot setelah seminggu tidak aktif.
Shutterstock
Fakta: Mungkin benar bahawa, jika anda baru saja melakukan rutin, meluangkan masa dengan cepat dapat menghilangkan keuntungan anda. Tetapi jika anda kerap bersenam - beberapa kali seminggu selama beberapa bulan - akan memakan masa lebih lama daripada tujuh hari untuk kekuatan anda menguap. Menurut kajian tahun 2007 yang diterbitkan di Arkib Perubatan Fizikal dan Pemulihan , bagi atlet, 'prestasi kekuatan secara umum dikekalkan sehingga empat minggu tidak aktif.'
4 Mitos: Melakukan lebih banyak kardio bererti anda akan menurunkan berat badan lebih banyak.
Shutterstock
Fakta: Walau apa yang anda fikirkan, menghabiskan berjam-jam di treadmill bukanlah cara tercepat untuk menurunkan pound tambahan tersebut. Mengikut Klinik Mayo , kira-kira 3,500 kalori bersamaan satu paun lemak. Oleh itu, untuk membakar lemak itu, anda perlu membakar 3,500 kalori. Dan, menurut artikel 2018 di Dunia Pelari , rata-rata orang membakar sekitar 100 kalori setiap batu larian. Dengan kata lain, untuk membakar satu paun lemak, anda harus berlari sejauh 35 batu, yang hanya beberapa batu malu dari maraton setengah!
5 Mitos: Pagi adalah waktu terbaik untuk bersenam.
Fakta: Bersenam pertama pada waktu pagi adalah kaedah yang baik untuk memulakan metabolisme anda - dan sebagai bonus, anda tidak perlu risau untuk melakukan senaman yang tidak selesa di kemudian hari. Seperti, banyak orang bersumpah dengan amalan tersebut . Tetapi, menurut kajian 2019 yang diterbitkan di Jurnal Fisiologi , bersenam antara jam 1 petang dan 4 petang sama berkesan dengan bersenam di awal pagi. Itu semua bergantung pada jika anda secara semula jadi orang pagi atau tidak.
6 Mitos: Jumlah kalori yang dikatakan oleh mesin kardio anda yang anda bakar adalah tepat.
Shutterstock
Fakta: Tidak ada yang seperti menyelesaikan senaman panjang pada elips dan melihat berapa banyak kalori yang telah anda bakar. Ini memberi anda petunjuk pencapaian yang nyata, bukan? Tetapi ternyata, lebih baik anda mengambil nombor yang anda lihat di paparan digital mesin dengan sebutir garam. Menurut kajian 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Perubatan Senaman , anda harus mengharapkan elips menilai hasil anda dengan lebih kurang 100 kalori setiap 30 minit latihan. Penambahan bilangan yang serupa juga berlaku dengan treadmill.
7 Mitos: Melakukan crunches dan sit-up akan membuat anda abs enam pek.
Shutterstock
Fakta: Crunches, sit-up, dan latihan ab yang lain sangat bagus untuk membina otot inti dan, jika dilakukan dengan kerap dan cukup, mereka dapat membantu menjadikan perut anda menjadi lembaran otot - tetapi hanya jika anda mempunyai makanan yang baik. Pepatah, 'Abs tidak dibuat di gimnasium. Mereka dibuat di dapur, 'adalah sebahagiannya benar. 'Nampaknya ada banyak kesalahpahaman tentang melihat potongan, robek, cincang, atau apa sahaja yang anda mahukan,' tulis pakar kekuatan dan fleksibiliti Antranik kazirian di laman webnya. 'Sekiranya anda mempunyai lapisan lemak yang tebal di sekitar perut anda, anda tidak akan melihat persimpangan tendin yang membuat pek enam- (atau lapan-). Tidak masalah sama ada anda mempunyai kemampuan untuk melakukan 100 sit up berturut-turut atau jika anda boleh mengangkat 400 pound. '
8 Mitos: Latihan harus sekurang-kurangnya satu jam.
Shutterstock
Fakta: Menurut kajian 2012 di Jurnal Fisiologi , orang yang bersenam hanya selama 30 minit dapat menunjukkan keuntungan yang sama dengan orang yang bersenam selama satu jam — atau lebih baik! Rata-rata, subjek kajian yang bersenam selama 30 minit sehari kehilangan lapan paun dalam tiga bulan, sementara mereka yang bersenam selama satu jam hanya kehilangan enam paun. 'Kita dapat melihat bahawa bersenam selama satu jam dan bukannya setengah tidak memberikan kerugian tambahan pada berat badan atau lemak,' penyelidik Puan Rosenkilde , seorang pelajar PhD di University of Copenhagen, dalam satu kenyataan.
9 Mitos: Anda mesti memukul gimnasium setiap hari.
Shutterstock
makna rohani kumbang hitam
Fakta: Logik sederhana menyatakan bahawa lebih banyak latihan bermaksud kesihatan yang lebih baik, dan jika anda boleh melakukan lawatan harian ke gim, anda harus melakukannya. Tetapi badan anda perlu berehat dan membiarkan otot menjadi sejuk. Melangkau waktu rehat bermaksud, setelah anda kembali bekerja, serat otot anda akan terlalu usang untuk tumbuh.
'Selama 24 hingga 48 jam setelah bersenam, tubuh anda berjuang untuk membina semula otot-otot tersebut, menghasilkan kekuatan, daya tahan, dan nada mereka yang lebih baik,' menulis Nicole Meredith YMCA Toronto. 'Anda mungkin pernah merasakan ini berlaku, dalam bentuk kesakitan dan keperitan sehari selepas latihan yang baik. Tetapi jika anda ke gym untuk kali kedua pada keesokan harinya, anda mengganggu prosesnya, mengubah semula tenaga yang cuba digunakan oleh badan anda untuk membina semula otot anda untuk melakukan senaman yang lain. ' Untuk hasil terbaik, cuti satu atau dua hari setiap minggu.
10 Mitos: Anda mesti melakukan kardio anda terlebih dahulu.
Shutterstock
Fakta: Senang mengeluarkan kardio anda pada awal latihan anda, tetapi itu tidak bermaksud strategi yang berkesan, menurut Max Lowery , pelatih peribadi dan pengasas Pelan puasa berselang 2 Jam Makan . 'Ini adalah kesalahan besar melakukan kardio anda dan melelahkan diri anda sebelum anda melakukan bobot,' kata Lowery Orang Dalam Perniagaan pada tahun 2017. 'Cardio akan menguras simpanan glikogen otot anda, yang pada dasarnya merupakan tenaga tersimpan anda untuk melakukan aktiviti letupan. Ini bermakna latihan kekuatan dan berat badan anda akan menjadi kurang berkesan. '
11 Mitos: Mengangkat berat akan membebankan anda.
Shutterstock
Fakta: Pasti, apabila anda memulakan rutin angkat, anda akan mula menambah otot pada bingkai anda. Tetapi ia memerlukan banyak kerja - dari mengira kalori hingga secara metodik menambah berat badan yang anda angkat - untuk benar-benar bertambah besar, kata Jacqueline Crockford , CSCS, dari Majlis Amerika mengenai Latihan. 'Mendapatkan jisim otot berasal dari gabungan latihan berat badan dan kelebihan kalori,' kata Crockford Bentuk . 'Sekiranya anda melakukan latihan ketahanan satu hingga tiga hari seminggu dan anda tidak makan lebih banyak kalori daripada yang anda habiskan dalam sehari, anda mungkin tidak akan melihat pertumbuhan otot.'
12 Mitos: Dan 'otot tanpa lemak' berbeza dengan 'pukal.'
Shutterstock
Fakta: Anda mungkin pernah mendengar orang membuang istilah 'otot tanpa lemak'. (Seperti dalam, 'Saya tidak mahu mendapatkan besar . Saya hanya ingin membina otot tanpa lemak. ') Tetapi walaupun istilah ini terdapat dalam leksikon kecergasan dan penggunaannya yang lazim di kalangan pengunjung gim,' otot tanpa lemak 'sebenarnya bukan masalah.
Sebagai Pamela Geisel , MS, CSCS, CPT, seorang ahli fisiologi senaman di Pusat Prestasi Sukan Tisch Hospital for Special Surgery, memberitahu Diri pada tahun 2017, 'Otot panjang dan ramping' menjadi skema pemasaran yang popular yang disasarkan kepada wanita yang takut untuk 'meningkat.' begitu. 'Tidak ada bentuk latihan yang mengubah panjang visual otot anda,' tambah Geisel.
13 Mitos: Mengangkat tidak membantu mengurangkan berat badan.
Shutterstock
Fakta: Ketika menurunkan berat badan, banyak orang menuju ke treadmill. Tetapi jika tujuan anda adalah membakar kalori yang serius, jangan hindarkan ruang berat badan. Menurut 2019 penyelidikan dari Harvard Health Publishing , seseorang yang beratnya 155 paun terbakar, secara purata, 112 kalori dari latihan berat 30 minit, atau 224 kalori dalam satu jam. Dan walaupun tidak berjalan seperti itu - yang secara perbandingan, membakar 298 kalori dalam 30 minit untuk orang 155 paun - pastinya tidak ada yang mengejek!
14 Mitos: Untuk menjadi besar, anda mesti mengangkatnya dengan besar.
Fakta: Kajian 2016 yang diterbitkan di Jurnal Fisiologi Gunaan yang dijalankan di Universiti McMaster nampaknya menyangkal mitos latihan yang meluas ini. Penyelidik menguji dua kumpulan pengangkat: Satu kumpulan mengangkat beban berat selama 8 hingga 12 repetisi, sementara yang lain mengangkat beban ringan selama 20 hingga 25 repetisi. Pada akhir kajian 12 minggu, peserta dari kedua-dua kumpulan memperoleh jumlah otot yang sama rata-rata - sekitar 2,4 paun - membuktikan bahawa jumlah pengulangan dan jumlah berat yang diangkat adalah yang membina otot secara kolektif.
15 Mitos: Otot yang lebih besar diterjemahkan menjadi kekuatan yang lebih besar.
Fakta: Walaupun seseorang kelihatan seperti The Hulk, mereka tidak semestinya lebih kuat daripada seseorang yang mempunyai kerangka yang lebih bijak. Penyelidikan 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Fisiologi Eksperimen , pengangkat berat dan pelari sebenarnya mempunyai serat otot yang lebih kuat - sekurang-kurangnya pada tahap sel - daripada pembina badan. Walau bagaimanapun, individu berukuran pahlawan itu ternyata mempunyai lebih banyak serat otot. Ini adalah senario kualiti klasik berbanding kuantiti.
16 Mitos: Latihan di tempat boleh membantu anda menurunkan lemak di kawasan tertentu badan anda.
Shutterstock
Fakta: Latihan di tempat adalah idea bahawa anda dapat membakar sel-sel lemak dari kawasan tertentu di badan anda dengan mengusahakannya dengan banyak. Adalah tanggapan bahawa, jika anda melakukan ratusan kaki, anda akan membakar lemak di bahagian bawah perut anda. Atau, jika anda melakukan ribuan squat, anda akan melakukan perkara yang sama dengan quad anda. Tetapi sebelum anda membiarkan sesiapa sahaja membuat anda mengikuti latihan di tempat, ketahui bahawa sains menunjukkan bahawa ia tidak berfungsi. Satu kajian penting 1983 dari University of Massachusetts yang diterbitkan di Penyelidikan Suku Tahunan untuk Latihan dan Sukan mempunyai peserta melakukan 5,000 sit-up selama 27 hari. Tetapi tidak ada perubahan ketara dalam berat badan subjek atau lemak badan pada akhir kajian.
bermimpi kehilangan kereta
17 Mitos: Semakin banyak anda berpeluh, semakin banyak lemak yang akan anda bakar.
Shutterstock
Fakta: Semasa sesi kardio yang sengit, anda mungkin merasa berat badan anda berpeluh. Tetapi sayangnya, itu tidak berlaku. Menurut kajian tahun 2008 di Jurnal Kesihatan & Kecergasan ACSM , anda memang kehilangan berat badan ketika berpeluh, tetapi anda kehilangan air, bukan lemak. Berpeluh adalah cara penyejukan badan anda dengan melepaskan hidrasi tersimpan. Yang dimaksudkan adalah, anda perlu menghidrat semula .
18 Mitos: Minuman sukan sesuai untuk anda.
Fakta: Apabila anda menghidrasi semula setelah mengeluarkannya, pastikan ia tidak dengan minuman sukan dimuatkan dengan gula. Contohnya, standard anda 20-ons Gatorade mengandungi 34 gram barang. Oleh itu, dengan minum satu, anda hanya menghalang kemajuan anda. Menurut artikel 2019 pada Livestrong.com , minuman sukan yang popular berkesan untuk memberikan elektrolit tertentu, tetapi jika badan anda tidak memerlukannya, jauhkan dari itu kerana anda menambahkan gula, kalori, dan natrium yang tidak perlu ke dalam diet anda.
19 Mitos: Untuk hasil yang maksimum, anda mesti mendapatkan protein segera .
Shutterstock
Fakta: Di lobi gimnasium anda, anda mungkin melihat mereka yang mempunyai otot yang paling besar menggegarkan protein. Orang-orang ini berusaha memanfaatkan idea 'tetingkap anabolik', atau jangka masa selepas latihan di mana sintesis protein tubuh anda - atau tempoh pembinaan otot - berada pada tahap maksimum. Pemikiran umum menetapkan bahawa tempoh ini kira-kira 30 minit. Tetapi, menurut artikel 2018 di Laporan Berita & Dunia A.S. , tetingkap anabolik boleh berlanjutan selama 24 jam selepas anda bersenam. Bukannya bahaya dalam pengambilan protein segera, tidak semestinya seperti yang difikirkan sebelumnya. Sebagai contoh, dalam kajian 2017 yang diterbitkan di Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan , ketika lelaki meminum 22 gram protein setelah bersenam, mereka tidak membina lebih banyak otot daripada yang tidak.
20 Mitos: Bekerja dengan rakan memang mengganggu.
Shutterstock
Fakta: Sekiranya anda memukul gimnasium, anda mungkin akan tertarik dengan percakapan, tetapi kerja sama anda dapat meningkatkan rutin anda. Menurut kajian 2015 di Jurnal Keperibadian & Psikologi Sosial , ahli sukan bekerja lebih keras ketika melakukannya secara bersebelahan dengan rakan. Selain itu, bekerja dengan seseorang menjadikan anda lebih bertanggungjawab!
21 Mitos: Sekiranya anda menambah berat badan, itu bermakna anda semakin gemuk.
Shutterstock
Fakta: Ketika mula-mula mula bersenam, berat badan anda mungkin sama. Dan lebih mengejutkan, ia juga boleh meningkat . Walaupun melihat ini berlaku dalam masa nyata boleh mengecewakan, ia tidak perlu membimbangkan. Lebih mungkin daripada itu, badan anda hanya menambah tisu otot, yang bermaksud berat tambahan. Sekiranya berat badan yang anda naiki otot tidak membatalkan jumlah berat badan yang anda turun dalam lemak, secara teknikal anda akan menambah berat badan, tetapi masih kehilangan lemak. 'Anda boleh kehilangan 10 paun lemak dan mendapatkan 10 paun otot dan skala tidak menunjukkan perubahan,' jelas Roberta Anding , pakar diet berdaftar dan penolong profesor di Jabatan Pembedahan Ortopedik Joseph Barnhart di Universiti Baylor . 'Sekiranya tujuan anda adalah untuk menurunkan lemak badan dan menjadi lebih kuat, skala tradisional mungkin bukan rakan anda. Alat komposisi badan canggih yang menentukan peratusan lemak, otot, tulang, dan air di dalam badan anda dapat memberi anda penilaian perubahan komposisi badan yang lebih baik. '
