Seiring bertambahnya usia, mengikuti rutin senaman menjadi lebih penting daripada sebelumnya: Bukan hanya tentang menurunkan berat badan dan membina otot setelah 50 tahun, tetapi juga mengenai pencegahan. Bermula setiap dekad selepas usia 30 tahun, anda boleh mengalami kehilangan otot sebanyak tiga hingga lima peratus, atau sarkopenia . Bukan hanya itu, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa berkeringat beberapa kali seminggu dapat membantu mencegah penurunan kognitif , meningkatkan metabolisme anda , simpan awak punya tahap gula dalam darah stabil, dan mengurangkan risiko kematian anda secara keseluruhan.
Tetapi ketika bersenam, seharusnya orang lebih daripada 50 lebih fokus pada kardio atau kekuatan? Malangnya, sainsnya tidak jelas. Walau bagaimanapun, berita baiknya ialah menggabungkan lebih banyak latihan kekuatan yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda dapat memberikan yang terbaik bagi kedua-dua dunia.
'Selalu ada perdebatan hebat antara terlalu banyak kardio berbanding terlalu banyak kekuatan,' kata Chris Ryan , pelatih pengasas untuk latihan di rumah Cermin . 'Anda ingin cukup kuat untuk mengambil cucu-cucu dan beberapa beg runcit, tetapi anda juga tidak mahu berliku menaiki tangga. Bertentangan dengan kepercayaan popular, anda boleh menjadi kuat dan membina paru-paru anda pada masa yang sama. '
Bersedia untuk mengepam jantung anda? Berikut adalah latihan terbaik untuk menurunkan berat badan, kekal sihat, dan membina otot lebih dari 50 tahun.
1 Papan
Shutterstock
Kekuatan teras adalah asas semua kekuatan, dan seiring bertambahnya usia, bekerja pada otot perut anda memainkan peranan besar dalam menstabilkan punggung dan pinggul. Sebab itu Tatiana Lampa , pakar senaman pembetulan yang diperakui oleh NASM, memilih papan sebagai salah satu latihan terbaik untuk dilakukan.
Cara membuat papan lengan bawah : Letakkan lengan bawah di lantai dengan bahu anda tepat di atas siku dan tangan anda rata di atas lantai. Anda juga boleh menggenggam tangan untuk membuat penumbuk. Mengetatkan abs, bahu, punggung, dan glute anda, panjangkan kaki anda kembali ke papan dan tahan selama 30 saat. Pastikan untuk tidak menaikkan punggung anda atau membiarkan perut anda jatuh dengan menyangga inti anda dan memasukkan pelvis anda. Perlahan-lahan lakukan cara memegang papan selama satu minit penuh.
2 Anjing Burung
Shutterstock
Anjing burung adalah salah satu latihan terbaik yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kekuatan teras anda dan mencabar keseimbangan anda, kata Lampa. Sebagai tandatangan yoga berpose , anjing burung memaksa anda untuk terlibat otot perut dan belakang dan membantu memanjangkan posterior, mengurangkan sakit belakang bawah . Ia juga membantu menstabilkan tulang belakang dan menggerakkan otot-otot glute setiap kali anda mengangkat kaki.
Cara melakukan anjing burung : Mulakan dengan kedudukan meja dengan lutut dibengkokkan pinggul dan bahu anda tepat di atas pergelangan tangan. Lekatkan inti anda dan pastikan pinggul anda tetap tegak, angkat tangan kanan anda dari tanah dan panjangkan lengan anda di hadapan anda sambil memanjangkan kaki kiri anda di belakang anda, pastikan berat badan anda tetap berpusat. Anda seharusnya dapat menarik garis lurus dari tangan ke tumit anda. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat sebelum bergantian tangan dan kaki. Lakukan tiga set sepuluh repetisi.
3 Sentuhan Kaki Tunggal
Shutterstock
Orang dewasa yang lebih tua cenderung mengalami sakit sendi dan mempunyai masalah dengan kestabilan dan postur badan. Dan kerana banyak masalah ini berpunca dari keseimbangan yang buruk, kebanyakan 50-an dapat memanfaatkan latihan kestabilan dalam latihan mereka dan menguatkan otot-otot di sekitar sendi sensitif, kata Ryan.
'Pergerakan kawalan keseimbangan - seperti berdiri pada satu kaki selama beberapa saat dengan bantuan dinding dan kemudian maju ke kedudukan satu kaki tanpa bantuan - akan membuat keajaiban untuk kawalan keseimbangan anda,' jelasnya.
Cara melakukan sentuhan kaki tunggal : Tegakkan berat badan anda di kaki kanan sementara kaki kiri anda sedikit terangkat dari tanah di belakang anda. Anda boleh meletakkan lengan anda di sisi anda atau mengangkatnya terus ke ketinggian bahu. Lekatkan inti anda dan pastikan tulang belakang anda panjang, bengkokkan lutut kanan dan sentuh jari kaki kanan dengan tangan kiri. Pada masa yang sama, panjangkan kaki kiri anda di belakang anda untuk membantu anda mengimbangkan. Kemudian, tekan kaki kanan anda dengan kuat ke tanah untuk berdiri kembali dan bawa kaki kiri anda menyentuh kaki kanan anda. Ini adalah satu wakil. Teruskan selama empat repetisi sebelum menukar kaki. Lakukan tiga set lapan hingga dua belas repetisi setiap kaki.
apa yang perlu dibeli suami anda untuk hari lahirnya
4 Paru-paru Paru
Shutterstock
Lunges - kedua-duanya ke depan dan ke belakang - adalah pergerakan fungsional asas yang meniru berjalan dan berlari. Mereka menguatkan keseimbangan dan koordinasi dan menguatkan kaki, ”jelas Lampa.
Dan jika anda ingin memulakan latihan ini, anda selalu boleh menggunakan langkah. 'Latihan ini menguatkan cara anda menaiki tangga,' catat Lampa. Setelah anda membuat bentuk yang betul, anda juga boleh membawa sepasang dumbbell ketika melakukan senaman untuk menggerakkan lengan anda dan kaki.
Cara melakukan paru-paru terbalik : Berdiri dengan jarak pinggul kaki dan tangan anda di pinggul. Lakukan langkah besar di belakang anda dengan kaki kanan dan turunkan badan anda ke lantai, membentuk dua sudut 90 darjah dengan kaki depan dan belakang anda. Paha kiri anda hendaklah selari dengan lantai dengan lutut anda betul-betul di atas pergelangan kaki anda. Berdiri ke belakang dengan menekan kaki kiri anda dengan kuat di lantai dan bawa kembali ke posisi awal. Ulangi selama tiga set dua belas repetisi.
5 Kotak Setinggan
Shutterstock
Kotak jongkok adalah latihan yang sangat baik bagi orang yang berusia lebih dari 50 tahun kerana mereka melakukan pergerakan yang sangat berfungsi untuk duduk dan bangun dari tempat duduk. Dan kunci untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan ini adalah bermain dengan tempo yang berbeza. Daripada mengira satu gerakan naik ke bawah sebagai satu wakil, cuba ikuti tempo 3: 0: 1, yang melibatkan tiga saat semasa fasa eksentrik (berjongkok ke bawah untuk menyentuh kotak dengan pantat anda) dan satu saat semasa fasa sepusat (berdiri ke atas). Pengiraan jenis ini membantu menguraikan pergerakan dan memastikan bentuk yang betul sepanjang latihan.
Sekiranya anda baru menggunakan kotak squat, Ryan mengesyorkan melakukannya tanpa berat untuk berlatih dengan baik. Apabila anda semakin kuat, anda boleh beralih menggunakan dumbbell ringan dan barbell.
Cara melakukan squats kotak : Tetapkan kotak dengan ketinggian yang sesuai di belakang anda dan berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada jarak pinggul yang terpisah di hadapannya. Libatkan glute dan inti anda, perlahan-lahan turunkan punggung anda ke belakang dan ke bawah, mengekalkan berat badan di tumit anda. Setelah punggung anda menyentuh kotak, tekan berat badan ke tumit anda untuk berdiri kembali. Sekiranya anda menggunakan sepasang dumbbell, letakkan satu hujung dumbbell dengan ringan di setiap bahu dan pegang dengan siku menghadap ke depan. Lakukan tiga set lapan hingga dua belas wakil.
6 Lif Mati
Shutterstock
Deadlift adalah latihan yang bagus untuk membina otot selepas 50. Mereka menargetkan tali pinggang, glutes, lats, perangkap, dan teras.
“Latihan ini adalah kegemaran saya kerana kami selalu mengambil barang dari tanah. Sekiranya kita dapat membina otot, kita akan mengurangkan risiko kecederaan. Mereka juga merupakan senaman yang baik untuk postur tubuh yang lebih baik, ”kata Lampa. Deadlift juga serba boleh, yang bermaksud anda boleh melakukannya dengan dumbbells, kettlebells, barbells, dan bahkan band!
tempat untuk mengambil teman wanita anda pada tarikh
Cara melakukan deadlift : Berdiri dengan jarak pinggul kaki dan letakkan kettlebell di antara lengkungan kaki anda. Pegang pemegang kettlebell dengan kedua tangan, pastikan bahu anda berada di atas pinggul dan pinggul anda berada di atas lutut. Libatkan inti anda dan pastikan punggung anda rata, tolak bahu anda ke belakang dan ke bawah untuk mengaktifkan ketukan anda. Tekan kaki anda dengan kuat ke tanah dan kemudian angkat kettlebell hingga berdiri. Bawa kettlebell kembali ke tanah dengan tulang belakang lurus, jangan sekali-kali membiarkan dada anda jatuh melewati pinggul anda. Lakukan tiga set dua belas repetisi.
7 Tekanan Bahu Berdiri
iStock
Penekanan bahu berdiri adalah salah satu latihan yang dilakukan Ryan untuk pelanggannya yang berusia lebih dari 50 tahun. Langkah ini membantu dengan tugas seharian seperti mengangkat kotak berat, membawa beg besar, dan bahkan memegang anak dan cucu di atas kepala.
Tekanan bahu bukan sahaja menguatkan bahu dan meningkatkan pergerakan badan bahagian atas, tetapi juga mengaktifkan inti anda untuk senaman abs. 'Cubalah penekan duduk dengan dumbbell ringan sebelum anda menekan penekan tentera dengan barbel,' saran Ryan. 'Anda juga dapat melakukan penekanan bahu dengan berdiri pada tali penahan dan menekan gagang ke atas.'
Cara melakukan penekan bahu berdiri : Berdiri dengan jarak bahu kaki anda dengan dumbbell di setiap tangan. Naikkan dumbbell ke ketinggian bahu dengan lengan anda membentuk sudut 90 darjah. Lekatkan teras anda, tekan dumbbell bersama-sama secara langsung ke atas dengan bisep di telinga anda. Elakkan melengkung punggung atau menggunakan kaki anda untuk menggerakkan beban di atas kepala. Turunkan berat badan kembali ke bahu anda. Lakukan tiga set lapan hingga dua belas wakil.
8 Jambatan Glute
Shutterstock
Otot lantai pelvis cenderung melemah seiring usia , dengan kehamilan, dan dengan melahirkan anak, dan ini boleh menyebabkan seks yang tidak berterusan dan menyakitkan. Syukurlah, melakukan senaman seperti glute bridge dapat menguatkan dasar panggul dan glute, sehingga dapat meredakan kesakitan dan menghilangkan masalah.
Cara membuat jambatan glute : Berbaring telentang dengan kaki rata di atas lantai dan tangan anda di sisi anda. (Semakin dekat kaki anda ke pinggul, semakin sukar untuk melakukan latihan ini.) Mengetatkan glute anda, tekan pinggul ke arah siling, angkat pantat dari lantai. Elakkan mengangkat pinggul terlalu tinggi untuk mengelakkan punggung bawah melambung tinggi. Selepas beberapa saat, turunkan punggung anda ke lantai. Untuk menjadikan latihan ini lebih mencabar, lilitkan tali penahan mini di sekitar kaki anda tepat di atas lutut.
9 Tumbukan Hip Barbell
iStock
Mempunyai pelekat yang kuat bukan mengenai estetika (walaupun mempunyai bahagian belakang yang terpahat selalu menjadi kelebihan). Glute anda adalah kunci untuk prestasi dan postur sukan yang lebih baik, dan daya tarikan pinggul adalah latihan utama untuk mengaktifkan otot-otot yang membina kekuatan ini.
'Bekerja pada daya tarikan pinggul dengan penahan tempo statik,' Ryan mencadangkan. 'Ini akan memberikan keajaiban untuk kekuatan anda berbanding hanya dengan mengeluarkan banyak wakil secepat mungkin.'
melihat orang mati dalam mimpi
Cara melakukan tujahan pinggul barbell : Duduk di atas tanah dengan kaki anda rata di atas lantai dan sebuah bangku di belakang anda dengan bilah bahu anda menghadapnya. Letakkan barbel terus ke pinggul anda. Menekan kaki anda ke tanah dan menekan pelekat anda, mendorong pinggul anda dari lantai ke kedudukan jambatan. Bahu, pinggul, dan lutut anda harus berada dalam garis lurus. Perlahan-lahan turunkan punggung anda ke tanah. Lakukan tiga set dua belas repetisi.
10 Pull-Up
Shutterstock
Pull-up jelas bukan langkah pemula, dan anda berhak mendapat semua hak membual jika anda dapat melakukannya. Walau bagaimanapun, latihan ini tidak boleh dilakukan, dan Ryan mengesyorkan menggunakan mesin dan tali penahan untuk mendapatkan bantuan. 'Gunakan tali atau mesin penarik untuk mengerjakan kekuatan asas penarik badan atas serta kekuatan cengkaman dengan selamat,' katanya.
Cara melakukan pull-up: Genggam kedua-dua tangan di sekitar bar penarik dan tarik bahu ke bawah untuk mengaktifkan ketukan anda. Tarik diri anda untuk mengangkat dagu ke atas palang. Jaga kaki anda bersama-sama dan pautkan inti anda untuk mengelakkan melengkung punggung dan menggoyangkan pinggul anda.
11 Baris Kabel Duduk
Shutterstock
“Kerana manusia menghabiskan lebih banyak waktu daripada duduk di komputer, menonton TV, atau bekerja di meja, mereka mula bersantai. Sangat penting untuk menguatkan otot punggung untuk menegakkan latihan postur yang baik, ”jelas Lampa. Baris duduk adalah kaedah terbaik untuk membetulkan otot dan menjaga postur badan yang baik.
Cara melakukan barisan duduk : Duduk di mesin barisan kabel dan letakkan kaki anda di alas kaki. Lutut anda harus sedikit bengkok. Genggam pemegang dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap satu sama lain. Kemudian, tarik pegangan ke arah batang badan anda sambil menjaga siku dekat dengan sisi anda, menekan otot punggung anda. Pegang kedudukan ini sebentar sebelum mengembalikan palang ke posisi awal. Lakukan tiga set dua belas repetisi.
12 Putaran Lengan Band Rintangan
Shutterstock
Jalur rintangan adalah alat latihan kekuatan yang ideal untuk orang dewasa yang lebih tua kerana mereka membina otot tanpa memberi tekanan pada sendi. 'Latihan band resistensi adalah cara yang baik untuk membina kekuatan bagi orang tua yang takut bahawa berat badan mungkin memberi tekanan yang tidak wajar pada sendi mereka,' kata Ryan. 'Ketegangan paling besar ketika otot paling banyak terlibat dalam corak pergerakan.'
Latihan satu band yang membantu pergerakan badan atas - sesuatu yang cenderung menjadi terbatas ketika anda semakin tua - adalah putaran lengan. 'Fikirkan: pukulan lalat dan pukulan belakang ketika berenang sambil berdiri di atas pita dan pegang dengan tangan anda.'
Cara melakukan putaran lengan jalur rintangan : Berdiri dengan kedua-dua belah kaki pada tali bahu yang jaraknya terpisah dan pegang satu pegangan dengan setiap tangan. Tarik jalur ke arah sisi anda dan putar lengan anda ke hadapan dan ke belakang. Pastikan bahu anda ke belakang dan ke bawah semasa anda melakukan senaman. Lakukan tiga set dua belas repetisi.
perkara-perkara curam untuk dikatakan kepada teman wanita anda
13 Tekan Dada Kabel
Shutterstock
Mesin penekan dada kabel adalah alat yang sangat baik untuk menguatkan pecan serta delt dan trisep, yang semuanya penting untuk menolak pintu berat dan melakukan pergerakan seharian yang lain.
Cara melakukan penekanan dada kabel : Berdiri satu kaki di depan mesin kabel sambil memegang pemegang di setiap tangan dan dengan tangan anda pada 90 darjah. Tingkatkan kedudukan anda dengan sebelah kaki di hadapan yang lain untuk lebih stabil. Menjaga batang tubuh anda, panjangkan lengan anda untuk menekan pemegang ke hadapan, menyatukannya di hadapan anda. Pegang kedudukan ini sebentar sebelum mengembalikan pegangan ke kedudukan permulaan. Lakukan tiga set dua belas repetisi.
14 Carry Petani
Shutterstock
Charlee Atkins , CSCS, pengasas Baju itu , mengesyorkan alat tani untuk menguatkan inti dan lengan. 'Fikirkan untuk membawa beg runcit ke tangga,' katanya. Latihan ini juga bagus untuk meningkatkan kekuatan cengkaman dan mensasarkan otot-otot badan bahagian atas seperti bisep dan bahu.
Cara melakukan penternakan : Berdiri dengan jarak bahu kaki anda dan kettlebell di setiap tangan. Libatkan inti anda dan jaga bahu anda ke belakang dan ke bawah untuk memastikan dada anda terangkat. Mula berjalan ke hadapan sambil meletakkan bahu anda ke belakang. Terus berjalan selama yang anda mampu sebelum meletakkan kettlebell.
15 Push-Up
iStock
Sama ada anda berusia lebih dari 50 tahun atau tidak, melakukan latihan push-and-pull akan membantu anda melakukan pergerakan fungsional yang anda lakukan setiap hari. Dan secara khusus, push-up adalah gerakan push push yang sempurna untuk membina kekuatan badan total. 'Keupayaan untuk membawa berat badan anda sendiri di bahagian atas badan memungkinkan anda mendorong sesuatu, seperti menyekop salji,' kata Atkins.
Cara melakukan push-up : Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan bahu anda betul-betul di atas pergelangan tangan dan punggung, bahu, inti, dan pelekat rapat. Semasa anda menurunkan badan ke arah tanah, arahkan siku ke belakang pada 45 darjah dan biarkan dada anda merumput ke tanah. Menolak berat badan anda, tekan badan anda ke belakang tanpa menenggelamkan pinggul dan perut anda.
