Tekanan ada di mana-mana. Walaupun pada waktu biasa, ketika kita tidak semua berkerumun di rumah kita semasa lokap, ia bersembunyi di berpuluh-puluh e-mel yang belum dibaca di peti masuk kami , dengan nada menuduh bos kami ketika dia bertanya mengapa laporan tersebut belum diajukan, dan di timbunan piring kotor yang tidak dicuci di singki. Ketahui kekhawatiran yang berkaitan dengan pandemi global, dan anda boleh yakin bahawa tahap kortisol kami berada pada tahap tinggi sepanjang masa.
Tetapi itu tidak bermaksud anda ditakdirkan untuk menjalani kecemasan 24/7. Untuk membantu anda, kami telah mengumpulkan paling banyak kaedah berkesan untuk menghilangkan tekanan apabila hidup menjadi terlalu berat untuk ditangani. Oleh itu, berehatlah, pusatkan diri anda, dan teruskan membaca.
1 Senyum — walaupun terpaksa.
Shutterstock
Kedengarannya gila, tetapi ketika hendak menghilangkan tekanan, seringkali bermanfaat untuk memalsukannya sehingga anda berjaya. Sebenarnya, menurut kajian 2012 yang diterbitkan dalam jurnal Sains Psikologi , memaksa senyum palsu sebenarnya membantu mengurangkan tekanan.
Untuk kajian ini, subjek diminta untuk memasukkan tangan mereka ke dalam baldi air ais - ada yang tersenyum sambil yang lain bereaksi secara semula jadi. Para penyelidik memantau kadar denyut jantung subjek sepanjang latihan dan ternyata, mereka yang tersenyum semasa eksperimen sejuk mempunyai kadar jantung yang lebih rendah. Lebih-lebih lagi, senyum melaporkan kurang kerisauan daripada mereka yang menunjukkan ekspresi netral atau tertekan.
2 Duduk tegak.
Shutterstock
Satu kajian tahun 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Psikologi Kesihatan mendapati bahawa duduk tegak dalam menghadapi tekanan dapat meningkatkan harga diri dan menangkis kemarahan lebih jauh . Ideanya didasarkan pada konsep 'kognisi terwujud,' yang menyatakan bahawa tubuh kita mempengaruhi emosi kita (dan sebaliknya). Oleh itu, pada waktu berikutnya anda tertekan, ingatlah untuk meletakkan kedua kaki di tanah, melihat lurus ke depan, meluruskan punggung, dan merasakan bilah bahu anda menarik ke belakang dan ke bawah.
3 Menghidu sebilangan bunga.
Shutterstock
Luangkan sedikit masa untuk berhenti dan mencium bau mawar mungkin merupakan perkara yang membantu anda menghilangkan tekanan. Satu kajian tahun 2015 yang diterbitkan di Jurnal Antropologi Fisiologi mendapati bahawa ketika orang menyentuh dan menghidu tanaman, mereka kemudiannya kurang tertekan dan kurang cemas.
4 Atau menghidu minyak pati yang berbau manis.
Shutterstock
Sekiranya anda benar-benar ingin berehat, maka pertimbangkan untuk melabur dalam beberapa minyak pati. Dalam kajian 2016 dari Universiti Montana , penyelidik mendapati bahawa ketika pelajar kolej disuruh mengendus minyak pati - khususnya chamomile, clary sage, atau lavender - mereka melaporkan tahap kegelisahan dan tekanan yang lebih rendah dan peningkatan kualiti tidur dan tahap tenaga.
5 Tonton filem lucu.
Shutterstock
Mungkin kedengarannya klise, tetapi ketawa sebenarnya adalah ubat terbaik untuk mengatasi tekanan. Terdapat banyak bukti yang menunjukkan bahawa kegembiraan sebenarnya boleh berlaku berkesan untuk merawat pelbagai penyakit , tekanan antaranya. Oleh itu, pada masa akan datang anda merasa bosan, bantu diri anda dan tenangkan diri anda ke ketenangan.
6 Coretan.
Shutterstock
Menjadi presiden Amerika Syarikat adalah pertunjukan yang cukup menegangkan — dan, menurut artikel di Atlantik , banyak ketua negara menggunakan lukisan sebagai jalan penyelesaian. ' Dwight Eisenhower menarik gambar 1950-an: meja, pensel, senjata nuklear. Herbert Hoover scrawl memberikan corak untuk barisan rompers. Ronald Reagan mengeluarkan kartun ceria kepada pembantu, 'jelas artikel itu. Oleh itu, apabila anda merasa tertekan, ambil pen dan kertas dan lihat apakah teknik yang sama berfungsi untuk anda.
7 Mandi sebentar.
Shutterstock
Salah satu kaedah termudah untuk menghilangkan tekanan adalah di dalam tab mandi. Dalam kajian 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Perubatan Pelengkap dan Alternatif Berasaskan Bukti , penyelidik mendapati bahawa subjek yang mandi hanya 10 minit sehari selama dua minggu di air panas menyaksikan kesihatan mental dan emosi bertambah baik.
8 Kunyah sedikit permen karet.
Shutterstock
Inilah sesuatu yang boleh dikunyah: Satu kajian tahun 2009 yang diterbitkan dalam jurnal Fisiologi & Tingkah Laku mendapati bahawa permen karet membantu mengurangkan tahap kortisol dan kerisauan yang dirasakan di kalangan peserta kajian.
9 Lakukan sesuatu yang baik untuk orang lain.
Shutterstock
Ketika kita merasa tertekan atau terharu, banyak dari kita merasa tidak dapat memperuntukkan masa atau tenaga untuk masalah orang lain. Walau bagaimanapun, penyelidikan telah menunjukkan bahawa tindakan memberi dapat mengaktifkan kawasan otak yang berkaitan dengan perasaan positif, yang akan meningkatkan semangat anda dan mengurangkan tekanan.
Sama ada anda menolong seseorang menaikkan kereta dorong menaiki tangga atau membayar tol untuk orang yang memandu di belakang anda, melakukan sesuatu yang baik untuk orang lain dapat membantu dalam memerangi kegelisahan.
10 Tekan gimnasium.
Shutterstock
Mengikut Klinik Mayo , hampir semua jenis senaman boleh menjadi penghilang tekanan yang berkesan. Ini kerana mengeluarkan peluh meningkatkan pengeluaran neurotransmitter otak anda, yang pada gilirannya meningkatkan mood anda dan mengeluarkan fikiran anda dari apa sahaja yang membuat anda tertekan.
11 Dengarkan muzik yang menenangkan.
Shutterstock
Tidak menghairankan, salah satu cara termudah untuk menghilangkan stres adalah dengan muzik yang menenangkan. Satu kajian 2013 yang diterbitkan dalam jurnal PLOS Satu mendapati bahawa ketika subjek terdedah kepada ujian yang menimbulkan tekanan, mendengarkan suara yang menenangkan seperti muzik klasik dan perairan riak yang dirakam membantu mereka mengekalkan tahap kortisol mereka dan kembali ke keadaan keseimbangan pasca-tekanan.
impian untuk dibunuh
12 Main dengan haiwan kesayangan anda.
Shutterstock
Menambah tekanan pada senarai faedah memiliki haiwan kesayangan . Kajian tahun 2002 yang diterbitkan dalam jurnal Perubatan Psikosomatik mendapati bahawa, jika dibandingkan dengan orang yang tidak memiliki haiwan peliharaan, pemilik haiwan kesayangan mempunyai kadar denyutan jantung dan tekanan darah yang lebih rendah secara keseluruhan, bertindak balas kurang intensif dalam situasi tertekan, dan lebih baik dapat pulih setelah pertemuan yang menimbulkan kerisauan.
13 Ikuti kelas tinju.
Shutterstock
Sekiranya anda terdesak untuk memperbaiki cepat, pertimbangkan untuk menyerang anda dengan menggunakan beg pukulan. Tinju bukan sahaja menghadapi tekanan ditunjukkan untuk mengurangkan kegelisahan , tetapi ia juga merupakan senaman badan yang hebat!
14 Cuba yoga.
Shutterstock
Yoga telah ditunjukkan tidak terkira masa untuk mendapat manfaat kesihatan mental sama seperti manfaat kesihatan fizikal. Dan walaupun kebanyakan latihan yoga berdurasi 60 hingga 90 minit, memegang satu pose untuk jangka masa yang pendek dapat memberikan faedah yang hebat.
15 Jangan lupa untuk meregangkan!
Shutterstock
Peregangan sedikit berlaku dalam memerangi tekanan. Ketika penyelidik dari Sepanyol Universiti Zaragoza mempunyai subjek selama 10 minit setiap hari selama tiga bulan pada tahun 2013, mereka mendapati bahawa mereka kurang cemas, lebih bahagia, dan lebih fleksibel daripada mereka yang tidak mengambil bahagian dalam rehat. Sehingga hanya beberapa minit peregangan setiap hari cukup untuk mengurangkan tekanan anda.
16 Luangkan sedikit masa dari telefon anda.
Shutterstock
Getaran telefon bimbit yang berterusan dan amaran e-mel menjadikan kita dalam mod pertempuran atau penerbangan dengan merangsang ledakan adrenalin. Pasti, adrenalin melayani nenek moyang kita dengan baik ketika mereka bertemu dengan singa dan harimau - tetapi hari ini, ia hanya berfungsi untuk menekan kita tanpa perlu.
Oleh itu, pada kali anda merasa terlalu tertekan, pastikan mematikan telefon anda sebentar. Anda mungkin terlepas beberapa teks dan amaran Twitter, tetapi pada akhirnya, kesihatan mental dan mood anda akan berterima kasih atas rehatnya.
17 Bertafakur.
Shutterstock
Meditasi adalah salah satu alat penghilang tekanan yang paling hebat - dan anda tidak perlu melakukannya selama berjam-jam untuk merasakan faedahnya yang menyejukkan minda. Menurut analisis meta 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Perubatan Dalaman JAMA , meditasi kesedaran dapat meningkatkan tahap kegelisahan, meningkatkan kesihatan mental, dan membantu mengatasi kemurungan. Bersedia untuk bertafakur sehingga anda berasa lembut? Muat turun aplikasi seperti Ruang Kepala , yang akan memandu anda melalui sesi meditasi tekanan yang sukar dipandu.
18 Dapatkannya.
Shutterstock
Rasa tertekan? Seks mungkin menjadi jalan penyelesaian! 'Seks adalah pengawal tekanan yang kuat dan kuat,' kata Daniel Kirsch, Ph.D. , presiden Institut Tekanan Amerika . 'Ia melepaskan endorfin dan mendorong kelonggaran yang mendalam.'
19 Cium pasangan anda.
Shutterstock / eggeegg
Cara yang lebih pantas untuk menghilangkan tekanan yang sama menyenangkannya dengan melakukan hubungan seks? Mencium pasangan anda. Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2009 di Jurnal Komunikasi Barat mendapati bahawa bibir yang terkunci mengeluarkan bahan kimia yang meredakan hormon tekanan pada kedua-dua jantina.
20 Tulis perkara yang anda syukuri.
Shutterstock
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa memerlukan sedikit masa untuk bersyukur dengan apa yang anda dapat adalah penekan tekanan yang kuat. Satu kajian tahun 2015 yang diterbitkan oleh Persatuan Psikologi Amerika melihat kira-kira 185 orang yang mengalami kegagalan jantung dan mendapati bahawa bersyukur dan menuliskan perasaan bersyukur membantu mereka merasa kurang cemas dan kurang tertekan.
'Mengarang mengenai rasa syukur adalah latihan yang boleh dipercayai,' penulis kajian Paul Mills, Ph.D., berkata dalam a siaran akhbar . 'Semakin banyak perkara yang dapat anda kenal pasti, semakin banyak persepsi kesejahteraan anda mula berubah.'
21 Picit bola tekanan.
Shutterstock
Bola tekanan, pemutar gelisah, dan permainan taktil yang lain dapat mengembalikan tumpuan anda dari pemikiran tertekan dan menuju sesuatu yang lebih nyata. Selain itu, siapa yang tidak suka menekan bola tekanan yang licin?
22 Tarik nafas dalam-dalam.
Shutterstock
Nafas dalam - yang mendorong pertukaran oksigen sepenuhnya dalam badan— mengaktifkan tindak balas parasimpatik yang menenangkan badan anda dan menurunkan tahap sebatian keradangan yang berkaitan dengan tekanan.
Lakukan dengan betul dengan menekan perut anda semasa menghirup dan menguncinya semasa anda menghembuskan nafas. (Dengan kata lain, perut anda harus naik ketika anda menarik nafas dan mengecut ketika anda menghembuskan nafas.) Petua profesional: Pegang tangan anda di perut semasa anda bernafas untuk memastikan anda memakunya.
23 Telefon rakan.
Shutterstock / wavebreakmedia
Sistem sokongan yang kuat adalah salah satu senjata terbaik untuk menghadapi tekanan. Sebenarnya, kajian 2011 di jurnal Psikologi Perkembangan mendapati bahawa dengan hanya berada di dekat satu rakan rapat, tahap kortisol subjek menurun semasa keadaan tertekan. Sekiranya rakan karib anda tidak berada dalam jarak dekat, cukuplah menghubungi mereka atau menghantar teks kepada mereka.
24 Dapatkan cahaya matahari.
Alamy
produk untuk memastikan anda tetap sejuk dalam keadaan panas
Pendedahan cahaya matahari meningkatkan pelepasan otak dari hormon yang disebut serotonin , yang dikaitkan dengan peningkatan mood seseorang. Sekiranya anda tidak mempunyai waktu untuk menghabiskan sepanjang petang di taman, walaupun hanya mengambil beberapa minit untuk berjalan di luar dan menyerap sinar dapat mengubah hari tertekan anda.
25 Luangkan masa di alam semula jadi.
Shutterstock
Dalam kajian 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Kesihatan & Tempat , penyelidik membuat kesimpulan bahawa ada kaitan langsung antara masa yang dihabiskan di ruang hijau dan tahap tekanan yang berkurang. (Orang Jepun menyebutnya 'mandi hutan.') Tubuh kita dirancang untuk berada di dalam dan di dekat ruang hijau, hutan, atau badan air, kata para penyelidik, dan itulah sebabnya kita dapati lingkungan bucolic sangat menyenangkan.
Tidak dapat menghijau di tengah hari? Sesetengah penyelidikan menunjukkan bahawa walaupun melihat gambar alam dapat menenangkan fikiran yang tertekan.
26 Jerit kata kutukan kegemaran anda.
Shutterstock
Sekiranya ragu-ragu, singkirkan tekanan anda. Semasa penyelidik di Universiti Keele di Staffordshire, England, meminta sekumpulan sukarelawan menyerahkan tangan mereka dalam membeku air sejuk pada tahun 2017, mereka mendapati bahawa menggunakan bahasa yang kuat membantu para peserta menyimpan tangan mereka lebih lama. Kesimpulan penyelidik? Bahasa yang tidak senonoh boleh menjadi cara yang berguna untuk menahan kesakitan dan ketahanan.
27 Makan sayur anda.
Shutterstock
Salah satu kaedah termudah (dan paling sihat!) Untuk menghilangkan stres adalah dengan lebih banyak buah dan sayuran. Kajian 2012 dari Universiti Otago mendapati bahawa pelajar yang makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran juga cenderung merasa lebih tenang dan gembira - dan sebaliknya, mereka yang tidak mengambil cukup sayur lebih tertekan.
28 Minum teh dan bukannya kopi.
Shutterstock
Cawan kopi berkafein yang tinggi dapat memberi anda peningkatan tenaga yang sangat diperlukan — tetapi jika anda makan terlalu banyak , anda akhirnya dapat meningkatkan tahap tekanan dan hormon yang berkaitan dengannya. Jadi, bukannya kopi, cuba teh. Dalam kajian Inggeris 2007 yang diterbitkan di Psikofarmakologi , orang yang minum teh hitam sepanjang hari mengalami penurunan kadar kortisol 47 persen 50 minit setelah melakukan tugas yang tertekan berbanding penurunan hanya 27 peratus dalam kumpulan plasebo yang menerima teh palsu.
29 Melangkah bergerak.
Shutterstock
Kami tahu bahawa senaman dan muzik adalah cara yang tepat untuk menghilangkan stres, jadi menggabungkannya menjadi satu aktiviti - menari - adalah cara yang baik untuk menenangkan diri lebih cepat.
30 Lihat foto gembira.
Shutterstock
Dengan Facebook dan Instagram, tidak pernah lebih mudah untuk mencari dan menikmati gambar yang anda kaitkan dengan kebahagiaan anda sendiri. Oleh itu, pada masa akan datang anda merasa tidak senang dan tertekan, kunjungi semula gambar dari percutian yang hebat, perkahwinan yang menyeronokkan, atau malam di bandar, dan ingatkan diri anda betapa seronoknya kehidupan. Anda akan sukar untuk terus tertekan ketika melihat beberapa saat terbaik dalam hidup anda!
