Sekiranya anda berada di puncak usia pertengahan, lebih penting daripada sebelumnya untuk anda mendapat kebaikan senaman kardio di Gim. Pada masa ini, penyakit jantung tetap menjadi pembunuh lelaki yang paling mengerikan di Amerika — setiap tahun ia mengorbankan 325,000 kematian - dan pertahanan terbaik anda adalah meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda. (Itulah salah satu sebab anda mahu menghafal tanda-tanda penyakit jantung yang halus Cara mudah untuk melakukannya adalah dengan menggunakan salah satu senaman kardio baru dan lebih baik untuk lelaki berusia lebih dari 40 tahun.
Sekarang, anda tidak perlu mendaftar untuk Ironman untuk mendapatkan ticker berpakaian besi, kurangkan tekanan anda , dan dapatkan badan impian anda. Latihan kardio yang baik semudah melompat di kolam renang untuk berenang meditasi atau sama kuatnya dengan melakukan beberapa latihan selang tegar — pilihan anda.
makna mimpi rama-rama putih
Kami memanggil rakan kami Adakah Lanier , pelatih yang berpusat di New York City, dan mengumpulkan latihan kardio jantungnya yang paling tinggi untuk lelaki berusia lebih dari 40 tahun.
1 Latihan Selang 'Daya Tahan Kecil' Selang
Shutterstock
Rutin treadmill selama 21 minit ini adalah salah satu senaman kardio yang akan memenuhi kaki anda dengan begitu banyak asid laktik yang akan anda rasakan ketika anda berjalan ke dapur keesokan harinya. Beberapa kajian selama bertahun-tahun telah menunjukkan bahawa menaiki tangga bukan sahaja dapat menguatkan seluruh bahagian bawah badan anda dan membantu membina stamina, tetapi juga akan melindungi anda dari tekanan darah tinggi, meningkatkan kepadatan tulang anda, dan mengerjakan jantung anda. Semasa anda berada, jangan ketinggalan 10 Tanda Surefire Hati Anda Sangat Kuat.
Untuk rutin ini, mulakan dengan pemanasan lima minit dan kemudian selami tiga set latihan di bawah, dengan rehat 60 saat di antara setiap set:
- 2 minit pada 5-7 MPH dengan kemiringan 2%
—2 minit pada 7-9 MPH dengan kemiringan 2%
- 2 minit pada 5-7 MPH dengan kemiringan 6%
—30 saat pada 5-7 MPH dengan kemiringan 2%
- 30 saat usaha pecut maksimum dengan condong 2%
2 Latihan 'Klorin untuk Sarapan'
Shutterstock
Berenang adalah salah satu senaman kardio terbaik untuk lelaki yang berusia lebih dari 40 tahun, kerana ia dapat menggerakkan setiap otot di badan anda dan sama beratnya dengan jejak tegar yang berlari tanpa memukul badan anda. (Ini juga salah satu daripada kami 100 Cara Hidup hingga 100. ) Dan menggunakan papan luncur - mereka bukan hanya untuk anak-anak! - akan betul-betul memasak inti anda. Ini juga merupakan salah satu senaman kardio yang hebat kerana ia menggunakan jantung dan paru-paru anda, yang, menurut Harvard Medical School, 'melatih tubuh untuk menggunakan oksigen dengan lebih berkesan, yang biasanya tercermin dalam penurunan kadar denyutan jantung dan pernafasan yang berehat . ' Cubalah senaman ini di bawah, yang menggabungkan kerja kickboard dengan gaya bebas gaya lama.
- 200 halaman pemanasan
—4 × 50 kickboard, rehat 10 saat
—8 × 50 percuma, rehat 10 saat
—200 sukar (70% usaha)
—4 × 50 kickboard, rehat 10 saat
-200 cooldown halaman
3 Latihan 'Stairmaster to Heaven'
Shutterstock
Kami tahu apa yang anda fikirkan: Tidak mungkin, kawan. Tetapi dengar kami. Stairmaster - ya, salah satu latihan kardio pilihan ibu anda - pasti akan meningkatkan kekuatan glute, quad, dan hamstring anda, sambil meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda ke tahap yang baru. (Walaupun Stairmaster tidak secara teknikal Mesin Kardio Terbaik di Gim, ia sangat berguna dan tidak dihiraukan oleh lelaki.)
Inilah yang disebut pelatih dan jurulatih sebagai latihan 'tangga' kerana wakilnya naik dalam jangka masa dan kemudian turun kembali mengikut urutan yang sama. Untuk banger ini, anda akan bergantian satu langkah dan dua langkah bermula pada satu minit dan naik hingga tiga minit — kemudian turun ke bawah. Ulangi. Inilah rancangan permainan anda.
- Langkah dua minit 1 minit
-1 minit langkah tunggal
2 langkah dua minit
- 2 minit langkah tunggal
- Langkah dua minit 3 minit
-3 minit langkah tunggal
bilakah walmart akan menjadi 24/7 lagi
Kemudian turun semula tangga dan ulangi.
apakah prong ketiga untuk plug
4 Latihan 'Crew HIIT'
Latihan Selang Intensiti Tinggi adalah cara terpantas dan paling berkesan untuk membakar lemak, dan latihan HIIT yang sangat teruk ini menggabungkan datuk peralatan kardio yang selalu jantan, mesin mendayung. Erg kuno sangat bagus untuk bekerja bukan hanya di hati anda tetapi juga untuk seluruh otot anda. Dan, kata Lanier, set ini - dos burpees yang sihat, mendayung, dan ayunan kettlebell - bagus untuk 'melatih sistem kardiovaskular ke atas dan ke bawah untuk jantung yang kuat dan paru-paru yang sihat.' Dan semasa anda melakukannya, jangan ketinggalan 5 Cara Mengurangkan Lemak degil.
- 1 minit berturut-turut
-1 minit burpees
- 1 minit bergantian satu ketukan bel lengan
- Rehat 1 minit
Ulangi lima kali.
5 Latihan 'Treadmill Pyramid'
Shutterstock
Ini adalah contoh utama penyesuaian metabolik, yang merupakan senaman yang disusun di sekitar rehat untuk merangsang sistem tenaga badan dan meningkatkan kecekapan. 'Walaupun badan kita sudah tua, hati kita masih senang dikondisikan,' jelas Lanier. 'Dan turun naik antara lari ke lari cepat dan pemulihan meningkatkan stamina.'
Yang ini tidak akan cenderung seperti latihan treadmill sebelumnya, tetapi ia akan mempunyai selang penghilang usus yang lebih banyak. Ulangi selang 3:30 di bawah 5-7 kali, dan tempah keseluruhan rutin dengan pemanasan lima minit dan penyejukan lima minit.
—0-: 30 Berjalan dengan mudah (kecepatan percakapan) 5-7 mph di treadmill, bergantung pada tahap kecergasan anda
—0: 30-1, Tambah 2 mph
—1-1: 30, Tambahkan 2 mph (atau lebih, apa pun yang terasa seperti lari cepat)
—1: 30-2, Kurangkan 1-2 mph
—2-2: 30, Kurangkan 2 mph kembali ke kecepatan perbualan yang mudah.
—60 saat rehat
6 Latihan Berbasikal
Semua orang mengatakan bahawa berbasikal adalah golf baru, yang benar: ia adalah aktiviti kumpulan yang hebat — untuk bekerja atau sebaliknya, dan merupakan salah satu senaman kardio terbaik untuk lelaki berusia lebih dari 40 tahun. Tetapi ia juga merupakan perkara yang paling dekat dengan latihan kardiovaskular tulen, di mana anda keberkesanan sebagai penunggang - dan daya tahan anda - sepenuhnya ditentukan oleh kemampuan jantung anda untuk menyebarkan darah ke seluruh badan anda.
apa untuk mendapatkan sahabat anda untuk ulang tahun mereka
Sekiranya anda serius untuk menggunakan pelana, kami mengesyorkan agar memasang basikal yang sesuai di kedai basikal tempatan anda. Berbasikal sangat bagus untuk sendi anda, tetapi jika anda tidak mengambil batang baru anda tidak diselaraskan secara anatomi, ia boleh membuang seluruh badan anda dengan teruk — mengalahkan alasan anda mendapat basikal di tempat pertama — untuk meningkatkan daya tahan anda , untuk membina kekuatan kaki, mengerjakan jantung anda, dan menjerit bukit dengan jarak 30+ batu sejam.
Lanier mengesyorkan perjalanan 60 minit di mana anda taburkan 10 pecut 30 saat untuk jantung anda. (Tambah lima lagi setelah perjalanan anda sampai 90 minit.)
7 Latihan 'Super HIIT'
Ada sebab anda melihat gim anda membersihkan mesin dan memberi ruang untuk kawasan di mana dude boleh melakukan Burpees dan mengayunkan kettlebells untuk menggembirakan hati mereka. HIIT adalah salah satu senaman kardio terbaik sepanjang masa, yang membakar lemak, mengejutkan sistem kardiovaskular anda, dan masih meninggalkan haus pada badan daripada latihan kekuatan yang lebih berat. Mereka juga terbukti dapat membantu meningkatkan aliran oksigen, meningkatkan kemampuan mengepam jantung, dan mengurangkan risiko serangan jantung.
Latihan di bawah sangat bagus untuk set 40-dan-lebih kerana, kata Lanier, 'penting untuk dapat menggerakkan badan kita melalui pesawat yang berbeza seiring dengan usia kita.' Latihan litar ini menyelesaikannya dengan menggerakkan badan anda dari pendayung ke pushup ke pergerakan yang lebih dinamik seperti ayunan kettlebell. Ingat: anda akan mengukur masa anda dengan menggunakan kalori yang dibakar, jadi pastikan monitor diatur ke kalori.
–Lima pusingan menurun dalam repetisi: 28-26-22-10-6. Mulakan dengan 28 baris cal + 28 pullup + 28 kettlebell swing. 60 saat berehat antara pusingan.
8 Latihan 'Mendaki Bukit'
Shutterstock
Cari bukit khianat terdekat anda yang panjangnya kira-kira seperempat batu. Sekarang, anda akan naik dan turun sehingga anda tidak akan mahu melihatnya lagi.
Kutu buku yang berlari memanggil ini 'pengulangan bukit' kerana anda benar-benar berlari naik dan turun bukit berulang kali. Oleh itu, anda akan berlari ke puncak (tetapi tidak terlalu cepat, ingat: ia adalah seperempat batu), joging kembali ke bawah, berehat 60 saat. Kemudian buat lagi. Mulakan dengan empat dan laksanakan secara beransur-ansur hingga lapan. Dan pastikan anda berjoging 5-10 minit dengan mudah apabila anda selesai membuang asid laktik dari kaki anda.
9 Latihan ‘Track Practice’
Oval sekolah menengah tempatan adalah rumah bagi salah satu senaman kardio terbaik untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda. (Dan, selain itu, anda membayarnya dengan cukai anda!) Ini adalah senaman sederhana yang popular di kalangan semua orang, mulai dari militan elit hingga maraton. Sudah ada selama-lamanya kerana satu sebab yang sangat mudah: Ia berfungsi!
apa maksud sylvia
Anda menjalankan pusingan seperempat batu dengan rehat 60 saat. Mulakan dengan selang 6-8 - dengan pemanasan dan penyejukan 10 minit yang mudah - dan lakukan sehingga 20, bergantung kepada berapa banyak pukulan dan keringat yang ingin anda tinggalkan di trek.
Latihan 10 Tangga
Latihan ini bukan untuk hati yang lemah. Sebenarnya, ia mungkin akan menghancurkan anda. Tetapi ia juga akan menggegarkan jaring laba-laba di otak anda dengan ketinggian pelari yang belum pernah anda rasakan sebelumnya. Ini adalah kemajuan selang intensiti tinggi - dan dengan 'intensiti' kita bercakap 70-80% usaha, yang bermaksud anda pasti terlalu berliku untuk melakukan perbualan. (Juga, untuk yang belum tahu: Satu pusingan di trek adalah 400 meter. Empat pusingan dalam satu batu.)
Inilah yang anda lakukan: kembali ke trek tempatan anda. Anda bekerja dengan rehat 90 saat tetapi kali ini anda 'menaiki tangga' secara berperingkat: 400 (satu pusingan) + 800 (dua pusingan) + 1200 (tiga pusingan) + 1600 (empat pusingan). Kemudian 'kembali ke bawah' (atau pada dasarnya senaman yang sama, secara terbalik).
Anda tidak perlu mencapai 1600 pada percubaan pertama anda - yang mungkin memerlukan beberapa minggu. Dan jangan 'naik ke atas' jika anda tidak dapat membuatnya kembali ke bawah. Anda juga boleh mencampurkan jarak jauh. Sekiranya 1200 terasa terlalu banyak, cuba jalankan 400 + 800 + 1000, kemudian turun semula. Trek ditandai dengan sangat baik sehingga latihan ini tidak tahan bodoh. Dan untuk lebih banyak senaman kardio untuk lelaki berusia lebih dari 40 tahun, cubalah ini 30 Latihan yang Membakar Lebih Dari 500 Kalori Sejam .
Untuk nasihat yang lebih mengagumkan untuk hidup lebih pintar, kelihatan lebih baik, merasa lebih muda, dan bermain lebih keras, daftarlah untuk mendapatkannya buletin — dihantar setiap hari!
