Berapa malam baru-baru ini anda berbaring di tempat tidur hanya untuk menyedari bahawa anda hampir tidak mengambil langkah sepanjang hari? Antara bekerja berjam-jam dari rumah dan berhenti dengan menonton beberapa jam rancangan TV kegemaran anda pada waktu malam, terlalu mudah untuk tetap diam di karantina. Dan walaupun perkara itu mungkin bukan masalah besar, penyelidikan menunjukkan bahawa duduk telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian dan banyak penyakit kronik, termasuk barah, diabetes, dan penyakit jantung. Berita baiknya adalah menambah lebih banyak pergerakan ke hari anda sangat mudah, dan anda boleh memulakan dengan latihan mudah ini, terus dari pakar.
1 Manfaatkan rutin pagi anda sepenuhnya.
Shutterstock
Sekiranya anda tidak bergerak semasa menggosok gigi, anda akan ketinggalan. 'Konyol kedengarannya, saya sering menggunakan waktu saya di bilik mandi setiap pagi hingga dapatkan beberapa kenaikan betis atau jongkok sederhana semasa saya menggosok gigi dan mencukur rambut, ”kata Amy Cardin , ke Pengajar Pilates di Providence, Pulau Rhode. 'Ini cara mudah untuk mengalirkan darah anda pada awal hari.' Dan jika anda ingin memulakan hari anda dengan sedikit motivasi, periksa 50 Petikan Pagi Inspirasi untuk Memulakan Hari Anda .
2 Dan ubah waktu TV menjadi waktu latihan.
Shutterstock
Kemungkinan anda pernah menonton banyak Netflix tambahan akhir-akhir ini, terbang melalui hampir setiap siri yang ada. Sudah tentu, anda tidak keseorangan Tetapi jika anda ingin menaikkannya, jadikan waktu TV itu sebagai waktu latihan baru anda. 'Gunakan masa itu untuk memasukkan gerakan ke dalam hari anda. Ini semudah meregangkan, ”kata Cardin. 'Anda boleh menggunakan meja kopi anda untuk melakukan celupan tricep. Naik ke lantai dan dapatkan beberapa papan atau push-up. Walaupun anda hanya melakukan pergerakan selama 10 hingga 15 minit, badan anda akan berterima kasih kepada anda. '
3 Taman lebih jauh dari pintu masuk kedai.
Shutterstock
Lain kali anda pergi membeli barang runcit untuk keperluan , jangan letak di tempat yang paling dekat dengan pintu. Sebagai gantinya, ambil tempat yang lebih jauh dan berjalan ke pintu masuk — bukan hanya lebih baik jika kereta anda jauh dari orang lain sekarang, tetapi anda akan mendapat beberapa langkah tambahan dan kembangkan otot anda daripada berjalan lebih jauh dengan beg runcit berat itu. Dan untuk panduan mengenai apa yang harus dilakukan semasa anda pulang dari kedai, periksa Inilah Perkara Yang Perlu Dilakukan Selepas Anda Keluar Semasa Pandemik Coronavirus .
saya bermimpi saya mempunyai bayi
4 Lakukan latihan kekuatan semasa memasak.
Shutterstock
Terdapat banyak cara yang anda boleh tambahkan lebih banyak pergerakan ke dalam rutin harian anda - memasak, termasuk. Kali berikutnya anda berada di dapur, lakukan beberapa squats sementara Anda menunggu air mendidih, betis naik ketika anda sedang mencuci pinggan, atau beberapa kaunter push-up semasa makanan anda memanaskan dalam microwave. Pada saat makanan anda siap dimakan, anda akan mendapat senaman mini. Dilakukan dengan baik! Dan untuk lebih banyak petua untuk kekal bugar, periksa 50 Cara Mudah untuk kekal cergas Selepas 50 tahun .
5 Minum lebih banyak air.
Shutterstock
Apa kaitannya dengan minum lebih banyak air dengan bergerak lebih banyak setiap hari, anda bertanya? Semudah ini: Semakin banyak air yang anda minum, semakin kerap anda harus bangun untuk pergi ke bilik mandi. Ini adalah win-win: Anda menghidupkan badan anda dan kekal terhidrat , dan anda mendapat lebih banyak langkah sepanjang hari dalam prosesnya.
6 Mengamalkan anjing.
Shutterstock
Anda akhirnya mempunyai kemampuan untuk tinggal di rumah dan melatih ahli keluarga berbulu baru hari ini, dan selalu ada anjing yang memerlukan rumah selamanya. Kebenarannya, mengambil langkah yang baik untuk anak anjing dan untuk anda. Kajian 2017 yang diterbitkan di Kesihatan Awam BMC mendapati bahawa pemilik anjing berjalan lebih kurang 23 minit setiap hari berbanding pemilik bukan anjing — dan mereka mengambil 2.760 langkah tambahan sehari! Dan untuk lebih banyak faedah mempunyai anak, periksa Inilah Sebabnya Memiliki Haiwan Peliharaan Selepas 50 Menjadikan Anda Orang yang Lebih Sihat .
7 Dapatkan latihan pra-kerja yang cepat.
Shutterstock
Oleh kerana lebih sukar untuk mengawal hari anda seiring berjalannya waktu, adalah idea yang baik untuk bersenam sebelum anda duduk di meja atau meja dapur anda untuk menjawab e-mel kerja. 'Tetapkan penggera pada waktu pagi untuk bangun dan mulai bergerak. Oleh memulakan hari dengan pergerakan , anda berkomitmen untuk melakukan aktiviti fizikal untuk memulakan hari anda dengan betul, 'kata Natasha LaBeaud Anzures , PhD, atlet profesional dan pengasas bersama Kemelesetan ke-2 . Anda mungkin menekan tunda terlalu banyak pada mulanya, tetapi selepas beberapa saat, badan anda akan terbiasa dengan waktu bangun anda yang lebih awal.
8 Tetapkan penggera untuk memastikan anda bergerak setiap jam.
Shutterstock
Semasa anda bekerja sepanjang hari, senang berjaga-jaga berjam-jam. Untuk memastikan anda bangun lebih kerap, Jen Tallman , ke jurulatih kecergasan di New York City, mengesyorkan menetapkan penggera atau peringatan kalendar Google untuk berdiri dan menggerakkan badan anda setiap jam. 'Lakukan beberapa squat, jalan keluar, push-up, anjing ke bawah - apa saja,' katanya. 'Tetapkan tujuan untuk melakukan 10 gerakan setiap jam, ditambah satu pusingan di sekitar apartmen atau rumah anda.'
apa yang hendak dikatakan untuk mendapatkan gadis yang terangsang
9 Berjalan di sekitar blok.
Shutterstock
Terutama dalam lockdown, setiap orang mempunyai masa untuk cepat berjalan di sekitar blok , tidak kira betapa sibuknya hari mereka. 'Matlamat sekurang-kurangnya 10 minit,' kata Tallman. 'Anda akan membangunkan pancaindera, tubuh, dan fikiran anda. Kredit tambahan jika anda menggunakan teknologi ini untuk benar-benar membersihkan kepala anda. '
10 Atau lakukan aktiviti menunggang basikal sebagai hobi.
Shutterstock
Berjalan bukanlah satu-satunya cara untuk melakukan pergerakan tambahan pada waktu siang. Sebaliknya, anda boleh menjadikan menunggang basikal menjadi hobi baru anda. Sama ada anda menunggang di sekitar kawasan sekitar anda atau melalui laluan basikal, Harvard Health mengatakan bahawa berbasikal adalah cara yang baik untuk mendapatkan sebilangan kardio dan meningkatkan kesihatan jantung anda, membina otot, dan mengeluarkan peluh, walaupun mudah pada sendi. Selain itu, anda boleh berada jauh dari segi sosial semasa melakukannya! Dan untuk lebih banyak aktiviti yang perlu dicuba di kuarantin, lihatlah 17 Perkara Yang Perlu Dilakukan Sendiri Semasa Anda Menjauhkan Sosial .
sebelas Atau mengambil rehat tarian.
Shutterstock
Melakukan squats sepanjang hari tidak begitu menyenangkan, tetapi siapa yang boleh menahan rehat tarian yang baik? 'Sekiranya anda bekerja dari rumah, lakukan rehat tarian sepanjang hari,' kata Tallman. 'Pakai lagu kegemaran anda untuk penggalak mood dan hanya menari-nari. Semudah itu. '
12 Duduk kerusi anda untuk bola latihan.
Shutterstock
Duduk di kerusi biasa sepanjang hari, mungkin setiap hari di rumah mungkin memakai di punggung bawah anda , jadi tukar kerusi itu agar bola senaman sentiasa berfungsi di badan anda. 'Kamu perlu buat penyesuaian tetap dan kecil dalam ketegangan otot dan pengedaran berat badan, 'pakar perubatan fizikal dan sukan Edward R. Laskowski , MD, memberitahu Mayo Clinic. Inilah tangkapannya: Hanya buat pertukaran itu beberapa jam sehari — Laskowski mengatakan jika berlebihan ia boleh menyebabkan rasa tidak selesa di belakang.
13 Ikuti perjumpaan berjalan kaki.
Shutterstock
Salah satu kelebihan bekerja dari rumah ialah anda boleh mencuba dan melakukan pergerakan semasa perjumpaan anda. Sekiranya anda tidak perlu bersembang video dan anda sering bercakap melalui telefon, mengapa tidak melakukannya semasa berjalan? Anda tidak hanya akan mendapat udara segar pada siang hari, tetapi anda juga akan mengurangkan waktu duduk anda, membakar sedikit kalori, dan kembali ke meja anda dengan lebih banyak tenaga.
14 Berdiri semasa panggilan Zum.
Shutterstock
Walaupun pelik melakukan ini secara peribadi di tempat kerja, anda boleh bertahan dengan perjumpaan anda ketika anda bekerja dengan sempurna. 'Berdiri semasa semua panggilan dan mesyuarat Zoom anda,' mencadangkan jurulatih dan jurulatih pemakanan Serena Scanzillo , pengasas Studio Latihan SerenaFit . 'Semasa anda melakukan panggilan, Anda dapat menyelinap dalam beberapa kenaikan betis, pergelangan kaki, dan peregangan quad. Tidak ada yang akan tahu. '
impian ular mati
15 Atau dapatkan meja berdiri.
Shutterstock
Sekiranya anda berfikir untuk mendapatkan meja berdiri, jangan tunggu sesaat lagi. Michael Roizen , MD, seorang pakar anestesi dan internis di Cleveland, Ohio, memberitahu Klinik Cleveland bahawa penyelidikan telah mendapati bahawa seseorang yang mempunyai berat 143 paun boleh bakar 54 kalori tambahan sehari dari enam jam berdiri. Ia mungkin tidak banyak, tetapi ia bertambah dari masa ke masa. Ia setara dengan berjalan kaki selama lapan minit untuk wanita dan 14 minit untuk lelaki. Boleh tahan!
16 Atau naik taraf ke basikal meja.
Ya, basikal meja benar-benar ada (ihsan Flexispot) —dan mereka sebenarnya sangat menyeronokkan. Basikal memudahkan untuk mengayuh semasa anda mengetik di komputer riba atau membuat panggilan. Terdapat juga meja treadmill, walaupun ia agak sukar untuk berjalan dan bekerja pada masa yang sama. Walau bagaimanapun, untuk meningkatkan langkah harian anda, anda akan menjadi emas.
17 Dapatkan sesi peluh semasa makan tengah hari.
Shutterstock
Semasa anda bekerja dari rumah, rehat makan tengah hari sebenarnya adalah suatu keharusan. Untuk menggunakan waktu itu dengan baik, buang latihan disana juga. 'Buat masa ini, saya rasa blok waktu terbaik untuk bersenam adalah waktu makan tengah hari,' kata Scanzillo. 'Kami banyak duduk. Bangun dan keluar jika boleh. Pasangkan sebilangan kardio dengan berat percuma dan tunjukkan kasih sayang yang serius kepada tubuh anda. '
18 Lakukan kerja di halaman.
Shutterstock
Dengan musim panas yang hampir tiba, sekarang adalah masa yang tepat untuk memulakan kerja halaman. Bukan hanya semua gerakan tambahan itu bagus untuk anda, tetapi masa depan anda akan berterima kasih kerana memulakannya lebih awal. 'Keesokan harinya, pergi ke luar,' kata Scanzillo. 'Anda boleh mengatur teres anda, buat semula kebun anda , sapu tangga, jalan setapak, dan jalan masuk, noda pagar rumah anda, tiup daun, cuci tingkap anda — apa sahaja, sungguh. '
19 Atau lakukan pembersihan musim bunga.
Shutterstock
Walaupun membersihkan halaman anda adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan pergerakan harian anda, anda boleh mendapatkan faedah yang sama di dalam rumah dengan memulakannya pembersihan musim bunga . Membersihkan kediaman anda dengan mendalam dan mengatur almari dan almari anda adalah kaedah yang sangat berkesan untuk mengeluarkan peluh. Semua menggosok dan mengangkat juga dapat membantu membina otot.
20 Naik tangga dan bukannya lif.
Shutterstock
Menaiki tangga dan bukannya menaiki lif - terutamanya ketika berada di bawah lima penerbangan - adalah salah satu kaedah terbaik untuk meningkatkan aktiviti harian anda. 'Terlalu mudah — terutamanya di bandar-bandar besar - untuk terus menuju ke lif atau eskalator. Tangga mungkin mengambil sedikit lebih lama, tetapi badan anda bergerak dan degupan jantung anda meningkat adalah penggalak mood dan tenaga yang hebat, ”kata Cardin. Selain itu, anda cenderung untuk mendekati orang yang tidak dikenali ketika menaiki tangga daripada menaiki lif .
Tallman juga mengesyorkan untuk menambahkan beberapa tendangan glute pada setiap kaki setiap beberapa langkah untuk mengelakkan glutes malas dari duduk sepanjang hari.
haiwan apa yang mewakili cinta dan kebahagiaan
21 Adakan sesi regangan malam.
Shutterstock
Sekarang, anda tahu bahawa memulakan hari anda dengan pergerakan adalah bermanfaat, tetapi hal yang sama berlaku untuk mengakhiri hari anda. Bersantai pada waktu malam dengan melakukan sesi regangan seluruh badan, memastikan anda memukul setiap bahagian badan anda. Bukan hanya membantu anda berehat sebelum tidur, tetapi juga memungkinkan anda untuk menenangkan ketegangan yang terbentuk daripada duduk untuk jangka masa yang panjang.
