Tidak pernah terlambat untuk mula fokus pada diri sendiri . Sebenarnya, usia 50-an adalah masa yang tepat untuk mengutamakan kecergasan anda. Kerana sekarang anda lebih tua, bersenam bukan hanya untuk kelihatan lebih baik - ini adalah untuk merasa lebih baik dan dapat menjaga mobiliti dan kesihatan anda selama beberapa dekad yang akan datang. Di sini, kami telah mengumpulkan 50 perubahan sehari-hari yang diluluskan oleh pakar yang akan - dan teruskan - sesuai dengan anda sekarang dan masa depan.
1 Fikirkan semula idea anda untuk bersenam.
Shutterstock
Mencuba untuk tetap cergas selepas 50 tahun boleh menakutkan jika idea anda untuk bersenam hanyalah latihan yang bertenaga tinggi dan bertenaga. Walau bagaimanapun, menurut Sekolah Perubatan Harvard , terdapat banyak aktiviti berbeza yang dianggap sebagai senaman yang mungkin anda anggap kurang memberangsangkan. Contohnya, seperti berkebun, kerja rumah yang sederhana — seperti menyapu dan menghisap udara — dan bahkan menari, misalnya.
'Balet sangat bagus untuk kekuatan dan kelenturan,' kata doktor kesihatan sukan Kim Gladden , MD, memberitahu Klinik Cleveland . “Jazz, swing, dan kontra menari akan memberi anda manfaat kardio. Dan jika anda ingin melakukan sesuatu dengan pasangan anda, tarian ballroom sangat bagus. '
2 Pergi ke kelas kecergasan kumpulan.
Shutterstock
Salah satu kaedah terbaik untuk mendorong diri anda bersenam adalah dengan mendaftar ke kelas kecergasan berkumpulan. 'Kumpulan dapat benar-benar memotivasi berkat komponen sosial,' kata Debra Atkinson , pakar kekuatan dan penyaman yang diperakui dan pengasas Melentik 50 . 'Terutama jika orang mula mengenali ketika anda tidak berada di sana dan merindui anda.'
Bahkan banyak studio menawarkan tempoh percubaan percuma atau potongan harga, memudahkan anda mengetahui di mana anda merasa paling selesa dan jenis latihan yang anda gemari. Selepas anda mula menghadiri kelas secara berkala, anda akan menjalani rutin - dan mungkin juga membuat beberapa rakan baru sepanjang perjalanan.
3 Makan lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan.
Shutterstock
Tetap cergas bermaksud mengisi badan anda dengan makanan yang sihat tingkatkan kesihatan anda dan kesejahteraan — dan bukti menunjukkan bahawa sumber berasaskan tumbuhan mungkin terbaik.
'Penyelidikan selama bertahun-tahun mempunyai kaitan diet berasaskan tumbuhan untuk menurunkan kadar penyakit jantung, diabetes jenis 2, dan beberapa barah, berbanding dengan diet tinggi daging dan produk haiwan lain, ' Robert H. Shmerling , MD, seorang pakar rheumatologi di Boston, Massachusetts, memberitahu Kesihatan Harvard .
Sebenarnya, satu kajian 2019 yang diterbitkan di Jurnal American College of Cardiology mendapati bahawa mengikuti diet nabati dapat mengurangkan risiko kegagalan jantung anda lebih dari 40 peratus. Terlebih lagi, kajian 2019 yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan vegan didapati lebih sihat daripada mereka yang mengikuti diet lain.
4 Berbual dengan doktor anda mengenai kecergasan anda.
Shutterstock
Pelantikan doktor secara berkala memberi manfaat kepada kesihatan anda di setiap peringkat kehidupan anda, tetapi sangat penting untuk mengikuti mereka pada usia 50-an. 'Pastikan untuk membincangkan kesihatan jantung dan bersenam dengan doktor anda,' kata Michael James , pelatih di gim tinju Semua Orang Berjuang . 'Mereka akan memberitahu anda dengan tepat apa yang anda boleh dan tidak boleh lakukan berdasarkan kesihatan semasa anda dan ubat-ubatan yang mungkin anda gunakan.'
5 Jejaki langkah anda.
Shutterstock
Perkara mudah lain yang boleh anda lakukan untuk kekal cergas adalah dengan memantau langkah anda menggunakan a pengesan kecergasan —Memastikan untuk mencapai tujuan tertentu setiap hari.
'Taman lebih jauh dari kedai, bawa anjing anda keluar, atau berjalan-jalan dengan rakan-rakan,' mencadangkan Holly Roser , pelatih selebriti dan pakar pemakanan sukan yang diperakui di San Mateo, California. 'Semakin banyak anda bergerak, semakin banyak tenaga yang anda ada - dan ini akan membantu anda membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan.'
Menurut kajian tahun 2008 yang diterbitkan di Jurnal Aktiviti Fizikal dan Kesihatan , wanita berusia lebih dari 50 tahun harus mensasarkan 10,000 langkah sehari, sementara lelaki harus menembak 11,000 untuk mengawal berat badan dan meningkatkan kesihatan mereka.
6 Potong garam.
Shutterstock
Kami tahu sukar untuk menolak makanan ringan masin kegemaran anda, tetapi adalah kepentingan terbaik anda untuk mengamalkan kawalan diri semasa pengambilan garam anda.
'Mengonsumsi terlalu banyak natrium dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan juga dapat menyebabkan keradangan di dalam tubuh,' kata Amy Gorin , pakar pemakanan diet berdaftar di kawasan New York City yang mengesyorkan agar tidak melebihi 2.300 miligram natrium setiap hari. Dan jika anda mempunyai tekanan darah tinggi atau pra-hipertensi, batasi pengambilan harian anda kepada 1,500 miligram setiap hari, katanya.
Untuk membantu anda mengikut nombor tersebut, Gorin mengesyorkan menukar pengganti garam anda untuk perasa tanpa natrium. 'Lagipun, 11 peratus pengambilan natrium orang biasa berasal dari pengocok garam,' katanya.
7 Jangan lupa memanaskan badan.
Shutterstock
Pemanasan yang baik sama pentingnya dengan senaman sebenar anda. 'Ini membantu anda membakar lebih banyak tenaga semasa bersenam, meningkatkan peredaran darah, dan menyampaikan oksigen ke otot yang bekerja,' kata Atkinson. 'Dan ini meningkatkan suhu teras badan anda, membolehkan otot dan sendi perlahan-lahan menyesuaikan diri dengan permintaan yang lebih besar, yang mengurangkan risiko kecederaan anda.' Ini semudah berjalan di treadmill, melakukan beberapa jack jumping, atau melakukan joging cepat di sekitar blok - apa sahaja yang membantu badan anda melonggarkan dan bersiap untuk bersenam.
8 Jangan hadkan diri anda kepada kardio.
Shutterstock
Walaupun ia pasti penting, latihan kardio-sentrik bukan satu-satunya cara untuk kekal cergas — bukan dengan jangka panjang. 'Sebilangan besar pelanggan saya yang berusia 50-an percaya bahawa kardio adalah satu-satunya perkara yang perlu mereka lakukan untuk kekal sihat atau meningkatkan kesihatan mereka,' kata James. 'Tidak sampai kita menambah latihan kekuatan, mereka benar-benar mula melihat dan merasakan manfaat masa yang mereka habiskan di gim.'
Menurut James, latihan ketahanan dapat membantu meningkatkan keseimbangan anda, mengawal gula darah, membina kepadatan tulang, meningkatkan metabolisme anda, dan juga mencegah sarcopenia, yang merupakan kehilangan otot yang berkaitan dengan usia.
9 Minum air secukupnya.
Shutterstock
Fikir tentang air sebagai bahan bakar badan anda . Sekiranya anda tidak mencukupi, bagaimana cara berjalan dengan betul?
'Tubuh anda kira-kira 60 peratus air dan perlu sentiasa dihidrasi sepanjang hari,' kata Gorin. 'Jumlah asas yang baik adalah 15.5 cawan setiap hari untuk lelaki dan 11.5 cawan setiap hari untuk wanita, tetapi jumlah ini dapat berubah jika anda banyak bersenam atau berkeringat.'
impian menari dengan seseorang
Mengikut Klinik Mayo , mendapatkan cukup cecair membantu badan anda mengawal suhu, melindungi tisu sensitif, melincirkan dan melembutkan sendi anda, dan membantu pencernaan — semua perkara yang mungkin anda perlukan pertolongan tambahan ketika memasuki usia 50-an dan seterusnya.
10 Sentiasa fokus pada bentuk.
Shutterstock
Walaupun anda membuat latihan rutin yang betul, anda tidak akan melakukan apa-apa kebaikan tanpa mengutamakan penggunaan bentuk yang betul.
'Ketika anda berusia lebih dari 50 tahun, sendi dan ligamen anda sedikit lebih mudah memaafkan dan tahan daripada sebelumnya,' kata Atkinson. Oleh kerana itu, jika anda tidak melakukan latihan dengan betul, anda mungkin berisiko mengalami kecederaan yang hanya akan melambatkan anda. Sekiranya itu bermaksud membuang dumbbell berat untuk yang lebih ringan sehingga anda dapat melakukan pergerakan dengan betul, itulah yang perlu dilakukan. Anda akan membina dan menguatkan otot anda dan lebih selamat dalam prosesnya.
11 Mulakan program senaman.
Shutterstock
Sekiranya anda belum mempunyai yang kukuh rutin senaman , mungkin merupakan idea yang baik untuk memulai sesuatu dengan program latihan terstruktur - sesuatu yang akan memberi Anda rencana tindakan dan garis besar untuk diikuti. Dengan begitu, anda akan terus termotivasi dan mempunyai sesuatu yang mendorong anda. Pada saat program selesai, latihan akan menjadi kebiasaan. Terdapat banyak pilihan dalam talian yang boleh anda pilih berdasarkan pilihan latihan anda, sama ada latihan berat badan, tarian, yoga, atau yang lain.
12 Simpan jurnal makanan.
iStock
Apabila anda semakin tua, perut anda tidak dapat mengatasi apa yang pernah berlaku pada tahun-tahun muda anda. Itulah sebabnya penting untuk mengawasi apa yang anda makan, kata Gorin. 'Selain mencatat apa yang anda makan, anda juga boleh menuliskan bagaimana perkara yang berbeza mempengaruhi tubuh anda dan gejala yang berkaitan.' Ini juga cara yang baik untuk membantu anda mencapai matlamat berat badan anda.
13 Tanya diri anda 'mengapa?'
Shutterstock
Sebelum memulakan perjalanan untuk kekal cergas, pastikan anda bertanya kepada diri sendiri mengapa anda melakukan ini. Mungkin untuk memastikan anda cukup lama untuk melihatnya cucu-cucu anda dewasa, atau mungkin cukup sihat untuk mengembara ke dunia setelah anda bersara. Walau apa pun keadaannya, mempunyai alasan di sebalik apa yang anda lakukan akan membantu anda mematuhi komitmen itu dan menjadikannya keutamaan utama dalam hidup anda.
14 Jangan terlalu memaksakan diri.
Shutterstock
Daripada melompat ke rutin yang kuat, mulakan perlahan dan permudahkan jalan anda ke dalam program senaman yang sesuai untuk anda. Kemudian setelah anda pergi, tidak ada yang tidak dapat anda capai. 'Seseorang yang berusia lebih dari 50 tahun dapat melakukan gerakan yang sama seperti yang berusia 25 tahun,' kata Roser. 'Sebenarnya tidak ada kontraindikasi usia dan bersenam.'
15 Dan jangan takut untuk membuat perubahan.
iStock
Adalah sukar untuk menukar sesuatu setelah anda menjalani rutinitas, tetapi jika itu tidak membantu anda mencapai matlamat anda atau anda tidak menikmatinya, membuat penyesuaian yang tepat boleh menjadi kunci untuk mencari yang terbaik untuk anda dan badan anda.
'Ada beberapa cara untuk menambah rutin latihan semasa anda, termasuk meningkatkan intensiti latihan anda,' Jessica Matthews , seorang jurulatih kesihatan dan penolong profesor di Universiti Point Loma Nazarene di San Diego, memberitahu Kecergasan ACE . 'Anda juga dapat melintasi kereta api dan melakukan berbagai aktiviti untuk memberikan cabaran baru kepada tubuh anda.'
16 Gunakan video senaman dalam talian.
Shutterstock
Terdapat sejumlah besar video senaman dan aplikasi yang membolehkan anda bersenam dengan selesa di rumah anda sendiri, termasuk sesi latihan intensiti tinggi, Pilates, dan kelas Zumba yang meningkatkan mood. Walaupun bermula dengan sesuatu yang sederhana, seperti aliran yoga pemula, bermanfaat. 'Walaupun anda mungkin menganggap pergerakan yang kurang sukar tidak melakukan apa-apa, itu adalah latihan yang paling penting untuk dipelajari kerana mereka akan menjadi yang pertama untuk mengembangkan postur, kekuatan, dan meningkatkan fleksibiliti anda,' kata Roser.
17 Fokus pada latihan berimpak rendah.
Shutterstock
Semasa berusia 50-an, anda tidak mahu melakukan apa-apa yang akan berlaku menyebabkan kecederaan atau kesakitan . Itulah sebabnya James adalah peminat latihan berimpak rendah seperti berbasikal, Pilates dan Tai chi. Dan menurut Harvard Medical School, aktiviti berimpak rendah adalah cara yang baik untuk menjalani rutin bersenam — terutamanya jika anda belum pernah mengikuti latihan tersebut.
18 Menjadi yogi.
Shutterstock
Selain yoga menjadi cara yang lembut untuk meningkatkan kecergasan fizikal anda, Sekolah Perubatan Harvard mengatakan ia juga dapat meningkatkan tidur anda, membantu menurunkan berat badan, dan meningkatkan mood anda. 'Walaupun anda baru menggunakan yoga, terdapat banyak tahap dan kesukaran yang dapat anda pilih, yang membolehkan anda membina kemahiran anda dan berkembang mengikut kadar anda sendiri,' kata Roser.
perkara yang ingin disampaikan kepada seorang budak lelaki untuk membuatnya tersenyum
19 Cuba Pilates.
Shutterstock
Walaupun menjadi senaman yang mencabar, Pilates adalah satu lagi pilihan berimpak rendah yang cukup lembut untuk membantu anda pulih dari kecederaan - dan juga mencegahnya. 'Pilates menguatkan inti dan badan yang lebih rendah, meningkatkan keseimbangan dan kekuatan keseluruhan, yang sangat penting untuk dijaga ketika kita semakin tua,' kata Roser. 'Kami kehilangan tiga hingga lima peratus jisim otot setiap dekad selepas 30, jadi penting untuk menjaga latihan kekuatan sebanyak mungkin.'
20 Menjadikan kecergasan menyeronokkan.
Shutterstock
Sekiranya anda benci senaman anda, anda tidak akan berpegang pada mereka. Itulah sebabnya Kelli Fierras , ketua jurulatih di EverybodyFights, mengatakan misi nombor satu anda adalah mencari sesuatu yang anda gemari. Rakan anda mungkin gemar berlari atau mengangkat beban, tetapi jika bukan anda, ubahlah. Apabila anda menemui sesuatu yang meningkatkan endorfin dan membuat anda merasa gembira, anda akan bersenam dan tidak takut, katanya.
21 Pergi untuk berendam.
Shutterstock
Salah satu senaman paling bermanfaat yang boleh anda lakukan pada usia 50-an ialah berenang - yang berfungsi seluruh badan anda dan melindungi sendi anda daripada tekanan dan ketegangan, Klinik Cleveland kata. 'Ini membantu orang membina asas aerobik dan kardiovaskular mereka, dan ia dapat membina asas otot anda tanpa mencederakan sendi anda,' Charles Klettner , MD, seorang doktor perubatan dalaman di Michigan, memberitahu Taman dan Rekreasi Grand Traverse County .
22 Dapatkan perancang senaman.
Shutterstock
Mungkin merasa bodoh jika mempunyai perancang yang berasingan hanya untuk latihan anda, tetapi ini boleh menjadi kunci untuk kekal dalam keadaan baik sepanjang hidup anda. 'Ini cara mudah untuk meningkatkan kejayaan latihan anda,' kata Atkinson. 'Tidak perlu lebih dari beberapa minit untuk merancang minggu anda dan menuliskan catatan tentang bagaimana perasaan anda setelah bersenam, bagaimana anda tidur, dan rasa sakit pada hari berikutnya.' Dengan mengesan semuanya, anda dapat melihat ke belakang dan melihat apa yang berfungsi dan yang tidak ada dalam rutin kecergasan anda.
23 Berjalanlah seboleh-bolehnya.
Shutterstock
Tidak suka berlari, tetapi ingin mendapatkan udara segar sambil juga melakukan kecergasan anda? 'Berjalan kaki atau berjalan mendaki adalah satu bentuk latihan yang bagus untuk orang dewasa yang lebih tua kerana kesannya rendah, mudah pada sendi, mempunyai risiko kecederaan yang rendah, dan menjimatkan kos,' kata Roser. 'Ini sesuatu yang boleh dilakukan oleh semua orang di mana sahaja, dan terbukti dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, menurunkan tekanan darah, meningkatkan sistem ketahanan badan anda, dan mengurangkan sakit arthritis.'
24 Berhubung dengan alam semula jadi.
Shutterstock
Sama ada berjalan-jalan di sekitar kawasan anda atau mendaki beberapa jalan di hutan, yang penting adalah mencari jalan untuk aktif di luar - berbuat demikian memberikan pelbagai manfaat untuk kesihatan fizikal dan mental anda, kajian 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Fisiologi & Perubatan Ekstrim dijumpai.
'Penyelidikan menunjukkan ketika orang aktif di alam, mereka mengalami perubahan mood dan pandangan yang dramatis,' Kelly McGonigal , PhD, seorang psikologi kesihatan, memberitahu Rangkaian Awake . 'Bersenam di luar rumah adalah ubat yang luar biasa bagi banyak orang yang menderita kemurungan, kegelisahan, trauma, atau kesedihan.'
Maksud angka malaikat 0000
25 Gunakan plat getaran.
Shutterstock
Sekiranya anda belum menggunakan plat getaran di gimnasium tempatan, anda pasti mahu memulakannya sekarang. Mengikut Klinik Mayo , mesin peningkatan senaman ini memancarkan tenaga ke badan anda semasa ia bergetar, yang seterusnya menjadikan otot anda menguncup dan berehat berkali-kali sesaat. Sekurang-kurangnya 15 minit latihan berat badan di pinggan sehari dapat memberikan faedah yang serius.
Plat getaran 'telah terbukti dapat meningkatkan pertumbuhan tulang dan otot pada orang tua,' kata Neil Paulvin , DO, doktor perubatan bersepadu di New York City. Selain itu, ini juga dapat membantu menurunkan berat badan, membakar lemak, dan meningkatkan fleksibilitas.
26 Lakukan senaman menanggung berat badan.
Shutterstock
Anda tidak perlu gila dengan berat badan untuk menggerakkan otot. Yang anda perlukan hanyalah sepasang dumbbell kecil dan sedikit dedikasi. 'Terlibat dalam latihan menanggung berat badan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu,' kata Paulvin. 'Ini hanya dapat menggunakan beberapa bobot ringan untuk membantu menjaga otot dan tulang.'
27 Cuba Tai chi.
Shutterstock
Tai chi adalah salah satu bentuk latihan paling lembut yang boleh anda lakukan, menjadikannya pilihan utama untuk semua peringkat umur dan tahap kecergasan. Pergerakan yang mengalir tidak hanya membantu meningkatkan tubuh anda secara fizikal dengan meningkatkan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan otot anda - ia juga meningkatkan kesihatan keseluruhan anda. 'Ada sejumlah penelitian yang menunjukkan bahawa latihan Tai Chi dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi jatuh, dan mengurangi denyut jantung yang beristirahat,' kata pakar rheumatologi Mary Jurisson , MD, memberitahu Klinik Mayo . 'Ia juga bermanfaat bagi orang yang menderita sakit belakang dan osteoartritis.'
28 Meningkatkan kesihatan usus anda.
Shutterstock
Sekarang ketika anda berusia 50-an, otot dan saraf di saluran pencernaan anda mungkin tidak berfungsi seperti biasa, menyebabkan masalah seperti sembelit dan cirit-birit. Untuk terus merasakan yang terbaik, mulailah memberi usus apa yang diperlukan untuk berkembang: makanan tambahan probiotik atau makanan yang diperam.
'Makan makanan seperti yogurt tertentu dan sauerkraut yang tidak dipasteurisasi dapat membantu kesihatan pencernaan anda,' kata Gorin. 'Probiotik juga dapat membantu menurunkan berat badan.'
29 Regangkan otot anda dengan kerap.
Shutterstock
Peregangan tidak pernah berada di puncak senarai keutamaan siapa pun, tetapi sama pentingnya dengan bersenam. 'Seiring bertambahnya usia, fleksibiliti kita semakin berkurang dan otot-otot yang ketat atau pendek menjadikan anda mudah terkena kecederaan dan kesakitan - terutamanya dengan lutut dan punggung bawah - jadi luangkan masa untuk meregangkan badan setelah melakukan senaman,' kata James. 'Sebarang regangan statik asas - seperti peregangan hamstring, misalnya - akan berlangsung sekitar 30 saat.'
30 Bersenam dengan rakan.
Shutterstock
Tidak ada motivasi yang lebih baik daripada mempunyai teman kecergasan yang membuat anda bertanggungjawab. 'Jangan buat latihan sebagai tugas. Cari rakan untuk menjadikannya lebih menyeronokkan, ”kata Fierras. Mungkin seseorang yang anda temui di salah satu kelas kecergasan kumpulan anda, rakan sekerja atau rakan keluarga. Sesiapa sahaja, jadwalkan berjalan-jalan, sesi yoga, atau apa sahaja yang anda berdua nikmati. Ini adalah double-whammy utama - masa dengan seseorang yang anda gemari berada di sekitar dan mengeluarkan peluh anda.
31 Perbaiki protein anda.
Shutterstock
Oleh kerana anda secara semula jadi kehilangan otot ketika anda meningkat usia, mendapatkan protein yang mencukupi melalui pemakanan sangat penting untuk kesihatan dan kesejahteraan anda. 'Wanita, misalnya, kehilangan sekitar 10 persen jisim otot setiap dekad setelah usia 45 tahun,' kata Gorin. 'Otot penting untuk kekuatan dan kemudahan melakukan aktiviti harian. Penting juga untuk memprioritaskan latihan dan melakukan latihan ketahanan, kerana ini dapat membantu mengatasi penurunan metabolisme yang berlaku dengan penuaan. ' Pilih sihat jantung pilihan seperti lentil, kacang, quinoa, beras liar, tempe, dan tauhu.
32 Lakukan cabaran penurunan berat badan.
Shutterstock
Sekiranya salah satu sebab utama anda menjadi cergas pada usia 50-an adalah hilang berat badan , Fierras mengesyorkan melakukan cabaran penurunan berat badan supaya anda mempunyai sesuatu yang harus anda perjuangkan. Bahkan ada cara untuk menjadikannya lebih menyeronokkan, seperti menggunakan DietBet , yang membolehkan anda memenangi wang ketika menurunkan berat badan. Ia juga berfungsi: Dalam kajian tahun 2008 yang diterbitkan di JAMA , mereka yang boleh menang atau kehilangan wang hanya kerana menurunkan berat badan mempunyai hasil yang lebih baik, kehilangan berat badan lebih banyak daripada mereka yang tidak mempunyai insentif. Anda juga boleh meletakkan berat gol anda di papan pemadam kering dan memotong pound sehingga anda berjaya.
33 Luangkan masa untuk pemulihan.
Shutterstock
Untuk memastikan anda bersedia untuk bersenam, luangkan masa untuk pulih — walaupun anda tidak merasa seperti yang anda perlukan. 'Pemulihan sangat penting selepas bersenam - terutama bagi mereka yang berusia 50 tahun ke atas, kerana ini adalah masa untuk tekanan darah anda kembali normal,' kata Roser. Ini juga masa untuk memanfaatkan sepenuhnya semua perubahan sihat yang berlaku dalam badan anda selepas bersenam, kata Klinik Mayo . Ini bermakna kekal terhidrat, berhenti minum alkohol, menambah karbohidrat dan protein pada makanan anda, dan cukup tidur sehingga anda dapat sembuh dan merasa yang terbaik.
34 Fokus pada tidur anda.
Shutterstock
Anda mungkin mengalami lebih banyak masalah tidur seiring bertambahnya usia anda - seperti insomnia atau berdengkur, kata Yayasan Tidur Nasional - tetapi mendapatkan rehat yang berkualiti sangat penting untuk kesihatan anda dan tetap sihat. Menurut Michael Breus , PhD, ahli psikologi klinikal dan pakar tidur di Los Angeles, California, ketika anda kurang tidur, masalah kesihatan dapat terjadi, termasuk kegemukan, diabetes, dan penyakit jantung.
'Tubuh anda mempunyai masa yang lebih sukar untuk melawan penyakit dan penyakit ketika kurang tidur,' Breus menulis di blognya .
35 Seimbangkan senaman berat dengan yang ringan.
Shutterstock
Bahagian lain dari proses pemulihan adalah memastikan anda mengimbangi latihan yang kuat dan keringat dengan yang lebih ringan. Daripada terus melakukan senaman bertenaga tinggi yang membuat anda letih dan sakit, lebih baik menambahkan beberapa latihan berimpak rendah - seperti yoga ringan, joging, atau sesi peregangan - ke dalam rutin anda juga.
'Mengimbangi hari yang sukar dan mudah adalah penting pada setiap usia kita semua akan meningkat usia dengan lebih optimum dan mempunyai tahap kecergasan yang lebih tinggi jika kita melakukannya,' kata Atkinson. 'Latihan memberi peluang untuk kecergasan, dan kecergasan berlaku dalam pemulihan antara latihan. Hari-hari pergerakan cahaya ketika anda hanya menambah oksigen ke otot yang berfungsi, anda mengoptimumkan kecergasan anda. Sebilangan senaman memerlukan pemulihan dan beberapa latihan adalah pemulihan. '
36 Cari jurulatih peribadi.
Shutterstock
Sekiranya anda fikir lebih baik dibimbing oleh pakar anda dalam latihan anda, cubalah pelatih peribadi. 'Ini membantu anda melihat di mana ketidakseimbangan otot anda dan bagaimana membetulkannya,' kata Fierras. Ini juga memastikan anda melakukan setiap latihan dengan betul dan mengembangkan bentuk yang baik yang dapat menguatkan badan anda.
37 Kerjakan postur anda.
Shutterstock
Sekiranya anda telah mengendur postur yang baik selama bertahun-tahun, sekarang adalah masa untuk mula memperhatikan penjajaran badan anda. 'Apabila penjajaran anda mati, ia akan memberi kesan pada seluruh badan anda,' Elizabeth Frates , MD, seorang doktor fizikal dan profesor di Universiti Harvard, memberitahu Kesihatan Harvard . 'Anggaplah ia sebagai reaksi berantai: postur yang buruk menarik bahagian tubuh anda yang lain, menyebabkan sakit otot dan masalah lain.'
Mengikut Klinik Mayo , berdiri tegak membantu melawan kesakitan dengan mencegah ketegangan pada sendi, otot, dan tulang belakang anda. Ia juga dapat meningkatkan mood anda, mengurangkan risiko kecederaan anda, dan membantu latihan dan kemampuan anda untuk menguatkan otot.
38 Mulakan latihan rintangan.
Shutterstock
Sekiranya anda belum menambahkan latihan ketahanan ke dalam rutin anda — yang melibatkan bekerja dengan berat badan anda sendiri atau menggunakan dumbbell dan mesin senaman — mulakan sekarang. 'Ini akan membantu keseimbangan, kehilangan otot, dan kesihatan keseluruhan anda,' kata Fierras. Walaupun memulakan kecil dengan beberapa sesi seminggu akan membuat anda merasa perbezaan.
39 Dan pastikan itu merangkumi jalur rintangan.
Shutterstock
Walaupun dumbbells kecil adalah cara yang baik untuk tetap bugar, Paulvin juga mengesyorkan melakukan senaman berasaskan perlawanan. 'Mereka dapat membantu anda menjaga otot dan tulang,' katanya. Ini adalah cara yang lembut untuk bekerja setiap kumpulan otot di badan anda - terutamanya kerana tali terdapat dalam kekuatan yang berbeza, berdasarkan tahap kecergasan anda sekarang. Dan semasa anda melakukan perjalanan, mereka senang mengemas dan meneruskan perjalanan anda.
40 Ambil sedikit vitamin D.
Shutterstock
Vitamin D memainkan peranan besar dalam kesihatan anda, terutama pada tulang anda. 'Vitamin D membantu tubuh anda menyerap kalsium, dan tidak mempunyai cukup vitamin D dapat membuat tulang anda lebih mudah patah,' kata Gorin. 'Mereka yang berumur 50 tahun ke atas harus berusaha untuk mengambil 800 hingga 1.000 IU sehari.' Oleh kerana matahari adalah sumber yang hebat, Sekolah Perubatan Harvard mengatakan mendapat cahaya matahari selama 10 hingga 15 minit di lengan dan kaki anda beberapa kali seminggu juga dapat membantu menjaga kesihatan anda.
41 Luangkan masa untuk bertafakur.
Shutterstock
hubungan ace of wands
Ketika menjaga kesihatan diri dalam usia 50-an, menjaga minda sama pentingnya dengan menjaga tubuh anda - dan melakukannya boleh menghasilkan manfaat besar bagi kedua-duanya. Pakar perubatan pencegahan Roxanne Sukol , MD, memberitahu Klinik Cleveland bahawa meditasi mempunyai manfaat jangka panjang untuk organ-organ tertentu - terutama otak, kerana meningkatkan peredaran darah di sana, dan juga kawasan-kawasan lain di badan. Anda juga tidak perlu meluangkan banyak masa. “Semasa mula-mula, saya menggunakan meditasi kesedaran selama satu minit. Tarik nafas selama lima saat, kemudian tarik nafas selama lima saat. Itulah pemanasan anda. Kemudian ulangi selama satu minit. Sangat mudah, dan anda boleh bekerja dari sana, 'kata Sukol.
42 Jangan buat perkara yang menyakitkan.
Shutterstock
Walaupun beberapa latihan akan terasa hebat, yang lain mungkin tidak. 'Sekiranya apa yang anda lakukan menyakitkan, hentikan segera,' kata James. Dan itu berlaku walaupun anda berada di kelas yang dikelilingi oleh orang lain. Daripada berpegang pada sesuatu yang menyakitkan hanya kerana anda merasa seperti anda harus, selalu lakukan latihan yang membuat badan anda berasa baik. Jika tidak, itu boleh mengakibatkan kecederaan yang membuat anda tidak dapat mencapai matlamat anda.
43 Tingkatkan mobiliti anda.
Shutterstock
Bercakap tentang kecederaan, salah satu cara Fierras mengesyorkan agar tetap berada di hadapan mereka adalah berusaha meningkatkan mobiliti anda - yang bermaksud kemampuan anda bergerak bebas dan mudah. 'Ini bukan sahaja dapat membantu fleksibiliti anda tetapi juga kekuatan neurologi anda untuk melakukan pergerakan dengan betul, yang membentuk badan yang kuat,' katanya. Terdapat banyak cara yang berbeza untuk anda melakukannya, seperti melalui pembuka pinggul dan separuh bulatan leher. Semuanya bergantung pada bidang mana yang perlu anda kerjakan.
44 Hadkan pengambilan alkohol anda.
Shutterstock
Anda mungkin suka minum sesekali, tetapi jangan menjadikannya kejadian biasa. Apabila anda semakin tua, toleransi badan terhadap alkohol semakin rendah. Mengikut Institut Kesihatan Nasional , yang membuat anda merasakan kesannya dengan lebih cepat dan menjadikan anda lebih berisiko mengalami kemalangan dan kecederaan. Minum juga boleh menyebabkan masalah kesihatan meningkat . Pakar Kardiologi Sheldon G. Sheps , MD, memberitahu Klinik Mayo minum terlalu banyak boleh meningkatkan tekanan darah anda ke tahap yang tidak sihat. Dan kerana kalori yang dikandungnya, ia juga boleh menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diingini.
45 Zon pada otot punggung anda.
Shutterstock
Semasa usia anda, penting untuk dijaga belakang kamu kuat. 'Kesan kumulatif kehidupan bergerak ke depan dan melakukan segala sesuatu di depan kita akan menyebabkan pembulatan tulang belakang dan menambah tekanan yang tidak perlu,' kata Atkinson. 'Nasib baik, anda dapat mengelakkannya dengan mudah dengan menguatkan punggung.'
The Klinik Mayo mengesyorkan mendedikasikan 15 minit sehari untuk beberapa senaman yang dapat membantu mencegah masalah daripada berlaku di punggung anda, termasuk peregangan lutut-ke-dada, jambatan, dan peregangan kucing.
46 Fokus pada perkara-perkara kecil.
Shutterstock
Jangan hanya fokus untuk mencapai matlamat besar dalam perjalanan kecergasan anda. 'Tidak kira sama ada melakukan 5K atau melakukan 10 push-up tanpa rehat, berikan sesuatu untuk diri anda,' kata James. Pencapaian ini mungkin terasa kecil pada masa ini, tetapi mereka meningkatkan kesihatan anda secara besar-besaran.
47 Buat senarai main yang bagus.
iStock
Sekiranya anda ingin membuat setiap latihan berlalu — dan menikmati setiap saat anda mengeluarkannya — Fierras mengesyorkan agar fokus pada senarai main anda. 'Sentiasa dengarkan muzik kegemaran anda semasa bersenam,' katanya. Ini membuat perbezaan besar dalam suasana hati anda, dan ketika anda merasa gembira dan positif, latihan anda juga akan menjadi lebih baik.
48 Cuba terapi laser sejuk.
Shutterstock
Sekiranya anda mendapati bahawa anda memerlukan masa yang agak lama untuk pulih dari senaman, satu perkara yang boleh membantu adalah menggunakan terapi laser sejuk, yang, Berkeley Wellness kata, menggunakan tenaga cahaya tahap rendah untuk membantu kesakitan dan kesakitan.
'Orang yang bersenam atau terus bermain sukan pada usia 50-an dapat mengekalkan kekuatan dan stamina. Cabarannya adalah bahawa tubuh mereka memerlukan masa lebih lama untuk pulih, ”kata Marsha Dirks Prada , DC, pakar kiropraktik dan pemilik bersama Pemulihan Sukan Denver . 'Terapi laser sejuk seluruh badan, seperti Prism Light Pod , dapat membantu mempercepat pemulihan empat hingga 10 kali lebih cepat. '
49 Cuba terapi lampu merah.
Shutterstock
Terapi lampu merah adalah terkenal kerana menolong dengan segalanya dari kulit yang lebih jelas hingga pertumbuhan rambut yang lebih baik. Satu perkara yang tidak disedari oleh orang lain adalah sangat bagus untuk kekal cergas pada tahun-tahun anda yang lebih tua. 'Terapi cahaya merah telah terbukti dapat merangsang pertumbuhan tulang, meningkatkan testosteron pada lelaki, dan membantu menjaga tiroid anda,' kata Paulvin. 'Ini harus dilakukan tiga hingga lima kali seminggu.'
50 Jangan takut untuk bertanya.
Shutterstock
Tetap cergas boleh menakutkan - terutamanya kerana terdapat banyak jenis latihan dan latihan untuk dipilih. Itulah sebabnya James mengatakan anda tidak perlu takut untuk meminta sokongan. 'Cari profesional kecergasan yang anda percayai,' katanya. 'Pelatih yang pakar dalam latihan pembetulan dan pergerakan fungsional biasanya akan mempunyai banyak pengalaman dengan pelanggan berusia 50 atau lebih.'
