Meluangkan masa untuk bersenam memang sukar, jadi ketika anda benar-benar berkeringat, anda ingin menggunakan masa anda dengan bijak. Walaupun jenis senaman apa pun yang membuat anda bergerak baik untuk anda, ada beberapa gerakan yang lebih berkesan (dan lebih selamat) daripada yang lain. Mengapa membuang tenaga anda senaman yang mesti anda elakkan ? Untuk membantu anda memanfaatkan sepenuhnya waktu di gim, berikut adalah 13 latihan terburuk yang harus anda lewati — dan apa yang harus dilakukan.
1 Selekoh Dumbbell
Shutterstock
Apabila anda ingin melengkapkan pinggang dan mengetatkan pegangan cinta anda, selekoh sisi dumbbell mungkin menjadi pilihan pergerakan anda. Masalah? Latihan ini sama sekali tidak melibatkan serong, kata pakar prestasi Matt Cheng , CSCS.
'Sebahagian besar masa, ia melibatkan terlalu banyak lenturan lateral dan putaran tulang belakang,' jelasnya. Sebagai gantinya, Cheng mengesyorkan melakukan gantung mengangkat lutut serong pada palang. 'Ini mensasarkan otot serong yang sama sambil melepaskan tekanan dari tulang belakang anda.'
Cara menggantung mengangkat lutut serong: Genggam kedua-dua tangan di sekitar bar penarik dan gantung dengan kaki anda bersama-sama dan badan anda lurus. Tanpa mengayun, bengkokkan lutut anda dan tarik ke arah lengan kanan anda. Kemudian, kembalikan kaki anda bersama-sama. Sisi ganti.
2 orang Supermans
iStock
Superman adalah latihan berat badan yang dikenali untuk menargetkan punggung bawah. Namun, “latihan ini memaksa punggung bawah kita untuk melampaui batas secara berulang dan hanya menyumbang kepada corak buruk dan lebih banyak sakit belakang , ”Kata Cheng.
Sebagai alternatif yang lebih baik, pemanjangan belakang terbalik membolehkan punggung anda meluas sepenuhnya tanpa melebarkannya. Sebagai bonus tambahan, mereka juga mengetatkan glute dan inti anda, yang membantu sokong punggung bawah dan mencegah kesakitan.
Cara melakukan sambungan belakang terbalik: Berbaring di perut anda di atas bola kestabilan dengan tangan dan kaki anda di tanah, jarak pinggul terpisah. Kencangkan seluruh posterior anda (termasuk punggung, glute, kaki, dan inti), tekan kedua kaki anda bersama-sama dan angkat kedua kaki dari tanah sehingga selari dengan lantai, kemudian perlahan-lahan turunkannya ke bawah.
3 Tekanan Belakang-Leher
iStock
Latihan bina badan yang popular ini membantu menguatkan bahu, punggung atas, dan trisep. Namun, ini adalah salah satu latihan yang paling tidak berkesan untuk membina kekuatan badan atas kerana ia benar-benar dapat memberi tekanan pada otot leher dan bahu anda. Berdiri dengan postur yang baik juga merupakan kunci latihan ini, jadi jika anda mempunyai bahu membulat dan punggung atas, maka anda berisiko mengalami kecederaan.
kucing putih bermimpi makna
'Apa yang membuat latihan ini tidak berkesan adalah kebanyakan kita mempunyai pergerakan bahu yang lemah kerana pekerjaan kita atau penggunaan telefon setiap hari,' kata Cheng. Untuk latihan yang lebih selamat dan lebih berkesan, dia mencadangkan untuk mencuba dumbbell Arnold. Langkah ini mensasarkan deltoid depan dan belakang serta trisep.
Cara melakukan akhbar Arnold: Berdiri dengan lebar bahu kaki anda dan pegang dua dumbbell di hadapan anda pada ketinggian dada dengan telapak tangan menghadap badan anda. Fikirkan: kedudukan di bahagian atas bicep curl. Putar telapak tangan anda sehingga mereka menghadap ke depan ketika anda mengangkat dumbbell ke atas, memanjangkan sepenuhnya lengan anda sehingga bisep anda berada di telinga anda. Pastikan bahu anda ke belakang dan ke bawah dan elakkan melengkung punggung. Turunkan berat kembali ke kedudukan permulaan.
perkataan yang harus anda ketahui agar terdengar pintar
4 Barbell Jump Squats
iStock
Sekiranya anda cuba mengetatkan glute dan kaki anda, latihan plyometric yang berat seperti jongkok lompat barbell mungkin menjadi perhatian utama. Tetapi ketika anda menggunakan barbel dalam latihan seperti ini, anda cenderung menambah berat badan terlalu banyak, yang dapat memberi tekanan pada punggung dan sendi, kata Cheng.
Ke kekuatan abah pada otot yang sama, dia mengesyorkan lompatan jongkok berat badan, lompat kotak, dan jongkok lompat dumbbell. 'Hanya menguasai jongkok lompatan berat badan atau mengubah penempatan berat akan membuat perbezaan besar dalam cara bergerak dan akan menyelamatkan Anda dari banyak rasa sakit.'
Cara melakukan squat lompat: Berdiri dengan jarak pinggul kaki anda. Kencangkan glute dan paha anda, duduk kembali ke tumit anda dan tolak punggung anda ke belakang dan ke bawah sambil memastikan dada anda terangkat. Tekan kaki anda dengan kuat ke tanah semasa anda melompat ke atas, mengayunkan lengan ke belakang, dan perlahan-lahan mendarat di kaki anda.
5 Mesin Pemanjangan Kaki
Shutterstock
Walaupun beberapa mesin senaman bagus untuk membetulkan bentuk dan mensasarkan kumpulan otot tertentu, mesin pemanjangan kaki bukanlah salah satu daripadanya. 'Mesin pemanjangan kaki menggunakan tegangan berterusan pada ligamen cruciate anterior (ACL) dan meningkatkan risiko patella (tutup lutut) tergelincir ke kanan atau kiri,' jelas Chris Ryan , CSCS, pelatih pengasas dari Cermin . 'Ia juga memberikan kekuatan maksimum di bahagian belakang penutup lutut, yang merupakan bahagian paling tipis tulang rawan.'
Ryan menasihati melakukan squats, deadlift, lunges, dan Bulgaria squat split untuk membina quad dan glutes yang kuat. Latihan kaki tunggal sangat bagus, kerana ia akan mencegah ketidakseimbangan otot sambil mencabar kestabilan dan koordinasi anda.
Cara melakukan lunge: Berdiri tinggi dengan lebar pinggul kaki anda. Lakukan langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan dan turunkan badan anda sehingga paha anda selari dengan lantai, pastikan lutut anda tidak melepasi kaki anda. Lutut kiri dan tulang kering anda juga harus selari dengan lantai. Kembali ke kedudukan berdiri. Ulangi pergerakan ini pada kedua kaki.
6 Mesin Smith
iStock
Mesin Smith biasanya digunakan untuk melakukan pelbagai latihan barbell, termasuk squats belakang dan deadlift. Masalahnya dengan mesin ini adalah bahawa ia mempunyai jalur bar tetap. 'Ini memaksa pengguna untuk bergerak dengan mesin daripada pergerakan semula jadi mereka sendiri. Orang bergerak dengan pelbagai cara berdasarkan ketinggian, pergerakan, dan kekangan lain, ”jelas Ryan.
Menurut Ryan, palang tetap boleh menyebabkan kecederaan kerana membebani sendi pada jalan pergerakan yang mungkin terasa tidak wajar bagi anda. Sebaiknya gunakan dumbbells, band perlawanan, atau kettlebells untuk melakukan pergerakan fungsional seperti menekan, tarik, squats, dan lunges.
Cara melakukan squat dumbbell: Berdiri dengan jarak pinggul kaki anda sambil memegang dumbbell di setiap tangan. Kencangkan glute dan paha anda, duduk kembali ke tumit anda dan tolak punggung anda ke belakang dan ke bawah, pastikan dada anda tetap terangkat. Tekan kaki anda dengan kuat ke tanah semasa anda berdiri kembali.
7 keperitan
iStock
Sebab mengapa masalah dalam senarai ini adalah kerana kebanyakan orang tidak melakukannya dengan betul. 'Orang menganggap kuantiti lebih baik daripada kualiti, dan pergeseran mudah bagi kebanyakan orang untuk keluar dengan jumlah perwakilan yang tinggi pada pergerakan berkualiti rendah,' kata Ryan. 'Membangun inti terkuat anda adalah mengenai membina masa di bawah ketegangan dengan selamat.' Dia mencadangkan untuk mewujudkan inti yang kuat dengan melakukan pelbagai angkat kaki, pergerakan overhead dengan tangan dilanjutkan, dan latihan putaran seperti pemotong kayu bola ubat.
Cara membuat potongan kayu bola ubat: Pegang bola ubat dan berdiri dengan jarak pinggul kaki anda dengan sedikit selekoh di lutut anda. Putar batang tubuh anda untuk membawa bola ubat ke arah bahu kiri anda, lengan diluruskan sepenuhnya. Kemudian, potong bola secara menyerong ke seluruh badan anda ke arah lutut kanan anda. Bawa bola kembali ke posisi awal dan sisi gantian.
8 Mesin Biceps Curl
iStock
Mesin bicep curl tidak membenarkan gerak penuh dengan penawaran berat. Selain itu, ia boleh menyebabkan masalah dengan postur dan bentuk. Keriting bicep tradisional dengan dumbbell menyempurnakan postur badan anda dengan memastikan bahu anda bergerak ke belakang dan ke bawah dan satu-satunya pergerakan di bahagian atas badan anda adalah dari lengan bawah anda.
makna kerohanian jay biru
Cara melakukan bicep curl: Pegang dumbbell di setiap tangan, jaga siku anda dekat dengan batang badan anda. Tekan bahu anda ke belakang dan ke bawah untuk melabuhkan bahagian atas badan anda di tempatnya. Bengkokkan siku anda untuk mengangkat berat sehingga bisep anda menguncup, di sekitar paras bahu. Berhenti sebentar untuk menekan bisep sebelum anda menurunkan dumbbell ke kedudukan awal.
Mesin Penculikan Pinggul
Shutterstock
Mesin ini bertujuan untuk menyasarkan otot-otot kecil di pinggul anda yang dikenali sebagai penculik anda yang bertanggungjawab untuk memanjangkan kaki anda dari garis tengah anda. Walau bagaimanapun, ia tidak seefektif latihan glute lain yang mengaktifkan otot yang sama, kata Rachel MacPherson , jurulatih yang diperakui ACE dan jurulatih kesihatan penurunan berat badan.
'Sekiranya anda benar-benar ingin tumbuh glute yang bulat dan mengelakkan kecederaan, lebih baik menggunakan otot-otot ini dengan cara mereka dirancang untuk digunakan. Menggunakan band yang lopped semasa berjongkok, mencekik pinggul, atau deadlifting memberi ketahanan terhadap penculik anda, ”katanya.
Bagaimana melakukan squat band perlawanan: Lingkarkan tali mini di kaki anda tepat di atas lutut dan berdiri dengan jarak pinggul kaki. Kencangkan glute dan paha anda, duduk kembali ke tumit anda dan tolak punggung anda ke belakang dan ke bawah sambil memastikan dada anda terangkat. Anda harus merasakan ketegangan pada band ketika anda meluaskan lutut ke sisi. Tekan kaki anda dengan kuat ke tanah semasa anda berdiri kembali.
Mesin Tekan 10 Kaki
Shutterstock
Mesin senaman lain di gim yang mungkin ingin anda elakkan ialah penekan kaki. 'Otot penstabil tidak diaktifkan ketika menggunakan penekan kaki,' jelas MacPherson. 'Mesin ini menstabilkan anda sejauh mana anda tidak menghidupkan otot yang digunakan semasa squat berbobot.'
Untuk langkah yang lebih berkesan, cubalah berjongkok dengan dumbbells, kettlebells, dan barbells. Pergerakan ini bukan sahaja menguatkan dan mengukir glute anda, tetapi juga inti anda.
Cara melakukan jongkong piala: Berdiri dengan jarak bahu kaki anda dan pegang dumbbell atau kettlebell dengan kedua tangan di dada, siku menunjuk ke bawah. Kencangkan glute dan inti anda, duduk kembali ke tumit anda dan tolak pantat anda ke belakang dan ke bawah. Elakkan membiarkan lutut dan pergelangan kaki anda masuk ke dalam. Tolak tumit anda untuk berdiri semula.
11 Baris Tegak
Shutterstock
Walaupun baris tegak menargetkan bahu dengan berkesan, Ashlee Van Buskirk , pelatih yang berpangkalan di Colorado dan pemilik Niat Seluruh , mengatakan mereka juga menekan saraf ketika anda mengangkat berat ke dagu.
alat solek untuk wanita berusia 55 tahun
'Dengan berat badan yang berlebihan dan pengulangan yang terlalu banyak, latihan ini adalah resipi yang tepat untuk kecederaan manset rotator,' jelasnya. 'Terdapat latihan lain yang jauh lebih selamat dan lebih berkesan untuk bahu anda, seperti kenaikan lengan lurus dan penahan tali penahan.'
Cara melakukan penolakan jalur rintangan : Berdiri dengan jarak bahu kaki anda. Pegang tali pinggang rintangan di hadapan anda dengan kedua tangan dengan tangan dilanjutkan. Tanpa membengkokkan siku dan pergelangan tangan anda, mulailah menarik jalur ke sisi, membawa jalur ke arah dada anda. Pastikan bahu anda ke belakang dan ke bawah sepanjang pergerakan.
12 Tarik Latar Belakang-Leher Leher
Shutterstock
Penarikan lat adalah salah satu kaedah yang paling berkesan untuk membetulkan postur dan mengembangkan otot punggung atas. Tarik belakang di belakang leher, sebaliknya, sering menyebabkan kecederaan.
'Apabila anda melakukan lat pull-down di belakang leher anda, anda mendorong kepala dan leher ke hadapan, yang boleh mengakibatkan ketegangan otot yang serius dan masalah tulang belakang,' jelas Van Buskirk. Melakukan senaman ini dengan kabel di hadapan anda akan memastikan tulang belakang anda sejajar dengan betul.
Cara melakukan pull-down lat: Duduk di mesin dengan kaki anda rata di atas lantai dan atur pelapik lutut mengikut ketinggian anda. Pegang pada palang dengan jarak bahu tangan anda dan lengan anda dilanjutkan sepenuhnya. Tanpa menggerakkan batang tubuh anda dan dengan dada anda diangkat, tarik bar ke bawah sehingga menyentuh bahagian atas dada anda. Anda mesti merasakan otot belakang anda mengencang pada kedudukan ini. Lepaskan bar dengan mengangkatnya kembali ke posisi awal dengan tangan anda dilanjutkan.
13 Putaran Rusia
iStock
Kelainan Rusia mungkin memberi kesan menggeliat, tetapi pada kenyataannya, itu tidak berkesan jika anda tidak melakukannya dengan betul. Sebagai Robert Herbst , powerlifter Juara Dunia 19 kali dan pelatih peribadi, menjelaskan, 'Pusing Rusia dan variasinya tidak baik kecuali anda melakukan pergerakan itu dalam sukan kerana tekanan yang mereka berikan pada cakera lumbar anda. Lebih baik melakukan latihan di mana inti berfungsi secara statik, seperti jongkok, paru-paru, dan papan. '
Cara membuat papan: Mulailah dalam kedudukan meja di atas tikar dengan bahu anda tepat di atas pergelangan tangan dan pinggul anda sejajar dengan lutut. Mengetatkan abs, bahu, dan glute anda, panjangkan kaki anda di belakang anda sehingga lurus dan terangkat dari lantai. Tahan selama yang anda boleh. Pastikan punggung anda tidak dinaikkan atau perut anda tenggelam.
