Dalam masa-masa sukar seperti ini, sukar untuk berehat. Oleh itu, adalah masuk akal jika anda mendapati fikiran anda berlari sebelum tidur atau anda bangun di tengah malam setelah tidur yang nyenyak. Tetapi kekurangan impian manis anda sebenarnya, mungkin kerana anda jatuh cinta pada beberapa mitos tidur terburuk.
Untuk sesuatu yang kita menghabiskan kira-kira satu pertiga daripada kehidupan kita secara aktif, kita memahami sedikit tentang tidur. Internet dibanjiri dengan pelbagai jenis maklumat keliru tentang berapa lama kita harus tidur sebentar, cara tidur dengan berkesan, dan bagaimana pilihan gaya hidup tertentu seperti diet mempengaruhi kualiti Z kita. Tetapi jangan risau, kami di sini untuk membetulkan rekod. Dengan bantuan beberapa saintis tidur terkemuka, kami telah mengumpulkan 25 orang yang paling banyak tidur (dan yang paling penting, sebab mengapa mereka salah) Oleh itu, tidurlah dengan lena, dan jika anda masih mendapati diri anda berpusing dan berubah menjadi larut malam, pastikan anda membaca 20 Petua yang Diluluskan oleh Doktor untuk Dapatkan Tidur Sepenuh Malam Ini .
1 Insomnia adalah fizikal, bukannya mental.
iStock
Kita sering berfikir bahawa tidak dapat tidur adalah hasil daripada masalah fizikal - misalnya, terlalu banyak kafein atau gula. Tetapi ini hanya idea bodoh di antara mitos tidur. Kenyataannya adalah bahawa tidak dapat tidur biasanya akibat dari tidak dapat menenangkan fikiran kita - satu masalah yang banyak kita hadapi sekarang, semasa Pandemik Covid-19 .
'Tidur adalah untuk menenangkan otak kita - yang bermaksud bimbang adalah tidur musuh nombor satu untuk kebanyakan,' kata Michael Larson , PhD, pengasas dan presiden Gembala Tidur . 'Semasa kita menerapkan cara semula jadi untuk melambatkan otak kita dan memperbaiki tidur kita dengan mengubah persekitaran kita, bersabarlah dalam mencari kombinasi jadwal, kegelapan ruangan, suhu, dan keselesaan yang sesuai untukmu.' Ia juga dapat membantu melihatnya 30 Kaedah yang Disokong oleh Sains untuk Berehat Ketika Anda Tegas .
2 Otak kita 'mati' semasa tidur.
iStock
Kami melalui empat atau lima kitaran mengubah aktiviti otak pada waktu malam yang biasa — bergerak antara kadar aktiviti yang perlahan dalam tidur yang nyenyak ke aktiviti yang tinggi semasa bermimpi (ketika aktiviti otak dapat dibandingkan dengan terjaga sepenuhnya).
'Jadi, walaupun jelas untuk menjauhkan diri dari perangsang sebelum tidur yang akan membuat otak kita bersenandung, ada baiknya juga untuk menghindari kemurungan yang mengganggu aktiviti kitaran otak yang diperlukan,' kata Larson.
3 Berdengkur adalah perkara biasa dan tidak perlu dibimbangkan.
Shutterstock
Berdengkur adalah gangguan bagi pasangan anda, tetapi juga boleh menjadi lebih serius. Menurut National Sleep Foundation, berdengkur (berdengkur yang sangat kerap dan kuat) mungkin merupakan gejala apnea tidur, 'yang dapat meningkatkan risiko terkena penyakit kardiovaskular dan diabetes, dan menyebabkan rasa mengantuk di siang hari dan penurunan prestasi.'
4 Narkolepsi bermaksud anda tertidur secara rawak pada siang hari.
Shutterstock
Narkolepsi mungkin merupakan keadaan yang paling salah difahami. Gambaran bodoh yang kita lihat mengenai gangguan pada rancangan televisyen dan seumpamanya, di mana orang itu memberi persembahan atau bercakap-cakap dan tertidur berdengkur pada pertengahan kalimat, tidak benar-benar menangkap kenyataan narkolepsi.
Sebenarnya, narkolepsi adalah akibat tidak mendapat tidur yang berkualiti, di mana garis antara tidur dan bangun kabur. Walaupun ini boleh menyebabkan anda tertidur pada siang hari, ia sama seperti biasa dengan rasa mengantuk sepanjang hari, atau dengan cara lain seperti cataplexy (kehilangan kawalan otot) atau kelumpuhan tidur (ketidakupayaan untuk bercakap ketika bangun tidur atau tertidur ). Dan untuk maklumat lebih lanjut mengenai kekurangan Z, periksa 7 Cara Tidur yang Kurang untuk Satu Malam Mempengaruhi Tubuh Anda .
5 Anda boleh 'mengejar' tidur.
iStock
Kita semua mempunyai minggu-minggu kerja yang sengit (atau cuti hujung minggu yang gila) di mana kita tetap berjaga sehingga matahari terbit dan harus berfungsi pada keesokan harinya. Walaupun kita dapat menghindarinya berulang-ulang kali, membiasakan diri menjadi masalah. Salah satu mitos tidur yang paling biasa adalah berfikir bahawa kita dapat berfungsi dengan tidur sedikit untuk sementara waktu, kemudian 'mengejar ketinggalan', dalam jangka panjang, tetapi tubuh anda tidak benar-benar berfungsi seperti itu.
'Tubuh anda memerlukan konsistensi dan semakin kurang tidur anda semakin banyak anda mengganggu diri anda secara hormon,' kata Jamie Logie , jurulatih peribadi, pakar pemakanan, dan jurulatih kesihatan yang menjadi tuan rumah podcast Kesejahteraan Semula . 'Apabila anda tidak cukup tidur, tubuh anda menganggap ada trauma yang mungkin berlaku kerana tidak ada alasan untuk terjaga ketika anda harus tidur.'
Ini meningkatkan hormon stres seseorang (terutamanya kortisol) dan boleh menyebabkan banyak masalah. 'Sebilangan kecil ini tidak buruk tetapi rembesan kronik dapat menyebabkan pelbagai penyakit dan keadaan yang mengerikan,' tambahnya. Adakah anda kerap tertekan? Berikut adalah 23 Cara Menakutkan Tekanan Melemahkan Badan Anda .
6 Anda tidak memerlukan rutin tidur.
Shutterstock
Waktu tidur bukan hanya untuk kanak-kanak. Ketika tidur, menjalani rutin adalah kunci.
lupakan saya bukan simbolisme
'Anda perlu membuat rutin angin turun sekurang-kurangnya satu jam dari tidur sehingga tubuh anda menyedari bahawa tidur akan tiba,' kata Logie. 'Tubuh anda memerlukan keseimbangan jadi ini bermaksud tidur pada waktu yang sama setiap malam dan berpegang teguh dengannya. Masalahnya ialah kita cenderung bertahan sepanjang minggu dan kemudian pergi ke neraka pada hujung minggu, dan memerlukan beberapa hari untuk kembali ke landasan. Pada masa anda melakukannya, sudah hampir hujung minggu lagi dan keseluruhan kitaran dapat bermula dari awal. Anda harus komited untuk melakukannya setiap hari. '
7 Alkohol adalah bantuan tidur yang baik.
iStock
Kami semua merasakan rasa mengantuk yang menimpa kami setelah beberapa bir atau segelas wain. Tetapi walaupun menggoda untuk berfikir ini menjadikan alkohol sebagai alat bantu tidur yang berguna, ia jauh dari itu. Menurut Parinaz samimi , seorang pengajar yoga dan pakar tidur dan kesejahteraan, '[alkohol] dapat membantu seseorang tidur, tetapi ia juga mengganggu apa yang dianggap tidur' berkualiti '.
Alkohol menyebabkan 'fragmentasi tidur REM', di mana tidur tahap REM dipendekkan atau diperpanjang, menyebabkan gangguan pada keseluruhan pola tidur individu. Bercakap tentang minum, inilah dia Mengapa Anda Tidak Boleh Minum Karantina Banyak .
8 Corak tidur anda tetap sama sepanjang hidup anda.
iStock
'Jumlah tidur yang anda perlukan berubah sepanjang hidup anda,' kata Kimberly Hershenson , LMSW, dari Terapi RevitaLife , 'Semasa mengandung atau ketika menghadapi penyakit, lebih banyak tidur bermanfaat. Sebilangan orang baik-baik saja dengan tidur enam jam. Itu penting apa yang dibuat awak berasa selesa dan berehat dengan baik. ' Tidak cukup tidur sebenarnya adalah salah satu 7 Kesalahan Buruk Yang Melemahkan Sistem Imun Anda .
9 Waktu Tidur adalah ketika anda memutuskan hubungan dari hari anda.
Shutterstock
Kita sering berfikir untuk tidur adalah ketika kita harus meninggalkan hari kita dan naik turun di belakang kita, jatuh ke tidur yang selesa. Tetapi untuk menenangkan fikiran dengan berkesan, meninjau hari anda, dan terutama yang berjalan lancar, boleh memberi kesan positif pada tidur dan kecergasan mental anda.
'Membuat senarai terima kasih setiap hari sebelum tidur dengan menuliskan 10 perkara yang anda syukuri, 'nasihat Hershenson. 'Apa sahaja dari keluarga, kaki anda untuk berjalan, atau TV realiti. Berfokus pada apa yang baik dalam hidup anda berbanding dengan apa yang salah dengan hidup anda menenangkan anda sebelum tidur. '
Dia juga menasihati penegasan membaca setiap malam, mengakhiri hari dengan catatan positif yang membantu 'berehat sedikit dengan tidak risau.'
10 Apabila anda semakin tua, anda tidak memerlukan banyak tidur.
Shutterstock
Pasti, sebilangan orang dewasa mungkin bangun pada pukul 4:30 setiap pagi, tetapi itu tidak bermakna mereka tidak memerlukan tidur malam sepenuhnya.
bahasa badan dalam gambar pasangan
'Walaupun badan anda memerlukan kurang tidur ketika anda semakin tua, itu tidak bermakna anda harus tidur hanya selama empat atau lima jam setiap malam,' kata Sydney Ziverts , penyelidik kesihatan dan pemakanan untuk ConsumerSafety.org .
Dia menunjukkan kajian yang diterbitkan di Kesihatan Tidur: Jurnal Yayasan Tidur Nasional , yang mengesyorkan agar bayi yang baru lahir tidur 14 hingga 17 jam setiap malam sementara orang dewasa yang berumur 18 hingga 64 harus mendapat tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam . Dan untuk lebih banyak cara tidur berkaitan dengan usia, lihatlah 20 Cara Tidur Anda Berubah Selepas 40, Menurut Pakar .
11 Tekan tunda akan membantu anda berehat lebih banyak.
Shutterstock
Menekan butang tunda sangat memuaskan buat masa ini, tetapi, bertentangan dengan kepercayaan popular, anda sebenarnya tidak mendapat tidur yang berkualiti.
'Butang tunda sebenarnya akan membuat anda merasa lebih letih,' kata Ziverts. 'Ini membangunkan anda dari bahagian dalam kitaran tidur anda setiap kali anda tertidur, menyebabkan anda merasa tersengih.' Dalam jangka masa panjang, kebiasaan menekan tidur akan memakan kemampuan anda untuk tidur nyenyak dan selebihnya yang anda perlukan.
12 Tidur yang terbaik datang sebelum tengah malam.
iStock
Benjamin Franklin penuh dengan nasihat yang baik dan, walaupun 'Awal tidur dan awal bangun, menjadikan seorang lelaki sihat, kaya, dan bijak' mempunyai banyak pengikut, itu tidak semestinya berlaku untuk semua orang. Sekiranya anda mengetahui bahawa jam 1 pagi atau lambat terasa waktu yang paling sesuai untuk anda tidur, tidak ada salahnya mempercayai usus anda.
'Apa yang paling penting ialah orang menghabiskan waktu tidur mereka sesuai dengan jam badan mereka sendiri, dengan tidur ketika mereka merasa mengantuk,' kata Catherine Darley , ND, dari Institut Perubatan Tidur Naturopati . 'Bagi sesetengah orang ini bermaksud tidur pada tengah malam atau lebih lewat, dan jika mereka cuba tidur lebih awal, mereka tidak akan tidur lena.'
bagaimana saya boleh bertahan lebih lama di tempat tidur malam ini
13 Tidur lebih dari lapan jam adalah berlebihan.
iStock
Sekali lagi, ia bergantung pada siapa anda dan berapa banyak tidur yang diperlukan oleh badan anda. Sebarang maklumat maklumat lain mungkin salah satu daripada banyak mitos tidur.
'Keperluan tidur sangat individu, dan beberapa orang dewasa yang sihat normal melakukan yang terbaik dengan sembilan jam setiap malam,' kata Darley. 'Apa pun yang kurang dari jumlah tidur yang anda perlukan boleh mengakibatkan gangguan mood, pemanduan, dan kemampuan kognitif.'
14 Anda mesti mendapat tidur minimum selama lapan jam.
Shutterstock
Sudah tentu, sebaliknya juga berlaku. Sekiranya anda adalah seseorang yang berfungsi dengan baik hanya dengan tidur empat atau lima jam, lebih banyak kuasa untuk anda. Menurut The jurnal dinding jalan , sejumlah kajian mendapati bahawa tujuh jam mungkin merupakan jumlah waktu tidur yang optimum . Jadi berhenti berpeluh jika anda tidak mendapat lapan jam penuh.
15 Anda memerlukan jam penggera.
iStock
Ternyata, jam penggera tidak boleh menentukan jumlah rehat yang anda dapat. Seseorang yang mendapat jumlah tidur yang tepat biasanya bangun tanpa memerlukan dorongan. Penggera adalah alat buatan dan berpotensi merosakkan.
'Sekiranya anda terjaga oleh penggera, anda belum cukup tidur,' kata Darley. 'Anda boleh menggerakkan waktu tidur anda lebih awal atau bangun secara bertahap kemudian hingga bangun sendiri.
16 Menonton TV sebelum tidur menenangkan anda.
iStock
Pernah terfikir bagaimana anda boleh menonton jamuan anda rancangan Netflix kegemaran sehingga subuh? Ini kerana TV sebenarnya mengaktifkan minda dan membuat anda terjaga. Paparan cahaya biru pada layar dapat mengganggu irama sirkadian semula jadi seseorang dan menyukarkan tidur dan tidur. 'Sebaliknya, anda mungkin merasa bertenaga kerana peningkatan endorfin,' kata Darley.
Perkara yang sama berlaku untuk komputer dan eBook. Dalam satu kajian, 'peserta membaca e-book mengambil masa lebih lama untuk tertidur dan telah mengantuk pada waktu malam '- serta mengurangi kewaspadaan pada hari berikutnya - daripada ketika mereka membaca buku bercetak. Anda juga ingin mengelakkan menatap telefon anda, jadi periksa 7 Kaedah yang Disokong oleh Pakar untuk mengurangkan Waktu Skrin Anda Sekarang .
17 Pendedahan cahaya tidak begitu penting.
Shutterstock
Mirip dengan kesan TV dan komputer pada irama sirkadian anda, begitu juga cahaya di rumah anda. 'Lebih baik berada dalam keadaan cahaya redup selama satu jam atau lebih sebelum tidur,' mencadangkan Darley. 'Penting juga untuk mendapatkan cahaya terang pada waktu pagi selama 30 minit, ditambah pula dengan pancaran cahaya setiap beberapa jam sepanjang hari.'
18 Waktu tidur lebih penting daripada waktu anda bangun.
Shutterstock
Walaupun konsistensi dan rutin membuat semua perbezaan dalam kebiasaan tidur yang berkesan, waktu tidur anda sebenarnya tidak terlalu penting daripada waktu anda bangun, menurut Michael Breus , PhD, yang Doktor Tidur dan ahli lembaga penasihat SleepScore Labs.
'Waktu bangun adalah penanda jam biologi anda,' kata Breus. 'Jadi, jika anda bangun pada pukul 6:30 pagi dalam seminggu, anda perlu bangun pada waktu yang sama pada hujung minggu.' Breus menambah bahawa tidur lebih awal pada beberapa malam, ketika anda merasa keletihan, juga dapat membuang jam sirkadian.
19 Melelahkan diri adalah cara yang baik untuk tidur lena.
Shutterstock
Semasa a rutin senaman yang kerap adalah bahagian penting dalam gaya hidup sihat, anda tidak boleh bersenam pada larut malam. 'Bersenam sebelum tidur sebenarnya tidak selalu membuat anda lelah,' kata Hershenson. Breus mengesyorkan melakukan senaman selewat-lewatnya empat jam sebelum anda tidur.
20 Makanan pedas memberi anda mimpi buruk.
Shutterstock
Rakan-rakan anda mungkin pernah bergurau pada suatu ketika tentang bagaimana makanan yang hebat yang mereka berikan kepada mereka mimpi yang menakutkan. Sekiranya mereka mengalami mimpi buruk, itu mungkin bukan habanero.
'Faktanya adalah, tidak pernah ada kajian yang membuktikan adanya hubungan antara makanan pedas dan mimpi buruk,' kata Sarah Brown , pakar kesihatan masyarakat untuk Selamat . 'Kemungkinan besar makan makanan ini sebelum tidur mungkin mengganggu perut anda.'
21 Makanan tidak banyak mempengaruhi tabiat tidur anda.
iStock
Walaupun apa yang anda makan mungkin tidak memberi anda mimpi buruk, itu tidak bermaksud bahawa ia tidak memberi kesan pada tingkah laku tidur anda.
'Selada, yang mengandungi kadar kalium yang tinggi, yang diperlukan untuk sistem saraf yang sihat, adalah penghasil kalsium dan magnesium yang tinggi (bahan utama untuk memastikan badan tidur lebih lama),' kata Daniel Turissini , pengasas penyedia perkhidmatan meditasi Tambah nilai . Dia menambah bahawa kiwi adalah makanan lain yang telah dijumpai (oleh para penyelidik di Universiti Perubatan Taipei) untuk meningkatkan kualiti tidur bagi mereka yang menderita insomnia. 'Peserta tertidur lebih cepat, tidur lebih lama, dan tidur lebih tenang dan menyegarkan berbanding kumpulan kawalan kajian.'
22 Perkara yang paling penting ialah berapa lama anda tidur.
Shutterstock
Ini adalah kualiti klasik daripada kuantiti: Waktu tidur anda jauh lebih tidak penting daripada kualiti tidur yang anda dapatkan secara keseluruhan. Penyelidikan mendapati bahawa tidur yang terganggu lebih buruk untuk mood positif daripada jumlah tidur yang lebih pendek, menghilangkan salah satu mitos tidur yang paling meluas.
'Melatonin adalah hormon yang dihasilkan secara semula jadi oleh badan yang membuat kita merasa mengantuk, dan membuat kita tidur,' jelas Dr. Jo Lichten , PhD, pembicara profesional mengenai kesihatan dan kesejahteraan, dan pengarang Reboot: Cara Meningkatkan Tenaga, Fokus, dan Produktiviti Anda . 'Ini dinamakan 'Dracula hormone' kerana hanya keluar pada malam hari - untuk alasan itu, lebih baik redupkan lampu beberapa jam sebelum tidur dan matikan elektronik.'
23 Hujung minggu adalah masa untuk membuang rutin tidur anda.
Shutterstock
'Orang cenderung tidur mengikut jadual biasa pada hari kerja dan kemudian tidur lewat dan bangun lewat pada hujung minggu,' kata Louise Hendon , pengasas bersama Paleo majalah . 'Corak tidak teratur ini pada hujung minggu menghalang tubuh anda memasuki irama sirkadian yang baik.'
24 Sekiranya anda tidak dapat tidur, teruskan berusaha.
Shutterstock
Tidak ada yang lebih buruk daripada bangun pada pukul 2 pagi dan menatap siling, berharap akhirnya melayang. Perkara seterusnya yang anda tahu, setengah malam telah berlalu, dan anda semakin kecewa.
Daripada menunggu tidur tiba, Hendon mengesyorkan agar tidur yang gelisah harus bangun dan melakukan perkara lain sebentar sehingga mereka mengantuk lagi. Ini kemudian membolehkan otak mereka mengaitkan tidur dengan lebih baik dengan tidur. ''
Daniel Turissini , daripada Tambah nilai , menambah bahawa rata-rata orang yang sihat seharusnya dapat tidur dalam masa 20 minit. 'Sekiranya anda masih merasa gelisah setelah 30 minit, jangan paksa! Menatap jam tidak akan membantu. Sesuatu di persekitaran atau fikiran anda membuat anda terangsang, 'katanya. 'Baca buku atau mandi air panas untuk berehat. Sekiranya anda merasa cemas, hilangkan kerisauan dari fikiran anda dengan menuliskannya. '
25 Jangan sesekali bangunkan orang yang sedang tidur.
Shutterstock
apa maksudnya ketika anda bermimpi tentang beruang grizzly
Di antara mitos tidur, seseorang berterusan: bangun tidur akan membawa mereka untuk mengalami serangan jantung atau koma. Ini tidak masuk akal. Walaupun terdapat kes-kes yang jarang berlaku ketika seorang penghidap tidur mungkin menghadapi masalah, biasanya mereka hanya perlu dibawa ke tempat tidur di mana mereka dapat bangun sendiri.
Begitu juga, bagi ibu bapa di luar sana, menyedarkan anak kerana teror malam tidak akan membahayakan anak anda. Teror malam adalah gangguan tidur (tidak boleh dikelirukan dengan mimpi buruk), yang paling biasa pada kanak-kanak, yang biasanya berlaku pada jam pertama tidur 3-4 pergerakan mata tidak cepat (NREM).
'Tidak menyakitkan anak untuk terbangun semasa episod ketakutan malam, walaupun ini boleh menjadi tugas yang sukar,' kata Hilary Thompson , seorang penulis yang pakar dalam keluarga dan kesejahteraan. 'Caranya dengan ketakutan pada waktu malam adalah dengan membangunkan anak sebelum mereka berlaku [sekitar satu jam hingga 90 minit ke dalam kitaran tidur], yang menghentikan kitaran dan sebenarnya dapat mencegah anak itu mengalaminya.'
Dan untuk tabiat tidur siang yang lebih buruk, lihat 25 Perkara Yang Anda Lakukan Yang Akan Mengejutkan Doktor Tidur .
