Mendapatkan a tidur malam penuh hampir tidak mudah. Tidak kira berapa banyak domba yang kita hitung atau mesin bunyi putih yang kita laburkan, banyak dari kita mendapati diri kita masih terjaga pada pukul 2 pagi atau bangun berkali-kali sepanjang malam. Tetapi jangan takut - sementara tidur malam yang nyenyak tanpa gangguan boleh menjadi sukar, itu tidak mustahil. Kami melakukan penyelidikan dan berbincang dengan pakar untuk mengumpulkan trik terbaik untuk menambah rutin malam anda untuk mendapatkan selebihnya yang anda benar-benar perlukan. Dari apa yang anda minum (dan ketika anda meminumnya) hingga yang anda dengarkan sebelum tidur, berikut adalah 20 petua yang boleh anda gunakan untuk membantu anda tidur lebih nyenyak. Bersedia selama lapan jam penuh malam ini!
1 Luangkan 15 minit di bawah sinar matahari setiap pagi.
iStock
Sekiranya anda ingin tidur seperti juara, mulailah menyiapkan badan anda untuk menutup mata pada waktu pagi. Menurut pakar tidur Michael J. Breus , PhD, menghabiskan 15 minit untuk menyinari cahaya matahari setiap pagi adalah kunci untuk tidur nyenyak pada waktu malam. 'Ini membantu mengatur pengeluaran melatonin, hormon tidur,' tulisnya laman webnya . 'Jam badan dalaman anda - irama sirkadian - berjalan mengikut jadual 24 jam dan berfungsi paling baik apabila anda terdedah kepada corak cahaya dan gelap biasa.'
2 Langkau tidur malam itu.
iStock
Walaupun kebanyakan orang berpendapat bahawa tidur malam menolong mereka mereda pada waktu malam, sayangnya itu tidak berlaku. Mengikut Yayasan Tidur Nasional , alkohol mungkin membuatkan anda rasa penat, tetapi sebenarnya menjadikannya hampir mustahil untuk mendapatkan selamat tidur malam kerana mengganggu irama sirkadian anda, menyekat tidur REM, dan mengganggu pernafasan anda, menjadikan anda lebih mudah berdengkur.
3 Potong kafein lebih awal.
iStock
Nampaknya tidak berbahaya untuk mengambil kopi es lain untuk mengatasi kemerosotan tengah hari anda, tetapi itu minuman berkafein boleh mendatangkan malapetaka pada tidur anda. Mengikut Yayasan Tidur Nasional , kafein kekal di dalam badan anda lebih lama daripada yang anda fikirkan. Selepas enam jam, hanya separuh daripada yang anda habiskan habis. Oleh itu, jika anda mempunyai cawan kedua joe pada waktu tengah hari, pada masa anda sudah bersedia untuk memukul jerami, anda mungkin masih merasa cukup berkabel dan mendapat tidur berkualiti rendah.
4 Dan minum kopi cendawan sebagai gantinya!
iStock
Mengapa minum kopi ol 'biasa apabila anda boleh minum kopi cendawan adaptogenik? Menurut Breus, kopi cendawan ubat antioksidan mengandungi separuh kafein yang anda dapat dalam cawan minuman biasa.
dua pentacle sebagai perasaan
Oleh itu, walaupun anda memutuskan untuk minum cawan pada waktu petang, ia tidak akan merosakkan tidur malam anda seperti perkara biasa. Sebenarnya, ia sebenarnya boleh membantu. Cendawan telah dijumpai mengurangkan kesan tekanan , supaya anda dapat berehat dengan tenang tanpa berbaring di tempat tidur, panik tentang senarai perkara yang belum selesai .
5 Dengarkan rentak binaural.
iStock
Adakah anda pernah mendengar rentak binaural ? Menurut Breus, ini adalah teknik 'menggabungkan dua frekuensi suara yang sedikit berbeza untuk mewujudkan persepsi satu nada frekuensi baru.' Dan itu membawa kepada perubahan dalam otak anda, melambatkan aktiviti dan membantu anda berehat untuk tidur malam yang lebih baik.
6 Pecahkan tingkap yang terbuka.
iStock
Kadang-kadang satu-satunya perkara yang perlu anda hentikan sehingga pagi adalah membuka tingkap. Kajian 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Udara Dalaman menganalisis 17 peserta selama lima malam dan mendapati bahawa mereka yang mengalami angin sepoi-sepoi di bilik tidur mereka mempunyai kadar karbon dioksida di udara yang lebih rendah, menjadikan mereka tidur lebih lena sepanjang malam.
7 Pergi berkhemah.
Shutterstock
Tidak ada yang seperti kegelapan dan ketenangan untuk mengatur semula badan anda dan membuat anda kembali ke tidur yang berkualiti. Dalam kajian 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Biologi Semasa , para penyelidik mendapati bahawa melakukan perjalanan berkhemah pada hujung minggu dan tidur dengan kitaran cahaya gelap gelap semula jadi - AKA terbit dan terbenamnya matahari - mengubah jadual tidur para peserta, dan itu berterusan walaupun perjalanan mereka berakhir!
8 Jemput anak anjing anda ke bilik tidur anda.
iStock
Sekiranya anjing anda telah bertukar menjadi boneka beruang anda pada waktu malam, itu adalah perkara yang baik. Menurut kajian 2017 yang diterbitkan di Prosiding Klinik Mayo , orang-orang yang tidur dengan anjing di bilik tidur mereka sebenarnya mendapat tidur yang lebih baik daripada mereka yang tidak. Dan bukan hanya kerana mereka sangat hangat dan selesa. Dengan rakan-rakan mereka yang berbulu berdekatan, para peserta merasa selamat, menjadikannya lebih mudah ditutup dan berehat setelah seharian. Satu-satunya masalah? Memasang anjing anda di tempat tidur dengan anda tidak mempunyai kesan yang sama, jadi dapatkan Fido tempatnya sendiri untuk tidur , kemudian ajak dia masuk beberapa pelukan pada waktu pagi.
9 Beri diri anda sesuatu yang dinantikan.
iStock
Sekiranya anda tidak menantikan hari esok, bagaimana anda akan mendapat selamat tidur malam malam ini? Dalam kajian 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Sains dan Amalan Tidur , penyelidik menganalisis 825 orang dewasa dan mendapati bahawa mereka yang menjalani kehidupan dengan penuh makna adalah 52 peratus lebih kecil kemungkinan mengalami sindrom kaki gelisah dan 63 peratus cenderung mengalami apnea tidur. Kerana mereka merasa senang dengan apa yang akan dibawa keesokan harinya, mereka mempunyai alasan untuk bangun pada waktu pagi, membuat mereka keluar dengan lebih berkesan pada waktu malam.
10 Cuba berjaga.
Shutterstock
Kadang-kadang, anda hanya perlu menipu badan anda dengan psikologi terbalik. Daripada berbaring di tempat tidur cuba membuat diri anda tertidur dan akhirnya gagal, kunci untuk a tidur malam penuh mungkin sebenarnya berusaha untuk berjaga-jaga. Ya, ini terdengar sangat mundur, tetapi dengar sahaja. Satu kajian 2003 yang sering diterbitkan dalam jurnal Psikoterapi Tingkah Laku dan Kognitif mendapati bahawa ketika insomnia tidur di tempat tidur dengan tujuan untuk tetap terjaga, mereka benar-benar tertidur lebih cepat dan tidur malam yang lebih nyenyak.
11 Ikuti kelas meditasi kesedaran.
iStock
Ini semua mengenai kesedaran dan bertafakur hari-hari ini. Menurut kajian tahun 2015 yang diterbitkan di Perubatan Dalaman JAMA , mereka yang mengikuti kelas meditasi kesedaran sebenarnya mempunyai peningkatan dalam kualiti tidur mereka daripada mereka yang berusaha belajar teknik tidur yang lebih baik .
12 Berhenti bersenam pada waktu malam.
iStock
Ketika bersenam di pagi hari bukan pilihan, boleh difahami bahawa anda akan cuba bersenam di sesi gim sebelum tidur. Pasti, anda mungkin berjaya, tetapi Klinik Mayo kata bersenam pada waktu siang - terutamanya dalam beberapa jam sebelum tidur - boleh mempengaruhi kemampuan anda untuk tidur dan kualiti tidur yang anda dapat setelah anda melakukannya.
13 Masukkan sedikit magnesium.
iStock
Anda mungkin pernah mendengar orang memuji seberapa baik magnesium menolong mereka tidur, dan mereka tidak berbohong. Kajian 2012 yang diterbitkan di Jurnal Penyelidikan dalam Sains Perubatan mendapati bahawa ketika diminum sebelum tidur, sejenis pil tidur semula jadi dapat membantu meningkatkan kualiti tidur anda, menjadikan anda lebih cepat tidur dan tidur lena hingga pagi.
14 Pergi kacang untuk kacang.
Shutterstock
Kacang-kacangan tidak hanya membuat pilihan makanan ringan yang sangat sihat, tetapi juga mengandungi bahan-bahan yang akan membantu anda mendapatkannya tidur malam penuh . Dalam kajian 2017 yang diterbitkan di Jurnal FASEB , para penyelidik mendapati bahawa makan kacang secara berkala tidak hanya memberi nutrien yang mendorong tidur pada tubuh anda seperti magnesium dan selenium, tetapi juga menjadikan frekuensi gelombang otak yang berkaitan dengan tidur lebih kuat - semua perkara yang dapat membantu anda tidur sebentar seperti bayi!
15 Ditch eReaders untuk buku bercetak.
Shutterstock
Sebaiknya menggunakan eReader, Kindle boleh mengganggu jadual tidur anda. Dalam kajian 2014 yang diterbitkan dalam jurnal PNAS , penyelidik mendapati bahawa peranti memancarkan cahaya biru yang menyebabkan lebih banyak kegelisahan dan kurang tidur REM, menjadikannya lebih sukar untuk tidur dan menurunkan kualiti tidur anda secara umum. Oleh itu, cari buku bercetak kuno yang bagus! Ia adalah bahan bacaan yang sama dan kurang kerosakan pada waktu rehat anda.
16 Angkat sepasang kaca mata penyekat cahaya biru.
iStock
Tetapi eReaders bukan satu-satunya alat elektronik yang dapat memancarkan cahaya biru pada telefon dan TV anda. Berita baiknya, anda boleh sediakan mata anda untuk kerosakan yang boleh mereka lakukan dengan beberapa gelas yang menyekat cahaya biru. Dalam kajian 2017, penyelidik dari Kolej Optometri Universiti Houston mendapati bahawa mereka yang memakai kacamata penyekat cahaya biru beberapa jam sebelum waktu tidur mengalami kenaikan 58% tahap melatoninnya, yang membantu tidur mereka secara keseluruhan. Ini bermakna anda masih boleh menggunakan peranti digital anda pada waktu malam tanpa bermain-main dengan Z berharga anda.
17 Tidurlah dengan kaki dari penutup.
Shutterstock
Sekiranya anda sudah tidur dengan satu kaki tergantung dari katil , anda berada di landasan yang betul bahawa kebiasaan dapat memberi manfaat serius terhadap kualiti tidur yang anda dapatkan.
Sebagai Natalie Dautovich , PhD, jurucakap National Sleep Foundation, memberitahu Potongan , suhu adalah faktor besar untuk mendapatkan tidur yang berkualiti. Dan menjauhkan kaki dari bawah penutup hangat anda dapat memastikan badan anda tidak terlalu panas, yang dapat menghalangi anda untuk menutup mata yang sangat diperlukan. Ini sangat penting kerana permukaan kaki anda - yang tidak berbulu dan mengandungi struktur vaskular pemukul panas khas - direka untuk membantu menyejukkan badan anda.
18 Berhenti makan tepat sebelum tidur.
Shutterstock
bagaimana menjadi ibu yang lebih baik
Makan makanan ringan sebelum tidur memang menggoda, tetapi ada alasan saintifik mengapa anda harus mengelakkan makanan sekurang-kurangnya dua jam sebelum anda tidur. Mengikut Klinik Cleveland , jamuan tengah malam meletakkan badan anda dalam mod pencernaan sepenuhnya, yang boleh menyebabkan ketidakselesaan besar ketika anda berbaring. Menyiapkan badan anda untuk berehat bermaksud melupakan makanan ringan lewat malam.
19 Katakan tidak kepada tidur siang yang panjang.
Shutterstock
Tidur siang pasti mempunyai faedahnya. Mereka dapat meningkatkan mood, prestasi, dan ingatan anda, tetapi ada yang menarik: Sekiranya tidur siang anda berlangsung lebih lama dari 30 minit, anda mungkin akan mengacaukan jadual tidur malam anda. Mengikut Klinik Mayo tidur siang boleh menjadikan insomnia dan kualiti tidur anda lebih teruk. Untuk selamat, berpegang pada cepat Tunda 10 minit jika anda berasa letih pada waktu siang.
20 Batu topeng tidur.
Topeng tidur itu mungkin kelihatan berlebihan dan memanjakan, tetapi ia mempunyai tujuan penting. Mengikut Klinik Cleveland , jika anda tidak mempunyai warna gelap, ia dapat memberikan kegelapan yang bukan hanya dapat membantu anda tidur lebih nyenyak sepanjang malam, tetapi juga membolehkan anda berfungsi dengan baik pada keesokan harinya.
