Semasa anda pada usia 40-an , terlalu mudah untuk mengorbankan tidur untuk memilih senarai tugas anda yang mungkin luar biasa. Mendapatkan malam yang tertutup tidak sesuai dengan usaha harian anda untuk menyeimbangkan kehidupan keluarga, kehidupan kerja anda, dan kehidupan peribadi anda. Tetapi demi kesejahteraan mental dan fizikal anda, perkara terakhir yang harus anda lakukan ialah mengabaikan tidur. Sebagai satu analisis 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Alam dan Sains Tidur menerangkan, tidak mendapat tidur yang cukup boleh mempengaruhi tahap tekanan anda, mengubah mood anda, dan bahkan meningkatkan risiko penyakit jantung anda. Oleh itu, jika anda sudah bersedia untuk memulakan tidur anda dengan lebih serius, kami memberi anda perlindungan. Ikuti 40 cara mudah untuk tidur lebih lena selepas 40.
1 Biarkan udara masuk.
Shutterstock
Sekiranya anda telah menghabiskan 40 tahun tidur dengan gelisah dengan tingkap anda tertutup, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menahan beberapa terbuka. Pada tahun 2018, penyelidik dari Universiti Teknologi Eindhoven mendapati bahawa meninggalkan pintu atau tingkap terbuka akan mendorong aliran udara dan mengurangkan kadar karbon dioksida, perencat tidur yang diketahui.
2 Tulis senarai perkara yang harus dilakukan sebelum anda tidur.
iStock
Apabila anda memikirkan cara untuk berehat, perkara terakhir yang mungkin terlintas dalam fikiran adalah menulis senarai perkara yang harus dilakukan. Tetapi, menurut kajian 2018 di Jurnal Psikologi Eksperimen , menuliskan tugas sebelum tidur dapat membantu anda tidur lebih cepat. Dengan mengeluarkan semua pemikiran anda yang akan datang sekaligus, pemikirannya berjalan, anda tidak akan membuang masa memikirkan dengan sibuknya hari anda yang sibuk dengan masa-masa ini.
3 Tiup beberapa gelembung.
iStock
Siapa tahu hobi kanak-kanak ini boleh menjadi kunci untuk tidur lebih baik sebagai orang dewasa? Pasti, mungkin terasa konyol pada masa ini, tapi Rachel E. Salas , MD, seorang profesor bersekutu di Jabatan Neurologi di Johns Hopkins, bersumpah dengan kaedah ini kerana tertidur. Seperti yang dijelaskannya dalam temu bual dengan sekolah Institut Sains Otak , meniup gelembung mempunyai kesan yang menenangkan, terutamanya 'ketika otak melihat gelembung itu hilang dan hilang atau muncul ... Anda secara visual melihat sesuatu yang dilepaskan dari anda.'
4 Mengekalkan rutin biasa.
iStock
Sekiranya anda tidak mempunyai rutinitas harian pada saat anda berusia 40 tahun, berusahalah untuk menggariskan rancangan asas dan mematuhinya setiap hari. Dalam kajian 2010 yang diterbitkan dalam jurnal Tidur , para penyelidik menyimpulkan bahawa orang dewasa yang lebih tua yang mempunyai rutinitas yang stabil dan dapat diramalkan mengambil lebih sedikit masa untuk tertidur, meningkatkan kualiti tidur, dan tidur dengan lebih berkesan.
5 Matikan termostat.
Shutterstock
Pengalaman mungkin menunjukkan bahawa panas menimbulkan tidur kita semua tertidur di bilik dewan atau dewan kuliah. Namun, kerana suhu badan anda turun beberapa darjah pada awal tidur, anda dapat membantu badan anda menuju ke alam mimpi hanya dengan menurunkan suhu di bilik anda. Suhu yang sesuai? Antara 60 hingga 67 darjah Fahrenheit, menurut Yayasan Tidur Nasional .
6 Hentikan mandi.
Shutterstock
Cara lain untuk menurunkan suhu teras badan anda (dan tidur lebih cepat) adalah dengan mandi tepat sebelum tidur. Walaupun anda mandi dengan air suam, suhu badan teras anda akan menurun sebaik sahaja anda keluar dari bilik mandi ke udara sejuk dan kering.
impian makna ular tedung
7 Makan lebih banyak ikan.
Shutterstock
Membeli stok ikan salmon. Dalam kajian 2017, penyelidik dari Universiti Pennsylvania mendapati bahawa makan ikan dapat mendorong tidur yang lebih baik dan lebih nyenyak. Bagaimana? Ikan mengandungi asid lemak omega-3 yang tinggi, yang dipercayai meningkatkan pengeluaran melatonin hormon pengatur tidur . Sekiranya anda tidak dapat menghidu rasa ikan, masukkan kapsul omega-3 sebagai gantinya.
8 Gunakan selimut berwajaran.
Shutterstock
Ada sebab mengapa selimut berwajaran menjadi amarah sekarang. Sebagai satu kajian penting tahun 2006 yang diterbitkan di Terapi Pekerjaan dan Kesihatan Mental menerangkan, selimut ini mendorong tidur yang lebih baik dengan meniru perasaan bayi semasa dililit.
9 Dan beli langsir gelap.
Shutterstock
Sebagai ahli psikologi klinikal Michael J. Breus , PhD, diplomatik dari American Board of Sleep Medicine, mencatat di laman webnya, persekitaran tidur yang ideal adalah persekitaran yang gelap, kerana kegelapan mencetuskan pembebasan hormon tidur melatonin. Walau bagaimanapun, walaupun mudah untuk mengawal lampu anda sendiri, lebih sukar untuk mematikan lampu jalan dan mengelakkan lampu depan kenderaan yang lewat.
Syukurlah, anda sekurang-kurangnya dapat mencegah perangsang luar ini masuk ke bilik tidur anda melalui langsir gelap. Langsir ini direka khas untuk menyekat semua cahaya yang datang dari luar. Ucapkan selamat tinggal kepada cahaya terang dan salam tidur yang tidak terganggu!
10 Hadkan pengambilan kopi anda.
Shutterstock
Pada waktu pagi, minum secawan kopi adalah kaedah terbaik untuk memulakan hari dengan sentakan tenaga. Namun, pada waktu malam, menikmati minuman pahit adalah idea yang tidak baik - kerana apabila anda akhirnya ingin meredakan minuman, kopi itu akan menyukarkannya.
Pada tahun 2013, penyelidik dari Kolej Perubatan Wayne State membandingkan gangguan penggunaan 400 mg kafein (yang terdapat dalam kopi biasa 16 ons) pada waktu tidur pada tiga waktu yang berbeza: tepat sebelum tidur, tiga jam sebelum tidur, dan enam jam sebelum tidur. Ternyata, bahkan subjek yang mempunyai cawan kopi terakhir mereka enam jam sebelum tidur mengalami gangguan tidur.
11 Dan elakkan minum ubat penghilang rasa sakit dengan kafein di dalamnya.
iStock / Jelena Danilovic
Kopi bukan satu-satunya bahan yang mengandungi kafein yang memberi tenaga. Beberapa ubat penghilang rasa sakit - seperti Excedrin Migraine dan Midol - memasukkannya juga ke dalam pil mereka. Oleh itu, jika anda mengambil sesuatu untuk menghilangkan rasa sakit sebelum tidur, pastikan untuk membaca labelnya dan elakkan pengambilan kafein yang menyegarkan secara tidak sengaja.
12 Dapatkan mesin bunyi putih.
Shutterstock / luca pbl
Mesin bunyi putih boleh menjadikan tidur lebih lena dan tidur lebih mudah. Dalam kajian terkenal 2005 yang diterbitkan dalam jurnal Perubatan Tidur , penyelidik membahagikan peserta kepada dua kumpulan, mereka yang tidur dengan mesin bunyi putih dan mereka yang tidak, dan kemudian mendedahkan mereka kepada bunyi hospital yang dirakam. Melalui analisis gelombang otak subjek, para penyelidik mendapati bahawa mereka yang tidur dengan mesin bunyi putih tidak terganggu oleh bunyi ICU, sementara mereka yang tidur tanpa satu mengalami rangsangan tidur yang kerap. Oleh itu, jika anda suka tempat tidur anda menjadi tenang tetapi tidak begitu menakutkan, mesin bunyi putih adalah pelaburan yang bagus.
13 Luangkan masa dalam gelap sebelum tidur.
iStock
Berhati-hati dengan berapa banyak masa yang anda habiskan untuk duduk di bilik yang terang sebelum tidur. Satu kajian 2011 yang diterbitkan di Jurnal Endokrinologi & Metabolisme Klinikal mendapati bahawa ketika subjek terdedah kepada cahaya dalam masa lapan jam sebelum tidur, 99 peratus daripadanya melihat pelatonin yang tertangguh, yang menjadikannya lebih sukar untuk tertidur.
14 Jangan tidur dengan haiwan kesayangan anda.
Shutterstock
Kami tahu anda suka berpelukan dengan Fido, tetapi anak anda di tempat tidur tidak sesuai ketika melihat corak tidur anda. Semasa penyelidik di Klinik Mayo pemilik anjing memerhatikan selama lima bulan dalam kajian 2017, mereka mendapati bahawa mereka yang membiarkan haiwan mereka tidur di tempat tidur dengan mereka lebih kerap bangun sepanjang malam. Berita baik? Kajian yang sama mendapati bahawa pemilik haiwan kesayangan tidur nyenyak ketika haiwan kesayangan mereka berada di bilik tidur, tidak pada katil.
15 Pergi ke gimnasium.
Shutterstock
Kaedah mudah untuk serentak kuruskan badan dan memastikan bahawa anda tidur lebih baik selepas 40 adalah dengan pergi ke gimnasium lebih banyak. Satu kajian 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Tidur mendapati bahawa tahap aktiviti seseorang secara langsung berkaitan dengan kualiti tidur mereka.
16 Tetapi elakkan latihan yang kuat sebelum tidur.
Shutterstock
Secara umum, waktu berolahraga tidak memberi perbezaan besar dalam hal kesejahteraan anda. Namun, jika tujuan utama anda adalah untuk merasa lebih tenang dan santai, ada satu jenis senaman yang harus anda elakkan daripada melakukan terlalu dekat dengan waktu tidur: latihan yang kuat.
Apabila penyelidik dari Institut Sains dan Sukan Pergerakan Manusia di ETH Zurich menganalisis data mengenai bagaimana bersenam sebelum tidur mempengaruhi corak tidur pada tahun 2018, mereka menyimpulkan bahawa apa-apa jenis senaman di mana seseorang tidak dapat bercakap kerana sesak nafas boleh menjadikannya lebih sukar untuk tidur.
17 Bertafakur.
iStock
Meditasi boleh mempunyai beberapa faedah tidur yang serius. Dalam satu kajian tahun 2015 yang diterbitkan di Perubatan Dalaman JAMA , penyelidik mendapati bahawa subjek yang mengambil bahagian dalam amalan berasaskan kesedaran mengalami masalah tidur yang kurang, gejala insomnia yang lebih sedikit, dan kurang letih.
18 Ikuti kelas yoga.
Shutterstock
Walaupun anda tidak pernah melakukan pose anjing ke bawah pada usia 20-an dan 30-an, anda harus mempertimbangkan untuk mengikuti beberapa kelas yoga pada usia 40-an. Dalam tinjauan 2012 yang dilakukan oleh Pusat Kesihatan Komplementari dan Integratif Nasional , lebih daripada 55 peratus orang yang mengikuti kelas yoga melaporkan bahawa mereka mengalami tidur yang lebih baik sebagai hasil latihan mereka.
19 Minum jus ceri sebelum tidur.
Shutterstock
Jus ceri tart mengandungi bahan kimia yang mendorong tidur seperti procyanidins dan anthocyanin, jadi ia hanya menjadi kunci untuk menangani beberapa minit yang diperlukan untuk kitaran tidur REM anda. Sebenarnya, kajian tahun 2018 di Jurnal Terapi Amerika mendapati bahawa minum jus ceri sebelum tidur membantu mata pelajaran yang lebih tua menambah purata 84 minit untuk tidur mereka. Minumlah!
20 Makanan ringan seperti kacang dan salmon.
iStock
Apa persamaan makanan ini? Mereka berdua mengandungi asam amino triptofan, yang telah terbukti menyebabkan rasa mengantuk, sebagai kajian penting tahun 1982 yang diterbitkan di Jurnal Penyelidikan Psikiatri dijumpai.
21 Makan pisang.
Shutterstock
Anda telah berulang kali mendengar bahawa makan sebelum tidur adalah idea yang tidak baik: Ini meningkatkan gula darah anda, ini menjadikan anda bertambah berat badan, membuat anda terjaga, dan sebagainya. Tetapi pada hakikatnya, jika anda makan makanan yang betul - iaitu pisang - sedikit makanan ringan sebelum memukul karung itu baik-baik saja. Pada tahun 2017, penyelidik keluar dari Universiti Airlangga di Indonesia mendapati bahawa orang tua yang makan pisang atau dua sebelum tidur dapat tidur lebih cepat daripada yang tidak makan.
22 Hadkan tidur siang anda hanya dalam 20 minit.
Shutterstock
Terlalu tidur semasa tidur siang sebenarnya boleh mensabotaj tidur malam anda. Mengikut Klinik Mayo , tidur siang yang panjang — maksudnya, lebih dari 20 minit — boleh mengganggu tidur malam anda, terutamanya jika anda sering menghadapi masalah insomnia atau kualiti tidur yang buruk.
23 Masukkan beberapa stoking.
Shutterstock
Memakai stoking untuk tidur adalah cara yang pasti untuk meningkatkan tidur anda. Menurut salah satu kajian 1999 yang diterbitkan dalam jurnal Alam semula jadi , 'tahap pelebaran saluran darah di kulit tangan dan kaki ... adalah peramal fisiologi terbaik untuk permulaan tidur yang cepat.' Untuk meletakkannya dalam istilah orang awam: Semakin panas kaki anda, semakin cepat anda akan tertidur.
24 Tukar tilam anda.
Shutterstock
Berapa lama anda mempunyai tilam? Sekiranya anda belum menggantikannya sejak berusia awal 30-an, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mendapatkan statistik yang baru.
Menurut profesional tidur di Bantuan Tidur , kamu patut tukar tilam anda keluar setiap tujuh hingga sepuluh tahun. Setelah kira-kira satu dekad, tilam rata-rata kendur dan usang, jadi tidur di atasnya akan membuat anda tidak selesa, gelisah, dan kesakitan.
25 Pakai beberapa nada yang menenangkan.
iStock
Sama ada jazz kedai kopi atau senarai main jam akustik hujan, muzik dengan kadar perlahan yang berdengung dengan 80 denyutan seminit atau kurang dapat menenangkan fikiran dan menenangkan anda tidur. Satu kajian penting tahun 2004 yang diterbitkan dalam Isu dan Inovasi dalam Amalan Kejururawatan mempunyai orang dewasa yang lebih tua mendengar 'pita muzik sedatif' selama 45 minit sebelum tidur selama tiga minggu dan mendapati bahawa campur tangan ini menghasilkan kualiti tidur yang lebih baik, jangka waktu tidur yang lebih lama, gangguan tidur yang lebih sedikit, dan kurang menghabiskan masa untuk tidur.
26 Regangkannya sebelum anda tidur.
Shutterstock
Semakin tua anda, peregangan yang lebih penting menjadi. Tubuh kita cenderung tegang dan kencang seiring bertambahnya usia, jadi dengan melakukan beberapa regangan sebelum tidur, anda dapat mengelakkan terjaga dengan rasa sakit di tengah malam. Dalam kajian 2012 yang diterbitkan di Jurnal Fisioterapi , Penyelidik Belanda mempunyai orang dewasa yang lebih tua mengambil peregangan betis dan hamstring setiap malam sebelum tidur selama lima minggu, dan mendapati bahawa peserta mengalami kekejangan kaki yang lebih sedikit dan oleh itu lebih sedikit gangguan tidur.
27 Ucapkan terima kasih.
Shutterstock
Memberi kesan positif , terutamanya jika anda cuba tidur lebih lena. Untuk kajian 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Kerohanian dalam Amalan Klinikal , sepasukan penyelidik membandingkan tahap kesyukuran pesakit kegagalan jantung. Mereka mendapati bahawa mereka yang bersyukur tidur lebih lena dan kurang letih sepanjang hari.
28 Isi bilik anda dengan aroma lavender.
Shutterstock
Sama ada anda lebih suka lilin atau penyebar, pastikan anda mengisi bilik anda dengan aroma lavender yang manis tepat waktu tidur. Dalam kajian 2005 yang sering diterbitkan dalam Jurnal Penyelidikan Irama Biologi dan Perubatan , para penyelidik mendapati bahawa aroma lavender mempromosikan tidur yang lebih dalam dan lebih baik dalam mata pelajaran.
kesatria cawan sebagai nasihat
29 Tidur pada waktu yang sama setiap malam.
iStock
Kecemasan dan malam-malam terakhir di pejabat menghalangi rutin anda. Walau bagaimanapun, jika anda ingin memastikan bahawa anda tidur nyenyak setiap malam, anda harus melakukan yang terbaik untuk tidur secara konsisten pada waktu yang sama. Sebagai Yayasan Tidur Nasional nota, mematuhi jadual tidur 'membantu mengatur jam badan anda dan dapat membantu anda tertidur dan terus tidur malam.'
30 Jadikan membaca sebagai rutin malam anda.
iStock
Sama ada anda peminat fantasi atau anda lebih gemar menikmati novel romantik, cubalah menikmati buku yang bagus sebelum tidur setiap malam. Dalam satu kajian terkenal 2009 dari Universiti Sussex , penyelidik mendapati bahawa membaca mengurangkan tahap tekanan sebanyak 68 peratus — dan semakin kurang tekanan anda, semakin mudah untuk beralih ke alam mimpi.
31 Dapatkan urutan.
iStock
Perlukan alasan untuk menikmati urutan? Nah, satu kajian utama 1998 dari Kolej Kejururawatan Universiti Arkansas menyimpulkan bahawa urut belakang adalah kaedah yang berkesan untuk mendorong tidur di kalangan pesakit yang sakit teruk.
32 Luangkan masa di luar pada siang hari.
Shutterstock
Sekiranya anda mahukan tidur yang lebih baik, pastikan untuk berjemur di siang hari sebelum matahari terbenam. Dalam satu kajian 1993 yang sering disebut dari Jurnal Persatuan Geriatrik Amerika , pendedahan cahaya terang pada siang hari dikaitkan dengan peningkatan waktu tidur dan peningkatan keseluruhan insomnia yang berkaitan dengan usia.
33 Menghilangkan kekacauan di bilik tidur anda.
Shutterstock / Christopher Edwin Nuzzaco
Terdapat beberapa sebab mengapa anda harus menjaga bilik tidur anda tanpa kekacauan - Tidur yang lebih baik menjadi salah satu daripadanya. Satu kajian yang dibentangkan pada mesyuarat 2015 Persatuan Tidur Profesional Bersekutu , orang yang berisiko mengalami penimbunan cenderung mengalami lebih banyak gangguan tidur dan memerlukan waktu lebih lama untuk tertidur.
'Penimbun biasanya mempunyai masalah dengan pengambilan keputusan dan fungsi eksekutif tidur yang buruk diketahui mengganggu kognisi secara umum, jadi jika penimbun mempunyai bilik tidur yang berantakan / tidak dapat digunakan (dan tempat tidur yang kurang selesa, berfungsi), risiko yang ada untuk disfungsi kognitif, kemurungan, dan tekanan mungkin meningkat kerana kualiti tidur bertambah buruk, 'kata penulis utama Pamela Thacher , penolong profesor psikologi di Universiti St. Lawrence, dalam satu kenyataan.
34 Sekiranya anda berkongsi katil, dapatkan selimut yang berasingan.
Shutterstock
Adakah anda melempar dan berpaling pada waktu malam kerana pasangan anda adalah babi selimut? Sekiranya demikian, anda akan tidur lebih lena hanya dengan melabur dalam selimut kedua - satu untuk setiap badan. Sekiranya anda risau perkara ini kelihatan aneh, anda boleh menutup kedua selimut dengan selimut tunggal. Masalah selesai!
35 Elakkan memeriksa e-mel anda selepas waktu kerja.
iStock
Sangat menggoda untuk memeriksa e-mel anda walaupun selepas anda meninggalkan pejabat. Walau bagaimanapun, kesihatan dan kebahagiaan anda akan mendapat manfaat serius daripada anda mematikan dan mematikan setelah waktu kerja berakhir.
Dan apabila kita mengatakan berhenti, kita bermaksud melupakan kerja sepenuhnya: Satu kajian 2018 dari Virginia Tech mendapati bahawa sebanyak berfikir tentang memeriksa e-mel tersebut dapat meningkatkan tahap tekanan dan dengan itu menghalang tidur anda yang berharga.
36 Dan jauhkan elektronik dari bilik tidur sepenuhnya.
Shutterstock
Cuba jangan tertidur semasa menelusuri Instagram atau sambil mengikuti siri Netflix kegemaran anda. Walaupun boleh menggoda untuk menggunakan elektronik anda sehingga kedua anda berhenti, satu kajian 2012 diterbitkan dalam Ergonomi Gunaan mendapati bahawa menghabiskan dua jam pada peranti dengan paparan lampu latar menekan melatonin sekitar 22 peratus, sehingga menjadikannya lebih sukar untuk tidur.
37 Jauhkan jam penggera anda dari anda.
Shutterstock / Antonova Granna
Apabila anda sukar tidur, menatap jam hanya menjadikannya lebih teruk. 'Ini meningkatkan tekanan anda dan bimbang tidak tertidur,' Lisa Meltzer , seorang sarjana pendidikan untuk National Sleep Foundation, menjelaskan kepada HuffPost .
Penyelesaiannya? Jauhkan jam penggera anda dari anda. Sekiranya anda tidak dapat melihat minit berlalu, anda akan mempunyai masa yang lebih mudah untuk menghilangkan tekanan dan menenangkan diri anda untuk tidur.
38 Semasa anda sukar tidur, fikirkanlah untuk tetap terjaga.
iStock
Nasihat ini mungkin terdengar bertentangan, tetapi sebagai Colin Espie , seorang profesor perubatan tidur di University of Oxford, memberitahu CNN , ianya berfungsi. 'Sekiranya anda merasa selesa dengan idea untuk tetap terjaga, maka kegelisahan dan kekecewaan prestasi yang berkaitan dengan percubaan tidur tidak ada jalan untuk pergi dan tahap gairah anda menurun,' jelasnya.
39 Cuba gunakan aplikasi yang menghilangkan kegelisahan.
iStock
Ya, secara umum, anda harus menjauhkan peranti dari bilik tidur, tetapi jika kegelisahan anda adalah yang membuat anda terjaga pada waktu malam, maka aplikasi meditasi seperti Ruang Kepala atau Tenang mungkin yang anda perlukan untuk tidur lebih lena. Aplikasi meditasi berpandu ini - yang semuanya menggunakan pendekatan yang berbeza untuk menghilangkan kegelisahan dan stres - direka untuk menenangkan fikiran dan menghilangkan segala pemikiran yang menghalangi anda untuk berhenti tidur.
40 Ambil melatonin — jangan terlalu banyak.
Shutterstock
Anda tahu bahawa hormon yang kita sebutkan sebelumnya disebut melatonin, hormon yang memberitahu badan anda kapan waktu untuk tidur? Walaupun badan anda menghasilkannya secara semula jadi, ia juga dijual sebagai suplemen di kaunter, dan anda boleh menggunakannya untuk tidur lebih cepat.
Pastikan tidak mengambil terlalu banyak: Sebagai Yayasan Tidur Nasional mengambil terlalu banyak melatonin boleh menyebabkan sakit kepala, mual, pening, dan kerengsaan. Antara dua persepuluh miligram dan lima miligram sejam sebelum anda bercadang untuk tidur mesti melakukan silap mata!
