Angkat tangan anda jika anda selalu tertekan. Pada tahun 2019 Gallup tinjauan pendapat, 55 peratus orang dewasa A.S. mengatakan bahawa mereka mengalami tekanan pada sebahagian besar hari itu, menjadikannya jelas bahawa anda hanya bersendirian. “Di dunia yang serba pantas sekarang, tekanan sangat biasa. Malangnya, sangat sedikit orang yang mengenali tekanan tol berlaku pada minda dan badan , 'Kata Danielle Sassone , jurulatih kesihatan pemakanan integratif bertauliah di EMP180 . 'Tubuh kita dirancang untuk menangani stres dosis kecil, tetapi kita tidak siap untuk menangani tekanan kronik, jangka panjang dan berterusan.' Untuk memastikan anda kekal bebas tekanan dan sihat pada tahun 2020, catat beberapa cara mudah untuk mengatasi tekanan.
1 Berjalan-jalan.
Shutterstock
Apa-apa jenis senaman sangat baik untuk menghilangkan tekanan, termasuk sesuatu yang berimpak rendah seperti berjalan kaki. Kajian 2019 yang diterbitkan di Sempadan dalam Psikologi mendapati bahawa a 20 minit berjalan kaki sehari dapat membantu mengurangkan tekanan anda hormon. 'Latihan adalah cara terbaik untuk melepaskan tekanan pada setiap hari, walaupun hanya berjalan-jalan di sekitar blok,' kata Kelly Noonan Gores , pakar kesihatan yang berpusat di Los Angeles. “Latihan tidak hanya membakar kalori, tetapi tenaga yang tersekat bergerak melalui sistem peredaran dan detoksifikasi. Latihan dan pergerakan juga membebaskan endorfin dari otak anda, yang mempunyai kesan menenangkan dan positif. '
2 Berlatih pembumian.
Shutterstock
Kecuali jika anda tinggal di kawasan yang hangat sepanjang tahun, anda mungkin harus bertahan sehingga musim panas untuk teknik ini. Tetapi ia semestinya dinanti. “Letakkan kaki anda di rumput selama 20 minit, atau pergi ke pantai dan berjalan kaki tanpa alas kaki di pasir. Ini disebut pembumian atau pembumian, ”kata Noonan Gores. 'Nenek moyang kita biasa berjalan kaki tanpa alas kaki dan tidur di tanah, memberikan mereka hubungan berterusan dengan muatan ion negatif Bumi. Tuduhan negatif ini mempunyai manfaat kesihatan yang luar biasa bagi kita, dari menurunkan tekanan darah hingga mengurangkan kegelisahan, kemurungan, dan tekanan. ' Ini menyemak: Beberapa kajian yang lebih kecil menunjukkan faedahnya, begitu juga kajian 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Meneroka .
3 Adakah beberapa orang menonton.
Shutterstock
Orang yang menonton untuk menghilangkan tekanan? Kedengarannya ganjil, tetapi jangan ketuk sehingga anda mencubanya. 'Orang yang menonton dapat menjadi latihan relativiti yang kuat. Saya boleh duduk di bangku taman dan memerhatikan orang dari kejauhan dan tahu bahawa mereka semua mempunyai masalah berkaitan tekanan yang mereka bawa, ”kata pakar kesihatan mental Gooding KC , pengarah pengembangan perniagaan di Kaedah Kesihatan Baru . Ia juga boleh membuka mata. Apabila anda melihat masalah yang dihadapi orang lain, kadangkala ia dapat menjadikan masalah anda kelihatan sangat kecil.
4 Dan dengarkan persekitaran anda.
Shutterstock
Kadang kala menghilangkan tekanan semudah duduk diam dan mendengar persekitaran anda. 'Tutup matamu dan dengarkan suara yang paling dekat denganmu. Mungkin nafas anda, atau orang yang duduk di dekat anda. Kemudian biarkan telinga anda mendengar suara yang seterusnya. Betul-betul mendengarnya. Kemudian yang berikutnya dan yang seterusnya, ”kata pelatih selebriti yang berpusat di California Juliet Kaska . 'Ketahui apa suara yang paling jauh yang dapat anda daftarkan.' Walaupun beberapa minit akan menenangkan badan anda dan membolehkan anda berehat.
5 Ketawa.
Shutterstock
Ketawa benar-benar ubat terbaik untuk tekanan. Sama ada anda menonton komedi kegemaran anda atau meluangkan masa dengan rakan-rakan, menertawakannya akan membantu anda merasa sedikit lebih baik. 'Manfaat ketawa tidak dapat diremehkan,' ahli kardiologi Benico Barzilai , MD, memberitahu Klinik Cleveland . 'Ketawa menyebabkan pengurangan tindak balas negatif tubuh terhadap tekanan dan menyebabkan saluran darah badan - termasuk jantung - meningkatkan aliran darah jika diperlukan.'
6 Mempunyai sara karaoke.
Shutterstock
Kajian rintis 2018 dari Universiti Negeri Iowa mendapati bahawa mereka yang menyanyi merasa positif dan kurang tertekan semasa melakukannya, serta lebih santai selepas itu. 'Seperti tertawa, mengeluarkan nada menghasilkan hormon yang enak,' kata Sassone. 'Rasa gembira ketika menyanyi mungkin berasal dari endorfin, atau mungkin berasal dari oxytocin, hormon lain yang dikeluarkan semasa menyanyi yang didapati dapat mengurangkan kegelisahan dan tekanan.'
7 Makan sedikit coklat.
Shuterstock
Namakan kaedah yang lebih sedap untuk mengatasi tekanan. Penemuan dari dua kajian 2018 dari Universiti Loma Linda mendapati bahawa makan coklat gelap - jenis yang paling sedikit 70 peratus kakao - dapat membantu menghilangkan tekanan, serta membantu ingatan, mood, dan kekebalan tubuh. Itu disebabkan oleh semua flavonoid kakao, yang merupakan antioksidan dan agen anti-radang yang dapat memberi manfaat kepada otak.
8 Dapatkan urutan.
Shutterstock
Rasa terharu di tempat kerja? Gunakan rehat makan tengah hari anda untuk mendapatkan urutan. Jangan sekali-kali meremehkan kekuatan sentuhan penyembuhan dan penekanan tekanan, terutamanya ketika datang dari seseorang yang mengetahui dengan tepat apa yang mereka lakukan.
9 Atau berikan diri anda satu.
Shutterstock
Sudah tentu, anda tidak perlu membayar banyak untuk mendapatkan urutan. Anda dapat menghilangkan tekanan dengan memberi diri anda sendiri di rumah. 'Beri diri anda 'urut minyak abhyanga setiap hari,' kata Kaska. “Mulailah dari jari kaki dan perlahan-lahan gerakkan badan anda. Selain membantu memerangi kulit kering, ia akan menenangkan sistem saraf dan meningkatkan keanjalan jangka panjang dan penuaan kulit anda. ' Dia mengesyorkan menggunakan minyak biji anggur selepas mandi, atau menggunakan minyak bijan sebelum mandi.
apa maksudnya apabila impian anda menjadi kenyataan
10 Bau bau yang menenangkan.
iStock
Kadang-kadang anda boleh membuat stres anda hilang semudah menghidu aroma yang menenangkan. 'Hirup aroma yang menenangkan, perlahan dan dalam, beberapa kali berturut-turut,' kata Sassone. 'Minyak lavender atau pudina, cucian segar, udara segar, selimut anak anda ... apa sahaja yang membantu anda berehat.' The Klinik Cleveland mengatakan aroma juga boleh mempengaruhi segala-galanya dari tahap kegelisahan anda hingga suasana hati anda, jadi cepatlah mengendus.
11 Bergaul dengan rakan berbulu.
Shutterstock
Haiwan peliharaan adalah rakan baik yang terbaik — terutamanya kerana mereka boleh membantu anda mengatasi tekanan . Mengikut Persatuan Kebimbangan dan Kemurungan Amerika , 'kesan haiwan kesayangan' itu nyata. Memiliki haiwan peliharaan telah terbukti dapat membantu mengurangkan tekanan, kegelisahan, kemurungan, dan menjadikan anda lebih sihat dan bahagia secara keseluruhan. Tetapi walaupun menghabiskan lima minit dengan anak anjing, anda tidak memerlukan penyelidikan untuk memberitahu anda. “Pencinta haiwan peliharaan tahu bagaimana memiliki haiwan peliharaan dapat membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan mood anda. Bulu mereka sangat lembut dan lembut, yang menenangkan anda seketika, ”kata Sassone. 'Berinteraksi dengan haiwan kesayangan juga membantu melepaskan oksitosin, hormon yang enak.'
12 Dapatkan pelukan anda.
Shutterstock
Bahagian terbaik untuk memeluk adalah bahawa ia membantu anda menghilangkan tekanan dengan benar-benar tanpa usaha sama sekali. Kajian 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Sains Psikologi mendapati bahawa semakin dekat dan berpelukan dapat mengatasi tekanan .
13 Letakkan beberapa nada yang optimis.
Shutterstock
Sejauh manakah perasaan anda setelah mendengar senarai main kegemaran anda? Mungkin cantik sangat. Kajian 2013 yang diterbitkan dalam jurnal PLOS Satu didapati ada sebab mudah untuk itu: Ini membantu mengurangkan tekanan. 'Muzik boleh memberi kesan yang mendalam pada emosi dan tubuh, menjadikannya alat yang berkesan untuk pengurusan tekanan,' kata Sassone. 'Muzik yang lebih cepat dapat membuat Anda merasa lebih waspada dan berkonsentrasi lebih baik, muzik yang optimis dapat membuat Anda merasa lebih optimis dan positif terhadap kehidupan, dan tempo yang lebih perlahan dapat menenangkan fikiran dan merehatkan otot, membuat anda merasa tenang sambil melepaskan tekanan hari . '
14 Lebih berhati-hati.
Shutterstock
warna hijau dalam mimpi
Kesedaran - memusatkan perhatian anda pada emosi anda dan bukannya mengabaikannya - dapat membuat keajaiban dalam menghilangkan tekanan. 'Walaupun perhatian yang singkat dapat memberi kesan positif kepada kesihatan dan kesejahteraan,' kata ahli psikologi Rezvan Ameli , PhD, memberitahu Institut Kesihatan Nasional (NIH). 'Tidak kira apa yang kita lakukan, kita selalu dapat meluangkan masa untuk menarik perhatian kita pada nafas dan badan kita dan tinggal di sana untuk jangka waktu yang singkat.
15 Terimalah perasaan buruk anda.
Shutterstock
Kesedaran bermaksud berhubungan dengan emosi anda, dan kadang-kadang itu boleh mencabar. Sekiranya anda merasa rendah diri, jangan biarkan anda membuat anda tertekan. 'Semua orang turun,' kata Allison Kanter Agliata , jurulatih psikologi dan kepimpinan eksekutif berlesen. 'Ini adalah perasaan yang biasa untuk dialami dan anda harus mempunyai beberapa posisi yang rendah untuk dapat menikmati tahap tinggi. Daripada menghindarinya, cubalah duduk di dalamnya dan cari tahu penyebab buruknya perasaan anda. Luangkan masa untuk merenungkan dan meneliti bidang kehidupan anda yang memerlukan penambahbaikan sehingga anda mempunyai pemahaman yang lebih baik mengenai apa yang mempengaruhi perasaan anda. '
16 Beri diri anda peningkatan endorfin.
Shutterstock
Anda tidak perlu melakukan senaman biasa - seperti berlari atau kelas HIIT - untuk mendapatkan peningkatan endorfin. Semudah menari, berbasikal, melakukan yoga: aktiviti apa sahaja yang anda suka. 'Hampir semua bentuk latihan atau pergerakan dapat membantu mengurangi tekanan,' kata Sassone. 'Pergerakan meningkatkan endorfin, dan endorfin menimbulkan perasaan euforia dan kesejahteraan umum, itulah sebabnya senaman sering dikaitkan dengan menghilangkan tekanan.'
17 Regangan.
Shutterstock
Sebelum melakukan senaman apa pun, anda mesti melakukan regangan. Peregangan 'membantu anda mengalirkan darah ke otot anda,' jelas jurulatih kecergasan Carol Michaels . 'Ini melepaskan endorfin yang disebutkan sebelumnya. Regangan dan yoga juga membantu anda menjadi peka dan fokus. Ini menarik anda ke saat ini. Daripada membimbangkan hari esok atau menyesal semalam, anda berada pada masa sekarang. Anda dapat merasa tenang, terkawal, dan berpusat. '
18 Lakukan yoga.
Shutterstock
Apa-apa bentuk senaman bermanfaat untuk menghilangkan tekanan, tetapi yoga mempunyai kelebihan tersendiri. 'Saya tidak pernah selesai melakukan kelas yoga atau latihan yoga saya sendiri dan merasa lebih teruk daripada sebelumnya,' kata Shawn Radcliffe , seorang guru yoga dan penulis kesihatan. '' Seperti bentuk latihan lain, yoga meningkatkan endorfin. Meditasi dan kesedaran yang berkaitan dengan yoga juga membuktikan manfaat untuk meningkatkan mood. '
19 Lakukan senaman dengan intensiti tinggi.
Shutterstock
Walaupun yoga hebat dan sudah tentu terbukti dapat membantu menghilangkan tekanan , kadang-kadang anda memerlukan sesuatu yang bertenaga tinggi untuk benar-benar menurunkan berat badan anda. 'Apabila saya benar-benar marah tentang sesuatu dan tidak dapat membuat otak saya berhenti terobsesi, saya berlari,' kata Kaska. 'Saya memerlukannya lebih dari sekadar berjoging. Ini mesti merangkumi semacam cabaran - seperti bukit atau pecut - yang memaksa otak saya untuk fokus pada sesuatu selain daripada yang saya tegaskan. '
20 Atau lakukan senaman pantas.
iStock
Cara terpantas untuk memberikan kegembiraan di otak anda adalah dengan melakukan senaman fizikal yang cepat, dan itu tidak bermaksud perjalanan ke gimnasium. 'Saya memberitahu semua pelanggan saya, jika anda dapat melakukan 10 squats dengan cepat di mana sahaja anda berada - di meja anda, di Starbucks menunggu dalam barisan, atau bahkan di Target semasa anda berbelanja - ia akan melepaskan dopamin dan serotonin terus ke otak anda dan anda akan langsung merasa lebih bahagia dan berada dalam mood yang lebih baik, '' kata ahli terapi ketagihan Estet Cali , pengasas Pelatih Ketagihan . 'Saya menganggapnya sebagai cara tercepat, termurah, dan paling berkesan untuk meningkatkan kadar serotonin dopamin secara semula jadi.'
21 Berlari.
Shutterstock
Seperti yang diperhatikan oleh Kaska dari pengalaman peribadi, berlari dapat membuat keajaiban tekanan. Michaels juga memuji kebajikannya. 'Berlari adalah pembakar kalori yang hebat dan bagus untuk meningkatkan kecergasan anda. Ini juga sesuatu yang hampir semua orang dapat lakukan, 'katanya. 'Ini tidak harus mengenai prestasi, kelajuan, dan jarak. Anda hanya boleh merangkul sukan ini sebagai pelari kecergasan. Manfaat kesihatannya sama. Sekiranya anda baru berlari, gabungkan dengan berjalan kaki. Tujuannya adalah untuk membantu meningkatkan kesihatan mental dan fizikal anda. '
22 Lakukan beberapa penetapan matlamat.
Shutterstock
Kadang-kadang tekanan boleh datang dari yang tidak diketahui. Dengan meluangkan masa untuk menetapkan matlamat untuk diri sendiri, anda dapat meningkatkan kesihatan mental anda dengan lebih banyak cara daripada satu. 'Ketika orang menetapkan tujuan untuk diri mereka sendiri, mereka memiliki komitmen positif, merasa mereka terkawal, dan optimis,' psikologi kesihatan Ann Webster , PhD, memberitahu Perubatan Harvard . Matlamat tersebut boleh menjadi dalam kerjaya, hubungan, kesihatan - apa sahaja yang anda mahukan.
23 Dan berhenti menunda-nunda.
Shutterstock
Mungkin terasa senang pada masa ini untuk menolak perkara yang perlu anda lakukan, tetapi anda tahu anda akan tertekan setelah tiba masanya untuk mengejar ketinggalan. Untuk memastikan anda menghentikan tabiat buruk anda, rancanglah. Kati Morton , ahli terapi berlesen yang berpusat di Los Angeles, mengatakan dalam sebuah Youtube video yang dia cadangkan agar senarai senarai tugas anda tetap pendek dan kerjakan setiap hari, yang 'memastikan anda memulakan projek lebih awal daripada kemudian . ' Juga, hargai kemajuan anda sepanjang perjalanan.
24 Tetapi berhenti berbilang tugas.
Shutterstock
Punca tekanan utama bagi rata-rata orang pada masa ini tuntutan dan gangguan berterusan adalah dorongan untuk melakukan banyak tugas. Walaupun menyulap sejumlah projek mungkin membuat anda berfikir bahawa anda sudah banyak menyelesaikannya pada masa ini, kemungkinan besar hanya akan menguras anda. 'Multitasking telah menjadi norma yang menyebabkan orang merasa keletihan tanpa [mencapai] banyak,' kata Joe Bates , pengarang Menjadikan Otak Otak Anda: 12 Minggu untuk Anda Lebih Cerdas . 'Kenapa? Kerana fokus mereka terpusat pada terlalu banyak perkara untuk melakukan satu perkara dengan cemerlang. Perasaan biasa-biasa saja atau 'hanya dengan' perasaan boleh mula menyebabkan perasaan terharu. ' Sebaliknya, tumpukan perhatian pada satu tugas pada satu masa, dan berikan masa untuk berehat di antara projek.
25 Mengurangkan ruang anda.
Shutterstock
Apabila ruang anda berantakan, baik itu rumah atau pejabat anda, anda pasti merasa tidak selesa. 'Apabila kita mempunyai gambaran fizikal yang tidak lengkap ini - seperti timbunan kertas atau cucian - itu mengaktifkan sedikit pesan kebimbangan di bawah sedar kita. Ini muncul sebagai tekanan, ”kata Kaska. Untuk kekal bebas tekanan pada tahun ini, luangkan masa sehari dan singkirkan kekacauan dalam hidup anda dengan membersihkan, memeriksa tugas dari senarai tugasan anda, dan menyingkirkan apa sahaja yang tidak anda perlukan.
26 Bertafakur setiap hari.
Shutterstock
Kajian demi kajian telah menunjukkan berapa banyak meditasi yang dapat membantu kesihatan mental anda. Itulah sebabnya Noonan Gores menggambarkannya sebagai kebersihan mental harian. 'Sama pentingnya dengan membersihkan kotoran, keringat, dan tenaga yang terkumpul dari badan fizikal kita setiap hari, begitu juga kita harus mandi dan membersihkan tekanan mental, ketegangan, dan negatif yang kita kumpulkan dalam fikiran kita,' katanya . Untuk menghilangkan tekanan anda, Noonan Gores mengesyorkan melakukan meditasi sehingga 20 minit sehari. 'Denyut jantung anda melambat, tekanan darah anda turun, otak dan jantung anda memasuki keadaan yang koheren, dan otak anda melepaskan semua jenis kimia penyembuhan ke dalam tubuh anda.'
berapakah peratusan perkahwinan yang bertahan
27 Latih nafas dalam-dalam.
Shutterstock
Menurut Perubatan Michigan , pernafasan dalam adalah salah satu kaedah paling berkesan (dan paling mudah!) 'Ketika anda bernafas dalam-dalam, ia akan mengirim pesan ke otak anda untuk tenang dan santai. Otak kemudian menghantar mesej ini ke badan anda, ”kata Sassone. 'Gejala tekanan - seperti peningkatan denyut jantung, pernafasan cepat, dan tekanan darah tinggi - semuanya menurun ketika anda bernafas dalam-dalam untuk berehat.'
Ketika anda merasa tertekan, Sassone mengatakan untuk menutup mata anda dan menarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda, kira-kira 4, 6, atau 8 ketika anda menyedut. Kemudian berhenti di bahagian atas nafas, dan lepaskan nafas selama 4, 6, atau 8 saat. 'Lakukan ini tiga hingga lima kali ketika ketegangan tinggi,' katanya. 'Selepas beberapa pengulangan, anda harus merasa lebih santai dan dapat bergerak maju dengan keadaan minda yang lebih tenang.'
28 Dan bernafas bernafas.
Shutterstock
Sudah tentu, ini bukan sekadar bernafas dalam-dalam. Cuba gabungkan amalan itu dengan penuh perhatian. Pakar gaya hidup Jennifer Winsor , yang menulis blog kesihatan Gelombang dan Willow , menunjukkan bahawa anda mencari ruang yang tenang dan duduk dengan selesa, jika boleh. Tutup mata anda, tarik nafas dalam-dalam dan nafas perlahan, dan perhatikan bagaimana perasaan badan anda. Cuba untuk merehatkan bahu dengan sedar dan kawasan lain di mana anda mengalami ketegangan. Terus tarik nafas dalam-dalam, tahan setiap saat dan kemudian nafas perlahan dan panjang. ' Perhatikan dan perhatikan perubahan positif dalam tubuh anda dan pelepasan ketegangan dan tekanan yang berlaku.
29 Luangkan masa dengan orang yang anda sayangi.
Shutterstock
Apabila anda benar-benar tertekan, meluangkan masa dengan orang yang anda sayangi dapat membuat perbezaan yang besar dalam membantu anda merasa lebih ringan. 'Kami tahu dari banyak kajian yang berbeza bahawa mempunyai hubungan peribadi yang erat - orang yang boleh anda ajak bicara, dengan siapa anda dapat berkongsi perasaan anda - dapat membantu,' kata penyelidik tekanan Janice Kiecolt-Glaser , PhD, memberitahu nih . 'Menghabiskan masa dengan keluarga dan rakan untuk menjaga hubungan itu mungkin merupakan salah satu perkara terpenting yang dapat anda lakukan sebagai pengurang tekanan.'
30 Keluar dan bersosial.
Shutterstock
Menghabiskan masa dengan rakan mungkin bermaksud meninggalkan rumah, yang mungkin sukar apabila anda merasa terharu. 'Orang yang sering menolak peluang sosial kerana mereka' tidak merasakannya 'membiarkan mood mereka mempengaruhi tingkah laku mereka,' kata Agliata. 'Tetapi tingkah laku sebenarnya boleh mempengaruhi mood anda jika anda memaksa diri untuk keluar dari sana. Ingat masa itu rakan anda harus mengheret anda dan anda akhirnya bersenang-senang? '
31 Atau telefon rakan.
Shutterstock
Rasa tertekan untuk keluar dari sana, tetapi masih bersemangat untuk menghilangkan ketegangan interaksi manusia? Hubungi rakan atau ahli keluarga anda untuk melihat apa yang mereka lakukan atau bercakap mengenai hari anda. Mendengar suara di seberang adalah cara yang baik untuk mendorong diri anda ke tahap pemikiran yang lebih baik. Dalam beberapa kes, mesej teks juga cukup untuk membuat anda kembali ke landasan yang betul.
32 Berbual dengan orang asing.
iStock
Atau mungkin anda boleh bercakap dengan orang yang anda tidak kenal. Idea semata-mata mungkin terdengar tertekan, tetapi sebenarnya dapat mengurangkan kerisauan anda. 'Berbual dengan orang asing terbukti secara saintifik untuk meningkatkan mood, meningkatkan kebahagiaan, dan membayarnya ke hadapan: kegembiraan hubungan menular,' kata Jennie Ann Freiman , MD. 'Manusia adalah haiwan sosial yang memerlukan penglibatan manusia-jenis yang hilang dengan hubungan digital. Perjalanan harian, belanja bahan makanan, atau berjalan kaki anjing adalah peluang yang baik untuk mengumpulkan perspektif baru, idea baru, dan jaringan, yang semuanya memberi dividen kepada suasana hati. '
33 Bercakaplah.
Shutterstock
Kadang-kadang tekanan bertambah kerana anda tidak mempunyai siapa-siapa untuk membincangkan masalah anda. Walaupun sukar, Gooding mengatakan cara yang berkesan untuk menghilangkan tekanan adalah membebankan beban. 'Tidak apa-apa untuk memberitahu orang lain bagaimana perasaan kita. Seharusnya tidak ada rasa malu untuk menjadi manusia, ”katanya. 'Angkat telefon, bercakap dengan rakan atau pasangan anda, atau mungkin bercakap dengan ahli terapi.'
34 Menunjukkan kebaikan kepada orang lain.
Shutterstock
Bila kamu tolong orang lain , anda juga menolong diri sendiri. Dan ungkapan itu tidak mungkin lebih tepat daripada ketika untuk menghilangkan tekanan. Dalam kajian tahun 2015 dari Yale , penyelidik mendapati mereka yang melakukan perbuatan baik setiap hari kurang tertekan. 'Tindakan yang sederhana dan baik terhadap orang lain adalah cara yang berkesan untuk menghilangkan tekanan dan fokus pada keperluan orang lain,' kata Gooding. 'Apabila anda meluangkan masa untuk benar-benar mempertimbangkan keperluan orang lain dan apa yang dapat anda lakukan untuk menolongnya, beban masalah yang berkaitan dengan tekanan anda menjadi sekunder.'
35 Ketahui cara mengatakan tidak.
Shutterstock
Menolak rancangan, lebih banyak kerja dari atasan anda, dan tanggungjawab keluarga sukar — dan semakin banyak anda mengatakan ya, semakin tertekan anda. Jadikan ini sebagai misi anda tahun ini untuk mengatakan 'tidak' lebih kerap. Mengikut Klinik Mayo , meletakkan terlalu banyak di pinggan anda adalah resipi bencana kesihatan mental anda, dan mengatakan tidak tidak mementingkan diri sendiri. Sekiranya anda memerlukan rehat, jujurlah dengan orang-orang dalam hidup anda. Anda tidak boleh merasa bersalah kerana menjaga diri sendiri.
36 Putus hubungan dengan teknologi.
Shutterstock
Memutuskan sambungan dari telefon, komputer riba dan teknologi lain sekerap yang anda boleh akan membantu anda mengalami masa yang singkat. 'Kami dibanjiri dengan informasi akhir-akhir ini dan mayoritasnya negatif dan melemahkan. Itulah sebabnya sangat penting untuk memutuskan sambungan dari semua peranti elektronik kami. Fikiran kita tidak dapat mengatasi tekanan yang timbul dengan aliran maklumat berterusan dari media sosial dan berita 24/7, ”kata Noonan Gores. 'Mengehadkan masa skrin, mengambil rehat udara segar sepanjang hari, dan mematikan alat teknologi sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur semuanya akan mengurangkan tekanan dan meningkatkan kesihatan mental dan fizikal.'
37 Dapatkan sedikit hijau.
Shutterstock
Ini tidak mudah sepanjang tahun, tetapi apabila cuaca menjadi baik, manfaatkan sepenuhnya menghabiskan masa di ruang hijau. Mengikut Universiti Washington , menghabiskan masa di taman dan kawasan hijau lain - walaupun kecil - dapat membantu mengurangkan tekanan. Tarik nafas di udara segar itu sekiranya ada peluang.
38 Melihat alam semula jadi.
iStock
Walaupun berada di luar di antara pokok dan rumput menawarkan banyak manfaat kesihatan mental, itu bukan merupakan pilihan yang mudah secara logistik. Nasib baik, hanya dengan melihat ke luar persekitaran alam sekitar, atau hanya melihat gambar alam, dapat menenangkan anda dan menenangkan anda.
39 Beri diri anda kesejukan.
iStock
Pancuran mandian air panas dapat mengejutkan tekanan, tetapi begitu juga dengan sejuk. 'Tidak ada salji? Tuang sedikit air sejuk ke dalam baldi dan masukkan ke dalamnya selama beberapa saat, 'kata penulis Milana Perepyolkina . 'Tiada di rumah? Buka keran dengan air sejuk dan simpan tangan anda di bawah air selama beberapa saat. Basahkan sedikit air itu ke wajah anda. Anda akan merasa segar, bertenaga, dan dalam suasana yang lebih baik. '
cara memohon kelengkapan sekolah percuma 2019
40 Tidur siang.
Shutterstock
Manfaat kesihatan mental dan fizikal dari tidur siang yang singkat telah didokumentasikan secara meluas. Sekiranya anda kehabisan tenaga dan keterlaluan, rehat 10 minit biasanya cukup untuk mengisi semula bateri anda dan membantu anda merasa lebih baik sepanjang hari.
41 Amalkan kesyukuran.
Shutterstock
Mengamalkan rasa bersyukur menjadikan anda berasa lebih baik di sekeliling - termasuk kurang tertekan. Menurut Kesihatan UC Davis , amalan bersyukur telah dikaitkan dengan pengurangan 23% hormon stres kortisol. 'Pada waktu pagi atau petang, keluarkan jurnal terima kasih dan tuliskan apa yang anda syukuri,' kata Noonan Gores. 'Amalan bersyukur akan membawa anda keluar dari tindak balas tekanan dan membuat jalan saraf positif yang baru. Ia melatih otak anda daripada kecenderungan senario terburuk itu. Ini mewujudkan kesihatan mental dan ketahanan emosi yang lebih baik, yang bermaksud kemampuan yang lebih baik untuk tetap tenang dan menangani tekanan. '
42 Senyum.
Shutterstock
Ia sangat mudah, anda fikir ia tidak dapat berfungsi dengan baik. 'Penyelidikan telah menunjukkan bahawa ketika kita tersenyum, sama ada senyum palsu atau itu sebenarnya, otak kita melepaskan endorfin yang sedap di seluruh badan kita,' kata Winsor. 'Gunakan tindak balas automatik badan anda untuk kelebihan anda dan tipu daya otak anda untuk membuat diri anda merasa lebih bahagia. Mungkin terasa janggal pada awalnya, tetapi cobalah tersenyum lebar dan lihat sendiri bagaimana suasana hati anda ditingkatkan. ' Tidakkah anda sudah merasa lebih tenang?
43 Dan pastikan anda memulakan hari dengan senyum.
iStock
Sama seperti anda harus melakukan sedikit regangan dan bersenam pada waktu pagi, Winsor menyarankan untuk memulakan hari anda di tempat yang betul secara emosional dengan melakukan beberapa senyuman. 'Mulakan hari pertama dengan beberapa senyuman besar pada waktu pagi, dan anda akan memberi tenaga positif kepada diri anda dan memulakan hari dengan merasa bertenaga,' katanya. Itu akan membuat anda berada dalam kedudukan yang lebih baik untuk menangani tekanan yang timbul.
44 Jatuhkan rahang anda.
Shutterstock
Anda mungkin ingin memastikan tidak ada yang memerhatikan anda semasa anda melakukan ini. 'Jatuhkan rahang anda secara tiba-tiba,' kata pelatih korporat dan pengarang Marlene Caroselli . 'Tarik nafas semasa anda melakukannya. Angkat bahu anda dan putar sepenuhnya - belakang, depan, atas, bawah - dalam lingkaran licin yang tinggi, lebar, dan cantik seperti yang anda dapat membuatnya. Kemudian bawa bahu anda kembali ke posisi normal. ' Mungkin kelihatan pelik, tapi cubalah. Anda akan berasa lebih baik dan lebih santai apabila anda selesai.
45 Cari hobi yang anda gemari.
Shutterstock
Sekiranya anda tidak mempunyai hobi di luar pekerjaan seharian anda, inilah masanya untuk mencarinya. Kajian tahun 2015 yang diterbitkan di Annals of Behavioral Medicine mendapati bahawa mereka yang melakukan hobi 34% kurang tertekan ketika melakukannya, dan perasaan gembira itu berlangsung selama berjam-jam selepas itu. 'Masak, cat, lukis - apa sahaja yang anda gemari. Menggunakan tangan untuk membuat adalah cara terbaik untuk mengalihkan perhatian minda dan membantu anda memasuki keadaan yang lebih tenang, ”kata Sassone. “Tidak kira tahap kemahiran seseorang, meluangkan masa untuk membuat kemungkinan akan mengurangkan tahap hormon stres. Oleh itu, cari perkara yang anda sukai dan lakukan lebih banyak perkara itu. '
46 Makan lemak yang lebih sihat.
iStock
Makanan anda boleh memberi kesan besar pada mood dan tahap tekanan anda. Elizabeth Trattner , yang mengamalkan perubatan integratif, menunjukkan banyak kajian yang menunjukkan hubungan antara 'lemak dan mood yang baik.' Menurut Trattner, para penyelidik telah menemui pengurangan risiko kemurungan yang signifikan pada mereka yang mengekalkan diet gaya Mediterranean. 'Sebaliknya, pengambilan komponen diet diet Mediterranean yang rendah, seperti minyak zaitun dan asid lemak omega-3, dikaitkan dengan kadar kemurungan yang lebih tinggi dalam satu kajian,' katanya. 'Jadi, apabila anda mula makan lemak yang lebih sihat, mood anda bertambah baik.'
47 Potong kafein.
Shutterstock
Kopi boleh membantu anda bangun pada waktu pagi, tetapi juga menegangkan badan anda. Menurut Universiti Negeri Ohio , penyelidikan lepas menunjukkan kafein dapat menggandakan kadar kortisol sehingga dua kali ganda, meningkatkan tahap tekanan anda. Selain itu, terlalu banyak minum kopi boleh menyebabkan kebimbangan, kegelisahan, dan masalah lain yang semakin teruk. Walaupun ini tidak berlaku untuk semua orang, mungkin perlu dipertimbangkan Berehat sebentar untuk melihat sama ada anda melihat ada perubahan dalam kesihatan mental anda.
48 Dan minum minuman hijau.
Shutterstock
Sedikit makanan kesihatan memberikan banyak barang yang baik ke badan anda secepat minuman hijau. Diisi dengan serat dan vitamin bermanfaat lain, salah satunya akan meningkatkan mood anda dengan cara yang berkekalan. Mungkin perlu membiasakan diri, tetapi ini dapat menjadi jalan mengejutkan untuk menghilangkan tekanan.
49 Mandi.
iStock
Sekiranya anda belum mengalami tekanan mandi yang menghilangkan tekanan, anda akan kehilangannya. Malah mandi dengan cepat dapat memberi anda pemulihan mental dan membuat anda merasa seperti anda telah memulai hari baru, membersihkan beberapa kegelisahan dan kekecewaan yang anda rasakan.
50 Dan luangkan sedikit masa untuk diri sendiri.
Shutterstock
Jangan pernah merasa bersalah meluangkan masa untuk diri sendiri , sama ada rehat selama 10 minit di tempat kerja atau membatalkan rancangan untuk bersantai di rumah. Mengikut Institut Tekanan Amerika , 'me time' boleh kelihatan seperti apa sahaja yang anda mahukan. Ini boleh berolahraga, menonton filem, atau minum teh kegemaran anda - apa sahaja yang membuat anda gembira dan membantu anda mendapatkan ketenangan.
Pelaporan tambahan oleh Alex Daniel.
