Anda mungkin tahu bahawa tekanan sangat buruk untuk kesihatan anda. Tetapi yang mungkin anda tidak tahu ialah tekanan juga, sungguh dahsyat untuk anda metabolisme. Dalam kajian empat tahun yang penemuannya diterbitkan tahun lalu dalam jurnal Obesiti, penyelidik mengukur tahap kortisol (nota: kortisol adalah 'hormon stres') yang terkandung di dalam rambut yang mereka cabut dari 2.527 lelaki dan wanita. Mereka juga mengesan subjek, berat badan, indeks jisim badan, dan lilitan pinggang. Pada akhirnya, mereka menemui hubungan langsung antara tekanan kronik dan kesemua tiga faktor-faktor yang berkaitan dengan kegemukan.
Satu lagi kajian yang diterbitkan pada tahun 2016 dalam jurnal Pada masa ini Pendapat dalam Sains Tingkah Laku membuat kes yang sama menakjubkan untuk hubungan garis lurus antara metabolisme anda dan tindak balas tekanan badan anda. 'Tekanan kronik boleh menyebabkan pemakanan berlebihan, peningkatan adipositas viseral, dan kenaikan berat badan,' para penyelidik, dari Institut Neurosains dan Fisiologi di Sahlgrenska Academy di University of Gothenburg, Sweden, menulis dalam laporan itu.
Sekarang, doktor cenderung bersetuju bahawa senaman adalah salah satu bentuk ubat terbaik di luar sana: Peningkatan endorfin membuat kita tenang, bertenaga, 'pelari tinggi' menaikkan mood kita, dan tabiat pergerakan dapat mengelakkan penyakit melemahkan seperti kemurungan dan kegelisahan. Tetapi kadang-kadang, kita tidak mempunyai masa untuk berkeringat. Nasib baik, ada yang lain hebat tekanan busters untuk melawan tekanan setiap hari - dan juga dapat menolong kita tetap teguh tidak kira apa yang dilemparkan oleh hidup kepada kita. Mulakan dengan 10 teknik tenang ini. Dan untuk nasihat yang lebih baik untuk menjaga kesegaran anda, berikut adalah 10 Cara Terbaik untuk Menurunkan Tekanan Darah Anda.
1 Berzikir, Berzikir, Berzikir
Shutterstock
Mengapa Berkesan : Berapa kali anda perlu belajar mengenai kebaikan meditasi? Bersantai mempunyai kesan langsung terhadap tekanan. Penyelidikan dari Pusat Perubatan Universiti Georgetown mendapati bahawa setelah menjalani meditasi selama delapan minggu, orang yang mengalami gangguan kebimbangan menurunkan penanda keradangan dan hormon stres dalam darah mereka sebanyak 15 peratus.
Cara Melakukannya Dengan Betul : Anda tidak perlu bersendirian di studio dengan kaki disilangkan untuk bermeditasi (walaupun itu pasti berjaya). Meditasi adalah tentang hadir, menumpukan pada nafas anda, dan menenangkan fikiran dengan membiarkan pemikiran berlalu tanpa pertimbangan. Tidak boleh melakukannya sendiri? Tiada masalah. Muat turun aplikasi seperti Calm atau Headspace, yang akan memandu anda melalui tekanan stres yang dipandu, berfungsi untuk meningkatkan pernafasan anda dan seterusnya menjadikan tahap kortisol anda kembali normal. Meditasi juga cara terbaik untuk menjadi lebih bahagia sekarang .
2 Duduk Lurus
Mengapa Berkesan : Penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Psikologi Kesihatan mendapati bahawa — berbanding dengan posisi bongkok — duduk tegak dalam menghadapi tekanan dapat meningkatkan harga diri, menangkis kemarahan lebih jauh. Idea ini merangkumi sesuatu yang disebut kognisi terwujud, idea bahawa badan kita mempengaruhi emosi kita (dan sebaliknya). Mungkin hanya perasaan yang lebih tinggi meningkatkan keyakinan, menghilangkan tekanan, kata para penyelidik.
sangat baik anda lebih suka bertanya
Cara Melakukannya Dengan Betul : Letakkan kedua kaki di tanah, lihat lurus ke depan, luruskan punggung sambil duduk tinggi, dan rasakan bilah bahu anda menarik ke belakang dan ke bawah. Sekarang, untuk lebih banyak kaedah untuk mengatasi tekanan di pejabat, di sini adalah sepuluh penghilang tekanan di tempat kerja.
3 Bernafas dengan Cara yang Betul
Shutterstock
Mengapa Berkesan : Ada sebabnya doktor kadang-kadang menetapkan latihan pernafasan kepada orang-orang yang berjuang dengan masa yang sangat tertekan. Nafas dalam - yang mendorong pertukaran oksigen sepenuhnya dalam badan - mengaktifkan tindak balas parasimpatis menenangkan badan anda, menurunkan tahap sebatian keradangan yang berkaitan dengan tekanan.
Cara Melakukannya Dengan Betul : Sebilangan besar kita salah bernafas. Tarik nafas dalam-dalam. Sekiranya bahu anda tersedut, inilah masanya untuk menilai semula. Cuba lagi. Kali ini, semasa menghirup, tolak perut anda. Semasa anda menghembus nafas, berkontrak. Perut anda akan naik ketika anda menarik nafas dan mengecut ketika anda menarik nafas. Tarik nafas dalam-dalam dengan tangan di perut anda untuk memastikan anda melakukannya dengan betul. Dan kita mempunyai lebih banyak cara untuk mengelakkan stres di sini .
4 Mencari Alam (dan Cahaya Matahari)
Mengapa Berkesan : Berjalan kaki selama 90 minit di taman dapat menenangkan fikiran, menurunkan aktiviti di kawasan otak yang berkaitan dengan kemurungan, kata penyelidikan Universiti Stanford. Bukan hanya berjalan kaki: Orang-orang yang berjalan-jalan di kawasan bandar yang penuh dengan lalu lintas dan bukannya pokok tidak memperoleh faedahnya. Badan kita dirancang untuk berada di dalam dan dekat ruang hijau, hutan, atau lautan, kata para penyelidik. Oleh itu, kajian mengesahkan bahawa ruang-ruang ini secara semula jadi santai.
Cara Melakukannya dengan Betul t: Luangkan waktu rehat makan tengah hari anda ke taman berhampiran pejabat anda. Berjalanlah di jalan yang dipenuhi pokok di kawasan kejiranan anda. Nikmati malam anda di jalan raya yang sibuk. Tidak boleh keluar? Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa walaupun melihat gambar alam dapat menenangkan fikiran yang tertekan (hello, latar belakang desktop baru). Sekarang, jika anda benar-benar bercita-cita tinggi untuk meneroka alam semula jadi, lihatlah kenaikan yang luar biasa ini!
5 Ucapkan Terima Kasih
Mengapa Berkesan : Para saintis tidak asing dengan kekuatan rasa syukur. Sebenarnya, rasa syukur dikaitkan dengan 23% tahap hormon stres kortisol yang lebih rendah. Lebih banyak lagi: Satu kajian dari University of California San Diego's School of Medicine mendapati bahawa orang yang bersyukur lebih bahagia, tidur lebih nyenyak, lebih banyak tenaga, dan mempunyai tahap biomarker keradangan yang lebih rendah - beberapa di antaranya berkorelasi dengan kesihatan jantung.
Cara Melakukannya dengan Betul t: Simpan jurnal kesyukuran. Pada akhir setiap hari, tuliskan tiga perkara yang anda syukuri. Beberapa kajian mendapati bahawa merenungkan kebaikan pada akhir hari dapat berfungsi untuk meningkatkan kesihatan (dan mengurangkan tekanan). Seterusnya, lihat salah satu daripada muslihat terbaik untuk mengatasi tekanan di tempat kerja .
6 Tidurlah
Mengapa Berkesan : Semasa anda tidur sebentar, otak anda memproses semua emosi dan kejadian dari hari ke hari — membantu minda anda tetap seimbang dan menjaga tahap tekanan agar tidak mendidih. Itulah sebabnya kekurangan shuteye dapat mengganggu kemampuan anda untuk mengawal emosi anda, termasuk kegelisahan dan tekanan.
Cara Melakukannya Dengan Betul : Tidak boleh mencatat lapan hingga sembilan jam anda di dalam karung? Tidur siang boleh membantu. Satu kajian dari Endocrine Society mendapati bahawa hanya 30 minit shuteye dapat menjadi salah satu penghilang tekanan terbaik untuk membalikkan kerosakan rehat malam yang mengerikan. Anda juga mesti melihatnya petua ini untuk mendapatkan tidur yang terbaik.
7 Telefon Kawan
Shutterstock
Mengapa Berkesan : Yang paling sihat (dan paling tenang) di antara kita cenderung mempunyai persamaan: kehidupan sosial yang besar. Kerana rakan dan keluarga dapat membantu kita bercakap dan mengurus tekanan hidup, sistem sokongan yang kuat sering dikaitkan dengan lebih tahan dalam menghadapi tekanan itu sendiri.
makna tatu rama-rama tradisional
Cara Melakukannya dengan Betul t: Fokus pada kualiti dan bukannya kuantiti. Satu kajian dalam jurnal Psikologi Perkembangan mendapati bahawa hanya dengan berkawan rapat dapat menurunkan kadar kortisol, menjadikannya salah satu penghidap tekanan yang lebih berkesan. Itu boleh menjadi salah satu sebab orang yang berkahwin cenderung mempunyai tahap hormon stres kortisol yang lebih rendah. Tidak pasti anda mempunyai rakan yang boleh anda hubungi dalam masa sukar? Kemudian periksa nasihat kami mengenai bagaimana membina bromance yang kuat.
8 Hentikan Kesan Bola Salji
Mengapa Berkesan : Kediaman — atau merenung perkara yang telah berlaku atau perkara yang mungkin berlaku — adalah berbahaya. Penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal PLOS Satu mendapati bahawa merenung peristiwa negatif adalah peramal terbesar 1 dari masalah seperti kemurungan dan kegelisahan dan memainkan peranan besar dalam seberapa banyak tekanan yang anda alami.
Cara Melakukannya Dengan Betul : Daripada memerhatikan semua cara hidup yang salah, tanyakan pada diri sendiri: Adakah terdapat kawalan saya yang boleh saya ubah mengenai keadaan ini? Sekiranya ada perkara yang dapat anda ubah, ubahlah sebaliknya cuba terima senario sekarang tanpa memproyeksikan ke masa depan — suatu kebiasaan yang dapat meningkatkan lingkaran negatif.
9 Mempunyai Seks
Mengapa Berkesan : Seks sering dilengkapi dengan hormon kimia seperti oksitosin 'merasa baik' dan juga pembebasan endorfin. Semasa melalui aliran darah molekul ini dapat membantu kita bersantai.
Cara Melakukannya Dengan Betul : Penyelidikan telah menunjukkan bahawa melakukan hubungan seks dengan orang lain sering dikaitkan dengan penurunan tahap tekanan, ketika melancap tidak. Satu kajian khususnya mendapati bahawa hubungan seksual menurunkan tekanan darah sistolik. Bagaimana dengan preskripsi? Tetapi jika anda memerlukan pertolongan untuk meningkatkan kehidupan seks anda, kami telah membuat anda dilindungi .
10 Makan Hijau Anda
Shutterstock
Mengapa Berkesan : Makanan yang selesa tidak begitu selesa. Vitamin, mineral, dan antioksidan dalam makanan yang sihat dapat menurunkan tahap tekanan anda. Ikuti kajian dari University of Otago - didapati bahawa pelajar yang makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran juga cenderung merasa lebih tenang dan bahagia.
Cara Melakukannya Dengan Betul : Untuk suasana hati yang paling sesuai dengan keinginan anda, berhasrat untuk mendapatkan pelbagai produk berwarna - supaya anda mendapat campuran nutrien yang berbeza. Fikirkan: smoothie dengan kangkung atau bayam, blueberry, raspberi, dan pisang. Dan untuk kaedah yang lebih menakjubkan untuk menghilangkan tekanan dan meningkatkan metabolisme anda, pesan salinan Diet Metabolisme Super: Rancangan Dua Minggu untuk Menghidupkan Tungku Pembakar Lemak Anda dan Kekal untuk Hidup hari ini!
Untuk nasihat yang lebih menakjubkan untuk hidup lebih pintar, kelihatan lebih baik, dan merasa lebih muda, ikuti kami Facebook sekarang!
