Pada masa anda mencapai 30, anda akhirnya dapat menguruskan rumah anda dengan teratur. Pada tahap ini, anda mungkin mempunyai jalan kerjaya, pendapatan boleh guna, rumah yang selesa, almari pakaian yang bergaya. Nampaknya anda berada di puncak kekuatan anda, dan perkara-perkara yang benar-benar melanggar jalan anda. Kemudian, secara tiba-tiba, ia berlaku.
Anda perhatikan bahawa berat musim sejuk tidak turun dengan mudah pada musim bunga. Seluar anda sedikit selesa. Sebilangan minuman pada malam Jumaat boleh merosakkan sebahagian besar hari Sabtu anda. Anda memberitahu diri anda kerana anda sibuk dengan pekerjaan dan sering bersantai di gimnasium, minum terlalu banyak dan makan terlalu kerap. Semua itu mungkin benar. Tetapi itu menafikan kenyataan bahawa sesuatu yang lain sedang berlaku: Metabolisme anda semakin perlahan. Berita baiknya ialah dengan membuat beberapa perubahan dalam cara anda melakukan sesuatu, anda dapat belajar bagaimana meningkatkan metabolisme anda dan akhirnya mendorongnya kembali ke arah yang tinggi. Hanya memerlukan sedikit pengetahuan. Suka yang terbaik ini penggalak metabolisme .
1 Turunkan Termostat Anda
Shutterstock
Dalam senarai yang merangkumi beberapa cara mudah untuk meningkatkan anda metabolisme , ini mungkin salah satu yang paling mudah. Turunkan suhu di bilik tidur anda. Itu sahaja! Satu kajian baru yang panas diterbitkan dalam jurnal Diabetes menunjukkan bahawa dengan menghidupkan AC secara perlahan dapat mengubah simpanan lemak coklat seseorang - lemak 'baik', dirangsang oleh suhu sejuk, yang berfungsi untuk membuat kita tetap hangat dengan membakar melalui kedai lemak 'buruk'. Peserta menghabiskan beberapa minggu tidur di bilik tidur dengan suhu yang berbeza-beza: 75 darjah neutral, 66 darjah sejuk dan 81 darjah nyaman. Setelah empat minggu tidur pada suhu 66 darjah, lelaki itu hampir menggandakan jumlah lemak coklat mereka.
2 Ketawa Untuk Kekal
Bukan jenaka: ketawa tulen boleh menyebabkan kenaikan 10 hingga 20 peratus dalam perbelanjaan tenaga basal dan denyut jantung berehat, menurut kajian yang diterbitkan di Jurnal Obesiti Antarabangsa . Ini bermakna pesta gigitan 10-15 minit dapat membakar 40 hingga 170 kalori. Siapa yang ketawa terakhir sekarang? Anda buat!
bermimpi menjaga bayi
3 Pastikan Anda Makan Dengan Cukup
Shutterstock
Sekiranya anda mahu menurunkan berat badan, anda mesti makan lebih sedikit, bukan? Tidak tepat. Lihat, jika anda mengambil terlalu sedikit kalori, ia boleh menyebabkan badan anda kehilangan jisim otot, yang sebenarnya akan melambatkan metabolisme anda. Apa lagi, kekurangan kalori melambatkan kadar di mana badan membakar kalori untuk menjimatkan bahan bakar yang dimilikinya. 'Pengurangan bahan bakar sama berisiko seperti pengisian bahan bakar berlebihan,' jelas Carolyn Brown , ahli diet berdaftar di Foodtrainers di New York City.
4 Minum Teh Hijau
Brew mengandungi katekin, sejenis antioksidan yang memicu pembebasan lemak dari sel-sel lemak dan membantu mempercepat keupayaan hati untuk mengubah lemak menjadi tenaga. Dalam kajian 12 minggu baru-baru ini yang dilakukan oleh Universiti Dalhousie , peserta yang minum 4 hingga 5 cawan teh hijau setiap hari, kemudian melakukan senaman selama 25 minit, kehilangan rata-rata dua paun lebih banyak, dan lebih banyak lemak perut, berbanding dengan yang tidak minum teh.
5 Pergi Organik
Shutterstock
' Hormon tentukan bagaimana tubuh kita menggunakan tenaga yang kita berikan, 'kata pakar pemakanan Lisa Jubli . 'Antara hormon pembiakan, tiroid dan pertumbuhan kita, selera makan, hormon insulin dan kelaparan - leptin dan ghrelin - badan kita harus melakukan tindakan penyeimbangan yang rumit untuk memastikan kita menjadi makhluk pembiakan yang kurus, bertenaga, dan berdaya maju.' Tugas-tugas itu menjadi lebih sukar kerana sisa hormon yang kita makan melalui makanan yang dipelihara. Sekiranya anda ingin meningkatkan metabolisme anda, kata Jubilee, beralihlah kepada daging lembu, telur dan produk tenusu organik, diberi makan rumput, tumbuh-tumbuhan, dan dengan itu mengelakkan hormon jahat pada waktu makan.
6 Bersungguh-sungguh
Ketika melakukan senaman terbaik untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan metabolisme anda, baik berat atau kardio tidak dapat menggerakkan jarum sepenuhnya. Latihan selang adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan, meningkatkan metabolisme, meningkatkan profil kolesterol, dan meningkatkan kepekaan insulin. Di gim, daftar untuk Kelas HIIT , atau ubah latihan aerobik kegemaran anda, (berlari, berbasikal, malah berjalan kaki) menjadi latihan selang dengan menambahkan jangka masa kepantasan yang kuat (mulakan dengan 30 hingga 60 saat) diikuti dengan waktu rehat (kelajuan normal) untuk jangka masa yang sama. Lakukan ini enam hingga 10 kali untuk menyelesaikan latihan mengurangkan lemak.
7 Minum lebih banyak air
Shutterstock
Pengurangan berat badan menjadi lebih mudah daripada ini: minum lebih banyak air mungkin meningkatkan kadar di mana anda membakar kalori, menurut kajian di Jurnal Endokrinologi dan Metabolisme Klinikal . Setelah minum kira-kira 17 auns air (kira-kira 2 gelas tinggi), kadar metabolisme peserta meningkat 30 peratus. Para penyelidik menganggarkan bahawa meningkatkan pengambilan air sebanyak 1.5 liter sehari (kira-kira 6 cawan) akan membakar 17,400 kalori tambahan sepanjang tahun ini - penurunan berat badan kira-kira lima paun!
8 Gunakan Minyak Zaitun Extra Virgin
Badan kita memerlukan lemak makanan - minyak yang sangat sihat - untuk menurunkan berat badan dan berfungsi dengan baik. Jenis lemak dan minyak yang betul membantu menghilangkan rasa lapar, memaksimumkan metabolisme dan mempercepat nutrien ke seluruh badan anda. Lemak tak jenuh tunggal yang sihat seperti minyak zaitun sebenarnya dapat membantu tubuh membakar kalori.
9 Letakkan Sebilangan Otot
Walaupun anda dalam keadaan rehat, badan anda sentiasa membakar kalori. Sebenarnya, 75% kalori yang anda bakar setiap hari habis digunakan untuk menjaga kesihatan anda. 'Kadar metabolisme istirahat' jauh lebih tinggi pada orang yang mempunyai lebih banyak otot, kerana setiap paun otot menggunakan sekitar enam kalori sehari hanya untuk mengekalkannya. Sekiranya anda boleh pek otot dengan hanya lima paun dan mengekalkannya, anda akan membakar kalori setara dengan tiga paun lemak selama setahun.
10 Makan Kuning Telur
Shutterstock
Walaupun benar bahawa putih telur rendah kalori, bebas lemak, dan mengandungi sebahagian besar protein yang terdapat dalam telur, makan keseluruhan telur bermanfaat untuk meningkatkan metabolisme anda. Kuning mengandungi banyak nutrien yang memicu metabolisme, termasuk vitamin larut lemak, asid lemak penting dan - yang paling ketara - kolin, sebatian kuat yang menyerang mekanisme gen yang mencetuskan tubuh anda untuk menyimpan lemak di sekitar hati .
spesies paling berbahaya di planet ini
11 Lakukan saja ... Secara ringkas
Shutterstock
Lupakan terus bekerja di treadmill selama berjam-jam, penyelidikan yang dicetak dalam jurnal Laporan Fisiologi menunjukkan bahawa orang yang melakukan lima ledakan berbasikal usaha maksimum 30 saat, diikuti dengan rehat selama empat minit, membakar 200 kalori tambahan pada hari itu. Itu hanya 2.5 minit kerja untuk meningkatkan metabolisme yang berehat yang akan berlangsung 24 hingga 48 jam.
12 Makan Karbohidrat pada Waktu Malam
Teori ini masuk akal: Tubuh anda membakar karbohidrat untuk tenaga, tetapi jika anda memakannya sebelum anda tidur, badan anda menyimpannya sebagai lemak. Tetapi pasta-nomic penurunan berat badan tidak begitu mudah. Satu kajian di Jurnal Pemakanan Eropah letakkan dua kumpulan lelaki dalam diet penurunan berat badan yang sama. Satu-satunya perbezaan? Separuh daripada kumpulan makan karbohidrat mereka sepanjang hari, sementara kumpulan kedua menghabiskan karbohidrat untuk waktu malam. Keputusan? Kumpulan karbohidrat pada waktu malam menunjukkan termogenesis yang disebabkan oleh diet yang jauh lebih tinggi (bermaksud mereka membakar lebih banyak kalori mencerna makanan mereka pada hari berikutnya). Lebih-lebih lagi, kumpulan karbohidrat siang hari menunjukkan peningkatan kadar gula dalam darah. Kajian lain dalam jurnal Obesiti melihat hasil yang serupa. Pemakan karbohidrat pada waktu malam kehilangan 27% lebih banyak lemak badan - dan merasa 13.7 peratus lebih kenyang - daripada yang ada pada diet biasa.
13 Makan Brokoli
Kalsium dan vitamin C bekerjasama dengan baik untuk meningkatkan metabolisme. Brokoli mengandungi kedua-dua nutrien, belum lagi jenis serat yang terbukti dapat meningkatkan TEF (Kesan Terapi Makanan, atau kadar metabolisme anda setelah makan). Apa lagi: Brokoli mengandungi sebatian yang berfungsi pada tahap genetik untuk 'mematikan' gen barah dengan berkesan, yang membawa kepada kematian sel-sel barah yang disasarkan dan memperlambat perkembangan penyakit. Satu kajian yang diterbitkan oleh Jurnal Institut Kanser Nasional mendapati lelaki yang makan tiga atau lebih setengah cawan brokoli seminggu mempunyai risiko penurunan 41% untuk barah prostat berbanding dengan lelaki yang makan kurang dari satu hidangan setiap minggu.
14 Elakkan Diet Soda
Shutterstock
Ya, ya, ia mempunyai sifar kalori, tetapi minum soda diet mungkin bermain malapetaka dengan tujuan anda mempunyai perut rata. Penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Trend Endokrinologi & Metabolisme menunjukkan bahawa minuman manis buatan boleh meningkatkan tindak balas metabolik normal tubuh terhadap gula, yang sebenarnya meningkatkan selera makan. Semakin banyak, minuman diet dikaitkan dengan kenaikan berat badan, sindrom metabolik dan pelbagai penyakit lain. Ringkasnya: Elakkan diet soda jika anda ingin meningkatkan metabolisme.
15 Tekanan Kurang
Shutterstock
Itu pil sejuk anda digesa mengambil dari semasa ke semasa? Ia boleh menjadi penggalak metabolisme. Ini kerana tekanan sebenarnya boleh menyebabkan tubuh memetabolisme makanan dengan lebih perlahan, menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Psikiatri Biologi . Untuk memburukkan lagi keadaan, makanan yang kita idamkan ketika kita merasa stres cenderung berlemak dan penuh gula. Para penyelidik mengatakan bahawa kombinasi keinginan tinggi kalori dan kadar metabolisme yang disebabkan oleh tekanan, dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang ketara. Untuk memastikan metabolisme anda berjalan dengan kuat, atasi tekanan dengan ketawa. Penyelidikan menunjukkan bahawa tersenyum dan ketawa (lihat tip # 2) menyebabkan tahap hormon stres berkurang.
perkara baik untuk disampaikan kepada gf anda
16 Makan Protein Yang Cukup Setiap Hari
Mitch Mandel dan Thomas McDonald
Semakin banyak otot yang anda miliki, semakin banyak kalori yang anda bakar - tidak kira apa yang anda lakukan. Memukul gim akan membantu anda membina otot sejak awal, tetapi makan protein menghalangnya daripada merosakkan dan memperlambat kadar metabolisme anda. Keperluan protein berbeza mengikut individu, tetapi biasanya memakan 0,8 hingga satu gram protein per kilogram berat badan setiap hari harus cukup untuk meningkatkan berat badan, kata Leah Kaufman , MS, RD, CDN, pakar diet yang berpusat di New York City. Bagi seorang yang berukuran 130 paun (58 kilogram), itu sama antara 46 dan 58 gram protein. Penyelidikan yang diterbitkan di Pemakanan & Metabolisme jurnal telah mendapati bahawa kerana protein lebih sukar bagi tubuh untuk memecah dan mencerna daripada nutrien lain, ia dapat meningkatkan pembakaran kalori selepas makan sebanyak 35 peratus.
17 Bangun Tidur
Shutterstock
KE Penyelidik Finland melihat set kembar yang sama dan mendapati bahawa pada setiap kumpulan adik beradik, kembar yang kurang tidur mempunyai lebih banyak lemak viseral. Sekiranya anda tidak melakukan perkara lain dengan berbeza, hanya mendapat tambahan setengah jam shuteye akan membuat semua perbezaan. Sekiranya anda kurang tidur secara kronik, jangan terkejut jika anda mendapat beberapa paun tanpa memakan sepotong makanan tambahan. 'Kurang tidur boleh menyebabkan beberapa masalah metabolik,' kata pakar pemakanan Seth Santoro. 'Ini boleh menyebabkan anda membakar lebih sedikit kalori, kurang kawalan selera makan dan mengalami peningkatan kadar kortisol, yang menyimpan lemak.' Kurang tidur yang cukup - yang dikatakan oleh pakar adalah 7 hingga 9 jam malam bagi kebanyakan orang - juga menyebabkan toleransi glukosa terganggu, seperti kemampuan tubuh anda untuk menggunakan gula untuk bahan bakar. 'Kita semua tidur malam yang kurang mencukupi,' kata pakar pemakanan Lisa Jubilee. 'Tetapi jika perkara biasa, anda lebih baik memanjangkan tidur malam anda daripada bersenam, jika penurunan lemak atau pemeliharaan berat badan adalah matlamat anda. '
18 Berdiri di Tempat Kerja
Shutterstock
Sebaik-baiknya, kita tidur kira-kira lapan jam untuk setiap 24. Kebanyakan orang menghabiskan tujuh hingga sepuluh jam lagi duduk di meja mereka. Ini bermakna kebanyakan kita menghabiskan sebahagian besar masa kita dengan tidak aktif. Tubuh kita tidak dirancang untuk tahap ketidakaktifan ini - kebanyakan sejarah evolusi manusia terlibat aktif, mencari makanan dan bahan bakar. Pakar pemakanan Lisa Jubilee mengatakan bahawa salah satu cara untuk membakar lebih banyak kalori setiap hari adalah dengan berdiri lebih banyak dan kurang duduk. Dia memetik a Kajian Inggeris yang mendapati bahawa berdiri di tempat kerja membakar 50 lebih banyak kalori sejam daripada duduk. Sekiranya itu tidak banyak terdengar, pertimbangkan ini: Sekiranya anda bertahan hanya selama tiga jam sehari, dalam satu tahun anda akan menghabiskan lebih dari 30,000 kalori tambahan — yang berjumlah sekitar 8 lbs lemak.
19 Nibble On Chocolate
Shutterstock
Dalam kajian oleh Penyelidik Switzerland dan Jerman , peserta bertuah makan kira-kira 1.5 auns coklat gelap setiap hari selama dua minggu. Pada akhirnya, penyusun coklat ini mempunyai tahap hormon stres yang lebih rendah dan metabolisme yang lebih teratur daripada kumpulan kawalan. Para saintis berspekulasi bahawa bahan kimia dalam koko, seperti flavonoid, berperanan dalam mengatur metabolisme dengan mengurangkan tekanan yang boleh menyebabkan mesin pembakar lemak anda menjadi cepat. Sekiranya anda fikir ini adalah lesen untuk liar, berhati-hatilah: Kami bercakap sebilangan kecil coklat gelap berkualiti tinggi. Penyelidik mengatakan 1.5 auns sudah cukup.
20 Makan Keju
Ya, anda dengar betul! Kita semua tahu bahawa keju adalah makanan yang memuaskan, mudah alih dan murah yang dibungkus dengan kalsium, vitamin D dan protein. Kualiti terakhir itulah yang menjadikannya metabolisme. 'Kalsium juga dapat mendorong penurunan berat badan kerana membantu mengekalkan jisim otot, yang meningkatkan dan membantu mengekalkan metabolisme, membantu anda membakar kalori dengan lebih berkesan sepanjang hari,' kata Tanya Zuckerbrot, RD, pengarang Diet Miracle Carb: Buat Kalori & Lemak Hilang — dengan Serat! Itu tidak bermakna anda boleh menolong kaserol yang dibasahi keju. Jadikan keju menjadi makanan ringan yang kaya serat untuk menjadikannya lebih kenyang.
21 Makan Makanan Lemak Penuh
Shutterstock
perkara kurang ajar untuk diperkatakan kepada seorang gadis
Orang yang makan banyak produk tenusu tinggi lemak sebenarnya mempunyai kejadian paling rendah diabetes , menurut kajian pada tahun 2015 terhadap 26,930 orang di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika . Sebaliknya, mereka yang makan banyak produk tenusu rendah lemak mempunyai kejadian tertinggi. Para penyelidik membuat spekulasi bahawa walaupun kalsium, protein, vitamin D, dan nutrien lain dalam yogurt memang baik untuk kita, kita memerlukan lemak yang sesuai dengan mereka untuk mendapatkan kesan perlindungannya - dan untuk meningkatkan metabolisme anda.
22 Dapatkan Vitamin D Anda
Sekiranya ada satu suplemen yang mesti diambil oleh kebanyakan orang Amerika, itu adalah Vitamin D . Ini penting untuk memelihara tisu otot yang menghidupkan metabolisme, tetapi penyelidik keluar dari India menganggarkan bahawa 20 peratus orang Amerika mengambil makanan yang mencukupi. Walaupun anda dapat memperoleh 90 peratus daripada nilai harian yang disyorkan (400 IU) dalam hidangan salmon 3.5 ons, suplemen harian sangat masuk akal. Sumber makanan lain yang baik: salmon, susu dan bijirin yang diperkaya, dan telur.
23 Makan Seluruh Makanan
Shutterstock
balik meme sekolah untuk pelajar
Revolusi smoothie ada di sini , dan banyak orang mengerumuni semak hijau. Percaya atau tidak, ada kelemahan kaedah penyampaian ini. Sebahagian besar tugas tubuh - memecah makanan sehingga tubuh dapat menyerap nutrien - telah diserahkan kepada Nutribullets dan Vitamixes kita. Ini bermaksud bahawa tubuh mengeluarkan tenaga yang jauh lebih sedikit daripada jika kita memakan kangkung, bayam, dan pisang dalam bentuk padat. Smoothie sangat baik untuk menurunkan berat badan, tetapi dengan mengutamakan daging tanpa lemak, ikan, sayur-sayuran berserat dan buah, anda menaikkan TEF (Thermic Effect of Food) dan menghabiskan lebih banyak kalori pada pencernaan.
24 Makan Salmon
Terdapat banyak ikan di laut, tetapi salmon mungkin yang terbaik untuk metabolisme anda. Ini kerana kebanyakan kes tiroid yang tidak aktif disebabkan oleh keradangan kelenjar, dan salmon mempunyai sifat anti-radang yang ketara berkat kandungan asid lemak omega-3 yang kaya. Sebenarnya, satu kajian oleh Universiti Iceland yang melihat kesan penurunan berat badan dan pengambilan makanan laut menunjukkan salmon menjadi yang paling berkesan dalam mengurangkan keradangan — lebih baik daripada ikan kod, minyak ikan, dan diet tanpa ikan. Asid lemak amis juga boleh memberi isyarat kepada sel-sel tiroid di hati untuk membakar lebih banyak lemak, satu kajian baru-baru ini diterbitkan dalam Jurnal Biokimia Pemakanan mencadangkan.
25 Sebiji Apple Sehari ...
Makan sebiji epal setiap hari dapat membantu mencegah sindrom metabolik, gangguan yang berkaitan dengan lemak perut, penyakit kardiovaskular, dan diabetes. Mereka akan menjauhkan doktor dan muffin anda tidak terkawal, kerana epal adalah sumber serat yang rendah kalori dan nutrien, yang mana kajian telah terbukti penting untuk mengurangkan lemak viseral. Kajian terbaru di Pusat Perubatan Wake Forest Baptist mendapati bahawa untuk setiap kenaikan 10 gram serat larut yang dimakan setiap hari, lemak viseral dikurangkan sebanyak 3.7 peratus selama lima tahun.
26 Makan Makanan Tiga Persegi, Tidak Lebih Banyak
Pembina badan telah lama bersumpah dengan makan setiap beberapa jam untuk memastikan otot mereka digerakkan, tetapi jangan mengabaikannya pengurangan berat potensi tiga petak sehari. Satu kajian dalam jurnal Hepatologi letakkan dua kumpulan lelaki dalam diet kenaikan berat badan. Satu kumpulan membahagikan kalori di antara tiga makanan kecil dengan makanan ringan di antara sementara kumpulan kedua makan jumlah kalori yang sama dalam tiga hidangan persegi. Walaupun kedua-dua kumpulan bertambah berat badan, para penyelidik mendapati bahawa lemak perut - jenis berbahaya yang meningkatkan risiko penyakit jantung - hanya meningkat pada kumpulan frekuensi makan tinggi.
27 Minum Kurang Booze untuk Membakar Lebih Banyak Lemak
Semasa minum secara sederhana setiap kali tidak akan membahayakan pinggang anda, menjadikannya kebiasaan dapat melambatkan kadar metabolisme anda. Kenapa? Apabila badan anda mempunyai koktel untuk dipecah, ia diutamakan daripada makanan yang sudah anda makan yang menunggu untuk dicerna. Ini melambatkan keseluruhan proses metabolik. Sekiranya anda memutuskan untuk menikmati, ikuti minuman berkalori rendah.
28 Makanan ringan pada Yogurt
Probiotik dalam produk seperti yogurt dan makanan fermentasi seperti acar dan sauerkraut membantu bakteria baik dalam usus memproses makanan dengan lebih berkesan. Bukan hanya yogurt sumber protein dan kalsium yang hebat, tetapi kajian juga menunjukkan bahawa memakannya sebagai sebahagian daripada diet rendah kalori dapat meningkatkan metabolisme. Dan anda boleh memasukkannya ke dalam pinggan sepanjang hari.
29 Redupkan Lampu
Shutterstock
Ingin mempunyai metabolisme yang lebih pantas? Pasang aplikasi seperti f.lux atau senja pada peranti anda. Mereka mengurangkan bahagian spektrum cahaya tertentu ketika waktu tidur anda semakin hampir. Kajian menunjukkan bahawa lampu LED di telefon mengganggu pengeluaran melatonin hormon tidur. Metabolisme mendengkur sangat dibantu oleh tidur malam yang baik. Oleh itu, ambil malam lewat anda dengan satu atau dua kedudukan ... sekurang-kurangnya dari segi kecerahan skrin.
30 Makan Mentega yang Tumbuh di Pokok
Tetapi bukannya kolesterol dan lemak trans dan tepu dalam mentega, alpukat mengandungi lemak tak jenuh tunggal yang meningkatkan metabolisme. Tetapi bukan itu sahaja. Masing-masing juga dibungkus dengan serat dan antioksidan pembunuh radikal bebas. Radikal bebas adalah molekul oksigen jahat yang merosakkan — produk sampingan metabolisme semula jadi — yang mencetuskan pelbagai reaksi berantai dalam tubuh yang memusnahkan sel dan DNA, menyebabkan semua jenis masalah kesihatan.
Untuk mengetahui rahsia yang lebih menakjubkan tentang menjalani kehidupan terbaik anda, tekan di sini untuk mendaftar buletin percuma setiap hari !
