Semua senaman baik: Dapat menurunkan kolesterol, menurunkan risiko pembekuan darah, dan bahkan membalikkan penyakit jantung. Pakar kardiologi kini mencadangkan senaman sederhana hingga kuat selama 30 minit tiga kali seminggu. Tetapi satu jenis aktiviti adalah yang terbaik: latihan selang intensiti tinggi, atau HIIT. Latihan HIIT yang mantap, menurut penyelidikan baru-baru ini, membina kekuatan jantung dengan meningkatkan keupayaan mengepam ticker anda.
'Untuk meningkatkan kekuatan otot apa pun, anda harus menegangkannya,' kata Paul Robbins, pakar metabolik dengan Prestasi Atlet di Arizona. Senaman HIIT lebih baik daripada rutin senaman yang lain kerana waktu rehat memungkinkan untuk menyelesaikan senaman pendek pada intensiti yang lebih tinggi.
Kami meminta Robbins dan ahli fisiologi senaman Ulrik Wisløff, Ph.D., untuk merancang rejimen pengukuhan jantung utama. Lakukan program selama 42 minit (yang memerlukan monitor denyut jantung) dua kali seminggu, ganti dengan sesi kekuatan anda. Dan yang terbaik dari semua, latihan selang telah terbukti dapat mengembalikan penuaan .
Nota: Minta doktor anda untuk menilai kesihatan jantung anda sebelum memulakan program senaman jika anda tidak biasa melakukan aktiviti yang kuat.
bermimpi mempunyai anak kembar ketika hamil
1 Pemanasan
Berjoging selama lima minit dengan pantas di mana anda boleh melakukan perbualan dengan mudah. Walaupun, jika Anda tidak bersemangat, pertimbangkan untuk melakukannya 5 bahagian pemanasan terbaik sepanjang masa sebelum larian anda.
2 Selang Lima Minit
Shutterstock
Ini dapat berfungsi untuk mana-mana aktiviti ini: Berlari, atau aktiviti kardio yang melibatkan kumpulan otot besar - misalnya, berbasikal, mendayung, atau berenang.
Minit 1: Jalankan 90 hingga 95 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
Minit 2: Jalankan 75 hingga 80 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
Minit 3: Jalankan 90 hingga 95 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
Minit 4: Jalankan 75 hingga 80 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
Minit 5: Jalankan 90 hingga 95 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
Selepas anda menyelesaikan kitaran lima minit, berehat tiga minit. Berjalan atau berjoging dengan pantas untuk tempoh rehat ini. Kemudian, ulangi kitaran penuh selang lima minit dan pemulihan aktif tiga minit tiga kali lagi.
3 Sejukkan
Berjalan atau berjoging selama lima minit dengan kadar di mana anda boleh mengadakan perbualan.
makna jari kaki gatal
Nasihat pakar: Naikkan tahap kecergasan jantung anda dengan selang seli antara treadmill dan peralatan lain. 'Semakin banyak kumpulan otot besar yang anda gunakan, dan semakin banyak peralatan yang anda ubah, semakin baik untuk kecergasan kardiovaskular,' kata Robbins.
PETUA 1: Terdapat 12 pecut satu minit dalam latihan. Bertujuan untuk mengekalkan konsistensi dari pecut pertama hingga pecut terakhir, dan jika boleh, selesaikan lebih kuat daripada yang anda mulakan.
PETUA 2: Pada mulanya, berehat lebih banyak di antara pecut, jika perlu, untuk memastikan bentuk anda tetap baik sepanjang latihan HIIT. Sekiranya anda kadar degupan jantung tidak menurunkan denyutan 20-tambah antara selang waktu, kemudian berehat lebih banyak dan melangkau selang waktu.
Untuk nasihat yang lebih mengagumkan untuk hidup lebih pintar, kelihatan lebih baik, merasa lebih muda, dan bermain lebih keras, ikuti kami di Facebook sekarang!
