Ada sesuatu yang boleh dikatakan untuk peregangan statik — rutinitas sentuhan-jari-jari-dan-tahan-selama-30-detik yang kita semua pelajari di kelas gim. Ia melakukan kerja yang luar biasa untuk memanjangkan otot seseorang, mengunci kekuatan, dan menguatkan kelenturan. 'Tetapi yang terbaik jika dilakukan selepas bersenam, untuk menenangkan sistem saraf atau sebagai sebahagian daripada protokol pembetulan,' kata Mark Verstegen, pengasas dan presiden LATIHAN . 'Melakukan regangan statik sebelum anda bersenam adalah seperti meletakkan otot anda dalam keadaan tidur. Anda mematikan pemutus litar mereka tepat sebelum anda memerlukannya untuk melepaskan tembakan. '
Hangatkan dengan peregangan berdasarkan pergerakan berikut. Dengan menggerakkan otot secara aktif ke dalam dan keluar dari kedudukan yang diregangkan (bukannya meregangkan dan menahan), anda akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda, meningkatkan aliran darah anda, dan membuat sistem saraf anda menembak. Ringkasnya, 'peregangan ini menyiapkan badan anda untuk bersenam, tidak kira apa jenisnya,' kata Verstegen. 'Mereka juga akan meningkatkan kelajuan dan kekuatan anda sebanyak 20 peratus.' Tidak teruk untuk a Pelaburan 10 minit untuk kecergasan anda .
1 90/90 Regangan
Latihan ini akan meregangkan otot badan dan punggung anda, yang sangat penting untuk sukan putaran seperti Golf dan tenis. Berbaring di sebelah kiri anda dengan kaki dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Letakkan tuala yang digulung di antara lutut anda dan panjangkan lengan anda dari dada anda. Kemudian, sambil menjaga lutut dan pinggul anda tetap pegun, putar dada dan lengan kanan ke belakang, cuba menyentuh bilah bahu anda ke tanah. Tarik nafas dan tahan selama dua saat, kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan 10 repetisi di setiap sisi. Anda akan bersedia untuk menangani sebarang senaman abs, dan boleh melakukannya membina enam pek itu untuk musim panas .
Crossover Hip 2
Berbaring menghadap ke atas dengan lutut dibengkokkan, kaki anda di atas lantai, dan lengan anda dilanjutkan ke sisi anda. Putar kaki anda yang bengkok ke kiri sehingga lutut kiri anda menyentuh lantai, kemudian putar ke kanan. Lakukan 10 repetisi di setiap sisi. Anda harus merasakan memanjangkan dan meregangkan batang tubuh. Latihan ini dirancang untuk membina mobiliti dan kekuatan di badan anda dengan melepaskan pinggul dan bahu, dan sangat sesuai untuk mempersiapkan anda untuk senaman badan satu gerakan yang sukar .
3 Jalan Tangan
Berdiri dengan kaki lurus dan tangan anda rata di atas lantai. Tarik perut anda dan jalankan beberapa langkah dengan tangan anda. Kemudian, dengan menjaga kaki lurus dan tangan anda di tempat, ambil beberapa langkah ke depan dengan kaki anda (lenturkan pergelangan kaki anda, bukan lutut anda). Teruskan pergerakan seperti ulat ini selama satu minit. Ini membentang hamstrings, punggung bawah, glutes, dan betis. Ini adalah latihan yang hebat sebelum hampir semua sukan, dan merupakan bahagian integral dari yoga, salah satu daripada latihan yang kami cadangkan untuk dilakukan oleh presiden kami .
4 Hadapan ke Depan, Lengan Depan untuk Mencegah
Lakukan langkah besar ke hadapan dengan kaki kiri anda, seolah-olah melakukan terjunan. Letakkan tangan kanan anda di lantai, walaupun dengan kaki kiri, dan gerakkan siku kiri ke bawah ke arah kanan kiri sambil menjaga lutut kanan anda dari tanah. Gerakkan tangan kiri anda ke luar kaki kiri dan tolak pinggul anda ke langit. Akhirnya, melangkah ke lorong seterusnya dengan kaki kanan anda. Lakukan 10 paru-paru setiap kaki. Anda akan merasakan peregangan di pangkal paha, fleksor pinggul kaki belakang, dan glute dan hamstring kaki depan anda - yang akan membuatkan anda bersenam untuk bersenam otot yang sesuai dengan lelaki tidak pernah lupa untuk fokus .
5 Tiang Marching
Anda pasti merasakan regangan seluruh badan ini di mana-mana. Ia sangat sesuai untuk bersiap sedia untuk memenuhi permintaan. Mulakan dengan punggung lurus dan lengan di sisi anda. Melangkah ke hadapan, secara bergantian mengangkat setiap lutut ke ketinggian pinggang sambil mengepam lengan anda seperti gendang utama. Maju 20 langkah untuk satu set. Rehat satu minit ulangi kitaran dua kali. Dan sekarang anda semua bersemangat, inilah masanya untuk anda keluar ke sana dan tekan gym .
Untuk nasihat yang lebih menakjubkan untuk hidup lebih pintar, kelihatan lebih baik, berasa lebih muda, dan bermain lebih keras, ikuti kami di Facebook sekarang!
