Apabila kehidupan menumpukan segalanya kepada anda — bil, keluarga, seminggu 60 jam — sukar untuk membuat semua latihan anda. Bukankah lebih baik jika anda memilih untuk tidak ikut serta pada hari kaki yang menindas dan ada di mana-mana, hari yang lalu , hari dada, pusingan hari lengan? Nah, ternyata, anda boleh. Terdapat banyak latihan badan yang boleh anda lakukan. Setiap rutin yang hampir menyeksa ini - walaupun sangat berharga - rutin berfungsi segalanya, dan esok, perut anda akan menderu dengan kesakitan yang baik seperti bisep, pecs, glute, dan segala yang ada di antara anda. Daftar kami!
Kami berjaya Gregg Avedon , 52, pelatih peribadi yang diperakui, model lelaki, dan pengarang Muscle Chow: Lebih dari 150 Resipi yang Mudah diikuti untuk Membakar Lemak dan Memberi Makanan pada Otot Anda dan Diet 14 Hari Dapatkan Ramping: Rancangan Pemakanan yang Berfungsi! , untuk memandu kita melalui beberapa manuver rumit ini. (Ingat, untuk semua latihan ini, mulailah dengan berat badan minimum hingga minimum, dapatkan bentuk badan anda, dan kemudian turunkan berat badan anda.) Dan setelah anda berjaya menguasai jumlah latihan badan yang disenaraikan di sini, pastikan tidak ketinggalan Avedon petua untuk kekal kurus dan kuat untuk hidup .
1 Tali Pertempuran
Anda tahu tali yang diangkat oleh Thor and Hulks dan Dwayne 'The Rock' Johnsons di gim anda dan berulang kali membanting ke tanah? Ternyata, orang-orang itu tidak hanya melakukan itu untuk membuat bising. Binatang memekakkan telinga ini adalah peralatan penting untuk salah satu senaman badan terbaik yang boleh anda lakukan. 'Sekiranya anda berfikir secara sedar tentang apa yang anda lakukan, anda membakar banyak kalori dan meningkatkan kadar metabolisme anda - bahan yang hebat,' kata Avedon. Oleh itu, bukannya hanya mengambil tali dan mengayunkannya secara sembarangan, ikuti rancangan enam langkahnya.
Angkat tali di setiap tangan. (Untuk pergerakan berikut, beralih setiap 15 hingga 20 saat.) Mulakan dengan bergantian, naik dan turun dan atas dan bawah. Ini berfungsi sebagai teras anda. Kemudian angkat kedua-dua tangan dan hantarkan tali ke tanah, menggerakkan trisep anda. Kemudian beralih, dan mula melengkungnya, memukul bisep anda. Seterusnya, buat gerakan gunting, mengayunkan tali ke belakang dan ke belakang (ini adalah dada anda). Kemudian buat gerakan memutar kecil, dari dalam, ke atas dan ke luar — memaku bahu anda. Akhirnya, kembali ke seli. 'Anda akan mati setelah dua atau tiga set itu,' kata Avedon. Sekiranya anda mencari rutin yang bagus untuk perjalanan perniagaan, berikut ini Senaman Terhebat Tunggal untuk Pahlawan Jalan.
2 Deadlift Romania
'Anda benar-benar mahu kelihatan cantik dengan seluar jeans?' tanya Avedon. 'Deadlift Romania adalah kaedah terbaik untuk melakukannya.' Deadlift biasa, yang merupakan salah satu latihan badan yang lebih berkesan, dapat melatih badan anda untuk menarik bahu ke bawah dan menambah otot di sekitar sampah - tidak ada yang menginginkannya. Deadlift Romania menyerang semua barang baik — glutes, quad, betis, inti, dan, sampai batas tertentu, senjata - tanpa menambahkan ketegangan yang berlebihan.
berjuang dalam impian anda
Untuk melakukan deadlift Romania, borang adalah kunci. Jauhkan tangan anda pada palang selebar bahu sehingga anda seharusnya dapat menyentuh ibu jari ke tulang kering anda sepanjang latihan. Sekiranya anda melihat palang terlalu jauh di atas jari kaki, anda tidak sesuai. Dengan deadlift normal, anda menekuk lutut, sedangkan dengan deadlift Romania, kami hanya menargetkan sekitar 10 peratus lutut. Oleh itu, pastikan tumit anda tetap stabil dan punggung anda rata, dan luncurkan ibu jari ke atas tulang kering anda. Dalam masa yang singkat, milkshake anda akan membawa semua gadis ke halaman. Dan jika anda masuk lebih lama di gim, ketahui perkara ini 5 latihan biasa yang harus anda tolak dari rutin anda.
3 Squat yang dimuatkan
Jongkok yang dimuatkan — ada di bar Olimpik, berbanding dengan jongkok udara yang anda lihat gadis-gadis berpakaian Lululemon di kawasan regangan — berada di antara salah satu latihan badan paling sukar yang boleh anda lakukan. Namun, ia adalah salah satu yang paling bermanfaat. 'Sekiranya anda melakukan set squats yang mantap selama 15 wakil, kawan, anda merasa seperti anda baru sahaja melakukan pecut angin,' kata Avedon. 'Bercakap mengenai penyaman.' Satu set seperti yang menyerang glute, penstabil, paha depan, betis, perangkap, dan ereksi tulang belakang anda - memberikan anda kardio yang sihat.
Untuk bentuk yang tepat pada jongkok yang dimuat, pegang palang dengan tangan anda tepat di luar lebar bahu. Letakkan di belakang kepala anda, lebih dekat ke belakang daripada leher sambil tetap selesa, tentu saja. Cari sedikit. (Memandang ke atas dan meletakkan batang di bahagian bawah punggung menjadikan tulang belakang anda berada di tempat yang betul.) Pastikan berat badan berada di tumit dan turun sehingga kaki anda sedekat mungkin dengan sudut 90 darjah. Kemudian, meletup ke atas. '6 wakil, sebahagian besar daripada kita dapat menyelubungi minda kita. 10, mungkin 12. Tetapi 15 adalah keseluruhan haiwan lain, 'kata Avedon. Jangan risau. Kami percaya kepada anda. Mungkin, di antara semua latihan badan ini, perhatikan nasihat berat yang kami berikan sebelumnya.
nicole dalam Alkitab
Petua profesional: jika anda mendapati diri anda condong ke hadapan — bahaya di punggung anda — luncurkan pinggan sepuluh paun di bawah tumit anda. Ini akan memaksa anda untuk memastikan kaki anda stabil. Tetapi sekiranya anda mengalami kecederaan pada bahagian belakang, pelajari bagaimana untuk mengatasi sakit belakang bawah sekali dan untuk semua .
4 Persediaan Turki
Baju Turki menyentuh teras, bahu, penstabil, dan lengan anda. Ini adalah salah satu latihan badan yang paling berkesan yang boleh anda lakukan. Walaupun begitu, walaupun secara teknikal adalah tugas kita untuk menjelaskannya kepada anda, ini sangat rumit. Oleh itu, kami akan membiarkan Avedon mengambilnya: 'Berbaring di lantai, memegang kettlebell di belakang tangan anda. Lengan anda dilanjutkan lurus ke atas, di atas hidung anda. Anda mahu lengan dan kettlebell itu kaku dan di atas kepala anda setiap masa. Terdapat lima langkah di sini.
'Dari posisi meletakkan itu, kamu akan sampai ke tempat yang bersandar pada siku lengan yang bertentangan. Itu langkah nombor satu. Kemudian anda naik ke tangan anda. Langkah nombor dua. Kemudian sampai ke lutut anda itulah langkah nombor tiga. Kemudian anda mahu duduk di lutut nombor empat. Dan kemudian anda berdiri. Itu langkah nombor lima. Kemudian, anda membalikkannya. Itu hanya satu wakil. Cuba lakukan lima. ' Dan jika anda ingin benar-benar memukul teras anda, jangan ketinggalan 4 latihan abs terbaik untuk musim panas.
5 Ayunan Kettlebell
Pada tahun 2010, Majlis Latihan Amerika mengeluarkan a belajar mendapati bahawa kettlebell swing memberikan 'latihan intensiti yang lebih tinggi daripada angkat berat standard.' Sama ada anda melakukannya dengan satu tangan dan dua tangan, anda masih akan memukul paha depan, glute, flexor pinggul, punggung bawah, dan bahu. (Kajian yang sama mendapati bahawa kettlebell swing membakar kalori pada kadar yang sama dengan berjalan pada jarak enam minit batu, yang hampir terdengar terlalu bagus untuk menjadi kenyataan.)
Untuk melakukan ayunan kettlebell yang sempurna, berdiri dengan kaki selebar pinggul. Pergi ke jongkok dan ambil kettlebell dengan telapak tangan anda (kami bercakap ayunan dua tangan untuk satu tangan, hanya ambil dengan satu tangan) menghadap anda. Dengan menggunakan pinggul anda - berhati-hati untuk tidak menggunakan punggung yang satu ini - meletup ke atas ke posisi berdiri, membawa kettlebell ke tahap mendatar. Kemudian kembali ke kedudukan mencangkung. Tembak selama 8 hingga 12 ulangan.
6 Burpees, dengan kelainan yang menyeronokkan
Shutterstock
Kita lebih kurang biasa dengan burpee yang menyiksa, di mana anda pergi dari jongkok ke papan ke push-up ke papan ke jongkok dan kemudian melompat sekeras yang anda boleh, melemparkan tangan anda ke udara seperti anda tidak peduli. Tetapi Avedon suka menambah sedikit kelainan: pada akhir setiap burpee, dia akan mengambil sebiji bola ubat dan membantingnya ke tanah.
'Dengan meletakkan bola yang berat di atas kepalamu,' jelas Avedon, 'selain mengerjakan semua bahagian yang baik [dari burpee tradisional], kamu memasukkan bahu, dan dengan membantingnya, kamu mengerjakan trisepmu.' Avedon mencadangkan rutin otot-otot (dengan cara yang baik!) Untuk motivasi tambahan: 12 lunges berjalan kaki, menjadi 10 slam bola burpee-ubat, dan kemudian 12 lunges berjalan kembali. Kaki anda akan terasa seperti jeli selama berhari-hari.
Gambar oleh Scott Teitler
apa yang dipercayai sebagai novel terlaris sepanjang masa?
Untuk nasihat yang lebih mengagumkan untuk hidup lebih pintar, kelihatan lebih baik, merasa lebih muda, dan bermain lebih keras, ikuti kami di Facebook sekarang!
