Katakan anda mempunyai sepuluh minit tambahan setiap satu bujang pagi. Apa yang awak buat? Buat sarapan yang lebih enak? Beri sedikit lebih banyak perhatian dalam memasang pakaian anda? (Ayo: tunda adalah jawapan lelaki malas.) Itulah cara yang boleh digunakan untuk menggunakan masa anda, pasti. Tetapi bolehkah kita mengemukakan perkara lain: bersenam. Sebelum menukar baju tidur anda, bahkan sebelum anda menghirup Joe pagi anda, ada cara untuk memulakan metabolisme dan melenturkan ke atas untuk hari menceroboh. Dan yang paling penting, latihan hanya 10 minit, dan memerlukan sedikit ruang, jadi anda boleh melakukannya di bilik mandi anda. Oleh itu, antara menggosok gigi dan mencuci muka, letakkan ini. Anda akan sesuai dengan masalah dalam masa yang singkat. Dan jika anda mempunyai beberapa minit sebelum anda pergi bekerja, cuba tambah senaman pagi terbaik sepanjang masa ke rutin. Mari mulakan dengan pemanasan:
1 Lutut Tinggi dan Lingkaran Lengan (20 repetisi)
Berdiri tegak dengan lengan anda di sisi anda selari dengan lantai, telapak tangan ke atas. Berjalanlah di tempat dengan kelajuan sederhana, angkat lutut setinggi mungkin dengan setiap langkah. Dua langkah sama dengan satu wakil. Serentak melingkarkan tangan anda ke belakang. Mulakan dengan lingkaran ketat dan tingkatkan ukurannya secara beransur-ansur. Selepas 10 wakil bergerak, balikkan arah bulatan lengan. Untuk pemanasan yang lebih hebat, pelajari 5 peregangan yang akan memikat anda untuk bersenam .
2 Squat Berat Badan (10 repetisi)
Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari kaki sedikit menunjuk ke luar. Angkat tangan anda lurus di depan anda, selari dengan tanah, telapak tangan ke bawah. Sekarang, tekan punggung anda ke belakang dan bengkokkan lutut ke jongkok sehingga paha anda sekurang-kurangnya selari dengan lantai. Luangkan tiga saat untuk menurunkan dan dua berdiri. Seperti yang berlaku, squat berat badan adalah salah satu daripada cara untuk menurunkan sepuluh paun menjelang Keempat Julai .
3 Bear Crawl (6 pengulangan)
Bersiaplah dengan lutut tepat di bawah pinggul (tetapi tidak menyentuh lantai) dan tangan anda betul-betul di bawah bahu anda. Lekatkan inti dan perut anda untuk menstabilkan tulang belakang anda sepanjang latihan. Jangkau ke hadapan dengan lengan kanan dan lutut anda secara serentak sambil menggerakkan berat badan ke hadapan ke atas lengan kiri dan lutut. Kemudian sampai ke hadapan dengan lengan kiri dan lutut. Itu satu wakil. Rangkak ke hadapan tiga wakil (jika anda mempunyai cukup ruang di bilik mandi anda), dan kemudian merangkak tiga wakil ke belakang. Sekarang, anda seharusnya lebih bersedia untuk bersenam intensiti tinggi yang akan datang — yang, telah terbukti dapat membalikkan penuaan selular . Selanjutnya, mari kita beralih dari bahagian pemanasan ke latihan ...
1 Campuran Pushup (10 repetisi)
Masuk ke posisi pushup dengan tangan anda lurus dan tangan di lantai tepat di bawah bahu anda. Tubuh anda harus membentuk garis lurus antara tumit dan kepala anda. Sokong inti anda.
Lakukan lima pushup biasa. Seterusnya, lakukan lima push up spiderman: Semasa menurunkan badan ke tanah angkat kaki kanan anda dari tanah dan bengkokkan lutut ke arah siku kanan anda. Luruskan lutut itu semasa anda mendorong diri ke atas. Semasa pushup seterusnya, gunakan kaki kiri dan lutut. Dua tolakan sama dengan satu wakil.
Setelah anda mahir, selesaikan dengan lima pushup plyometric: Dari kedudukan bawah, luruskan lengan anda secara meletup untuk mendorong badan anda ke atas. Tangan anda mungkin akan jatuh dari tanah. Segera turun ke pushup seterusnya. Selalu bagus untuk menukar pushup anda sebenarnya, itulah yang dilakukan pejuang judo Olympian untuk terus berjuang .
2 Jauh ke belakang (10 pengulangan)
Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Lakukan langkah besar ke belakang dengan kaki kanan dan bengkokkan kedua lutut sehingga lutut belakang anda kira-kira satu inci di atas lantai. Tekan kembali ke posisi berdiri dan ulangi latihan dengan kaki kiri anda. Itu satu wakil.
3 RDL Kaki Tunggal (6 repetisi)
Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu, lengan di sisi anda. Angkat satu kaki dari tanah dan panjangkan kaki di belakang anda kira-kira satu kaki. Kontrak glute anda dan pasangkan abs anda. Sekarang perlahan-lahan turunkan batang tubuh anda sehingga bahagian atas badan anda selari dengan lantai dan tangan lengan anda lurus ke bawah ke lantai. Seperti yang anda lakukan, angkat kaki belakang anda sehingga ia juga selari dengan lantai. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan kaki yang bertentangan.
Itu satu wakil. Jadi ya, anda pasti mahu pulih selepas latihan ini. Pertimbangkan untuk mengunyah salah satu daripada 5 makanan ringan protein tinggi terbaik untuk lelaki .
4 Glute Bridge (10 pengulangan)
Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan, kaki rata di atas lantai. Picit pelekat anda dan angkat pinggul sehingga paha dan dada anda membentuk garis lurus. Jeda selama tiga saat, kemudian turunkan pinggul anda dan ulangi. Ini akan melenyapkan glute anda, salah satu otot yang sesuai untuk lelaki tidak pernah diabaikan di gimnasium , seperti yang lain.
Untuk nasihat yang lebih menakjubkan untuk hidup lebih pintar, kelihatan lebih baik, berasa lebih muda, dan bermain lebih keras, ikuti kami di Facebook sekarang!
