Menurunkan berat badan adalah sukar. Dan menjauhkannya? Lebih sukar lagi - hampir ke titik bahawa menurunkan berat badan dapat terasa seperti perjuangan Sisyphean. Mungkin itulah sebabnya, menurut penyelidikan terbaru dari JAMA , bahawa jumlah orang yang berlebihan berat badan di Amerika Syarikat secara konsisten meningkat sementara, pada masa yang sama, lebih sedikit orang daripada sebelumnya yang memulakan perjalanan penurunan berat badan mereka sendiri.
Tetapi apa yang mungkin tidak diketahui oleh orang-orang yang berjuang ini adalah bahawa menurunkan berat badan tidak semestinya menjadi slogan yang sukar. Sebenarnya, dengan menggunakan kaedah yang tepat, penurunan berat badan dapat dilakukan dengan mudah, menghiburkan, dan yang paling penting, berkesan . Langkah pertama, seperti semua perkara, adalah bermula sebaik sahaja anda berada di gulungan, anda tidak akan dapat berhenti. Untuk itu, kami telah mengumpulkan 20 perubahan gaya hidup termudah, semuanya berkat ilmu pengetahuan, yang pasti akan membuat anda bangun dan bersedia untuk membakar apa-apa - sekali dan untuk semua. Dan sejauh mana tidak yang harus dilakukan, pastikan untuk belajar - dan mengelakkan - yang 40 'Rahsia' Penurunan Berat Badan yang Tidak Berfungsi Sama sekali .
apa yang diwakili oleh rama-rama raja
1 Minta Rakan Bersama Anda
Memulakan rutin senaman adalah cara yang baik untuk menurunkan berat badan, tetapi sukar untuk memulakan yang baru. Meminta rakan untuk bersenam dengan anda akan mengubah sesi gim anda menjadi komitmen dan juga akan membuat anda bekerja lebih keras ketika anda sampai di sana. Satu kajian di Jurnal Keperibadian & Psikologi Sosial menunjukkan bahawa orang bekerja lebih keras pada apa yang mereka lakukan semasa mereka menjadi sebahagian daripada kumpulan berbanding ketika mereka bersendirian. Oleh itu, ambil rakan untuk memaksimumkan masa anda di gim. Tambahan lagi, helah ini akan memberi anda seseorang untuk menikmati makan siang selepas itu.
2 Mulakan Setiap Hari Dengan Frasa Motivasi
Shutterstock
Ya, serius. Peneguhan positif adalah cara terbaik untuk terus termotivasi ke arah matlamat anda. Satu kajian di Sempadan Psikologi menguji amalan motivasi yang berbeza pada 44,000 orang untuk mencari mana yang paling berkesan, dan, ternyata, menggunakan cakap sendiri mempunyai hasil yang terbaik. Mengatakan perkara seperti 'Saya dapat melakukan yang lebih baik hari ini atau lain kali' akan menjadikan anda lebih bermotivasi dan bertugas untuk memenuhi matlamat penurunan berat badan anda. Untuk idea mengenai apa yang hendak disampaikan, lihat 50 Petikan Inspirasi Yang Tentunya Memberi Kegembiraan pada Hari Anda .
3 Tetapkan Matlamat Lebih Kecil
Shutterstock
Halangan lain dalam perjalanan menurunkan berat badan ialah orang menetapkan matlamat yang terlalu tinggi atau tidak realistik. Seorang pakar kesihatan di University of Alabama mengatakan bahawa menetapkan matlamat penurunan berat badan yang tinggi untuk diri sendiri dapat mencegah anda daripada mencapai matlamat tersebut. Perubahan bahasa yang sederhana dapat menjadikan matlamat anda kelihatan lebih dapat dicapai. Kehilangan 25 paun dalam tiga bulan nampaknya seperti gol yang tinggi. Tetapi kehilangan satu hingga tiga paun seminggu selama tiga bulan nampaknya dapat dicapai. Hasil akhirnya? Berat sama jumlahnya.
4 Tuliskan Matlamat Anda Di Tempat Yang Dapat Dilihat
Shutterstock
Kita semua menetapkan matlamat, beberapa di antaranya jauh lebih mudah dicapai daripada yang lain. Tetapi jika anda ingin memastikan bahawa anda akan tetap termotivasi dengan penanda aras penurunan berat badan anda, anda harus menuliskannya dan meletakkannya di tempat yang sering anda lihat — katakan, di meja anda atau mungkin di meja dapur anda. Satu kajian di Dominican University mendapati bahawa mereka yang mencatat matlamatnya lebih cenderung untuk menyelesaikannya daripada mereka yang tidak mencapainya.
5 Jangan Bandingkan Cara Anda Melihat Orang Lain
Shutterstock
perkataan yang dapat diucapkan dengan cara yang berbeza
Ahli psikologi terkenal Richard Wiseman menulis dalam bukunya 59 Detik: Berfikir sedikit, banyak berubah bahawa mereka yang menutup gambar sama ada selebriti atau atlet sebagai motivasi penurunan berat badan sebenarnya tidak akhirnya mencapai matlamat penurunan berat badan mereka. Penurunan berat badan lebih daripada sekadar gambar badan, jadi daripada memuja seseorang dengan penampilannya, pilihlah seseorang yang menjadi pemain bola di gimnasium - atau mungkin blogger makanan yang sihat - untuk diikuti. Dan untuk beberapa inspirasi yang berbeza untuk menurunkan berat badan, lihat 10 kisah penurunan berat badan selebriti paling gila pada tahun 2017 .
6 Berhenti Merokok
Shutterstock
Ya, memang jelas. Tetapi bagi sebilangan orang, rokok pasca gim adalah santai. Sekiranya anda salah seorang dari mereka, hentikan segera. Klinik Cleveland mengatakan bahawa merokok bukan sahaja menyukarkan anda untuk bersenam tetapi anda juga mendapat lebih sedikit faedah daripada bersenam. Oleh itu, jika anda ingin mencapai sasaran penurunan berat badan, ketepikan bungkusan itu. Untuk kebaikan.
7 Bergaul dengan Orang yang Berfikir
Kajian pada tahun 2016 mendapati bahawa orang yang berlebihan berat badan atau gemuk cenderung bergaul dengan orang lain yang mempunyai gaya hidup yang serupa dengan mereka. Lebih-lebih lagi, kajian mendapati bahawa kecenderungan persaudaraan ini membuktikan pengaruh negatif ketika menurunkan berat badan. Sebaliknya, mereka yang bergaul dengan orang lain yang berusaha menurunkan berat badan - atau orang yang lebih kurus daripada mereka - mempunyai hasil yang jauh lebih baik. Kedengarannya keras, tetapi tetap berpegang pada orang-orang itu.
8 Beri Ganjaran kepada Diri Anda Semasa Anda Terus Berjalan
Shutterstock
Beberapa perkara lebih memotivasi daripada sedikit rawatan pada akhir latihan keras atau selepas makan malam yang sihat. Kajian 2016 mendapati bahawa pemikiran kehilangan ganjaran mendorong subjek kajian untuk menyelesaikan tujuan latihan mereka lebih daripada kumpulan kawalan yang tidak mempunyai ganjaran. Oleh itu, berikan tepukan kiasan di bahagian belakang dan mungkin ada kek cawan setelah setiap penurunan paun berjaya.
Meningkatkan Pengambilan Serat Anda
Shutterstock
Menjaga anda untuk mencapai tujuan penurunan berat badan anda semudah pergantian diet sederhana. Satu kajian pada tahun 2015 membuktikan bahawa hanya meningkatkan pengambilan serat dalam makanan anda adalah cara yang mudah dan berkesan untuk meningkatkan penurunan berat badan anda. Lentil, gandum potong baja, kacang buncis — masukkan semua makanan ini ke dalam makanan anda.
apabila anda tahu dia mencintai anda
10 Larang Idea Makanan Larangan
Anda mungkin berfikir untuk memotong kepingan donat atau pizza setiap hari, kerana kalori dan lemaknya tinggi, tetapi memotong makanan yang masih boleh anda dedahkan sebenarnya bertentangan dengan penurunan berat badan. Kajian tahun 2008 menunjukkan bahawa orang yang membatasi diri dari makanan tertentu mengalami kesukaran untuk mengawal impuls di sekitar makanan ketika mereka akhirnya terdedah kepadanya. Oleh itu, jangan memotong donat itu pada waktu pagi jika itu bermakna anda akan makan tiga ketika rakan sekerja membawa mereka ke perjumpaan seterusnya. Makan semuanya dengan sederhana.
11 Jangan Ikut Diet Terkawal
Shutterstock
Kadang-kadang diet terkawal berfungsi dengan berkesan dalam membantu anda menurunkan berat badan - tetapi ini memerlukan kos untuk terus menggunakannya tanpa had. Mereka bukan sahaja memberi anda gambaran psikologi yang negatif terhadap makanan, tetapi banyak kajian menunjukkan bahawa orang yang mengikuti diet terkawal biasanya menambah berat badan setelah mereka mengakhirinya. Sebagai contoh, penyelidikan dari JAMA mendapati bahawa, setelah mengakhiri diet terkawal, hanya 12 peratus peserta berjaya mengekalkan 75 peratus berat badan yang mereka turun. 40 peratus akhirnya memperoleh lebih banyak daripada yang mereka mulakan.
12 Simpan Diari Makanan
Menjejaki apa yang anda makan adalah cara terbaik untuk mendokumentasikan pelbagai resipi sihat yang anda tahu anda suka dan harus dibuat lagi. Ia juga dapat membantu anda memenuhi matlamat penurunan berat badan anda. Satu kajian yang diterbitkan di Jurnal Amerika untuk Perubatan Pencegahan mendapati bahawa orang yang rajin mencatat pengambilan makanan mereka menurunkan berat badan dengan ketara berbanding mereka yang tidak konsisten atau tidak menyimpannya sama sekali.
13 Minum Dua Gelas Air Sebelum Makan
Shutterstock
Satu kajian dari tahun 2009 mengkaji kesan minum 16 auns air sebelum setiap makan dan bagaimana amalan ini berkaitan dengan penurunan berat badan. Penyelidik mendapati bahawa minum 16 auns air (kira-kira dua gelas) dapat membantu anda menurunkan berat badan hingga 44 persen lebih banyak. Selain itu, air mempunyai banyak manfaat kesihatan lain - dari mempromosikan kulit halus hingga membuat anda bertenaga - sehingga tidak ada alasan untuk melewatkannya.
14 Perlahankan Makan Anda
Shutterstock
Kajian dari tahun 2011 mendapati bahawa mereka yang makan lebih cepat mempunyai indeks jisim badan yang lebih tinggi daripada mereka yang makan lebih lambat. Apabila anda makan lebih perlahan, anda lebih selaras dengan rasa kenyang badan anda, jadi anda tidak makan berlebihan secara tidak sengaja. Oleh itu, luangkan masa anda. Anda akan makan lebih sedikit— dan lebih menikmati makanan anda.
15 Makan Makanan Anda tepat pada waktunya
Shutterstock
garis pick cheesy untuk digunakan pada lelaki
Satu kajian pada tahun 2013 menunjukkan bahawa mereka yang makan tengah hari pada hari itu sebenarnya kehilangan berat badan lebih sedikit daripada mereka yang makan tengah hari — dan makanan mereka yang lain— tepat pada waktunya. Jadi jangan berpegang pada diri sendiri. Makan makanan anda dengan perlahan dan tepat pada masanya apabila anda lapar untuk terus bermotivasi untuk tujuan penurunan berat badan anda.
16 Gunakan Alat Pecah Lebih Kecil
Shutterstock
Pengawalan bahagian adalah aspek penurunan berat badan yang besar, tetapi tidak selalu mudah untuk menguruskan berapa banyak yang anda ambil, terutamanya di bufet atau restoran. Rahsia adalah ukuran pinggan. Pada acara makan-makan, anda semestinya mahu mengisi keseluruhan pinggan anda. Satu kajian dari tahun 2013 menunjukkan bahawa orang di bufet yang diberi pinggan besar mengambil 52 peratus lebih banyak makanan dan makan 45 persen lebih banyak daripada mereka yang mempunyai pinggan yang lebih kecil. Ambil pinggan yang lebih kecil.
17 Makan Sarapan Protein Tinggi
Shutterstock
Satu kajian baru-baru ini dari Universiti Tel Aviv mendapati bahawa makan protein, terutama protein whey, untuk sarapan pagi membantu anda merasa kenyang sepanjang hari, yang akhirnya menyebabkan anda kurang makan secara keseluruhan. Permulaan yang sihat untuk hari ini adalah cara yang baik untuk membuat anda termotivasi pada matlamat penurunan berat badan anda, anda bukan sahaja akan merasa kurang lapar sepanjang hari, tetapi, kerana faedah protein yang meningkatkan tenaga, anda akan bersedia untuk sesi gimnasium kemudian.
18 Timbang Diri Anda Setiap Hari
Shutterstock
Orang selalu mengatakan bahawa mendapatkan skala setiap hari memudaratkan penurunan berat badan (jumlah yang lebih besar daripada yang anda jangkakan boleh menjadi penghalang) tetapi, ternyata, itu adalah mitos. Satu kajian yang diterbitkan di Jurnal Perubatan Tingkah Laku mendapati bahawa mereka yang memijak skala setiap hari mengelakkan kenaikan berat badan dan latihan ini akhirnya menyumbang kepada penurunan berat badan mereka. Sudah tentu, jangan takut dengan nombor yang menatap anda. Biarkan diri anda mempunyai masa tenggang 5 paun kerana berat badan anda turun secara semula jadi.
19 Fotografi Kemajuan Anda
Shutterstock
perkara yang senang disampaikan kepada teman lelaki anda
Selain menimbang berat badan setiap hari, pastikan untuk mengambil gambar diri anda setiap minggu atau bulan untuk mendokumentasikan kemajuan anda. Satu kajian pada tahun 2014 mendapati bahawa peserta yang mengambil gambar diri mereka lebih cenderung mencapai tujuan penurunan berat badan mereka, banyak penurunan berat badan adalah mengenai imej badan, berbanding dengan jumlah mentah.
20 Berpakaian
Shutterstock
Salah satu langkah pertama untuk bersenam adalah dengan berpakaian. Kajian pada tahun 2012 mendapati bahawa kita mengaitkan pakaian tertentu dengan aktiviti yang biasa mereka pakai dan mengenakannya sebenarnya mengubah keadaan psikologi kita. Oleh itu, beli sendiri pakaian senaman yang bagus. Dan untuk lebih banyak cara untuk bangun dan bergerak, pelajari 11 Cara Orang Bijak Memotivasikan diri untuk pergi ke Gim .
Untuk mengetahui rahsia yang lebih menakjubkan tentang menjalani kehidupan terbaik anda, tekan di sini untuk mendaftar buletin harian PERCUMA kami!
