Sangat mungkin untuk menurunkan berat badan sebanyak sepuluh kilogram dalam sebulan, tetapi lawatan ke gim akan meningkat dan disiplin utama dalam diet anda. Untuk mengurangkan 10 paun dalam empat minggu, anda perlu membuat defisit kalori kira-kira 500 kalori sehari. Ini bermaksud mengurangkan pengambilan makanan anda sebanyak 20 peratus dan mengurangkan selebihnya dengan bersenam. Inilah rancangan anda - dan ikuti petua ini untuk kelihatan lebih langsing dengan segera.
Bahagian Pertama: Senarai Perkara Yang Perlu Dilakukan di Gim Anda
Matlamat untuk tiga sesi latihan mingguan, bahagikan antara 20 minit latihan kekuatan dan 20 minit kardio. Sesi kekuatan anda harus melibatkan sekurang-kurangnya empat latihan yang dibahagikan kepada superset, yang bermaksud menjalankan sepasang latihan secara berturut-turut. Mulailah dengan penekanan dada dumbbell dan jongkok pembelahan berat badan, lakukan empat superset dengan lapan repetisi setiap latihan dengan rehat satu minit di antara superset. Seterusnya, pasangkan baris dumbbell dengan penurunan menurun. Set dan pengulangan yang sama seperti superset sebelumnya. Selesaikan dengan selang 20 minit latihan kardio kegemaran anda (contohnya, berlari, berbasikal, mendayung): pemanasan lima minit, 10 minit bergantian antara 30 saat usaha kuat dan 90 saat rehat aktif (pada kadar cooldown), dan cooldown lima minit. Lekukan aktiviti yang kuat akan meningkatkan metabolisme sehingga 30 jam selepas anda bersenam dan meningkatkan pengeluaran hormon pembakar lemak. Dan untuk nasihat yang lebih baik untuk kekal bugar, ini dia rancangan senaman yang akan membuat anda kekal sihat sepanjang hayat.
Bahagian Kedua: Senarai Perkara Makan Yang Anda Perlu Dilakukan
Shutterstock
Hitung berapa banyak kalori yang anda makan setiap hari (anda boleh menggunakan nutrientdata.com untuk menambahkan nilai kalori dari apa yang anda makan) dan kemudian mengurangkannya sebanyak 20 peratus — mungkin sekitar 400 hingga 500 kalori. Percayalah, anda tidak akan kelaparan. Cukup mengurangkan pengambilan makanan yang diproses, yang cenderung menyebabkan perubahan gula dalam darah, memicu rasa lapar, dan menambah makanan yang belum diproses seperti telur, bayam, oatmeal, dan daging tanpa lemak. Serat dalam produk dan protein dalam daging akan menjadikan anda kenyang lebih lama. Log makanan dan latihan anda di fitday.com, laman web percuma yang mengesan kemajuan anda. Untuk insurans tambahan, cabar rakan anda untuk kehilangan 10 paun juga. Penyelidikan menunjukkan bahawa sokongan dan kebertanggungjawaban yang diberikan oleh rakan latihan meningkatkan kepatuhan latihan dan kejayaan penurunan berat badan. Dan inilah lebih banyak nasihat mengenai cara makan dengan baik dan menurunkan berat badan.
Ballantyne adalah pelatih di Ontario, Kanada, pemilik CB Athletic Consulting, dan pencipta Turbulence Training System.
Untuk nasihat yang lebih menakjubkan untuk hidup lebih pintar, kelihatan lebih baik, dan merasa lebih muda, ikuti kami Facebook sekarang !
