Semasa kita kanak-kanak, hampir tidak ada yang lebih menyakitkan daripada tidur. Sebagai orang dewasa, tidur nyenyak semestinya menjadi kesenangan, tetapi sebilangan kecil daripada kita sebenarnya masuk tujuh atau lebih jam di tempat tidur. Mengikut CDC , lebih daripada satu pertiga orang Amerika tidak cukup tidur pada waktu malam. Lebih buruk lagi, jumlah tidur yang kebanyakan kita semakin berkurang. Kajian yang diterbitkan dalam jurnal Tidur mendedahkan bahawa jumlah orang yang tidur di bawah enam jam setiap malam telah meningkat selama 40 tahun yang lalu, meningkatkan risiko kita mengalami kegemukan, serangan jantung, kemalangan di tempat kerja, dan masalah kesihatan serius yang lain.
Berita baik? Mendapatkan tidur malam yang lebih baik mungkin lebih mudah daripada yang anda fikirkan. 20 tabiat malam ini dijamin dapat membantu anda tidur lebih lena dan bangun lebih segar pada waktu pagi. Dan untuk lebih banyak kaedah untuk mencuri lapan jam setiap malam, pelajari 10 Trik Genius Untuk Tidur Kembali Tertidur di Tengah Malam.
1 Matikan TV
Shutterstock
Netflix dan bersantai? Lebih seperti Netflix dan berjaga sepanjang malam kerana bimbang jika itu berlaku Cermin hitam plot sebenarnya boleh berlaku dalam kehidupan nyata. Penyelidik di Sekolah Perubatan Universiti Pennsylvania mendapati bahawa menonton TV sebelum tidur boleh menyebabkan seseorang kurang tidur secara kronik, kerana sering mendorong orang untuk menentang petunjuk tidur biologi mereka. Untuk malam yang lebih tenang, matikan TV beberapa jam sebelum tidur dan nikmati beberapa aktiviti yang kurang mengganggu, seperti membaca. Dan untuk nasihat malam yang lebih menakjubkan, pelajari 11 Rahsia yang Diluluskan oleh Doktor untuk Jatuh Tidur Lebih Cepat — Malam ini.
2 Ambil secawan teh
Bangun tidur dengan santai mungkin semudah menyeduh secawan teh chamomile pada waktu malam. Sebenarnya, kajian yang diterbitkan di Jurnal Kejururawatan Lanjutan mendedahkan bahawa ibu-ibu baru yang menambahkan teh chamomile dalam rutin mereka mengalami kesan fizikal yang lebih sedikit akibat kurang tidur, termasuk kemurungan, daripada mereka yang melewatkan minum teh.
3 Ambil Makanan Tambahan Omega-3
Minyak ikan sangat bagus untuk jantung anda, tetapi tahukah anda bahawa ia juga cukup berkesan untuk kebiasaan tidur anda? Menurut kajian yang diterbitkan di Jurnal Penyelidikan Tidur , suplemen omega-3 meningkatkan tidur dengan ketara dalam sekumpulan anak-anak sekolah rendah, jadi teruskan dan masukkan beberapa kapsul minyak ikan sebelum tidur. Dan untuk petua yang lebih berkhasiat, baca di 30 Makanan Terbaik untuk Memaksimumkan Tahap Tenaga Anda.
impian membunuh labah-labah
4 Kerahkan Peluh
Shutterstock
Sebelum meletakkan pil tidur, cubalah mengambil beberapa pusingan di sekeliling blok terlebih dahulu. Bersenam adalah cara terbaik untuk mengembangkan tabiat tidur yang lebih sihat dan membuat diri anda cukup letih secara fizikal untuk merangkak ke tempat tidur. Sebenarnya, penyelidik di Universiti Barat Laut mendapati bahawa senaman aerobik mengurangkan gejala insomnia pada sekumpulan subjek kajian dewasa. Dan sejujurnya, siapa yang tidak dapat memanfaatkan sedikit masa lagi di gim? Dan jika anda memerlukan idea latihan, pelajari 30 Latihan yang Membakar Lebih Dari 500 Kalori Sejam.
5 Menaikkan Bunyi Putih
Shutterstock / luca pbl
Mengapa menghabiskan separuh gaji anda untuk penyelesaian tidur yang mahal apabila mesin bunyi putih yang murah (atau bahkan aplikasi bunyi putih) dapat membantu anda mendapatkan selebihnya yang anda perlukan? A belajar bayi yang baru lahir mendedahkan bahawa bunyi putih mengurangkan jumlah masa yang diperlukan untuk subjek tidur. Oleh itu, jika anda sukar tidur pastikan anda mempunyai satu (atau beberapa) tempat yang strategik di seluruh bilik tidur anda untuk memastikan keadaan tenang dan tenang.
6 Perhatikan Perubatan Anda
Shutterstock
Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, mungkin perlu mengubah jadual ubat anda. Segala-galanya dari antidepresan hingga ubat ADHD hingga penyembuhan sakit kepala OTC boleh mengganggu tidur anda, jadi jika anda sukar tidur, tanyakan kepada doktor anda jika mengambil ubat anda pada waktu pagi adalah pilihan.
7 Langkau Asap
Mengakhiri malam dengan sebatang rokok atau vape mungkin menjadi alasan anda sukar untuk berehat secukupnya. Mengikut Pakar Perubatan Dada Amerika , merokok dikaitkan dengan masalah tidur, berkat proses penarikan badan yang anda alami ketika anda tidur. Untuk tidur lebih nyenyak, hilangkan asap sebelum tidur — atau, lebih baik lagi, cubalah untuk berhenti merokok secepat mungkin.
8 Luangkan Masa Untuk Rawatan Sendiri
Shutterstock
Meluangkan masa untuk diri anda pada akhir hari boleh membuat perbezaan besar dalam cara anda tidur. Kajian yang diterbitkan di Neurobiologi Eksperimen menunjukkan bahawa tekanan dapat mengurangkan kualiti dan kuantiti tidur dengan ketara, jadi tambahkan beberapa aktiviti bebas teknologi yang membantu anda berehat, seperti membaca atau mandi, ke petang anda dan anda mungkin bangun dengan rehat sekali. Dan untuk lebih banyak kaedah untuk menjalani kehidupan terbaik anda, cubalah ini 50 Cara Terbaik untuk Bersantai dengan Pasangan Anda.
9 Selamat Ketawa
Mereka mengatakan ketawa adalah ubat terbaik, dan itu pasti benar ketika tidur. Kajian yang diterbitkan di Jurnal Penyelidikan Psikosomatik mendedahkan bahawa ketawa meningkatkan pengeluaran melatonin subjek kajian, berpotensi menjadikannya lebih mudah untuk melayang. Sekiranya anda memerlukan bahan untuk ditertawakan, mulakan dengan 50 Jokes Knock Knock Dijamin akan Mematahkan Anda.
10 Letakkan Telefon Anda
Kami tahu: terdapat banyak video haiwan comel di internet, dan sangat mustahak bagi anda untuk melaluinya sebelum anda tidur. Walau bagaimanapun, meletakkan telefon anda akan membantu anda tidur lebih lena dalam jangka masa panjang. Kajian yang dilakukan di Universiti Haifa mendedahkan bahawa cahaya biru yang dipancarkan dari peranti seperti telefon mengurangkan jangka waktu tidur, jadi jika anda ingin bangun dengan mata cerah dan berekor, matikan telefon anda sebelum tidur, atau, lebih baik lagi, jauhkan dari jangkauan sepenuhnya. Dan untuk mendapatkan bantuan meletakkan telefon anda, pelajari 20 Kaedah Genius untuk Membunuh Masa tanpa Telefon Pintar.
11 Tukar Helaian Anda
Beyoncé mungkin tidak bercakap mengenai jumlah benang ketika dia berkata 'izinkan saya meningkatkan ya,' tetapi sentimennya tetap berlaku: cadar yang lebih baik dan tidur yang lebih baik berjalan seiringan. Berdagang di kepingan seperti kertas pasir untuk sesuatu yang lebih lembut dapat menjadikannya lebih selesa dan selesa.
12 Skip Nightcap
Booze mempunyai kebiasaan membuat orang mengantuk dalam jangka pendek. Malangnya, ia juga akan membuatkan anda kurang tidur dalam jangka masa panjang. Penyelidikan yang diterbitkan di Alkoholisme: Penyelidikan Klinikal & Eksperimental mendedahkan bahawa pengambilan alkohol mengurangkan tidur REM, yang bermaksud anda cenderung bangun dengan rasa segar ketika bangun pagi. Sekiranya anda memilih untuk minum, pastikan anda mempunyai gelas terakhir anda sekurang-kurangnya beberapa jam sebelum tidur, dan ikuti dengan air yang banyak.
komedi terbaik di netflix
13 Makanan ringan di Pisang
Shutterstock
Menginginkan makanan ringan pada waktu malam? Jadikannya sebagai pisang dan anda mungkin menikmati tidur yang lebih lena. Sebenarnya, penyelidik di Universiti Airlangga di Indonesia mendapati bahawa pesakit hipertensi tua yang menambahkan pisang ke dalam rutin mereka secara signifikan mengurangkan masa yang diperlukan untuk tidur.
14 Jauhkan Haiwan Peliharaan Anda dari Tempat Tidur
Kami mendapatkannya: anda menyukai haiwan kesayangan anda. Namun, tidak semua (atau semua orang) yang anda cintai layak mendapat tempat di tempat tidur anda. Menurut kajian dari Klinik Mayo , dengan membawa anjing di tempat tidur mengurangkan jumlah dan kualiti tidur di antara subjek kajian, jadi buangkan sarang berbulu anda dari ruang tidur anda dan bintang laut di tempat tidur seperti yang dimaksudkan oleh alam semula jadi.
15 Tetapi Jauhkan Mereka
Shutterstock
apa yang berlaku semasa anda jatuh cinta
Walaupun anda tidak mahu anjing anda berada di ranjang bersama anda, itu tidak bermakna mereka harus dikurung dua bilik semasa anda tidur. Kajian Mayo Clinic yang sama juga menunjukkan bahawa memiliki haiwan peliharaan di dalam bilik membantu orang tidur lebih lena, berkat keselesaan mengetahui bahawa rakan berbulu mereka berada di dekatnya.
16 Regangan
Beberapa perkara terasa lebih baik daripada meregangkan pada akhir hari yang panjang. Lebih baik lagi, melakukannya malah dapat membantu anda menikmati tidur yang lebih nyenyak. Kajian yang diterbitkan di Jurnal Fisioterapi mendedahkan bahawa meregangkan sebelum tidur mengurangkan kekejangan kaki pada waktu malam, yang berpotensi membantu anda tidur tanpa rasa sakit sepanjang malam.
17 Turunkan Lampu
Shutterstock
Ingin memukul rumput kering dengan lebih mudah? Tekan lampu terlebih dahulu. Kajian yang diterbitkan di Jurnal Circadian Rhythms menunjukkan bahawa pencahayaan yang rendah dapat meningkatkan tahap melatonin, menjadikannya lebih mudah untuk tidur.
18 Amalkan Kesedaran
Shutterstock
Menyalurkan om dalaman adalah langkah pertama menuju malam yang lebih tenang di tempat tidur. Bertafakur atau melakukan latihan kesedaran yang lain dapat membantu anda mencapai perasaan tenang yang mendorong tidur yang nyenyak. Sebenarnya, penyelidikan yang diterbitkan di Perubatan Dalaman JAMA mendedahkan bahawa latihan kesedaran mengurangkan gangguan tidur pada sekumpulan orang dewasa yang lebih tua.
19 Mempunyai Seks
Sudah tentu, jika meditasi bukan perkara anda, ada beberapa aktiviti yang lebih bertenaga yang dapat membantu anda tidur lebih lena juga. Dr. Michele Lastella dari CQUniversity di Australia mendedahkan bahawa peserta kajian yang pernah seks sebelum tidur memperbaiki tidur mereka. Walau bagaimanapun, pilih pasangan anda dengan bijak: keseluruhan perkara-seperti-sifat-Ambien seks hanya berfungsi jika anda mengalami orgasme.
20 Kekal Konsisten
Shutterstock
Cara terbaik untuk tidur lebih lena? Lakukan perkara yang sama setiap malam sebelum tidur. Menjadi makhluk kebiasaan mungkin akan membuat anda lebih tenang dalam jangka masa panjang. Sebenarnya, penyelidikan yang diterbitkan di Tidur mendedahkan bahawa rutin tidur yang konsisten dikaitkan dengan peningkatan tidur. Dan apabila anda ingin memanfaatkan jam bangun juga, mulakan dengan 15 Cara Menggandakan Produktiviti Anda Separuh Masa.
Untuk mengetahui rahsia yang lebih menakjubkan mengenai menjalani kehidupan terbaik anda, tekan di sini untuk mendaftar buletin harian PERCUMA kami !
