Fakta: Apabila metabolisme anda mulai meningkat pada usia lanjut, satu-satunya perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk mengatasi kesan yang dihasilkan adalah membina jisim otot yang lebih ramping. Kenapa? Ia mudah: sel otot anda - tidak seperti sel lemak anda - mengandungi organel kecil yang disebut mitokondria ini, yang bertanggungjawab untuk mengambil barang dari makanan anda dan mengubahnya menjadi tenaga. Sekiranya anda mempunyai lebih banyak otot, itu adalah kebenaran asas bahawa anda akan membakar lebih banyak makanan yang anda makan ke udara nipis daripada yang anda simpan di bahagian tengah anda.
Sekarang, ini benar terutamanya ketika anda mencapai dekad kelima anda, ketika metabolisme anda sungguh mula tergelincir. Itulah sebabnya kami mengasingkan 40 latihan terbaik untuk membina otot hingga ke usia empat puluhan. Mereka mudah, mereka selamat, dan jika anda membiasakan diri, anda akan terkejut dengan betapa hebatnya penampilan anda. Dan untuk cara yang lebih hebat untuk menjadi lebih sihat seiring usia anda, ketahui 40 Tabiat Menurunkan Usia 40.
1 akhbar bangku barbell
Latihan klasik ini memang klasik kerana ada beberapa perkara yang dapat berfungsi di dada anda dengan berkesan dan konsisten. Pegang bar, selebar bahu, sedikit melengkung punggung anda. Angkat palang dari rak, turunkan perlahan-lahan ke dada anda, siku mengetuk ke sisi anda. Sentuh ringan sternum anda dan tekan bar ke belakang dalam gerakan cecair. Dan untuk petua kecergasan yang lebih hebat, inilah caranya Curi Tegar Michael B. Jordan Harimau kumbang Bersenam .
2 Tekan bangku Dumbbell
Cara lain untuk mengatasi otot-otot ini adalah dengan berbaring, memegang dumbbell di setiap tangan, telapak tangan menghadap ke arah kaki anda, bermula dengan yang dipegang pada paras bahu anda. Tekan kedua-dua berat dengan lurus ke atas memanjangkan lengan anda sehingga hampir lurus (tetapi pastikan tidak menguncinya). Turunkan mereka ke bawah dalam gerakan yang stabil. Dan jika anda berada di pasaran untuk senaman yang lebih hebat, uji Senaman Band Tubuh Penuh Terbaik Yang Boleh Dilakukan .
3 Dumbbell flye
Di atas bangku rata, berbaring dengan dumbbell di setiap tangan. Mengekalkan sedikit lengkungan di siku anda, rentangkan lengan anda sehingga berat badan sama rata dengan bahu anda. Melenturkan pecahan anda, tarik kembali berat ke kedudukan semula. Dan untuk latihan #inspo yang lebih menakjubkan, lihat ini 10 Video Senaman Hebat dari tahun 90-an yang Masih Hebat .
untuk bermimpi beruang
4 Lekukan dumbbell condong
Untuk melengkapkan pecahan anda, berbaring di bangku yang boleh disesuaikan pada sudut 30-45 darjah, dengan dumbbell di setiap tangan, pergelangan tangan anda berpusing sehingga telapak tangan saling berhadapan. Tekan kedua-dua berat dengan lurus ke atas, kemudian rentangkan tangan anda dengan terbuka, pastikan siku anda sedikit bengkok hingga rata. Kembalikan berat badan ke atas dada dan kembalikan ke kedudukan semula.
5 Tekan dumbbell condong
Di bangku boleh laras yang sama, berbaring dengan dumbbell di setiap tangan di paras bahu. Tekan dumbbell lurus ke atas dada sehingga lengan anda hampir lurus (tetapi tanpa mengunci siku), kemudian turunkan kembali ke posisi semula.
6 Mesin tekan rendah
Menetapkan bangku laras rata atau maksimum 30 darjah, pegang palang sedikit lebih lebar daripada lebar bahu dan tarik bar dari rak. Turunkan palang ke sternum anda, memasukkan siku ke sisi anda semasa anda pergi. Setelah menyentuh dada anda dengan ringan, tekan ke belakang.
7 Tekan overhead Barbell
Untuk membina bahu anda (belum lagi abs anda), ini adalah pilihan yang sangat berkesan. Ambil palang dari rak jongkok, mencengkamnya sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Pegang pada paras bahu anda, dengan lengan bawah yang tegak lurus ke lantai. Mengetatkan abs anda, tekan bar di atas kepala anda, mendorong kepala anda ke hadapan semasa bar melaluinya.
8 Berdiri dumbbell flye
Shutterstock / Kzenon
Dengan lengan terus ke sisi anda, pegang dumbbell di setiap tangan anda. Geser berat beberapa inci, buat 'bentuk V terbalik' tetapi elakkan mengangkat bahu semasa anda pergi.
9 Dumbbell duduk bersih
Duduk di tepi bangku, pegang dumbbell di setiap tangan di sisi anda. Bersandar sedikit ke hadapan sambil memastikan punggung bawah anda rata. Tekan dumbbell ke atas dengan cepat, luruskan badan anda, dan putar pergelangan tangan sehingga mereka menghadap ke hadapan ketika berat badan naik ke paras bahu.
10 Bersihkan dan tekan
Berdiri, dengan kaki selebar bahu, tetapkan bar di lantai, pegang dengan lebar bahu. Angkat palang dari lantai dan ketika melewati lutut anda, lompat dan angkat bar sehingga terkena paras bahu anda. Selesaikan dengan menekan bar lurus ke atas, lenturkan abs anda seperti yang anda lakukan.
11 Jalan petani
Raih dumbbell paling berat yang boleh anda uruskan dan berjalan dalam garis lurus dengan dada dan bahu ke belakang. Berjalan sejauh mungkin sehingga anda perlu meletakkan dumbbell ke bawah.
12 Skullcrusher
Ia mungkin terdengar menakutkan, tetapi latihan ini akan membuat anda merasa sangat baik apabila dilakukan dengan betul. Berbaring di atas bangku dengan kaki anda di atas tanah dan pegang barbel menggunakan cengkaman tangan. Angkat dari rak dan pegang di atas kepala sehingga lengan anda menyokong berat badan. Bengkokkan lengan anda ke siku, perlahan-lahan membawa bar hampir menyentuh bahagian atas dahi anda. Pastikan siku anda berada pada kedudukannya, perlahan-lahan luruskan lengan anda.
haiwan kesayangan yang mudah dijaga
13 Tekanan bangku penahan rapat
Berbaring di bangku rata, dengan tangan menggenggam barbel jarak beberapa inci. Angkat palang dari rak dan turunkan ke dada anda, pastikan siku tetap dekat dengan batang badan anda (agar trisep anda dapat melakukan sebahagian besar kerja). Naikkan bar ke atas dan ulangi.
14 Sambungan dumbbell overhead yang duduk
Duduk di tepi bangku, pegang dumbbell dengan kedua tangan, dengan telapak tangan anda menghadap ke atas dan ibu jari menyentuh. Pegang ke atas dengan panjang lengan. Pastikan lengan atas dekat dengan kepala dan siku anda, turunkan berat badan di belakang kepala anda sehingga lengan bawah menyentuh bisep anda, kemudian kembali ke posisi awal.
15 Tekanan kabel
Juga disebut kabel tolak, latihan ini melibatkan memasang bar ke takal tinggi dan menggenggam dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Dengan berdiri tegak, gunakan batang trisep anda untuk menekan bar ke bawah sehingga lengan anda dilambung sepenuhnya dan bar menyentuh paha anda. Bawa bar ke belakang dan kembali ke kedudukan permulaan.
16 Pushup
Tidak ada peralatan yang diperlukan melebihi sepasang lengan dan lantai. Posisikan diri anda dengan empat tangan dengan tangan anda tepat di bawah bahu anda, lengan lurus. Menjaga badan anda lurus, bengkokkan siku dan turunkan badan anda ke lantai, selipkan siku ke sisi semasa anda pergi. Sebaik sahaja dada anda menyentuh lantai, tekan ke belakang.
17 Penekanan berwajaran
Dengan mengandaikan kedudukan pushup yang sama, tambahkan plat berat, beg pasir, atau beberapa berat tambahan lain ke punggung atas anda. Turunkan diri anda ke lantai sehingga dada anda hampir menyentuh, menjaga badan lurus. Tekan diri ke belakang, luruskan siku anda.
18 Mesin tekan lantai dumbbell
Berbaring telentang di atas tikar, genggam sepasang dumbbell dengan cengkaman tangan. Letakkan kaki anda di lantai dan bengkokkan siku hingga 90 darjah tetapi tidak cukup menyentuh lantai. Tekan berat ke atas sehingga lengan anda hampir lurus, dengan bahu tidak naik dari lantai. Kembalikan berat kembali ke kedudukan asal.
19 Mesin tekan tekan dumbbell
Berbaring di bangku, memerah dumbbell di dada anda, telapak tangan menghadap satu sama lain. Angkat di atas dada sehingga lengan anda hampir lurus. Dengan dumbbells dinaikkan, picit mereka sekeras mungkin selama beberapa saat. Turunkan ke bawah ke dada dan ulangi.
20 Pullup
Latihan klasik ini memukul sejumlah otot, termasuk lengan, bahu, perut, dan banyak lagi. Untuk melakukannya, pegang bar penarik dengan lebar bahu, mencengkam ke atas (tapak tangan menghadap ke arah anda), membiarkan badan anda tergantung. Bengkokkan lutut untuk menaikkan kaki dari lantai dan tarik diri ke atas, tarik bilah bahu ke belakang dan kencangkan perut anda sehingga dagu anda berada di atas palang. Dengan stabil kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
21 Penarikan wajaran
Pegang dumbbell di antara kaki anda atau pasangkan tali pinggang berat di pinggang anda dan ikuti rutin yang sama seperti pullup.
sajak comel untuk dikatakan kepada teman lelaki anda
22 Penarikan cengkaman lebar
Pegang bar penarik dengan cengkaman tangan lebih lebar daripada lebar bahu. Ikuti langkah-langkah penarikan standard, tarik badan anda ke palang sehingga dagu anda di atasnya.
23 Chinup
Shutterstock
Gantung dari palang menggunakan cengkaman bawah tangan (telapak tangan menghadap anda). Bengkokkan lutut dan angkat badan ke atas sehingga dagu anda melepasi palang. Tahan sebentar kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi.
24 Keriting dumbbell berdiri
Angkat sepasang dumbbells dan pegang pada jarak lengan di sisi anda, berdiri dan menghadap ke depan. Sambil meletakkan lengan atas ke sisi anda, putar tangan anda sehingga telapak tangan menghadap ke depan dan bengkokkan siku anda, melengkung dumbbell ke bahu anda. Tahan sebentar kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi.
25 Keriting dumbbell ofset-grip
Shutterstock
Daripada memusatkan telapak tangan anda pada dumbbell, latihan ini sedikit mengubah pembahagian berat badan, menjadikan bisep brachii anda melakukan lebih banyak kerja. Pegang dumbbell sehingga ibu jari atau kelingking anda bertentangan dengan kepala dumbbell dan terdapat ruang di sisi lain dari cengkaman. Ikuti rutin yang sama seperti yang anda lakukan dengan dumbbell curl yang berdiri.
frasa paling indah dalam bahasa inggeris
26 Keriting tukul
Satu lagi kelainan pada keriting yang menjadikan bahagian bisep anda berbeza dengan lebih kuat. Pegang dumbbell di sisi anda, pastikan telapak tangan menghadap ke dalam semasa anda melengkung sehingga kepala dumbbell hampir menyentuh bahu anda. Tahan sebentar kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
27 Lutut lutut tunggal
Berlutut di atas tikar (untuk mengelakkan anda menggunakan otot lain untuk melakukan kerja), pegang dumbbell di satu tangan dengan telapak tangan menghadap ke luar. Pastikan lengan atas anda ditekan ke sisi anda, lengkungkan berat sehingga mendekati bahu anda. Pegang dan kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan semua pengulangan pada satu lengan kemudian hantarkan berat ke tangan anda yang lain dan ulangi.
28 Baris dumbbell condong
Senaman yang baik untuk menyasarkan beberapa otot belakang anda. Letakkan dada di atas bangku laras yang condong pada suhu 30 hingga 45 darjah. Pegang dumbbell di setiap tangan dan angkat, tarik kembali bilah bahu anda untuk membuat gerakan mendayung semasa anda menariknya ke sisi anda dan mengembalikannya ke bawah.
29 Baris dumbbell bergantian
Satu lagi senaman punggung yang baik, untuk ini anda membongkok ke hadapan pinggul dengan dumbbell di setiap tangan, menjaga punggung bawah anda di lengkungan semula jadi. Angkat satu dumbbell ke sisi anda, turunkannya, kemudian ulangi dengan dumbbell anda yang lain.
30 Deadlift
Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan pinggul dibengkokkan ke belakang, mencengkeram barbel tepat di luar lutut anda. Pastikan punggung anda rata, panjangkan pinggul sehingga anda berdiri, menarik batang ke atas sepanjang badan anda. Jaga mata anda ke tanah beberapa kaki di depan anda ketika anda bangkit sehingga berdiri tegak sepenuhnya dan menatap lurus ke depan. Turunkan bar dengan perlahan dan kembali ke kedudukan permulaan.
31 kematian mati Romania
Pegang barbell dengan pegangan selebar bahu dan kaki selebar pinggul, bengkokkan pinggul ke belakang, bengkokkan lutut sambil menurunkan bar. Sebaik sahaja anda merasakan peregangan pada paha belakang anda, kembali ke posisi awal, memastikan punggung bawah anda mengekalkan lengkungan semula jadi.
32 Setinggan
Dengan menggunakan rak jongkok, pegang barbel sejauh yang anda boleh dengan selesa, letakkan di belakang kepala di perangkap anda. Picit bahu anda bersama-sama, angkat barbel dari rak dan ambil beberapa langkah ke belakang, berdiri dengan kaki selebar bahu. Bengkokkan pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut, menurunkan badan sambil mengekalkan lengkungan semula jadi punggung bawah. Luruskan lutut ke belakang dan kembali berdiri.
33 Squat depan
Letakkan barbel di rak kuasa pada ketinggian bahu. Mencengkeram barbel dengan lebar bahu, dan menaikkan siku sehingga lengan atas anda selari dengan lantai, ambil bar dari rak. Letakkannya di hujung jari anda dan mundur selangkah, jarak kaki anda dengan lebar bahu. Jongkok ke lantai sambil mengekalkan lengkungan semula jadi di punggung bawah anda. Luruskan kaki ke belakang dan ulangi latihan.
34 Dumbbell setinggan
Genggam dumbbell ke bahu, berdiri selebar bahu. Jongkok serendah yang anda dapat sambil mengekalkan lengkungan semula jadi ke punggung bawah dan menjaga berat di tempat. Berdiri kembali dan ulangi senaman.
hadiah kepada isteri pada hari lahirnya
35 Langkah Dumbbell
Berdiri di belakang bangku dengan dumbbell di setiap tangan, lengan tergantung di sisi anda. Melangkah ke bangku, meninggalkan kaki belakang anda di belakang anda. Periksa lengkap pada satu kaki kemudian beralih ke kaki anda yang lain.
36 Kaki tekan
Tetapkan kerusi mesin ke tahap yang selesa, dengan lutut sejajar dengan kaki anda dan sedikit bengkok. Tanggalkan peti keselamatan dan turunkan berat dengan perlahan sehingga lutut anda berada pada sudut 90 darjah. Tekan timbang ke atas dan ulangi.
37 Berjalan kaki
Dengan kaki selebar pinggul dan dumbbell di setiap tangan, melangkah ke hadapan dengan satu kaki dan turunkan badan anda sehingga lutut belakang anda hampir menyentuh lantai dan paha depan anda selari dengan lantai. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan dengan kaki anda yang lain.
38 Penjarian terbalik
Berdiri dengan kaki selebar pinggul, selangkah ke belakang dengan kaki kanan, turunkan badan anda seperti yang anda lakukan untuk berjalan kaki, sehingga lutut belakang anda hampir menyentuh lantai dan paha depan anda selari dengannya. Kembali ke kedudukan permulaan dan selesaikan wakil seterusnya dengan kaki anda yang lain.
39 Lemparan dada bola ubat
Dalam posisi berlutut menghadap dinding, pegang bola ubat di kedua tangan pada ketinggian dada. Dengan momentum sebanyak yang anda boleh masukkan, lemparkan bola ke hadapan. Semasa bola meninggalkan tangan anda, ikuti dengan tangan anda seolah-olah anda melakukan gerakan menaik di udara. Angkat kembali bola ubat dan ulangi.
40 Keperitan
Shutterstock
Jangan fikir kita lupa tentang abs. Berbaring telentang di atas tikar, menekuk lutut dan menjaga kaki anda ditanam. Menyilangkan lengan ke dada dan punggung bawah anda di atas tikar, angkat bahu sehingga anda merasakan regangan di perut anda. Pegang kedudukan yang dinaikkan selama beberapa saat sebelum turun ke bawah tikar. Untuk maklumat lanjut mengenai kecergasan, periksa 30 Mitos Latihan Terbesar .
Untuk mengetahui rahsia yang lebih menakjubkan mengenai menjalani kehidupan terbaik anda, tekan di sini untuk mendaftar buletin harian PERCUMA kami!
