Lebih kurang 45 juta orang Amerika menjalani diet setiap tahun , menurut Pusat Perubatan Boston. Malangnya, tidak banyak yang bertahan lama. Analisis kajian diterbitkan dalam jurnal Ahli Psikologi Amerika menunjukkan bahawa sebahagian besar orang yang berusaha untuk diet akhirnya akan gagal, akhirnya mendapatkan kembali berat badan yang mereka telah kehilangan - jika tidak lebih banyak - ketika mereka membuang apa pun rancangan yang membatasi atau buruk petua penurunan berat badan mereka telah berusaha untuk mematuhi.
Menurunkan berat badan dan berjaya menjauhkannya memerlukan pendekatan holistik, bukan beberapa program pra-paket yang tidak menyenangkan untuk diikuti kerana mudah berputus asa. Bagaimanapun, sebotol jus yang mahal dan program kecergasan yang menimbulkan kesakitan hanya dapat dikekalkan sejak sekian lama.
Jelas sekali, musim panas ini akan menjadi unik berbanding sebelum ini kerana wabak coronavirus . Tetapi itu tidak bermakna anda akan berada di rumah anda 24-7. Sebenarnya, dengan negara yang sedang dalam proses pembukaan semula, cuaca yang lebih panas masuk, dan hasil segar banyak, mungkin saja yang musim untuk membuat pergerakan penurunan berat badan - pastikan untuk mengamalkan jarak sosial yang betul dan garis panduan keselamatan lain agar COVID-19 tidak merebak. Teruskan membaca untuk mengetahui 101 petua penurunan berat badan yang akan membantu anda menyempurnakan fizikal anda pada musim panas ini. Dan jika anda memerlukan sedikit motivasi untuk aktif, berikut ini 5 Kesan Sampingan Tidak Terlalu Cukup .
bagaimana anda boleh tahu jika seorang budak lelaki menyukai anda
1 Fokus pada makanan keseluruhan.
Shutterstock
Walaupun apa yang telah anda percayai, kehilangan berat badan Ini bukan tentang menjalani beberapa diet, menghilangkan makanan, atau makan makanan yang diproses rendah kalori. Sebenarnya, Cynthia Sass , MPH, RD, penyumbang pemakanan penyumbang untuk Kesihatan dan mengamalkan pakar pemakanan prestasi, mengatakan sebaliknya .
'Selain benar-benar tidak memuaskan, makanan diet boleh merosakkan selera makan anda, mencetuskan keradangan, mengubah bakteria sihat di usus anda yang berkaitan dengan pengurusan berat badan, dan berlebihan sistem imun anda,' tulis Sass dalam sebuah artikel untuk Kesihatan 'Penyelidikan juga menunjukkan bahawa beralih dari makanan yang diproses ke makanan keseluruhan meningkatkan pembakaran kalori, yang bermaksud bahawa makan makanan sebenar dapat membantu menurunkan berat badan walaupun tanpa mengurangkan pengambilan kalori (hasil yang saya lihat berkali-kali).' Dan untuk lebih banyak kaedah yang perlu anda perhatikan, periksa 45 Petua Menurunkan Berat Badan yang Tidak Sihat Pakar Mengelakkan dengan Segala Kos.
2 Makan lebih banyak coklat. (Serius.)
iStock
Berita baik, alkoholik, Sass mengatakan bahawa makan coklat gelap, yang mempunyai antioksidan yang melawan keradangan, harus menjadi sebahagian daripada rutin harian anda. Dan menurut kajian 2012 yang diterbitkan di Arkib Int adalah Perubatan rnal , individu yang selalu menggunakan coklat lebih kurus daripada mereka yang berpantang .
3 Tingkatkan pengambilan vitamin D anda.
Shutterstock
Sama ada anda mendapatkannya melalui cahaya matahari atau makanan tambahan, sedikit vitamin D sangat berguna untuk menurunkan berat badan - belum lagi peranannya yang penting dalam memerangi coronavirus . Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2014 di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika mendapati bahawa individu yang berlebihan berat badan dengan tahap vitamin D yang tidak mencukupi dalam darah mereka yang meningkatkan tahap vitamin D mereka dengan secukupnya kehilangan lebih banyak berat badan dan lebih banyak lemak badan daripada mereka yang berdiet atau bersenam sendiri . Dan untuk mengetahui tanda-tanda mengenai berapa banyak nutrien yang anda perolehi, periksa 20 Gejala Kekurangan Vitamin D, Menurut Pakar Perubatan .
4 Tangkap sinar pagi.
Shutterstock
Bukan secara semula jadi bangun awal ? Jika anda ingin menurunkan berat badan - dan mendapatkan vitamin D bersumber secara semula jadi - anda mungkin ingin menjadi satu. Pada tahun 2014, penyelidikan yang diterbitkan di PLoS Satu dijumpai kaitan antara pendedahan cahaya matahari pagi dan BMI yang lebih rendah , jadi mungkin burung awal benar-benar mendapat cacing penurunan berat badan.
5 Beli beberapa peralatan di rumah.
Shutterstock
Walaupun gim akan dibuka akhirnya, sekarang adalah masa untuk melabur dalam beberapa peralatan kecergasan di rumah atau di taman anda. Pertimbangkan barang asas seperti bobot, tikar yoga, tangga kecil, atau treadmill yang boleh dilipat. Mempunyai barang-barang seperti ini di tangan menjadikan anda lebih senang untuk bersenam, sambil tetap tidak menggunakan gimnasium yang penuh dengan kuman . Dan untuk mendapatkan idea mengenai cara cergas di rumah, lihatlah 23 Senaman Mudah Di Rumah yang Boleh Anda Lakukan Semasa Kuarantin .
6 Makan lebih kerap.
Shutterstock
Fikirkan melangkau makan adalah kunci untuk badan yang lebih langsing? Fikir semula. Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2012 di Jurnal Persatuan Dietetik Amerika mendedahkan bahawa makan lebih kerap — khususnya makan tiga kali makan dan dua makanan ringan dalam jangka masa 24 jam — adalah positif berkaitan dengan penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan . Dan jika anda menambah berat badan dan tidak dapat mengetahui mengapa, periksa 13 Perkara Mengejutkan Yang Mungkin Membuat Anda Menambah Berat Badan .
7 Makan pada masa yang sama setiap hari.
iStock
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, maka salah satu perkara paling mudah yang boleh anda lakukan adalah membuat jadual makan untuk diri sendiri dan mematuhinya. 'Apabila orang berpegang pada pola makan, mereka jarang makan berlebihan,' jelasnya Julie Upton , MS, RD, pengasas bersama Selera untuk Kesihatan . 'Tetap makan tiga kali sehari dan dua makanan ringan. Jangan merumput sepanjang hari dan jangan ketinggalan makan. '
8 Pendekkan tingkap makan anda.
Shutterstock
Sekiranya anda memaksa diri untuk makan sarapan apabila anda tidak lapar atau mendapati diri anda mengambil makan malam ketika tidur kelihatan seperti pilihan yang lebih menarik, anda mungkin tidak berjaya. Menurut kajian 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Metabolisme Sel , makan dengan had masa dikaitkan dengan penurunan risiko kegemukan , dengan atau tanpa sekatan kalori. Lebih baik lagi, ia juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit metabolik, walaupun anda berehat di hujung minggu. Dan sekiranya kemajuan anda menjadi lebih sihat terhenti, periksa Bagaimana Mengatasi Dataran Tinggi Penurunan Berat Badan, Menurut Pakar .
9 Sentiasa makan sarapan pagi.
Shutterstock
'Makanan pertama (dan paling penting) pada hari ini menetapkan corak pemakanan yang menghargai kesihatan dan memberi tenaga kepada anda untuk keseronokan anda di bawah sinar matahari,' kata Eric the Trainer , pakar fizikal dan tuan rumah Peluh Selebriti . Dan pada hari-hari ketika anda merancang senaman, sarapan sangat bermanfaat. Satu kajian 2018 yang diterbitkan di American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism , makan sarapan sebelum bersenam mendorong badan membakar karbohidrat dan mencerna makanan dengan lebih cepat selepas itu. Dan untuk mengetahui lebih lanjut mengenai kepentingan hidangan pertama hari ini, lihatlah Kajian Mengatakan Melewatkan Sarapan Pasti Dapat Memendekkan Jangka Hayat Anda .
10 Tambahkan sedikit yogurt ke rancangan makanan anda.
Shutterstock
Tidak pasti makan apa untuk sarapan? Yogurt selalu menjadi pilihan yang lazat dan sihat. Dalam satu kajian 2005 yang diterbitkan yang diterbitkan di Jurnal Obesiti Antarabangsa , subjek yang menambahkan yogurt ke rancangan makanan mereka menurunkan berat badan dengan ketara dan inci dari pinggang mereka daripada yang berpantang.
11 Dan jangan lupa tentang telur!
Shutterstock
Mulakan hari anda dengan betul dengan telur dadar yang penuh dengan sayur-sayuran. Dalam satu kajian 2009 yang diterbitkan di Jurnal Obesiti Antarabangsa , individu yang makan telur untuk sarapan kehilangan lebih banyak berat badan daripada mereka yang makan bagel dengan jumlah kalori yang serupa. Tambahan lagi, walaupun mereka mempunyai reputasi yang baik buruk bagi kolesterol anda , penyelidikan kini menunjukkan bahawa kebanyakan orang yang sihat boleh memakan hingga tiga telur sehari dengan selamat tanpa membahayakan kesihatan mereka.
12 Jadikan wain sebagai minuman pilihan anda.
iStock
Walaupun koktel membanting pastinya bukan resipi untuk menurunkan berat badan, segelas wain sekali sekala . Sebenarnya, satu kajian tahun 2010 diterbitkan di JAMA mendedahkan bahawa wanita sihat yang minum arak dalam jumlah sederhana pada lebih rendah risiko menjadi berat badan berlebihan daripada mereka yang sama sekali tidak minum minuman keras.
13 Makanan ringan pada limau gedang.
Shutterstock
Cuba makan limau gedang sebagai ganti pastri sarapan biasa anda beberapa kali seminggu. Dalam satu kajian tahun 2006 yang diterbitkan di Jurnal Makanan Ubat , pelajari subjek yang menambah limau gedang, jus limau gedang, atau suplemen limau gedang dalam bentuk pil untuk diet mereka menurunkan berat badan dengan ketara dan mengurangkan ketahanan insulin mereka jika dibandingkan dengan kumpulan yang diberi plasebo.
14 Nikmati produk tenusu penuh lemak.
Shutterstock
Walaupun kelihatan seperti berlawanan dengan intuitif, membuang susu rendah lemak yang memihak kepada makanan berlemak sebenarnya dapat membantu menurunkan berat badan. Sebenarnya, kajian 2013 yang diterbitkan di Jurnal Penjagaan Kesihatan Primer Scandinavia menunjukkan bahawa individu yang selalu makan produk tenusu penuh lemak mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mengembangkan lemak perut yang berbahaya daripada mereka yang memilih tenusu rendah lemak sebagai gantinya.
15 Makanan ringan pada sebilangan strawberi.
Shutterstock
Siapa yang mengatakan bahawa makanan ringan manis terlarang ketika anda cuba menurunkan berat badan? Yang betul, seperti strawberi, mungkin sebenarnya memperbaiki usaha mengurangkan berat badan anda. Sebenarnya, bukan sahaja stroberi merupakan sumber resveratrol pigmen antioksidan yang sangat baik, yang telah terbukti dapat mengurangkan beberapa kesan diet tinggi lemak , mereka juga dapat membantu anda menjadi lebih aktif. Dalam satu kajian 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrien , strawberi secara khusus mengurangkan kesakitan dan keradangan pada orang dewasa yang gemuk dengan osteoartritis di lutut.
16 Potong sebiji tembikai.
Shutterstock
Tembikai adalah buah musim panas yang luar biasa manis yang dipangkas dan lazat. Ini kerana makanannya '90 persen air dan rendah kalori' dan 'akan mengisi anda tanpa akibat negatif,' kata Jamie Hickey , ke jurulatih peribadi dan pakar pemakanan yang diperakui .
17 Masukkan halia ke dalam makanan anda.
Shutterstock
Sedikit halia dalam rancangan makanan anda boleh mengakibatkan penurunan berat badan yang besar. Ini kerana, menurut kajian 2010 yang diterbitkan di Kajian Tahunan Pemakanan , halia mempunyai kesan terhadap ketahanan insulin dan obesiti . Namun, tidak semua bentuk jahe diciptakan sama (kami melihat anda, halia terkunci), jadi pastikan anda menggunakannya secara keseluruhan, dalam bentuk yang belum diproses bila mungkin.
18 Beli pinggan biru.
Shutterstock
Sekiranya melangsingkan badan berada di bahagian atas senarai perkara yang harus dilakukan, anda mungkin ingin melabur dalam beberapa peralatan flat baru. Makan pinggan dengan warna yang berbeza dengan makanan anda sebenarnya boleh membantu anda makan lebih sedikit , menurut kajian 2012 yang diterbitkan di Jurnal Penyelidikan Pengguna .
Para penyelidik mendapati bahawa individu yang makan makanan serupa warna dengan pinggan yang mereka makan — seperti pasta dengan saus tomat di piring merah — makan 30 peratus lebih banyak daripada mereka yang makanannya berbeza dengan hidangan yang mereka makan. Dan kerana tidak banyak makanan biru di luar sana, piring biru adalah tempat yang bagus untuk memulakan perjalanan menurunkan berat badan anda!
19 Melabur dalam hidangan yang lebih kecil.
Shutterstock
Sekiranya anda ingin menang besar dari segi penurunan berat badan, maka kecilkan ketika datang ke pinggan anda. Satu kajian 2016 yang diterbitkan dalam Jurnal Penyelidikan Pengguna mendapati bahawa menggandakan ukuran pinggan seseorang ketika mereka menghidangkan makanan dikaitkan dengan mereka menghidangkan makanan 41 peratus lebih banyak .
20 Pakai pakaian yang membuat anda merasa seronok dengan diri anda.
Shutterstock
Pada masa berikutnya anda merasa tidak bermotivasi untuk mengikuti kelas putaran anda, cubalah memakai salah satu pasangan legging senaman kegemaran anda. Menurut satu kajian 2012 yang diterbitkan di Jurnal Psikologi Eksperimen dan Sosial , pakaian yang kita pakai adalah berkaitan dengan apa yang kita lakukan dalam pakaian itu , jadi pakaian senaman yang hebat sebenarnya dapat memotivasi anda untuk memukul gimnasium.
21 Tukar popsikel untuk anggur merah beku.
Shutterstock
Popsikel mungkin a pokok musim panas , tetapi mereka penuh dengan gula dan bahan lain yang mengancam akan merosakkan diet anda. Oleh itu, sebagai ganti makanan ringan yang dipenuhi gula, nikmati sebiji anggur merah beku. Mereka bukan sahaja dapat membantu memuaskan gigi manis anda, tetapi juga dipenuhi dengan resveratrol (itulah antioksidan bermanfaat yang terdapat dalam wain merah), yang telah terbukti mengurangkan kenaikan berat badan dikaitkan dengan diet tinggi lemak.
22 Minum teh hijau.
Shutterstock
Mulakan pagi anda dengan secawan teh hijau tanpa gula dan anda mungkin dapat memenuhi matlamat penurunan berat badan anda dalam masa yang singkat. Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2009 di Jurnal Obesiti Antarabangsa mendapati bahawa kombinasi kafein dan epigallocatechin gallate - antioksidan yang banyak dalam teh - mempunyai pengaruh positif terhadap penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan .
23 Mulakan hari anda dengan kopi.
iStock
Sekiranya anda berusaha menurunkan berat badan, anda dinasihatkan untuk tidak menghilangkannya jemputan pagi biasa dari diet anda. Menurut kajian tahun 2010 yang diterbitkan di Sains Makanan dan Bioteknologi , kafein merangsang sistem saraf , yang dapat menghantar isyarat langsung ke sel lemak yang memberitahu mereka untuk memecahkan lemak. Pastikan anda melewatkan gula tambahan, yang dengan cepat dapat mengubah kebiasaan sihat menjadi kebiasaan yang menyebabkan anda mengemas berat badan.
24 Bersumpah semasa anda bersenam.
Apabila anda tidak tahan lagi untuk melakukan satu perwakilan atau menjalankan satu minit lagi, beritahu para dewa kecergasan bagaimana perasaan anda dengan kata-kata kotor yang dipilih dengan baik. Betul: Mengutuk mungkin hanya membantu anda menjadi lebih sihat. Dalam satu kajian 2018 diterbitkan dalam jurnal Psikologi Sukan dan Latihan , sumpah meningkatkan atlet kekuatan dan kekuatan semasa bersenam .
25 Makan karbohidrat di kemudian hari.
Shutterstock
Walaupun banyak orang menganggap bahawa makan karbohidrat menjelang tidur adalah perkara yang tidak baik, penyelidikan menunjukkan sebaliknya mungkin berlaku. Menurut kajian 2014 yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan British , makan karbohidrat pada waktu malam sebenarnya dapat membantu mengurangkan selera makan anda , jadi jangan takut untuk merebut kotak keropok itu sebelum tidur!
26 Berjalanlah seboleh-bolehnya.
Ingin menaikkan berat badan anda? Mulakan dengan meninggalkan kereta di rumah. Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2012 di American Journal of Preventative Medicine menunjukkan signifikan hubungan antara perjalanan dengan kereta dan peningkatan berat badan , malah di antara mereka yang aktif secara fizikal. Jadi, jika jaraknya cukup pendek untuk anda berjalan dan secara fizikal anda dapat melakukannya, berjalan kaki dengan seboleh-bolehnya .
27 Masukkan soda diet.
Shutterstock
Walaupun diet soda biasanya tidak berkalori, ia masih boleh memberi kesan serius terhadap berat badan dan kesihatan anda secara keseluruhan. Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2015 di Jurnal Persatuan Geriatrik Amerika mendapati bahawa pengambilan soda diet adalah dikaitkan dengan peningkatan lilitan pinggang dan lemak perut .
28 Tingkatkan pengambilan air anda.
Shutterstock
Menghirup sedikit air sepanjang hari adalah salah satu kaedah termudah untuk mengurangkan berat badan berlebihan. Tinjauan kajian yang diterbitkan pada tahun 2016 di Sempadan dalam Pemakanan mengesahkan bahawa peningkatan pengambilan air secara positif dikaitkan dengan penurunan berat badan —Jadi sebelum anda mengambil makanan ringan, pastikan anda tidak salah mengira kehausan itu kerana rasa lapar.
29 Dan mulakan setiap hidangan dengan segelas air.
Shutterstock
Jangkau gelas air anda sebelum anda mencapai garpu anda. Dalam satu kajian tahun 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Obesiti , subjek yang minum dua gelas air sebelum makan kehilangan 2.87 paun lebih banyak daripada mereka yang menggali tepat.
30 Luangkan lebih banyak masa untuk bertafakur.
Shutterstock
Sedikit lebih sekiranya dalam rutin harian anda boleh menyebabkan berat badan anda lebih sedikit dari masa ke masa. Dalam satu kajian 2017, penyelidik di Universiti McGill mendapati bahawa bertafakur menolong orang menurunkan berat badan dan teruskan dari masa ke masa. Ini mungkin disebabkan oleh fakta bahawa perhatian dapat menyumbang kepada waktu makan yang lebih sihat, lebih sihat dan dapat membantu menurunkan tahap tekanan yang menyumbang kepada makan impulsif.
31 Gunakan lampu suasana semasa makan malam.
Shutterstock
Jadikan setiap hidangan sedikit lebih romantis dan lebih sihat dengan sedikit pencahayaan yang rendah. Satu kajian tahun 2012 yang dijalankan di Cornell University mendapati bahawa pencahayaan yang lebih rendah mengurangkan jumlah kalori yang dimakan sebanyak 18 peratus .
32 Ringankan garam.
Shutterstock
Walaupun garam mungkin tidak padat kalori, ia masih boleh memberi kesan yang besar terhadap penurunan berat badan anda - atau kekurangannya. Sebenarnya, satu kajian 2006 yang sering dirujuk diterbitkan dalam jurnal Kemajuan Penyakit Kardiovaskular jumpa korelasi yang kuat antara garam dan peningkatan kadar obesiti .
Bukan hanya itu, tetapi kajian yang sama mendapati bahawa apabila subjek mengurangkan pengambilan garam mereka sebanyak 30 hingga 35 peratus dalam tempoh 30 tahun, risiko kematian mereka disebabkan oleh strok dan penyakit jantung koronari menurun sebanyak 75 hingga 80 peratus.
33 Masukkan lada hitam.
Shutterstock
Semasa anda menyatukan rempah rempah anda untuk stik berair anda, pastikan untuk memasukkan hidangan lada hitam yang besar. Kajian 2010 yang sama diterbitkan dalam Kajian Tahunan Pemakanan mendapati bahawa lada hitam mempunyai sifat melawan keradangan dan kegemukan. Tambahan, rempah menambah rasa tanpa menambahkan terlalu banyak kalori!
34 Makan lebih banyak alpukat.
Shutterstock
Semua jenaka mengenai roti bakar alpukat dan milenium Selain itu, makan beberapa alpukat secara berkala sebenarnya adalah keputusan yang sangat baik, terutama dalam hal penurunan berat badan anda. Dalam satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2017 di Kajian Perubatan Dalaman , pengambilan alpukat dikaitkan dengan kualiti diet keseluruhan yang lebih baik, BMI yang lebih rendah, dan lilitan pinggang yang lebih rendah .
35 Utamakan kualiti, bukan kuantiti.
Shutterstock
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dan menjauhkannya, inilah waktunya untuk mula memberi tumpuan kepada betapa berkhasiatnya makanan yang anda makan daripada berusaha mengurangkan bahagian anda sebanyak mungkin. Sebenarnya, dalam satu kajian 2018 yang diterbitkan di JAMA , individu yang mengutamakan makan lebih banyak sayur-sayuran sambil mengurangkan pengambilan makanan yang diproses kehilangan berat badan yang besar , walaupun mereka tidak mengira kalori.
36 Berhenti tidur di.
Shutterstock
Semasa mendapat tidur yang tidak mencukupi sudah tentu boleh menggagalkan kejayaan penurunan berat badan anda, begitu juga dengan tidur hingga tengah hari. Penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Obesiti pada tahun 2011 mendapati bahawa orang yang lewat tidur menambah 248 kalori dalam rancangan makanan harian mereka dibandingkan dengan orang yang bangun pagi, walaupun pada hakikatnya mereka bangun untuk waktu yang lebih singkat. Lebih buruk lagi, mereka makan dua kali ganda makanan segera dan lebih sedikit sayur-sayuran daripada mereka yang bangun pagi.
37 Lihat gambar makanan sebelum anda makan.
Shutterstock
Sebelum anda menginginkan keinginan anda, anda mungkin ingin meneliti beberapa gambar makanan di Instagram. Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2014 di Jurnal Psikologi Pengguna mendedahkan bahawa orang kurang menikmati makanan setelah melihat gambar makanan yang serupa . Oleh itu, jika anda ingin mengurangkan keinginan anda, menghadapinya dalam bentuk foto mungkin merupakan kaedah terbaik anda untuk mengekalkan kemahuan anda.
38 Tidur di bilik yang lebih sejuk.
Shutterstock
Menjatuhkan beberapa paun semasa musim bikini semudah menjaga bilik tidur anda lebih sejuk. Dalam satu kajian 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Diabetes , menetapkan termostat hingga 66 darjah selama 10 jam malam peningkatan aktiviti metabolik peserta kajian sebanyak 10 peratus hanya dalam satu bulan.
39 Dapatkan cahaya semula jadi.
Shutterstock
Sekarang menjelang musim panas, anda pasti ingin memanfaatkan semua cahaya matahari semula jadi itu - pastikan anda mematuhi garis panduan jarak sosial yang betul. Satu kajian 2017 diterbitkan di Laporan Ilmiah mendapati bahawa sel-sel lemak yang terdedah kepada cahaya yang disimpan kurang lemak daripada yang disimpan dalam gelap . Namun, hanya kerana sedikit cahaya bagus untuk anda tidak bermaksud anda tidak boleh berlebihan: Lebih dari 15 minit sehari tanpa pelindung cahaya matahari boleh meningkatkan risiko anda mendapat barah kulit , jadi berhati-hati!
40 Abaikan bir.
Shutterstock
Bir adalah mimpi buruk penurunan berat badan. Sebagai Eric the Trainer bergurau, 'enam pek boleh membunuh enam pek anda.' Sebenarnya, satu kajian 2014 yang diterbitkan di Jurnal Kesihatan Awam Amerika mendapati bahawa hubungan antara pengambilan alkohol dan kenaikan berat badan paling kuat di kalangan lelaki , yang lebih cenderung menyukai bir (yang tinggi kolesterol dan karbohidrat).
41 Perasakan makanan anda dengan lada cili.
Shutterstock
bagaimana kucing menunjukkan bahawa mereka menyayangi anda
Inginkan badan yang lebih langsing? Kemudian mula membawa panas di dapur. Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2013 dalam jurnal PLoS Satu mendedahkan bahawa capsaicin - komponen dalam lada cabai yang memberi mereka tanda dagangan panas - meningkatkan keupayaan seseorang untuk membakar lemak . Lebih baik lagi, orang cenderung makan bahagian pedas yang lebih kecil daripada hidangan yang lebih ringan, jadi menambahkan lada ke makanan anda juga dapat membantu anda mengurangkan ukuran porsi.
42 Pergi tidur lebih awal.
Shutterstock
Maaf, burung hantu malam: Pergi tidur lebih awal mungkin hanya pertaruhan yang lebih baik ketika anda berusaha menurunkan berat badan. Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2013 oleh American Academy of Sleep Medicine mendapati bahawa waktu tidur kemudian - dan kehilangan tidur yang berkaitan - dapat meningkatkan seseorang risiko kenaikan berat badan dalam jangka masa panjang . Nasib baik, hanya memerlukan beberapa hari untuk menetapkan semula jam dalaman badan anda - dan apabila anda mula melihat berat badan itu mencair, anda akan menyedari bahawa ia sangat berharga.
43 Makan sebiji epal sebelum setiap hidangan.
Shutterstock
Satu hari epal membuat doktor dan kehilangan wang, menurut satu kajian 2003 yang sering dirujuk yang diterbitkan dalam jurnal Pemakanan . Penyelidik sebenarnya mendapati bahawa memakan sebiji epal tiga kali sehari adalah dikaitkan dengan penurunan berat badan yang lebih besar . Untuk kesan maksimum, makan epal merah dan anda juga akan mendapat peningkatan resveratrol perut-lemak.
44 Dan biarkan kulit epal tetap utuh.
Ryazantsev Dmitriy / Shutterstock
Meninggalkan kulit epal anda sebenarnya dapat meningkatkan penurunan berat badan anda. Menurut kajian yang diterbitkan pada tahun 2012 di PLoS Satu , asid ursolik yang terdapat pada kulit epal mungkin tingkatkan simpanan lemak dan otot coklat yang menyakitkan . Sehingga kulit epal dapat membantu menurunkan berat badan dan memerangi beberapa kesan buruk dari diet tinggi lemak.
45 Katakan beberapa penegasan.
iStock
Daripada mengatasi masalah penurunan berat badan yang lalu, cubalah mengatakan beberapa penegasan untuk membuat diri anda pergi. Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2016 di Jurnal Psikologi Eksperimen dan Sosial menunjukkan bahawa penegasan diri adalah dikaitkan dengan perubahan tingkah laku positif . Oleh itu, jangan takut untuk berdiri di hadapan cermin dan ingatkan diri apa pekerjaan yang luar biasa yang akan anda lakukan.
46 Isi makanan berserat.
Shutterstock
Sekiranya anda berusaha membebaskan diri daripada pound tambahan itu, menambahkan makanan kaya serat ke dalam diet anda - seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian - akan membantu anda mencapai matlamat anda jauh lebih cepat daripada merampas diri sendiri. Menurut kajian 2015 yang diterbitkan di Annals of Internal Medicine , meningkatkan pengambilan serat anda menyebabkan penurunan berat badan lebih banyak daripada diet rendah serat — dan yang diperlukan hanyalah 30 gram sehari.
47 Tambahkan sedikit minyak MCT ke kopi pagi anda.
Shutterstock
Sedikit lemak dalam minuman pagi anda dapat membantu mengurangkan lemak dari badan anda, terutamanya jika anda memilih minyak trigliserida rantai sederhana (MCT). Satu kajian 2010 yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika mendapati bahawa Pengambilan minyak MCT menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar daripada minyak zaitun , jadi teruskan dan tambahkan sedikit kopi atau smoothie anda untuk memaksimumkan kemampuan membakar lemak anda.
48 Tambahkan protein whey ke rancangan makanan anda.
Shutterstock
Menurunkan berat badan tidak bermaksud menghabiskan berjam-jam di dapur menyiapkan makanan. Sebenarnya, shake protein whey mungkin hanya yang anda perlukan untuk kurangkan. Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2014 di Jurnal American College of Nutrition mendapati bahawa pengambilan protein whey untuk makanan lebih kaya karbohidrat membantu subjek kajian menurunkan lebih banyak berat badan daripada mereka yang berpegang pada makanan ringan karbohidrat.
49 Dapatkan rumah anda dengan teratur.
Shutterstock
Sekiranya anda ingin membersihkan tabiat makan anda, maka anda harus memulakan dengan membersihkan rumah anda. Satu kajian 2013 yang diterbitkan di Sains Psikologi mendapati bahawa ruang teratur mempromosikan pilihan makanan yang lebih sihat , jadi tidak ada masa seperti sekarang untuk mendapatkan hadiah anda pembersihan musim bunga dimulakan.
50 Makan pencuci mulut untuk sarapan.
Shutterstock
Menurunkan berat badan tidak semestinya melupakan pencuci mulut. Walau bagaimanapun, anda mungkin mahu memakannya pada awal hari. Pada tahun 2012, penyelidik di Universiti Tel Aviv mendapati bahawa subjek kajian obesiti dan bukan diabetes yang makan pencuci mulut sebagai sebahagian daripada sarapan 600 kalori menurunkan berat badan dan mengekalkannya dalam jangka masa panjang jika dibandingkan dengan kumpulan yang makan sarapan rendah karbohidrat 300 kalori.
51 Berpisah dengan karbohidrat putih.
Shutterstock
Sekiranya anda cuba menurunkan berat badan, roti putih itu harus menjadi item pertama dalam senarai veto anda. Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2010 di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika mendedahkan bahawa orang dengan peningkatan pengambilan bijirin halus adalah lebih cenderung mempunyai lemak perut yang berlebihan daripada mereka yang lebih menggemari produk berasaskan bijirin yang kaya serat.
52 Kenal pasti motivasi anda.
Buka paparan
Semasa anda melakukan latihan lain yang nampaknya tidak berkesudahan, sukar untuk mengingati mengapa anda mula dari awal. Berita baik? Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2012 di Jurnal Antarabangsa Pemakanan Tingkah Laku dan Aktiviti Fizikal mendedahkan bahawa menangani faktor-faktor yang menyumbang atau menghalang motivasi dapat membantu memastikan anda terus mencapai matlamat anda dalam jangka masa panjang.
53 Kurangkan jumlah karbohidrat anda.
Shutterstock
Walaupun anda tidak perlu menggunakan kereta diet keto, mengurangkan jumlah karbohidrat anda dapat mengurangkan berat badan anda. Satu kajian tahun 2009 yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika mendapati bahawa diet rendah karbohidrat berkesan pada mengurangkan jisim badan dan ketahanan insulin antara subjek kajian gemuk dalam jangka masa 12 bulan.
54 Minum cuka sari apel.
Shutterstock
Sebiji cuka sari apel pada waktu pagi mungkin menjadi kunci untuk mendapatkan badan yang selalu anda mahukan. Hasil satu kajian tahun 2009 yang diterbitkan di Biosains, Bioteknologi, dan Biokimia mendedahkan bahawa pengambilan asid asetik - komponen utama dalam cuka— mengurangkan berat badan, lilitan pinggang, dan lemak viseral .
55 Berhenti membeli makanan yang sudah siap.
Shutterstock
Masukkan makanan sejuk beku. Walaupun banyak makanan siap dipasarkan sebagai alternatif berkhasiat untuk memasak di rumah, penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2015 di Jurnal Pemakanan British mendedahkan bahawa penggunaan makanan seperti itu berkaitan dengan peningkatan kadar kegemukan dan peningkatan risiko lemak perut yang berlebihan.
56 Makan lebih sedikit kentang.
Shutterstock
Fikirkan hanya karbohidrat halus yang memberi kesan pada berat badan anda? Fikir semula. Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2010 dalam jurnal ARYA Aterosklerosis menunjukkan bahawa walaupun pengambilan kentang secara berkala berkaitan dengan kegemukan .
Namun, itu tidak bermaksud bahawa setiap kentang dibuat sama. Kentang manis atau tepung kentang panggang yang kaya serat kadang-kadang tidak mungkin merosakkan diet anda dengan cara yang sama seperti kentang goreng masin dan berminyak. Oleh itu, berhati-hatilah dengan cara anda memesan spuds anda.
57 Jauhkan makanan menggoda dari pandangan.
Shutterstock
Salah satu cara tercepat untuk memulai perjalanan menurunkan berat badan anda juga salah satu yang paling mudah: dengan membuang makanan yang menggoda. Penyelidikan yang dilakukan di Cornell University pada tahun 2015 mendapati bahawa individu yang menyimpan buah di kaunter dapur mereka mempunyai BMI yang rendah secara keseluruhan , dan individu dengan berat rata-rata lebih kecil kemungkinannya daripada rakan mereka yang gemuk untuk menyimpan makanan ringan, seperti pastri, di kaunter dapur.
58 Kencangkan otot anda untuk mengelakkan godaan.
Shutterstock
Kali berikutnya anda berusaha keras untuk menolak sepotong pai yang menggoda untuk mengejar badan yang lebih langsing, hanya mengetatkan otot anda. Menurut kajian 2011 yang diterbitkan di Jurnal Penyelidikan Pengguna , mengepalkan otot mempunyai kesan yang jelas terhadap kehendak seseorang dan menjadikannya lebih mudah untuk melihat godaan di wajah dan berkata, 'Tidak hari ini.'
59 Masukkan beberapa ulas ke dalam masakan anda.
Shutterstock
Tambahkan sedikit rasa pedas ke makanan anda - dan langsingkan - dengan beberapa ulas. Selain membuat makanan lebih beraroma, penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2010 di Kajian Tahunan Pemakanan menunjukkan bahawa cengkeh berkesan mengurangkan keradangan badan dan risiko seseorang mengalami kegemukan.
60 Makan di hadapan cermin.
iStock
Mencari rakan makan yang menyokong penurunan berat badan anda? Cuba perhatikan cermin. Sebenarnya, penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2016 di Jurnal Persatuan Penyelidikan Pengguna mendapati bahawa individu yang memakan sekeping kek di hadapan cermin mendapati rasanya kurang menarik daripada mereka yang memakannya di persekitaran tempat makan yang lebih khas.
61 Tambahkan sepotong lemon ke H2O anda.
Shutterstock
Minum air secukupnya setiap hari sangat penting untuk usaha menurunkan berat badan, terutama pada musim panas. Walau bagaimanapun, terbukti sukar untuk menurunkan sekitar 80 auns H2O setiap hari. Di situlah lemon masuk. Bukan sahaja memberi air rasa segar yang menyenangkan, tetapi 'tambahan vitamin C dari lemon akan membantu meningkatkan imuniti anda, membersihkan radikal bebas, dan bahkan melindungi ingatan anda semasa anda meningkat usia , 'kata Lisa Richards , pakar pemakanan yang bertauliah dan pencipta Diet Candida .
62 Sediakan lebih banyak makanan di rumah.
Shutterstock
Mahukan penyelesaian waktu makan yang baik untuk pinggang anda dan juga untuk dompet anda? Cuba sediakan makanan anda di rumah. Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2014 di Pemakanan Kesihatan Awam mendedahkan bahawa makan secara teratur yang disediakan di rumah dikaitkan dengan jumlah pengambilan kalori yang lebih rendah serta penggunaan gula yang lebih rendah.
63 Kurangkan pengambilan daging anda.
Walaupun menambahkan lebih banyak protein ke dalam diet anda dapat membantu menurunkan berat badan, menjadikan makanan anda terlalu berat mungkin mempunyai kesan sebaliknya. Dalam satu kajian yang dibentangkan pada tahun 2016 di Persidangan Antarabangsa mengenai Sains Pemakanan dan Makanan, penggunaan daging adalah dikaitkan dengan kenaikan kadar obesiti . Sebagai gantinya, cuba dapatkan sebahagian protein anda dari sumber nabati yang lebih sihat seperti kacang dan kekacang, dan pilihlah potongan daging yang lebih langsing untuk memuaskan keinginan anda.
64 Buangkan lemak trans.
Shutterstock
Kalori dari lemak trans mungkin melambatkan usaha menurunkan berat badan anda, walaupun anda tidak makan berlebihan. Dan sementara Larangan Pentadbiran Makanan & Dadah (FDA) melarang lemak trans berkuat kuasa pada bulan Jun 2018 , produk yang dikeluarkan sebelum tarikh tersebut masih boleh diedarkan sehingga Januari 2020, yang bermaksud bahawa beberapa makanan masih mengandungnya.
Makanan tersebut termasuk sebilangan jenama pemendekan sayur-sayuran, popcorn gelombang mikro, minyak marjerin dan minyak sayuran, krimer kopi bukan tenusu, produk roti, dan makanan goreng, menurut Healthline.
65 Ketepikan sos — sos barbeku, iaitu.
Shutterstock
Dengan begitu banyak barbeku yang menampilkan burger berair dan tulang rusuk yang berseri, terbukti sukar untuk mematuhi rancangan makanan yang ketat pada musim panas. Walau bagaimanapun, anda tidak perlu melepaskan diri dari daging musiman kegemaran anda untuk menurunkan berat badan. Sebaliknya, yang harus anda lakukan adalah 'berfikir secara berbeza tentang bagaimana anda menghidupkan panggangan,' kata Mikha siva , RD, a ahli diet berdaftar, koki terlatih, dan pengasas dari NutritionXKitchen.
Jadi bagaimana anda boleh menikmati BBQ tanpa merosakkan diet anda? 'Fikirkan semula sos manis dan pilih ramuan segar, rasa sitrus, dan rempah-rempah untuk perasa yang enak dan rendah kalori,' kata Siva. 'Cuba gunakan protein berasaskan tumbuhan sebagai ganti, atau sebagai tambahan kepada, protein anda daging panggang . Pilih lauk sayur segar, dan roti gandum jika anda menghidangkan burger. '
66 Makan makanan anda dengan lebih perlahan dan sengaja.
Shutterstock
Pinggang anda akan sangat berfaedah sekiranya anda sedikit sebanyak melambatkan makan. Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2018 di BMJ Terbuka mendedahkan bahawa makan yang lebih perlahan dikaitkan dengan mengurangkan BMI dan lilitan pinggang .
67 Angkat sebiji kacang di kedai runcit.
Shutterstock
Kacang mungkin tinggi lemak, tetapi itu tidak bermaksud anda harus meninggalkannya ketika anda ingin menurunkan berat badan. Satu kajian 2014 yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika mendedahkan bahawa, walaupun merupakan makanan berkalori tinggi, penggunaan kacang jangka panjang sebenarnya dikaitkan dengan a mengurangkan risiko obesiti dan diabetes jenis 2 .
68 Masukkan sebilangan ekstrak bayam ke dalam smoothie anda.
Shutterstock
Keluarkan halaman dari buku Popeye dan tambahkan bayam ke rutin anda untuk melihat hasil penurunan berat badan yang cepat. Satu kajian 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Selera makan menyimpulkan bahawa suplemen dengan ekstrak daun bayam selama 90 hari menyebabkan penurunan berat badan, menurunkan kolesterol subjek kajian, dan mengurangkan keinginan mereka untuk makanan bergula dan berlemak .
69 Ambil rehat makan tengah hari anda sedikit lebih awal.
Shutterstock
Menggali makanan tengah hari anda satu atau dua jam lebih awal boleh memberikan hasil yang serius untuk pinggang anda. Menurut kajian 2013 yang diterbitkan di Jurnal Obesiti Antarabangsa , belajar subjek yang makan tengah hari dari awal menurunkan berat badan lebih banyak dan menurunkan berat badan dengan lebih cepat berbanding mereka yang makan tengah hari selepas jam 3:00 petang
70 Masukkan kunyit ke lattes anda.
Shutterstock
Sekiranya ada satu perkara yang harus anda masukkan lebih banyak ke dalam makanan anda, itu adalah kunyit. Melihat lagi pada tahun 2010-an Kajian Tahunan Pemakanan laporkan, ternyata rempah ini mempunyai kedua-duanya sifat anti-radang dan memerangi obesiti . Oleh itu, jangan malu untuk menaburkan sedikit smoothie, latte, atau menggunakannya untuk menambah rasa ke hidangan kegemaran anda.
71 Nikmati muzik lembut semasa anda makan.
Shutterstock
Berusaha membuang 10 paun terakhir? Cuba masukkan muzik lembut semasa anda makan. Selain pencahayaan lembut, para penyelidik di Cornell University mendapati bahawa mendengarkan muzik yang tenang boleh menyebabkan pengambilan kalori berkurang, jadi pilihlah lagu klasik dan bukannya pop yang melenting pada waktu makan malam.
72 Tingkatkan pengambilan vitamin C anda.
Shutterstock
Jingga anda gembira kami tidak memberitahu anda bahawa anda harus melepaskan buah kegemaran anda untuk menurunkan berat badan? Sebaliknya, memilih untuk ini sitrus yang kaya dengan vitamin C mungkin hanya menjadi kunci badan yang lebih langsing. Penyelidikan yang dipetik tinggi diterbitkan pada tahun 2007 di Jurnal Pemakanan mendedahkan bahawa peningkatan pengambilan vitamin C berkaitan dengan penurunan BMI dan lilitan pinggang . Oleh itu, teruskan dan tambahkan sebilangan buah segar ke rutin waktu makan anda.
73 Berhenti makanan ringan selepas makan malam.
Shutterstock
Mulakan perjalanan menurunkan berat badan anda dengan menutup dapur anda untuk malam sebaik sahaja makan malam selesai. Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2017 di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika mendedahkan bahawa makan pada waktu malam adalah lebih berkait rapat dengan komposisi lemak badan yang lebih tinggi . Sekiranya anda ingin mengatasi masalah ini, tetapkan waktu tertentu selepas itu anda berhenti makan pada waktu tersebut — lebih baik sekurang-kurangnya beberapa jam sebelum anda tidur — dan teruskan.
74 Bersenam sebelum makan jika anda boleh.
Shutterstock
Walaupun beberapa peminat kecergasan mendakwa bahawa pengambilan makanan ringan sebelum latihan adalah kunci kejayaan mereka, penyelidikan menunjukkan bahawa sebaliknya adalah benar. Menurut kajian 2017 yang diterbitkan di Jurnal Fisiologi Amerika , makan sebelum bersenam sebenarnya menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan lemak badan . Oleh itu, jika boleh, lakukan senaman dengan perut kosong anda akan melihat berat badan itu hilang lebih cepat daripada yang anda fikirkan mungkin.
75 Lakukan beberapa HIIT.
Shutterstock
Kesabaran tidak selalu membuahkan hasil ketika menurunkan berat badan. Sebenarnya, melakukan senaman yang lebih pendek dan lebih sengit - seperti HIIT (latihan selang intensiti tinggi) - sebenarnya lebih berkesan untuk membuang lemak. Tambahan, senaman yang lebih pendek dan sukar meningkatkan kepekaan insulin dan meningkatkan kecergasan kardiovaskular secara keseluruhan , menurut kajian 2011 kajian yang diterbitkan di Jurnal Obesiti .
76 Dan tambah latihan berat badan untuk rutin anda.
Shutterstock
bagaimana pandai berbohong
Walaupun banyak orang menganggap bahawa latihan berat badan akan menjadikan mereka kelihatan besar, menambahkan beberapa bobot untuk rutin anda sebenarnya adalah cara yang baik untuk melangsingkan dan meningkatkan metabolisme anda dalam satu gerakan. Sebenarnya, kajian 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Obesiti mendapati bahawa orang dewasa yang gemuk yang menggabungkan latihan mengangkat berat dan daya tahan kehilangan jisim otot tanpa lemak daripada mereka yang menggabungkan latihan mengangkat berat dan aerobik. Lama kelamaan, kombinasi ini dapat meningkatkan kecergasan kardiovaskular seseorang sambil membantu mereka mengekalkan komposisi badan yang lebih diingini (baca: lebih ramping).
77 Jemput rakan untuk menyertai anda untuk bersenam.
Shutterstock
Ingin menjadikan masa anda bersenam lebih menyeronokkan dan menurunkan berat badan lebih banyak? Yang diperlukan hanyalah bekerjasama dengan rakan. Dalam satu kajian tahun 2015 yang diterbitkan di British Journal of Health Psychology , penyelidik di University of Aberdeen mendapati bahawa bekerja dengan rakan senaman yang baru meningkatkan jumlah latihan orang yang terlibat .
Namun, ini tidak bermaksud anda harus meminta seorang sersan latihan untuk membuat pesanan kepada anda untuk mendapatkan hasil. Sebaliknya, para penyelidik mendapati bahawa mempunyai rakan senaman yang menyokong emosi meningkatkan lagi jumlah subjek kajian senaman yang diperoleh.
78 Melabur dalam beberapa sesi latihan peribadi.
Shutterstock
Ingin meningkatkan hasil latihan anda? Cuba rawat diri anda dengan beberapa sesi latihan peribadi — walaupun sesi maya untuk tetap selamat dari coronavirus. Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2003 di Jurnal Sains Sukan & Perubatan mendapati bahawa latihan peribadi kedua-dua subjek kajian bermotivasi dan meningkatkan prestasi latihan mereka . Walaupun latihan peribadi nampaknya tidak sesuai dengan anggaran kebanyakan orang, banyak gimnasium akan menawarkan sesi kumpulan dengan potongan harga atau bahkan latihan percuma dengan keahlian baru, jadi jangan takut untuk bertanya.
79 Cuba berenang.
Shutterstock
Bergantung pada waktu kolam renang awam dan gim dibuka semula di mana anda tinggal, berenang pusingan adalah kaedah terbaik untuk menaikkan degupan jantung anda tanpa memukul trotoar. Sebagai pakar kardiologi Luiza Petre , MD, menjelaskan: 'Berenang adalah latihan badan yang luar biasa yang dapat membakar 400-500 kalori setiap jam.' Sudah tentu, masuk ke kolam ketika anda merasa selamat untuk melakukannya.
80 Dapatkan jumlah tidur yang betul.
Shutterstock
Menurunkan pound tambahan itu semudah tidur dengan cara langsing. Sebenarnya, menurut satu kajian besar tahun 2006 terhadap lebih 68,000 wanita yang diterbitkan di Jurnal Epidemiologi Amerika , subjek yang kerap tidur lima jam atau kurang naik lebih daripada 2.5 paun lebih banyak daripada mereka yang tidur sekurang-kurangnya tujuh jam malam. Namun, itu tidak bermakna anda harus menghabiskan sepanjang hari di tempat tidur kerana tidur berlebihan dikaitkan dengan peningkatan risiko kegemukan.
81 Dapatkan pasangan anda untuk menyertai anda dalam usaha anda.
Shutterstock
Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2018 dalam jurnal PLoS Satu mendapati bahawa sementara pasangan sebahagian besarnya mempunyai tabiat yang lebih sihat daripada rakan sejawat mereka, mereka masih cenderung menambah berat badan bersama. Nasib baik, kerana pasangan cenderung meniru tingkah laku satu sama lain - untuk menjadi lebih baik atau lebih buruk - menjadikan anda yang lain penting dalam pasukan anda ketika berkaitan dengan penurunan berat badan dapat membantu anda membuat perubahan serius.
82 Matikan TV.
Shutterstock
Ternyata, kecenderungan kita untuk berjaga-jaga mempunyai kesan yang sangat berbahaya bagi kesihatan kita. Dalam satu kajian tahun 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Pemakanan , penyelidik menentukan bahawa menghabiskan lebih dari dua jam sehari untuk menonton televisyen mempunyai kaitan dengan peningkatan penggunaan lemak dan gula (selain jumlah buah dan sayur yang lebih rendah).
83 Dan apabila anda menonton TV, langkau iklan.
Shutterstock
Sekutu yang mengejutkan dalam pertempuran ini? DVR anda. Penyelidikan yang dilakukan pada tahun 2013 di Institut Neurologi Montreal dan Hospital The Neuro mendapati a hubungan yang kuat antara iklan makanan dan selera makan yang meningkat . Oleh itu, semasa anda berusaha memanfaatkan kehendak anda, langkau iklan.
84 Berhenti mengunyah.
Shutterstock
Sekiranya anda berfikir bahawa permen karet membantu anda mengatasi keinginan makanan anda, fikirkan semula. Bertentangan dengan kepercayaan popular, penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2013 dalam jurnal Kelakuan Makan mendedahkan bahawa permen karet tidak mengurangkan rasa lapar , tetapi menjadikan orang kurang cenderung untuk makan makanan sihat seperti buah dan bahkan boleh memberi kesan buruk terhadap kualiti diet secara keseluruhan.
85 Mula melakukan yoga.
Shutterstock
Yoga mungkin bukan penyembur kalori terbesar di luar sana, tetapi itu tidak bermakna anda harus menurunkannya sebagai kaedah menurunkan berat badan. Sebenarnya, menurut kajian 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Perubatan Pelengkap dan Alternatif Berasaskan Bukti , yoga sebenarnya boleh menggalakkan tingkah laku makan yang lebih sihat selain meningkatkan nada otot dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular.
86 Tuliskan matlamat anda.
Shutterstock
Mudah kehilangan motivasi ketika anda bersenam dan tidak melihat kemajuan yang segera. Tetapi menuliskan matlamat anda dapat membantu anda mengikuti kursus ini. Dalam satu kajian yang dilakukan di Dominican University of California pada tahun 2015, subjek kajian yang menuliskan tujuannya adalah lebih cenderung untuk mencapainya daripada mereka yang hanya memperhatikannya.
87 Simpan buku harian makanan.
Shutterstock
Menjurnal makanan anda boleh memberi kesan besar dari segi berapa banyak berat badan yang anda turun dalam jangka masa panjang. Penyelidikan dari tahun 2008 oleh Pusat Penyelidikan Kesihatan Kaiser Permanente mendapati bahawa subjek yang menyimpan buku harian makanan penurunan berat badan hampir dua kali ganda berbanding dengan mereka yang tidak menjejaki makanan mereka.
88 Dapatkan bantuan dalam talian.
Shutterstock
Tidak mempunyai masa untuk mengadakan pertemuan penurunan berat badan secara peribadi? Hanya pergi dalam talian. Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2016 pada Diabetes Lancet & Endokrinologi mendapati bahawa kaunseling tingkah laku dalam talian berkesan di menolong orang langsing dan mengekalkan penurunan berat badan mereka dalam jangka masa 12 bulan.
89 Menangani sebarang masalah yang mendasari.
Shutterstock
Tabiat makan emosi tidak akan memperbaiki diri mereka dalam semalam. Sekiranya anda berfikir bahawa penurunan berat badan anda dihalang oleh masalah emosi, sudah tiba masanya untuk berjumpa dengan seseorang dan menangani masalah tersebut secara langsung.
'Bahagian yang paling penting dalam penurunan berat badan adalah belajar kemahiran mengatasi positif untuk menangani emosi di bawah pola makan negatif,' kata Katie Ziskind , ahli terapi perkahwinan dan keluarga berlesen dan pemilik Kebijaksanaan Dalam Kaunseling di Connecticut. Sekiranya anda hanya menumpukan pada makanan, anda akan menurunkan berat badan tetapi menambahnya kembali. Dengan penuh belas kasihan, fikirkan emosi di bawah tingkah laku pilihan makanan, seperti marah, sakit hati, tertekan, atau bahkan mengalami trauma. Biasanya, apabila orang mempunyai masalah makan, ia sangat berkaitan dengan mood, emosi, dan trauma masa lalu. '
90 Tangkap gambar selfie.
Shutterstock
Selfie boleh menjadi kunci untuk mendapatkan badan yang selalu anda mahukan. Menurut kajian 2017 yang diterbitkan di Jurnal Pemasaran Interaktif , mengambil dan berkongsi gambar kemajuan anda dapat membantu anda mencapai matlamat anda dan mengekalkan konsistensi semasa anda berusaha menurunkan berat badan.
91 Timbang diri anda setiap hari.
Shutterstock
Walaupun menatap angka dalam skala mungkin menakutkan, melakukannya setiap hari dapat membantu anda menurunkan lebih banyak berat badan dalam jangka panjang. Dalam satu kajian 2017 yang diterbitkan di Jurnal Perubatan Tingkah Laku , pelajar perempuan berumur kolej yang menimbang diri setiap hari kehilangan lebih banyak berat badan dan lemak badan daripada mereka yang memilih lebih banyak penimbangan sporadis.
92 Bayangkan kejayaan anda.
iStock
Menggambarkan kejayaan anda sebenarnya dapat membantu anda mencapai matlamat, terutama dari segi penurunan berat badan. Satu kajian yang sangat terkenal yang diterbitkan pada tahun 1996 di Jurnal Sukan & Psikologi Latihan mendapati bahawa visualisasi membantu pengangkat berat badan meningkatkan aktiviti otot mereka semasa bersenam , menunjukkan mungkin merupakan kunci untuk mendapatkan luka bakar yang lebih berkesan — dan, akhirnya, melangsingkan badan dengan lebih cepat.
93 Tetapkan matlamat kecil yang dapat dicapai.
Shutterstock
Walaupun senang membayangkan kehilangan tiga paun seminggu, kadang-kadang bergoyang untuk pagar boleh membahayakan lebih banyak daripada kebaikan. Sebagai gantinya, cubalah menetapkan matlamat yang lebih kecil, seperti memukul gim setiap hari selama sebulan, atau membuang latte yang manis pada waktu pagi untuk memilih kopi es dengan sedikit susu. Mempunyai tujuan kecil, realistik dan bukannya gergasi, tidak dapat dicapai memastikan anda tetap bermotivasi dan didorong sepanjang perjalanan penurunan berat badan anda.
94 Ambil probiotik.
Shutterstock
Sekiranya anda ingin membentuk badan anda, mulailah dengan meningkatkan kesihatan bakteria usus anda. Penyelidikan yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan British pada tahun 2014 mendedahkan bahawa sementara bakteria usus pada individu gemuk dan individu kurus berbeza dengan ketara, menambahkan probiotik pada rutin biasa seseorang boleh menolong mereka menurunkan berat badan .
95 Mengurangkan tekanan darah anda.
Shutterstock
Sekiranya anda makan dengan baik dan melakukan senaman secara teratur tetapi masih tidak dapat menurunkan berat badan, anda mungkin mempunyai tahap tekanan untuk menyalahkan. Satu kajian jangka panjang yang diterbitkan dalam jurnal Obesiti pada tahun 2017, hormon stres kortisol berkorelasi dengan peningkatan lilitan pinggang dan kegemukan .
96 Berhenti merokok.
Shutterstock
Walaupun banyak orang menganggap bahawa nikotin dalam rokok mempunyai kesan meningkatkan metabolisme atau sekurang-kurangnya membantu mengurangkan selera makan, ternyata sebaliknya adalah benar. Penyelidikan yang dibentangkan di mesyuarat tahunan Persatuan Endokrin pada tahun 2015 mendedahkan bahawa berhenti merokok sebenarnya meningkatkan prestasi metabolik.
97 Belajar untuk menerima perasaan negatif anda.
Shutterstock
Seperti yang tidak menyenangkan untuk diakui, kadang-kadang anda tidak akan gembira semasa perjalanan menurunkan berat badan. Namun, daripada berusaha menekan perasaan itu, lebih baik menerimanya dan terus maju. Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2012 dalam jurnal Kelakuan Makan menunjukkan bahawa menerima kekecewaan boleh membawa kejayaan yang lebih besar semasa cuba mengelakkan makanan pencetus tertentu.
98 Dan berusaha untuk merasa tidak bersalah.
Shutterstock
Sekiranya anda sangat mengaitkan makanan tertentu dengan perasaan bersalah , tidak ada masa seperti sekarang untuk cuba memutuskan ikatan itu. Walaupun ramai yang percaya bahawa rasa bersalah membuat mereka cenderung untuk menjauhi makanan yang tidak sihat, satu kajian tahun 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Selera makan sebenarnya mendapati bahawa orang yang mengaitkan makanan dengan rasa bersalah kurang berjaya menurunkan berat badan dalam jangka masa tiga bulan daripada mereka yang melihat gula-gula dan memperlakukan sebagai makanan perayaan.
99 Makanan ringan pada pir segar.
Shutterstock
Sebiji epal sehari mungkin menjauhkan doktor, tetapi sebiji buah pir akan baik-baik saja, dan itu kerana mereka membungkus serat. Sekiranya anda merasa tergoda dengan makanan yang tidak sihat, beli dengan pear kaya serat dan anda mungkin cukup berpuas hati untuk menunggu sehingga keinginan anda berlalu.
100 Gosok gigi lebih kerap.
Shutterstock
Sekiranya anda ingin menandakan ke otak anda bahawa waktu untuk makan telah berakhir dan menjadikan makanan kegemaran anda kurang enak, membuang sikat gigi anda dan beberapa ubat gigi mint mungkin merupakan pertaruhan terbaik anda. Satu kajian 2016 diterbitkan di Perubatan Eksperimental dan Terapi mendapati bahawa orang yang mempunyai berat badan normal menggosok gigi selepas makan lebih kerap daripada rakan mereka yang gemuk .
101 Kelilingi diri anda dengan orang yang berfikiran sama.
iStock
Apabila anda ingin sihat dan langsing, anda perlu berada di sekitar orang yang sudah menganggap kesihatan mereka sebagai keutamaan. Salah satu kajian yang sering dirujuk yang diterbitkan pada tahun 2007 pada Jurnal Perubatan New England menunjukkan bahawa kegemukan cenderung merebak di kalangan kumpulan sosial —Jadi jika anda ingin melangsingkan badan, luangkan masa dengan rakan-rakan anda yang juga ingin melakukan perkara yang sama.
