Penambahan berat badan berlaku pada semua orang - terutamanya pada musim sejuk. Mengikut Universiti Rochester , orang mendapat purata 1 hingga 3 paun sepanjang cuti kerana segala-galanya dari memakan terlalu banyak makanan manis hingga berlebihan dengan tekanan. Tetapi jangan biarkan seluar yang terlalu ketat membuat anda jatuh. Terdapat banyak cara untuk memulakan perjalanan penurunan berat badan anda dan menghasilkan hasil yang berpanjangan. Berikut adalah 50 petua penurunan berat badan terbaik yang harus anda ketahui untuk menjadikan 2020 yang terbaik, paling yakin tahun belum.
1 Jangan sekali-kali makan tanpa garpu.
Apabila anda makan dengan segelintir, mudah untuk berlebihan. Itulah sebabnya Janet Detore , ahli diet berdaftar untuk EMP180 ° , adalah peminat kaedah garpu untuk pengurangan berat . 'Sekiranya anda mengambil makanan ringan dan tidak makan dengan garpu di tangan anda, anda mungkin tidak memperhatikan apa yang anda makan dan mungkin makan lebih banyak daripada yang anda fikirkan,' katanya. 'Makan dengan garpu dan letakkan di antara setiap gigitan.'
2 Atau berdiri.
simbolisme ikan dalam mimpi
Pernah mula mengunyah makanan ringan yang berdiri di dapur, hanya untuk menemui beg kosong seminit kemudian? 'Kita semua menjadi mangsa multitasking waktu makan,' kata Detore. “Gangguan semasa makan boleh menyekat isyarat kenyang badan. Duduklah, tarik nafas dalam-dalam, dan fokus pada makanan dan kelaparan anda. Semakin anda menikmati makanan anda, semakin sedikit anda akan memakannya. '
3 Gosok gigi selepas makan.
Berat badan mungkin bererti menggosok gigi lebih kerap. Kedengarannya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, tetapi kajian 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Perubatan Eksperimental dan Terapi mendapati bahawa mereka yang menggosok gigi setelah makan atau makanan ringan mempunyai kadar obesiti yang lebih rendah daripada mereka yang tidak. 'Tidak ada yang enak dicampur dengan pudina! ' Kata Detore. 'Fikirkan minum jus oren terlebih dahulu pada waktu pagi. Bleh. '
4 Jangan melangkau makanan.
Shutterstock
Anda mungkin berfikir cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan melangkau makanan, tetapi itu tidak berlaku. Detore adalah peminat makan sepanjang hari. 'Sebilangan orang akan mendorong berpuasa sepanjang hari sebelum makan besar untuk' menjimatkan kalori, 'tetapi ini biasanya menyebabkan makan berlebihan yang berakhir dengan koma makanan dan menggandakan (atau tiga kali ganda) kalori yang dimaksudkan sehari,' katanya. 'Makan makanan dan makanan ringan yang sihat sepanjang hari agar tetap berada di landasan yang betul dan elakkan makan berlebihan.'
5 Tetapi lakukan puasa antara makan malam dan sarapan.
Sekiranya anda seorang snek larut malam, cubalah berpuasa antara makan malam dan sarapan untuk mengurangkan kalori sepanjang hari. “Setelah anda selesai makan malam, tunggu 12 jam penuh sehingga anda bersarapan. Anda masih boleh minum air, teh herba biasa, atau air panas dengan lemon pada masa itu, ”kata pelatih selebriti Juliet Kaska . 'Contohnya, jika anda selesai makan malam pada jam 7:30 pagi, anda dapat sarapan pada pukul 7:30 pagi - tetapi tidak ada makanan ringan di antara mereka.'
6 Nikmati secawan kopi.
Berita baik: Anda masih boleh menikmati secawan kopi pada waktu pagi ketika anda berusaha menurunkan berat badan. Sebenarnya, ia mungkin membantu. Kajian 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Laporan Ilmiah didapati bahawa minum kopi boleh merangsang tisu adiposa coklat, atau 'lemak coklat', yang menghasilkan panas badan dengan membakar kalori. 'Meningkatkan aktivitinya meningkatkan kawalan gula darah, serta meningkatkan kadar lipid darah. Dan kalori tambahan yang dibakar membantu mengurangkan berat badan, 'profesor University of Nottingham Michael Symonds , yang mengarahkan bersama kajian itu, mengatakan dalam satu kenyataan.
7 Tetapi langkau lattes kalori.
Sekiranya anda memulakan setiap hari dengan minuman kalori dari kedai kopi kegemaran anda, pilihlah sesuatu yang lebih sesuai untuk menurunkan berat badan. 'Minta teh hijau berganda dengan almond kukus, kedelai, atau susu oat,' kata Kaska. Ini adalah minuman antioksidan tinggi dengan kalori, lemak, dan gula rendah. Harganya juga lebih murah daripada lattes kalori. ' Sebagai alternatif, jangan menghabiskan sepeser pun dan menjadikan sesuatu yang sihat di rumah sebagai gantinya.
8 Berurusan dengan makan berlebihan dengan cara yang betul.
Semua orang makan berlebihan. Tetapi apabila anda berlebihan dengan terlalu banyak karbohidrat, gula-gula, atau koktel, jangan menghukum diri anda pada keesokan harinya dengan melewatkan makanan. Sebagai gantinya, kembalikan badan anda dengan menggunakan kaedah empat langkah yang menjadi kegemaran Kaska.
'Mulakan hari anda dengan cara berikut,' dia menasihati. '1. Minum 24 auns air panas dengan jus tiga lemon selama satu hingga dua jam. 2. Ambil sesudu minyak MCT. 3. Bersenam selama 20 hingga 60 minit. Dan 4. Setelah bersenam, minum 8 auns air kelapa organik (tanpa gula). Pada waktu anda pulang dan mandi, anda akan merasa seperti orang baru. Terus minum air dan / atau air kelapa sepanjang hari. '
9 Kenal pasti tabiat buruk yang menghalangi anda.
Akan sukar untuk menurunkan berat badan jika anda tidak mengetahui terlebih dahulu apa yang menghalang kemajuan anda. 'Kenal pasti tabiat semasa yang menyebabkan makan tidak sihat,' ahli diet berdaftar Katherine D. McManus diberitahu Universiti Harvard . 'Adakah anda berehat dan memberi ganjaran kepada diri sendiri dengan menikmati makanan ringan di depan TV? Adakah anda melangkau makan tengah hari hanya untuk merasa kelaparan pada tengah hari, siap untuk makan apa sahaja yang kelihatan? Adakah anda menyelesaikan semua perkara di pinggan anda walaupun anda mula merasa kenyang? ' Sebaik sahaja anda mengetahui tabiat yang membuat anda kembali, anda boleh mengusahakannya.
10 Tanya diri anda mengapa anda makan.
Adakah anda lapar atau merasa lapar? McManus memberitahu Harvard sangat penting untuk dapat membezakan antara keduanya — terutama ketika berusaha menurunkan berat badan. 'Adakah anda makan ketika anda merasakan sesuatu fizikal di badan anda yang bertindak balas terhadap makanan? Atau adakah anda makan ketika anda tertekan, bosan, letih, sedih, atau cemas? ' dia berkata. Sekiranya kelaparan emosi yang anda hadapi, elakkan makan berlebihan mengatasi dengan cara yang lebih sihat , seperti berjalan-jalan , melakukan hobi, atau melakukan yoga.
11 Perlahan dan nikmati makanan anda.
Apabila anda mempunyai makanan yang enak di hadapan anda, sukar untuk melambatkan ketika anda memakannya. Plat itu bersih dalam beberapa saat. Tetapi kajian 2018 yang diterbitkan di BMJ Terbuka mendapati bahawa pemakan yang lebih perlahan dan pemakan berkelajuan normal cenderung tidak gemuk berbanding dengan pemakan cepat. Menurunkan kelajuan makan anda akan membantu anda merasa kenyang dan lebih puas, apatah lagi membolehkan anda benar-benar menikmati makanan anda.
12 Cuba peraturan 20 saat.
Sekiranya memperlahankan kadar makan anda sukar, cubalah peraturan 20 saat. 'Itu rahsia saya untuk makan dengan teliti,' kata Kaska. 'Saya mengambil minimum 20 hitungan / saat antara memasukkan gigitan seterusnya ke dalam mulut saya. Saya juga tidak mula memotong gigitan saya yang seterusnya sehingga gigitan saya sekarang hilang. Tindakan melambatkan dan hadir dengan makanan anda mengakibatkan makan lebih sedikit dan lebih banyak menikmati makanan anda. Ia juga membantu menghilangkan atau mengurangkan masalah pencernaan seperti gas dan pedih ulu hati . '
13 Makan makanan ringan sebelum tidur.
Mengapa gula-gula selalu terdengar enak sebelum tidur? Sekiranya anda cenderung menjadi snek larut malam, cubalah membiasakan diri untuk berehat tahun ini. Kajian 2017 yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika mendapati bahawa makan pada waktu kemudian boleh menyebabkan peningkatan lemak badan. Untuk melangsingkan badan, hentikan makanan ringan selepas makan malam dan buat tabiat malam yang lebih sihat.
14 Tetapkan waktu tidur setiap malam, dan lekapkannya.
Berapa kali anda mengatakan anda akan tidur lebih awal, hanya untuk berjaga-jaga beberapa jam lagi semasa menatal di telefon anda? Melekat pada waktu tidur yang betul (dan akhirnya mendapat tidur yang cukup !) bukan sahaja membantu menjaga kesihatan mental anda - tetapi juga menjaga berat badan. Dalam kajian 2006 yang sering diterbitkan dalam Jurnal Epidemiologi Amerika , penyelidik mendapati mereka yang tidur kurang dari enam jam pada waktu malam mendapat berat badan lebih banyak daripada mereka yang tidur sekurang-kurangnya tujuh jam malam. Oleh itu, tanggalkan telefon dan mula mengira biri-biri. Pinggang anda akan berterima kasih.
15 Tingkatkan serat dalam makanan anda.
Serat sangat diremehkan ketika menurunkan berat badan. Apabila anda makan makanan berserat tinggi - seperti brokoli, pir, epal, kacang polong, dan kentang - anda akan merasa kenyang dan puas, menjadikan anda kurang cenderung untuk mengambil makanan ringan yang mengandungi kalori. Oleh itu, berapa banyak yang harus anda targetkan? Kajian tahun 2015 yang diterbitkan di Annals of Internal Medicine didapati 30 gram sehari adalah nombor ajaib ketika menurunkan berat badan.
16 Daging daging untuk sumber protein berasaskan tumbuhan.
Semua orang nampaknya membuang daging pada tahun 2020 untuk kesihatan, planet, dan haiwan mereka. Melompat kereta kuda berasaskan tumbuhan boleh memberi banyak faedah kepada anda di bahagian penurunan berat badan juga. Dalam kajian 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Pemakanan BMC , penyelidik mendapati bahawa pengambilan daging yang berlebihan menyebabkan kegemukan di seluruh dunia. Sebagai gantinya, dapatkan protein anda melalui banyak pilihan nabati yang ada, termasuk kacang, kekacang, tahu, dan tempe.
17 Gunakan mangkuk dan pinggan yang lebih kecil.
Pada masa ini, kebanyakan orang mempunyai mangkuk dan pinggan berukuran XL, dan ini menjadikannya sangat sukar untuk berpegang pada ukuran bahagian yang betul. 'Salah satu penyebab utama kenaikan berat badan adalah makan berlebihan,' kata Detore. 'Mudah membungkus pinggan anda dengan mudah - dan semakin besar pinggannya, semakin besar hidangannya. Gunakan pinggan atau mangkuk yang lebih kecil untuk memotong saiz bahagian dengan mudah. Senario kes terburuk: Anda hanya perlu beberapa saat lagi. '
18 Masukkan alkohol.
Shutterstock
Malangnya, kalori alkohol memang banyak, dan mereka berperanan besar dalam berat badan anda. Detore mengatakan bahawa menjauhkan diri dari alkohol adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan, tetapi jika anda sesekali ingin minum, dapatkan pilihan rendah kalori, rendah karbohidrat, dan rendah gula. “Ikut minuman keras seperti vodka, rum, dan tequila kerana ia bebas karbohidrat. Dan jika anda perlu mencampurkannya, pilih minuman rendah gula dan rendah kalori seperti air soda, ”katanya. “Jauhkan bir, yang biasanya tinggi karbohidrat. Elakkan juga wain, yang mengandungi banyak gula. '
19 Jejaki apa yang anda makan.
Tidak kira sama ada anda menggunakan buku nota atau aplikasi. Mencatat semua yang anda makan dalam sehari dapat membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda. Kajian 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Obesiti mendapati bahawa mereka yang mencatatkan pengambilan makanan harian mereka kehilangan 10 peratus berat badan mereka dalam tempoh enam bulan. Mereka hanya memerlukan 15 minit sehari untuk mencatat semuanya, dan itu membuat semua perbezaan.
20 Dan dokumentasikan makanan anda dengan gambar.
Anda tidak semestinya menjadi orang yang menyiarkan foto setiap makanan di Instagram, tetapi mengambil gambar makanan anda dapat mengurangkan berat badan. “Memotret foto sebelum menggali masuk dapat membantu Anda tetap bertanggung jawab dengan tujuan kesihatan anda. Selain itu, ia dapat meningkatkan penghargaan terhadap makanan dan mendorong anda untuk mencari bahan-bahan yang berwarna-warni dan lazat untuk makanan fotogenik anda yang seterusnya, ”kata Detore. 'Mata tambahan jika anda menyimpan buku harian makanan dengan gambar semua yang anda makan.'
21 Jangan hanya fokus pada kardio di gim.
Kebanyakan orang memilih berlari di atas treadmill yoga untuk penurunan berat badan . Pasti, ia membakar lebih banyak kalori, tetapi jumlah itu bukan segalanya. Satu kajian mendapati manfaat kesihatan mental yang anda dapat dari yoga dapat membantu anda bersandar dalam jangka masa panjang. Kajian 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Perubatan Pelengkap dan Alternatif Berasaskan Bukti mendapati bahawa melakukan laluan berimpak rendah dengan yoga dapat membantu anda mengubah tabiat menjadi lebih baik. Yogi kurang makan stres, makan dengan lebih berhati-hati, kurang keinginan, dan nafsu makan berkurang, yang semuanya membantu menurunkan berat badan.
22 Angkat berat.
Mengangkat berat tidak akan membuat anda kelihatan besar. Sebenarnya, ia adalah kaedah terbaik untuk membakar kalori, menguatkan otot, dan mengurangkan lemak. Dalam kajian 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Obesiti , penyelidik mendapati bahawa menggabungkan latihan berat badan dengan diet rendah kalori adalah kaedah terbaik untuk menurunkan lemak dan memelihara otot.
23 Jangan terlalu cepat melakukan aktiviti di gimnasium.
Salah satu kesalahan terbesar yang dilakukan orang ketika memulakan perjalanan penurunan berat badan adalah berlebihan dengan rutin senaman mereka. Untuk hasil terbaik, luangkan masa anda dan biasakan semua perkara. 'Jangan mulakan dengan melompat ke akhir. Sebaliknya, lambat, ”kata Kaska. 'Cubalah berjalan kaki sejauh satu batu dengan kecepatan yang membuat jantung anda mengepam, tetapi jangan lupuskan diri anda. Ukur masa yang diperlukan untuk menyelesaikan satu batu, dan lakukan empat hingga tujuh hari seminggu. Kemudian setelah satu minggu, cuba tingkatkan masa dan jarak anda. '
24 Bersenam ketika perut kosong.
Sebilangan orang suka bersenam dengan makanan di perut mereka, dan ada yang tidak. Ada alasan untuk mencuba latihan berpuasa. Menurut William Kormos , MD, bersenam semasa badan anda dalam keadaan berpuasa boleh mengakibatkan tubuh anda membakar lebih banyak lemak yang tersimpan. 'Semasa bersenam, setelah simpanan gula badan anda habis, tubuh kemudian memasukkan lemak yang tersimpan dan mengubahnya menjadi gula atau mengubah protein dari otot menjadi gula,' katanya. Universiti Harvard . Sama ada hipotesis itu benar atau tidak, dia mengatakan bahawa perkara yang paling penting adalah berfungsi terlebih dahulu.
25 Berhenti menonton begitu banyak rancangan Netflix.
Terdapat begitu banyak rancangan hebat di Netflix sekarang, tetapi itu tidak bermaksud anda harus menonton semuanya. (Maaf!) Duduk di depan TV sepanjang hari, setiap hari adalah resipi bencana ketika menimbang berat badan anda. Dalam kajian tahun 2015 yang diterbitkan di Jurnal Antarabangsa Penyelidikan Alam Sekitar dan Kesihatan Awam , para penyelidik menyatakan tidak aktif untuk jangka masa yang panjang — terutama ketika menonton TV — berkaitan secara langsung dengan “kenaikan berat badan, penyakit jantung , risiko diabetes, dan peningkatan risiko kematian awal. ' Cari sesuatu yang aktif untuk dilakukan, walaupun itu hanya berjalan-jalan.
26 Kendalikan tekanan anda.
iStock
Tekanan bukan hanya membuat anda gila secara mental - ia juga mempengaruhi tubuh anda secara fizikal. Dalam kajian 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Obesiti , penyelidik mendapati bahawa mempunyai tahap hormon stres kortisol yang meningkat secara kronik dapat menyumbang kepada kenaikan berat badan dan kegemukan. Tenangkan tekanan anda dengan yoga, bertafakur , dan hobi yang anda gemari.
27 Menjalin hubungan yang sihat dengan skala anda.
Untuk menimbang diri sendiri atau menghindari skala sama sekali - itulah pertanyaannya. Sekiranya nombor itu mengganggu kesihatan mental anda, lewatkan dan terus berusaha untuk menjadi sihat. Tetapi jika anda ingin memantau berat badan anda, ia dapat membantu kemajuan anda. Kajian 2017 yang diterbitkan di Jurnal Perubatan Tingkah Laku mendapati mereka yang mempunyai berat badan setiap hari mempunyai indeks jisim badan (BMI) yang lebih rendah dan peratusan lemak badan dari masa ke masa.
28 Singkirkan minda makanan yang 'baik' dan 'buruk'.
Yang kedua anda melabelkan makanan tertentu sebagai 'buruk', anda akan sangat menginginkannya. Sebaliknya, jangan membuat apa-apa 100 peratus dilarang. 'Fokuslah untuk memilih bahagian makanan sihat yang tepat 80 hingga 90 peratus waktu,' ahli diet berdaftar Jennifer Kothe Willoughby memberitahu Klinik Cleveland . 'Itu, dipasangkan dengan rutin latihan yang sihat, dapat menyebabkan keberhasilan penurunan berat badan jangka panjang. Dan ia meninggalkan ruang bergoyang-goyang untuk menikmati ‘makanan yang menyeronokkan’ sekali-sekala tanpa merasa bersalah atau membenci. ”
29 Ambil probiotik.
Bakteria mikroskopik yang tinggal di usus anda sepenuhnya berada dalam pasukan anda dalam membantu menurunkan berat badan anda - sepanjang anda menjaganya. Probiotik (bakteria usus AKA yang baik) sangat baik untuk kesihatan pencernaan anda dan menjaga usus anda bahagia, dan mengambilnya setiap hari dapat membantu anda mencapai tujuan anda. Kajian 2014 yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan British mendapati bahawa individu gemuk yang mengambil probiotik menurunkan berat badan dengan ketara berbanding mereka yang tidak.
30 Masukkan limau gedang ke dalam diet anda.
Shutterstock
Buah limau gedang sehari mengekalkan berat badan? Itulah yang ditunjukkan oleh penyelidikan. Dalam analisis 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Penyelidikan Makanan & Pemakanan , para penyelidik melihat data dalam jangka masa lima tahun dan mendapati bahawa mereka yang memakan sebilangan besar jus limau gedang atau limau gedang mempunyai berat badan, lingkar pinggang, dan BMI yang lebih rendah daripada yang tidak.
31 Makan makanan yang kurang ketagihan.
Sekiranya anda merasa ketagih dengan makanan tertentu, anda tidak akan gila. Sebilangannya lebih berharga daripada yang lain, dan itulah jenis yang harus anda hadkan dalam diet anda. 'Sekiranya diet anda terdiri daripada gula, lemak jenuh / trans, dan garam - semuanya boleh menjadi ketagihan - anda dapat mengembangkan keinginan yang konsisten untuk makanan padat dan berkalori tinggi dengan sedikit nilai pemakanan,' ahli diet berdaftar Julia Zumpano memberitahu Klinik Cleveland. 'Ini membawa kepada kelebihan kalori dan kenaikan berat badan atau ketidakupayaan untuk menurunkan berat badan.'
32 Elakkan gula tambahan.
Gula adalah salah satu perkara terbesar yang boleh terjadi di antara anda dan menurunkan berat badan. Profesor Universiti Harvard, Frank Hu, MD, memberitahu Penerbitan Kesihatan Harvard pengambilan terlalu banyak bukan sahaja meningkatkan tekanan darah anda dan meningkatkan keradangan kronik, tetapi juga menyumbang kepada kenaikan berat badan. Untuk mengurangkan, perhatikan label makanan. 'Mungkin hanya mengatakan 5 gram gula setiap hidangan, tetapi jika jumlah normalnya adalah tiga atau empat hidangan, anda dapat dengan mudah mengkonsumsi 20 gram gula dan dengan demikian banyak gula tambahan,' kata Hu.
33 Beli ekstrak daun bayam.
Bayam adalah salah satu makanan paling sihat yang boleh anda makan. Sekiranya anda tidak mendapat cukup sayur di siang hari, ada kaedah lain yang boleh anda gunakan untuk membantu menurunkan berat badan. Kajian 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Selera makan didapati ekstrak daun bayam dapat membantu mengurangkan keinginan dan membantu penurunan berat badan. Suka peserta dan minum smoothie yang mengandungi makanan tambahan terlebih dahulu pada waktu pagi.
34 Minum lebih banyak air sepanjang hari.
Minum air mungkin merupakan taktik penurunan berat badan yang paling mudah, namun sepertinya satu perkara yang tidak dilakukan oleh siapa pun. Kajian 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Sempadan dalam Pemakanan mendapati bahawa meningkatkan pengambilan air harian anda dapat membantu menurunkan berat badan. Melabur dalam sebotol air yang bagus, dan cubalah menambahkan buah ke dalam air anda untuk menjadikannya lebih sedap. Apa sahaja yang membuatkan anda menghirup.
35 Dan minum air 30 minit sebelum makan.
Salah satu kaedah termudah untuk mengambil lebih sedikit kalori pada siang hari adalah memastikan anda betul-betul terhidrasi sebelum duduk untuk makan. Kajian 2010 yang diterbitkan dalam jurnal Obesiti mendapati bahawa minum setengah liter air 30 minit sebelum makan anda dapat membantu mengurangkan berat badan. Sebenarnya, dalam tempoh 12 minggu, mereka yang minum air sebelum makan kehilangan berat badan 44 peratus lebih banyak daripada mereka yang tidak minum.
36 Jangan keluar makan sebentar.
Anda tidak perlu melepaskan hidangan restoran kegemaran anda untuk selamanya. Sekiranya anda ingin menurunkan lebih banyak berat badan, mungkin hanya berhenti sebentar. Kajian 2017 yang dibentangkan di Persatuan Jantung Amerika Sesi Ilmiah 2017 mendapati bahawa mereka yang keluar makan mempunyai peluang 60 peratus untuk memesan sesuatu yang tidak sihat dan merosakkan diet mereka. Fokus untuk memasak makan malam buatan sendiri yang sihat.
37 Mendokumentasikan kemajuan anda dengan gambar.
iStock
Gambar sebelum dan sesudah boleh menakutkan, tetapi sebenarnya dapat membantu anda mencapai tujuan penurunan berat badan anda. Kajian 2017 yang diterbitkan di Jurnal Pemasaran Interaktif mendapati bahawa berkongsi gambar kemajuan anda dapat memberi motivasi dalam membantu anda menurunkan berat badan. Tetapi jika anda tidak mahu semua orang melihat kemajuan anda, jangan risau - simpan foto anda sendiri. Mereka tetap akan menjadi motivasi apabila anda memerlukannya.
38 Hanya kedai runcit sehari dalam seminggu.
Berapa kali anda pergi ke kedai runcit untuk membeli sesuatu yang tidak sihat untuk makan malam apabila anda sudah mempunyai peti sejuk yang penuh dengan pilihan makanan yang sihat di rumah? Untuk terus berada di landasan yang betul - dan mengelakkan keinginan anda - merancang makanan anda terlebih dahulu dan hanya membiarkan diri anda berbelanja sehari sehari dalam seminggu. 'Selesaikan belanja anda pada hari Ahad untuk memulakan minggu anda dengan betul,' kata Kaska. 'Selain sihat dan menjaga kalori secara sederhana, makanan dan makanan ringan anda dirancang dan siap untuk pergi akan membantu anda merasa kurang tertekan dan lebih bermotivasi.'
39 Makanan ringan dengan sihat semasa dalam perjalanan.
Makanan ringan dengan buah segar dan sayuran mudah di rumah, tetapi mudah untuk menyusuri rel ketika anda keluar dan berkeliling. Rancang ke depan dan bungkus pilihan yang sihat untuk diambil, atau ingatlah beberapa perbaikan cepat yang dapat Anda jangkau ketika tangan kosong. Starbucks, misalnya, mempunyai kotak bistro yang berisi buah, sayuran, dan protein, dan banyak stesen minyak membawa beg ukuran makanan ringan wortel bayi dan epal yang dihiris. Anda juga boleh memilih untuk segenggam atau dua kacang tanpa garam untuk mengisi lemak sihat.
40 Taburkan sedikit kayu manis.
Makan kayu manis tidak akan membantu anda menurunkan berat badan sendiri, tetapi penyelidikan menunjukkan ia dapat membantu proses penurunan berat badan. Menurut kajian 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Metabolisme: Klinikal dan Eksperimental , para penyelidik mendapati sebatian kimia yang memberikan rasa rempah-rempah-disebut cinnamaldehyde-dapat membantu sel-sel lemak membakar tenaga di dalam badan anda, membantu anda menurunkan berat badan.
41 Makan tengah hari awal.
Siapa yang peduli apa pendapat rakan sekerja anda? Sekiranya anda mengambil rehat makan tengah hari lebih awal daripada kemudian — walaupun hanya anda satu-satunya yang melakukannya! —Anda akan menjadi orang yang lebih baik dalam jangka masa panjang. Kajian 2013 yang diterbitkan di Jurnal Obesiti Antarabangsa mendapati bahawa mereka yang makan tengah hari kehilangan lebih sedikit berat badan - dan menurunkan berat badan pada kadar yang lebih perlahan - daripada mereka yang makan siang lebih awal. Jadi, jam 11:30 pagi, ini dia.
42 Simpan buah di kaunter dapur anda.
Sekiranya anda mempunyai kerepek kentang di kaunter anda di rumah, anda akan memakannya. Itu kenyataan. Perkara yang sama berlaku dengan pilihan yang lebih sihat seperti buah. Kajian 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Pendidikan Kesihatan & Tingkah Laku mendapati bahawa mereka yang membuang makanan ringan dan menyimpan buah di kaunter mereka sebaliknya mempunyai BMI yang lebih rendah. Apabila anda mempunyai sebiji epal atau pisang dalam jangkauan lengan, anda cenderung akan merebutnya dan membantu menurunkan berat badan.
43 Dapatkan sebilangan alpukat.
Alpukat mungkin merupakan buah yang paling popular ketika ini. Selain membuat roti bakar yang hebat, mereka juga disukai kerana kemampuannya untuk membantu orang menurunkan berat badan. Kajian 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrien mendapati bahawa individu yang mempunyai berat badan berlebihan yang menambahkan keseluruhan atau separuh alpukat pada salah satu makanan harian mereka merasa lebih kenyang dan lebih puas setelah makan berbanding mereka yang makan makanan rendah lemak. Dengan menolong anda menahan lapar, anda cenderung menurunkan berat badan.
44 Ucapkan selamat tinggal kepada karbohidrat putih.
Terdapat banyak karbohidrat sihat yang boleh anda makan sambil berusaha menurunkan berat badan. Elakkan yang putih sahaja. Kajian tahun 2010 yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika mendapati bahawa memakan biji-bijian halus - seperti nasi putih, roti putih, dan pasta putih - menyumbang kepada lebih banyak lemak badan. Sebaliknya, makan biji-bijian - termasuk beras perang, gandum, quinoa, dan pasta gandum dan roti - dikaitkan dengan jumlah lemak badan yang lebih rendah.
45 Masukkan sup ke dalam makanan anda.
Salah satu cara mudah untuk mengelakkan makan berlebihan adalah dengan menghirup secawan kaldu sayur rendah natrium sebelum makan, kata Kaska. Selain menjadi sangat menenangkan (dan enak!), Ia membantu anda mengisi dengan lebih cepat, menjadikannya mudah untuk mengurangkan kalori dan menurunkan berat badan tambahan.
46 Makan lebih sedikit garam.
Garam menjadikan semuanya terasa lebih enak. Sayangnya, sambil menambah rasa, anda juga dapat meningkatkan jumlahnya dalam skala. Dalam kajian 2017 yang diterbitkan dalam jurnal PLOS Satu , penyelidik mendapati bahawa ada kaitan antara pengambilan garam dan kegemukan. Untuk memastikan anda tidak berlebihan, patuhi had harian yang disyorkan 2.300 mg sodium setiap hari . Melangkah ke atas yang bukan sahaja dapat menyebabkan kenaikan berat badan, tetapi juga meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan strok.
47 Jadikan hidangan anda lebih pedas.
Hampir terik, panas, panas di dapur anda. Sekiranya anda peminat makanan pedas, terus lakukan perkara anda. Kajian 2012 yang diterbitkan dalam jurnal Sensasi Kimia mendapati bahawa memakan makanan pedas yang mengandungi capsaicin - sebatian kimia dalam lada cabai yang membuat mulut anda terbakar - boleh membantu pengurusan berat badan.
48 Cari rakan penurunan berat badan.
Menurunkan berat badan jauh lebih mudah jika anda mempunyai sistem sokongan ... dan rakan baik di sisi anda. Kajian tahun 2015 yang diterbitkan di British Journal of Health Psychology mendapati bahawa bekerja dengan seseorang membantu anda mengikuti rutinitas anda, dan — anda dapat menebaknya! —menurunkan berat badan dalam proses tersebut. Sama ada seseorang yang sudah anda kenal atau seseorang yang anda berkawan di gim, mempunyai sokongan yang banyak.
49 Berjalan-jalan selepas setiap makan.
Berjalan selepas makan tidak hanya menambah jumlah aktiviti fizikal yang anda lakukan setiap hari — ia juga membantu anda mencerna makanan anda dengan lebih baik. 'Jalan 10 minit selepas setiap makan,' kata Kaska. Ini akan membantu menjaga kebakaran pencernaan anda setelah anda makan ketika badan anda menghantar darah ke perut anda. Ini juga akan membantu menghilangkan lebihan pound yang mungkin anda perolehi. '
50 Luangkan masa untuk bernafas.
Bernafas untuk menurunkan berat badan? Tidak terlalu bagus untuk menjadi kenyataan. Tekanan 24/7 dapat membuat anda bertambah berat badan, tetapi cara bernafas dalam dapat merehatkan badan, membantu anda mencapai tujuan anda. 'Nafas dalam telah terbukti dapat mengaktifkan saraf vagus. Apabila saraf vagus dirangsang, ini seterusnya akan mematikan tindak balas tekanan anda, atau dikenali sebagai tindak balas pertarungan atau penerbangan, ”kata Kaska. 'Ketika kami merasa cemas dan tertekan, seolah-olah butang pertarungan atau penerbangan tersekat. Tarik nafas panjang dan dalam ke dalam perut anda, bayangkan perut anda seperti belon yang anda isi dengan udara. Kemudian perlahan-lahan menghembuskan udara keluar. Lakukan 10 pusingan atau lebih pernafasan dalam ini setiap hari. '
