50 Petua Tidur Lebih Baik Malam Ini, Menurut Pakar

Kemungkinan tinggi anda merasa jauh dari berehat dengan baik apabila anda bangun setiap pagi. Bagaimanapun, lebih daripada satu pertiga orang Amerika tidak cukup tidur hari ini, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC). Dan itu harganya. Orang yang tidak mendapat mata tertutup merasa tidak menyenangkan — dan kadang-kadang serius— kesan keletihan , termasuk mudah marah, kenaikan berat badan, kehilangan ingatan jangka pendek, penyakit jantung, dan Alzheimer. Tetapi bagaimana jika kami memberitahu anda bahawa anda tidak perlu merasa kurang tidur lagi dan anda dapat mengurangkan semua risiko tersebut mulai sekarang? Dari minuman yang anda minum (bersiap untuk mengisi jus ceri), hingga suhu ideal di bilik tidur anda, hingga meniup gelembung (ya, benar-benar), teruskan membaca 50 petua tidur yang menakjubkan, disokong oleh doktor dan sains. Bersedia untuk mula tidur dengan lebih baik malam ini dan berasa lebih baik esok!



1 Cuba tidur di sebelah anda.

Lelaki berkulit hitam sedang tidur di katilnya

PeopleImages / iStock

Mengikut Majlis Tidur Yang Lebih Baik , terdapat tiga posisi tidur utama: belakang, perut, dan sisi. Masing-masing mempunyai kelebihan dan kekurangan, tetapi yang terbaik untuk insomnia adalah pihak anda. 'Pakar tidur mengesyorkan tidur di sisi anda untuk berehat dengan lebih selesa dan mengurangkan kemungkinan tidur terganggu,' tulis pakar dan pendidik tidur Terry Cralle , MS, RN, di laman web Majlis Tidur Lebih Baik. Walaupun terdapat banyak variasi tidur di sisi anda, semuanya bermanfaat untuk membantu mengurangkan insomnia dan kurang tidur kronik, kedudukan yang paling selesa melibatkan membengkokkan lutut sedikit ke atas ke arah dada. '



2 Melaburkan bantal tambahan untuk melegakan sakit belakang.

tidur dengan bantal cara terbaik dan terburuk untuk tidur

Shutterstock



Apabila anda belakang terasa sakit , bagaimana anda boleh tidur nyenyak? Sekiranya anda ingin mengurangkan tekanan itu, letakkan bantal di antara kaki anda, sambil berbaring di sebelah anda. 'Meletakkan bantal di antara kaki anda boleh sangat membantu,' tulis chiropractor R.J. Burr pada Mula Tidur laman web. Namun, jika tidak membantu, cuba letakkan bantal itu atau bantal tambahan di bawah perut anda di antara tulang rusuk dan pelvis anda. Apabila anda berbaring di sisi anda, perut anda masuk ke dalam atau sisi melenturkan ke bawah, menjadikan tulang belakang anda tidak sesuai. Bantal hanya menopang sayap, menyokong tulang belakang pada kedudukan yang lebih baik, di mana bantal di antara kaki tidak. '



3 Tidur pada waktu yang sama setiap malam.

pasangan gay usia pertengahan sudu di atas katil

iStock

Kecemasan dan malam-malam terakhir di pejabat cenderung mengganggu rutinitas anda, tetapi jika anda ingin memastikan bahawa anda tidur nyenyak setiap malam, anda harus berusaha sebaik mungkin untuk mengikuti jadual. Dalam kajian 2010 yang diterbitkan dalam jurnal Tidur , penyelidik menyimpulkan bahawa peserta yang mempunyai rutinitas yang stabil dan dapat diramalkan mengambil kurang masa untuk tidur , telah meningkatkan kualiti tidur, dan tidur dengan lebih cekap. Dan langkah pertama untuk mewujudkan rutin tidur nyenyak adalah tidur pada waktu yang sama setiap malam.

telur kuning telur semoga berjaya

4 Gunakan penggera untuk menandakan waktu tidur.

aplikasi waktu tidur di iphone

Shutterstock



Perlukan bantuan untuk melakukannya? Tetapkan penggera! Sama ada anda melakukannya di telefon pintar anda, melalui FitBit anda, atau dengan memuat turun aplikasi pemasa tidur tertentu, apabila penggera berbunyi pada jam 10 malam. adalah cara yang sangat baik untuk mengingatkan anda untuk berhenti pada waktu yang sama setiap malam. Setelah penggera berbunyi, mulailah mengikuti rutin malam anda. Dan jika anda pengguna iPhone, ada elemen tetapan penggera anda yang disebut 'Bedtime' yang dapat membantu anda. 'Saya fikir ia adalah idea yang bagus,' pakar tidur W. Christopher Winter , MD, memberitahu Bentuk ciri itu. 'Ia kembali kepada idea perhatian.'

5 Bangun pada waktu yang sama setiap pagi (ya, walaupun pada hujung minggu).

wanita kulit putih senior terbaring di atas katil ketika dia bangun

Shutterstock

Seperti yang telah kami nyatakan, perkara terbaik yang dapat anda lakukan adalah membuat rutin tidur dan menaatinya. Itu bermaksud tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Mematuhi jadual tidur yang ketat adalah penting tujuh hari seminggu. Sekiranya anda harus bangun setiap hari kerja pada pukul 6 pagi untuk bekerja, tetapi anda tidur sehingga jam 9 pagi pada hujung minggu, itu akan mengganggu corak tidur anda (AKA irama sirkadian anda).

6 Jauhkan jam penggera anda dari anda.

jam penggera biru dan succulents dan lilin di meja malam

Shutterstock / Antonova Granna

Apabila anda sukar tidur, menatap jam hanya menjadikannya lebih teruk. 'Ini meningkatkan tekanan anda dan bimbang tidak tertidur,' Lisa Meltzer , seorang sarjana pendidikan untuk Yayasan Tidur Nasional , dijelaskan kepada HuffPost . Oleh itu, dia mencadangkan agar menjauhkan jam penggera daripada anda. Sekiranya anda tidak dapat melihat minit berlalu, anda akan mempunyai masa yang lebih mudah untuk menghilangkan tekanan dan menenangkan diri anda untuk tidur.

7 Elakkan makanan pedas pada waktu malam.

lada bagaimana tidur lebih lena

Shutterstock

Walaupun makan makanan pedas tidak semestinya memberi anda mimpi buruk, seperti yang dikatakan oleh kisah isteri lama, anda tetap harus menjauhi lada cayenne dalam makan malam anda. Satu kajian penting tahun 1992 yang diterbitkan di Jurnal Psikofisiologi Antarabangsa mempunyai enam subjek lelaki muda yang sihat termasuk sos tabasco dan mustard dalam makan malam mereka dan kemudian mengukur corak tidur mereka. Rasa pedas, ternyata, 'terganggu' rehat mereka, mengurangkan kualiti tidur mereka, meningkatkan jumlah masa mereka terjaga, dan meningkatkan masa yang diperlukan untuk mencapai tidur REM, fasa pemulihan yang dapat membantu kita menyimpan kenangan dan juga mempelajari maklumat baru. Selain itu, makanan pedas juga meningkatkan suhu badan dalaman mereka , yang diketahui dapat menghalang kemampuan seseorang untuk tidur.

8 Makan lebih banyak ikan.

Menyiapkan Ikan mencegah penyakit jantung

Shutterstock

Dalam kajian 2017, penyelidik dari Universiti Pennsylvania mendapati bahawa makan ikan dapat mendorong tidur yang lebih lena dan lebih nyenyak. Ini kerana ikan mengandungi asid lemak omega-3 yang tinggi, yang dipercayai meningkatkan pengeluaran melatonin hormon pengatur tidur . Sekiranya anda tidak dapat menghidu rasa ikan, masukkan kapsul omega-3 sebagai gantinya.

9 Keretakan tingkap.

tingkap terbuka pada waktu malam kelihatan di luar

Shutterstock

Sekiranya anda tidur dengan gelisah dengan tingkap anda ditutup, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk membuka beberapa tingkap. Pada tahun 2018, penyelidik dari Universiti Teknologi Eindhoven mendapati bahawa meninggalkan pintu atau tingkap terbuka akan mendorong aliran udara dan mengurangkan tahap karbon dioksida, perencat tidur yang diketahui.

10 Hentikan mandi.

lelaki putih berusia pertengahan mandi dengan mata terpejam

Shutterstock

Cara lain untuk menurunkan suhu teras badan anda (dan tidur lebih cepat) adalah dengan mandi tepat sebelum tidur. Walaupun anda mandi dengan air suam, suhu badan teras anda akan menurun sebaik sahaja anda keluar dari pancuran ke udara sejuk dan kering.

11 Tiup beberapa gelembung.

hipster putih muda yang memakai beanie dan jaket jean meniup gelembung di persekitaran bandar

Shutterstock

Pasti, mungkin terasa konyol pada masa ini, tapi Rachel E. Salas , MD, seorang profesor bersekutu di Jabatan Neurologi di Johns Hopkins, bersumpah dengan kaedah ini kerana tertidur. Seperti yang dijelaskannya dalam temu bual dengan sekolah Institut Sains Otak , meniup gelembung mempunyai kesan yang menenangkan, terutamanya ketika otak melihat gelembung itu hilang dan hilang atau muncul. ... Anda secara visual melihat sesuatu yang dilepaskan daripada anda. '

12 Berjalan-jalan.

pasangan tua berjalan kaki bersama

iStock

Orang aktif cenderung melaporkan tidur malam yang lebih baik daripada mereka yang tidak keluar, menurut tahun 2013 Tinjauan Yayasan Tidur Nasional . Tetapi itu tidak bermakna anda perlu melakukan kardio yang serius. 'Sekiranya anda tidak aktif, menambahkan 10 minit berjalan kaki setiap hari dapat meningkatkan kemungkinan anda tidur nyenyak,' Max Hirshkowitz , PhD, yang mengetuai tinjauan, mengatakan dalam satu kenyataan. 'Melakukan perubahan kecil ini dan secara beransur-ansur melakukan aktiviti yang lebih intens, seperti berlari atau berenang, dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.'

13 Tulis senarai perkara yang harus dilakukan sebelum anda tidur.

wanita berjurnal di tempat tidur sebelum tidur

Shutterstock

Apabila anda memikirkan perkara yang membantu anda berehat, perkara terakhir yang mungkin terlintas dalam fikiran adalah menulis senarai perkara yang harus dilakukan. Tetapi, menurut kajian 2018 di Jurnal Psikologi Eksperimen , menuliskan tugas sebelum tidur dapat membantu anda tidur lebih cepat. Dengan mengeluarkan semua pemikiran anda yang akan datang sekaligus, pemikirannya berjalan, anda tidak akan membuang-buang masa untuk menggerogoti dan menggergaji pada waktu pagi.

14 Matikan termostat.

Termostat digital tidur

Shutterstock

Pengalaman mungkin menunjukkan bahawa panas menimbulkan tidur kita semua tertidur di bilik dewan atau dewan kuliah. Walau bagaimanapun, kerana suhu dalaman anda turun beberapa darjah pada awal tidur, anda boleh bantu badan anda melayang ke alam mimpi hanya dengan menurunkan suhu di bilik anda. Suhu yang sesuai? Antara 60 hingga 67 darjah Fahrenheit, menurut Yayasan Tidur Nasional .

15 Hadkan pengambilan kopi anda.

Ahli Perniagaan Membawa Kopi kepada Rakan Sekerjanya

Shutterstock

Pada waktu pagi, minum secawan kopi adalah kaedah terbaik untuk memulakan hari dengan sentakan tenaga. Namun, pada waktu malam, menikmati minuman pahit adalah idea yang tidak baik - kerana apabila anda akhirnya ingin meredakan minuman, kopi itu akan menyukarkannya.

Pada tahun 2013, penyelidik dari Kolej Perubatan Wayne State membandingkan gangguan tidur dengan pengambilan 400 miligram kafein (yang terdapat dalam secawan kopi biasa 16 ons) pada tiga waktu yang berbeza: tepat sebelum tidur, tiga jam sebelum tidur, dan enam jam sebelum tidur. Ternyata, bahkan subjek yang mempunyai cawan kopi terakhir mereka enam jam sebelum tidur mengalami gangguan tidur.

16 Kurangkan merokok.

berhenti merokok bagaimana tidur lebih lena

Shutterstock

Nikotin, seperti kafein, adalah perangsang, jadi memburukkan lagi insomnia dan membuat anda terjaga lebih lama. Satu kajian tahun 2009 yang diterbitkan di Kajian Perubatan Tidur mendapati bahawa masalah tidur, tidur berpecah-belah, dan peningkatan rasa mengantuk pada siang hari semuanya diperhatikan pada subjek yang menggunakan nikotin.

17 Langkau tidur malam.

wain bagaimana tidur lebih baik

Shutterstock

Pasti, alkohol cenderung mengantuk, tetapi apabila anda berada di bawah pengaruh, anda cenderung bangun sepanjang malam . 'Alkohol adalah depresan, yang dapat membantu seseorang merasa seperti menenangkan mereka dan membantu mereka tertidur,' Charlene Gamaldo , MD, menjelaskan kepada Kesihatan Setiap Hari . 'Tetapi alkohol juga cepat dimetabolisme dalam sistem anda dan, apabila badan anda mencuci alkohol, kemungkinan besar menyebabkan apa yang kita sebut sebagai kewaspadaan pemulihan.' Dan sayangnya, kewaspadaan pemulihan inilah yang mengganggu tidur REM kita.

18 Gunakan selimut berwajaran.

lelaki kulit putih separuh baya yang sedang tidur dengan t-shirt biru di sebelah lampu

Shutterstock

Ada sebab mengapa selimut berwajaran menjadi amarah sekarang. Sebagai satu kajian tahun 2006 yang diterbitkan di Terapi Pekerjaan dan Kesihatan Mental menerangkan, selimut ini mendorong tidur yang lebih baik dengan meniru perasaan bayi ketika dililit. Sebanyak 63 peratus peserta kajian yang mengagumkan melaporkan kegelisahan yang lebih rendah setelah menggunakannya.

19 Elakkan mengambil ubat penghilang rasa sakit tertentu.

Lelaki mengambil pil di atas katil

iStock / Jelena Danilovic

Kopi bukan satu-satunya bahan yang mengandungi kafein yang memberi tenaga. Beberapa ubat penghilang rasa sakit - seperti Excedrin Migraine dan Midol - memasukkannya juga ke dalam pil mereka. Oleh itu, jika anda mengambil sesuatu untuk menghilangkan rasa sakit sebelum tidur, pastikan untuk membaca label dan elakkan pengambilan kafein yang menyegarkan secara tidak sengaja.

20 Dapatkan mesin bunyi putih.

mesin white noise bagaimana tidur lebih lena

Shutterstock / luca pbl

Mesin bunyi putih boleh menjadikan tidur lebih lena dan tidur lebih mudah. Dalam kajian tahun 2005 yang diterbitkan dalam jurnal Perubatan Tidur , penyelidik membahagikan peserta kepada dua kumpulan, mereka yang tidur dengan mesin bunyi putih dan mereka yang tidak, dan kemudian mendedahkan mereka kepada bunyi hospital yang dirakam. Melalui analisis gelombang otak subjek, para penyelidik mendapati bahawa mereka yang tidur dengan mesin bunyi putih tidak terganggu oleh bunyi ICU, sementara mereka yang tidur tanpa satu mengalami rangsangan tidur yang kerap.

21 Jangan tidur dengan rambut anda naik.

wanita putih muda tidur dengan ekor kuda

Shutterstock

Terutama jika anda terdedah kepada sakit kepala dan migrain, tidur dengan rambut diikat bukanlah idea yang baik. Pakar secara khusus menyarankan agar tidak mengikat rambut di tengah kepala anda (seperti, roti yang tidak kemas atau ekor kuda yang ketat). Sekiranya anda menginginkannya keluar dari wajah anda semasa anda tidur, kuda yang rendah dan longgar adalah pertaruhan terbaik anda. 'Selagi gaya tidak meletakkan daya tarikan pada akar, yang bermaksud tidak menarik terlalu ketat atau 'menyakitkan' keesokan harinya, itu pasti baik,' Francesca J. Fusco , seorang pakar dermatologi yang berpusat di New York City, memberitahu Daya tarikan .

22 Minum jus ceri.

segelas jus ceri

Shutterstock

Jus ceri tart mengandungi bahan kimia yang mendorong tidur seperti procyanidins dan anthocyanin, jadi ia hanya menjadi kunci untuk menangani beberapa minit yang diperlukan untuk kitaran tidur REM anda. Sebenarnya, kajian tahun 2018 di Jurnal Terapi Amerika mendapati bahawa minum jus ceri sebelum tidur membantu mata pelajaran menambah purata 84 minit untuk tidur mereka.

23 Tetapi berhenti minum sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur.

Wanita Asia yang lebih tua minum air di dapur

iStock

Satu perkara yang pasti membuat anda terjaga sepanjang malam adalah dorongan berulang-ulang untuk pergi ke bilik mandi. Untuk mengatasi masalah itu tepat, berhenti minum semua cecair — ya, termasuk jus ceri — dua jam sebelum anda tidur, menurut Courtenay Moore , MD, dari Klinik Cleveland .

24 Makanan ringan seperti kacang dan salmon.

Lelaki Sepanyol Makan Walnut Menurunkan Tekanan Darah Secara Semula Jadi

Shutterstock

Apa persamaan makanan ini? Mereka berdua mengandungi asam amino triptofan, yang telah terbukti menyebabkan rasa mengantuk, sebagai kajian penting tahun 1982 yang diterbitkan di Jurnal Penyelidikan Psikiatri dijumpai.

mengapa anda tidak boleh berkahwin

25 Tetapi elakkan makanan ringan protein larut malam.

cara tidur lebih lena

Shutterstock

Makanan larut malam yang tinggi protein mungkin mempengaruhi tidur anda, kerana protein mengurangkan jumlah serotonin - asid amino yang membantu anda tidur - badan anda membuat, menurut WebMD . Protein juga lebih sukar bagi anda untuk dicerna, jadi anda menyebabkan badan anda bekerja lebih masa semasa berehat, yang dapat membuat anda terjaga pada waktu malam.

26 Makan pisang.

pisang perkara yang anda

Shutterstock

Anda telah berulang kali mendengar bahawa makan sebelum tidur adalah idea yang tidak baik - ia meningkatkan gula darah, menjadikan anda bertambah berat badan, membuat anda terjaga, dan sebagainya. Tetapi pada hakikatnya, jika anda makan makanan yang betul - iaitu pisang - sedikit makanan ringan sebelum memukul karung itu baik-baik saja. Penyelidikan dari Universiti Airlangga di Indonesia pada tahun 2017 mendapati bahawa orang tua yang makan pisang atau dua sebelum tidur dapat tidur lebih cepat daripada yang tidak makan.

27 Luangkan masa dalam kegelapan.

Wanita yang lebih tua minum teh sebelum tidur

Shutterstock

Berhati-hati dengan berapa banyak masa yang anda habiskan untuk duduk di bilik yang terang sebelum tidur. Satu kajian 2011 diterbitkan di Jurnal Endokrinologi & Metabolisme Klinikal mendapati bahawa ketika subjek terdedah kepada cahaya pada 8 jam sebelum tidur, 99 peratus daripadanya melihat melatonin yang tertangguh, menjadikannya lebih sukar untuk tertidur.

28 Jangan tidur dengan haiwan kesayangan anda.

wanita tidur dengan anjing

Shutterstock

Kami tahu bahawa anda suka berpelukan dengan Fido, tetapi anak anjing anda di tempat tidur tidak sesuai untuk corak tidur anda. Semasa penyelidik di Klinik Mayo pemilik anjing memerhatikan selama lima bulan dalam kajian 2017, mereka mendapati bahawa mereka yang membiarkan haiwan mereka tidur di tempat tidur dengan mereka terbangun lebih kerap sepanjang malam. Tetapi itu tidak bermakna anak anda tidak boleh berada di dekatnya: Kajian yang sama mendapati bahawa pemilik haiwan kesayangan tidur nyenyak ketika haiwan kesayangan mereka berada di bilik tidur, tidak pada katil.

29 Pergi ke gimnasium.

lelaki bersenam di mesin berat, perkara terburuk di pinggir bandar

Shutterstock

Kaedah mudah untuk mengukir badan secara serentak dan memastikan bahawa anda tidur lebih lena adalah dengan pergi ke gimnasium. Satu kajian tahun 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Tidur mendapati bahawa tahap aktiviti seseorang secara langsung berkaitan dengan kualiti tidur mereka.

30 Tetapi elakkan latihan yang kuat sebelum tidur.

Orang di gim melakukan crossfit dan bersenam

Shutterstock

Walaupun begitu, jika tujuan utama anda adalah untuk merasa lebih tenang dan santai pada akhir hari, ada satu jenis latihan yang harus anda elakkan daripada melakukan terlalu dekat dengan waktu tidur: latihan yang kuat. Apabila penyelidik dari Institut Sains dan Sukan Pergerakan Manusia di ETH Zurich menganalisis data mengenai bagaimana bersenam sebelum tidur mempengaruhi corak tidur pada tahun 2018, mereka menyimpulkan bahawa apa-apa jenis senaman di mana seseorang tidak dapat bercakap kerana sesak nafas boleh menjadikannya lebih sukar untuk tidur.

31 Bertafakur.

pasangan bertafakur, bermeditasi, lebih 50 kecergasan

Shutterstock

Meditasi boleh memberi beberapa faedah tidur yang serius. Dalam satu kajian tahun 2015 yang diterbitkan di Perubatan Dalaman JAMA , penyelidik mendapati bahawa subjek yang mengambil bahagian dalam amalan berdasarkan kesedaran mengalami masalah yang kurang berkaitan dengan tidur, lebih sedikit gejala insomnia, dan kurang letih.

32 Ikuti kelas yoga.

kumpulan bersenam dengan yoga, lebih dari 40 kecergasan

Shutterstock

Walaupun anda tidak pernah melakukan pose anjing ke bawah, anda harus mempertimbangkan untuk mengikuti beberapa kelas yoga jika tidur anda menderita. Dalam tinjauan 2012 yang dilakukan oleh Pusat Kesihatan Komplementari dan Integratif Nasional , lebih daripada 55 peratus orang yang mengikuti kelas yoga melaporkan bahawa mereka mengalami peningkatan tidur selepas itu.

33 Hadkan tidur anda hanya dalam 20 minit.

gadis tidur di sofa

Shutterstock

Seperti yang mungkin anda ketahui dari pengalaman, terlalu tidur semasa tidur siang boleh mensabotaj tidur malam anda. Mengikut Klinik Mayo , tidur siang anda tidak boleh meregang melebihi 20 minit. Apa-apa yang lebih lama daripada itu boleh mengganggu tidur malam anda, terutamanya jika anda sering menghadapi insomnia atau kualiti tidur yang buruk.

34 Selipkan ke dalam beberapa stoking.

Wanita Memakai Stoking Fuzzy Sakit Kaki

Shutterstock

Memakai stoking untuk tidur adalah cara yang pasti untuk meningkatkan tidur anda. Menurut salah satu kajian 1999 yang diterbitkan dalam jurnal Alam semula jadi , 'tahap pelebaran saluran darah di kulit tangan dan kaki ... adalah peramal fisiologi terbaik untuk permulaan tidur yang cepat.' Untuk meletakkannya dalam istilah orang awam: Semakin panas kaki anda, semakin cepat anda akan tertidur.

35 Cuba kelonggaran otot progresif.

pemuda putih di atas katil dengan mata terbuka

Shutterstock

Apa 'kelonggaran otot progresif,' anda bertanya? Ini hanya cara yang baik untuk mengatakan, ketika anda berbaring untuk tidur, cuba fokus pada setiap kumpulan otot, ketatkan setiap 10 saat, kemudian teruskan ke kumpulan seterusnya. Mulakan dengan kaki anda, kencangkan otot-otot jari kaki, tumit, dan lain-lain dan hitung hingga 10. Kemudian gerakkan badan anda ke atas: Kencangkan betis, paha, glute, abs, sepanjang jalan sehingga anda mencapai otot di wajah anda. 'Orang yang menderita insomnia sering melaporkan bahawa melakukan relaksasi otot progresif pada waktu malam membantu mereka tertidur,' menurut Melissa Stoppler , MD, dari MedicineNet .

36 Regangkannya sebelum anda tidur.

wanita meregang di atas katil

Shutterstock

Tubuh kita cenderung tegang dan kencang seiring bertambahnya usia, jadi dengan melakukan beberapa regangan sebelum tidur, anda dapat mengelakkan terjaga dengan rasa sakit di tengah malam. Bila Penyelidik Belanda mempunyai orang dewasa lebih dari 55 mengambil peregangan betis dan hamstring setiap malam sebelum tidur selama lima minggu dalam kajian 2012, mereka mendapati bahawa peserta mengalami kekejangan kaki yang lebih sedikit dan oleh itu lebih sedikit gangguan tidur.

petua solek untuk wanita berumur lebih dari 50 tahun

37 Ucapkan terima kasih.

pasangan kulit hitam yang lebih tua memeluk, perkara yang harus diperhatikan oleh suami

Imej Perniagaan Shutterstock / Monyet

Ia membayar untuk bersikap positif , terutamanya jika anda cuba tidur lebih lena. Apabila pasukan penyelidik diketuai oleh seorang profesor di University of California, San Diego , dibandingkan dengan tahap kesyukuran pesakit kegagalan jantung pada tahun 2015, mereka mendapati bahawa mereka yang mengamalkan rasa syukur tidur lebih lena dan kurang letih sepanjang hari.

38 Isi bilik anda dengan aroma lavender.

lilin lavender tertidur lebih cepat tidur

Shutterstock

Sama ada anda lebih suka lilin atau penyebar, pastikan anda mengisi bilik anda dengan aroma lavender yang manis tepat waktu tidur. Dalam satu kajian tahun 2005 yang diterbitkan di Jurnal Penyelidikan Irama Biologi dan Perubatan , penyelidik mendapati bahawa aroma lavender mempromosikan tidur yang lebih dalam dan lebih pulih pada subjek.

39 Jadikan membaca sebagai rutin malam anda.

40 perkara orang di bawah 40 don

Shutterstock

Sama ada anda peminat fanatik fantasi atau anda lebih suka menikmati novel romantik, cubalah menikmati buku yang bagus sebelum tidur setiap malam. Dalam satu kajian tahun 2009 dari Universiti Sussex , penyelidik mendapati bahawa membaca mengurangkan tahap tekanan sebanyak 68 peratus — dan semakin kurang tekanan anda, semakin mudah untuk tidur.

40 Luangkan sedikit masa di luar pada siang hari.

pasangan latinx pertengahan usia di luar dengan anjing

Shutterstock

Sekiranya anda mahukan tidur yang lebih baik, pastikan untuk berjemur pada waktu siang sebelum matahari terbenam. Dalam satu kajian 1993 yang sering disebut dari Jurnal Persatuan Geriatrik Amerika , pendedahan cahaya terang pada siang hari dikaitkan dengan peningkatan waktu tidur dan peningkatan keseluruhan insomnia yang berkaitan dengan usia.

41 Hilangkan kekacauan di bilik tidur anda.

set bilik tidur yang sepadan, kesilapan reka bentuk dalaman

Shutterstock / Artazum

Terdapat beberapa sebab mengapa anda harus menjaga bilik tidur anda tanpa kekacauan - Tidur yang lebih baik menjadi salah satu daripadanya. Satu kajian yang dibentangkan pada mesyuarat 2015 Persatuan Tidur Profesional Bersekutu , orang yang berisiko mengalami penimbunan cenderung mengalami lebih banyak gangguan tidur dan memerlukan waktu lebih lama untuk tertidur.

'Penimbun biasanya mempunyai masalah dengan pengambilan keputusan dan fungsi eksekutif tidur yang buruk diketahui mengganggu kognisi secara umum, jadi jika penimbun mempunyai bilik tidur yang berantakan / tidak dapat digunakan (dan tempat tidur yang kurang selesa, berfungsi), risiko yang ada untuk disfungsi kognitif, kemurungan, dan tekanan mungkin meningkat kerana kualiti tidur bertambah buruk, 'kata penulis utama Pamela Thacher , penolong profesor psikologi di Universiti St. Lawrence, dalam satu kenyataan.

42 Dan buat ruang kerja yang berasingan di luar bilik tidur anda.

bekerja dari rumah bagaimana tidur lebih lena

Shutterstock

Tempat tidur anda (atau bilik tidur anda), tidak seharusnya juga cahaya bulan sebagai ruang kerja anda. Dapatkan meja itu— dan komputer riba anda dan perancang anda dan semua tali itu — keluar dari sana dan buat persekitaran yang terpisah untuk bekerja. Setelah garis-garis ini dilukis, badan anda akan mengetahui bahawa ketika berada di tempat tidur, ia akan dibalas dengan tidur.

43 Tukar tilam anda.

wanita tidur di tilam tidak selesa perkara yang anda

Shutterstock

Berapa lama anda mempunyai tilam? Sekiranya anda belum menggantinya dalam satu dekad, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mendapatkan yang baru. Menurut profesional tidur di Bantuan Tidur , kamu patut tukar tilam anda setiap tujuh hingga sepuluh tahun. Pada ketika itu, tilam rata-rata kendur dan usang, jadi tidur di atasnya akan membuat anda merasa tidak selesa, gelisah, dan paling teruk sekali, dalam kesakitan.

44 Sekiranya anda berkongsi katil, dapatkan selimut yang berasingan.

Banyak selimut di atas katil

Shutterstock

Adakah anda melempar dan berpaling pada waktu malam kerana pasangan anda adalah babi selimut? Sekiranya demikian, anda akan tidur lebih lena hanya dengan melabur dalam selimut kedua - satu untuk setiap badan. Sekiranya anda risau perkara ini kelihatan pelik, anda boleh menutup kedua selimut dengan selimut tunggal. Masalah selesai!

45 Elakkan memeriksa e-mel anda melebihi waktu kerja.

lelaki menggunakan telefonnya di katilnya

iStock

Sangat menggoda untuk memeriksa e-mel anda setelah anda keluar dari pejabat atau sebelum anda sampai di sana pada waktu pagi. Walau bagaimanapun, kesihatan dan kebahagiaan anda akan serius manfaat daripada anda mematikan dan mematikan di luar waktu kerja.

Dan apabila kita mengatakan berhenti, kita bermaksud melupakan kerja sama sekali: Satu kajian tahun 2018 dari Virginia Tech mendapati bahawa sebanyak berfikir tentang memeriksa e-mel tersebut dapat meningkatkan tahap tekanan dan dengan itu menghalangi zzz berharga anda.

46 Dan jauhkan elektronik dari bilik tidur sepenuhnya.

skrin telefon dimatikan

Shutterstock

Cuba jangan tertidur semasa menatal di Instagram atau semasa mengikuti siri Netflix kegemaran anda. Walaupun boleh menggoda untuk menggunakan elektronik anda sehingga kedua anda berhenti, satu kajian tahun 2012 dari Institut Politeknik Rensselaer mendapati bahawa menghabiskan dua jam pada peranti dengan paparan lampu latar melatonin yang ditindas sekitar 22 peratus, sehingga menjadikannya lebih sukar untuk tidur.

47 Semasa anda sukar tidur, fikirkan untuk tetap terjaga.

Lelaki senior di tengah malam dengan mata terbuka dan berkerut berkerut

iStock

Nasihat ini mungkin bertentangan dengan intuitif, tetapi sebagai Colin Espie , seorang profesor perubatan tidur di University of Oxford, memberitahu CNN , ianya berfungsi. 'Sekiranya anda merasa selesa dengan idea untuk tetap terjaga, maka kegelisahan dan kekecewaan prestasi yang berkaitan dengan usaha tidur tidak ada jalan untuk pergi dan tahap gairah anda menurun,' jelasnya.

48 Cuba gunakan aplikasi yang menghilangkan kegelisahan.

Wanita kulit hitam menarik nafas panjang di luar rumah, kebiasaan selepas 40

adamkaz / iStock

Sekiranya kegelisahan anda adalah yang membuat anda terjaga pada waktu malam, maka aplikasi meditasi seperti Ruang Kepala atau Tenang mungkin yang anda perlukan untuk tidur lebih lena. Aplikasi meditasi berpandu ini, walaupun masing-masing menggunakan pendekatan yang berbeza untuk menghilangkan kegelisahan dan tekanan, direka untuk menenangkan fikiran anda dan menghilangkan pemikiran yang menghalangi anda untuk berhenti tidur.

49 Ambil melatonin — jangan terlalu banyak.

cara tidur lebih lena

Shutterstock

Walaupun badan anda menghasilkan melatonin secara semula jadi, ia juga dijual sebagai suplemen bebas, dan anda boleh menggunakannya untuk tidur lebih cepat. Pastikan tidak mengambil terlalu banyak: Sebagai Yayasan Tidur Nasional mengambil terlalu banyak melatonin boleh menyebabkan sakit kepala, mual, pening, dan kerengsaan. Antara dua persepuluh miligram dan lima miligram 60 minit sebelum anda merancang untuk tidur sebaiknya lakukan silap mata!

50 Periksa kesan sampingan ubat anda.

Botol pil

Shutterstock

cara berpakaian wanita berusia 30 tahun

Adakah anda mengambil beta-blocker untuk tekanan darah tinggi, atau antidepresan seperti Prozac atau Zoloft? Salah satu kesan sampingan ubat-ubatan tersebut adalah insomnia. Oleh itu, jika anda menghadapi masalah untuk tidur, bacalah preskripsi anda dengan doktor anda untuk melihat apakah ada sesuatu yang mempengaruhi kemampuan anda untuk tidur nyenyak.

Jawatan Popular