Ia adalah fakta kehidupan yang mudah. 'Ya, ia menjadi semakin sukar untuk membina otot dengan usia yang semakin meningkat,' kata Robert Iafelice, MS, RDN, LDN, pakar diet dan pemakanan berdaftar di Tetapkan untuk Set . 'Sebab utamanya ialah otot yang semakin tua kurang sensitif terhadap rangsangan anabolik, atau pembentukan otot, terutamanya daripada asid amino seperti protein dan latihan rintangan.' Apatah lagi: jisim otot secara semula jadi berkurangan dengan usia, satu proses yang dipanggil sarcopenia. Selepas umur 30 tahun, jisim otot berkurangan kira-kira 3% hingga 5% setiap dekad. Tetapi ia jauh dari sebab yang hilang. Membina otot baharu mempunyai pelbagai manfaat kesihatan—otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, mengekalkan metabolisme anda bersenandung, dan menguatkan otot anda memastikan tulang anda juga kuat. Jelas sekali, latihan rintangan adalah kunci. Tetapi apakah cara terbaik untuk melakukannya? Ini ialah 11 cara yang disyorkan pakar untuk membina otot baharu yang berusia lebih 40 tahun.
1
Fokus pada Latihan Kompaun
Pergerakan kompaun—latihan berasaskan rintangan yang berfungsi lebih daripada satu kumpulan otot pada satu masa—adalah yang terbaik untuk membina otot pada sebarang umur, tetapi terutamanya selepas 40 tahun. 'Membina otot adalah salah satu cara terbaik untuk mengekalkan kualiti hidup yang tinggi semasa kita umur,' kata Gini Grimsley, MS, CSCS*D, pakar kekuatan dan penyaman yang diperakui serta pengarah latihan produk kecergasan untuk Kecergasan VASA . 'Pergerakan besar seperti mencangkung, engsel, lunges, dan bahagian atas badan menolak dan menarik akan mencabar lebih banyak otot setiap set jika dibandingkan dengan lebih banyak latihan berasaskan pengasingan.'
2
Gunakan Berat Badan yang Cukup
simbol labah-labah janda hitam
Menggunakan berat yang mencukupi untuk set mencabar lapan hingga 12 ulangan dengan memastikan anda membina kekuatan serta otot. 'Cara yang baik untuk mencari berat badan yang mencukupi sebagai cabaran untuk menimbulkan tindak balas membina otot adalah dengan memilih berat yang anda selesa dan kemudian melengkapkan seberapa banyak ulangan yang anda boleh,' kata Grimsley. 'Rehat satu hingga dua minit dan ulangi proses ini sehingga anda menemui berat yang membawa anda ke dalam julat lapan hingga 12.'
3
Ambil Protein yang Mencukupi
lagu filem terbaik tahun 90an
'Protein adalah blok binaan otot,' kata Chrissy Arsenault, RDN , pakar diet berdaftar dengan Akademi Jurulatih. 'Sertakan sumber protein berkualiti tinggi dalam diet anda seperti daging tanpa lemak (ayam, ayam belanda), ikan, telur, produk tenusu (yoghurt Yunani, keju kotej), kekacang (kekacang, lentil), tauhu, dan tempe. Protein harus sebahagian daripada setiap hidangan untuk menyokong pembaikan dan pertumbuhan otot.' Berapa banyak protein yang anda perlukan? 'Setiap orang dewasa harus menyasarkan 30 hingga 50 gram protein berkualiti tinggi pada setiap hidangan,' kata Iafelice. 'Orang yang berumur lebih dari 40 tahun harus menembak untuk hujung julat yang lebih tinggi, kira-kira 40 gram, terutamanya pada hidangan pertama dan terakhir hari itu. Dari segi jumlah protein harian, kira-kira 1 gram protein berkualiti tinggi setiap paun berat badan adalah ideal, memberi atau menerima.'
4
Jangan Pergi Tanpa Karbohidrat
Pastikan diet anda mengandungi karbohidrat kompleks yang mencukupi. 'Karbohidrat membekalkan tenaga untuk latihan anda,' jelas Arsenault. 'Pilih untuk bijirin penuh seperti beras perang, quinoa, roti gandum dan oat. Karbohidrat ini melepaskan tenaga secara perlahan, menyediakan sumber bahan api yang stabil untuk otot anda.'
5
Dapatkan Lemak Sihat yang Cukup
Begitu juga, mengelakkan semua lemak akan menjadi tidak produktif. Kurangkan lemak tepu dan trans tetapi jimatkan ruang pada setiap pinggan untuk lemak sihat, seperti alpukat, kacang, biji, dan ikan berlemak seperti salmon dan makarel, Arsenault mengesyorkan. 'Lemak yang sihat menyokong pengeluaran hormon, termasuk testosteron, yang penting untuk pertumbuhan otot,' katanya. 'Dan, omega-3 menyokong kesihatan jantung seiring dengan peningkatan usia, yang penting. Omega-3 ialah nutrien yang tidak dapat dihasilkan oleh badan anda sendiri.'
6
Makan Pelbagai Buah-buahan dan Sayuran Berwarna-warni pada Setiap Hidangan
'Ini menyediakan vitamin, mineral dan antioksidan penting yang menyokong kesihatan keseluruhan, termasuk fungsi otot,' kata Arsenault. 'Sasarkan untuk pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni untuk memastikan anda mendapat pelbagai nutrien. Saya biasanya mengesyorkan agar pelanggan dewasa saya yang lebih tua memasukkan 2-3 warna ke dalam setiap hidangan.'
7
Dapatkan Tidur Yang Cukup Berkualiti
jenaka sangat buruk mereka baik
'Utamakan tidur seperti itu adalah tugas anda,' nasihat jurulatih kekuatan dan penyaman udara James Lacey . 'Semasa tidur, otot anda membaiki dan membesar. Melambatkan tidur adalah seperti menghentikan jeda pada penambahan otot.' Pakar termasuk Yayasan Tidur Kebangsaan mengesyorkan mendapatkan tujuh hingga sembilan jam tidur berkualiti setiap malam.
8
Hidrat
apa maksud hujan dalam mimpi
'Penghidratan yang betul adalah penting untuk fungsi dan pemulihan otot yang optimum,' kata Arsenault. 'Minum air sepanjang hari, terutamanya sebelum, semasa, dan selepas bersenam.'
9
Beri perhatian kepada Masa Nutrien
Arsenault mengesyorkan makan seimbang dengan kedua-dua protein dan karbohidrat kompleks selepas bersenam. 'Gabungan ini membantu menambah simpanan glikogen dan menyediakan asid amino untuk pembaikan dan pertumbuhan otot,' katanya.
BERKAITAN: 2 Alternatif Yang Sama Berfaedah Seperti Berjalan 10,000 Langkah
10
Jangan Lupa Kawalan Bahagian
'Berhati-hati dengan saiz bahagian untuk mengekalkan berat badan yang sihat kerana metabolisme anda semakin perlahan seiring dengan usia anda,' kata Arsenault. 'Lemak badan yang berlebihan boleh menghalang definisi otot dan menjadikannya lebih mencabar untuk membina dan mengekalkan jisim otot daripada latihan anda.' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
11
Bersabarlah Dengan Diri Sendiri
'Kesabaran adalah rakan senaman baharu anda,' kata de Lacey. 'Membina otot mengambil masa, terutamanya selepas 40. Raikan kemenangan kecil, dan teruskan usaha. Umur hanyalah angka; keuntungan tidak mempunyai tarikh luput.'
bagaimana untuk memberitahu ketika seorang wanita curangMichael Martin Michael Martin ialah seorang penulis dan editor berpengalaman di New York City. Beliau pakar dalam membantu orang ramai membuat keputusan yang meningkatkan kehidupan tentang kesihatan, pemakanan, kewangan dan gaya hidup mereka. Baca lebih
