Setiap hari memberi peluang baru untuk melabur semula kesihatan anda. Dan pada masa kini, itu lebih penting daripada sebelumnya. Semasa anda pada usia 40-an dan seterusnya , adalah mustahak untuk merebut peluang yang ada untuk membuat penyesuaian kesihatan. Lagipun, menjadi lebih sihat tidak semestinya melakukan perbaikan dari atas ke bawah dari setiap kebiasaan atau penolakan dari setiap amukan. Dengan memasukkan beberapa perubahan kecil, anda akan menjadi lebih sihat dan bertenaga, selain melihat dan merasa luar biasa hari ini, esok, dan untuk beberapa dekad yang akan datang. Teruskan membaca untuk mengetahui beberapa perubahan kesihatan kecil yang boleh membuat perbezaan besar jika anda berusia lebih dari 40 tahun. 40 Perubahan Hidup yang Perlu Anda Lakukan Selepas 40 .
1 Tambahkan meditasi beberapa minit ke jadual harian anda.
Shutterstock
Hanya beberapa minit meditasi sehari dapat meningkatkan kesihatan anda selama berhari-hari, minggu, bulan, dan bertahun-tahun. Satu kajian 2018 yang diterbitkan di Jurnal Psikologi Kesihatan Pekerjaan mendapati bahawa individu yang melakukan meditasi antara 10 hingga 20 minit berdasarkan aplikasi selama 8 minggu mengalami kesejahteraan keseluruhan yang lebih besar , mengurangkan tekanan yang berkaitan dengan pekerjaan, dan tekanan darah berkurang berbanding dengan kumpulan kawalan. Dan untuk lebih banyak kaedah untuk meningkatkan kelonggaran, ini adalah 40 Cara Terbaik untuk Tidur Lebih Baik Selepas 40, Menurut Sains .
2 Panaskan badan sebelum anda bersenam.
Shutterstock
Anda mungkin bersemangat untuk melompat ke latihan anda, tetapi menambahkan latihan regangan dan memanaskan badan selama beberapa minit untuk rutin anda boleh bermakna perbezaan antara tetap sihat dan mendapati diri anda cedera dan turun untuk melakukan latihan. Memanaskan badan 'memberi otot dan sendi lebih awal bahawa mereka akan mula berfungsi, kerana otot sejuk jauh lebih lemah dan lebih mudah terdedah kepada kecederaan,' jelas Bert Mandelbaum , MD, a pakar perubatan sukan dan pakar bedah ortopedik di Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute dan pengarang Kemenangan Dalam .
Nasib baik, Mandelbaum mengatakan bahawa hanya lima minit berjalan pantas, jack melompat, atau pergerakan intensiti rendah pada pelatih elips adalah yang anda perlukan untuk membuat perbezaan besar. Dan untuk lebih banyak cara untuk kekal bugar, lihat ini 40 Perkara Mudah Yang Boleh Anda Lakukan untuk kekal Cergas Selepas 40 .
3 Dan tambahkan tempoh penyejukan ke senaman anda juga.
Shutterstock
'Menyejukkan badan sama pentingnya dengan pemanasan,' kata Mandelbaum. 'Ini membolehkan degupan jantung anda perlahan-lahan kembali ke tahap rehat dan membuat pemulihan lebih mudah pada badan' dengan melonggarkan otot yang ketat, jelasnya. Sebenarnya, satu kajian tahun 2015 diterbitkan di SpringerPlus menyimpulkan bahawa lelaki paruh baya yang menambah peregangan pada rutin mereka mempunyai pengurangan kekejangan arteri - faktor utama dalam mengurangkan risiko serangan jantung dan strok — selepas hanya empat minggu.
4 Tukar senaman anda.
iStock
Sekiranya anda bergantung pada senaman yang sama setiap hari, anda menyiapkan diri untuk kecederaan berulang kali. Sebagai gantinya, Mandelbaum menyarankan untuk menukar rutin anda satu hingga dua hari seminggu. 'Ini melibatkan sekumpulan otot baru dan memberi peluang kepada orang yang baru Anda kerjakan untuk beristirahat,' jelasnya, sambil menyatakan bahawa ini dapat 'membuat senaman tetap menarik dan mengurangkan risiko kecederaan pada masa yang sama.'
michelle bermaksud dalam Alkitab
5 Lakukan beberapa senaman penekanan berat badan setiap hari.
Shutterstock / antoniodiaz
Walaupun secara semula jadi kita cenderung mengalami kehilangan tulang pada usia pertengahan, melakukan senaman seperti squats dan step-up dapat membantu mengurangkan risiko kecederaan. Sebagai kajian terkenal 1996 yang diterbitkan di Jurnal Penyelidikan Tulang dan Mineral dicatat, latihan menanggung berat badan - terutama yang melakukan kerja di bahagian bawah badan - boleh mengurangkan kehilangan ketumpatan tulang , menguatkan otot, dan bahkan boleh menurunkan risiko jatuh dan patah tulang.
6 Berjalan dan bukannya memandu jika boleh.
Shutterstock
Sekiranya hari yang menyenangkan di luar dan anda berada dalam jarak yang munasabah, tinggalkan kereta di rumah dan berjalan ke mana sahaja anda pergi. Satu kajian utama tahun 2009 yang diterbitkan di Arkib Perubatan Dalaman mendedahkan bahawa bergerak secara aktif dapat membantu memerangi kegemukan , tekanan darah tinggi, tahap trigliserida tinggi, dan tahap insulin tinggi. Dan menurut penyelidikan yang disajikan di EuroPRevent 2016, hanya 15 minit berjalan kaki sehari dapat mengurangkan risiko kematian seseorang sebanyak 22 peratus. Dan untuk tabiat tidak sihat yang harus dielakkan, pelajari 40 Tabiat Yang Meningkatkan Kemungkinan Serangan Jantung Anda Selepas 40 .
7 Tukar kerusi anda untuk bola latihan.
Shutterstock
Jadikan hari kerja anda lebih sihat dan menyeronokkan dengan menggunakan bola latihan untuk kerusi meja tradisional itu. Selain menjadikan jam-jam di belakang meja anda sedikit lebih menyeronokkan, kajian 2013 yang diterbitkan dalam BioMed Research International menunjukkan bahawa pelajar yang kerusi digantikan dengan bola latihan mempunyai kurang selesa dari segi fizikal dan prestasi akademik yang lebih besar.
8 Dan perbaiki postur anda di meja anda.
Shutterstock
Postur badan yang baik bukan hanya membuat anda tampak lebih tinggi dan ramping - ia juga dapat meningkatkan kesihatan anda. Kajian tahun 2017 yang dilakukan di University of Auckland mendapati bahawa postur yang kurang licin dan lebih tegak boleh mengurangkan keletihan dan meningkatkan keadaan emosi orang yang mengalami kemurungan.
9 Makan sebiji epal pada awal makanan anda.
Shutterstock
Sebiji epal sehari dapat menjauhkan doktor — dan doktor gigi , juga. Satu kajian terkenal tahun 2009 yang diterbitkan dalam jurnal Selera makan mendedahkan bahawa orang yang makan epal sebelum makan tengah hari mengurangkan jumlah pengambilan kalori mereka sebanyak 15 peratus, sementara kajian tahun 2018 diterbitkan di PLOS Satu menunjukkan bahawa makan epal mempunyai kesan pada bakteria yang serupa dengan ketika anda menggosok gigi. Dan untuk kebenaran mengenai tahun-tahun kehidupan anda, berikut adalah 40 Mitos Tentang Kehidupan Selepas 40 Semua Orang Masih Percaya .
10 Dan tambahkan sebilangan alpukat ke makanan pembuka anda.
Shutterstock
Perlukan insentif tambahan untuk membayar lebih banyak untuk jambu batu di Chipotle? Cukup beritahu diri anda bahawa ini untuk kesihatan anda. Kajian 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Pemakanan mendapati bahawa makan alpukat dengan makanan mengurangkan rasa lapar peserta kajian dan mengurangkan keinginan mereka untuk makan selama enam jam. Oleh itu, menambah buah hijau ini dapat membuatnya lebih mudah turunkan berat badan yang degil itu yang cenderung melekat seiring usia anda.
11 Taburkan sebiji biji rami ke dalam smoothie pagi anda.
Shutterstock
Jadikan smoothie kegemaran anda lebih sihat dalam beberapa saat dengan penambahan biji rami tanah. Tanpa mengubah rasa atau konsistensi minuman anda, biji rami memberikan dos serat yang sihat, yang diterbitkan oleh kajian tahun 2015 di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika didedahkan boleh mengurangkan risiko anda mendapat barah kolorektal .
12 Hadkan pengambilan alkohol anda.
Shutterstock
Selain menambahkan kalori tambahan untuk makanan anda, pengambilan alkohol yang berlebihan dapat meningkatkan risiko barah usus besar anda, menurut Anton Bilchik , MD, PhD, a pakar onkologi pembedahan dan ketua perubatan di John Wayne Cancer Institute di Pusat Kesihatan Providence Saint John. Sekiranya anda ingin minum, Bilchik mengesyorkan meminumnya dengan maksimum dua gelas sehari.
13 Bawa sebotol air ke mana sahaja anda pergi.
Amphon Jindawatthana / Shutterstock
Sedikit air boleh membuat anda lebih sihat. Kajian 2017 yang diterbitkan di Sejarah Pemakanan dan Metabolisme mendedahkan bahawa walaupun dehidrasi kecil boleh mempengaruhi mood dan kemampuan kognitif, jadi pastikan anda mendapat sekurang-kurangnya lapan gelas air setiap hari dengan membawa sebotol air bersama anda dan mengisi semula secara berkala sepanjang hari.
14 Tukar satu cawan kopi setiap hari untuk teh hijau.
Shutterstock
mimpi saya menghidap barah
Menukar hanya satu cawan kopi sehari untuk minum teh hijau dapat memberikan faedah kesihatan yang besar dari masa ke masa. Menurut meta-analisis 2011 yang diterbitkan di Ulasan Obesiti , apabila dikonsumsi bersama, katekin dan kafein - kombinasi yang terdapat dalam teh hijau - dengan ketara peningkatan perbelanjaan tenaga subjek kajian dan pembakaran lemak dalam tempoh 24 jam.
15 Tunggu satu minit sebelum merawatnya.
Shutterstock / Pormezz
Dalam beberapa kes, membuat perubahan besar pada kesihatan anda hanya memerlukan sedikit masa. Dalam satu kajian tahun 2017 dari Rush University, ketika subjek kajian terpaksa menunggu hanya 25 saat untuk mengakses makanan ringan yang tidak begitu sihat dari mesin layan diri, hingga 5 persen snek memilih sesuatu yang lebih sihat sebaliknya.
16 Mulakan pagi anda dengan telur.
Shutterstock
Telur adalah tempat yang tepat jika anda ingin meningkatkan kesihatan anda. Satu kajian 2008 yang sering diterbitkan dalam Jurnal Obesiti Antarabangsa (London) mendapati bahawa menggantikan sarapan pagi yang kaya karbohidrat dengan jumlah kalori telur yang sama meningkatkan penurunan berat badan. Sebenarnya, selenium yang terdapat di dalam telur mungkin sama mengurangkan risiko penyakit tiroid anda .
17 Potong daging merah dari makanan anda.
iStock / Wojciech Kozielczyk
Memotong hanya beberapa sosis sarapan pagi, stik, atau burger dari diet anda boleh membuat perbezaan besar dalam hal kesihatan dan umur panjang anda secara keseluruhan. 'Kanser usus besar dikaitkan dengan asap, makanan yang diproses dan terlalu banyak daging merah,' jelas Bilchik.
Lebih menakutkan lagi, kajian 2019 yang diterbitkan di Jurnal Jantung Eropah mendedahkan bahawa ketika subjek kajian mengambil kira-kira 8 ons daging merah setiap hari, kadar trimetilamina N-oksida (TMAO) -kimia yang sangat berkaitan dengan penyakit jantung-meningkat hingga 300 peratus. Berita baik? Setelah sebulan makan daging putih atau diet vegetarian, subjek ' Tahap TMAO menurun dengan ketara .
18 Atau pilih sahaja 'Isnin Tanpa Daging.'
Shutterstock
Cukur beratus-ratus kalori dari makanan anda dan kurangkan risiko diabetes dan penyakit jantung dengan melaksanakan apa yang disebut 'Isnin Tanpa Daging.' (Seperti apa rasanya.) Dengan hanya memilih protein berasaskan sayuran sebagai ganti pada satu hari dalam seminggu, anda dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan mungkin menurunkan berat badan dalam proses itu.
19 Perlahan semasa makan.
Shutterstock
Setelah anda mencapai usia 40 tahun, cara mudah untuk menjalani kehidupan yang lebih sihat adalah mengubah makanan cepat menjadi makanan yang santai. Kajian 2014 yang diterbitkan di Jurnal Akademi Pemakanan dan Dietetik mendapati bahawa makan secara perlahan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan pengambilan kalori total pada individu dengan berat badan normal.
20 Masukkan lebih banyak bawang putih ke dalam makanan anda.
Shutterstock
Bawang putih mungkin tidak sedap untuk nafas anda, tetapi menambahkan beberapa resipi kegemaran anda boleh menjadi aset utama kesihatan anda. Penggunaan bawang putih bukan sahaja dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung , tetapi kajian 2016 yang diterbitkan di Jurnal Penyakit dan Rawatan Berjangkit mendedahkan bahawa sifat antibakteria bawang putih dapat membantu melawan bakteria staph dan E. coli .
21 Langkau pemanis tiruan.
Shutterstock / SpeedKingz
Masukkan pemanis buatan dalam kopi atau teh anda dan anda akan menjadi lebih sihat dalam masa yang singkat. Kajian tahun 2010 yang diterbitkan di Jurnal Biologi dan Perubatan Yale mendapati bahawa bukan sahaja pemanis buatan meningkatkan risiko kenaikan berat badan seseorang , tetapi mereka juga membuat orang cenderung menginginkan gula sebenar.
22 Jadikan tepung oat sebagai makanan harian anda.
Shutterstock
Oatmeal bukan hanya murah dan sedap - ia juga merupakan kaedah yang baik untuk meningkatkan kesihatan anda. Analisis meta 2014 yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika mendedahkan bahawa oatmeal boleh mengurangkan kolesterol jahat , memangkas anda risiko penyakit jantung dalam proses.
23 Pakai cermin mata hitam secara berkala.
Shutterstock
Warna itu lebih baik daripada membuat anda kelihatan bergaya - sebenarnya sangat penting untuk kesihatan anda juga. Kajian 2014 yang diterbitkan di Jurnal Kimia Biologi menjumpai perkaitan antara pendedahan kepada sinar UVA dan perkembangan katarak, jadi cari cermin mata hitam itu sebelum anda pergi ke luar.
24 Dapatkan cahaya matahari yang terkawal.
Shutterstock
Semasa berjemur mungkin tidak akan menjadi tabiat yang diluluskan oleh doktor , meningkatkan tahap vitamin D anda dengan pendedahan cahaya matahari terkawal selama 15 minit sehari dapat memberikan faedah serius dalam jangka masa panjang. Kajian 2015 kajian yang diterbitkan di Ilmu Saraf (Riyadh) mendapati bahawa kekurangan vitamin D dikaitkan dengan peningkatan risiko terkena sklerosis berganda, jadi teruskan dan berjemurlah sinar ini — sebentar.
25 Jadikan pelindung matahari sebagai sebahagian daripada rutin harian anda.
RuslanDashinsky / iStock
Anda mengambil kunci, dompet, dan telefon anda sebelum keluar dari pintu, tetapi anda semestinya merebut pelindung matahari anda , juga. Dan lebih awal anda memulakan tabiat ini, semakin baik: Penyelidikan yang diterbitkan di DAMA Dermatologi pada tahun 2018 mendedahkan bahawa individu yang kerap menggunakan pelindung matahari pada masa kanak-kanak mengurangkan risiko melanoma mereka sebanyak 40 peratus berbanding mereka yang menggunakan pelindung matahari sporadis.
'Kajian kami menunjukkan bahawa penggunaan pelindung matahari pada zaman kanak-kanak dan dewasa melindungi terhadap melanoma pada orang muda berusia 18-40 tahun, dengan risiko mereka berkurang 35 hingga 40 peratus untuk pengguna pelindung matahari biasa berbanding dengan orang yang jarang menggunakannya, 'kata penyelidik kajian utama Anne Cust kata dalam satu kenyataan.
26 Gunakan cahaya secara beransur-ansur untuk bangun.
Shutterstock
Daripada membangkitkan diri anda dengan nada jam penggera yang kurang hebat, cubalah lampu bangun. Menurut kajian 2013 yang dilakukan di Hospital Psikiatri Pusat Kronobiologi Basel, secara beransur-ansur bangun dengan simulator subuh mood subjek kajian bertambah baik , ketajaman mental, dan kesejahteraan keseluruhan.
27 Pasangkan telefon anda jauh dari tempat tidur anda.
Shutterstock
Meletakkan telefon anda jauh dari tempat tidur sebelum tidur dapat memberikan beberapa manfaat kesihatan utama dalam jangka masa panjang. Satu kajian 2011 yang diterbitkan di Surat Endokrinologi Neuro menyatakan bahawa cahaya biru yang dipancarkannya boleh mengurangkan pengeluaran melatonin badan anda , menjadikannya lebih sukar selamat tidur .
28 Tidur setengah jam lebih awal.
PeopleImages / iStock
Tidur sedikit lebih awal mungkin membuat semua perbezaan mengenai kesihatan jantung anda. Menurut kajian 2019 terhadap 3,974 peserta dewasa yang diterbitkan di Jurnal American College of Cardiology , tidur di bawah enam jam boleh meningkatkan risiko penyakit jantung seseorang sebanyak 27 peratus. Oleh itu, memukul jerami walaupun hanya setengah jam lebih awal dapat mendorong anda ke wilayah yang lebih sihat.
29 Basuh cadar anda lebih kerap.
Shutterstock / Elvira Koneva
Satu cara mudah untuk meningkatkan kesihatan anda dalam masa yang singkat? Tambahkan beberapa cucian tambahan untuk rutin mingguan anda. Pertimbangkan bahawa sarung bantal anda boleh memuat hingga 3 juta bakteria menjelang akhir minggu — beberapa di antaranya dapat membuat anda sakit — jadi pastikan anda mencucinya beberapa kali seminggu, terutama ketika anda semakin tua dan sistem imun semakin lemah .
mengapa ikan lumba-lumba baik kepada manusia
30 Matikan termostat pada waktu malam.
Shutterstock
Tekan termostat ke bawah hanya beberapa darjah untuk kesihatan yang lebih baik. Penyelidik di Institut Nasional Diabetes dan Pencernaan dan Penyakit Ginjal mendapati bahawa individu yang tidur di bilik Fahrenheit 66 ° selama enam minggu meningkatkan jumlah lemak coklat mereka , yang mengurangkan glukosa darah dan meningkatkan metabolisme.
31 Benang setiap hari.
Shutterstock
Anda telah mendengarnya dari doktor gigi sejuta kali, tetapi sudah tiba masanya anda memberi nasihat kepada mereka. Menurut satu kajian 2011 di Jurnal Penyelidikan Penuaan , flos setiap hari boleh mengurangkan risiko kematian anda sebanyak 30 peratus.
32 Mengikis lidah anda selepas memberus gigi.
Shutterstock
Sebelum anda memukul rumput kering pada waktu malam, luangkan masa sebentar untuk mengikis atau menggosok lidah anda setelah membersihkan gigi. Kajian 2013 yang diterbitkan di Jurnal Pergigian Pediatrik Klinikal Antarabangsa menyatakan bahawa menyikat dan mengikis lidah anda adalah kaedah yang berkesan mengurangkan keseluruhan plak oral dan bakteria , keduanya dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.
33 Basuh berus solek anda setiap minggu.
Shutterstock
Seiring bertambahnya usia, sistem kekebalan tubuh mereka cenderung lemah, menjadikannya lebih mudah terkena jangkitan seperti yang disebabkan oleh alat solek yang tidak dicuci . Berita baik? Pembersih berus solek yang boleh anda dapatkan di kedai ubat tempatan anda dapat membuang sebilangan besar mikrob berbahaya pada berus anda, mengurangkan risiko anda menghidap staph atau penyakit lain yang berkaitan dengan sikat.
34 Tulis dalam jurnal.
Shutterstock
Ingin memperbaiki anda kesihatan mental dalam beberapa minit? Walaupun anda tidak mempunyai seseorang untuk melayan perasaan yang tidak menyenangkan anda, menuliskannya dalam jurnal dapat membantu meringankan beban mental anda. Satu kajian 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Psikofisiologi mendedahkan bahawa individu yang mempunyai kebimbangan yang terlibat dalam penulisan ekspresif dengan berkesan mengurangkan perasaan bimbang mereka .
Bernafas lebih dalam (dan dengan lebih banyak niat).
adamkaz / iStock
adakah anda tahu rumah ini runtuh
Berhenti untuk menarik nafas dalam-dalam sepanjang hari dapat meningkatkan mood dan kesihatan anda secara keseluruhan. Kajian 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Tarik nafas mendedahkan bahawa pernafasan dalam boleh mengurangkan kebolehubahan degupan jantung begitu juga meningkatkan perasaan tenang dan kesejahteraan keseluruhan.
36 Matikan televisyen dan buat teka-teki silang kata.
Shutterstock
Pasti, menonton acara kegemaran anda sangat menyeronokkan, tetapi ada baiknya anda menukar satu episod untuk teka-teki silang kata sesekali. Kajian 2011 yang diterbitkan di Jurnal Persatuan Neuropsikologi Antarabangsa mengungkapkan hubungan antara melakukan kata silang dan mengurangkan risiko demensia , jadi jika anda ingin menjaga otak anda sihat dan tajam, letakkan alat kawalan jauh dan ambil pen.
37 Bercakap dengan ahli terapi.
Shutterstock
Apabila anda tertekan, bercakap dengan ahli terapi adalah cara mudah untuk menjadi lebih sihat dalam masa yang singkat. Dan berkat internet, anda bahkan tidak perlu masuk ke pejabat untuk menerima perkhidmatan teletherapy terapi yang membolehkan anda memperoleh faedah yang sama terus dalam privasi rumah anda sendiri.
38 Berhenti menggosok mata anda.
Shutterstock / Syda Productions
Ya, kebiasaan semudah menggosok mata boleh membahayakan kesihatan anda. Kajian 2017 yang diterbitkan di Laporan Kes dalam Oftalmologi menjumpai hubungan antara menggosok mata, kehilangan penglihatan, dan keratoconus - perubahan bentuk mata - dan perlu diperhatikan bahawa menyentuh mata anda juga dapat mendedahkan anda kepada coronavirus. Tidak ada masa seperti sekarang untuk berhenti dari ini tabiat yang mungkin berbahaya .
39 Bergaul dengan rakan anda lebih kerap.
Shutterstock
Sukar untuk berkumpul sambil menjaga jarak sosial, tetapi masih ada aktiviti yang boleh anda lakukan dengan rakan anda sekarang — belum lagi perjumpaan maya . Dan itu penting, kerana kesepian telah dikaitkan dengan segala-galanya dari kenaikan berat badan hingga penyakit jantung .
Sebenarnya, kajian tahun 2015 yang dijalankan di Brigham Young University mendedahkan bahawa pengasingan sosial merupakan peramal kematian awal yang signifikan pada individu di bawah usia 65 dengan kesan setanding dengan obesiti. Kajian 2015 kajian yang diterbitkan dalam jurnal Hati malah mendapati bahawa hubungan sosial yang terhad dikaitkan dengan 29 peratus peningkatan risiko serangan jantung dan peningkatan risiko strok sebanyak 32 peratus.
40 Menikmati alam semula jadi.
Shutterstock
Salah satu cara termudah untuk menjadi sihat lebih dari 40? Keluar saja - dengan syarat anda masih berlatih menjauhkan diri, tentu saja. Selain memberi anda peluang untuk bersenam, berada di luar juga dapat memberi manfaat kepada kesihatan mental anda. Sebagai kajian 2014 yang diterbitkan di Jurnal Antarabangsa Penyelidikan Alam Sekitar dan Kesihatan Awam dicatat, mempunyai akses ke ruang hijau dihubungkan dengan pengurangan tekanan, kegelisahan, dan kemurungan .
