30 Cara Mendapatkan Abs Six-Pack Selepas 30

Ini adalah puncak kecergasan: abs enam pek. Kita semua mahukan mereka. Dan walaupun sukar untuk mendapatkan abs enam pek pada usia berapa pun, cabaran itu menjadi lebih sukar apabila anda berusia 30 tahun.



Syukurlah, jika anda sudah cukup cergas, hanya beberapa perubahan rutin anda di sini, beberapa pengubahsuaian untuk diet anda di sana, dan anda akan berjalan lancar untuk mengurangkan kegemilangan perut. Untuk itu, kami mengumpulkan petua dan trik terbaik — nasihat yang diluluskan oleh pakar untuk memastikan bahawa, dalam masa yang singkat, anda akan mempunyai impian impian anda. Dan untuk beberapa langkah khusus inti, periksa Latihan Terbaik Untuk Mendapatkan Pakej Enam Musim Panas Itu .

1 DO: Sit-up.

sit-up abs enam pek

Walaupun kenyataan bahawa sit-up telah ditegur secara meluas - semua orang dari Sekolah Perubatan Harvard hingga Tentera A.S. menasihati agar tidak melaksanakannya - anda seharusnya tidak mengabaikan langkah klasik itu. Fungsi utama sit-up adalah untuk berfungsi rektus abdominis , yang merupakan otot enam pek yang diinginkan oleh kebanyakan orang, '' kata Katie Barrett , pengajar utama di Studio Berbasikal B / SPOKE di Boston dan jurulatih peribadi yang diperakui. 'Tetapi melakukan sit-up penuh ini juga akan berfungsi untuk membuat flexor pinggul dan otot teras penstabil yang lain.' Kuncinya adalah memastikan anda melakukannya dengan betul. ( Dan inilah cara untuk melakukan perkara itu ).



bermimpi nyala api

2 MAKAN: Ubi keledek.

ubi keledek enam pek abs

Shutterstock



Pengetahuan umum akan memberitahu anda bahawa, untuk mendapatkan abs enam pek, karbohidrat adalah verboten. Pengetahuan umum betul - jenis. Kuncinya adalah untuk mengelakkan salah karbohidrat, seperti kentang goreng, dan makan betul karbohidrat, seperti ubi jalar. Makanan oren ini penuh dengan karotenoid, yang menghalang kalori berubah menjadi serat lemak, yang membantu anda tetap kenyang, dan akhirnya makan lebih sedikit dan Vitamin C, yang akan memberi anda tenaga (untuk bersenam). Dan untuk lebih banyak makanan kasar, lihatlah 10 Karbohidrat Sihat yang Tidak Akan Mengurangkan Enam Pek Anda .



3 KERJA: Serong anda.

mesin kabel pulley gym paloff press

Shutterstock

Ketika bekerja dengan inti, banyak orang memusatkan perhatian pada otot perut, dan mengabaikan serong (atau apa yang mungkin anda ketahui sebagai 'abs perut'). Tetapi, kata Barrett, otot-otot klandestin ini sama pentingnya: mereka 'menyimpan segalanya.' Untuk mendapatkan senaman serong yang bagus, pergi ke mesin takal dan mulailah melakukan beberapa menekan Paloff. Sekiranya anda tidak tahu bagaimana melakukan latihan, baca panduan komprehensif kami untuk menguasai langkah tersebut .

4 DO: Gantung kaki dinaikkan.

abs enam pek

'Adakah saya mempunyai rahsia untuk membina bahagian tengah yang robek?' bertanya Gregg Avedon , pelatih peribadi yang diperakui dan bekas model lelaki. 'Ya, saya lakukan: menggantung kaki naik.' Walaupun keretakan dan sit-up memukul bahagian atas inti anda, kaki gantung mengangkat kerja yang juga sukar dipukul bahagian ab bawah. Untuk mendapatkan kesan sepenuhnya, Avedon melakukan tiga set 30 pada permulaan setiap latihan. Dan untuk nasihat bijak dari Avedon, pelajari bukunya Senaman Seluruh Tubuh Terbaik, Sepanjang Masa .



5 MENGHINDARI: Bir.

abs enam pek bir

Setiap bir yang anda minum mempunyai kira-kira 150 kalori. Dan kebanyakan kalori itu 'kosong' - atau, dengan kata lain, tidak berguna secara berkhasiat. Sekiranya anda seorang peminum bir biasa, anda mungkin memakan ratusan atau ribuan atau kalori yang tidak berguna setiap minggu. Mereka bertambah cepat. Pembebasan alternatif yang baik adalah tequila, yang mempunyai kurang daripada separuh kalori setiap isipadu alkohol — dan sifar karbohidrat. Sekiranya anda mesti membuang sebotol atau dua botol, pastikan anda minum salah satu botol 30 Bir Pasca Latihan Terbaik .

6 SPLIT: Tingkatkan latihan teras anda.

Alicia Vikander sebagai Tomb Raider Lara Croft

Hari kaki, hari lengan, hari dada dan bahu. Anda sudah memutuskan latihan biasa dengan kumpulan otot mencuri halaman Alicia vikander buku ab-shredding dan lakukan perkara yang sama dengan inti anda. Untuk dirobek Tomb Raider , Vikander membuat latihan intinya menjadi tiga hari: kekuatan isometrik (daya tahan, seperti papan) (duduk, menggantung kaki) dan khusus serong (diberitahu demikian).

7 DAPATKAN: Tidur yang nyenyak.

lelaki tidur enam pek abs

Shutterstock

'Ketika kita tidak mendapatkan tidur yang disarankan 7 hingga 8 jam setiap malam, tubuh anda dapat membangun kortisol, yang dapat mengumpulkan lemak perut,' kata Ilsye Shapiro , RD, pakar diet di New York. Dan untuk nasihat tidur yang hebat, jangan ketinggalan 40 Cara Tidur Lebih Baik Pada 40-an Anda .

8 KEKAL: Tenang (dan teruskan).

de stress abs enam pek

Shutterstock

perkataan yang ditambahkan pada kamus 2018

Tekanan, kerana kajian telah mengesahkan berulang-ulang kali, adalah cara yang pasti untuk meningkatkan tahap kortisol anda. Untuk memastikan mereka tetap rendah — dan membuang lemak perut juga — pelajari cara menghilangkan stres. Sebagai permulaan, cubalah 30 Cara termudah untuk menghilangkan tekanan untuk kebaikan .

9 DO: Latihan selang.

basikal dalaman enam pek abs

Untuk cara membakar kalori dan memamerkan perut di bawah perut anda, jangan lebih jauh daripada latihan selang intensiti tinggi (HIIT). Dengan terlibat dalam HIIT, anda akan mencetuskan pengambilan oksigen berlebihan selepas latihan (juga disebut sebagai EPOC, atau 'afterburn'), yang bermaksud anda akan terus membakar kalori lama setelah anda menyelesaikan rutin anda.

Inilah cara rutin HIIT standard: senaman berat selama satu minit diikuti dengan rehat 30 saat, diulang empat hingga enam kali. Anda boleh melakukannya untuk apa sahaja: berlari diikuti dengan berjalan kaki berbasikal dengan wap penuh diikuti dengan pukulan rama-rama yang santai diikuti dengan dayung anjing. Atau, jika anda benar-benar mahu menaikkan HIIT, cubalah Latihan HIIT Terbaik untuk Membalikkan Jam .

10 MAKAN: Kalori yang mencukupi.

Wanita makan abs enam pek Steak

Shutterstock

Matematiknya mudah: mengekalkan kalori anda adalah cara yang pasti untuk mengurangkan berat badan anda. Tetapi pastikan anda tidak terlalu rendah. Makan terlalu sedikit boleh melambatkan metabolisme anda, yang boleh memberi kesan buruk kepada tubuh anda. 'Tidak tahu bila makanan seterusnya,' kata Shapiro. Dengan cara lain: apabila tiba masanya badan anda membakar kalori, ia mungkin akan menahannya. Fikirkan badan anda seperti tungku. Ia sentiasa memerlukan pengambilan bahan bakar untuk terus membakar.

11 DO: Potongan kestabilan.

Lelaki berotot di gim memegang tali enam pek abs

Sebilangan besar latihan inti menyentuh bahagian tertentu dari inti anda: anda sudut , serong anda, dan sebagainya. Tetapi pemotongan kestabilan pemisah kabel tinggi adalah latihan yang melanda seluruh bahagian tengah anda. Ya, ia tidak begitu berat pada setiap serat individu seperti beberapa gerakan lain. Tetapi ia akan tekan lebih banyak tempat daripada perkara lain, itulah sebabnya adalah latihan yang bagus untuk mengikuti rutin anda. Inilah cara untuk mencubanya .

12 AMBIL: Makanan tambahan Creatine.

tambahan abs enam pek

Creatine berfungsi dua kali ganda. Ini membantu otot anda mengekalkan air, yang bermaksud ia akan benar-benar muncul, dan ini memberi anda tenaga yang tahan lama, yang bermaksud anda dapat membuatnya melalui latihan inti yang melelahkan, tidak ada masalah. Dan mengambilnya dengan mudah: cukup masukkan sudu ke dalam botol air anda pada waktu anda pergi ke gimnasium. ( Kehidupan Terbaik mengesyorkan rasa tumbuk buah. Ini jauh paling lancar.) Dan untuk tambahan diet pemacu senaman yang lebih hebat, lihat 50 Makanan Tambahan Terbaik di Planet .

13 DO: Abs berdenyut terbalik.

Bangku abs alternatif

Fikirkan langkah peringkat tinggi ini seperti masalah yang berlebihan. Di bangku penurunan, letakkan punggung lurus dan lengan di sisi anda, kemudian angkat kepala, leher, dan bahu anda dari bangku dua inci. Tahan selama dua saat. Lakukan 20 — tiga kali.

14 RAWATAN: Diri.

wanita makan coklat gelap

Shutterstock

'Sekiranya anda memerlukan makanan kecil dan memanjakan setiap hari, untuk mengelakkan anda daripada berlebihan pada hujung minggu,' kata Shapiro, cobalah. Pastikan untuk 'berpegang pada kira-kira 150 kalori atau kurang.' Ini satu muslihat kecil untuk membantu anda terus berada di landasan yang betul. Untuk makanan manis yang baik, pertimbangkan coklat gelap (itu bar dengan penilaian kakao 70 peratus atau lebih tinggi). Menurut kajian di Kegagalan Jantung Peredaran , flavanol di dalamnya dapat mengurangkan risiko penyakit jantung anda lebih dari 30 peratus.

15 MAKAN: Pisang.

pisang abs enam pek

Shutterstock

Pisang mengandung kalium yang tinggi, yang selain menjadi nutrien yang baik untuk menurunkan kadar tekanan darah, juga dapat membantu mengurangi perut kembung. Dan untuk lebih banyak kaedah untuk mengoptimumkan diet anda secara sihat, pelajari 40 Makanan Jantung untuk Makan Selepas 40 .

16 KEHIDUPAN: Selalunya.

hidup sering abs enam pek

Shutterstock

Untuk setiap paun otot pada bingkai anda, anda akan membakar 6 kalori tambahan sejam tanpa melakukan apa-apa. Kami tidak mencadangkan anda secara pukal Avengers status. Tetapi menambah beberapa paun ke bingkai anda dapat membantu anda mencairkan kalori - dan lemak yang tidak diingini - dengan usaha yang sifar.

apa maksudnya ketika anda bermimpi tentang anak kucing

17 MAKAN: Protein tanpa lemak.

makan abs enam pek ikan

Ikan, ayam, daging babi - daging ini tinggi protein dan rendah lemak, yang bermaksud mereka akan membina otot dan meningkatkan tenaga, semuanya tanpa membuang makro anda. Dan jika anda mesti makan daging lembu, musim bunga hanya untuk makan rumput tinggi asid lemak omega-3, yang menurut penyelidikan di PLoS Satu , dapat membantu mengurangkan ukuran pinggang.

18 DO: Sepakan basikal.

gim basikal sepakan abs enam pek

Berbaring di belakang anda, lengan di belakang kepala anda, seperti anda berada dalam posisi genting, dengan kaki diangkat dan dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Tendang kaki anda berulang-ulang seperti anda menunggang basikal. Semasa anda melakukan itu, secara bergilir-gilir memusingkan bahagian atas batang tubuh anda seiring dengan kaki anda. Untuk toning maksimum, lakukan ini selama anda boleh menerimanya. Setelah anda menguasai langkah ini, anda tidak akan melupakannya— sama seperti menunggang basikal !

pekerjaan untuk wanita berusia 40 tahun

19 BE: Berhati-hati.

lelaki dengan sakit leher

Shutterstock

'Dengan meletakkan tangan anda di belakang kepala anda dan menarik diri anda ke tempat duduk,' jelas Barrett, 'anda mendapat banyak masalah leher dan bahkan boleh menegangkan leher anda.' Sekiranya anda mencederakan diri sendiri, latihan ab akan menjadi menyakitkan, dan anda jarang melakukannya. Dan tanpa senaman ab, anda tidak akan pernah melihat bahagian tengah yang cincang.

20 DO: Regangkan semasa melakukan senaman.

regangkan abs enam pek

Pada catatan yang sama, pastikan anda melakukan regangan pada setiap permulaan latihan. Senaman Ab cenderung menggunakan pergerakan tulang belakang dan, dengan demikian, mudah menarik leher atau punggung bawah. Dengan tetap bersikap lentur, anda mengurangkan kemungkinan kecederaan - dan meningkatkan peluang untuk melakukan senaman secara berkala.

21 DO: V-up.

wanita melakukan abs enam pek v-ups

Persilangan antara kenaikan kaki dan kekejangan, V-up diperjuangkan oleh pelatih peribadi dan juga #fitspo influencer. Ia menyentuh bahagian atas dan bawah otot ab, memberikan definisi di tempat yang sukar dilanda. Inilah caranya untuk melakukannya. Berbaring rata di atas tanah, lengan diangkat ke atas kepala anda. Angkat kaki anda, jaga agar lurus, ke arah siling. Pada masa yang sama, cuba sentuh jari kaki. (Anda tidak perlu sampai ke sana sepenuhnya.) Kembali ke posisi rata. Itu satu wakil. Lakukan seberapa banyak yang anda boleh. Setelah anda dapat melakukan empat repetisi lima belas dengan mudah, mulailah menambahkan bola ubat untuk peningkatan daya tahan.

22 MAKAN: Oatmeal untuk sarapan.

abs enam pek oatmeal

Shutterstock

Daripada memulakan hari anda dengan bijirin yang mengandung gula atau hidangan telur yang memakan masa, jadikan diri anda perahu oat. Ini adalah hidangan yang penuh dengan serat, jadi anda tidak akan merasa perlu makanan ringan, dan setiap hidangan disertakan dengan 10 gram protein penyegar.

23 DO: Papan sisi.

wanita melakukan papan sisi

Anda mungkin biasa dengan papan biasa. Tetapi papan sisi yang sering diabaikan adalah kaedah yang bagus untuk mengorek serong tersebut. Dengan badan anda tegak lurus ke lantai, angkat badan anda dari lantai, dan sokong badan anda di lengan bawah. Ketatkan abs anda. Tembak untuk menahan sebentar, kemudian lakukan perkara yang sama di sisi lain.

24 WALK: Selepas bersenam.

berjalan dengan abs doggo enam pek

Shutterstock

'Walaupun [latihan] membantu meningkatkan pelepasan adrenalin dan kortisol pendek,' kata Ariane Hundt , seorang jurulatih pemakanan dan pakar kecergasan, 'berjalan kaki dapat mengurangkan kesan tekanan dan membiarkan lemak badan dibakar.'

25 MAKAN: Bar kuasa yang betul.

protein bar abs enam pek

Anda mungkin menganggap bar tenaga sebagai makanan ringan yang mengandungi protein yang sempurna sebelum atau selepas bersenam. Walaupun anda tidak salah sepenuhnya, anda juga tidak salah sepenuhnya. Sebagai tambahan kepada tahap protein yang tinggi, banyak bar tenaga yang penuh dengan gula diam-diam, yang akan menghentikan usaha keras anda. Oleh itu, jika anda ingin mendapatkan bar, pastikan anda memeriksa fakta pemakanan terlebih dahulu. Banyak bar — seperti persembahan dari SATU atau fikirlah - hanya mempunyai 1 gram gula untuk 20 gram protein (dan masih terasa enak, untuk boot).

sen dari syurga mengatakan

26 SIT: Pada bola Switzerland.

Abs enam pek bola Switzerland

Daripada anda pergi ke kerusi pejabat , tukar dengan bola Switzerland. Menurut Jim Youssef , MD, pakar bedah ortopedik di Durango Orthopedics, pertukaran mudah ini akan memaksa anda untuk bekerja sepanjang hari, jadi anda masih mengetatkan abs walaupun anda sibuk melakukan perkara yang paling anda lakukan: bekerja.

27 MENGHINDARI: Soda.

abs enam pek soda

Seperti bir, setiap soda mempunyai kira-kira 150 kalori. Namun, yang lebih buruk ialah soda pada umumnya mengandung gula yang diproses, yang pasti akan menggagalkan percubaan untuk menguatkan inti anda. Dan jika anda berfikir bahawa meminum diet atau makanan tanpa kalori adalah baik, fikirkan semula. Menurut kajian di Yale Jurnal Biologi dan Perubatan , orang-orang yang minum soda diet secara teratur sebenarnya akhirnya memperoleh lebih banyak lagi berat badan berbanding mereka yang minum soda biasa. Dengan kata lain, jika abs adalah tujuan anda, jauhkan semua perkara.

28 CUBA: Peraturan 80-20.

Wanita Makan abs enam pek Salad yang menyedihkan

Shutterstock

Salah satu trik terbaik untuk mendapatkan abs enam pek adalah menurunkan berat badan, walaupun hanya beberapa paun. Dan salah satu kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan mematuhi kaedah 80-20. Memandangkan otak anda memerlukan sekitar 20 minit untuk 'menangkap' perut anda dan menyedari bahawa, hei, anda kenyang, seringkali, anda akan makan lebih banyak daripada yang anda perlukan. Oleh itu, makanlah 80 peratus daripada yang biasa anda makan, kemudian tunggu 20 minit. Sekiranya anda masih lapar, makan baki 20 peratus bahagian anda. Tetapi kemungkinannya, anda tidak akan lapar sedikit pun. Dan untuk cara yang lebih baik untuk menurunkan berat badan, mahir 20 Teknik Kongsi Dieter yang Berjaya .

29 DO: Crunches.

Lelaki melakukan abs enam pek

Shutterstock

Anda telah melakukannya selama bertahun-tahun, dan untuk alasan yang baik. Crunches adalah salah satu latihan terbaik untuk mengetatkan bahagian atas perut anda - atau bahagian yang, apabila ditentukan, lebih banyak daripada bahagian badan anda yang lain, benar-benar membuatnya kelihatan seperti anda mempunyai bahagian tengah yang layak untuk majalah. Oleh itu, jangan berhenti melakukannya sekarang.

30 TINGGAL: Konsisten.

pasangan bekerja bersama abs enam pek

'Pada akhirnya, ini bukan sains roket,' kata Avedon. '[Cukup] konsisten dan bersenam sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.'

Untuk mengetahui rahsia yang lebih menakjubkan mengenai menjalani kehidupan terbaik anda, tekan di sini untuk mendaftar buletin harian PERCUMA kami !

Jawatan Popular