Yang berterusan pandemik koronavirus mungkin menarik perhatian anda ketika menyangkut masalah kesihatan, tetapi penting untuk diingat bahawa keadaan kesihatan lain tidak berhenti. Ambil penyakit jantung, misalnya. Ia adalah salah satu keadaan yang paling boleh dicegah di luar sana, namun ia menuntut lebih daripada 850,000 nyawa setiap tahun di Amerika Syarikat sahaja. Sebenarnya, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), seseorang mati akibat serangan jantung setiap 40 saat .
Dan sementara banyak orang berpendapat bahawa serangan jantung berlaku ketika jantung berhenti berdegup - peristiwa yang sama sekali berbeza yang dikenali sebagai serangan jantung secara tiba-tiba - sebenarnya disebabkan oleh penyumbatan pada arteri yang disebabkan oleh penumpukan plak, kata Alexandra Lajoie , MD, a pakar kardiologi yang tidak invasif di Pusat Kesihatan Providence Saint John di Santa Monica, California.
Berita baiknya ialah memahami sejarah keluarga anda dan membuat pilihan gaya hidup sihat dapat mengurangkan dengan ketara risiko anda terkena serangan jantung . Berikut adalah beberapa langkah penting yang boleh anda ambil hari ini agar anda tidak ketinggalan. Dan untuk lebih banyak lagi mengenai mengurus ticker anda, periksa 20 Cara Anda Tidak Menyedari Anda Menghancurkan Hati Anda .
1 Ketahui sejarah keluarga anda.
Shutterstock
Sekiranya anda mempunyai ahli keluarga yang mempunyai mengalami serangan jantung , anda mempunyai risiko lebih besar untuk memiliki diri anda sendiri. Itulah sebabnya sangat penting untuk berkongsi maklumat ini dengan doktor anda supaya mereka dapat mengesyorkan beberapa perubahan gaya hidup dan pemeriksaan yang dapat membantu anda mengatasi kemungkinan masalah.
'Setiap orang harus menjalani pemeriksaan kolesterol dan tekanan darah dasar, tetapi jika anda mempunyai sejarah keluarga, doktor anda mungkin mengesyorkan penilaian jantung secara menyeluruh,' kata Lajoie. Dan untuk mendapatkan kaedah untuk memperbaiki aspek kesejahteraan anda yang lain, lihatlah 14 Kaedah yang Disokong oleh Pakar untuk Meningkatkan Kesihatan Mental Anda Setiap Hari .
2 Dan dapatkan fizikal tahunan.
Shutterstock
Pastikan anda membuat pemeriksaan tahunan dengan anda doktor penjagaan primer untuk mendapatkan pemeriksaan kolesterol dan tekanan darah secara rutin. Beberapa doktor juga melakukan elektrokardiogram, atau EKG - ujian yang mengukur aktiviti elektrik degupan jantung anda.
'Pesakit yang memeriksa dengan doktor mereka akan dapat menilai faktor risiko penyakit arteri koronari pada masa ini,' kata Nicole Weinberg , MD, pakar kardiologi di Pusat Kesihatan Providence Saint John. 'Anda akan menjalani pemeriksaan EKG, tekanan darah, dan kolesterol puasa anda. Sekiranya ini dinilai sekurang-kurangnya sekali setahun, maka ada sedikit kejutan kerana ia berkaitan dengan 'pembunuh senyap' ini. '
3 Himpunkan pasukan kesihatan.
iStock
Sekiranya anda mempunyai sejarah penyakit jantung keluarga atau hidup dengan keadaan kesihatan kronik yang menyebabkan anda berisiko terkena serangan jantung, penting untuk membuat pasukan penjagaan kesihatan doktor dan mungkin juga pakar diet dan pelatih peribadi yang berdaftar untuk membantu anda menjaga berat badan dan diet yang sihat, dan untuk terus mengikuti pemeriksaan anda. Dan untuk mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana anda boleh kekal cergas di rumah, lihatlah 21 Cara Mudah untuk Bersenam Lebih Banyak Setiap Hari .
4 Kurangkan lemak tepu.
iStock
Potongan daging lembu, domba, daging babi, mentega, dan keju yang lebih gemuk adalah beberapa makanan yang mempunyai lemak tepu secara semula jadi, yang penting untuk dipantau kesihatan jantung anda.
'Makan makanan yang mengandung lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah Anda, dan kadar kolesterol LDL yang tinggi dalam darah dapat meningkatkan risiko penyakit jantung,' kata Beniaminovitz miliknya , MD, pakar kardiologi di Manhattan Cardiology. Dengan itu, AHA mengesyorkan agar anda mengehadkan pengambilan lemak jenuh anda tidak lebih dari lima hingga enam peratus kalori harian anda - yang turun menjadi 13 gram atau 120 kalori dalam diet harian 2,000 kalori.
Beniaminovitz juga mengesyorkan menghadkan jumlahnya lemak trans anda memakan. Terdapat dalam makanan yang diproses seperti keropok dan biskut, lemak yang tidak sihat ini dapat meningkatkan kandungan anda buruk Kolesterol LDL dan turunkan HDL anda — atau baik - kolesterol, menjadikan anda berisiko terkena serangan jantung. Dan untuk mengetahui apa yang dapat diberitahu oleh satu bahagian badan yang tidak dijangka mengenai bahagian lain, periksa Apa yang Boleh Dikatakan Lidah Anda Tentang Kesihatan Jantung Anda .
5 Tetapi isi lemak sihat.
Shutterstock
Mengurangkan lemak tepu dan lemak trans sangat penting untuk kesihatan jantung yang optimum, tetapi itu tidak bermaksud demikian semua lemak tidak terhad. Mengonsumsi lemak sihat - seperti minyak zaitun ekstra dara, alpukat, dan kacang-kacangan - dapat membantu meningkatkan kesihatan jantung anda, menurut AHA . Makanan ini merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang dapat membantu menurunkan kolesterol jahat .
Lebih-lebih lagi, lemak tak jenuh ganda - seperti asid lemak omega-3 yang terdapat dalam ikan berlemak, kacang walnut, dan kacang soya - memberikan tubuh anda lemak yang tidak dapat dihasilkan sendiri, tetapi sangat penting untuk kesihatan jantung. Sebenarnya, kajian 2011 di jurnal Hipertensi menunjukkan bahawa diet rendah lemak ikan dan tak jenuh ganda dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
6 Kurangkan pengambilan natrium anda.
iStock
Natrium menarik air ke saluran darah anda, yang menyebabkan tekanan darah anda meningkat, yang dicatat oleh Lajole dapat menyebabkan serangan jantung jika tidak dirawat dengan baik. 'Tekanan darah tinggi adalah tekanan pada jantung, jadi harus bekerja lebih keras untuk mengepam darah ke seluruh tubuh,' katanya.
Roti, keju, potongan dingin, sup kalengan, dan makanan ringan yang dibungkus adalah penyebab natrium tinggi, jadi cuba hadkan makanan ini dalam repertoar anda. Untuk membantu anda terus berada di landasan yang betul, rujuk ke Garis panduan diet USDA , yang mengatakan untuk mengambil kurang daripada 2.300 miligram natrium setiap hari. Dan untuk maklumat yang lebih berguna dihantar terus ke peti masuk anda, daftar ke buletin harian kami .
7 Dan kurangkan gula.
Shutterstock / best_nj
Bersama dengan natrium dan lemak tepu yang berlebihan, gula adalah salah satu perkara paling teruk bagi jantung anda. Sebenarnya, yang AHA mengesyorkan wanita mengehadkan pengambilan gula harian mereka tidak lebih dari enam sudu teh gula tambahan dan lelaki mengehadkan pengambilannya hingga sembilan sudu teh.
'Mengambil gula yang terlalu banyak dapat meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan keradangan kronik - keduanya merupakan jalan patologi untuk penyakit jantung,' kata Beniaminovitz. Mengonsumsi gula berlebihan juga boleh menyebabkan kegemukan dan membawa kepada penyakit seperti diabetes. Dan tidak selalu jelas makanan mana yang tinggi gula — teh ais, bar granola, selai kacang, dan pembalut salad semuanya merupakan sumber makanan manis.
Anda dapat membantu menjaga kadar gula darah anda dengan makan lebih banyak sayur-sayuran, biji-bijian, dan makanan kaya serat lain.
8 Makan lebih banyak serat.
Shutterstock
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa diet tinggi serat — lengkap dengan sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan makanan kaya serat lain — dapat mengurangkan kejadian penyakit jantung koronari . Ulasan 2019 di The Lancet menunjukkan bahawa pengambilan 25 hingga 29 gram serat setiap hari dapat membantu melindungi daripada penyakit kardiovaskular.
9 Makan lebih banyak biji-bijian.
Shutterstock
Biji-bijian utuh - seperti quinoa, farro, beras perang, dan gandum gulung - dibungkus dengan serat, vitamin, dan mineral. Dan menurut kajian 2018 di Jurnal Pemakanan Eropah , meningkatkan pengambilan oat dan dedak oat dapat membantu mengurangkan kolesterol total dan kolesterol LDL, yang meningkatkan kesihatan jantung dan membantu mencegah masalah yang berpotensi.
10 Makan protein tanpa lemak.
Shutterstock
AHA mengesyorkan termasuk a Hidangan 3-ons - kira-kira seukuran telapak tangan anda - protein dalam setiap hidangan. Cara terbaik untuk memasukkan ini ke dalam makanan anda adalah melalui pemotongan protein tanpa lemak — seperti sirloin, daging lembu, salmon, ayam belanda, dan dada ayam — atau protein nabati, seperti kedelai, kacang, dan kekacang. Makanan kaya protein ini bukan sahaja menawarkan vitamin dan nutrien penting yang penting untuk jantung yang sihat, tetapi juga dapat membantu mengurangkan keinginan untuk makanan yang diproses dan mengurangkan pengambilan lemak tepu.
11 Dan dapatkan asid folik secukupnya.
Shutterstock
Makan makanan yang tinggi asam folat - sejenis vitamin B yang terdapat dalam bayam, sitrus, kacang, bijirin, beras, dan pasta - dapat mengurangkan risiko anda terkena serangan jantung, menurut penyelidikan 2014 yang diterbitkan dalam jurnal PLOS Satu . Vitamin B dapat menurunkan homosistein, sebatian dalam badan yang bertanggungjawab untuk pembekuan darah - tahap yang tinggi boleh menyebabkan peningkatan kemungkinan serangan jantung.
12 Meningkatkan kesihatan gigi anda.
Shutterstock
Apabila doktor gigi anda memberi kesan kepada anda bahawa keperluan untuk melakukan flos, itu bukan hanya untuk kebersihan mulut anda. Penyelidikan telah menghubungkan kebersihan gigi yang buruk dengan peningkatan risiko serangan jantung. Kajian tahun 2018 di Hipertensi malah mendapati bahawa penyakit periodontal - gangguan keradangan kronik pada gusi - boleh menyebabkan tekanan darah tinggi, yang dapat merosakkan dinding saluran darah dan meningkatkan penumpukan plak yang menyekat aliran darah ke jantung anda.
Untuk mencegah penyakit gusi dan melindungi jantung anda, gosok gigi selama dua minit dua kali sehari dan dan pastikan untuk membersihkan benang setiap hari.
13 Bersenam secara berkala.
Shutterstock
impian makna ular tedung
Senaman bukan sahaja dapat membantu anda membakar kalori dan lemak, tetapi juga boleh kuatkan hati anda .
'Latihan mendorong perubahan fisiologi positif, seperti mendorong arteri jantung untuk melebar dengan lebih mudah,' kata Beniaminovitz. 'Ini juga membantu sistem saraf simpatik anda, yang mengawal degupan jantung dan tekanan darah, untuk menjadi kurang reaktif.' Kajian 2017 yang diterbitkan di Jurnal Eropah Kardiologi Pencegahan juga menunjukkan bahawa senaman dapat membantu mengurangkan risiko kematian akibat serangan jantung dan melindungi mangsa serangan jantung dari kegagalan jantung di masa depan.
The Kolej Kardiologi Amerika (ACC) mengesyorkan agar orang dewasa mendapat sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit senaman sederhana, atau 75 hingga 100 minit aktiviti kuat setiap minggu. ACC juga menasihatkan orang dewasa untuk menyertai sekurang-kurangnya dua latihan latihan kekuatan seminggu.
14 Mengurangkan tekanan dan kegelisahan.
Shutterstock
impian harimau
Sama ada anda menghadapi beban kerja yang menuntut di pejabat atau kegelisahan dalam hubungan, tekanan kronik membebankan hati. Kajian tahun 2017 di The Lancet menunjukkan bahawa emosi stres boleh menyebabkan penyakit kardiovaskular , yang boleh membuat anda berisiko terkena serangan jantung.
Awak boleh mengurangkan tekanan dalam hidup anda dengan bersenam, bertafakur, membuat jurnal, dan melakukan aktiviti sosial dengan rakan dan keluarga anda. Anda juga harus mencuba menyimpan semua alat elektronik, termasuk telefon anda, sebelum tidur.
15 Bercakap dengan ahli terapi mengenai kesedihan.
Shutterstock
Sekiranya anda baru-baru ini kehilangan orang yang disayangi atau mengalami peristiwa traumatik dalam hidup anda, penting untuk bercakap dengan profesional mengenai apa yang anda lalui, kerana perasaan sedih yang mendalam telah terbukti menyebabkan penyakit jantung.
Sindrom patah jantung - atau kardiomiopati yang disebabkan oleh tekanan - sering berlaku selepas kehilangan orang yang disayangi dan mempunyai simptom yang serupa dengan serangan jantung, seperti sakit dada dan degupan jantung yang tidak teratur, Persatuan Jantung Amerika (AHA) berkata. Dan walaupun sebenarnya tidak berlaku akibat penyumbatan di arteri, jantung untuk sementara membesar dan tidak berfungsi sebagaimana mestinya.
16 Bersikap sosial.
Shutterstock
Rasa sunyi sedikit? Berhubungan dengan rakan lama atau orang dalam komuniti anda adalah apa yang diperintahkan oleh doktor. Analisis 2018 di Hati menunjukkan bahawa mereka yang tidak mempunyai hubungan sosial berisiko meningkat untuk menghidap penyakit jantung dan strok . Berhubung dengan kumpulan dan komuniti tempatan yang sesuai dengan hobi dan minat anda, seperti kelab buku, kumpulan kembara, dan kelas memasak. Walaupun anda tidak dapat berhubung secara fizikal, ada cara maya untuk tetap bersosial.
17 Berhenti merokok dan membuang angin.
Shutterstock
Menghisap rokok boleh menaikkan tekanan darah anda dan bahan kimia dalam tembakau boleh merosakkan jantung anda. The Klinik Mayo juga menyatakan bahawa asap rokok mengurangkan jumlah oksigen dalam darah anda, meningkatkan degupan jantung anda. 'Berhenti merokok akan mengurangkan risiko serangan jantung dan strok sebanyak 40 hingga 50 persen,' kata Sanjiv patel , MD, pakar kardiologi intervensi di MemorialCare Heart & Vascular Institute di Orange Coast Medical Center.
Walaupun pada awalnya dipercayai oleh pengguna, ternyata begitu e-rokok tidak lebih baik untuk anda . The ACC melaporkan bahawa pengguna e-rokok 56 peratus lebih cenderung mengalami serangan jantung dan 30 peratus lebih cenderung mengalami strok. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk berhenti merokok, berbincanglah dengan doktor anda tentang mengesyorkan ubat berhenti merokok atau untuk membantu anda membuat rancangan untuk memulai kebiasaan itu untuk selamanya.
18 Hadkan pengambilan alkohol anda.
Shutterstock
Meminum alkohol terlalu banyak dapat meningkatkan tekanan darah anda dan meningkatkan risiko anda terkena kardiomiopati dan fibrilasi atrium - juga dikenali sebagai degupan jantung yang tidak teratur - yang AHA laporan. Untuk membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, CDC mengatakan yang terbaik untuk mengelakkan alkohol sama sekali atau hadkan pengambilan anda kepada satu minuman beralkohol setiap hari untuk wanita dan hingga dua untuk lelaki.
19 Dapatkan tidur yang cukup.
Shutterstock
Kekurangan tidur boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan , termasuk kenaikan berat badan, diabetes, dan tekanan darah tinggi - semuanya adalah faktor risiko penyakit jantung. 'Tidur yang buruk membawa kepada peningkatan hormon stres, yang dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah melalui kesan langsung mereka dari peningkatan kekakuan arteri dan degupan jantung,' kata Beniaminovitz.
Bercakap dengan doktor anda jika anda mempunyai masalah jatuh atau tidur pada waktu malam, kerana ini boleh menjadi tanda keadaan perubatan yang mendasari.
20 Menangani keadaan kesihatan yang lain.
Shutterstock
Penyakit jantung sering berlaku seiring dengan keadaan kesihatan yang lain kerana ia sama faktor-faktor risiko . Contohnya, mempunyai kadar gula darah yang tidak terkawal dari diabetes jenis 2 menjadikan anda berisiko tinggi terkena serangan jantung. Menurut kajian 2019 yang diterbitkan di Jurnal Persatuan Jantung Amerika , diabetes jenis 2 boleh menyebabkan kelainan struktur di jantung dan kualiti hidup yang lebih buruk.
21 Mengekalkan berat badan yang sihat.
Shutterstock
Sekiranya anda berlebihan berat badan atau gemuk, hilang berat badan akan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda dan mengurangkan risiko serangan jantung, dan bentuk penyakit jantung serius yang lain. Orang yang gemuk sangat berisiko terkena penyakit arteri koronoer, yang berlaku apabila arteri yang membekalkan darah ke jantung menjadi kaku dan sempit, dan penyakit arteri perifer, yang mempengaruhi arteri di lengan, kaki, dan kaki, menurut Kajian 2018 di Jurnal Persatuan Jantung Amerika .
22 Ambil ubat seperti yang diarahkan.
Shutterstock
Sama ada anda mengambil ubat untuk darah tinggi atau kolesterol tinggi, pastikan untuk meminumnya seperti yang diarahkan. Doktor anda akan mengesyorkan dos tertentu berdasarkan keadaan kesihatan dan gaya hidup khusus anda, jadi penting untuk membincangkan setiap perubahan yang anda buat - atau merancang untuk dibuat - yang relevan dengan salah satu daripada faktor tersebut, kerana ia boleh mempengaruhi bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap sesuatu yang tertentu. ubat. Anda juga boleh bertanya kepada ahli farmasi anda tentang bagaimana ubat-ubatan anda dapat berinteraksi dengan diet anda dan ubat-ubatan atau suplemen lain yang mungkin anda ambil.
23 Dengarkan badan anda.
iStock
Gejala serangan jantung berbeza antara lelaki dan wanita. Contohnya, sebilangan wanita mungkin mengalami sesak nafas tanpa rasa tidak selesa di dada - tanda biasa serangan jantung pada lelaki.
'Sekiranya anda berjalan sejauh satu batu tanpa gejala, tetapi sekarang anda tidak dapat berjalan melewati satu blok bandar, anda perlu berjumpa doktor,' kata Weinberg. 'Gejala penyakit arteri koronari tidak selalu sakit dada atau sesak nafas dan sebab itulah menggunakan senaman biasa sebagai barometer adalah kunci.'
24 Pertimbangkan faktor risiko selepas menopaus.
Shutterstock
Ketika wanita memasuki menopaus, jumlah estrogen - yang, yang AHA kata, membantu melindungi lapisan dalam dinding arteri dan membuat saluran darah tetap lentur - yang dihasilkan mula merosot, yang akhirnya boleh menyebabkan keadaan jantung yang serius. 'Kami cenderung melihat peningkatan kejadian jantung selama ini,' kata LaJoie.
Faktor risiko serangan jantung yang lain seperti tekanan darah tinggi dan kolesterol juga meningkat seiring bertambahnya usia, jadi sangat penting bagi wanita untuk berbincang dengan doktor mereka mengenai langkah pencegahan yang boleh mereka ambil.
25 Menguruskan keadaan tiroid.
Shutterstock
Kelenjar tiroid anda menghasilkan hormon yang membantu mengawal seberapa cepat jantung anda berdegup dan membakar kalori. Dan apabila anda mempunyai hipertiroidisme - keadaan yang menyebabkan tubuh anda menghasilkan hormon tiroid secara berlebihan - anda menghadapi peningkatan risiko fibrilasi atrium. Apabila tidak dirawat, fibrilasi atrium dapat menyebabkan pembekuan darah, strok, dan kegagalan jantung.
26 Kekal sihat semasa mengandung.
Shutterstock
Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian pada wanita hamil dan selepas bersalin di Amerika Syarikat, menurut makalah penyelidikan 2019 yang diterbitkan di Obstetrik dan Ginekologi . Sebagai langkah berjaga-jaga, kajian mengatakan, wanita yang mempunyai sejarah keluarga mengenai penyakit jantung dan merancang untuk hamil harus berjumpa doktor untuk belajar bagaimana menerapkan tabiat sihat yang akan mengurangkan risiko mereka mengalami masalah jantung.
27 Mengamalkan anjing.
Shutterstock
Penyelidikan menunjukkan bahawa mempunyai rakan berkaki empat berbulu di sisi anda dapat membantu anda hidup lebih lama, terutama jika anda pernah mengalami serangan jantung. Kajian 2019 yang diterbitkan di Peredaran: Kualiti dan Hasil Kardiovaskular malah menunjukkan bahawa memiliki anjing dapat membantu orang yang mengalami serangan jantung pulih dengan lebih berjaya dengan mencetuskan peningkatan aktiviti fizikal dan memberi mereka sokongan emosi dan sosial.
28 Menghidap selesema.
Shutterstock
Penyelidikan yang diterbitkan di Jurnal Perubatan New England pada tahun 2018 mendapati bahawa kemungkinan serangan jantung anda meningkat sebanyak enam kali selama tujuh hari pertama setelah didiagnosis demam . Oleh itu, jika anda berisiko terkena serangan jantung, pastikan anda mendapat suntikan selesema setiap tahun.
29 Makan malam sebelum jam 7 malam
Shutterstock
Sekiranya anda ingin mengamalkan tabiat yang mempromosikan kesihatan jantung yang baik, elakkan makan malam selepas jam 7 malam, kata kajian 2017 dari Pusat Pengajian Perubatan Universiti Pennsylvania . Para penyelidik mendapati bahawa mereka yang menunggu hingga sekitar jam 11 malam kerana makanan terakhir mereka mempunyai berat badan yang lebih tinggi, dan peningkatan jumlah kolesterol dan trigliserida dalam darah mereka - semuanya boleh meningkatkan risiko anda mengalami masalah jantung.
30 Menyeronokkan diri sendiri.
Shutterstock
Mempunyai rasa humor dan dapat berehat cukup untuk menertawakan diri sendiri atau lelucon yang baik telah terbukti menjadikan saluran darah anda berfungsi dengan lebih baik. Bagaimana? Nah, menurut kajian 2005 dari Pusat Perubatan Universiti Maryland, ketawa membuat lapisan dalam saluran darah mengembang dan meningkatkan aliran darah.
Pelaporan tambahan oleh Adam Bible.
