Mengikut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), kira-kira 70 persen dari semua pesakit yang mengalami serangan jantung pertama mengalami tekanan darah tinggi, juga dikenal sebagai hipertensi. Lebih-lebih lagi, organisasi melaporkan bahawa pada tahun 2013, lebih daripada 360,000 kematian di Amerika menyenaraikan hipertensi sebagai penyebab utama atau penyumbang.
Jelas sekali, hipertensi adalah faktor risiko yang serius ketika datang penyakit jantung . Namun, ada cara mudah untuk menguruskan tekanan darah tinggi - banyak di antaranya tidak melibatkan ubat-ubatan preskripsi dalam bentuk apa pun. Sekiranya anda bimbang tentang tekanan darah tinggi anda, teruskan membaca untuk mengetahui bagaimana anda dapat menurunkan tekanan darah anda secara semula jadi.
1 Makan sedikit coklat gelap.
Shutterstock
impian akan botak
Salah satu cara manis untuk menurunkan tekanan darah anda secara semula jadi adalah dengan coklat gelap. Serius: Satu kajian Harvard dibentangkan di Sesi sains American Heart Association mengenai penyakit kardiovaskular pada tahun 2011 mendapati bahawa makan hanya sebilangan kecil makanan manis setiap hari dapat menurunkan tekanan darah bagi individu yang menderita hipertensi.
Walaupun coklat gelap mempunyai faedahnya, anda harus tetap berhati-hati agar tidak berlebihan. Robert Greenfield, MD , pengarah perubatan pemulihan kardiologi dan invasif jantung di MemorialCare Heart & Vascular Institute di California, memberi amaran bahawa 'walaupun coklat gelap mempunyai beberapa antioksidan semula jadi,' orang tidak boleh 'bergantung pada produk ini yang penuh dengan lemak dan karbohidrat. '
2 Perhatikan berat badan anda.
Shutterstock
Bekerja di pinggang anda juga boleh menurunkan tekanan darah anda. Sebenarnya, yang Persatuan Jantung Amerika menyatakan bahawa bagi orang yang mempunyai berat badan berlebihan, 'menurunkan berat badan sebanyak lima hingga 10 paun dapat membantu menurunkan tekanan darah anda.' Menurut Greenfield, 'pengurusan berat badan' adalah salah satu 'cadangan terbaik' ketika menurunkan tekanan darah anda.
3 Makan lebih banyak kacang walnut.
Shutterstock
Sekiranya anda mengalami masalah tekanan darah tinggi dan ingin mengelakkan ubat, ada baiknya anda makan lebih banyak kacang walnut. Satu kajian 2019 yang diterbitkan di Jurnal Persatuan Jantung Amerika mendapati bahawa orang yang menambahkan kacang walnut dalam diet mereka dapat menurunkan tekanan darah mereka, walaupun para penyelidik di belakang kajian itu tidak pasti sama ada disebabkan oleh kandungan asam lemak kacang atau terima kasih kepada nutrien lain.
4 Berehat minum teh.
Shutterstock
'Sudah tentu, 'waktu minum teh' mempunyai faedah besar dengan menawarkan waktu rehat pada siang hari,' kata Greenfield. 'Pengurangan tekanan ini sahaja dapat membantu mengawal tekanan darah.' Dan bukan hanya itu, tetapi kajian telah menunjukkan bahawa varietas teh mulai dari teh bunga raya hingga teh hitam berpotensi menurunkan tekanan darah berkat sifat antioksidannya.
5 Pastikan apnea tidur anda terkawal.
Shutterstock
Adakah pasangan anda mengadu betapa kuatnya anda berdengkur semasa anda tunda? Sekiranya demikian, anda mungkin ingin berjumpa doktor tidur untuk mengawal kebiasaan malam anda yang bising — bukan hanya untuk tidur pasangan anda, tetapi juga untuk tekanan darah anda.
apa yang dilambangkan oleh singa
'Terdapat hubungan yang sangat kuat antara sindrom gangguan tidur dan tekanan darah tinggi,' jelas Greenfield. Sebenarnya, salah satu penyebab hipertensi tahan adalah apnea tidur. Banyak orang yang berlebihan berat badan mengalami apnea tidur dan hipertensi, dan kedua-dua keadaan ini dapat diperbaiki dengan penurunan berat badan. '
6 Ikuti diet Mediterranean.
Shutterstock
'The Diet DASH (Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi) dan diet Mediterranean adalah diet terbaik untuk diikuti untuk kesihatan kardiovaskular dan kawalan tekanan darah, '' kata Greenfield.
Sesungguhnya, satu kajian 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Hipertensi mendapati bahawa setelah 12 bulan menjalani diet Mediterranean, individu yang lebih tua mengalami penurunan tekanan darah sistolik (iaitu tekanan ketika jantung anda mengepam darah) dengan rata-rata 5.5 milimeter merkuri (mmHg).
7 Makan sebilangan blueberry setiap hari.
Shutterstock
Satu cawan blueberry cukup banyak yang anda perlukan setiap hari untuk menurunkan tekanan darah sistolik anda, menurut kajian 2019 yang diterbitkan di Jurnal Gerontologi . Ketika para saintis di belakang kajian itu, sukarelawan yang sihat mengambil setara dengan 200 gram blueberry setiap hari selama sebulan, rata-rata peserta melihat penurunan tekanan darah mereka sebanyak 5 mmHg. Para penyelidik membuat hipotesis bahawa sebahagian besar faedah ini disebabkan oleh antosianin dalam blueberry, yang juga memberi buah mereka warna gelap.
8 Dan makan juga sebiji tembikai!
Shutterstock
Sekiranya anda bukan penggemar blueberry, maka pertimbangkan untuk menambah pengambilan tembikai. Satu kajian 2014 yang diterbitkan di Jurnal Hipertensi Amerika mendapati bahawa selama 12 minggu, individu yang berlebihan berat badan yang diberi dua jenis ekstrak tembikai mengalami peningkatan pada kedua-dua mereka tekanan darah dan tekanan jantung.
9 Banyakkan tidur siang.
Studio LightField / Shutterstock
Tidur siang melakukan lebih daripada sekadar memberi anda tenaga yang sangat diperlukan. Satu kajian 2019 yang diterbitkan di Jurnal American College of Cardiology , individu yang tidur siang melihat penurunan ketara dalam tekanan darah sistolik dan tekanan darah diastolik mereka (iaitu tekanan ketika jantung anda berada dalam keadaan rehat antara degupan). Secara khusus, selama 24 jam, orang yang tidur siang rata-rata mempunyai bacaan tekanan darah sistolik yang 5.3 mmHg lebih rendah daripada mereka yang terjaga.
10 Cari kelas yoga yang anda gemari.
Pengeluaran Shutterstock / 4 petang
Yoga baik untuk otot, minda, dan tekanan darah anda. Dalam satu kajian 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Perubatan Psikosomatik , penyelidik mendapati bahawa pengurangan tekanan berdasarkan perhatian - yang terlibat bertafakur , yoga, dan latihan imbasan badan — mengurangkan tekanan darah sistolik dengan purata hampir 5 mmHg dan tekanan darah diastolik hampir 2 mmHg.
11 Pergi ke luar!
Shutterstock
Anda boleh mengelakkan ubat tekanan darah dengan mudah hanya dengan menghabiskan lebih banyak masa di luar. Dalam satu kajian 2014 dari Universiti Southampton , para penyelidik mendapati bahawa cahaya matahari dapat mengubah jumlah oksida nitrat pada kulit dan darah, yang seterusnya mengurangkan tekanan darah.
12 Hadkan pengambilan alkohol anda.
Shutterstock
Orang yang ingin menurunkan tekanan darah mereka secara semula jadi harus bertujuan untuk 'pengambilan alkohol yang sederhana,' kata David Cutler, MD , doktor perubatan keluarga di Pusat Kesihatan Providence Saint John di California. Sebagai Klinik Mayo nota, peminum berat yang berhenti memanjakan diri dengan kerap dapat melihat pengurangan tekanan darah sistolik sebanyak 4 mmHg.
13 Pergi ke gimnasium pada waktu pagi.
Shutterstock
Tetapkan penggera anda 30 minit lebih awal dari biasa sehingga anda dapat memukul gim sebelum anda bertolak ke tempat kerja. Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2019 dalam jurnal Hipertensi mendapati bahawa kedua-dua lelaki dan wanita yang pergi ke gim dan berjalan di treadmill selama 30 minit sebelum bekerja menyaksikan penurunan tekanan darah rata-rata 8 jam sebanyak 3.4 mmHg.
14 Dan kerap bangun dari meja anda sepanjang hari.
Shutterstock
Sekiranya anda ingin meningkatkan tekanan darah anda dengan serius, pastikan anda bergerak di siang hari selain pergi ke gim di waktu pagi. Walaupun individu yang bersenam pada pagi hari dapat menurunkan tekanan darah mereka, namun Hipertensi kajian mendapati bahawa mereka yang bersenam dan membuat titik untuk bangun dan bergerak sepanjang hari menyaksikan penurunan selanjutnya sebanyak 1.7 mmHg.
perkara comel untuk diluahkan kepada teman wanita
15 Nikmati lebih banyak makanan kaya kalium.
Shutterstock
impian untuk diperhatikan
Makanan kalium tinggi sangat disyorkan untuk penghidap hipertensi. Dalam satu kajian tahun 2005 yang diterbitkan dalam jurnal Hipertensi , penyelidik menguji kesan kedua-dua kalium klorida dan kalium sitrat pada individu hipertensi dan mendapati bahawa zat tersebut dapat menurunkan tekanan darah sistolik masing-masing sebanyak 11 mmHg dan 13 mmHg. Beberapa makanan tinggi kalium untuk menambah diet anda untuk tekanan darah yang lebih baik termasuk pisang, bayam, kentang, jus oren, yogurt, dan kacang ginjal.
16 Pantau pengambilan natrium anda.
Shutterstock
'Kurangkan pengambilan natrium anda' jika anda ingin menurunkan tekanan darah anda, kata Cutler. Kenapa? Mengikut Persatuan Jantung Amerika , natrium berlebihan dalam aliran darah anda menyebabkan peningkatan cairan di saluran darah anda, yang seterusnya menyebabkan lebih banyak darah mengalir dan oleh itu peningkatan tekanan darah. 'Ini seperti mengubah bekalan air ke selang kebun - tekanan di selang meningkat ketika lebih banyak air meletup melalui itu,' jelas organisasi itu. Matlamat untuk tidak lebih daripada 2.300 mg natrium sehari, menurut CDC.
17 Makan kurang kerap.
Shutterstock
Tidak kira seberapa sihat anda berusaha ketika makan di luar, sangat mungkin anda mengambil lebih banyak natrium daripada yang anda fikirkan. Satu kajian 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Selera makan menyimpulkan bahawa rata-rata orang dewasa menggunakan 1,292 mg natrium selama setiap makan yang mereka makan di sebuah restoran, walaupun 90 peratus orang dewasa yang mengejutkan mengira rendah jumlah natrium dalam makanan mereka dengan purata 1,013 mg. Oleh kerana anda tidak dapat mengawal pengambilan natrium jika anda tidak tahu berapa banyak natrium yang sebenarnya anda makan, lebih baik anda mengikuti makanan yang dimasak di rumah sehingga BP anda terkawal.
18 Pastikan tahap vitamin C anda sentiasa dikawal.
Shutterstock / anek.soowannaphoom
Ketika menurunkan tekanan darah anda secara semula jadi, vitamin C adalah sahabat anda. Dalam satu meta-analisis 2012 yang diterbitkan dalam Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika , para penyelidik menyimpulkan bahawa mengambil kira-kira 500 mg vitamin C setiap hari — bersamaan dengan kira-kira enam cawan jus oren — dapat mengurangkan BP hampir 4 mmHg dalam jangka pendek.
19 Rempah makanan anda dengan lada cili.
Shutterstock
Semakin sedap hidangannya, semakin baik manfaat tekanan darah. Itu menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam edisi Ogos 2010 Metabolisme Sel , yang mendapati bahawa penggunaan capsaicin jangka panjang - salah satu komponen utama cabai - dapat mengurangkan BP.
20 Dengarkan muzik yang lebih santai.
Shutterstock
Sekiranya anda ingin menurunkan tekanan darah anda, kemudian ganti muzik rock yang agresif itu untuk mendapatkan trek yang lebih menenangkan. Penyelidikan yang dibentangkan di Persidangan Kejatuhan Tahunan Majlis Jantung Amerika untuk Majlis Penyelidikan Tekanan Darah Tinggi pada tahun 2008 mendapati bahawa ketika subjek mendengar muzik santai 12 minit tiga kali seminggu selama empat bulan, mereka menurunkan BP sistolik sebanyak 9 mmHg.
21 Berhenti merokok.
Shutterstock
Tidak menghairankan, merokok sama buruknya dengan tekanan darah anda, begitu juga dengan aspek kesihatan anda. Mengikut Klinik Mayo , BP anda meningkat selama beberapa minit setiap kali anda menghisap sebatang rokok , dan melepaskan maksiat ini dapat membatasi lonjakan ini dan membantu menjaga BP anda dalam julat normal secara konsisten.
22 Gila dengan bawang putih.
Shutterstock
Anda tidak perlu melepaskan bawang putih untuk mengawal tekanan darah anda. Sebaliknya, bawang putih adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda tambah untuk diet anda jika anda ingin menjinakkan tekanan darah tinggi anda. Satu makalah 2011 yang diterbitkan dalam jurnal Tinjauan Pharmacognosy mencatat bahawa tumbuhan bulat 'diperkirakan meningkatkan pengeluaran oksida nitrat, yang mengakibatkan kelonggaran otot vasodilasi dan vasodilasi,' yang merupakan pelebaran saluran darah.
23 Ambil suplemen probiotik.
Shutterstock
apa maksudnya apabila seekor lipas merangkak kepada anda
Lindungi jantung anda dengan suplemen probiotik. Satu analisis meta 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Hipertensi menganalisis sembilan percubaan dan mendapati bahawa secara keseluruhan, penggunaan probiotik mengurangkan BP sistolik sebanyak 3.56 mmHg dan BP diastolik sebanyak 2.38 mmHg.
24 Menaiki tangga.
Shutterstock
Pilih untuk melewati lif yang memihak tangga sebanyak mungkin. Satu kajian 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Menopaus mendapati bahawa ketika wanita hipertensi naik 192 langkah dua hingga lima kali sehari, mereka dapat menurunkan tekanan darah mereka dan meningkatkan kekuatan kaki mereka. Menang-menang!
25 Pastikan tahap tekanan anda terkawal.
Shutterstock
Mengikut Persatuan Jantung Amerika , hormon yang dikeluarkan oleh badan semasa tekanan (seperti kortisol dan adrenalin) 'mempersiapkan tubuh untuk tindak balas' melawan atau terbang 'dengan menyekat saluran darah - dan ini, pada gilirannya, akan menaikkan tekanan darah buat sementara waktu. Oleh itu, belajar mengehadkan tahap tekanan anda boleh menjadi ubat yang sama berkesan untuk darah tinggi seperti ubat. Dan untuk cara bertenang, lihat ini 12 Trik Genius untuk Mengubah Kegelisahan menjadi Kegembiraan .
Untuk mengetahui rahsia yang lebih menakjubkan tentang menjalani kehidupan terbaik anda, tekan di sini untuk mengikuti kami di Instagram!
