Demensia telah meningkat di Amerika Syarikat selama bertahun-tahun — dan sayangnya, ia tidak menunjukkan tanda-tanda berhenti. Mengikut Persatuan Alzheimer , pada tahun 2020 lebih daripada lima juta orang di A.S. hidup dengan penyakit Alzheimer - bentuk yang paling biasa demensia . Lebih menakutkan lagi, Alzheimer adalah penyebab kematian keenam utama di A.S. - satu daripada tiga orang tua meninggal dunia kerana penyakit atau sejenis demensia yang serupa - dan memerlukan lebih banyak nyawa daripada kanser payudara dan kanser prostat digabungkan. Tetapi walaupun itu merupakan fakta yang menakutkan, masih ada perkara yang boleh anda lakukan untuk menjaga otak anda tajam. Teruskan membaca untuk mengetahui beberapa tabiat mengejutkan yang dapat mengurangkan risiko demensia dan membuat anda secara kognitif sesuai dengan usia emas anda. Dan untuk beberapa gejala penurunan kognitif yang mesti anda perhatikan, periksa 40 Tanda-tanda Awal Alzheimer Semua Orang Lebih 40 Perlu Tahu .
1 Dapatkan cahaya matahari semula jadi.
Shutterstock / gpointstudio
Walaupun cahaya matahari terlalu banyak meningkatkan risiko anda mendapat barah kulit , pendedahan terkawal dapat mengurangkan risiko demensia anda. Dalam satu kajian 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Neurologi , orang dewasa dengan tahap rendah vitamin D — vitamin yang tersedia melalui pendedahan cahaya matahari - lebih daripada dua kali ganda risiko terkena demensia dan Alzheimer daripada rakan sejenisnya. Nasib baik, hanya 15 minit di luar sehari semestinya cukup untuk meningkatkan vitamin D anda dengan secukupnya — dan jika tidak, makanan tambahan sentiasa dapat menolong. Dan untuk mengetahui sama ada anda mendapat cukup cahaya dalam hidup anda, periksa 20 Tanda Mengejutkan Anda Mempunyai Kekurangan Vitamin D .
2 Berjalan lebih banyak.
iStock
Semakin banyak anda berjalan , semakin sedikit penurunan memori yang akan anda lihat. Pada tahun 2011, penyelidik dari Jabatan Radiologi di University of Pittsburgh mempunyai individu dengan gangguan kognitif ringan dan penyakit Alzheimer berjalan sejauh lima batu seminggu, dan mereka mendapati bahawa strategi sederhana ini dapat memperlambat perkembangan kedua-dua penyakit ini dalam jangka masa 10 tahun. Dan lebih banyak idea mengenai bagaimana anda boleh menjadikan latihan sebagai sebahagian daripada rutin harian anda, lihatlah 21 Cara Mudah untuk Mula Bergerak Lebih Banyak Setiap Hari .
3 Baca lebih lanjut.
iStock
Ingin mengurangkan risiko demensia anda? Buka buku yang bagus. Satu kajian tahun 2003 yang diterbitkan di Jurnal Perubatan New England mendapati bahawa individu yang kerap membaca mempunyai risiko demensia yang lebih rendah.
4 Belajar bermain alat muzik.
Shutterstock
Hanya kerana anda berusia 40-an tidak bermakna sudah terlambat mengambil instrumen baru . Sebaliknya, sekarang adalah salah satu masa terbaik untuk anda belajar bermain: Kajian yang sama dari Jurnal Perubatan New England menunjukkan bahawa warga emas yang memainkan instrumen cenderung untuk menghidap demensia pada tahun-tahun terakhir mereka. Sekarang itulah muzik di telinga kita! Dan untuk mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana anda dapat merasakan yang terbaik seiring bertambahnya usia, lihatlah 40 Tweaks Mudah untuk Meningkatkan Kesihatan Anda Selepas 40 .
5 Tangani beberapa teka-teki silang kata.
iStock
Semasa The New York Times Tanda silang hari Ahad mungkin bukan secawan teh semua orang teka-teki perkataan dengan beberapa kekerapan dapat membuat anda tetap tajam seiring dengan usia anda. Penyelidikan yang diterbitkan dalam edisi Januari 2014 Jurnal Persatuan Neuropsikologi Antarabangsa mendapati bahawa individu dengan demensia yang kerap melakukan teka-teki silang kata memperlambat penurunan kognitif mereka. Dan untuk bersenang-senang sambil menjaga ketajaman fikiran anda, cubalah ini 23 Teaser Otak Super Ketagihan untuk Menguji Genius Anda .
6 Lengkapkan teka-teki.
Shutterstock
Hiburan masa kanak-kanak kegemaran anda boleh menjadi kunci kepada risiko Alzheimer yang lebih rendah ketika anda meningkat usia. Menurut kajian 2011 dari Universiti Pittsburgh , aktiviti rekreasi - termasuk teka-teki jigsaw - dikaitkan dengan kadar demensia yang lebih rendah.
7 Berlatih yoga.
iStock
Yoga bukan hanya kunci untuk badan yang lebih lembab. Ini juga merupakan langkah pertama menuju fikiran yang lebih lembab. Satu kajian yang diterbitkan dalam edisi April 2017 Psikogeriatrik Antarabangsa mendapati bahawa subjek yang berusia lebih dari 55 yang mengamalkan yoga Kundalini telah meningkatkan daya ingatan, meningkatkan fungsi eksekutif, dan mengurangkan gejala kemurungan setelah hanya 12 minggu.
8 Bertafakur.
Shutterstock
Meditasi adalah cara lain yang baik untuk membahagiakan dan mengurangkan risiko penyakit Alzheimer anda. Dalam kajian 2017 yang sama, para penyelidik mendapati bahawa meditasi mengurangkan penurunan kognitif dan pergolakan emosi yang sering menjadi pendahulu diagnosis Alzheimer. Oleh itu, masuklah ke zen zen seboleh-bolehnya.
9 Mendengar muzik.
iStock
Tekan muzik ke atas dan gulung tetingkap ke bawah - anda akan membantu telinga dan otak anda. Pada tahun 2016, penyelidik di Universiti Virginia Barat mendapati bahawa mendengar muzik dapat meningkatkan ingatan dan mengurangkan penurunan mental di kalangan orang dewasa yang mempunyai masalah kognitif.
10 Belajar bahasa baru.
Shutterstock
Dwibahasa adalah aset yang berguna untuk dimiliki di poket belakang anda kerana beberapa sebab. Salah satunya adalah bahawa ia cukup bagus untuk otak anda. Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2013 dalam jurnal Neurologi mendedahkan bahawa menjadi poliglot dapat membantu melambatkan permulaan demensia. Oleh itu, jangan takut untuk mula belajar bahasa Sepanyol, Perancis, Mandarin, atau bahasa lain hari ini! Dan untuk maklumat yang lebih berguna, daftar ke buletin harian kami .
11 Dapatkan tahap tekanan anda terkawal.
Shutterstock
Tekanan buruk bagi setiap bahagian badan kita: Ia membuat kita tegang, mudah marah, dan meningkatkan jumlah kortisol dalam badan kita. Lebih buruk lagi, tekanan yang tidak dapat dikawal malah boleh menyebabkan anda menghidap Alzheimer. Pada tahun 2013, penyelidik di Sweden Universiti Umeå mengaitkan tekanan dengan peningkatan kadar penyakit. Sekiranya anda merasa terharu, tidak ada masa seperti ini untuk mendapatkan bantuan profesional.
12 Nikmati senaman biasa.
iStock
Percaya atau tidak, anda meningkatkan kekuatan otak anda dengan setiap latihan yang anda lakukan. Kajian tahun 2010 yang diterbitkan di Jurnal Penyakit Alzheimer , misalnya, menunjukkan bahawa senaman yang teratur dapat memberikan efek pencegahan pada Alzheimer, sementara penelitian tambahan menunjukkan bahawa latihan dapat memperlambat perkembangan penyakit dengan mengurangi kerusakan oksidatif di otak. Oleh itu, walaupun tidak mungkin anda akan menjadi Olympian dalam masa terdekat, mengikat kasut tersebut juga dapat membantu anda tetap cergas!
13 Mula berkebun.
iStock
Sekiranya kecergasan bukan perkara kegemaran anda, maka pertimbangkanlah untuk bersukan berkebun untuk mengubah keadaan. Mengikut Persatuan Alzheimer , menggali di kebun adalah aktiviti tahan yang ketat yang dapat mengurangkan risiko demensia anda (dan membuat otot anda kelihatan hebat!). Bertujuan untuk meluangkan masa di kebun anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk perlindungan maksimum.
14 Log sekurang-kurangnya tujuh jam tidur pada waktu malam.
Shutterstock
Mendapatkan rehat yang mencukupi dapat membantu mengurangkan risiko Alzheimer anda. Menurut penyelidik di Institut Nasional Penyalahgunaan Alkohol dan Alkoholisme pada tahun 2018, kurang tidur meningkatkan jumlah beta-amyloid - protein yang dikaitkan dengan penyakit Alzheimer - di otak. Dalam kajian itu, hanya satu malam kurang tidur yang meningkatkan tahap beta-amiloid meningkat 5 peratus di antara subjek kajian. Jadi, jangan malu pada jam 9 malam waktu tidur — ia akan melindungi minda anda dalam jangka masa panjang.
15 Menurunkan pound tambahan itu.
iStock
Tinjauan kajian yang dilakukan di Pusat Pengajian Perubatan Universiti Pennsylvania pada tahun 2013 menunjukkan hubungan antara obesiti, leptin hormon pengeluaran tenaga, dan risiko Alzheimer. Oleh itu, jika anda ingin mengurangkan risiko anda, tidak ada masa seperti sekarang untuk mula makan lebih sihat dan menambahkan latihan tambahan untuk rutin anda.
16 Dan kemudian cuba mengekalkan berat badan yang konsisten.
Shutterstock
Tubuh (dan otak) anda mungkin dapat mengatasi turun naik berat badan yang berterusan pada usia 20-an dan 30-an, tetapi kurang mahir melakukannya setelah anda mencapai usia 40-an dan 50-an. Sebenarnya, satu kajian 2019 yang diterbitkan dalam jurnal BMJ Terbuka meneliti 67,219 orang dewasa yang lebih tua dan mendapati bahawa mereka yang mengalami kenaikan atau penurunan BMI 10 peratus atau lebih tinggi dalam jangka masa dua tahun mempunyai risiko demensia yang lebih besar berbanding mereka yang mempunyai berat badan yang stabil.
17 Periksa gula darah puasa anda.
iStock
Anda boleh membunuh dua burung dengan satu batu dengan berjumpa doktor dan memeriksa tahap gula darah puasa anda. Ini bukan sahaja akan memberitahu anda sama ada anda menghidap pra-diabetes atau diabetes , tetapi 2019 yang sama BMJ Terbuka kajian mendapati bahawa individu yang mempunyai gula darah berpuasa tinggi 1,6 kali lebih mungkin menghidap demensia berbanding dengan orang yang mempunyai bacaan gula darah normal.
18 Luangkan masa dengan rakan anda.
iStock
Bergaul dengan ahli lingkaran dalaman anda boleh menjadi kunci untuk mengekalkan kecergasan kognitif anda di kemudian hari. Penyelidikan yang diterbitkan dalam edisi Januari 2017 dari Alzheimer & Demensia menunjukkan hubungan antara kekal aktif secara sosial dan risiko demensia yang lebih rendah. Oleh itu, teruskan dan tetapkan tarikh kopi biasa dengan rakan anda apabila jadual anda mengizinkan.
labah-labah di rumah bermaksud
19 Gosok gigi.
iStock
Walaupun menggosok gigi penting sebelum anda berusia 40 tahun, lebih-lebih lagi apabila anda mencapai usia pertengahan. Sudah tentu, ini adalah cara yang pasti untuk mencegah rongga dan gigi palsu yang ditakuti - tetapi di luar itu, ia juga dapat mengurangkan risiko demensia anda. Itu menurut kajian 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Kemajuan Sains , yang mendapati bahawa bakteria yang menyebabkan gingivitis dapat berhijrah dari mulut ke otak dan menimbulkan kekacauan pada sel-sel saraf, menjadikan anda lebih rentan terhadap Alzheimer.
20 Turunkan kolesterol anda.
Shutterstock
Selepas ulang tahun ke-40 anda, penting untuk fokus menurunkan kolesterol anda - bukan hanya untuk kesihatan jantung anda , tetapi juga demi ingatan anda. Satu kajian 2011 yang diterbitkan dalam jurnal Neurologi menganalisis spesimen otak dari autopsi dan mendapati bahawa subjek yang mempunyai tahap kolesterol yang lebih tinggi pada masa kematian juga lebih cenderung mempunyai plak neuritik, sejenis deposit di otak yang digunakan untuk mendiagnosis penyakit Alzheimer pada si mati.
21 Minum lebih banyak kopi.
iStock
Berita baik untuk anda semua peminat java di luar sana: Anda tidak perlu mengekang keinginan kopi anda untuk memastikan otak anda sihat. Sebaliknya, saintis sebenarnya mendorong secawan kopi pada waktu pagi untuk melindungi ingatan anda. Dalam satu kajian 2018 yang diterbitkan di Sempadan dalam Neurosains , para penyelidik menyimpulkan bahawa cawan kedua panggang gelap berkafein dan tanpa kafein mengandung fenilindana, sebatian yang menyekat protein beta-amiloid dan tau daripada berkumpul dan mencetuskan penyakit seperti Alzheimer dan Parkinson.
22 Atau bancuh secawan koko.
Shutterstock
Bukan peminat kopi? Jangan risau - hanya memesan secawan koko panas. Satu kajian 2014 dari Pusat Perubatan Universiti Columbia mendapati bahawa flavanol koko yang terdapat dalam biji koko dapat meningkatkan fungsi gyrus dentate, kawasan otak yang berkaitan dengan kehilangan ingatan yang berkaitan dengan usia.
23 Cuba latte bit.
Manfaatkan trend bit bit yang mengambil alih Instagram. Menurut kajian yang dikemukakan di Mesyuarat & Pameran Nasional Persatuan Kimia Amerika ke-255 pada tahun 2018, terdapat sebatian dalam ekstrak bit yang disebut betanin yang dapat menghalang reaksi di otak yang terlibat dengan penyakit Alzheimer.
24 Makan lebih banyak cendawan.
Shutterstock
Pada masa berikutnya anda mencambuk telur atau salad, pastikan anda membuang beberapa cendawan. Satu kajian 2019 yang diterbitkan di Jurnal Penyakit Alzheimer mengumpulkan data selama enam tahun dan menyimpulkan bahawa orang dewasa yang lebih tua yang makan lebih daripada dua bahagian cendawan standard seminggu - atau sekurang-kurangnya 1 ½ cawan cendawan - 50 peratus lebih kecil kemungkinannya mengalami gangguan kognitif ringan.
25 Turunkan tekanan darah anda.
Shutterstock
Bekerja dengan doktor anda untuk mendapatkan anda tekanan darah terkawal sebelum menjadi masalah untuk jantung dan otak anda. Menurut analisis dari Perubatan Johns Hopkins , orang yang mengambil ubat tekanan darah separuh kemungkinan untuk menghidap Alzheimer dibandingkan dengan mereka yang tidak menggunakan ubat yang diresepkan. Ini kerana mempunyai tekanan darah tinggi dapat mempengaruhi saluran darah kecil di otak dan seterusnya merosakkan kawasan yang bertanggungjawab untuk berfikir dan ingatan.
26 Tonton filem lucu.
Shutterstock
Lontarkan komedi khas atau a Mel Brooks klasik untuk malam filem anda yang seterusnya. Satu kajian dibentangkan di Biologi Eksperimen Mesyuarat pada tahun 2014 mendapati bahawa individu yang lebih tua yang menonton video lucu 20 minit menunjukkan prestasi yang lebih baik pada ujian ingatan dan mempunyai tahap hormon stres kortisol yang lebih rendah daripada mereka yang tidak ketawa sebelumnya. Hubungannya boleh wujud kerana kortisol dapat merosakkan neuron di otak yang berkaitan dengan ingatan.
27 Buat akaun Facebook.
Shutterstock / sitthiphong
Sudah tiba masanya untuk mula merangkul internet - bukan hanya demi kehidupan sosial anda, tetapi juga untuk kesihatan anda. Satu analisis 2014 diterbitkan dalam Jurnal Gerontologi Siri A: Sains Biologi dan Sains Perubatan menyimpulkan bahawa individu berusia antara 50 dan 89 yang celik digital menunjukkan prestasi yang lebih baik pada ujian kognitif, menunjukkan penurunan kognitif yang kurang.
28 Makanan ringan sedikit coklat.
Shutterstock
Salah satu kaedah termudah untuk mengurangkan risiko Alzheimer anda juga adalah yang paling manis: Cukup tambahkan sedikit coklat gelap berkualiti tinggi ke dalam diet anda. Coklat adalah sumber triptofan yang baik, yang dapat membantu menjaga mental anda semakin meningkat seiring bertambahnya usia. Sebenarnya, menurut kajian tahun 2000 yang diterbitkan di Jurnal Psikiatri Amerika , tahap triptofan yang rendah menyebabkan keupayaan kognitif yang berkurang di kalangan orang dewasa dengan Alzheimer, menunjukkan bahawa makan lebih banyak makanan kaya triptofan - seperti gandum, tenusu, coklat, buncis, biji, telur, dan daging merah - mungkin dapat memperlambat perkembangan penyakit ini.
29 Masukkan buah merah.
Shutterstock
Buah merah sedikit di pinggan anda setiap hari boleh bermakna bertahun-tahun lebih sesuai secara kognitif di masa depan anda. Pada tahun 2017, penyelidik di Jabatan Neurologi Universiti Georgetown mendapati bahawa resveratrol, fenol yang terdapat dalam buah-buahan merah, kacang tanah, dan coklat, dapat membantu menjaga integriti penghalang darah-otak seseorang, disfungsi yang berpotensi menjadi pendahulu permulaan Alzheimer.
30 Hadkan pengambilan alkohol anda.
Shutterstock
Minum berat adalah masalah serius - masalah yang tidak hanya mempengaruhi hati anda, tetapi juga fikiran anda. Kajian 2018 yang diterbitkan di Kesihatan Awam Lancet jurnal mendapati bahawa dari 57,000 kes demensia awal yang mereka pelajari, 57 peratus yang mengejutkan entah bagaimana berkaitan dengan minum berat kronik.
kucing dalam impian anda
31 Dan semasa anda minum, nikmati segelas wain merah.
Shutterstock
Kita semua pernah mendengar tentang banyak sekali bahaya minum, tetapi ada satu alasan yang bagus untuk menyerap: minuman dewasa yang tepat - anggur merah, tepatnya - mungkin hanya mengurangkan risiko anda menghidap Alzheimer. Penyelidikan tidak hanya menunjukkan bahawa resveratrol dalam wain merah dapat memberi manfaat kepada penghalang darah-otak, tetapi pada tahun 2018, para penyelidik di Pusat Perubatan Universiti Rochester menemui kaitan antara minum sesekali segelas wain dan tahap toksin yang berkaitan dengan Alzheimer di otak yang lebih rendah.
32 Makan lebih banyak salmon dan tuna.
Shutterstock
Ini - bersama dengan ikan berlemak lain, biji rami, dan kacang-kacangan - mengandungi asid lemak tak jenuh tunggal yang tinggi kajian telah dijumpai dapat menangkis penyakit Alzheimer.
33 Pergi keto.
Shutterstock
Diet diet ini lebih daripada sekadar membantu mengurangkan berat badan dengan cepat. Ini juga boleh menjadi kunci untuk mengurangkan risiko Alzheimer anda. Pada tahun 2018, penyelidik di University of Kansas, yang menerbitkan penemuan mereka di Alzheimer & Dementia: Penyelidikan Translasional & Intervensi Klinikal , mengungkapkan hubungan antara peningkatan prestasi kognitif dan tinggi lemak, diet rendah karbohidrat seperti keto.
34 Berhati-hati dengan ubat-ubatan yang anda ambil.
Shutterstock
Lakukan penyelidikan sebelum anda mengambil ubat-ubatan yang anda tetapkan secara membuta tuli. Satu kajian 2019 diterbitkan di Perubatan Dalaman JAMA mendapati bahawa ubat-ubatan antikolinergik tertentu - khususnya antidepresan, antimuskarin pundi kencing, antipsikotik, dan ubat-ubatan antiepileptik - dikaitkan dengan 50% peningkatan kemungkinan demensia sekiranya seseorang mengambilnya setiap hari selama tiga tahun. Oleh kerana ubat antikolinergik bukan satu-satunya yang ada, para penyelidik menasihatkan doktor dengan pesakit tua untuk memberi ubat dengan berhati-hati.
35 Sentiasa memakai topi keledar.
Shutterstock
Tidak mengejutkan, pukulan serius di kepala boleh memberi kesan jangka panjang kepada kesihatan otak anda. Mengikut Persatuan Alzheimer , kecederaan otak traumatik yang disebabkan oleh perkara seperti jatuh dan kemalangan kereta 'boleh meningkatkan risiko menghidap Alzheimer atau demensia jenis lain bertahun-tahun selepas kecederaan itu berlaku,' jadi selalu pastikan untuk melengkung di dalam kereta, memakai topi keledar semasa anda mengayuh basikal , dan teruskan dengan berhati-hati pada permukaan yang licin.
36 Berhenti minum soda.
Shutterstock
Anda mungkin dapat mengatasi kesan soda pelebaran pinggang dan peleburan minda pada usia 20-an dan 30-an, tetapi sekarang anda telah mencapai usia 40 tahun, sudah tiba masanya untuk menghabiskan semua minuman bergula tersebut. Satu kajian tahun 2017 dari Sekolah Perubatan Universiti Boston mendapati bahawa mereka yang mengonsumsi minuman bergula seperti soda dan jus selalunya cenderung mempunyai jumlah hipokampal yang lebih kecil, kawasan otak yang berkaitan dengan ingatan.
37 Hembuskan sedikit wap di sauna.
Shutterstock
Rahsia untuk menangkal demensia boleh menjadi semakin panas. Itu menurut penyelidikan 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Umur dan Penuaan , yang mendapati bahawa selama 20 tahun, lelaki yang mandi sauna empat hingga tujuh kali seminggu adalah 66 peratus lebih kecil kemungkinannya mengalami demensia daripada mereka yang hanya menggunakan sauna sekali seminggu.
38 Berhenti merokok.
Shutterstock
Dari keriput hingga barah paru-paru, banyak bahaya merokok mengejutkan kebanyakan orang dewasa. Namun, ada satu keadaan yang berkaitan dengan merokok yang mungkin tidak anda ketahui: Penyakit Alzheimer. Pada tahun 2015, penyelidik di Universiti California, San Francisco , dan Pusat Perubatan San Francisco VA menemui kaitan antara merokok dan peningkatan kadar Alzheimer, memberi anda satu lagi alasan untuk berhenti menyala.
39 Periksa telinga anda.
Shutterstock
Lawatan berkala ke pejabat doktor dapat membantu anda mengatasi salah satu pendahulu penyakit Alzheimer yang lebih mengejutkan: kehilangan pendengaran. Menurut kajian 2017 yang diterbitkan di The Lancet , kehilangan pendengaran yang tidak dirawat dapat meningkatkan risiko seseorang menghidap Alzheimer dan bentuk demensia yang lain.
40 Mematuhi diet Mediterranean.
Shutterstock
Diet yang penuh dengan makanan yang memuaskan seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, salmon, dan anggur merah mungkin terasa seperti mimpi buruk. Dan apabila anda menambah anggapan bahawa ia benar-benar dapat membantu otak anda sama seperti pinggang anda, pasti kedengarannya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan. Namun, ia bukan sekadar khayalan: Pada tahun 2006, penyelidik di Universiti Columbia mendapati ada kaitan antara pematuhan dengan diet Mediterranean dan risiko Alzheimer yang lebih rendah. Kejayaan tidak pernah terasa begitu baik!
