27 Kaedah yang Disokong oleh Pakar untuk Meningkatkan Harga Diri Anda dengan Mudah dan Segera

Beberapa hari, anda merasa seperti anda dapat menguasai dunia sepenuhnya. Dan yang lain, tidak begitu banyak. Ini adalah kenyataan bahawa setiap orang mempunyai saat-saat ketika mereka berada tangki harga diri sedikit habis . Tetapi terdapat banyak cara yang berbeza untuk mengembalikan keyakinan anda. Dan tidak akan memakan masa berminggu-minggu atau berbulan-bulan — anda juga boleh melakukannya hari ini . Lain kali anda memerlukan peningkatan keyakinan , cubalah 27 petua yang disokong oleh pakar ini yang akan membuatkan anda berasa seronok dengan diri anda semula.

Dari bagaimana anda menggerakkan badan anda ke pakaian yang anda pakai, ini adalah cara termudah untuk mendapatkan peningkatan harga diri dalam beberapa saat.

1 Dapatkan berkebun.

Shutterstock

Mengotori tangan anda di kebun bukan hanya baik untuk kesihatan fizikal anda - malah boleh menjadi masalah besar memuji harga diri anda , juga. Menurut kajian 2016 yang diterbitkan di Jurnal Kesihatan Awam , di antara 269 peserta - 133 subjek kawalan dan 136 tukang kebun - kumpulan terakhir melaporkan peningkatan ketara dalam harga diri dan suasana keseluruhan mereka.

2 Mendaftar untuk projek sukarelawan.

Shutterstock

Kadang-kadang, kunci untuk meningkatkan keyakinan anda tidak ada kaitan dengan diri sendiri dan segala yang berkaitan dengan orang lain. Dalam kajian 2017 yang diterbitkan di Jurnal Remaja , penyelidik mendapati mereka yang meluangkan masa untuk menjadi sukarelawan - sama ada di bank makanan, dapur sup, atau hanya membantu halaman rumah jiran - akhirnya meningkatkan harga diri mereka dalam proses itu.

3 Lakukan tindakan kebaikan secara rawak.

iStock

Walaupun anda tidak mempunyai masa untuk berkomitmen untuk projek sukarela jangka panjang, anda masih dapat meningkatkan harga diri dalam masa yang singkat dengan berusaha untuk menggabungkan amalan baik ke dalam rutin harian anda. 'Memberi manfaat kepada orang lain melayani tujuan sosial yang berharga dan membantu menyokong rasa tujuan dalam kehidupan kita,' kata Jim Seibold , PhD, LMFT, ahli terapi perkahwinan dan keluarga berlesen yang berpusat di Arlington, Texas.

4 Beri diri anda ceramah.

iStock

Pemain bola sepak memberikan diri mereka sendiri perbincangan pep serius sebelum mereka menceburkan diri ke lapangan, jadi mengapa tidak melakukan perkara yang sama untuk diri sendiri apabila anda memerlukan keyakinan?

bermimpi tentang singa gunung

'Mempraktikkan cinta diri meningkatkan harga diri,' kata Miyume McKinley , LCSW, pemilik Khidmat Kaunseling, Perundingan & Rawatan Epiphany di Los Angeles. Namun, dia menyatakan bahawa mempraktikkan rawatan diri dan cinta diri tidak sama - bukannya mendapatkan rawatan urut atau urut, McKinley mengesyorkan '[membuat] senarai mengapa anda mencintai anda, dan mengapa anda semestinya sayang kamu.' Setelah selesai, 'ingatkan diri anda selalu.'

5 Buat titik untuk tidak mengkritik diri sendiri.

iStock

Berapa kali sehari anda mengurangkan diri anda? Sama ada mengenai penampilan, kepandaian, keperibadian anda, atau bahagian lain dari diri anda, percakapan diri yang negatif tidak baik untuk sesiapa pun. 'Kami belajar sejak awal untuk mengkritik diri sendiri secara refleks ketika melihat refleksi kita, dan menjadi sangat automatik, kita bahkan tidak menyedari bahawa kita melakukannya,' kata psikoterapis integratif yang berpusat di New York City Alena Gerst , LCSW, RYT.

Sebaliknya, apabila anda melihat cermin, katakan sesuatu yang positif mengenai orang yang anda lihat menatap anda. 'Tidak semestinya hiperbolik, hanya sesuatu yang anda tahu benar,' katanya.

6 Katakan 'Saya sayang kamu' kepada diri sendiri.

iStock

Anda memberitahu orang lain bahawa anda mencintai mereka sepanjang masa — jadi mengapa tidak berkongsi cinta itu dengan diri anda juga? 'Ucapkannya sambil melihat di cermin setiap kali anda menggosok gigi, dan pada setiap lampu merah yang anda hadapi ketika memandu,' cadangkan psikoterapis dan ahli terapi seni berlesen Christine Scott-Hudson , MA, pengasas Buat Studio Kehidupan Anda di Santa Barbara, California. 'Kemudian, mulailah menumisnya sebelum anda tidur dan ketika pertama kali bangun pada waktu pagi.'

7 Ulangi beberapa penegasan.

Shutterstock

Penegasan diri selalu terasa lucu pada masa ini: Sudah tentu terasa aneh untuk memuji diri sendiri dengan pujian dan pujian . Tetapi taktik ini benar-benar berkesan. Dalam kajian tahun 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Buletin Personaliti dan Psikologi Sosial , penyelidik mendapati bahawa menggunakan penegasan diri bukan sahaja menenangkan anda, tetapi juga memberi anda keyakinan yang anda perlukan untuk mencapai tujuan anda, sama ada membunuhnya semasa temu duga kerja atau mendapat keberanian untuk bertanya kepada seseorang semasa berkencan.

'Saya meminta pelanggan saya mengatakan satu perkara baik tentang diri mereka setiap hari, walaupun mereka tidak mempercayainya,' kata ahli terapi Julie C. Kull , LCSW, pengasas Kull Kaunseling di Madison, Wisconsin. Kull mengesyorkan penegasan pendek, seperti memberitahu diri anda bahawa anda pintar, baik, atau orang yang baik. 'Semakin anda mendengar mesej, semakin anda mula mempercayainya.'

8 Fokus pada kemenangan kecil.

iStock

Daripada merenung tentang masa-masa itu, anda mengatakan perkara yang salah atau sejauh mana anda merasa bijak dalam kerjaya, cuba fikirkan semua perkara yang anda perlukan untuk anda. 'Selalu menjadi amalan yang baik untuk merenungkan perjalanan anda dan memberi penghargaan kepada semua prestasi anda,' kata ahli terapi yang berpusat di Connecticut Samantha Smalls , LCSW. 'Anda juga dapat merenungkan hari anda dan melihat kemenangan harian anda.' Tidak semestinya ini adalah kemenangan yang besar - mereka mungkin sekecil mungkin melihat rakan semasa minggu kerja yang sibuk atau menambah lima minit pada waktu latihan anda.

9 Selesaikan satu projek dalam senarai tugasan anda.

iStock

Penundaan lebih daripada sekadar menekankan anda - ia juga boleh mempengaruhi harga diri anda. Sekiranya anda ingin melihat keyakinan itu meningkat, cuba periksa satu item dari senarai itu. 'Satu perkara yang sangat mempengaruhi harga diri adalah memindahkan sesuatu dari belakang,' jelasnya Mike Ensley , LPCC, kaunselor profesional yang diperakui oleh lembaga nasional di Loveland, Colorado. Sama ada yang akhirnya membersihkan pakaian tersebut untuk didermakan dari almari anda atau mengosongkan peti masuk kerja anda, mempunyai satu perkara yang kurang dalam senarai perkara yang boleh dilakukan dapat meningkatkan harga diri anda ke tahap yang baru.

bagaimana tahu lelaki berminat

10 Buat senarai matlamat anda dan bagaimana anda mencapainya.

iStock

Walaupun anda merasa jauh dari menjadi orang yang anda mahukan, menuliskan matlamat yang anda ingin capai dan bagaimana anda mengambil langkah untuk mencapainya dapat memberi anda peningkatan harga diri yang serius dalam jangka pendek.

'Tetapkan matlamat dan lihat bagaimana anda semakin dekat untuk mencapainya,' mencadangkan psikoterapis klinikal yang berpusat di Oklahoma Kevon Owen , LPC. Sekiranya anda berharap dapat kembali ke sekolah untuk menamatkan ijazah anda, misalnya, catat bagaimana anda dipanggil untuk menghadiri sesi maklumat jika anda ingin menurunkan berat badan, tulis tarikh anda mendaftar ke gimnasium. 'Apa pun, perhatikan seberapa baik yang anda lakukan atau bagaimana anda maju dan perhatikan bagaimana ia mempengaruhi harga diri,' katanya.

11 Jauhkan sikap semua-atau-apa-apa.

Shutterstock

Sangat mudah untuk masuk ke dalam mindset di mana semuanya betul-betul hebat atau benar-benar mengerikan — tanpa ada yang keduanya. Sekiranya ada sesuatu yang tidak berjalan lancar, jangan segera mengecamnya menjadi kegagalan. The Klinik Mayo mengatakan bahawa pemikiran semua-atau-apa-apa sangat berbahaya bagi harga diri anda. Bukannya memikirkan perkara negatif , pelajari dari mereka dan ubah menjadi positif. Sebaik sahaja anda menyusun semula cara anda memikirkan situasi tertentu, keyakinan anda akan kembali.

12 Berpeluh.

Shutterstock

mengimpikan singa

Ada sebab saintifik mengapa anda merasa lebih baik diri anda selepas bersenam . Mengikut Persatuan Psikologi Amerika , ada kaitan kuat antara latihan dan peningkatan mood. Sebenarnya, hanya lima minit selepas melakukan senaman sederhana, anda akan mula merasakan kesannya. Oleh itu, sama ada berjalan kaki pada waktu tengah hari pada waktu makan tengah hari anda atau sesi latihan peribadi selama 45 minit, menjadikan badan anda bergerak dapat membuat perbezaan besar dalam bagaimana perasaan anda terhadap diri anda dan pandangan anda terhadap kehidupan secara keseluruhan.

13 Lakukan yoga.

Shutterstock

Bukan hanya latihan utama yang dapat meningkatkan harga diri anda melalui bumbung. Dengan mengandaikan beberapa pose daya juga dapat meningkatkan keyakinan anda. Dan jika anda terdesak untuk waktu, jangan risau: Menurut kajian 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Sempadan dalam Psikologi , ia hanya memerlukan dua minit yoga untuk merasakan perbezaan utama dalam mood anda.

14 Duduk tegak.

iStock

Ada firasat bahawa kedudukan merosot biasa anda menahan anda? Anda menginginkan sesuatu — pakar mengatakan bahawa menggunakan sikap yang lebih yakin dapat meningkatkan harga diri anda dalam beberapa saat. 'Menggeser postur badan anda perlahan-lahan mengubah pemikiran anda,' kata ahli psikologi klinikal berlesen di New York Heather Stevenson , PsyD. 'Berdiri dan berjalan dengan postur badan yang tegak, kepala dimiringkan sedikit ke atas, dan bahu ke bawah dan digulung ke belakang.'

15 Nikmati kopi.

iStock

Memulakan hari cuti anda dengan secawan kopi mempunyai banyak faedah yang disokong oleh sains, dari mengurangkan risiko penyakit anda hingga membantu mengawal selera makan. Keuntungan utama lain? Meningkatkan harga diri anda! Kajian mercu tanda 1994 yang diterbitkan dalam jurnal Komponen Makanan untuk Meningkatkan Prestasi mendapati bahawa kafein dapat meningkatkan tahap keyakinan, serta memberi manfaat kepada mood dan tenaga anda.

16 Dengarkan muzik yang menarik.

Shutterstock

Muzik adalah perkara yang sangat hebat. Ini dapat membuat anda merasa sedih, dapat membuat anda merasa pening, dan juga dapat membuat anda merasa lebih yakin. Dalam kajian 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Sains Psikologi dan Personaliti Sosial , para penyelidik mendapati bahawa muzik membangkitkan rasa kekuatan, memberi anda harga diri yang anda perlukan untuk benar-benar menaklukkan hari anda.

17 Tangkap gambar selfie.

iStock

impian menikam seseorang

Satu cara mudah untuk meningkatkan harga diri? Kongsi selfie comel itu di Instagram. Dalam tinjauan imej badan yang dikeluarkan pada tahun 2014 oleh Hari ini dan AOL , 65 peratus peserta mengatakan mengambil gambar selfie - dan mempostingnya dalam talian - meningkatkan keyakinan mereka. Untuk pengambilan cepat, cari pencahayaan hebat dan ambil gambar anda sendiri untuk dimuat naik!

18 Atau beri masa lapang pada diri sendiri.

iStock

Walaupun begitu, jika media sosial cenderung memberi kesan sebaliknya kepada anda, anda tidak bersendirian. Kajian 2012 yang diterbitkan dalam jurnal Penyelidikan Komunikasi mendapati hubungan terbalik antara jumlah masa yang dihabiskan di hadapan skrin dan harga diri pada kanak-kanak. Sekiranya anda dapat berhubung, cubalah tutup peranti anda dan melakukan sesuatu yang akan membuatkan anda berasa seronok — bukan membuat anda kembali.

19 Paksa senyum.

iStock

Walaupun anda tidak merasa sangat gembira, senyum di wajah anda dapat membuat perbezaan besar dalam bagaimana perasaan anda, bahkan meningkatkan keyakinan anda sepanjang perjalanan. Menurut analisis meta 2019 yang diterbitkan di Buletin Psikologi , orang yang senyum biasanya berasa lebih gembira —Dan apa yang membuat anda lebih yakin daripada merasa bahagia?

20 Salurkan rama-rama sosial dalaman anda.

iStock

Salah satu cara mudah untuk meningkatkan harga diri anda adalah dengan meletakkan diri anda di luar sana. Dalam kajian tahun 2015 yang diterbitkan dalam jurnal PLOS Satu , penyelidik mendapati bahawa bersikap lebih sosial dan mendekatkan diri dengan orang lain dapat membantu meningkatkan harga diri anda. Jadi sekarang adalah masa untuk mencari orang yang mempunyai minat yang sama dengan anda, dan turut serta dalam keseronokan.

21 Main-main dengan seseorang.

iStock

Melancarkan batin anda menggoda adalah cara cepat untuk meningkatkan harga diri anda. Sebagai Universiti Fairfield Sean M. Horan , PhD, menulis f0r Psikologi Hari Ini , ketika seseorang menggoda kembali, ia langsung membuatkan anda merasa seronok dengan diri sendiri ( dan malah mungkin memberi anda tarikh pertama yang hebat).

22 Padamkan beberapa perkataan empat huruf.

Shutterstock

Pasti, anda tidak mahu bersumpah di mana sahaja dan di mana sahaja, tetapi jika anda memerlukan keyakinan yang lebih sedikit, pertimbangkan melepaskan beberapa di bawah nafas anda atau secara tertutup. 'Dengan bersumpah kita menunjukkan, jika hanya kepada diri kita sendiri, bahawa kita bukan mangsa pasif, tetapi kita diberi kuasa untuk bertindak balas dan melawan,' tulis psikiatri Neel Burton, MD, untuk Psikologi Hari Ini . 'Ini dapat meningkatkan keyakinan dan harga diri kita.'

23 Lepaskan pesona bertuah itu.

iStock

Sama ada sepasang kaus kaki atau sen yang beruntung, memiliki sejenis objek bertuah dapat memberi anda keyakinan yang anda perlukan untuk menaklukkan hari itu. Dalam kajian 2010 yang diterbitkan dalam jurnal Sains Psikologi , para penyelidik mendapati bahawa orang yang mempunyai daya tarikan yang beruntung dengannya cenderung lebih yakin untuk menghadapi situasi tertentu daripada mereka yang tidak. Lebih baik lagi, keyakinan itu telah ditunjukkan untuk membantu meningkatkan prestasi juga.

solek untuk menjadikan anda kelihatan lebih tua

24 Lihat CV anda.

Shutterstock

Kadang-kadang semua yang diperlukan untuk memberi keyakinan kepada anda adalah melihat semua yang telah anda capai. Apabila anda merasa sedih, sukar untuk mengingat betapa hebatnya anda. Dalam bukunya Tercekik: Apa Rahsia Otak Mengungkap Tentang Memperbaikinya Apabila Anda Perlu , profesor psikologi Sian Beilock hanya dengan mengambil a melihat pandangan anda dapat memberikan peringatan yang anda perlukan untuk membuat anda berasa hebat sekali lagi.

25 Semburkan aroma yang anda sukai.

Shutterstock

Anda mungkin menjadi satu atau dua orang dari peningkatan besar untuk harga diri anda. Sekiranya anda tidak memakai cologne atau minyak wangi setiap hari, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa rutin pagi anda. Dalam kajian 2011 yang diterbitkan dalam jurnal Neurobiologi Sensasi dan Ganjaran , para penyelidik mendapati bahawa 90 peratus wanita dengan serta-merta merasa lebih yakin setelah menggunakan sedikit minyak wangi dibandingkan dengan wanita yang tidak melakukannya - lebih-lebih lagi alasan untuk mencari aroma yang anda sukai dan menggunakannya secara berkala.

26 Kembali dalam warna hitam.

iStock

Warna hitam mungkin kelihatan seperti warna yang suram, tetapi itu tidak berlaku untuk mood anda. Dalam tinjauan di UK baru-baru ini , 56 peratus orang mengatakan warna hitam adalah warna pilihan mereka untuk dipakai setiap kali mereka ingin merasa yakin, sama ada untuk tarikh pertama atau temu duga pekerjaan. Dan jika anda memikirkannya, masuk akal: Siapa tidak kelihatan hebat dalam warna hitam?

27 Pakai pakaian mewah.

Shutterstock

Memakai pakaian yang anda rasa yakin bukan hanya dapat membuat anda kelihatan lebih baik - ia juga dapat membuat anda merasa lebih baik pada diri sendiri. Menurut kajian 2015 yang diterbitkan dalam jurnal