Pada awal abad ke-20, jangka hayat rata-rata adalah 31 tahun hari ini, hampir tiga kali ganda, berkat kesan kumulatif banyak, kebanyakan kecil, perubahan hidup yang sains telah menentukan mempunyai kesan yang nyata terhadap umur panjang. Semakin cepat anda mula menggunakan petua ini, semakin cepat anda dapat mula merancang apa yang akan anda lakukan 50 tahun dari sekarang. Jadi, tunggu apa lagi? Mulakan dengan 100 cara hidup hingga 100 ini!
1 Jadilah lebih baik.
Shutterstock
Kajian 2012 yang diterbitkan dalam jurnal Penuaan mendapati hubungan antara optimisme dan jangka hayat yang lebih lama. Betul: A sikap positif ke arah kehidupan boleh menjadi perbezaan antara memeriksa lebih awal dan menjadi yang terakhir di pesta tersebut.
2 Ikuti perkembangan berita — mungkin bukan di TV.
Shutterstock
Semasa duduk di sofa sepanjang hari mungkin tidak akan membantu anda mencapai 100, menantikan berita mungkin. Satu kajian 2011 yang diterbitkan di Jurnal Kesihatan Awam Antarabangsa mendapati bahawa subjek yang paling banyak terdedah kepada media massa - termasuk berita televisyen, berita dalam talian, surat khabar, dan majalah - cenderung mengikuti diet Mediterranean yang sihat, yang, menurut WebMD , telah dikaitkan dengan peningkatan kesihatan jantung dan umur panjang. Oleh itu, mungkin sudah tiba masanya anda mula mengambil surat khabar pada perjalanan pagi anda.
3 Berlatih yoga.
Shutterstock
Sudah terbukti bahawa yoga santai . Tetapi ternyata, semua kelonggaran itu boleh memberi kesan kumulatif yang serius terhadap usia. Menurut seorang Vox tinjauan lebih daripada 50 kajian, berlatih yoga dapat meningkatkan kualiti hidup pesakit diabetes, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, dan membantu menguruskan tekanan darah tinggi.
4 Potong daging.
Kajian 2013 lebih daripada 70,000 orang yang diterbitkan di Perubatan Dalaman JAMA mendapati bahawa vegetarian mempunyai risiko kematian pramatang 12 peratus lebih rendah daripada pemakan daging. Dan sementara hubungan itu mungkin berkaitan dengan diet, para penyelidik juga menyatakan bahawa vegetarian cenderung lebih berpendidikan tinggi, cenderung minum alkohol atau merokok tembakau, dan lebih cenderung untuk melakukan latihan yang sihat daripada bukan vegetarian.
5 Berkahwin.
Shutterstock
Menurut kajian 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Annals of Behavioral Medicine , baby boomers yang tetap terpikat cenderung mati lebih awal daripada rakan sebaya mereka. Penemuan ini berdasarkan tinjauan terhadap 4,800 orang yang lahir pada tahun 1940-an.
bermimpi gigitan ular
6 Tidur dalam keadaan telanjang.
Shutterstock
Percaya atau tidak, tidur di buff dapat membantu anda hidup lebih lama, menurut satu kajian 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Diabetes . Ini kerana ketika kita tidur, badan kita sedikit sejuk, menyebabkan hormon pertumbuhan yang dilepaskan dilepaskan. Sekiranya anda terlalu panas, anda akan mendapat lebih sedikit hormon tersebut. Tambahan, menjadi lebih sejuk mengurangkan tahap kortisol tubuh, hormon stres yang boleh menyebabkan makan berlebihan, diabetes, dan peradangan penyebab penyakit.
7 Ketawa lebih.
Shutterstock
Bukan hanya ketawa menyeronokkan, tetapi juga baik untuk anda! Satu kajian 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Perubatan Psikosomatik mendapati bahawa wanita dengan a rasa humor yang kuat mempunyai risiko kematian 73% lebih rendah dari penyakit jantung, risiko kematian 81% lebih rendah akibat jangkitan, dan risiko kematian 48 persen lebih rendah dari semua sebab.
8 Makan kacang.
Sekiranya anda kekurangan kacang, anda bernasib baik: Satu kajian 2016 diterbitkan dalam BioMed Central mendapati bahawa orang yang makan kacang mempunyai risiko kematian awal 39 persen lebih rendah daripada orang yang tidak makan walnut, khususnya, mempunyai risiko 45 persen lebih rendah untuk mati lebih awal.
9 Berhati-hati.
Shutterstock
Dalam buku mereka Projek Panjang Umur , pengarang Howard S. Friedman dan Leslie R. Martin menulis bahawa bersikap berhati-hati adalah salah satu peramal terbaik sepanjang hayat. Mereka berpendapat bahawa orang yang rajin dan bertanggungjawab mungkin lebih cenderung untuk mengamalkan tingkah laku yang sihat, mungkin kurang terdedah kepada penyakit, dan mungkin mendapat lebih banyak kejayaan dalam hubungan dan di tempat kerja daripada mereka yang lebih ceroboh.
10 Cuba sekejap-sekejap.
Menurut kajian 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Penyelidikan Peremajaan , orang yang berlatih berpuasa sekejap - makan selama enam hari dan berpuasa selama satu hari - menunjukkan peningkatan gen yang meningkatkan umur panjang yang disebut SIRT 3 setelah 10 minggu. Dan sebelum anda bertanya: Para peserta tidak mengikuti diet yang sangat sihat. Diet 'Pesta' merangkumi makanan seperti Oreos, kek, dan bagel dengan krim keju.
11 Pindah ke Hawaii.
Shutterstock
Seorang Hawaii berusia 65 tahun boleh mengharapkan hidup 16.2 tahun dalam keadaan sihat. Itu dibandingkan dengan kesihatan yang baik selama 10.6 tahun yang boleh diharapkan oleh seorang 65 tahun di Mississippi, menurut data 2013 dari Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC).
12 Angkat berat.
Shutterstock
Dalam kajian 2013 mengenai orang dewasa yang lebih tua yang sihat yang diterbitkan di Arkib Gerontologi dan Geriatrik , penyelidik mendapati bahawa latihan latihan selama 32 minggu yang memfokuskan pada keseimbangan dan kekuatan otot ekstremitas bawah (baca: latihan berat badan) membantu meningkatkan kepadatan tulang peserta. Menurut para penyelidik, ini menguatkan idea bahawa latihan berat badan dapat memberi kesan positif pada proses penuaan.
13 Melancarkan proses penuaan.
Ternyata, memeluk usia anda dapat membantu anda hidup lebih lama. Satu kajian tahun 2002 yang diterbitkan di Jurnal Keperibadian dan Psikologi Sosial mendapati bahawa orang dewasa yang berkembang sikap positif tentang semakin tua hidup lebih daripada tujuh tahun lebih lama daripada mereka yang mempunyai perasaan negatif mengenainya.
14 Jangan makan makanan.
Ini boleh menyebabkan anda keluar. Kajian 2012 yang diterbitkan di Pemakanan Kesihatan Awam mendapati bahawa orang yang memasak di rumah hingga lima kali seminggu adalah 47 peratus lebih mungkin masih hidup 10 tahun kemudian daripada mereka yang tidak.
15 Berdiri.
Mahu alasan lain untuk menyertai kegilaan meja berdiri ? Duduk kurang dari tiga jam sehari boleh menambah hidup anda selama dua tahun, menurut analisis data tahun 2012 yang diterbitkan di BMJ Terbuka .
16 Matikan TV.
Shutterstock
Menurut kajian 2012 yang diterbitkan di Jurnal Perubatan Sukan British , setiap jam TV yang anda tonton setelah usia 25 tahun mengurangkan jangka hayat anda sekitar 22 minit. Para penyelidik juga mendapati bahawa orang yang menghabiskan rata-rata enam jam sehari menonton TV mati hampir lima tahun lebih awal daripada orang yang sama sekali tidak menonton TV.
17 Berjalan dengan pantas.
Shutterstock
Perhatian, pejalan kaki: Laju anda dapat mengatakan sedikit tentang kematian anda. Menurut kajian 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Prosiding Klinik Mayo , peserta yang berjalan dengan lebih pantas (tiga batu sejam atau 100 langkah seminit) hidup lebih lama daripada rakan mereka yang lebih perlahan. Lebih-lebih lagi, korelasi ada di semua kategori berat badan - dari yang kurang berat badan hingga yang gemuk.
18 Pertimbangkan untuk menjadi ekspatriat.
Selama bertahun-tahun, Jepun mempunyai jangka hayat terpanjang di dunia (84.1 tahun pada 2016), menurut Pertubuhan Kerjasama dan Pembangunan Ekonomi . Tetapi anda tidak perlu bergerak terlalu jauh untuk merasakan faedah tinggal di luar negara: Bahkan mereka di Kanada hidup rata-rata tiga tahun lebih lama daripada orang Amerika (masing-masing 81,8 tahun berbanding 78,6 tahun).
19 Tukar ketinggian anda.
Kajian 2011 yang diterbitkan di Jurnal Epidemiologi & Kesihatan Komuniti mendapati bahawa 20 daerah A.S. dengan jangka hayat tertinggi mempunyai ketinggian rata-rata 5,967 kaki di atas permukaan laut. Itu menambah 1.2 hingga 3.6 tahun untuk kehidupan seorang lelaki, menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung.
20 Kahwin dengan seseorang yang lebih muda.
Anda hanya setua yang anda rasa. Ia semestinya jenaka, tetapi mungkin ada kebenarannya — terutamanya jika anda mendengar anak berusia 100 tahun Daisy Dunnett , yang mengatakan bahawa dia berhutang umur panjang untuk memiliki suami yang lebih muda . 'Saya benar-benar fikir saya akan mati jika bukan kerana dia,' katanya SWNS.com . 'Sekiranya anda tua dan anda sendiri, mudah untuk menyerah dan tidak memberi makan dengan betul.'
21 Jangan tidur dengan marah.
Shutterstock
Dalam kajian tahun 2010 terhadap 1,700 orang dewasa yang sudah berkahwin yang diterbitkan di Perubatan PLOS jurnal , penyelidik dari Universiti Brigham Young mendapati bahawa semakin banyak pertengkaran dalam hubungan, semakin buruk kesihatan pasangan.
22 Dan jika anda bercerai, tetap bersosial.
Pengarang dari Projek Panjang Umur didapati bahawa berbanding lelaki, wanita yang bercerai cenderung berkembang maju , begitu juga wanita bujang dan janda. Kenapa? 'Wanita dapat bergantung pada rakan lain, sedangkan banyak lelaki bergantung pada isteri mereka untuk jaringan sosial mereka dan begitu hancur ketika mereka kehilangan hubungan ini,' kata salah seorang penyelidik.
23 Berus dan benang.
Anda mempunyai lebih dari sekadar rongga yang perlu dikhawatirkan jika anda tidak menyikat dan membersihkan benang sekerap yang disyorkan oleh doktor gigi anda. Kebersihan mulut yang buruk telah dikaitkan dengan jangka hayat yang dipendekkan, menurut hasil kajian 2013 yang diterbitkan di Jurnal Sains Pergigian . Memelihara mulut yang sihat dapat menurunkan risiko penyakit jantung, demensia, dan strok. Jadi, mungkin sudah tiba masanya untuk melabur dalam berus gigi elektrik yang sangat baik.
24 Minum kopi.
Kerana secawan joe tinggi antioksidan, sebenarnya dapat menurunkan risiko diabetes, kerusakan hati, beberapa barah, dan kemurungan, menurut kajian 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Kemajuan Penyakit Kardiovaskular .
25 Tetapi jangan gila.
Shutterstock
Anda pasti ingin minum kopi, tetapi pasti tidak juga banyak. Kajian jangka panjang 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Prosiding Klinik Mayo mendapati bahawa mereka yang minum rata-rata lebih dari empat cawan kopi sehari mempunyai risiko kematian 21 peratus lebih tinggi daripada mereka yang minum kurang daripada jumlah itu.
26 Terus belajar.
Shutterstock
Menurut kajian Universiti Harvard 2008 yang diterbitkan dalam jurnal Urusan Kesihatan , orang yang tinggal di sekolah sekurang-kurangnya 12 tahun cenderung hidup lebih lama daripada mereka yang tidak menamatkan sekolah menengah. Penyelidikan ini melibatkan analisis data dari Kajian Kematian Longitudinal Nasional .
Laporan 2012 dari Pusat Statistik Kesihatan Nasional CDC melangkah lebih jauh, mendapati bahawa mereka yang memperoleh ijazah sarjana muda hidup sembilan tahun lebih lama daripada mereka yang baru menamatkan sekolah menengah.
27 Nampak baik.
Satu kajian tahun 2003 yang diterbitkan dalam jurnal Evolusi dan Tingkah Laku Manusia menjumpai perkaitan antara daya tarikan dan umur panjang. Penyelidik meminta orang untuk menilai daya tarikan kanak-kanak berusia 17 tahun dari gambar yang diambil pada tahun 1920-an. Mereka yang mendapat skor lebih tinggi daya tarikan hidup lebih lama — rata-rata 76, berbanding rakan mereka yang kurang menarik, yang hidup hingga usia rata-rata 69 tahun.
28 Hidup di bandar.
Satu kajian 2013 yang diterbitkan di American Journal of Preventative Medicine mendapati bahawa penduduk bandar cenderung hidup lebih lama dan kekal lebih sihat daripada rakan tetikus negara mereka. Ini difikirkan kerana mereka yang berada di dalam tongkat mempunyai kadar penggunaan rokok, obesiti, dan keadaan kesihatan kronik yang lebih tinggi seperti diabetes dan darah tinggi.
29 Mengatasi sebarang trauma pada masa kanak-kanak.
Menurut kajian 2013 yang diterbitkan di Jurnal Epidemiologi Eropah , mengalami kejadian traumatik ketika kanak-kanak sebenarnya boleh membuat anda lebih cenderung mati lebih awal.
30 Dan susun semula dengan cahaya positif.
Kajian 2013 yang diterbitkan di PLOS Satu jurnal menunjukkan bahawa mangsa Holocaust yang hidup hidup lebih lama daripada lelaki dari kumpulan umur yang sama yang berhijrah ke Israel sebelum pemerintahan Nazi. Penulis kajian menulis bahawa penemuan berlawanan dengan intuisi ini dapat menjadi gambaran 'pertumbuhan pasca-trauma', yang membawa lelaki ini ke 'makna dan kepuasan yang lebih besar dalam kehidupan mereka nanti.
31 Cari kerohanian anda.
Shutterstock
Dalam kajian 2016 yang diterbitkan di Perubatan Dalaman JAMA , para penyelidik mendapati bahawa wanita yang pergi ke mana-mana jenis ibadah agama sekurang-kurangnya sekali seminggu mempunyai peluang 33 persen lebih rendah untuk mati selama 16 tahun masa tindak lanjut daripada rakan mereka yang tidak beragama.
32 Pukul.
Shutterstock
KE tidur siang biasa mengurangkan risiko kematian akibat penyakit jantung koronari, terutamanya bagi lelaki yang bekerja. Kajian besar-besaran tahun 2007 mengenai hampir 24,000 orang selama enam tahun diterbitkan di Perubatan Dalaman JAMA mendapati bahawa sesekali tidur siang mempunyai kematian koronari 12 peratus lebih rendah, sementara mereka yang tidur siang sekurang-kurangnya tiga kali seminggu selama sekurang-kurangnya 30 minit mempunyai kematian 37 peratus lebih rendah.
33 Makan blueberry.
Lebih daripada lima juta orang Amerika dianggarkan menderita penyakit Alzheimer - sejumlah yang dijangka hampir tiga kali lipat pada tahun 2050 jika tidak ada penembusan perubatan yang signifikan, menurut Persatuan Alzheimer . Tetapi inilah masalahnya: Satu kajian 2010 yang diterbitkan di Jurnal Kimia Pertanian dan Makanan mendapati bahawa orang dewasa yang lebih tua yang menikmati jus blueberry yang kaya dengan antioksidan hanya 12 minggu mendapat markah lebih tinggi pada ujian ingatan daripada mereka yang menerima plasebo.
34 Makan lebih sedikit.
Sebilangan kecil dan makan berlebihan yang kurang kerap adalah dua sebab penduduk Okinawa, Jepun, mempunyai konsentrasi centenarian yang besar, menurut Dan Buettner , pengarang Zon Biru: Tempat di Bumi di mana Lebih Banyak Orang Hidup Lebih Lama, Hidup Lebih Sihat .
35 Potong gula.
Perkaitan antara peningkatan gula dan risiko diabetes ada di sana dengan 'merokok menyebabkan barah paru-paru.' Tetapi kajian 2015 dari Klinik Mayo telah mendapati bahawa tambahan fruktosa diet - baik sebagai gula meja atau komponen utama sirap jagung fruktosa tinggi - mungkin menjadi penyebab utama diabetes. Oleh itu, mengurangkan gula sahaja dapat mengurangkan kematian akibat keadaan ini.
36 Dapatkan omega-3 anda.
Kajian 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Annals of Internal Medicine menunjukkan bahawa orang tua dengan kadar omega-3 tertinggi dalam darah mereka hidup 2,2 tahun lebih lama (rata-rata) daripada mereka yang mempunyai tahap darah omega-3 yang rendah. Anda boleh menjumpai asid lemak omega-3 yang banyak dalam ikan, serta beberapa sayur dan biji.
37 Sukarelawan.
Shutterstock
Sukarelawan mungkin hidup lebih lama daripada orang yang tidak meluangkan masa mereka - dan itulah sesuatu yang disokong oleh sains. Satu kajian 2012 yang diterbitkan dalam jurnal Psikologi Kesihatan berpendapat bahawa orang yang memberi kembali dapat diberi tekanan darah rendah dan oleh itu jangka hayat yang lebih lama.
rumah di atas impian api
38 Fikirkan tentang kematian.
Beberapa kajian (seperti analisis penyelidikan 2018 yang diterbitkan di Petunjuk Semasa dalam Sains Psikologi ) telah menunjukkan bahawa apabila kita teringat akan kematian kita sendiri, kita cenderung membuat keputusan yang lebih baik mengenai kesihatan kita sendiri, seperti menggunakan pelindung matahari , kurang merokok, dan lebih banyak bersenam.
39 Perlahankan kadar denyutan jantung anda yang rehat.
Shutterstock
Kajian 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Hati mendapati bahawa peramal utama umur panjang pada lelaki paruh baya dan tua yang sihat adalah degupan jantung berehat — tidak kira tahap kecergasan atau tingkah laku sihat yang lain. Menurut Kesihatan Harvard , anda dapat mengurangkan berat badan dengan bersenam lebih banyak, mengurangkan tekanan, mengelakkan produk tembakau, dan menjaga berat badan yang sihat.
40 Makan bayam.
Seiring dengan penurunan risiko strok dan osteoporosis, bayam juga merupakan sumber omega-3 dan folat berasaskan tumbuhan, yang membantu mengurangkan risiko penyakit jantung , menurut kajian tahun 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Penyelidikan Pemakanan Klinikal . Matlamat satu cawan atau bayam segar atau 1/2 cawan dimasak setiap hari.
41 Sentiasa menaiki tangga.
Kajian tahun 2010 yang diterbitkan di Jurnal Eropah Pencegahan & Pemulihan Kardiovaskular dikira bahawa di antara orang-orang dengan gaya hidup yang tidak aktif, hanya dengan mengambil tangga adalah aktiviti fizikal yang cukup untuk membakar lemak badan dan menurunkan tekanan darah - sehingga mengurangkan risiko kematian awal sebanyak 15 peratus.
42 Pergi dengan mudah pada daging yang diproses.
Kajian 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Perubatan BMC mengaitkan diet yang berat dalam daging yang diproses - seperti sosej dan daging asap - dengan risiko kematian yang lebih tinggi barah dan penyakit jantung.
43 Bersenam 150 minit seminggu.
Shutterstock
Memenuhi atau melebihi cadangan Organisasi Kesihatan Sedunia selama 150 minit senaman sederhana seminggu dapat menambah sekitar empat tahun dalam hidup anda, berbanding dengan tidak pernah bersenam, menurut Persatuan Jantung Amerika .
44 Berkawan di tempat kerja.
Shutterstock
Kajian 2011 yang diterbitkan dalam jurnal Psikologi Kesihatan mengikuti 820 orang dewasa selama 20 tahun dan mendapati bahawa mereka yang paling banyak mendapat sokongan sosial dari rakan sekerja hidup paling lama. Orang yang menjaga diri mereka semasa shift 9-5 adalah 2.4 kali lebih mungkin mati dalam tempoh kajian.
45 Senyum seperti yang anda maksudkan.
Shutterstock
Untuk kajian 2010 yang diterbitkan dalam jurnal Sains Psikologi , penyelidik meneliti intensiti senyuman di antara sekumpulan gambar pemain besbol dari tahun 1950-an. Mereka yang tidak tersenyum dalam gambar mereka hidup rata-rata 72.9 tahun, sementara senyum terbesar tinggal tujuh tahun penuh lebih lama.
46 Basuh tangan anda.
Tindakan sederhana dari mencuci tangan boleh menyelamatkan lebih banyak nyawa di seluruh dunia daripada vaksin atau campur tangan perubatan lain, menurut CDC .
47 Jalankan — secara sederhana.
Menurut analisis data tahun 2012 yang disajikan di Persatuan Eropah untuk Pencegahan dan Pemulihan Kardiovaskular , kebiasaan berjoging yang sederhana dapat menambahkan antara lima hingga enam tahun dalam hidup anda.
Tetapi sebelum anda mengikuti latihan ultramarathon, pertimbangkan penyelidikan 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Prosiding Klinik Mayo . Ia mendapati bahawa orang yang berlari lebih dari 20 batu seminggu, lebih cepat daripada tujuh batu sejam atau lebih dari lima kali seminggu, nampaknya kehilangan dorongan umur panjang.
48 Makan brokoli.
Kajian 2011 yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika mendapati bahawa orang yang memakan sayur-sayuran salib, seperti brokoli, kembang kol, dan kubis, cenderung memiliki kemampuan hidup hingga 100. Para penyelidik mencadangkan ini mungkin berkaitan dengan jumlah vitamin C dan nutrien sayuran.
ralphie dari kisah Krismas sekarang
49 Cari alasan untuk hidup.
Shutterstock
Kajian tahun 2012 terhadap 1.400 warga emas yang diterbitkan di JAMA Psikiatri mendapati bahawa mereka yang percaya bahawa mereka hidup dengan alasan mempunyai kadar 30 peratus lebih rendah daripada penurunan kognitif daripada mereka yang tidak. Kepercayaan itu dapat melindungi otak anda dari kesan Penyakit Alzheimer .
50 Menjadi kaya.
Memiliki lebih banyak wang di bank bererti mempunyai peluang hidup yang lebih baik hingga 100 orang, menurut kajian 2019 yang diterbitkan di JAMA jurnal . Ini kerana satu peratus di antara kita mempunyai akses yang lebih baik untuk pendidikan, penjagaan kesihatan, dan risiko jenayah ganas yang lebih rendah.
51 Dapatkan haiwan kesayangan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa kedua-dua pemilik kucing dan anjing cenderung hidup lebih lama daripada rakan sebaya mereka. Satu kajian tahun 2009 yang diterbitkan di Jurnal Neurologi Vaskular dan Intervensi mendapati bahawa memiliki kucing boleh mengurangkan risiko serangan jantung hampir satu pertiga. Bukan hanya itu, tetapi kajian serupa 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Laporan Ilmiah mendapati bahawa orang yang memiliki anjing mengurangkan risiko kematian sebanyak 11 peratus.
52 Dapatkan tidur yang cukup ...
Shutterstock
Menurut kajian 2019 yang diterbitkan di Jurnal Penyelidikan Tidur , tidur kurang dari enam jam setiap malam datang dengan peningkatan risiko kematian sebanyak 10 peratus. Kajian telah menunjukkan tujuh hingga lapan jam shuteye secara optimum .
53 ... tetapi tidak terlalu banyak.
Studio LightField / Shutterstock
Tetapi orang yang tidur lama dapat menghadapi risiko kematian pramatang 30 persen lebih tinggi, menurut kajian 2010 yang diterbitkan dalam jurnal Tidur .
54 Mempunyai lebih banyak hubungan seks.
Shutterstock
Satu kajian tahun 2010 terhadap 1,165 lelaki pertengahan umur yang diterbitkan di Jurnal Kardiologi Amerika menunjukkan bahawa melakukan hubungan seks sebulan sekali atau kurang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 45 peratus lebih tinggi daripada melakukan hubungan seks dua hingga tiga kali seminggu.
55 Menjadi lebih beragama.
Menurut tinjauan penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2006 di Jurnal Lembaga Perubatan Keluarga Amerika , menghadiri perkhidmatan keagamaan mingguan dapat menambah 1.8 hingga 3.1 tahun untuk jangka hayat anda.
56 Dan jika anda pergi ke gereja, sertai koir.
Shutterstock
Menurut penemuan dari kajian 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Sempadan dalam Psikologi , menyanyi di koir mempunyai manfaat kesihatan yang sama dengan yoga. Mereka mendapati bahawa degupan jantung anggota koir mula diselaraskan, mengakibatkan kesan menenangkan pada minda dan badan.
57 Buat perubahan yang sihat.
Shutterstock
Kajian tahun 2013 di Onkologi Lancet menunjukkan bahawa membuat perubahan hidup sihat dikaitkan dengan telomer yang lebih panjang, 'topi' di hujung kromosom. Telomer yang lebih pendek telah dikaitkan dalam penyelidikan masa lalu dengan penuaan sel, serta risiko penyakit yang berkaitan dengan usia yang lebih tinggi. Menyelaraskan tabiat harian anda supaya anda makan makanan keseluruhan, bersenam, bertafakur, dan bersandar pada sistem sokongan anda boleh menambah tahun dalam hidup anda.
58 Harapan untuk anak perempuan sekiranya anda seorang lelaki.
Menurut kajian pada tahun 2006 mengenai penduduk Poland di luar bandar yang diterbitkan di American Journal of Human Biology , mempunyai anak perempuan dapat meningkatkan umur bapa. Bagi setiap anak perempuan yang dilahirkan, ayah yang dikaji tinggal lebih kurang 74 minggu.
59 Mengambil lebih banyak percutian.
Shutterstock
Analisis 2014 mengenai Kajian Framingham Heart yang terkenal yang diterbitkan dalam The Lancet menunjukkan bahawa lelaki lebih kerap mengambil percutian , semakin lama mereka hidup.
60 Mempunyai beberapa anak.
Menurut kajian 2016 yang diterbitkan di Jurnal Epidemiologi & Kesihatan Komuniti , menjadi ibu bapa boleh meningkatkan umur panjang dengan mengurangkan risiko penyakit seperti barah dan penyakit jantung. Tetapi, menurut kajian, manfaat kesihatan ini tidak meningkat melebihi dua anak.
61 Makan Mediterranean.
Kajian 2011 yang diterbitkan dalam jurnal Umur menunjukkan bahawa peluang hidup lebih lama meningkat 20 peratus daripada makan makanan Mediterranean, yang bermaksud makanan kaya lemak sihat (seperti minyak zaitun), ikan, dan hasil segar.
62 Kitaran.
Shutterstock
Kajian yang dibentangkan di Kongres Persatuan Kardiologi Eropah pada tahun 2013 menunjukkan bahawa penunggang basikal Perancis di Tour de France umumnya hidup lebih lama daripada rakan-rakan mereka yang tidak berbasikal. Kajian ini merangkumi data dari 786 penunggang basikal Perancis yang menyertai perlumbaan sekurang-kurangnya sekali antara tahun 1947 dan 2012.
63 Seperti yang anda boleh!
Kajian 2011 mengenai penunggang basikal Copenhagen yang dibentangkan di Persatuan Kardiologi Eropah mendapati bahawa lelaki yang mengayuh paling cepat hidup kira-kira lima tahun lebih lama daripada lelaki yang mengayuh paling lambat. Rumah bawa pulang? Aktiviti fizikal baik, tetapi aktiviti yang bersungguh-sungguh malah lebih baik.
64 Tarian!
Shutterstock
Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2013 dalam jurnal Antropologi & Penuaan mendapati bahawa orang (khususnya orang tua) dapat menari ke arah peningkatan kesihatan dan kebahagiaan kerana manfaat sosial, mental, dan fizikal aktiviti tersebut.
65 Jangan bersara.
Shutterstock
Projek Panjang Umur mendapati bahawa kebanyakan lelaki yang berjaya mencapai usia tua yang melampau telah berjaya, kerjaya yang memuaskan dan terus bekerja - sekurang-kurangnya secara sambilan — ke usia 70-an.
66 Makan lebih banyak serat.
Kajian 2011 yang diterbitkan di Arkib Perubatan Dalaman mendapati bahawa orang yang memenuhi garis panduan diet untuk serat — 25 gram sehari untuk wanita dan 38 gram sehari untuk lelaki — mempunyai risiko kematian lebih rendah dalam tempoh sembilan tahun.
67 Jangan gila dengan makanan tambahan vitamin.
c
Walaupun banyak profesional kesihatan menganjurkan pengambilan vitamin untuk membantu mencegah kekurangan nutrien penting, kajian Universiti Copenhagen tahun 2007 terhadap 815 ujian klinikal yang diterbitkan dalam JAMA mendapati bahawa mengambil makanan tambahan mempunyai kesan buruk terhadap jangka hayat.
68 Minum kopi Yunani.
Penduduk pulau Yunani Ikaria cenderung hidup hingga usia 90 tahun atau lebih tua. Kajian tahun 2013 mengenai 71 lelaki dan 71 wanita yang tinggal di Ikaria diterbitkan di Perubatan Vaskular mendapati bahawa mereka yang minum kopi Yunani rebus setiap hari mempunyai fungsi endotel yang lebih baik daripada mereka yang meminum kopi jenis lain.
69 Berenang lebih kerap.
Shutterstock
Kajian tahun 2003 yang diterbitkan di Jurnal Pendidikan dan Penyelidikan Akuatik Antarabangsa menunjukkan bahawa biasa berenang mengurangkan risiko kematian bagi lelaki sebanyak 50 peratus — berbanding dengan berlari, berjalan, atau tidak aktif.
70 Tetap aktifkan fikiran anda.
Shutterstock
Rahsia lain dari orang lama Okinawa, Jepun, adalah untuk memastikan otak anda aktif terlibat dengan permainan dan rangsangan intelektual . Hingga 2008 Tinjauan WebMD mendapati bahawa 89 peratus orang centenarian menjaga minda mereka aktif.
bermimpi melahirkan bayi perempuan
71 Hidup dalam keadaan biru.
Shutterstock
10 negeri A.S. dengan jangka hayat tertinggi juga bergantung pada Demokrat pada pilihan raya presiden, menurut kajian 2018 yang diterbitkan di JAMA jurnal .
72 Bersikap kreatif.
Shutterstock
Kajian 2012 mengenai veteran tentera A.S. yang diterbitkan di Jurnal Penuaan dan Kesihatan menunjukkan bahawa mereka yang menunjukkan kreativiti paling banyak mengurangkan risiko kematian mereka sebanyak 12 peratus.
73 Tambahkan beberapa acara ke kalendar sosial anda.
Shutterstock
Penglibatan sosial yang kerap boleh menambah jangka hayat anda seperti mengurangkan kolesterol atau menurunkan tekanan darah. Itulah penemuan Thomas Glass , profesor bersekutu di Johns Hopkins Bloomberg Sekolah Kesihatan Awam , yang mengesan aktiviti hampir 3,000 orang berumur 65 tahun ke atas lebih dari 13 tahun.
74 Terokai wilayah baru.
Shutterstock
Menurut kajian 2012 yang diterbitkan oleh Perpustakaan Cochrane , mengubah rutin anda dan sering melakukan aktiviti mencabar dan merangsang intelektual dapat mengurangkan risiko anda menghidap Alzheimer di kemudian hari.
75 Bekerja dengan bersungguh-sungguh.
Shutterstock
Sifat keperibadian yang rajin memperpanjang umur rata-rata dua hingga tiga tahun, menurut penyelidikan yang dikutip di Projek Panjang Umur .
76 Makan tomato.
Makanan yang tinggi antioksidan, terutama buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna, dapat membantu melawan kesan pengoksidaan sinar UV. Satu kajian 2011 di Jurnal Dermatologi British mendapati peserta yang memakan lima sudu pes tomato (bentuk tomato segar yang sangat pekat) setiap hari menunjukkan 33 peratus lebih banyak perlindungan daripada selaran matahari daripada kumpulan kawalan.
77 Bertafakur.
Shutterstock
Kajian menunjukkan bahawa bertafakur membantu memperbaiki pelbagai jenis keadaan, termasuk kemurungan, kegelisahan, kesakitan kronik, diabetes, dan tekanan darah tinggi, serta meningkatkan daya tumpuan, ingatan, dan kemahiran berfikir, menurut Institut EOC .
78 Jangan bekerja dengan kejam.
Shutterstock
Menurut Gary Namie , Ph.D., pengasas Institut Buli di Tempat Kerja , semakin banyak penyelidikan menunjukkan bahawa diganggu dan tekanan yang tidak wajar di tempat kerja boleh mengakibatkan akibat kesihatan yang serius. Dapatkan sokongan daripada keluarga anda dan dapatkan nasihat dari doktor mengenai masa untuk membuang tuala. 'Tidak ada yang layak mendapat penyakit kardiovaskular untuk gaji,' kata Namie. 'Tidak kira seberapa besar gaji itu.'
79 Hanya makan ketika anda lapar.
Shutterstock
Ahli diet Zoe Nicholson , pengasas bersama pergerakan makan yang sederhana, menyokong 'makan intuitif', atau menghindari makanan yang dijadualkan secara berkala dan snek tanpa akal untuk hanya makan ketika kita lapar. 'Ketika kita makan secara intuitif, tubuh kita menginginkan pelbagai makanan berkhasiat, kita cenderung untuk makan berlebihan atau selesa makan dan menjadi lebih mudah untuk mengekalkan berat badan yang lebih sihat,' katanya.
80 Minum secara sederhana.
Shutterstock
Pernah perhatikan bahawa lebih daripada beberapa orang centenarian dalam berita itu mengaitkan umur mereka yang lama dengan minum wiski yang baik? Ia bukan sekadar perbualan: Pada tahun 2010-an Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika , Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia mengatakan terdapat 'bukti kuat' bahawa minum sederhana mencegah penyakit jantung, dan 'bukti sederhana' bahawa ia membantu mencegah demensia.
Apa itu penyederhanaan? Dalam meta-analisis 34 kajian yang mengikuti subjek selama bertahun-tahun, the Persatuan Perubatan Amerika mengatakan bahawa 'satu hingga dua minuman sehari untuk wanita dan dua hingga empat minuman sehari untuk lelaki dikaitkan secara terbalik dengan jumlah kematian.' Tetapi tetap sederhana: Minum minuman keras dan alkohol terbukti dapat memendekkan jangka hayat (hingga satu dekad untuk yang terakhir).
81 Minum teh hijau.
Penyelidik dari Institut Norwich BioScience baru-baru ini mendapati bahawa polifenol, sejenis mikronutrien dalam teh hijau, menyekat sesuatu yang disebut VEGF, molekul isyarat dalam badan yang mencetuskan penumpukan plak di arteri yang boleh menyebabkan serangan jantung, strok, dan penyakit vaskular. Minuman yang memanjangkan umur juga dapat menghilangkan keriput dengan melawan keradangan dan meningkatkan keanjalan kulit, menjadikan anda awet muda di dalam dan luar.
82 Mengeluarkan lemak perut.
Lemak viseral - pelembap yang membungkus diri di organ dalaman anda, lemak perut AKA, menjadikan anda dua kali lebih mungkin mati kerana sebarang sebab kerana sebenarnya gemuk, menurut kajian tahun 2008 yang diterbitkan di Jurnal Perubatan New England . Ini kerana menyemburkan racun dan menyebabkan diabetes, penyakit jantung, kegagalan hati, dan pelbagai masalah lain. Berita baiknya: Anda boleh menyasarkan lemak perut dengan memakan makanan lazat yang benar-benar mematikan gen yang bertanggungjawab untuk penghasilannya.
83 Mengambil langkah berjaga-jaga terhadap barah usus besar.
Seperti sekarang, barah usus adalah penyebab utama kematian barah ketiga di kalangan lelaki di A.S., menurut Persatuan Kanser Amerika . Tetapi apabila polip prakanker dikeluarkan dari usus besar sebelum menjadi ganas, barah usus hampir dapat dicegah sepenuhnya. Itulah sebabnya penting untuk mendapatkan kolonoskopi pencegahan sekerap yang disarankan oleh doktor anda, yang biasanya 10 tahun sekali.
84 Bersikap realistik.
Shutterstock
Semasa optimisme adalah kualiti yang akan meningkatkan kualiti hidup anda, menjadi pragmatik juga dapat memanjangkan umur anda. Menurut Leslie R. Martin, salah seorang penulis Projek Panjang Umur , optimisme buta dapat membuat anda kurang mampu menghadapi kemunduran hidup dan mengatasinya.
85 Makan yogurt.
Manfaat kesihatan makanan berusia 2,000 tahun ini tidak dapat dipertikaikan: Fermentasi melahirkan ratusan juta organisma probiotik yang berfungsi sebagai penambahbaikan kepada batalion bakteria bermanfaat di dalam badan anda. Itu membantu meningkatkan sistem imun anda dan memberikan perlindungan terhadap barah, menurut Sekolah Kesihatan Awam Harvard . Tidak semua yogurt probiotik, jadi pastikan label mengatakan 'budaya hidup dan aktif.' Matlamat untuk satu cawan setiap hari.
86 Minum jus epal.
Shutterstock
Dalam kajian 2010 yang diterbitkan di Jurnal Penyakit Alzheimer , para penyelidik mendapati bahawa minum dua gelas jus epal setiap hari dikaitkan dengan pecahnya plak di otak yang boleh menyebabkan demensia.
87 Dapatkan rawatan pencegahan.
Satu kajian tahun 2007 yang diterbitkan di Jurnal Kesihatan Awam Scandinavia diikuti 2,000 kanak-kanak berumur 30 hingga 49 tahun dalam jangka masa 15 tahun. Para penyelidik mendapati bahawa mereka yang mencari rawatan pencegahan secara berkala mengalami jangka hayat yang 'jauh lebih besar' daripada mereka yang tidak. (Anda boleh mendapatkan garis panduan terkini Institut Kesihatan Nasional untuk pemeriksaan dan ujian berkala di sini .)
88 Melindungi kulit anda dari cahaya matahari.
Shutterstock
Mengelakkan selaran matahari menurunkan peluang anda untuk menghidap barah kulit seperti melanoma, yang boleh menjadi salah satu keganasan yang paling sukar untuk dirawat. Anda boleh menurunkan risiko anda dengan menutup atau menampar pelindung matahari untuk mengelakkan luka bakar.
Jangan melampaui batas dan enggan meninggalkan rumah. Pendedahan sinar matahari sangat penting untuk penghasilan vitamin D secara semula jadi, yang dikaitkan dengan risiko beberapa barah yang lebih rendah, menurut kajian 2012 yang diterbitkan dalam jurnal Sempadan dalam Endokrinologi .
89 Pergi tidur satu jam lebih awal.
Shutterstock
Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2014 di Jurnal Penyelidikan Tidur mendapati bahawa orang yang biasanya tidur selama tujuh jam atau kurang satu malam dan tidur hanya satu jam lebih awal mengalami penurunan tekanan darah yang dapat diukur. Itu menurunkan risiko anda terkena serangan jantung atau strok.
90 Menganalisis salasilah keluarga anda.
Lihat semula pokok keluarga anda untuk mencatat penyakit apa yang mungkin anda jangkakan berkat sejarah keluarga. Sekiranya penyakit tertentu berlaku di lebih dari satu saudara terdekat atau berlaku pada saudara pada usia lebih awal dari yang dijangkakan, anda mungkin berisiko lebih besar untuk penyakit itu daripada orang biasa, menurut Memahami Genetik .
91 Buangkan soda — diet yang seimbang.
Penyelidikan mengatakan ia boleh memendekkan hidup anda. Kajian 2014 yang diterbitkan di Jurnal Kesihatan Awam Amerika mengikuti 5.300 orang sihat yang kerap minum soda dan mendapati bahawa mereka mengalami penuaan sel yang meningkat sehingga empat tahun — berpotensi mengurangkan jangka hayat mereka sebanyak itu. Dan juga soda diet adalah berita buruk: Tahap fosforus dalam soda gelap melemahkan tulang.
tanda isteri anda curang dengan anda
92 Makan ikan salmon.
Ikan berlemak, seperti tuna, salmon liar, makarel, dan sardin, mengandungi kadar asid lemak omega-3 yang tinggi, nutrien yang telah terbukti dapat menurunkan risiko kematian secara keseluruhan hingga 27 persen dan mengurangkan kemungkinan kematian akibat penyakit jantung dengan kira-kira 35 peratus.
Mereka juga menawarkan banyak faedah anti-penuaan. Makan beberapa hidangan ikan berlemak setiap minggu telah terbukti dapat membantu mencegah penyakit Alzheimer dan bantu mengurangkan sakit sendi dan kekakuan dengan menekan pengeluaran enzim yang mengikis tulang rawan, menurut Sekolah Kesihatan Awam Harvard .
93 Dapatkan vitamin K anda.
Berkat kandungan vitamin K yang tinggi, memberi makan sayur-sayuran berdaun seperti kangkung, collard, dan sawi dapat membantu memperlambat penurunan kognitif, menurut kajian 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Neurologi . Sebenarnya, para penyelidik mendapati bahawa orang yang makan satu hingga dua hidangan sayur setiap hari mempunyai kemampuan kognitif seseorang yang berusia 11 tahun lebih muda daripada mereka yang tidak memakannya.
94 Boleh menyesuaikan diri.
shutterstock
Penyelidik di Kajian Centenarian Georgia 2010 menemubual 244 orang berumur 100 tahun atau lebih dalam jangka masa lapan tahun. Hasil mereka, diterbitkan dalam jurnal Penyelidikan Gerontologi dan Geriatrik Semasa , mendapati bahawa menyesuaikan diri dan mengatasi situasi tekanan sangat penting untuk penuaan yang berjaya. Mereka yang bertafakur pada situasi tertekan lebih sihat daripada mereka yang membuat reaksi emosi cepat.
95 Mengawal kolesterol anda.
Kajian 2015 yang diterbitkan di BMJ mengikuti sekumpulan lelaki selama 50 tahun dan mendapati bahawa lelaki yang berumur 100 tahun mempunyai tiga perkara yang sama: Mereka tidak merokok, mereka minum tidak lebih dari empat cawan kopi sehari, dan mereka mempunyai kadar kolesterol yang sihat, yang mana sangat mengurangkan risiko serangan jantung dan strok.
96 Rasa terkawal dan berbaloi.
Shutterstock
Menurut kajian 2014 yang diterbitkan di The Lancet , orang-orang yang merasa paling terkawal dalam hidup mereka dan merasa bahawa ia berharga mempunyai peluang 30 persen lebih rendah untuk mati daripada mereka yang merasa paling tidak terkawal.
97 Makan ubi jalar dan kunyit.
Ini satu lagi petua dari Okinawa, Jepun yang berpusat di tengah-tengah. Kira-kira 60 peratus diet orang-orang ini melibatkan ubi jalar, yang kaya akan flavonoid, serat, dan karbohidrat yang baik. Juga makanan pokok: Kunyit, rempah dengan antioksidan yang membantu mencegah barah dan penyakit jantung , menurut kajian 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Penyelidikan Bioperubatan Lanjutan .
98 Berhenti merokok.
Yang ini betul-betul tidak perlu difikirkan. Tetapi jika anda berkeras untuk melihat kajian yang menunjukkan bahawa merokok adalah seperti bermain Roulette Rusia, berikut adalah: penyelidikan 2012 yang diterbitkan dalam jurnal The Lancet diikuti 1.3 juta orang antara tahun 1996 dan 2001. Kajian menunjukkan bahawa berhenti merokok membantu subjek hidup 10 tahun lebih lama daripada jika mereka terus merokok.
99 Ketahuilah bahawa tidak pernah terlambat.
Pengarang dari Projek Panjang Umur tekankan bahawa anda boleh membuat perubahan positif, walaupun yang kecil, dan melihat kesan yang dapat diukur. Jangan takut dan turunkannya. 'Berpikir untuk membuat perubahan sebagai mengambil' langkah 'adalah strategi yang bagus,' 'nasihat penulis. 'Anda tidak boleh mengubah perkara penting mengenai diri anda dalam semalam. Tetapi membuat perubahan kecil, dan mengulangi langkah-langkah tersebut, akhirnya dapat menciptakan jalan menuju kehidupan yang lebih panjang. '
100 Nikmati hidup.
Pada akhirnya, Projek Panjang Umur para penyelidik mengasingkan satu sifat yang biasa dimiliki oleh para centenarian yang merupakan peramal hidup yang paling kuat: bagaimana perasaan mereka terhadap kesihatan, kesejahteraan dan sistem sokongan mereka. Sekiranya anda tidak merasa senang dengan tempat anda hari ini, buatlah rancangan — walau sekecil mana pun — gunakan senarai ini sebagai titik permulaan, dan mulailah mengubahnya hari ini! Dan untuk cara berhenti hari ini, lihatlah Perkara Paling Penting Yang Boleh Anda Lakukan Itu Akan Membantu Anda Berhenti Merokok .
