Sesekali, makan makanan segera, mendapat tidur malam yang buruk , dan melangkau latihan bukan masalah besar. Tetapi apabila ini menjadi kebiasaan yang semakin kerap, anda pasti akan merasa agak buruk. Apabila anda sampai ke tempat itu, nampaknya mustahil untuk membalikkan keadaan dan kembali ke tempat anda sihat, cergas diri lagi . Berita baiknya adalah, lebih mudah daripada yang anda fikirkan - sebenarnya, anda dapat meningkatkan kesihatan anda hanya dalam 24 jam.
'Saya sangat percaya pada perubahan kecil - bukan hanya kerana mereka merasa kurang menakutkan, tetapi kerana kesannya dapat memberi inspirasi,' kata Amy Gorin , MS, RDN, pakar pemakanan pemakanan berdaftar dan pemilik Pemakanan Amy Gorin di New York City. 'Banyak cara untuk membantu kesihatan anda hanya dalam sehari akan memotivasi anda untuk meneruskan tingkah laku yang sihat itu.' Untuk mula membuat perubahan hari ini, cubalah petua yang diluluskan oleh pakar ini untuk mengubah kesihatan anda dalam masa yang singkat. Dan untuk mendapatkan idea tentang bagaimana anda sudah sihat, lihatlah 40 Perkara Menakjubkan Yang Hanya Orang Sihat Tahu .
1 Jangan tunggu lama untuk makan sarapan.
Shutterstock
Puasa sekejap mungkin menjadi trend, tetapi untuk meningkatkan kesihatan anda dengan cepat, anda pasti ingin makan sarapan pagi. 'Pastikan makan dalam satu jam setelah bangun tidur,' kata Cara Clark , CN, pakar pemakanan bertauliah di California dan pemilik Pemakanan Cara Clark . 'Sekiranya anda tidak makan makanan pertama di pagi hari setelah berpuasa semalaman, maka anda menjaga metabolisme yang lebih perlahan dan gula darah rendah, yang berpotensi menyebabkan badan anda menyimpan lemak ketika anda akhirnya makan.' Dan untuk lebih banyak sebab mengapa anda harus makan sesuatu dengan kopi pagi anda, lihatlah Melewatkan Sarapan Pasti Dapat Memendekkan Jangka Hayat Anda, Kata Kajian .
2 Dan mulakan hari anda dengan air lemon suam.
Shutterstock
Minum segelas besar air terlebih dahulu setelah anda bangun adalah salah satu perkara paling menyegarkan yang boleh anda lakukan pada waktu pagi. Tetapi pada masa berikutnya anda melakukannya, tambahkan sebiji lemon untuk faedah tambahan kesihatan. 'Mulakan setiap pagi dengan air lemon suam,' kata Robyn Youkilis , jurulatih kesihatan yang diperakui di New York dan Los Angeles, dan pengarang Pergi Dengan Usus Anda . 'Ini adalah salah satu muslihat tertua dalam buku ini, tetapi itu kerana ia berjaya.'
Menurut Youkilis, ini adalah 'cara lembut untuk membangunkan sistem pencernaan anda dan dapat membantu menyokong sistem detoks semula jadi badan anda, mengurangkan bengkak dan kembung.' Sekiranya anda ingin memberi dorongan tambahan kepada diri sendiri, 'anda juga boleh menambahkan lemon ke dalam air anda sepanjang hari, 'katanya. Dan untuk lebih banyak cara untuk memulakan hari anda dengan betul, lihat ini 50 Petikan Pagi Inspirasi untuk Memulakan Hari Anda .
3 Elakkan makanan yang diproses.
iStock
Kami tahu makanan yang diproses rasanya enak, tetapi sayangnya, kebanyakannya tidak akan membuat apa-apa untuk anda melainkan membuat anda merasa lesu. 'Makan makanan Amerika standard yang mengandungi banyak garam, gula, dan lemak dapat menyebabkan gejala kemurungan dan kegelisahan , sambil makan makanan yang sebenarnya dan belum diproses — seperti kacang, sayuran, buah, dan biji-bijian — akan menjaga mood anda dan memberi anda tenaga semula jadi, ”kata Hilary Hinrichs , jurulatih kesihatan yang diperakui dan pemilik Hilary Holistik di New York City.
4 Potong natrium.
inewsfoto / Shutterstock
Natrium adalah dimana - mana . Dan apabila anda makan terlalu banyak, anda akan merasakan kesan yang tidak begitu menyeronokkan. 'Apabila anda mengambil banyak natrium, anda akan merasa kembung dan meradang,' kata Gorin. 'Natrium dapat masuk ke dalam banyak makanan — terutama makanan yang dibungkus, termasuk makanan beku. Malah roti boleh menjadi masalah. '
The Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan tidak lebih daripada 2.300 miligram natrium sehari dan bergerak ke arah had ideal tidak lebih daripada 1,500 miligram sehari untuk kebanyakan orang dewasa. 'Apabila anda mengurangkan pengambilan garam, anda akan merasa kurang kembung dan lebih sihat,' kata Gorin. Sebagai gantinya, untuk makanan yang seharusnya anda makan, cubalah sebilangannya 33 Makanan Yang Melawan Penuaan Dari Luar .
5 Minum buah dan sayuran anda.
Shutterstock
Anda tidak hanya terhad kepada makan buah-buahan dan sayur-sayuran anda. Gorin mengatakan bahawa penting untuk diingat bahawa anda juga boleh meminumnya.
'Salah satu cara termudah untuk membantu kesihatan anda adalah dengan memasukkan sayur-sayuran atau buah-buahan dengan setiap makanan atau makanan ringan. Itu bukan hanya bermaksud buah segar dan sayuran, tetapi juga jus 100 peratus, ”katanya. 'Mendapatkan porsi harian produk dalam jangka pendek dapat membantu menurunkan tekanan darah, pencernaan, dan penghidratan. Kemudian dalam jangka masa panjang, ia membantu mengurangkan risiko penyakit jantung anda dan jenis barah tertentu. '
6 Fikirkan semula di mana anda mendapatkan cecair anda.
Shutterstock
Anda mungkin berasa seperti anda terhidrasi sempurna. Tetapi apabila anda memikirkannya, berapa banyak air yang anda minum? 'Kaedah nombor satu yang dapat anda gunakan untuk mengubah kesihatan anda dalam satu hari adalah meningkatkan pengambilan air anda,' kata Jenny Carr , seorang jurulatih kesihatan dan anti-radang yang diperakui di Wyoming dan pengarang Peace of Cake: Rahsia Diet Anti-Radang . 'Air murni dan bersih menyahtoksin, menstabilkan kadar gula darah, melincirkan sendi, dan - tentu saja - menghidrat,' katanya.
7 Dan bawa sebotol air.
Shutterstock
Salah satu kaedah termudah untuk memastikan anda kekal terhidrasi adalah dengan membawa botol air ke mana sahaja anda pergi.
'Minum air secukupnya dan terhidrasi dengan betul dapat mempengaruhi kesihatan anda dengan banyak cara, dari mengurangkan sakit kepala hingga membantu melegakan sembelit,' kata Gorin. “Bawa sebotol air bersama anda pada siang hari, dan minum dengan kerap. Dan jangan lupa minum semasa makan! Sekiranya anda bukan peminat air, teh tanpa gula juga dapat menghidrat anda. ' Dan untuk beberapa pilihan botol air yang bergaya, cuba salah satu 25 Botol Air Comel Yang Akan Membuat Anda Terhidrat Sepanjang Musim Panas .
8 Regangkannya.
Shutterstock
Anda tahu bahawa melakukan senaman mesti dilakukan, sebaliknya, kadang-kadang ditolak. Peregangan bukan sahaja membuat anda merasa lebih baik pada masa ini, tetapi menurut Sekolah Perubatan Harvard , ini juga menjadikan anda fleksibel, kuat, dan mudah alih seiring bertambahnya usia. Selain itu, cara cepat dan berkesan untuk mengatasi ketegangan pada badan anda ialah boleh menyebabkan sakit kepala , sakit leher, sakit rahang, dan lain-lain.
9 Dapatkan kombo makanan tiga ancaman.
Shutterstock
Tidak perlu lagi bertanya-tanya apa yang harus diletakkan di pinggan anda untuk membantu anda merasakan yang terbaik. Menurut Clark, anda boleh menjadikannya mudah dengan memberi tumpuan kepada tiga kumpulan utama yang akan membantu meningkatkan kesihatan anda hari ini dan pada masa hadapan. 'Gabungkan protein tanpa lemak, lemak sihat, dan karbohidrat dalam setiap hidangan,' katanya. 'Ini akan menghasilkan tenaga dan pembakaran lemak yang optimum.' Dan untuk lebih banyak lagi kaedah untuk meningkatkan tenaga anda, cubalah ini 25 Cara Meningkatkan Tahap Tenaga Anda Tanpa Kopi .
10 Lakukan senaman pernafasan dalam.
Shutterstock
Berapa kerap anda meluangkan masa untuk benar-benar bernafas pada siang hari? Bukan nafas pendek, cetek, tertekan, tetapi selok-belok mendalam yang memberi tenaga kepada anda? Menurut Sekolah Perubatan Harvard , pernafasan dalam - juga dikenali sebagai pernafasan diafragma - mengakibatkan pertukaran oksigen penuh di dalam badan anda yang dapat memperlambat degupan jantung anda dan memastikan tekanan darah anda dalam keadaan terkendali, apatah lagi membantu mengurangkan ketegangan dan kegelisahan.
'Kami sering menjalani hari-hari sibuk kami tanpa memeriksa diri untuk melihat bagaimana perasaan kami,' kata Hinrichs. 'Tarik nafas dalam-dalam setiap jam dapat membantu mengatasi tekanan dan membuat anda merasa lebih bahagia dan lebih puas menjalani hari anda.' Dan untuk lebih banyak kaedah untuk meningkatkan kesihatan jantung, elakkan 27 Tabiat Harian yang Merosakkan Hati Anda .
11 Pastikan anda membaca label pemakanan.
Shutterstock
Jangan ambil sesuatu dari rak dan masukkan ke dalam troli anda. Sebelum anda memutuskan untuk beli barang di kedai runcit , Kata Gorin untuk memastikan anda membaca label pemakanan terlebih dahulu. Sebilangan besar barang di rak kedai mengandungi banyak natrium dan gula tambahan - dua perkara yang dapat membuat anda tidak merasa seronok. Sebaik sahaja anda memotongnya, kesihatan anda akan segera bertambah baik.
12 Tukar cara pengambilan protein anda.
Shutterstock
Kekurangan protein mungkin bukan sesuatu yang perlu anda bimbangkan: Menurut Kesihatan Harvard , kebanyakan orang dewasa Amerika mengambil lebih daripada cukup. Perkara sebenar yang harus diberi tumpuan untuk kesihatan yang lebih baik adalah jenis makanan yang anda makan.
'Selalunya ketika kita merasa rendah tenaga, mual, atau mengalami kesukaran untuk fokus, itu kerana kadar gula darah kita sudah tidak stabil,' jelas Carr. 'Makan protein bersih - bererti protein organik, nabati tanpa pengisi, atau daging yang diberi makan rumput, makanan bebas, atau liar - adalah cara cepat untuk menggerakkan diri dan menstabilkan kadar gula darah anda. ' Dan jika anda masih merasa rendah tenaga, ia boleh menjadi salah satu 45 Tanda Tersembunyi Anda Tidak Sihat Daripada Yang Anda Fikirkan .
13 Makan tanpa gangguan.
Shutterstock
Hari-hari ini, mungkin terasa aneh untuk makan tanpa sedikit gangguan, seperti menatal telefon atau menonton rancangan kegemaran anda . Malangnya, tabiat buruk itu tidak membantu kesihatan anda.
bermimpi seseorang membunuh diri
'Makan yang bernas membantu anda memperhatikan rasa dan tekstur, bagaimana perasaan anda ketika makan makanan tertentu, dan ketika anda sudah cukup, yang membolehkan anda menyesuaikan isyarat kelaparan dan kepenuhan semula jadi tubuh anda,' kata Youkilis. Dan jika anda tidak berhenti untuk menikmati masa ini, Inilah Yang Berlaku Pada Tubuh Anda Sekiranya Anda Terus Makan Setelah Anda kenyang .
14 Ikuti makanan buatan sendiri.
Shutterstock / bbernard
Seronok makan di restoran atau memesan makanan. Walau apa yang tidak menggembirakan, terasa mengerikan sepanjang malam kerana itu. Daripada makan makanan yang biasanya mengandungi sodium, minyak yang memudaratkan kesihatan , lebihan kalori, dan minyak yang merosakkan perut, tetaplah membuat makanan di rumah dengan menggunakan bahan-bahan ringkas dan sihat. Walaupun satu hari menukar suis dapat membantu anda merasa lebih baik dan meningkatkan kesihatan anda.
15 Jangan tunggu terlalu lama di antara waktu makan.
Shutterstock
Sekiranya sarapan pagi awal anda diikuti dengan makan tengah hari, anda mungkin ingin memikirkan semula jadual makan anda. 'Makan dalam tiga hingga empat jam dari makanan sebelumnya,' kata Clark. “Melakukannya melindungi gula darah Anda dari terlalu rendah, yang dapat menyebabkan keinginan karbohidrat atau gula. Dengan mengekalkan kadar gula darah yang stabil dan sihat, Anda bukan sahaja mencegah penyakit, tetapi juga membakar lemak sebagai bahan bakar. Ini boleh menyebabkan suasana hati yang lebih baik, tenaga yang lebih baik, dan banyak lagi. '
16 Daftar masuk tahap tekanan anda.
iStock
mimpi menarik sesuatu dari mulut
Tekanan membawa kesan serius pada badan. Ia boleh menjejaskan kesihatan anda , mood, tahap tenaga, produktiviti - pada dasarnya setiap aspek kehidupan anda. Dengan meluangkan masa untuk memeriksa diri sendiri dan melihat bagaimana perasaan anda, anda dapat mengatasi sebarang masalah yang mungkin membebani anda. Banyak masa, berbuat demikian akan membuat anda berasa lebih baik hampir seketika.
'Periksa diri anda dan bagaimana perasaan anda,' kata Hinrichs. 'Bayangkan diri anda dengan penuh teka-teki. Sekiranya anda merasa sangat tertekan, pemain teater akan pergi ke satu sisi dan tinggal di sana sehingga anda kembali ke tempat yang damai lagi. Semakin lama anda berada dalam keadaan tertekan, semakin banyak tenaga akan hilang akibat tekanan. ' Dan untuk lebih banyak kaedah untuk bersantai, periksa 30 Kaedah yang Disokong oleh Sains untuk Berehat Ketika Anda Tegas .
17 Hadkan jumlah kafein yang anda minum.
Shutterstock
Awak mungkin minum kafein setiap hari , tetapi berlebihan boleh membahayakan kesihatan anda. Mengikut Klinik Mayo , terlalu banyak kafein tidak hanya menyebabkan masalah tidur pada waktu malam, tetapi juga dapat memperburuk kegelisahan, menyebabkan sakit kepala, dan memberi kesan negatif terhadap mood anda. Sekiranya anda minum lebih daripada 400 mg kafein sehari , mengurangkan kopi atau soda untuk meningkatkan kesihatan anda dengan serta-merta.
18 dan hadkan makanan yang selesa.
Shutterstock
'Apabila seseorang tidak merasa sihat, mereka biasanya mencari makanan yang selesa,' kata Carr. 'Selalunya ini dipenuhi dengan ramuan seperti gula yang diproses, gandum, tenusu, minyak halus, GMO, dan juga alkohol - makanan keradangan utama yang membuat anda merasa jauh lebih rendah daripada ideal.'
Penyelesaiannya, Carr menjelaskan, adalah memilih versi makanan yang paling anda gemari. 'Cari pertukaran makanan yang anda sukai yang juga menyokong kesihatan anda,' katanya. 'Dengan cara itu, anda tidak akan merasa kekurangan sementara secara bersamaan menyokong pertumbuhan semula dan daya hidup badan anda.'
19 Dapatkan tidur malam sepenuhnya.
Shutterstock
Tidur adalah alat yang diremehkan dalam meningkatkan kesihatan anda. Walaupun begitu mudah - jauh lebih mudah daripada mengeluarkannya di gim atau memasak makanan yang sihat! - mendapatkan yang disyorkan tujuh setengah hingga lapan jam boleh menjadi cabaran sebenar. Tetapi menjadikannya misi anda untuk melakukannya meningkatkan kesihatan fizikal dan mental anda.
'Tidak ada di antara kita yang membuat keputusan yang bagus ketika kita terlalu banyak bekerja atau terlalu letih. Saya tahu saya selalu merasa seperti wanita baru setelah malam tidur nyenyak, ”kata Youkilis. '[Ini] cara mudah untuk membiarkan tubuh anda berehat, mengatur semula, dan menyegarkan semula.' Dan untuk beberapa petua tidur yang mudah, lihat 40 Cara Terbaik untuk Tidur Lebih Baik Selepas 40, Menurut Sains .
20 Luangkan masa di luar rumah.
Shutterstock
Sekiranya anda merasa kurang dari yang terbaik, keluarlah. Kajian 2019 yang diterbitkan di Jurnal Antarabangsa Penyelidikan Kesihatan Alam Sekitar mendapati bahawa hanya menghabiskan sedikit perbelanjaan 20 minit di luar rumah adakah yang diperlukan untuk mula mengaut keuntungan. Itu tidak hanya merangkumi faedah fizikal, seperti tekanan darah rendah dan degup jantung, tetapi juga manfaat mental, seperti penurunan tahap tekanan dan mood yang lebih baik.
21 Rasakan pelangi.
Shutterstock
Sudah tiba masanya untuk mendengar ibu bapa anda dan makan sayur anda . Dan semasa anda menggunakannya, pastikan anda juga memakan pelangi. 'Cuba makan lima warna buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari,' kata Clark. 'Pedoman yang selalu kami ajarkan adalah makan tujuh hingga sembilan porsi buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari, dan mudah untuk memenuhi ini apabila anda memakannya dengan setiap hidangan.'
22 Tukar gula halus untuk gula yang sihat.
Shutterstock
Gula bukan syaitan. Anda boleh memilikinya dan menikmatinya, tetapi jika anda ingin merasakan yang terbaik dalam jangka waktu yang singkat, ikuti kebanyakan jenis yang berasal dari buah — bukan pasta sarapan pagi anda. 'Tubuh anda memecah gula dari buah dengan lebih perlahan, mewujudkan tenaga yang berkekalan,' kata Hinrichs. 'Ini tidak bermaksud anda harus makan 100 pisang sehari, tetapi memakan tiga hingga empat porsi buah yang disyorkan akan berfungsi dengan baik untuk tenaga lestari.'
23 Ambil sedikit garam Epsom dan mandi.
iStock
Mandi boleh menjadi sangat santai dan menyegarkan, terutamanya apabila anda menambahkan garam Epsom ke dalam campuran. 'Mandi garam Epsom adalah salah satu kebiasaan saya ketika saya tidak merasa yang terbaik. Mereka menyuburkan anda dengan mineral, mengeluarkan racun, dan memberi anda masa dan ruang untuk tenang - sesuatu yang sangat diperlukan dalam dunia moden dan pantas, ”kata Carr. 'Jika anda membuat mandi garam Epsom pada suhu badan - sekitar 98 hingga 99 darjah - ini sangat berkhasiat dan menyokong sistem saraf.'
24 Kunyah makanan anda.
Shutterstock
Sebilangan besar orang tidak mengunyah seberapa banyak yang sepatutnya semasa makan memastikan anda melakukannya dengan cepat dapat memberi manfaat kepada kesihatan anda. 'Pencernaan bermula di mulut,' kata Youkilis. 'Apabila anda mengunyah makanan anda dengan teliti, anda akan merangsang jus pencernaan anda untuk memproses makanan anda dengan lebih baik. Selain itu, secara semula jadi anda akan melambatkan dan kemungkinan akan makan lebih sedikit. '
25 Betulkan postur anda.
Shutterstock
Kerosakan sepanjang hari tidak memberi kebaikan kepada kesihatan anda. Oleh duduk dan berdiri tegak , keyakinan anda bukan satu-satunya perkara yang akan mendapat peningkatan segera - kesihatan anda juga akan. Mengikut Klinik Mayo , menjaga agar badan anda diselaraskan dengan betul dapat mencegah lebihan regangan pada sendi anda , otot, dan tulang belakang, yang dapat melegakan kesakitan yang mungkin anda rasakan setiap hari. Itu tidak bermaksud sakit kepala, sakit belakang dan leher, atau sakit rahang, serta pernafasan yang lebih baik, kurang keletihan, dan lebih banyak tenaga.
26 Hadkan pengambilan alkohol anda.
iStock
Itu wain yang anda minum setiap malam pasti terasa sedap. Malangnya, ini mungkin salah satu sebab mengapa anda tidak merasa terbaik.
'Anda mungkin menyedari minum selepas bekerja boleh menyebabkan keletihan di malam hari. Ini kerana alkohol adalah depresor dan melambatkan anda, 'kata Hinrichs. 'Mengehadkan jumlah alkohol yang anda minum setiap hari atau minggu dapat membantu tubuh anda tetap bertenaga untuk jangka masa yang lebih lama. Walaupun air minuman antara minuman beralkohol dapat membantu mengatasi masalah tersebut, kesederhanaan adalah kunci untuk tenaga yang mampan. '
27 Dapatkan berpeluh.
Shutterstock
Walaupun menggerakkan badan adalah penting secara umum, tidak ada salahnya mengangkat kedudukan dan mengeluarkan peluh untuk benar-benar meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan. 'Sangat mengagumkan apa yang dapat dilakukan oleh latihan berpeluh untuk mood anda,' kata Youkilis. 'Latihan atau pergerakan adalah cara terbaik untuk membersihkan pikiran, mengurangkan tekanan, dan meningkatkan tenaga anda.'
28 Adakan sesi bertafakur.
Shutterstock
Sekarang, anda mungkin sudah mengetahui betapa hebatnya bertafakur untuk kesihatan anda. Kajian 2015 yang diterbitkan di Perubatan Dalaman JAMA mendapati ia dapat membantu anda tidur lebih nyenyak pada waktu malam, mengatasi kegelisahan dan kemurungan, malah dapat menurunkan tekanan darah dan menjaga kesihatan jantung anda. Walaupun manfaat kesihatan jangka panjang dari sesi meditasi harian jelas, anda akan mula merasakan kesannya yang meningkatkan mood dan mengurangkan kegelisahan pada hari yang sama.
29 Angkat berat.
Shutterstock
Apa-apa jenis senaman yang anda lakukan dapat membantu meningkatkan kesihatan anda. Walau bagaimanapun, yang paling berguna ialah mengangkat berat. Mengikut Klinik Cleveland , latihan kekuatan dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangkan risiko kecederaan anda, serta meningkatkan kadar metabolisme basal anda, yang membantu tubuh anda membakar kalori dengan lebih baik. Sesuatu yang anda akan mula perhatikan dengan segera ialah kemampuannya untuk meningkatkan tahap tenaga anda. Selepas satu sesi, anda akan merasa seperti satu juta dolar.
30 Ketepikan 30 minit untuk bergerak.
Shutterstock
Ramai orang Amerika menghabiskan sepanjang hari duduk dan merenung ke skrin komputer . Dan jelas, itu bukan yang terbaik untuk kesihatan fizikal dan mental anda. Untuk mendapatkan kembali tenaga yang hilang, pastikan anda meluangkan sedikit masa setiap hari untuk bergerak dengan bebas, sama ada anda berjalan-jalan, mengikuti kelas yoga, atau melakukan aktiviti sukan.
'Gerakkan badan anda sekurang-kurangnya 30 minit sehari,' kata Clark. 'Saya biasanya mengesyorkan melakukannya sekurang-kurangnya beberapa kali seminggu, dan memulakannya secepat mungkin akan membantu anda merasakan yang terbaik.' Dan untuk beberapa cara mudah untuk memulakan, pelajari ini 50 Cara Mudah untuk kekal cergas Selepas 50 tahun .
