Sesiapa yang pernah duduk di sofa yang selesa di seberang ahli terapi boleh membuktikan bahawa bercakap tentang perasaan anda benar-benar berkesan. Satu-satunya masalah adalah bahawa selepas itu, anda terjebak dengan tagihan yang besar — dan jika anda ingin terus berjumpa dengan ahli terapi baru anda, anda perlu mengeluarkan ribuan dolar untuk melakukannya.
Sementara keberkesanan terapi telah terbukti berulang kali, ada juga cara untuk Jimat wang dan cari kebahagiaan semuanya dari keselesaan kediaman anda sendiri. Berikut adalah lebih dari dua latihan yang akan meningkatkan kesihatan mental anda tanpa membebankan anda.
1 Buat diri anda ketawa.
Shutterstock
Beritahu diri anda a lawak jahat , tonton beberapa video lucu di YouTube, atau tonton filem komedi terbaru di pawagam. Sesuatu yang sederhana seperti membuat anda ketawa akan membantu meningkatkan mood anda, apatah lagi mengurangkan kegelisahan dan kemurungan anda dari masa ke masa, menurut Klinik Mayo . Dan sebahagian besar masa, ia tidak memerlukan sedikit pun!
2 Tulis dalam jurnal.
Shutterstock
Apa yang harus anda lakukan untuk meraih faedah penulisan terapeutik adalah menuliskan apa sahaja dan semua yang ada di fikiran anda tanpa menyembunyikan atau merasa malu dengan apa yang terdapat di koran. 'Menulis perasaan anda memberi peluang kepada anda untuk bersikap jujur dengan diri sendiri,' kata Bridgitte Jackson-Buckley , seorang penulis dan pengarang spiritual Pemberian Krisis: Bagaimana Saya Menggunakan Meditasi untuk Menuju Dari Kegagalan Kewangan ke Tujuan Hidup . 'Ini memberi ruang yang selamat dan peribadi untuk mendedahkan sesuatu kepada diri sendiri yang mungkin tidak siap untuk Anda sampaikan kepada orang lain.'
apa maksud mencari wang
3 Lakukan pewarnaan.
Shutterstock
Kelonggaran yang timbul dari meraih beberapa krayon dan membuat halaman kosong dari kosong hingga berwarna pelangi mungkin hanya yang anda dan kesihatan mental anda perlukan. Kajian tahun 2010 yang diterbitkan di Jurnal Kesihatan Awam Amerika mendapati bahawa seni kreatif, seperti pewarnaan, sangat terapeutik bagi orang dewasa dan membuat keajaiban ketika datang membuang tekanan perasaan dan kegelisahan.
4 Ambil detoks digital.
Shutterstock / Ross Helen
Kajian yang tidak terkira banyaknya telah menunjukkan bahawa penggunaan media sosial yang berlebihan dikaitkan dengan kemurungan dan kegelisahan - ditambah menghabiskan terlalu banyak masa di hadapan skrin boleh mengganggu jadual tidur anda dan menjadikan anda lebih terdedah kepada kegelisahan.
Tetapi jika habis-habisan detoks digital terdengar terlalu menakutkan, mulakan dengan perubahan kecil. 'Tetapkan batas antara diri anda dan telefon bimbit dan komputer anda,' kata Melissa Fino , seorang jurulatih kehidupan transformasi wanita di San Diego, California, dan Ketua Pegawai Eksekutif Sayangi Komuniti Hidup Anda . 'Tetapkan masa-masa tertentu apabila anda diizinkan menggunakannya - dan jangan biarkan mereka masuk ke bilik tidur anda!'
5 Atau hapus negatif dari suapan media sosial anda.
Shutterstock
Apabila detoks digital anda selesai dan anda kembali di media sosial , pastikan bahawa anda mengurus suapan anda dan membuang segala negatif dari mereka. 'Media sosial boleh menjadi indah, tetapi juga boleh merosakkan harga diri seseorang,' kata Briana Hollis , seorang pekerja sosial dan jurulatih kehidupan di Cleveland, Ohio. 'Sekiranya ada orang yang, tidak kira apa yang mereka hantar, buat anda merasa seperti anda tidak cukup dalam beberapa cara, hapus, blokir, atau berhenti mengikuti mereka.'
6 Dengarkan bunyi yang menenangkan.
Shutterstock
Mendengarkan beberapa suara yang menenangkan - sama ada ombak laut atau balada yang menggembirakan - adalah latihan yang sempurna untuk relaksasi mental. 'Buat senarai main kegemaran anda lagu yang memberi inspirasi dan mainkan mereka ketika anda merasa sedih dan memerlukan dorongan tambahan, 'saran Hollis. Setelah lima minit mendengar dengan mata tertutup, anda akan merasa cergas dan bersedia untuk bersantai pada hari tersebut.
7 Sertai kumpulan sokongan.
Shutterstock
Kumpulan sokongan bukan hanya untuk orang yang terselamat dari trauma besar atau sedang melawan ketagihan. Pada intinya, kumpulan ini wujud untuk membantu setiap orang menjalani kehidupan seharian dengan sedikit lebih senang.
'Terdapat beribu-ribu kumpulan sokongan di luar sana yang boleh disertainya oleh sesiapa sahaja jika mereka ingin bercakap dan belajar dari orang yang pernah berada dalam situasi yang sama atau mempunyai penyakit mental yang serupa,' kata Hollis. 'Sebilangan besar kumpulan sokongan ini dikendalikan oleh organisasi seperti Perikatan Nasional mengenai Penyakit Mental (NAMI) atau Persatuan Gangguan Makan Kebangsaan (NEDA) . '
8 Gunakan penegasan positif.
Shutterstock
Peneguhan harian menolong anda membuat imej diri yang positif dan memerangi pemikiran negatif, dan mudah dimasukkan ke dalam rutin harian anda. 'Apabila anda terperangkap dengan pita negatif yang mengalir di kepala anda, kadang-kadang sukar untuk menghentikannya. Sekiranya anda menulis beberapa penegasan yang menggembirakan anda, anda boleh mengulanginya untuk memfokuskan fikiran anda pada perkara positif dan bukannya 'kaset,' 'kata S. Ryanne Stellingwerf , kaunselor profesional klinikal di Pusat Kaunseling dan Kesihatan Penyelesaian di Great Falls, Montana.
'Ingatlah untuk menyimpannya pada masa sekarang,' catatan Stellingwerf. Dengan kata lain, katakan perkara seperti 'I mempunyai kehidupan yang luar biasa 'dan bukannya' saya akan mempunyai kehidupan yang luar biasa. '
9 Bercakap sendiri.
Shutterstock
makna warna dalam mimpi
Daripada menjatuhkan diri, bincangkan diri anda sepanjang hari. Jangan takut untuk memperhatikan semua perkara yang anda sukai tentang diri anda dan bahkan menepuk belakang anda semasa anda melakukan sesuatu dengan baik di tempat kerja. Orang saling memuji sepanjang masa, jadi mengapa anda tidak harus memuji diri anda berulang-ulang kali?
10 Langkah ke luar.
Shutterstock
Ia mudah diperoleh tertekan tentang apa yang mungkin. Tetapi dengan berbuat demikian, anda tidak boleh berehat dan menikmati masa ini. Oleh itu, untuk memberi tumpuan yang lebih baik di sini dan sekarang, cuba dapatkan udara segar.
'Kemahiran kesedaran yang agak mudah adalah membawa diri anda ke luar untuk berjalan-jalan atau duduk bersantai,' menunjukkan Angela bercinta , psikoterapis yang berpangkalan di Boston. 'Menjadi elemen boleh menjadi petunjuk visual dan sensasi yang mudah untuk membawa diri anda ke saat ini. Lihat sekeliling dan terangkan apa yang anda lihat. Tarik nafas dalam-dalam dan perhatikan suhunya. Perhatikan bagaimana rasanya udara masuk ke hidung anda, turun ke paru-paru anda, dan kemudian keluar melalui mulut anda. '
11 Buat struktur di rumah.
Shutterstock
Setiap petang, pastikan bahawa anda tahu siapa yang melakukan apa. Siapa yang membuang sampah? Siapa yang memasak makan malam? Siapa yang berjalan anjing? Menurut Ficken, 'kurang kekeliruan bermaksud kurang tekanan. Apabila kita dapat menyerahkan tugas kepada orang lain dan meminta pertolongan, ini dapat mengurangkan tekanan, membina rasa kebersamaan, dan menciptakan lebih banyak masa untuk perawatan diri kita sendiri. '
12 Mula mengatakan 'tidak.'
Shutterstock
Tidak mungkin menggembirakan semua orang. Oleh itu, daripada berusaha membuat semua orang gembira, mengapa tidak mengarahkan usaha itu ke arah kesejahteraan anda sendiri?
'Mengatakan' ya 'kepada semua orang hanya akan menambah kebimbangan. Tidak apa-apa untuk mengatakan 'tidak,' 'kata Ficken. 'Plus, anda betul-betul melakukan perkhidmatan kepada orang lain . Ini cara yang baik untuk membuat model penetapan had untuk rakan dan keluarga. '
13 Bertafakur.
Shutterstock
Ramai orang yang bertafakur setiap hari cakaplah adalah terapi mereka yang menghabiskan masa dengan duduk dengan tenang dan menarik nafas dalam-dalam dapat menenangkan fikiran dan bahkan mencegah sebarang tekanan dalam hidup anda daripada merugikan anda secara fizikal, menurut Klinik Cleveland . Ini adalah salah satu kaedah termudah untuk meningkatkan kesejahteraan mental anda, dan anda hanya perlu melakukannya selama 10 minit sehari untuk melihat hasilnya.
14 Cari mantera anda.
Shutterstock
Mengulangi kata atau frasa berulang-ulang - sama ada dengan kuat atau senyap - mungkin kelihatan sedikit konyol, tetapi mantera dapat meningkatkan kesihatan mental anda dengan melawan tekanan dan mengurangkan pemikiran negatif, menurut Penerokaan Institut Penyelidikan Kesedaran . Semasa anda bertafakur, mengulangi mantra juga dapat memastikan minda anda tetap berada di landasan yang betul, tidak kira berapa kali ia cuba mengembara.
Tarik nafas dalam-dalam.
Shutterstock
'Ini mungkin terdengar konyol kerana kita bernafas sepanjang masa, tetapi apabila anda merasa terbeban, anda mengalami tekanan dan bernafas dangkal,' kata Semua kecil , seorang pakar humor terapeutik dan pengarang Anda Tidak Boleh Merosakkan Hari Saya: 52 Panggilan Bangun untuk Mengubah Segala Situasi . Penyelesaiannya adalah dengan mengambil masa sebentar untuk 'bernafas dalam-dalam.'
Begini caranya: Duduk atau berbaring dengan satu tangan di perut anda dan tarik nafas melalui hidung dan keluar melalui bibir yang dikerut. Mengikut Universiti Michigan , setelah beberapa kali menarik nafas, anda akan berasa lebih santai, kurang ketegangan di badan anda, dan perhatikan tekanan anda perlahan-lahan hilang.
16 orang sukarelawan.
Shutterstock
'Sukarelawan dapat membantu memerangi kemurungan, mengurangkan perasaan terasing dengan melebarkan lingkaran sosial, meningkatkan kemahiran dan keyakinan anda, dan memberikan rasa tujuan dan makna,' kata Sarah Hamilton , ketua kumpulan perunding impak sosial Kebaikan . Menurut kajian 2013 yang diterbitkan di Hormon dan Tingkah Laku , sukarelawan bahkan dapat membantu memperhebatkan bagaimana otak menerima oksitosin, yang lebih dikenali sebagai hormon 'merasa baik'.
17 Beri masa untuk diri anda sendiri.
Shutterstock
Kanak-kanak kecil bukan satu-satunya yang memerlukan waktu rehat. Apabila anda merasa terharu dengan sesuatu, sama ada pekerjaan atau kehidupan peribadi anda, memberi anda waktu rehat lima minit boleh menjadi perkara yang membantu anda menenangkan diri.
'Peraturan lima minit memastikan bahawa anda mempunyai lima minit yang tenang setiap hari,' kata Daerah Adina , perunding kesihatan mental di Holistik Maple . 'Yang diperlukan hanyalah waktu tunggu lima minit dalam hidup anda, sekali sehari, untuk bernafas, merangkumi kesedaran , atau hanya duduk diam dan menjadi . Ini adalah peringatan harian yang pendek untuk melambatkan dan menilai. '
18 Cuba seni mempertahankan diri.
Shutterstock
Latihan seni mempertahankan diri dapat membantu anda berubah menjadi benteng emosi. Bagaimana? 'Mengajar fikiran anda untuk tetap tenang ketika dalam keadaan tertekan adalah inti dari banyak teknik seni mempertahankan diri,' kata Mahalli.
19 Menyenangkan deria anda.
Shutterstock
Mandi panjang, kenaikan berat, atau perjalanan ke kedai bunga - 'pilihannya tidak berkesudahan apabila anda memikirkan bagaimana anda dapat menenangkan badan,' kata Alena Gerst , ahli psikoterapi yang berpusat di New York City. 'Dapatkan rasa tenang dari menonton ikan di kolam!' Apa sahaja aktiviti pilihan deria anda, pastikan anda melakukannya dengan kerap.
kata-kata manis untuk diluahkan kepada seorang gadis
20 Hubungi orang tersayang.
Shutterstock
Siapa ahli terapi yang lebih baik (dan lebih murah) daripada ibu, saudara kandung, atau sahabat anda sendiri? Siapa pun yang anda percayai, hubungi mereka setiap kali anda perlu bercakap. Walaupun hanya berbual selama 10 minit mengenai kekecewaan anda dan mendapatkan bimbingan daripada orang yang anda sayangi dan hormati akan membuat anda merasa lega dan membantu anda mengatasi masalah anda.
21 Atau berbual dengan orang asing.
Shutterstock
Pasti, berbual dengan orang yang tidak dikenali mungkin terdengar gila, tetapi nasihat objektif mereka mungkin tepat seperti yang anda perlukan untuk melihat sesuatu dalam keadaan baru.
22 Fokus pada tempat bahagia anda.
Shutterstock
Untuk berehat otak anda, tutup mata anda dan fokus pada satu perkara: tempat bahagia anda . Sama ada pantai pasir putih, bangku kegemaran anda di laluan mendaki biasa, atau sudut membaca di kedai buku anda, melarikan diri dari situasi tertekan — sekurang-kurangnya dalam fikiran anda — dapat membantu anda berehat mental yang sangat diperlukan dan ingatkan diri anda bahawa perkara boleh dan akan menjadi lebih baik. Setelah meluangkan masa beberapa minit untuk membayangkan diri anda dalam suasana yang lebih santai, anda akan merasa lebih selesa.
23 Tukarkan negatif menjadi positif.
Shutterstock
Salah satu cara untuk meningkatkan kesihatan mental anda tanpa ahli terapi adalah dengan menyusun semula pemikiran yang kurang hebat menjadi pemikiran yang lebih positif. Apabila anda mendapati diri anda berfikir, 'Saya tidak akan pernah keluar dari kebiasaan ini,' tentukan cara yang boleh anda lakukan boleh dan akan keluar daripadanya. Lebih mudah untuk menarik diri dari ruang negatif daripada yang anda fikirkan.
komedi stand-up di netflix 2019
24 Lupakan senario terburuk.
Shutterstock
Apabila anda merasa kecewa, tidak jarang 'malapetaka', atau fokus pada senario terburuk. Walau bagaimanapun, jika dan ketika ini berlaku, anda harus berusaha memberi tumpuan kepada yang positif. Fikiran cenderung membuat sesuatu menjadi lebih buruk daripada yang sebenarnya. Memikirkan keburukan sebaliknya akan membantu membuang sebarang pemikiran negatif dan biarkan ruang untuk anda mengambil tindakan.
25 Bawa diri anda berkencan.
Shutterstock
Adakah anda memerlukan orang lain untuk menyertai anda pada tarikh? Fikir semula. Menurut Michelle Croyle , kaunselor, psikoterapis, dan pemilik Kaunseling Kebebasan Berlimpah di Monroeville, Pennsylvania, sebahagian dari idea tarikh terbaik adalah pengembaraan solo.
Berminat dengan filem yang tidak mahu dilihat oleh orang lain? Pergi melihatnya! Ingin mencuba restoran baru yang sedikit di luar sana? Habis! Beberapa waktu sahaja boleh menjadi apa yang diperintahkan oleh doktor (atau sekurang-kurangnya, apa yang kita anggap mereka akan pesanan).
26 Tidur siang.
Shutterstock
'Kerengsaan, tidak sabar, impulsif, tumpuan rendah, dan keletihan hanyalah beberapa perkara yang berpunca daripada kurang tidur , 'kata Damon Nailer , jurulatih kehidupan dan penceramah motivasi di Monroe, Louisiana. Oleh itu, jika anda merasa diri anda mulai tergelincir pada waktu tengah hari, cubalah menyelinap dalam satu jam waktu tidur. Ini boleh mengubah sepanjang hari anda!
27 Tekan butang set semula.
Shutterstock
Akan sangat bagus jika anda mempunyai butang 'reset' yang sebenarnya yang dapat memberi anda batu bersih setiap kali anda memerlukannya. Berita baiknya adalah bahawa walaupun butang 'reset' ini mungkin bukan sesuatu yang fizikal anda boleh tekan, anda benar-benar dapat memiliki butang tetapan semula mental . Sama ada anda sedih, kecewa, terharu, atau kesal, hanya gambarkan butang itu, tekan, tarik nafas dalam-dalam, dan teruskan. Dan untuk lebih banyak idea untuk menjaga kesejahteraan mental anda, berikut ini 12 Trik Genius untuk Mengubah Kegelisahan menjadi Kegembiraan .
Untuk mengetahui rahsia yang lebih menakjubkan tentang menjalani kehidupan terbaik anda, tekan di sini untuk mengikuti kami di Instagram!
