Sekiranya anda telah didiagnosis dengan tekanan darah tinggi —Atau hipertensi — kira apa: anda baru sahaja menyertai separuh daripada populasi orang dewasa di Amerika Syarikat. Lebih membimbangkan adalah kenyataan bahawa 28 peratus dari mereka bahkan tidak tahu bahawa mereka memilikinya, itulah sebabnya tekanan darah tinggi disebut sebagai 'pembunuh senyap.' Tekanan darah tinggi meningkatkan risiko anda menghidap penyakit jantung, strok, aneurisma, dan kegagalan buah pinggang - dan penyumbang lebih dari 15% kematian di A.S. setiap tahun.
Sekarang, izinkan saya menyampaikan beberapa berita baik: anda boleh menguruskan tekanan darah tinggi dan menurunkan nombor tekanan darah anda melalui banyak tip dan teknik yang mudah dan mudah dilakukan. Ini adalah perkara yang boleh anda lakukan setiap hari untuk menurunkan tekanan darah tinggi anda dan menurunkan risiko mati lebih awal. Paling tidak, cubalah menerapkan sekurang-kurangnya beberapa daripada 40 amalan ini ke dalam hidup anda untuk saluran darah yang lebih sihat, jantung yang lebih kuat, dan menjalani kehidupan yang lebih lama. Untuk lebih banyak peretasan untuk menjalani kehidupan yang lebih lama, lihat ini 100 Cara Hidup hingga 100 .
1 Minum secawan yogurt setiap pagi
Kajian menunjukkan bahawa sejenis bakteria bermanfaat yang hidup di usus kita dapat menyekat kesan diet tinggi garam, membantu menjaga tekanan darah tetap normal. Yogurt dan makanan lain yang mengandungi bakteria baik, seperti kefir, kimchi, dan sauerkraut, disebut probiotik dan dapat membantu menjaga kesihatan usus kita. Dan semasa anda memakannya, ketahui bahawa ada Rahsia Penggunaan Kedua untuk Tudung Yogurt Anda .
impian serigala
2 Periksa tekanan darah anda di rumah
Salah satu cara untuk mementingkan kesihatan anda adalah dengan memonitornya dengan cepat dan mudah di rumah, dan ini terutama berkaitan dengan tekanan darah. Para saintis di University of Oxford mendapati bahawa orang yang mempunyai tekanan darah tinggi yang memeriksa diri mereka di rumah - dan mendapat sokongan daripada profesional perubatan di luar rumah - dapat mengurangkannya dengan 3.2mmHg yang ketara berbanding dengan mereka yang hanya bergantung pada janji doktor. Dan untuk nasihat kesihatan yang lebih hebat, berikut adalah 20 Tabiat Setiap Hari yang Meningkatkan Risiko Kanser Anda.
3 Berpeluh di sauna dengan kerap
Ia mungkin kelihatan sedikit intuitif, tetapi satu kajian baru-baru ini dari Finland mendapati bahawa mengunjungi sauna dapat menurunkan risiko tekanan darah tinggi. Penyelidik melaporkan bahawa orang yang pergi mandi air panas empat hingga tujuh kali seminggu mempunyai tekanan darah 50% lebih rendah daripada mereka yang hanya pergi seminggu sekali. Untuk maklumat lanjut mengenai sauna, berikut adalah 9 Manfaat Kesihatan Sauna yang Menakjubkan .
4 Pilih pir dan makanan berserat tinggi yang lain
Makanan yang kaya serat seperti pir, raspberi, kacang hitam, dan kacang buncis adalah antara yang mesti anda makan setiap hari. Kandungan serat yang tinggi membantu kita merasa kenyang lebih lama sehingga anda dapat dengan lebih mudah menjaga berat badan yang sihat, yang penting untuk memastikan tekanan darah tetap dalam keadaan terkawal. Untuk lebih lanjut mengenai apa yang harus dimakan, baca ini 40 Makanan Hati Untuk Makan Selepas 40 .
5 Meditasi 2.5 jam seminggu
Shutterstock
Bertafakur dan berlatih dengan penuh perhatian telah lama dikenali sebagai penghilang tekanan yang hebat dan semakin rendah tekanan anda, semakin baik bilangan tekanan darah anda. Penyelidikan terbaru dari Kent State mengatakan bahawa berlatih dua setengah jam tingkah laku perhatian setiap minggu, seperti meditasi duduk, imbasan badan, dan yoga, dapat menurunkan tekanan darah sekitar 5 mmHg. Bonus: Berfikir juga merupakan salah satu 100 Rahsia Anti Penuaan Terbaik!
6 Angkat haiwan kesayangan
Tidak kira sama ada kucing, anjing, ikan, burung, atau bahkan reptilia, mempunyai haiwan kesayangan boleh menjadi cara yang menyeronokkan dan bermanfaat untuk mengatasi tekanan. Manfaat jangka panjang persahabatan dan masa bermain yang mengurangkan tekanan yang dapat anda dapatkan dengan haiwan kesayangan dapat memberikan faedah menurunkan tekanan darah, menurut beberapa kajian.
7 Minum secawan keledek
Pengambilan garam yang rendah adalah baik untuk menjaga tekanan darah tetap normal, tetapi menambahkan makanan yang mengandungi kalium juga dapat membantu. Makanan ini - seperti ubi jalar, alpukat, bayam, kacang-kacangan - memberikan lebih banyak kalium ke dalam sistem kita, yang telah terbukti mendorong buah pinggang mengeluarkan lebih banyak garam, menurut satu kajian dari USC.
8 Tutup salad dengan minyak zaitun
Apabila anda meletakkan minyak zaitun pada sayur-sayuran seperti selada, kubis, dan wortel, yang penuh dengan nitrit, ia menjadikan sebatian yang disebut asid lemak nitro, kata satu kajian baru-baru ini. Minyak zaitun mempunyai lemak tak jenuh yang membuat transformasi ini berlaku, dan asid baru tersebut menghasilkan enzim yang menurunkan tekanan darah. Dan untuk nasihat pemakanan sihat yang lebih hebat, berikut adalah 20 Mitos Makanan Terburuk Yang Masih Ada.
9 Minum teh herba
Minum tiga cawan teh herba yang mengandungi sebilangan bunga raya setiap hari didapati menurunkan tekanan darah, kata sebuah kajian dari Tufts University. Para penyelidik berpendapat bahawa fitokimia dalam bahan mengurangkan keradangan pada saluran darah.
10 Pop banyak lada panas
Shutterstock
Bahan aktif dalam lada panas, dan yang membakar mulut anda, disebut capsaicin. Kajian menunjukkan bahawa sebatian berapi boleh membantu menurunkan tekanan darah tinggi kerana ia membolehkan saluran darah berehat dan membiarkan lebih banyak darah mengalir.
11 Minum jus ceri tart
Shutterstock
Satu kajian dari Northumbria University di UK melaporkan bahawa hanya minum jus ceri Montmorency dapat mengurangkan tekanan darah tinggi pada jumlah yang sama berbanding dengan pengambilan ubat. Penurunan, yang diukur pada 7mmHg lebih rendah dalam tiga jam setelah minum, lebih dari apa yang diperlukan untuk mengurangkan risiko strok sebanyak 38%. Untuk kaedah yang lebih baik untuk meningkatkan diet anda, pertimbangkan untuk melabur dalam beberapa 30 Makanan Terbaik untuk Memaksimumkan Tahap Tenaga Anda.
12 Dapatkan ujian secara berkala
Shutterstock
Sekiranya anda tidak mempunyai peralatan untuk memeriksa tekanan darah anda di rumah secara berkala, pergi ke pejabat doktor anda, farmasi tempatan, atau bahkan beberapa kedai runcit untuk mengukur tekanan darah anda setiap minggu. Semakin banyak yang anda ketahui di mana anda berdiri, semakin mudah untuk memastikannya berada dalam arah aliran menurun.
13 Naik pendayung
Sekiranya anda takut berlari di treadmill atau memandang rendah manik yang kelihatan elips, cubalah duduk di pendayung ketika tiba masanya untuk kardio yang berdebar-debar. Kajian mengatakan bahawa pendayung dapat menggunakan lebih banyak otot dengan setiap gerakan, yang bermaksud lebih banyak darah bergerak ke seluruh badan anda dan saluran darah yang lebih kuat. Bonus: Memukul pendayung adalah salah satu 10 Latihan Terbaik untuk Lelaki Lebih dari 40.
14 Muncul di palam telinga
Penting untuk memastikan bilik tidur anda sejuk dan gelap ketika anda memukul karung, tetapi juga penting untuk mempunyai persekitaran yang tenang. Kajian mendapati bahawa untuk tidur yang nyenyak dan pulih, walaupun suara yang cukup kuat - seperti pendingin udara - dapat menaikkan tekanan darah anda. Dan jika anda menghadapi masalah tidur, mulailah membaca 65 Petua untuk Tidur Terbaik Anda.
15 Retak membuka sebiji tembikai
Shutterstock
Tembikai penuh dengan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang membantu menjadikan tubuh sihat. Mereka juga dibungkus dengan asam amino citrulline dan arginine, dan kajian tahun 2010 dari Florida State University mendapati bahawa ekstrak semangka yang mengandungi 6 gram aminos mampu menurunkan tekanan darah pada orang dewasa yang sihat.
16 Campurkan kardio dan yoga ke senaman anda
Melakukan yoga dan menambah kardio dapat memberi latihan rutin badan anda untuk menurunkan tekanan darah, kata sebuah kajian baru dari India. Para penyelidik menunjukkan bahawa kombinasi ini juga dapat menurunkan jisim tubuh dan kadar kolesterol. Dan jika anda melancong di sini Cara Terbaik untuk Melakukan Yoga di Kapal Terbang.
17 Menjadi lebih seksual
Aktiviti bertenaga di antara cadar bukan sahaja dapat menguatkan jantung anda, tetapi juga bagus untuk menurunkan tahap tekanan dengan melepaskan endorfin. Teknik pengurangan tekanan yang menenangkan dan sensual ini akan menurunkan tekanan darah anda - pastikan anda sering melakukan hubungan seks, sekurang-kurangnya empat kali seminggu.
18 Lakukan deadlift
Melakukan pelbagai sendi, atau latihan, mencabar badan anda dan mendapat banyak aliran darah, menjadikan jantung lebih kuat dan saluran darah yang lebih santai. Anda boleh melakukan gerakan squats, pushups, dan lunges, tetapi jika anda ditekan untuk masa, sekurang-kurangnya melakukan deadlift kerana ia berfungsi sekitar 90% otot anda dalam satu pergerakan.
fakta yang menyeronokkan mengenai perang dunia 2
19 Masukkan daging lembu tanpa lemak di pinggan anda
Banyak diet yang bertujuan untuk menurunkan tekanan darah sering mengatakan untuk meninggalkan daging merah sepenuhnya, tetapi pengambilan daging lembu tanpa lemak setiap hari terbukti menyihatkan jantung, kata penyelidikan baru dari Penn State. Dapatkan potongan tanpa lemak seperti panggang bulat, sirloin teratas, dan flap steak, dan tambahkan juga banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Dan jika anda merasa daging lembu anda tidak semewah anda, jangan bimbang: Masukkan saja daging lembu ini 15 Stik Marinades Terbaik di Planet.
20 Jauhi gula-gula tiruan
Menjauhkan diri dari makanan dengan gula tambahan ketika berusaha menurunkan berat badan dan menurunkan tekanan darah, tetapi juga pastikan untuk menghilangkan pemanis buatan. Satu kajian di Kanada mendapati bahawa pemanis palsu seperti aspartam dan sucralose boleh meningkatkan risiko anda mengalami tekanan darah tinggi.
21 Jangan bekerja lebih masa
Pastikan anda memaklumkan kepada atasan anda bahawa hari-hari yang panjang dan penuh tekanan boleh membunuh anda lebih awal. Satu kajian mengenai lebih 10,000 pekerja yang diterbitkan di Jurnal Jantung Eropah menunjukkan bahawa bekerja tiga atau lebih jam selama tujuh jam sehari yang normal meningkatkan risiko mati akibat masalah jantung seperti tekanan darah tinggi sebanyak 60%. Sekiranya itu terdengar seperti anda, bersantai! Dan baca Cara Terbaik untuk Mencapai Keseimbangan.
22 Minum segelas jus bit
Shutterstock
Ini mungkin bukan jus yang paling enak di dunia, tetapi menurunkan secawan jus bit setiap hari, dapat menurunkan tekanan darah anda, kata penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Hypertension. Tahap nitrat yang tinggi berfungsi untuk mengembang saluran darah, memungkinkan laluan yang lebih mudah dan tekanan yang lebih rendah.
23 Tekan berat badan selama satu jam seminggu
Shutterstock / Kzenon
Mengangkat berat badan selama satu jam seminggu dapat menurunkan risiko anda mengalami tekanan darah tinggi sebanyak 17%, kata sebuah kajian baru yang diterbitkan dalam Mayo Clinic Prosiding. Sekiranya anda juga dapat melakukan senaman aerobik, para penyelidik mencatat, campuran itu terbukti paling melindungi sistem kardiovaskular.
24 Buat salad bayam
Bayam tinggi kalium, yang membantu membersihkan natrium dari badan anda, dan mengandungi sebatian tumbuhan yang dapat mengurangkan selera makan dan mengekang keinginan makanan masin yang menyebabkan kenaikan berat badan. Indeks jisim badan yang tinggi dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, kata kajian 2017 yang diterbitkan di Kardiologi JAMA .
25 Mandi di hutan
Shutterstock
Perbuatan ciptaan Jepun dari shinrin-yoku , atau mandi hutan, dapat menurunkan tekanan darah dan membatasi pengeluaran hormon stres. Anda tidak perlu pergi ke Jepun walaupun merasakan manfaatnya yang menenangkan, pergi ke hutan tempatan dan luangkan masa untuk melambatkan dan menikmati pokok-pokok dan ruang hijau. Di pasar untuk tujuan yang menakjubkan? Cuba salah satu 20 Tempat Zen Paling Banyak di Bumi.
26 Berhenti mengambil minuman tenaga
Minuman yang popular - dan sangat menjijikkan - minuman yang diminum oleh mereka yang suka membuang air besar juga dapat menaikkan tekanan darah anda, jadi hilangkan dari diet anda. Mereka biasanya mengandungi banyak kafein dan taurin yang kedua-duanya boleh mempengaruhi tekanan darah dan fungsi jantung secara negatif, menurut kajian.
27 Berhenti dengan satu sudu garam
Seiring dengan pengambilan lebih banyak kalium dalam diet anda, anda juga harus mengehadkan pengambilan natrium. Sekiranya anda mendapat lebih daripada 2.300mg sehari (sama dengan satu sudu kecil) sama ada dari garam tambahan atau dari apa yang sudah ada dalam makanan anda, potonglah. Garam tambahan boleh menyebabkan tekanan darah tinggi, arteri kaku, dan penyakit jantung. Dan untuk mendapatkan nasihat kesihatan yang lebih canggih, berikut ini 40 Mitos Kesihatan yang Anda Dengar Setiap Hari.
28 Berjalan-jalan pendek setiap jam
Shutterstock
Berdiri dan bergerak lebih kerap pada siang hari terbukti dapat meningkatkan kesihatan, dan satu kajian dari University of Missouri mendapati bahawa hanya 10 minit berjalan kaki setelah duduk dapat membolehkan saluran darah anda terbuka dan memulihkan aliran darah. Duduk selama enam hingga lapan jam sehari sangat mengurangkan aliran darah anda di kaki.
29 Masukkan coklat gelap
Shutterstock
Meta-analisis baru-baru ini dari 15 kajian mendapati bahawa memakan coklat gelap dapat menurunkan tekanan darah pada mereka yang sudah mengalami hipertensi. Rawatan dekaden sarat dengan flavanol koko yang sihat untuk jantung, atau sebatian tumbuhan, yang meningkatkan fungsi saluran darah.
10 mesej tersembunyi dalam logo terkenal
30 Tidur siang selama 45 minit
Shutterstock
Luangkan sedikit masa di hari anda untuk tidur sebentar dan anda dapat menurunkan tekanan darah anda, menurut penelitian 2011 yang muncul di Jurnal Perubatan Tingkah Laku Antarabangsa . Kajian mendapati bahawa tidur siang antara 45- dan 60 minit menurunkan bacaan tekanan darah dengan jumlah yang banyak. Ingin benar-benar meningkatkan permainan tidur anda? Pertimbangkan 'tidur siang'. Menurut wartawan kami, ia akan mengubah hidup anda.
31 Dapatkan dengkuran biasa
Berdengkur tidak hanya mengganggu bagi orang-orang di sekitar anda, mungkin juga merupakan isyarat bahawa anda menderita gangguan tidur seperti sleep apnea. Satu kejadian apnea tidur merosakkan usaha badan untuk mengatur tekanan darah, yang dapat merosakkan saluran darah dan menyumbang kepada penyakit jantung. Dan untuk membantu mencengkam berdengkur sekali, baca 5 Sebab Anda Mendengkur Setiap Malam - Dan Cara Menghentikannya.
32 Hadkan penggunaan telefon pintar
Bunyi dan pemberitahuan dan teks yang berterusan yang menentukan cara hidup dengan telefon pintar moden mungkin menjadikan beberapa aspek dalam hidup anda lebih mudah, tetapi secara keseluruhan kekacauan dan pengaliran perhatian menimbulkan lebih banyak tekanan dan tekanan darah yang lebih tinggi. Cuba ketepikan beberapa jam masa bebas telefon setiap hari ... jika anda mempunyai ketabahan.
33 Ambil makanan tambahan minyak ikan
Asid lemak omega-3 yang terdapat pada ikan air sejuk seperti ikan tenggiri dan salmon penting untuk kesihatan jantung. Untuk mendapatkan cukup untuk mengurangkan tekanan darah tinggi, gunakan suplemen minyak ikan berkualiti tinggi - kebanyakan doktor mengesyorkan sehingga 1,000mg sehari — kata sebuah kajian dari University of Pennsylvania School of Medicine.
34 Ketawa lebih banyak
Belajar untuk berehat, ketawa, dan menjadi lebih bahagia secara umum akan menjadikan anda lebih sihat, bukan hanya mempunyai sistem kardiovaskular yang lebih kuat. Apabila anda menjalani kehidupan yang lebih bahagia dan lucu, otak anda melepaskan dopamin dan seterusnya mengedar sebatian yang menurunkan tekanan darah, kata sebuah kajian baru-baru ini.
35 Dapatkan sebilangan sinar
Shutterstock
Duduk di bawah sinar matahari sangat bagus untuk vitamin D, tetapi memaparkan kulit anda di bawah sinar matahari juga merupakan salah satu cara untuk menurunkan tekanan darah anda, menurut sebuah kajian dari University of Southampton di UK. Sinar membuat kadar oksida nitrat pada kulit dan darah naik, yang melonggarkan saluran darah dan menurunkan tekanan darah.
36 Makanan ringan dengan segenggam kismis
Anggur kecil yang kering ini berisi sebatian tumbuhan yang disebut polifenol, bersama dengan kalium, serat, dan antioksidan. Makan beberapa kismis setiap hari dapat menurunkan tekanan darah anda dengan ketara, kata kajian tahun 2012. Anggur juga didapati menurunkan tekanan darah, jadi campurkan sedikit ke dalam diet anda jika anda bukan penggemar kismis.
37 Selaraskan leher anda
Shutterstock
Sekiranya anda mempunyai tekanan darah tinggi dan sakit di leher anda, ini mungkin berkaitan dengan ketidaksejajaran vertebra C-1, atau Atlas, yang terletak tinggi di leher. Satu kajian dari Pusat Perubatan University of Chicago mendapati bahawa penyesuaian yang dilakukan oleh kiropraktor menurunkan tekanan darah sama seperti mengambil dua ubat sekaligus - dan itu berlangsung hingga minggu kelapan kajian.
38 Tumis tauhu malam ini
Sebatian yang terdapat dalam produk soya seperti tauhu dan susu kedelai yang disebut isoflavon (juga terdapat dalam teh hijau dan kacang tanah, antara lain) dapat memberikan sifat penurunan tekanan darah yang signifikan, kata sebuah kajian dari Columbia University. Isoflavon dianggap berfungsi mengurangkan tekanan darah dengan meningkatkan enzim yang menghasilkan nitrik oksida.
39 Campurkan sekumpulan gazpacho
Sayuran segar yang membentuk mangkuk gazpacho - tomato, timun, bawang, bawang putih, dan minyak zaitun - semuanya terbukti dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Tetapi kombo itu meningkatkan kesan dan menjadikan sup sejuk sebagai pembunuh tekanan darah tinggi, kata sebuah kajian 2012 dari Sepanyol.
40 Tambahan dengan protein whey
Shutterstock
Membanting kocok yang dibuat dengan serbuk protein adalah ritual yang berterusan setelah mengangkat berat, tetapi pengambilan protein whey juga dapat melawan tekanan darah tinggi. Washington State University menunjukkan bahawa minum minuman protein rendah setiap hari dapat menurunkan tekanan pada mereka yang menderita hipertensi. Untuk maklumat lanjut mengenai protein apa yang perlu dimakan, periksa 5 Makanan ringan Protein Tinggi Terbaik untuk Lelaki .
perkara pelik yang dilakukan orang tanpa menyedarinya
Untuk mengetahui rahsia yang lebih menakjubkan mengenai menjalani kehidupan terbaik anda, tekan di sini untuk mendaftar buletin harian PERCUMA kami!
