Anda makan untuk hati anda. Anda makan untuk otot anda. Heck, anda mungkin juga makan untuk bahagian peribadi anda. Tetapi mengapa anda tidak makan untuk bahagian tubuh yang paling penting? Betul: noggin anda.
Pada zaman dan zaman sekarang, semua orang dapat menggunakan sedikit pertolongan agar tetap tajam dan lebih produktif. Itulah sebabnya kami mengumpulkan lima puluh makanan terbaik - dari makanan ringan hingga potongan daging kegemaran anda - yang akan meningkatkan ingatan anda, meningkatkan kemahiran motor anda, dan bahkan membantu mengatasi kemurungan. Oleh itu, jika anda bersedia untuk menjadi multitasker yang lebih baik, perhatikan — ini adalah makanan otak terbaik.
1 Bayam
Shutterstock
Hijau gelap atau berdaun mengandungi folat dan vitamin B12 yang tinggi, yang dapat melindungi otak daripada demensia. Penyelidik dari universiti Tufts dan Boston memerhatikan subjek yang terkenal Kajian Jantung Framingham dan mendapati mereka yang mempunyai tahap homosistein yang tinggi hampir dua kali ganda risiko menghidap penyakit Alzheimer. Homocysteine yang tinggi dikaitkan dengan kadar folat dan vitamin B6 dan B12 yang rendah, menyebabkan para penyelidik membuat spekulasi bahawa mendapatkan lebih banyak vitamin B mungkin melindungi dan dengan demikian memberikan contoh sempurna 'makanan otak.' Bonus: bayam adalah salah satu daripada makanan yang akan menjadikan anda awet muda selamanya.
2 Kismis
Buah-buahan kering ini dimuatkan dengan unsur boron. Penyelidik USDA mendapati bahawa subjek yang mengambil sekurang-kurangnya 3.2 miligram boron sehari menunjukkan 10 peratus lebih baik pada ujian perhatian dan ingatan. (Epal dan kacang membungkus barang-barangnya juga.) Makan lebih banyak kismis juga merupakan cara yang baik untuk turunkan tekanan darah anda.
3 Turki
Shutterstock
Burung unggas ini mengandungi asam amino tirosin, yang telah terbukti dapat membantu otak mengekalkan tahap dopamin, neurotransmitter yang penting untuk ingatan. Penyelidik ketenteraan A.S. mendapati bahawa askar melakukan yang lebih baik pada multitasking dan ujian ingatan ketika mereka memakan makanan yang kaya dengan tirosin satu jam sebelumnya.
4 Blueberry
Shutterstock
Buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna gelap, terutama blueberry, strawberi, dan bayam, tinggi antioksidan. Antioksidan, pada gilirannya, menyediakan beberapa makanan otak terbaik. Dalam penyelidikan mengenai tikus di Pusat Penyelidikan Pemakanan Manusia USDA mengenai Penuaan di Universiti Tufts , James Joseph, Ph.D., mendapati bahawa tikus yang lebih tua yang diberi ekstrak blueberry telah meningkatkan kemampuan ingatan dan motorik jangka pendek. Dan, untuk rekod, jika anda berusia lebih dari 45 tahun, awak pasti memerlukan lebih banyak blueberry dalam diet anda .
5 biji badam
Shutterstock
Kacang ini kaya dengan vitamin E. A Kajian Institut Kesihatan Nasional mendapati bahawa sifat antioksidan vitamin E mengurangkan kemerosotan otak semasa anda meningkat usia. Hanya 2 auns badam mengandungi pengambilan E. harian yang disyorkan.
6 Ikan
Jenis terbaik adalah ikan air sejuk seperti salmon, halibut, tuna, dan ikan tenggiri. Mereka mengandungi lebih banyak asid lemak omega-3, yang memainkan peranan penting dalam fungsi otak. Ikan-ikan ini mendapat omega-3 mereka dengan memakan alga, ikan lain, dan plankton tertentu yang hidup di air sejuk. Penyelidikan yang diterbitkan di Penyelidikan Perubatan Integratif jurnal juga mendapati bahawa asid lemak omega-3 yang terkandung dalam ikan berminyak tertentu dapat mengurangkan gejala kemurungan, dan oleh itu, memberikan sumber makanan otak yang sangat baik.
7 biji telur
Shutterstock
Mereka adalah salah satu sumber kolin terkaya, nutrien yang mungkin meningkatkan ingatan . Penyelidikan yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika menunjukkan bahawa pelajar kolej yang menerima 3 atau 4 gram kolin 1 jam sebelum mengambil ujian ingatan mendapat markah lebih tinggi daripada mereka yang tidak mengambil kolin.
8 Kopi
Shutterstock
Dalam satu kajian, Penyelidik Britain mendapati pengambilan kafein bersamaan dengan 1 cawan kopi peningkatan perhatian dan kemahiran menyelesaikan masalah.
9 Oatmeal
Shutterstock
Penyelidik Universiti Toronto baru-baru ini menentukan bahawa makan makanan kaya karbohidrat seperti oatmeal sama dengan suntikan glukosa, seperti gula darah, disuntik ke otak anda. Menurut kajian, semakin tinggi kepekatan glukosa dalam darah anda, semakin baik ingatan anda dan kepekatan .
10 daging lembu
Penyelidik Switzerland mendapati bahawa tiga berbeza sarapan pagi jenis — karbohidrat tinggi, protein tinggi, dan keseimbangan keduanya — makanan berprotein tinggi membantu lelaki memperoleh skor yang lebih baik dalam ujian memori komputer (serupa dengan permainan elektronik Simon). 'Ingatan jangka pendek boleh menjadi lebih baik setelah makan kaya protein kerana makanan meningkatkan kadar asam amino tirosin dan fenilalanin anda,' kata Karina Fischer, Ph.D., penulis utama kajian.
11 Walnut
Shutterstock
Kacang kenari terkenal dengan kekuatan otak mereka, dan banyak kajian menyokong manfaatnya. Satu, khususnya, yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan , mendapati mereka sangat baik dalam menjaga kesihatan otak seiring bertambahnya usia anda berkat beberapa nutrien yang berbeza, dari asid lemak omega-3 hingga serat dan vitamin E. Ringkasnya: makanan otak yang luar biasa.
12 Brokoli
Shutterstock
Anda mungkin membenci brokoli semasa kecil, tetapi belajar untuk menyukainya seperti yang diinginkan oleh orang dewasa buat otak anda dengan baik . Sayuran hijau - yang masih kelihatan seperti pokok mini tidak kira berapa umur anda - mengandungi lutein, pigmen tumbuhan yang Kajian 2016 kata dikaitkan dengan 'kecerdasan mengkristal.' Dan itu sama hebatnya dengan kedengarannya: Pada dasarnya ini membolehkan orang dewasa untuk terus menggunakan kemahiran dan pengetahuan yang mereka peroleh sepanjang hidup mereka.
13 buah alpukat
Shutterstock
hari jadi yang paling biasa di Amerika Syarikat
Guacamole bukan hanya enak - ia juga penuh dengan lemak tak jenuh tunggal, serat, dan lutein yang dapat meningkatkan kesihatan kognitif, kata Kajian 2017 . Menurut penulis kajian, peserta yang makan sebiji segar alpukat setiap hari menyaksikan peningkatan ketara dalam ingatan dan kemahiran menyelesaikan masalah mereka. Dan siapa yang akan mengatakan tidak kepada alpukat sehari?
14 Coklat gelap
Shutterstock
Ya, itu alasan untuk makan coklat anda telah menunggu. Sekiranya anda mengunyah varieti gelap, a Kajian 2013 mendapati anda akan mengambil flavonoid yang membantu mengekalkan kekuatan otak anda, mengurangkan risiko anda mengalami keadaan seperti Alzheimer.
15 Lentil
Lentil tidak hanya dibungkus dengan protein nabati, tetapi juga mempunyai banyak folat, yang sangat penting untuk menjaga otak anda tajam seiring usia anda, kata Pusat Perubatan Universiti Maryland . (Dan ya - jika kedengaran biasa, itu adalah perkara yang sama wanita hamil ambil bentuk vitamin sebagai asid folik untuk memastikan bayi mereka tidak mengalami cacat lahir.)
16 bit
Anda suka bit atau anda membencinya, tetapi anda tidak boleh menolak faedahnya. Satu kajian yang dilakukan oleh Universiti Hutan Wake mendapati nitrat dalam sayuran meningkatkan prestasi mental dengan meningkatkan aliran darah ke otak.
17 Kunyit
Shutterstock
Kunyit telah digunakan selama ribuan tahun untuk alasan yang baik. Ia bukan hanya menjadikan susu latte yang sangat enak - dan sihat! - susu latte, tetapi rempah kuning juga terkenal dengan kemampuannya untuk membantu mengurangkan keradangan dan meredakan gejala Alzheimer, kata Kajian 2018 oleh UCLA .
18 Kale
Shutterstock
Sama ada anda mengurutnya untuk salad atau menggabungkannya dengan smoothie, kale adalah penjaga . Makanan padat nutrien disebut-sebut sebagai penggalak otak selama bertahun-tahun, tetapi kajian baru-baru ini diterbitkan di Sempadan dalam Neurosains Penuaan jurnal yang dijumpai menjadikannya makanan rutin dalam diet anda dapat membantu memperlambat penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia.
19 saderi
Shutterstock
Sepertinya tongkat hijau yang tidak disiram boleh memiliki sebatang kayu besar kesan pada otak anda . Tetapi satu kajian yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan didapati luteolin - salah satu sebatian penting saderi - dapat mengurangkan keradangan yang berkaitan dengan usia, yang membantu mencegah masalah ingatan.
20 Chard
Chard — anda tahu, daun dengan tangkai yang setiap warna pelangi — dipenuhi dengan betalain, pigmen tumbuhan larut dalam air AKA — dan merupakan makanan otak terbaik di luar sana. Pigmen tidak hanya memberikan sayurannya warna cerah, tetapi menurut a Kajian 2001 , mereka juga melindungi sel-sel otak dari penyakit neuro-generatif seperti Alzheimer.
21 strawberi
Shutterstock
Jangan hanya memakan strawberi pada musim panas — memakannya sepanjang tahun. Kajian 2012 yang diterbitkan di Annals of Neurology mendapati peserta yang lebih tua makan buah berair secara berkala kelewatan penuaan kognitif sehingga 2.5 tahun. Dan kerana kajian itu melibatkan 121.700 orang, ada bukti yang cukup untuk membeli beberapa statistik strawberi.
22 Kimchi
Makanan yang diperam tidak hanya bagus untuk usus anda - mereka juga mempunyai banyak faedah meningkatkan otak. Oleh kerana otak dan usus mempunyai kaitan erat, probiotik di kimchi - hidangan kubis tradisional Korea - telah dijumpai, menurut Universiti Nasional Pusan , untuk meningkatkan kesihatan otak dan juga membantu mengatasi kegelisahan dan kemurungan.
23 Blackberry
Sekiranya anda bukan peminat strawberi, jangan risau: Makan blackberry, yang juga dibungkus dengan flavonoid, telah dijumpai, menurut kajian yang diterbitkan di Annals of Neurology , untuk membantu melambatkan penuaan kognitif juga, memastikan anda jaga kesihatan otak anda sehingga usia 70-an dan seterusnya .
24 Lobak
Shutterstock
Semua orang tahu sayur-sayuran renyah membantu mata, tetapi juga memberi kesan pada otak. Kajian tahun 2010 yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan mendapati sebatian luteolin dapat membantu mengurangkan keradangan di otak, membantu ingatan anda tetap kuat selama ini.
apa maksud bermimpi labah-labah
25 biji bunga matahari
Anda tidak perlu menjadi pemain besbol yang pro untuk mengunyah biji bunga matahari — hanya orang yang mencari makanan otak yang kuat. Penuh dengan vitamin E, kanak-kanak kecil telah dijumpai, menurut a Kajian Switzerland , untuk membantu menjaga kesihatan otak anda, mencegah penurunan kognitif dan meningkatkan ingatan anda.
26 Kacang Tanah
Shutterstock
Tentu, lentil sangat bagus - tetapi kacang juga penuh dengan folat. Makan segelintir versi tanpa garam sebagai pick-me-up tengah hari atau mulakan hari anda dengan roti bakar selai kacang untuk meraih faedahnya, dari memori yang meningkat dan kelajuan pemprosesan hingga memerangi kemurungan , kata sebuah kajian yang diterbitkan di Jurnal Faseb .
27 Kobis
shutterstock
Jarang mendengar seseorang bersemangat tentang cinta kubis, tetapi makanan otak yang diremehkan layak mendapat tempat di troli runcit anda lebih kerap. Kajian 2012 yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika mendapati ia penuh dengan antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang melindungi otak daripada penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia dan serangan radikal bebas.
28 Acar
Seperti kimchi, acar — ya, makanan lezat di dalam peti sejuk anda — juga termasuk dalam kategori makanan yang ditapai. Biasanya rendah kalori dan dibungkus dengan probiotik, beberapa hari sehari - atau makanan acar, boleh - mempunyai pengaruh positif terhadap kesihatan otak anda , kata kajian 2014 yang diterbitkan oleh Sekolah Perubatan Harvard dan Hospital Besar Massachusetts .
29 minyak zaitun
Pada masa berikutnya anda memasak beberapa sayur, taburkan sedikit minyak zaitun. Kajian terbaru yang diterbitkan di Jurnal Neurologi Klinikal dan Terjemahan mendapati ia dapat melindungi ingatan dan kemampuan belajar anda, serta membantu mencegah pembentukan plak amiloid-beta dan kusut neurofibrillary, yang menyebabkan Alzheimer .
30 Asparagus
Shutterstock
Makanan lain yang kaya dengan folat adalah asparagus, dan anda boleh memperoleh beberapa faedah utama dari memakannya: Satu kajian yang diterbitkan oleh University of California di Los Angeles School of Medicine didapati tahap tinggi vitamin dapat melindungi kognisi pada orang tua, membantu mereka berprestasi lebih baik pada ujian fungsi kognitif.
31 Wain merah
Ya - anda boleh minum jalan ke otak yang lebih kuat . Terdapat banyak kajian mengenai betapa hebatnya anggur merah untuk noggin anda: Satu, yang diterbitkan di Jurnal Gerontologi , mendapati resveratrol dalam setiap gelas dapat membantu melindungi neuron otak, yang memperlambat proses penuaan. Dan satu lagi, yang dilaporkan oleh Alam semula jadi , mereka yang hanya minum satu kali sehari mempunyai risiko penurunan 23% penurunan mental berbanding mereka yang tidak minum.
32 Gingko
Sekiranya anda melihat buah beri berwarna persik terletak di trotoar yang kebetulan baunya sangat mengerikan (ada yang mengatakan ia serupa dengan kotoran anjing dan / atau muntah-dan jujur, mereka betul), ada kemungkinan besar ia berasal dari Pokok Ginkgo. Juga dikenal sebagai 'herba otak', Ginkgo telah digunakan untuk mengubati demensia berkat kemampuannya untuk meningkatkan aliran darah ke otak, kata Pusat Perubatan Universiti Maryland .
33 pucuk pucuk Brussels
Kubis bukan satu-satunya sayur salib di bandar yang kaya dengan lutein dan zeaxanthin. Terima kasih kerana mengambil semua antioksidan tersebut, satu kajian diterbitkan di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika ditemui Brussels sprouts juga dapat membantu otak anda melawan semua orang jahat yang cuba mempengaruhi kesihatan kognitifnya, membantu anda mengekalkan ingatan anda ketika anda meningkat usia.
34 Dandelion hijau
Dengan salah satu jumlah lutein tertinggi ada — tepat di belakang kangkung dan bayam — hijau dandelion layak ditambahkan ke pinggan anda. Satu kajian tahun 2015 yang diterbitkan oleh Pusat Perubatan Universiti Rush didapati memakan daun hijau dapat membantu memperlambat penurunan kognitif, menjaga otak anda tajam.
35 Sage
Menaburkan sedikit sage ke makanan anda sebenarnya dapat memberi otak anda kekuatan berfikir. Kajian yang diterbitkan oleh Universiti Murdoch mendapati mereka yang mengambil ekstrak rempah hijau sebelum ujian kognitif sebenarnya menunjukkan prestasi yang lebih baik daripada yang tidak.
36 biji labu
Kekuatan zink dan otak beriringan, dan biji labu kebetulan penuh dengannya. Logam ini terkenal dengan kemampuannya untuk menyokong fungsi memori, bantu ADHD , dan bahkan menjaga otak anda sihat seiring bertambahnya usia, kata sebuah kajian oleh Pusat Penyelidikan Kebangsaan Itali mengenai Penuaan . Memandangkan musim labu, tidak ada waktu yang lebih baik untuk menyelesaikannya - walaupun anda harus membuat ukiran perayaan untuk melakukannya.
37 Açai
Açaí tidak peduli sama ada anda tahu bagaimana mengucapkannya atau tidak, ia masih akan membantu otak anda dengan baik. Buah tropika - yang menjadi #InstaFamous terima kasih kerana menjadi hebat smoothie ramuan mangkuk - mempunyai tahap antioksidan tinggi yang dapat membantu melindungi terhadap Alzheimer, kata a Kajian 2013 .
38 Teh hijau
Shutterstock
Memulakan hari anda dengan teh akan melakukan lebih daripada sekadar memberi tenaga kepada anda. Kajian yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika melihat kesan teh hijau pada otak dan mendapati meminumnya dikaitkan dengan kelainan penurunan kognitif yang lebih rendah. Lebih menarik lagi? Penulis kajian mengatakan hasilnya juga dapat menjelaskan mengapa demensia jarang terjadi di bahagian dunia di mana teh hijau paling popular — seperti Jepun — berbanding Eropah dan Amerika Utara.
39 anggur merah
Shutterstock
Manfaat penggalak otak anggur merah semuanya berkat anggur antioksidan yang dihasilkannya, dan itulah sebabnya mengapa anda perlu mengunyah sumbernya. Kajian yang diterbitkan di Gerontologi Eksperimen jurnal mendapati makan anggur dua kali sehari bukan hanya bagus untuk sesiapa sahaja yang mempunyai masalah berkaitan ingatan, tetapi ia juga dapat membantu meningkatkan jangka masa perhatian anda.
40 Lada
Shutterstock
Sama ada anda suka mereka panas atau tidak, lada bagus untuk otak . Seperti saderi, sayuran mengandung luteolin, yang telah ditemukan, menurut sebuah kajian yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan , untuk mengurangkan keradangan seiring bertambahnya usia dan membantu menjaga ingatan anda.
41 Air
Shutterstock
OK, OK - air mungkin bukan 'makanan'. Tetapi ia pasti makanan otak. A Kajian 2013 oleh University of Westminster yang didapati mengalami dehidrasi - walaupun sedikit sahaja - boleh memberi kesan besar terhadap prestasi otak. Jadi minum: Ini adalah kaedah termudah untuk membantu meningkatkan fungsi otak anda dan memastikan minda anda tetap kuat.
42 Thyme
Tidak pernah ada masa yang lebih baik untuk menambahkan thyme ke dalam makanan anda. A Kajian 2015 didapati ramuan tersebut mengandungi apigenin, bahan yang membantu meningkatkan pembentukan neuron di otak.
43 biji Chia
Biji Chia mungkin kecil, tetapi mereka pasti kuat. Dikemas dengan omega-3, memasukkannya ke dalam smoothie anda setiap pagi dapat membantu otak anda berfungsi dengan baik, kata Pusat Perubatan Universiti Maryland .
44 Teh Chamomile
Secawan teh chamomile yang menenangkan dapat menenangkan otak anda. Satu kajian yang diterbitkan di Kemajuan dalam Biologi Regeneratif jurnal mendapati ia mengandungi zat yang berpotensi untuk merawat segala-galanya dari kemurungan hingga penyakit Alzheimer, menjaga otak anda tetap baik dan kuat.
45 Sweetcorn
Jelas, sweetcorn adalah musim panas mesti, tetapi Kajian 2016 mendapati bahawa ia sebenarnya adalah salah satu makanan otak terbaik, kerana dapat membantu melambatkan atau mencegah penurunan kognitif berkat lutein yang dikandungnya.
46 pasli
Shutterstock
Ramuan lain untuk ditambahkan ke senarai must-have anda adalah pasli. Tentu, ia biasanya digunakan untuk hiasan - tetapi satu kajian diterbitkan di Kemajuan dalam Biologi Regeneratif jurnal yang dijumpai menambahkannya ke dalam pinggan anda juga akan membantu mengeratkan hubungan antara sel otak.
sesuatu yang comel untuk disampaikan kepada gadis anda
47 biji rami
Rami telah dimakan kerana banyak faedahnya selama beribu-ribu tahun, tetapi satu, khususnya, sangat besar untuk otak. Kerana biji rami penuh dengan lemak sihat, mereka bukan sahaja membantu meningkatkan ingatan dan prestasi, tetapi juga penting untuk fungsi tingkah laku, kata Pusat Perubatan Universiti Maryland .
48 Goji Berries
Beri merah kecil ini mempunyai semuanya. Penuh dengan antioksidan, makanan super tidak hanya dapat meningkatkan pencernaan dan kesejahteraan keseluruhan - a kajian kecil oleh FreeLife International juga mendapati mereka boleh memberi kesan positif terhadap aktiviti otak.
49 Raspberi
Sebiji buah beri yang harus anda masukkan ke dalam diet anda lebih kerap? Raspberi. Kerana mereka penuh dengan flavonoid, anda boleh bergantung kepada mereka untuk membantu memberi otak anda sedikit kekuatan tambahan. Kajian 2012 yang diterbitkan di Annals of Neurology didapati mereka dapat membantu melambatkan penuaan kognitif.
50 biji tomato
Shutterstock
Mungkin anda suka mereka segar, atau mungkin anda menyukainya dalam bentuk saus tomat — tetapi bagaimanapun, lutein dalam tomato didapati membantu menjaga otak sekuat usia anda , kata kajian 2016 oleh University of Illinois Urbana-Champaign .
Untuk nasihat yang lebih menakjubkan untuk hidup lebih pintar, kelihatan lebih baik, berasa lebih muda, dan bermain lebih keras, ikuti kami di Facebook sekarang!
