Besar 4-0 menyelinap seperti pencuri pada waktu malam. Tiba-tiba, lebih mudah untuk menambah berat badan, dan lebih sukar untuk menurunkannya. Otot anda lebih letih, lebih kerap. Dan perkara-perkara di sekitarnya biasanya… squishier. Semua ini adalah untuk mengatakan bahawa, ketika musim pantai berguling-guling - dan memang ada di sini - kemungkinan anda dengan bersemangat membuka baju anda tidak ada.
Syukurlah, semua harapan tidak hilang. Dengan mengamalkan gaya hidup yang mementingkan kesihatan dan menjalani rejimen fizikal yang memompa jantung, anda boleh menghidupkan kembali jam dan mengubah tubuh anda dengan cara yang tidak pernah anda bayangkan. Untuk itu, kami telah mengumpulkan nasihat pakar yang terbaik — pertama, petua dan trik untuk menjadikan gaya hidup anda dalam bentuk, kemudian rangkaian langkah yang komprehensif untuk membawa tubuh anda ke sana. Ikuti mereka ke tee dan anda akan bersedia rahmatlah setiap pantai dengan yakin . Dan untuk lebih banyak kaedah untuk merosakkan badan anda ke keadaan yang sesuai dengan pantai, pelajari 30 Cara Mendapatkan Abs Six-Pack Selepas 30 .
1 Jatuhkan jam kardio yang panjang.
Shutterstock
Treadmill boleh menjadi perangkap. Ketika mencairkan lemak, tujuannya adalah untuk menaikkan kadar jantung anda - dan menyimpannya di sana - yang mencetuskan perkara yang disebut pengambilan oksigen berlebihan selepas latihan (EPOC, atau, seperti yang anda sebutkan, 'afterburn.') Dengan EPOC, badan anda akan membakar kalori lama setelah anda bersenam. Sesi berjoging yang panjang dan intensiti rendah tidak akan membantu anda mendapatkannya. Dan untuk lebih banyak kaedah untuk mengoptimumkan kardio anda, lihat 15 Perkara Yang Dilakukan Setiap Orang Salah Semasa Berlari .
2 Dan lakukan beberapa HIIT.
Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT) melibatkan pergerakan pantas dan intens diikuti dengan pemulihan jangka pendek. Menurut kajian di Jurnal Obesiti , HIIT lebih berkesan untuk mengurangkan 'lemak badan perut daripada jenis senaman yang lain.' Apa lagi, penyelidikan telah mendapati bahawa lelaki berusia lebih dari 40 tahun yang memasukkan HIIT ke dalam rutin mereka menikmati faedah yang serupa dengan mereka yang bermula sebelum usia 30 tahun. Tidak hairanlah, ia adalah salah satu 10 Cara Terbaik untuk Menurunkan 10 Pound Dengan Cepat .
3 Pemulihan adalah kunci antara latihan.
Sebilangan besar pakar bersetuju bahawa lebih daripada 2 atau 3 latihan HIIT dalam seminggu akan menjadi tidak produktif. Ketika bersenam dengan intensiti tinggi, intensiti senaman harus sebanding dengan jangka masa latihan anda. Dengan kata lain, semakin kuat senaman, semakin pendek, dan semakin banyak masa pemulihan anda harus membiarkan tubuh anda.
4 10,000 langkah sehari.
Belajar berjalan bukan sahaja merupakan tonggak utama bagi bayi, tetapi juga merupakan salah satu langkah terpenting yang dapat kita ambil untuk kekal sihat. Berjalan dengan 10,000 langkah sehari akan membuat anda lincah, mencegah atrofi, dan mengekalkan fungsi kardiovaskular yang sihat. Dan untuk lebih banyak kaedah untuk membentuk, pelajari 40 Cara untuk Mendapatkan Tubuh Terbaik Anda Pada usia 40-an .
5 Putuskan jalan-jalan anda.
Cara terbaik untuk mencapai 10.000 langkah anda adalah dengan membuang masa dari meja anda. Bahkan tiga berjalan kaki 10 minit harus melakukan muslihat — dan, menurut Mayo Clinic, adalah cara yang pasti mengurangkan risiko anda untuk beberapa keadaan kesihatan yang melemahkan.
6 Rancang rutin anda.
Shutterstock
Metabolisme badan anda berubah seiring bertambahnya usia, tetapi itu tidak bermakna ia harus melambat. Pelan diet dan senaman yang sihat adalah cara yang pasti untuk memastikannya sentiasa dikawal. Dengan cara itu, anda akan berpegang pada rancangannya. Sekiranya anda memerlukan bantuan untuk melakukan rutin, periksa 40 Cara Membangunkan Tabiat Baru Selepas 40 .
7 Ketahui jenis badan anda, dan rancang dengan sewajarnya.
Shutterstock
Menurut perunding kecergasan Sue Wilkerson , 'Mengetahui jenis badan anda sendiri akan membantu anda memahami keperluan pemakanan dan senaman anda untuk kehilangan lemak dan menambah otot, dan juga akan membantu anda merancang strategi jangka panjang yang wajar dan tidak membuat anda kecewa.' Dan untuk lebih banyak cara untuk membuat diri anda bergerak, pelajari 20 Kaedah yang Disokong oleh Sains untuk Memotivasikan Diri Anda untuk Menurunkan Berat Badan .
8 Kekal menghidrat.
Shutterstock
Minum banyak air sebelum, semasa dan selepas bersenam akan membuat anda berasa lebih muda. 'Cairan mencairkan enzim pencernaan dan dapat melambatkan pencernaan dan penyerapan nutrien penting yang cekap,' kata Gay Riley , RD, daripada Pakar Pemakanan Bersih . 'Untuk mendapatkan nutrien yang optimum (protein, karbohidrat, lemak, vitamin, dan mineral) dari makanan yang anda makan, minum cecair anda 30 minit sebelum dan 30 minit selepas makan. Keseimbangan nutrien dan pencernaan yang sihat adalah kunci untuk metabolisme tenaga yang cekap.
9 Pastikan gabungan latihan berimpak rendah.
Anda mungkin pernah merasakan bahawa beberapa senaman mengambil tol lebih besar dari badan anda daripada yang lain. Berlari secara berterusan, misalnya, boleh menjadi sangat keras di lutut dan belakang anda. Menurut kajian di Jurnal Latihan Atletik , keseimbangan senaman rendah dan berimpak tinggi - mungkin berjoging di sini, menunggang basikal Peloton yang riang di sana - dapat menguatkan tulang dan sendi.
10 Kerap berehat.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa selang rehat berkala sepanjang latihan anda akan membantu badan anda membakar lemak. Kejutkan ini sebagai alasan lain untuk melakukan HIIT.
11 Pergi berenang.
Shutterstock
Salah satu tempat terbaik untuk melakukan senaman yang rapi tanpa memberi tekanan dan ketegangan pada tulang dan sendi anda adalah di kolam renang. Rutin berenang yang baik akan berfungsi hampir pada setiap otot di badan anda, dari bahu anda hingga ke betis anda, dan membuat anda merasa lebih bertenaga daripada sebelumnya.
12 7-9 jam tidur pada waktu malam.
Genggam dan merengek semua yang anda mahukan, tetapi, menurut National Sleep Foundation, orang dewasa yang berumur antara 26 dan 64 tahun memerlukan sekitar 7 hingga 9 jam tidur setiap malam untuk pemulihan otot maksimum. (Mengambil waktu lapan jam atau lebih malam akan membantu meningkatkan fungsi otak juga.) Sekiranya anda menghadapi masalah melayang — dan terus melayang — pastikan untuk mengingat 70 Petua Untuk Tidur Terbaik Anda .
13 Main tenis.
Bermain beregu bukan sahaja dapat meningkatkan permainan sosial anda, tetapi juga cara yang baik untuk meningkatkan fungsi kardiovaskular dan nada tangan dan kaki anda.
14 Jangan lupa tentang berat.
Sekiranya anda ingin kelihatan positif, menambah otot pada bingkai anda harus menjadi gol nombor satu. Tetapi memiliki sosok yang bertanduk bukan hanya pada penampilan. Untuk setiap paun otot di badan anda, anda membakar sekitar 6 kalori sejam — hanya dengan tidak melakukan apa-apa.
15 Protein dalam setiap hidangan.
Ketika mengoptimumkan diet anda untuk tubuh pantai, protein adalah nutrien yang paling penting. Ia membantu membina serat otot dan meningkatkan pemulihan otot selepas bersenam, sambil memberi anda tenaga penting. Makan banyak daging ayam putih (lemaknya lebih rendah daripada daging gelap) dan salmon sockeye (ia penuh dengan Omega-3 yang sihat hati).
16 Rancangkan satu hidangan setiap hari di sekitar karbohidrat.
Tetapi — selagi anda sering bersenam — anda tidak boleh sama sekali melupakan karbohidrat. Pastikan makan makanan yang sihat: quinoa, oat, dan pilihan gandum seboleh-bolehnya. Untuk buku asas, stok di 10 Karbohidrat Yang Tidak Akan Menghilangkan Enam Pek Anda .
17 Banyak serat.
Serat adalah komponen beberapa karbohidrat yang tidak dapat dicerna. Sistem ini melalui sistem kami dan membersihkan sepanjang perjalanan. Oleh itu, pemakaian serat akan membuatkan anda merasa kenyang lebih lama.
18 Hidangkan koktel.
Salah satu penyebab yang paling licik untuk kenaikan berat badan: Koktel. Sebagai permulaan, alkohol itu sendiri kaya dengan kalori - dan kalori itu 'kosong', atau tidak berguna untuk boot. (Contohnya, tuangkan gin dua ons boleh mengandungi hampir 150 kalori.) Kemudian, tumpukan jus, gula, sirap — dan tidak mungkin anda hanya mempunyai satu. Angka-angka ini bertambah.
19 Tetap konsisten.
Ketekalan adalah kunci untuk mendapatkan abs papan basuh. Dan apabila badan anda bertambah tua, mendapatkan kembali momentum menjadi lebih sukar. Oleh itu, mulakan rutin yang konsisten, dan jangan berhenti. Sebagai Gregg Avedon , bekas model dan jurulatih peribadi yang diperakui, kata , 'Pada akhirnya, ini bukan sains roket. [Cukup] konsisten dan bersenam sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. '
20 Dada — Tekanan Bench Barbell
Mencengkam batang rata dengan lebar bahu, turunkan batang ke dada, dan tekan ke atas. Tembak selama sepuluh wakil. Ini akan membina kekuatan dan definisi otot di seluruh dada anda, dan memberi anda ritsleting yang menarik bagi kebanyakan lelaki. Tetap selamat dengan memastikan sudut 90 darjah berada di tengah pergerakan antara lengan bawah dan lengan atas.
21 Dada - Dumbbell Bench Press
Seterusnya, cuba tekan bangku dengan berat percuma. Lakukan di bangku rata, bangku condong, dan bangku yang ditolak. Ketiga-tiga pergerakan yang berasingan akan membantu anda membina kawalan otot dan menstabilkan penstabil di seluruh kawasan pektoral anda, yang akhirnya membawa kepada otot dengan lebih banyak definisi. Dan untuk lebih banyak kaedah untuk menambah dan mengumpulkan, pelajari 40 Latihan Terbaik untuk Menambah Otot Selepas 40 .
22 Dada - Baris Terbalik
Mirip dengan pullup, tetapi mungkin lebih baik digambarkan sebagai pushup ke belakang. Pastikan badan anda lurus, dan anda juga akan merasakan ini di otot punggung anda.
23 Dada - Pushup
Oldie tapi selamat tinggal, pushup, dilakukan dengan betul, akan menguatkan lengan, punggung, dan inti anda. Tetapi terutamanya menyentuh dada anda. Jangan ketinggalan klasik ini. Selesaikan sehingga anda dapat melakukan 5 set 20 pengulangan dengan 10 saat berehat di antara.
24 Belakang - Baris Dumbbell 2-Arm
Bersandar dua berat percuma. Pastikan punggung lurus, dan selebar bahu. Pegang berat, tarik ke arah dada sehingga trisep anda lurus. Pastikan beban tetap ringan dan tangkap selama 4 set 12 repetisi, dengan rehat hanya 5-10 saat. Langkah ini akan menjadikan anda seperti gunung.
25 Kembali - Hyperextension Bola Swiss
Jauhkan bola tepat di garis pinggang anda, dan kaki anda rata ke dinding untuk kestabilan. Tolak bola keluar, dan tarik kembali ke arah anda. Lakukan ini 10 kali. Kekurangan terbalik ini akan menyebabkan punggung bawah anda terbakar - dan juga akan mencabut bahagian bawah abs anda.
26 Belakang — Sambungan Belakang
Sebagai alternatif kepada Swiss Ball Hyperextension, cubalah latihan ini untuk menargetkan punggung bawah. Sebilangan besar gim mempunyai mesin khusus untuknya, tetapi, sekiranya tidak, inilah cara untuk melakukannya: Berbaring menghadap ke bangku hiperextensi. Bersandar ke hadapan sehingga anda membungkuk pada sudut 90 darjah - menjaga punggung anda lurus sepanjang masa - dan kembali. Itu satu wakil. Untuk ketahanan yang lebih tinggi, ambil pinggan berwajaran. (Anda mungkin melihat lelaki dan gergasi yang cergas menarik pergerakan ini dengan pinggan 45 paun. Untuk memulakan, tetap dengan yang 10 paun. Anda mengurangkan risiko kecederaan belakang punggung yang menyakitkan dengan cara itu.)
27 Belakang — Baris Dumbbell 1-Lengan
Letakkan satu lutut di atas bangku, tendang kaki anda yang lain ke sisi (untuk kestabilan), jaga punggung anda dengan rata, angkat dumbbell ke paras dada, dan turunkan sehingga lengan anda sepenuhnya dilanjutkan. Itu satu wakil. Lakukan 4 set 12 - di setiap sisi.
28 Senjata - Arnold Press
Latihan ini mensasarkan pelbagai kumpulan otot. Gerakan memutar akan membantu anda memukul semua otot di lengan anda - bisep, trisep, dan lengan bawah - dan gerakan menaikkan bahu anda.
29 Senjata — Keriting Dumbbell Standard
Shutterstock
Langkah klasik ini tidak istimewa - dan jika anda memerlukan kami untuk memandu anda, bawa anda ke pelatih, stat - tetapi ada beberapa cara untuk mensasarkan bisep anda lebih baik daripada ini. Untuk mengubah keadaan, campurkan dengan barbel untuk menghilangkan tekanan dari penstabil anda dan fokus secara langsung untuk mendapatkan penampilan tapal kuda yang menarik.
30 Senjata - Lingkaran Dumbbell
Dengan langkah retro ini, anda mendapat dua-untuk-satu: Gunakan bobot yang lebih kecil dan jumlah perulangan yang tinggi untuk menenangkan lengan dan bahu anda.
31 Kaki - Litar Kaki Ini
Mulakan dengan 20 jongkok (cuba tambah beberapa berat), kemudian 20 lunges, 20 betis berdiri, dan 20 angkat kaki belakang (setiap sisi). Luangkan masa kira-kira 20 saat di antara setiap set dan ulangi litar ini sebanyak 3 kali.
32 Kaki — Keriting Kaki
Jangan cuba menjadi heroik - hanya bersikap konservatif dengan jumlah berat badan. Latihan ini akan menyasarkan hamstrings dan gluts anda. Amaran: bersiaplah untuk menghadapi masalah berjalan pada keesokan harinya.
33 Abs - Papan
Papan senang dipelajari, dan merupakan kaedah yang selamat untuk mengurangkan sakit belakang dan memperbaiki postur. Masuk ke posisi push-up, kemudian turunkan berat badan ke lengan bawah. Pegang punggung sepenuhnya lurus, dan kencangkan inti anda. Cuba tahan empat minit, kemudian ulangi tiga kali lagi. Semasa anda membina kekuatan, tambahkan 10 saat untuk setiap set.
34 Abs - Sepakan Flutter
Berbaring di punggung, angkat kaki dan perlahan-lahan melenturkan kaki ke atas dan ke bawah, terus lurus. Anda juga boleh bereksperimen dengan meletakkan tangan anda di bawah tulang ekor atau keluar di lantai pada sudut 45 darjah, dan dengan meletakkan kepala anda rata atau mengangkatnya dalam kedudukan hampir genting. Untuk melakukan ini dengan selamat, pastikan punggung bawah anda rata di atas tanah.
35 Abs - Angkat Kaki
Berbaring telentang, dan angkat kaki lurus ke atas dan ke bawah. Untuk mendapatkan senaman terbaik, lakukan dengan perlahan tanpa membiarkan kaki anda menyentuh tanah. Eksperimen dengan kaki terbuka dan tertutup.
meludah gigi mimpi
36 Abs - Keretakan Terbalik
Semasa di punggung, bawa lutut bengkok ke dada, kemudian turunkan ke bawah ke bawah. Lakukan eksperimen dengan kepala anda rata di atas tanah dan dinaikkan dalam keadaan genting.
37 Abs-30-Second Leg Tarik Masuk
Ini hampir sama dengan masalah terbalik, kecuali kali ini, luruskan kaki anda lurus tanpa menyentuh tanah. Semasa membengkokkan lutut, bawa ke dada, kemudian panjangkan lagi.
38 Abs - pengelap cermin depan
Latihan ini boleh dilakukan dengan kaki yang bengkok atau memanjang. Berbaring di tanah, dan letakkan tangan anda di kedua sisi. Pastikan kaki atas anda berada pada sudut 90 darjah dengan batang badan anda, dan 'lap' perlahan-lahan dari sisi ke sisi.
39 Abs - Superman Gantian
Berbaring di bahagian depan dengan tangan dan kaki anda diperpanjang dalam posisi Superman, dan pastikan dada anda rata di atas tanah. Angkat dan turunkan lengan kanan dan kaki kiri anda secara serentak, kemudian ganti dengan lengan dan kaki yang lain.
40 Abs - Jam Jam
Semasa berbaring di kedudukan yang sama dengan kaki angkat, angkat kaki anda bersama-sama. Kemudian putar kaki anda bersama-sama dalam pusingan jam. Putar 10 kali, kemudian ulangi dalam pusingan lawan jam. Jauhkan kaki anda dari menyentuh tanah. Dan untuk nasihat kecergasan yang lebih hebat, Mencuri Michael B. Jordan Harimau kumbang Bersenam .
Untuk mengetahui rahsia yang lebih menakjubkan tentang menjalani kehidupan terbaik anda, tekan di sini untuk mendaftar buletin harian PERCUMA kami!
