Mengambil kebiasaan baru adalah sains dan seni. Walaupun anda harus mempunyai semangat, dedikasi, dan semua kepatuhan biasa yang diperlukan untuk membuat sesuatu yang sebelumnya asing bagi anda merasa terpuji, anda juga harus mengetahui mekanisme pemikiran manusia (dan itu, ketika ini adalah kebiasaan baru, anda adalah musuh terburuk anda sendiri).
Ini semua berlaku terutamanya jika anda berusia lebih dari 40 tahun, dan anda adalah seseorang yang mempercayai bahawa anjing tua benar-benar tidak dapat mempelajari muslihat baru. (Fakta: Mereka boleh.) Tetapi inilah masalahnya: Memilih kebiasaan baru pada usia pertengahan mengharuskan anda untuk memulakan kecil dan membina kejayaan anda semasa anda meneruskan.
Yang demikian, di sini anda akan mendapat nasihat terbaik, termasuk semua trik yang disokong oleh sains dan petua yang disokong oleh pakar yang pasti dapat membantu anda mengikuti rutin senaman baru (atau diet, atau jadual tidur, atau ritual flos) dan jadikan ia sebagai perlawanan kekal dalam hidup anda. Baca terus dan lihatlah kehidupan anda dioptimumkan serta-merta. Dan untuk idea mengenai jenis aktiviti apa yang akan berubah menjadi ritual, pelajari 40 Tabiat Terbaik untuk Diguna pakai Selepas 40 .
1 Buangkan papan penglihatan.
Shutterstock
Semasa membuat kebiasaan baru, dorongan yang biasa adalah membuat papan penglihatan — alas inspirasi untuk menunjukkan kepada anda apa sebenarnya hasil kerja anda. Tahan dorongan ini. 'Anda sentiasa melihat fantasi. Ini akan menampar muka anda dan membuat anda merasa seperti gagal, '' kata Alok trivedi , jurulatih prestasi yang berpusat di Chicago dan pengarang Mengejar Kejayaan . 'Sebenarnya, saya memanggil mereka papan mimpi buruk.' Dan untuk lebih banyak lagi mengenai membentuk tabiat baru, berikut ini 25 Tabiat Harian Orang Kaya Sumpah .
2 Ulangi, ulangi, ulangi.
Shutterstock
Pernah terfikir mengapa anda selalu menggosok gigi sebelum ini memakai deodoran? (Atau sebaliknya?) Menurut penyelidikan Society for Personality and Social Psychology, 40 peratus tabiat biasa seseorang dilakukan dalam situasi harian yang hampir sama. Dengan kata lain, lakukan sesuatu setiap hari, dan ia pasti akan melekat. Oleh itu, dapatkan Hari Groundhog pada. Dan untuk beberapa tabiat anda pasti ingin turun, lihat 25 Tabiat Setiap Hari yang Meningkatkan Risiko Kanser Anda.
3 Pastikan beban anda tetap ringan.
Shutterstock
nasi untuk mengeringkan telefon bimbit
Mencuba mengamalkan pelbagai tabiat secara serentak sama seperti membawa setengah lusin beg runcit sekaligus: Ada kemungkinan anda akan menjatuhkan semuanya . Contohnya, sangat menggoda untuk ingin berolahraga, makan lebih sihat, dan bangun lebih awal. Tetapi pertaruhan terbaik anda adalah berpegang pada satu kebiasaan pada satu masa, jelaskan Adam Rosante , jurulatih kecergasan dan pemakanan yang berpusat di New York City. Dan jika anda mencari beberapa tabiat hebat untuk diguna pakai, berikut ini 40 Tabiat Luar Biasa untuk Diguna pakai Selepas 40.
4 Tetapkan matlamat yang realistik.
Anda mahu melakukan seratus push-up setiap pagi? Atau ketepikan 10 peratus setiap gaji? Itu adalah matlamat yang baik. Tetapi mengejar demam — walaupun sekiranya anda mencapai matlamat anda — mempunyai peluang yang tinggi untuk membalas dendam. 'Apabila anda mengayunkan bandul ke ujung paling jauh dari satu spektrum,' jelas Rosante, 'ia pasti berpusing ke belakang ke sisi lain.' Mula kecil. Dalam kes ini, dapatkan 20 kenaikan gaji atau 2 peratus daripada gaji anda. Dan untuk tabiat yang lebih hebat, pelajari 52 Cara Menjadi Lebih Baik Dengan Wang pada 2018 .
5 Automatik.
Shutterstock
Setiap penyelidikan di Kajian Perniagaan Harvard , cara terbaik untuk menjaga tahap disiplin yang mantap, terutama ketika menerapkan kebiasaan baru, adalah dengan serius mengurangi jumlah keputusan yang anda buat setiap hari. Setiap hari memberikan banyak peluang untuk mengautomasikan dan mengoptimumkan hidup anda, bermula dari perkara pertama. Bangun pada waktu yang sama setiap hari (ya, termasuk hujung minggu). Selesaikan rutin pagi yang tetap (dan ikuti seperti jam kerja). Dan tentukan minuman khas Starbucks anda ( petunjuk: menjadikannya mata mati yang hebat ).
6 Runtuhkannya.
Shutterstock
Menurut saranan Persatuan Psikologi Amerika, memecahkan matlamat yang lebih besar dapat membuat keajaiban dalam mewujudkan kebiasaan baru. Katakan, sebagai contoh, tujuan anda adalah lebih banyak bersenam. Daripada hanya berusaha memukul gim lebih kerap, pilih tiga hari seminggu sebagai hari gim khusus. Sekarang, matlamat anda adalah: Bersenam Isnin, bersenam Rabu, dan bersenam Sabtu. Anda akan merasakan kepuasan semasa anda memeriksa masing-masing — dan itu akan membantu anda terus menerus sehingga bersenam menjadi ritual biasa. Dan untuk perkara-perkara yang tidak sesuai dengan rutin anda, berikut adalah 17 Tabiat harian yang merosakkan otak anda.
7 Ukur tahap kejayaan anda terhadap satu orang ...
Anda. 'Tidak ada yang baik datang dari [membandingkan diri anda dengan orang lain],' kata Trivedi. 'Dan ia menimbulkan kekeliruan psikologi.' Dan untuk nasihat kehidupan kesihatan yang lebih hebat, jangan ketinggalan 100 Rahsia Anti-Penuaan Terbaik.
8 Makan sarapan setiap hari.
Shutterstock
Anda telah berulang kali mendengar bahawa sarapan pagi adalah makanan yang paling penting. Ini memulakan metabolisme anda, memberi tenaga penting pada waktu pagi, dan menjamu selera. (Telur, daging, kentang, dan penkek? Kami dengan senang hati memakannya ada makan.) Lebih-lebih lagi, menurut penyelidikan di Jurnal Pemakanan , sarapan dapat membantu mengurangkan keinginan anda sepanjang hari anda. Oleh itu, jika anda ingin membiasakan diri dengan snek lebih sedikit, sarapan pagi dapat mengagumkan.
9 Membangunkan sistem sokongan sosial.
'Penyelidikan menunjukkan bahawa mempunyai rakan atau ahli keluarga yang menyokong matlamat anda meningkatkan kejayaan jangka panjang,' kata Cynthia Sass , pakar pemakanan yang berpusat di New York City. 'Walaupun mereka tidak melakukan perkara yang sama yang anda lakukan, hanya dengan meminta seseorang memberi dorongan, atau mendengar ketika anda mengalami hari yang sukar, dapat membantu anda bertahan ketika anda merasa ingin menyerah.'
10 Atau merekrut rakan.
Shutterstock
Mempunyai rangkaian sokongan akan membantu, tetapi membuat seseorang bekerja tepat di sebelah anda akan meningkatkan usaha anda. Menurut Persatuan Psikologi Amerika, apabila dua orang berusaha mencapai tujuan yang sama atau serupa, keduanya lebih cenderung mencapainya.
11 Bersabarlah.
Terdapat teori kolokial lama bahawa diperlukan 21 hari untuk mengembangkan kebiasaan - dan itu benar-benar palsu. Menurut penyelidikan baru dari University College London, jumlah masa rata-rata sebenarnya 66 hari . Jadi bertahan di sana. Dan untuk cadangan yang lebih hebat, berikut adalah 20 Tabiat Malam Dijamin Membantu Anda Tidur Lebih lena.
12 Bertafakur.
Menurut Mayo Clinic, meditasi mengurangkan tekanan dan kegelisahan, membantu anda tidur lebih lama dan lebih tenang, malah dapat meningkatkan kebahagiaan anda. Sebagai gantinya, anda akan merasakan peningkatan motivasi untuk tetap menggunakan senjata anda, berkat tahap tenaga baru anda. Hanya memerlukan 15 minit. Anda boleh meletakkannya dengan mudah selepas minum kopi pagi, semasa rehat makan tengah hari, atau sebelum tidur. Bonus: Bertafakur adalah salah satu 40 Cara Menurunkan Tekanan Darah Anda Selepas 40.
13 Tetapkan simpanan anda.
Shutterstock
Sekiranya anda berminat untuk membiasakan menyisihkan lebih banyak gaji anda, aplikasi seperti Digit atau Qaptial dapat menolong masa yang besar. Anda memilih jumlah gaji yang telah ditetapkan — kebanyakan pakar mencadangkan 20 peratus — dan aplikasi akan memasukkannya secara automatik ke dalam akaun simpanan anda. Dalam masa yang singkat, anda akan terkejut dengan berapa banyak adunan yang telah anda simpan. Untuk lebih banyak kaedah mengisi akaun anda, pelajari 40 Cara Meningkatkan Penjimatan Anda dengan Berat Selepas 40 .
14 Minum jus ceri.
Shutterstock
Semua orang mahu membiasakan diri untuk tidur lebih lena. Nasib baik, ada penyelesaian mudah: Jus ceri. Menurut kajian di Jurnal Terapi Amerika , minum segelas barang sebelum tidur dapat menambahkan hampir satu setengah jam pada kitaran tidur purata anda. Pastikan memilih jus semula jadi. Bahan yang diproses dimuatkan dengan gula. Dan untuk lebih banyak cara mendapatkan lapan jam secara berkala, mahir 65 Petua Untuk Tidur Terbaik Anda .
15 Menaiki tangga.
Shutterstock
10,000. Di antara pakar, itulah berapa banyak langkah yang harus anda ambil dalam sehari. Tetap aktif membantu meningkatkan banyak aspek kesejahteraan anda, dari tahap tenaga hingga kesihatan kardio, jadi merupakan kebiasaan yang baik untuk diamalkan. Tetapi sukar untuk mendapatkan nombor sihir itu. Untuk membantu, langkau lif dan naik tangga — setiap masa. Anda akan melihat peningkatan jumlah langkah harian anda dalam masa yang singkat.
16 Tolak pengakuan diri.
Sama ada 'Anda mengagumkan' atau 'Anda tidak dapat dihentikan', mengatakan ungkapan positif di cermin setiap pagi dapat membantu anda berpegang teguh pada senjata anda. Menurut kajian di Buletin Personaliti dan Psikologi Sosial , orang yang mengucapkan penegasan diri setiap hari lebih cenderung menyelesaikan tugas mereka. (Ya, menerapkan kebiasaan baru adalah tugas.)
17 Selesaikan barang mudah terlebih dahulu.
Shutterstock
'Perubahan kecil menjadikan perkara besar berlaku,' kata Noam tamir . 'Mulakan dengan satu gol, dan setelah anda berjaya, lakukan perkara yang sama untuk tujuan lain dalam senarai anda.' Oleh itu, apabila anda mula melakukan flos setiap hari, misalnya, beralihlah ke tabiat yang lebih besar dan sukar, seperti menerapkan jalur putih bulanan. Dan gigi yang lebih putih memang menjadi tujuan anda, berikut adalah 20 Rahsia untuk Gigi Lebih Putih Selepas 40.
18 Hapuskan tarikh akhir anda.
Shutterstock
'Masyarakat sudah membuat kita merasa seolah-olah kita tidak bergerak cukup cepat hari ini,' kata Joanne Encarnacion , jurulatih kesihatan dan kehidupan integratif yang berpusat di San Francisco. 'Dunia boleh menuntut dan anda berhak setiap saat anda berhenti sejenak.' Menetapkan tarikh akhir yang sukar untuk diri sendiri ('Saya akan mula berlari setiap hari menjelang bulan depan ! ') hanya akan membuat diri anda gagal. Dan ingat: Rata-rata memerlukan sekitar dua bulan untuk mengubah tindakan menjadi ritual alam kedua.
mengapa pasangan berhenti melakukan hubungan seks
19 Masuklah ke dalam rumpai.
Shutterstock
Menurut Persatuan Psikologi Amerika, menetapkan diri dengan rancangan yang sangat spesifik dan berorientasikan perincian akan meningkatkan peluang anda untuk berjaya. (Sekali lagi, jangan menjadikannya papan penglihatan.)
20 Mula membuang.
Sekiranya anda ingin makan kebiasaan lebih sihat, buang apa sahaja yang boleh menghalangi anda. Mulakan dengan kerepek kentang, coklat susu, dan biji-bijian yang diproses, kemudian beralih ke bijirin bergula dan makanan beku. Sebelum anda mengetahuinya, anda akan menikmati pilihan yang sihat — produk segar, hummus garlicky, perkara semacam itu — seperti sifat kedua. Dan untuk idea mengenai apa tidak untuk membuang, pelajari 40 Makanan Jantung Terbaik Yang Harus Anda Makan Selepas 40 .
21 Fokus pada nombor.
Shutterstock
Menjejaki kemajuan anda akan membantu anda mengikutinya, kata Leslie Bonci , pengasas ActiveEatingAdvice . 'Kami memberi tindak balas yang baik terhadap angka dan ini jauh lebih kabur dan lebih ketara. Ini meletakkan perkara secara langsung di wajah anda sehingga anda berhadapan dengan apa yang telah atau belum anda lakukan. '
22 Ganjaran kepada diri sendiri.
Sudah menjadi fitrah manusia untuk bertindak balas positif terhadap ganjaran. Sekiranya anda mencapai penanda aras pada matlamat anda, perlakukan diri anda. Mungkin sebotol wiski paling atas. Mungkin ia adalah masalah Bloomingdales. Menciptakan sesuatu untuk berusaha akan membuat keajaiban.
23 Sentiasa berdaya tahan.
Shutterstock
Ya, mengubah bertahun-tahun fungsi anda yang diprogramkan keras atas nama mengambil kebiasaan baru akan menjadi tidak selesa. 'Sekiranya anda mahukan perubahan positif, anda harus mencabar diri sendiri,' kata Rosante. 'Ketahuilah bahawa di sisi lain rasa tidak selesa dan keraguan adalah versi diri anda yang jauh lebih kuat.'
24 Jadilah SMART.
Khusus. ('Saya ingin membiasakan diri dengan memasak lebih banyak.') (Berapa kali anda memasak minggu ini? Bulan ini?) Boleh dicapai. (Berapa kali boleh anda memasak minggu ini? Bulan ini?) Berkaitan. (Memasak di rumah akan meningkatkan kualiti hidup dengan mengurangkan perbelanjaan dan kekerapan makanan tidak sihat.) Berdasarkan masa. (Berapa lama anda boleh memulakan?) SMART adalah sistem lama kerana ada sebab: Ia berfungsi.
25 Fokus pada hampir memenuhi matlamat anda.
Kesempurnaan terlalu tinggi - dan bahkan dapat membuktikan halangan terhadap matlamat anda. 'Sekiranya anda mengacau, jangan memukul diri sendiri,' kata Rosante. 'Anda harus mempunyai rancangan yang boleh anda patuhi sekurang-kurangnya 80 peratus masa.'
26 Kemaskan peralatan latihan anda.
Shutterstock
Menyiapkan pakaian, kasut, dan aksesori senaman anda pada malam sebelumnya akan membantu anda membiasakan diri dengan lebih banyak bersenam. 'Ini akan mengelakkan anda meninggalkan rumah tanpa keperluan senaman anda atau tidak meluangkan masa untuk memasang peralatan pada waktu pagi jika anda terlambat,' kata Wayne Westcott , seorang profesor sains latihan di Quincy College.
27 Bersikap keras dan sombong.
Shutterstock
Katakan kepada semua orang bahawa anda merancang untuk kerap ke gimnasium. 'Memberitahu orang lain ketika anda merancang untuk melatih selama seminggu akan membuat anda merasa komited untuk menjaga kata-kata anda dan melakukan latihan seperti yang diumumkan,' kata Westcott.
28 Turunkan garpu.
Shutterstock
Adalah idea yang bagus untuk membiasakan diri dengan makan lebih perlahan. Makan cepat boleh menyebabkan kenaikan berat badan yang cepat. (Memerlukan otak anda sekitar 20 minit untuk 'mengejar' perut anda, yang bermaksud anda berpotensi makan lama setelah badan anda kenyang.) Sass menyarankan agar meletakkan peralatan anda di antara setiap gigitan. Hanya beberapa saat untuk setiap gigitan, tetapi itu bertambah sepanjang waktu makan.
29 Menguatkuasakan peraturan 80-20.
Untuk makan lebih sedikit - kebiasaan mulia yang mesti dilakukan oleh banyak daripada kita - memikirkannya dari segi bilangan. Ingat bahawa statistik 'mengejar' 20 minit? Makan kira-kira 80 peratus daripada ukuran bahagian normal anda, berhenti sebentar, dan kemudian tunggu 20 minit sebelum makan apa-apa lagi.
30 Dapatkan tempat makan malam anda.
Shutterstock
Kajian terbaru di Jurnal Pemakanan Klinikal Eropah mendapati bahawa orang yang tidur kurang dari tujuh jam setiap malam menghabiskan hampir 400 lebih banyak kalori daripada biasa pada keesokan harinya. Oleh itu, jika anda ingin membiasakan diri dengan makan lebih sedikit, pastikan anda tidur lebih banyak.
31 Timbang diri anda pada waktu pagi.
Shutterstock
Dalam perjalanan untuk menurunkan berat badan yang signifikan, melangkah pada skala dapat mengecewakan - kadang-kadang ke titik di mana anda menghindari kebiasaan sama sekali. Tetapi, jika anda mempertimbangkan perkara pertama pada waktu pagi, anda akan mendapat jumlah yang lebih rendah daripada yang anda harapkan pada hari berikutnya. Dan ambil dari kami: Itulah sangat memberangsangkan.
32 Tentukan malam tarikh bulanan…
Shutterstock
Dengan diri awak. 'Kebanyakan orang menjalani kehidupan secara autopilot dan tidak sengaja merancang kehidupan mereka atau jelas tentang bagaimana mereka ingin hidup dan menjadi,' kata Shefali raina , jurulatih eksekutif di Jurulatih Wall Street . 'Kencan malam' bulanan anda setiap Raina, mestilah malam yang dikhaskan untuk meninjau matlamat anda. Anda akan berpeluang untuk melihat sejauh mana yang tersisa — atau sejauh mana anda sudah sampai.
33 Melabur di meja berdiri itu.
Setiap saat yang anda habiskan di meja anda menuju menambahkan tekanan pada tulang belakang anda , yang dapat menyebabkan degenerasi cakera atau, dalam kes yang ekstrim, saraf terjepit. Tetapi sukar untuk membiasakan diri berdiri selama lapan jam (atau lebih!) Setiap hari. Sekiranya anda membeli meja berdiri yang mudah disesuaikan — seperti model dari Varidesk, misalnya — pilihannya akan berada tepat di hadapan anda sepanjang hari. Pada ketika itu, terlalu menggoda untuk berdiri sebentar.
34 Perjudian.
Shutterstock
Ya, perjudian boleh menjadi pendorong yang baik. Kami mencadangkan Perjanjian , aplikasi di mana anda dan orang lain menggunakan kumpulan kolektif dan menetapkan matlamat yang diperibadikan. Sekiranya anda memenuhi sasaran anda, anda akan mendapat wang tunai. Sekiranya anda merindui mereka, wang akan hilang. Ini adalah jenis perjudian terbaik: Pada diri anda sendiri. Kerana jika anda tidak bertaruh pada diri sendiri, tidak ada yang akan.
35 Berkemas dan bergerak.
Menurut kajian baru oleh firma data Dstillery, orang-orang yang menempuh perjalanan sejauh 3.7 mil ke gim mereka — berbanding 5.1 batu — muncul dengan lima kali kekerapannya. Dengan kata lain, jika anda ingin kembali sihat, menyertai gim yang berdekatan dengan rumah anda adalah tempat yang baik untuk memulakan.
36 Cari pengganti.
Shutterstock
Setiap perkara yang anda bersihkan dari hidup anda akan meninggalkan lubang. Katakan anda cuba membiasakan makan lebih sihat. 'Jika anda melepaskan soda, ganti dengan air berkilau. Sekiranya anda melepaskan kerepek, ganti dengan makanan rangup yang lain, seperti buncis panggang, '' kata Bonci.
37 Simpan jurnal makanan.
Shutterstock
impian kehidupan masa lalu
Menurut kajian di American Journal of Preventative Medicine , orang yang menuliskan kebiasaan makan mereka setiap hari dua kali lebih mungkin untuk mengikuti diet baru.
38 Kurangkan masa latihan anda.
'Kehidupan kita sibuk dan masa adalah sumber paling berharga kita, apabila keadaan menjadi semakin ketat, senaman kita biasanya merupakan perkara pertama yang mendarat di blok pemotong,' kata Rosante. 'Kecuali jika anda bersiap untuk pertandingan bina badan, tidak ada alasan untuk latihan anda lebih lama daripada 45 minit, puncak.' Setelah anda menyedari bahawa anda dapat menjalani rutin dalam waktu kurang dari satu jam, anda akan cenderung untuk mematuhinya.
39 Markah!
Shutterstock
Dengan menggunakan aplikasi seperti Todoist —Yang tersedia di desktop dan telefon pintar, dan menyatukan data antara dua platform — anda akan memberi insentif kepada diri untuk berpegang pada tujuan. Untuk setiap item yang anda periksa, Todoist akan memberi anda mata. Dan kajian menunjukkan bahawa walaupun pemberitahuan digital seperti ini bertindak sebagai semacam sistem ganjaran.
40 Komited.
Shutterstock
Anda boleh melakukan ini. (Ingat: 66 hari.) Dan setelah anda berjaya mengembangkan tabiat ini, pelajari 40 Kaedah Terbaik untuk Menjaganya Setiap Hari .
Untuk mengetahui rahsia yang lebih menakjubkan mengenai menjalani kehidupan terbaik anda, tekan di sini untuk mendaftar buletin harian PERCUMA kami !
