Izinkan saya untuk mengejar: Memakan diet yang sihat untuk jantung tidak semudah yang anda fikirkan. Fikirkan itu semua dada ayam dan brokoli? Fikir semula. Menurut pakar pemakanan terkemuka dan kajian terbaru, anda boleh makan coklat, pasta, dan mencuci semuanya dengan sedikit wain. (Itu, tentu saja, jika anda mencari pilihan yang sihat untuk semua makanan yang disebut 'buruk' ini. Lebih banyak lagi kemudian.) Yang berikut adalah ringkasan menyeluruh dari semua masakan yang sedap - sama ada makanan baru tambahan atau pertukaran sederhana untuk ruji yang ada — anda harus makan untuk membina tetikus sekuat baja. Dan untuk lebih banyak kaedah untuk menjaga keselamatan hati anda, pelajari 30 Kaedah Terbaik untuk Menurunkan Risiko Serangan Jantung Anda .
1 pengganti tepung badam
Salah satu cara terbaik untuk menjaga kesihatan jantung anda adalah dengan mengurangkan pengambilan karbohidrat halus — pasta, keropok, roti. Oleh itu, mana-mana orang yang mementingkan kesihatan akan memberitahu anda bahawa anda harus mencari pilihan gandum seboleh-bolehnya. Tetapi hari ini, ada juga lebih sihat pilihan: Makanan yang diperbuat daripada tepung badam.
Pengganti ini mempunyai lebih sedikit karbohidrat, lemak yang lebih sihat, dan bahkan sedikit protein. Di kedai runcit tempatan anda, anda mungkin dapat menjumpai paling sedikit keropok tepung badam dan tortilla — dan barang-barangnya sendirian, jika roti buatan sendiri adalah barang anda. Dan untuk nasihat hidup yang lebih sihat, berikut Bagaimana Rasanya Alergi terhadap Bunyi.
2 biji barli
Untuk bijirin yang menyihatkan jantung, anda mungkin mengetahui asas-asasnya, seperti beras perang atau quinoa, dan faedahnya. Tetapi adakah anda menganggap barli mutiara? Ini kaya akan serat — sekitar 10 gram hingga 2,8 dalam quinoa — yang, menurut Mayo Clinic, menurunkan kadar kolesterol LDL anda. (Itulah jenis buruk.) Untuk lebih banyak nasihat mengenai ticker anda, berikut ini 40 Cara Mencegah Penyakit Jantung Selepas 40.
3 Kopi (dengan kayu manis)
Di satu pihak, kopi meningkatkan kadar denyutan jantung anda - ke tahap yang menakutkan, jika anda cukup makan. Tetapi yang lain, minuman di pagi hari penuh dengan antioksidan yang sihat untuk jantung. (Ingat: Cawan purata anda tidak sihat kerana kopi tetapi kerana penambahan krim dan gula.)
Tukar alat tambah tradisional anda untuk sedikit kayu manis. Menurut kajian di Penjagaan Diabetes , hanya setengah sudu teh kayu manis setiap hari dapat mengatur kadar gula darah, kolesterol LDL, dan trigliserida anda secara lurus — dan akan mengurangkan pengambilan kalori anda sebanyak 70 kalori per cawan. Tertanya-tanya bahawa pertukaran sederhana ini adalah salah satu 15 Hacks Kesihatan 60-Kedua Terbaik .
4 Coklat gelap
Shutterstock
Pencinta coklat, bergembiralah: Makanan kegemaran anda boleh menjadi keajaiban hati anda - selagi anda makan jenis yang betul. Menurut kajian di Kegagalan Jantung Peredaran , wanita yang mengambil satu atau dua hidangan coklat gelap menyaksikan risiko penyakit jantung mereka menurun sebanyak 32 peratus. Untuk hasil terbaik, musim bunga coklat yang mempunyai 70 peratus kakao atau lebih tinggi, anda akan menemui lebih banyak flavanol di sana. Dan untuk fakta yang lebih menyeronokkan mengenai makanan 'merosot', Inilah Mengapa Sandwic Rasa Lebih Baik Apabila Dipotong Separuh.
5 biji tomato
Shutterstock
Lycopene, antioksidan yang terdapat pada tomato, terbukti menjaga kebersihan dinding arteri, meminimumkan risiko penyumbatan dan penumpukan. Oleh itu, masukkan lebih banyak makanan merah ke dalam diet anda. Dan tidak, saus tomat tidak dikira: Jumlah gula yang banyak dalam mengimbangi sebarang manfaat yang menyihatkan hati.
6 kunyit
Shutterstock
Kunyit adalah rempah anti-radang semula jadi. Melihat bahawa penyakit jantung telah dikaitkan secara langsung dan berulang-ulang - bersama Alzheimer dan kemurungan - dengan keradangan, menjaga tahap anda tetap rendah adalah perkara yang baik. Oleh itu, masukkan lebih banyak habuk oren ke dalam makanan anda. Dan untuk lebih banyak faedah kunyit, pelajari Cara Menggunakan Kunyit Dapat Membuat Gigi Anda Lebih Putih Daripada Mereka Pernah .
7 Tembikai
Shutterstock
apa maksudnya ketika anda bermimpi anda boleh terbang
Penuh dengan likopen dan kalium — nutrien yang terbukti dapat mengurangkan tekanan darah - ditambah dengan sumber Vitamin C yang tidak terlalu lusuh, Tembikai adalah makanan yang sihat.
8 Hati
Ya, hati memainkan peranan penting dalam menyaring toksin dari badan, tetapi anda tidak perlu risau: Ia tidak penuh dengan racun. Sebaliknya, hati penuh dengan Vitamin B12, yang dapat membantu meningkatkan fungsi dan aliran arteri. Pastikan untuk menganggap barang-barang itu sebagai makanan yang jarang, kerana hati dimuatkan dengan kolesterol. Anda akan mencapai nilai harian yang disyorkan USDA dengan hanya memakan satu hidangan 3 ons. Dan untuk petua makan yang lebih sihat, Inilah Cara Paling Selamat untuk Mencairkan Daging Beku.
9 Babi tenderloin
Semasa makan daging, selalu terbaik untuk menanam makanan tanpa lemak — ayam, ikan, daging babi — tetapi beberapa potongan lebih baik untuk jantung anda daripada daging babi. Selain mempunyai jumlah kalium yang sihat, anda juga akan mendapat magnesium, nutrien penurun tekanan darah yang bermanfaat.
10 buah alpukat
Shutterstock
Alpukat penuh dengan lemak tak jenuh tunggal yang membantu berfungsi mengurangkan kadar kolesterol LDL (itulah jenis buruk, jenis yang membawa kepada penyakit jantung). Selain itu, mereka terbukti dapat mengurangkan keradangan pada arteri - dan juga sedap , untuk boot.
11 Oat
Shutterstock
Menurut kajian di Pemakanan, Metabolisme & Penyakit Kardiovaskular , makan hanya dua setengah porsi biji-bijian - seperti barli mutiara - dapat mengurangkan risiko penyakit jantung anda lebih daripada 20 peratus. Oleh itu, mulakan hari anda dengan gandum yang paling sedap: Oatmeal. Untuk hasil terbaik (dengan kata lain: paling enak), tutup dalam buah beri dan kayu manis, yang kedua-duanya mempunyai faedah yang menggembirakan hati.
12 Kacang hitam
Menurut kajian di Jurnal Pemakanan , orang yang mendapat tiga ons (atau lebih) hidangan kacang hitam setiap hari menyaksikan risiko serangan jantung mereka berkurang hampir 40 peratus, berkat barisan nutrien serba lengkap, termasuk magnesium, Vitamin B, serat, dan kalium .
13 biji rami
Biji rami telah terbukti meningkatkan kadar kolesterol HDL (itulah kebaikan, penguat jantung). Tambahan, hanya satu hidangan dengan 3 gram serat selera makan.
14 biji Chia
Shutterstock
Omega-3 diraikan secara meluas untuk manfaat kesihatan jantung mereka. Dan anda mungkin menyedari sumber terbaik yang diberi label: Salmon segar. (Barang-barang yang diusahakan di ladang umumnya mempunyai kadar yang lebih rendah daripada yang liar.) Tetapi jika anda ingin meningkatkan omega-3 ke tahap stratosfer, jangan tidurkan biji chia. Menurut Institut Perubatan, anda semestinya mendapat sekurang-kurangnya 600mg setiap hari, untuk mendapatkan faedah yang sihat untuk jantung. Satu sudu biji chia mengandungi yang mengejutkan 2,250mg . Dan untuk lebih banyak cara untuk menjalani kehidupan yang lebih sihat, lihatlah 20 Tabiat Malam Dijamin Membantu Anda Tidur Lebih lena.
15 Bayam
Shutterstock
adalah hari lahir anda 10 September
Semua sayur-sayuran berdaun baik untuk kesihatan anda, tetapi bayam mungkin mendapat tempat teratas. Selain ditumpuk dengan kalium dan magnesium, bayam juga mengandung dosis lutein yang sihat, antioksidan yang dikatakan pakar dapat membantu menyumbat arteri tersumbat.
16 Kale
Sekiranya anda tidak dapat makan bayam - kita semua tidak boleh menjadi Popeye - maka kale adalah hijau berdaun terbaik yang boleh anda makan, berkat gabungan nutrien anti-radang Vitamin A, C, dan besi serat K dan kalsium.
17 Epal
Ternyata, pepatah lama 'satu hari membuat doktor pergi' benar. Epal penuh dengan pektin, sebatian yang membantu mencegah tubuh anda menyerap kolesterol. Bahagian terbaik? Semua epal - dari Golden Delicious hingga Granny Smith - mengandungi pektin, jadi anda boleh berpegang pada jenis kegemaran anda dan tetap menuai faedahnya.
18 Pisang
Shutterstock
Menurut kajian di Jurnal Perubatan New England , orang yang makan sekurang-kurangnya 100 gram buah sehari - kira-kira setengah epal, atau sebiji pisang keseluruhan - melihat risiko serangan jantung mereka merosot sekitar 33 peratus. Walaupun epal mengandungi pektin penghilang kolesterol, pisang adalah sumber kalium penurun tekanan darah yang sangat baik. Memasukkan kedua-duanya ke dalam diet anda adalah pilihan yang tepat. Dan untuk lebih banyak cara untuk menjadi pemakan yang lebih pintar - dan di sekitar orang - ikuti 20 Perkara Yang Kemungkinan Doktor Anda Keliru.
19 Edamame
Man-to / Shutterstock
Edamame adalah sumber serat dan kalium yang sangat baik, dua nutrien yang membantu meningkatkan kesihatan jantung. Tambahan, kacang hijau ini adalah jumlah yang sangat baik untuk dimakan. Untuk memaksimumkan apa-apa faedah, tahan dorongan untuk mengasah nama anda hingga mati kadar natrium yang tinggi dalam aliran darah anda akan membuat narkoba anda hampir nol.
20 Wain merah
Shutterstock
Dari Syrah terkaya hingga Cabernet yang paling kompleks, semua campuran wain merah penuh dengan sebatian yang disebut resveratrol, yang mengurangkan kadar kolesterol LDL (buruk), meningkatkan tahap kolesterol HDL (baik), dan membantu melawan pembekuan darah. Sebenarnya, percintaan ini sangat baik untuk hati anda Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan meminumnya - sehingga dua gelas sehari. Ke bawah! Dan jika anda memerlukan lebih banyak alasan untuk menendang dengan satu atau dua gelas (seolah-olah), pelajari 80 Faedah Menakjubkan Minum Anggur .
21 Walnut
Shutterstock
Menurut kajian di Jurnal Pemakanan , orang yang makan satu ons setengah biji kacang empat kali atau lebih seminggu mengurangkan risiko penyakit jantung sebanyak 37 peratus. Jadi kacang! Untuk wang kami, walnut adalah yang terbaik untuk anda, mereka rendah lemak, sarat dengan Omega-3, dan lezat.
22 Badam
Shutterstock
Sekiranya anda termasuk orang-orang yang menganggap walnut menjengkelkan - berkat tempurung yang sukar ditembusi - kami tidak akan menyalahkan anda. Sebagai gantinya, kami akan mengarahkan anda ke badam, pengganti yang sihat untuk jantung yang juga penuh dengan magnesium.
23 kacang tanah rebus
Shutterstock
perkara menyeramkan yang perlu dilakukan pada pukul 3 pagi
Kacang tanah adalah satu-satunya tahap protein dan serat yang sihat. Tetapi jika anda merebusnya, anda akan membuka kedai resveratrol rahsia, barang yang menjadikan wain merah baik untuk hati anda.
24 keledek
Kentang, seperti pisang dan tembikai, adalah sumber kalium yang hebat. Tetapi ubi jalar mempunyai manfaat tambahan dimuatkan dengan karotenoid, yang membantu menjaga kadar gula darah anda dalam keadaan stabil.
25 yogurt Yunani
Shutterstock
Menurut American Heart Association, individu yang mendapat hanya 2 peratus daripada jumlah pengambilan kalori dari yogurt mengurangkan risiko mereka mengalami hipertensi sebanyak 31 peratus. Jumlah itu menjadi satu cawan enam ons setiap tiga hari. Untuk wang kami, musim bunga yogurt Yunani yang kaya dengan protein. Anda akan mengalami tahap tenaga yang lebih tinggi dan fungsi otot yang lebih kuat.
26 buah beri
Shutterstock
Blackberry, blueberry, raspberi, stroberi — semuanya adalah makanan kaya antioksidan yang juga rendah glisemik. Dengan kata lain, makan beri tidak akan meningkatkan kadar gula dalam darah anda, dan anda masih akan mendapat kemanisan yang cepat.
27 Pilihan gandum utuh
Menurut kajian di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika , hanya mendapat tiga porsi bijirin setiap hari mengurangkan risiko terkena tahap tekanan darah yang berbahaya. Lebih baik lagi, memasukkan biji-bijian ke dalam makanan anda tidak mudah. Tukar nasi putih untuk beras perang, roti putih untuk tujuh gandum, dan pasta semolina untuk keseluruhan gandum.
28 Halia
Shutterstock
Menurut kajian di Jurnal Kardiologi Antarabangsa , hanya satu sudu teh halia setiap minggu dapat membantu meningkatkan fungsi arteri - yang bermaksud bahawa anda akan membuat darah bergerak dengan cekap di seluruh badan anda. Jadi, apabila anda mendapat sushi, jangan sesekali menambahkan jahe ke dalam gulungan anda.
29 Kamut
Jangan kelihatan tahu, tetapi kamut akan menjadi gandum anda dalam masa yang singkat. Selain penuh dengan Omega-3 dan serat, kamut juga merupakan sumber protein yang dipercayai hanya satu cawan yang menghasilkan 10 gram. Lebih-lebih lagi, setiap penyelidikan di Jurnal Pemakanan Klinikal Eropah , orang-orang yang mempunyai kolesterol tinggi yang menukar kamut sebagai ganti bijirin halus (katakanlah, beras) menyaksikan jumlah kolesterol mereka menurun normal dalam masa dua bulan.
30 bit
Bit kaya dengan nitrat, bahan kimia yang, menurut Mayo Clinic, mengurangkan tekanan darah dan melonggarkan dinding arteri. Anda juga akan mendapat dos kalium sihat jantung yang sihat dalam sayuran rouge ini.
31 Kismis
Bagi orang-orang di American College of Cardiology, kismis dapat membantu mengurangkan risiko hipertensi, kerana kadar kalium yang tinggi.
32 Brokoli
Shutterstock
Brokoli mempunyai kadar kolesterol yang minimum, serat yang banyak, dan berfungsi di mana-mana hidangan yang enak, sama ada salad yang dilemparkan atau goreng. Apa yang tidak suka?
33 pucuk pucuk Brussels
Selagi anda tidak menyiapkannya dalam gaya du jour — dengan kata lain, dilumurkan dengan gumpalan bacon berminyak dan disiram dalam timbunan garam — tauge Brussels dapat membantu mengurangkan keradangan arteri, kerana tahap tinggi kaempferol, salah satu antioksidan utama barangan.
34 sitrus
Shutterstock
Sebilangan besar orang mendapat sebiji oren semasa musim sejuk dan selesema. Tetapi buahnya - dan semua sitrus, dalam hal ini - mempunyai manfaat yang baik untuk kesihatan jantung. Jeruk sarat dengan bahan kimia yang disebut hesperidin, yang menurut banyak pakar membantu meningkatkan aliran darah.
cara mengelakkan poket dail poket
35 Minyak zaitun
Minyak zaitun sarat dengan lemak tak jenuh tunggal - selagi itu semua semula jadi dan tidak diproses secara berlebihan, tentu saja - bahawa, ketika ditaburkan di atas sayur-sayuran berdaun, seperti kangkung atau bayam, mencipta 'asid lemak nitro' yang membantu mengekalkan tahap tekanan darah di periksa. Tetapi berhati-hatilah, dan pastikan ringan: Hanya satu sudu makan mempunyai 119 kalori.
36 Teh hijau
Shutterstock
Epigallocatechin gallate, atau EGCG, adalah bahan yang diketahui dapat membantu mencegah penyakit jantung dan mengurangkan kolesterol LDL (ingat: itu buruk). Barangan ini terdapat dalam teh hijau. Tetapi jika anda tidak menyukai rasa minuman ini, anda tidak perlu risau: Anda boleh mengambil makanan tambahan EGCG di farmasi tempatan anda.
37 Saya susu
Susu kedelai, tidak seperti susu laktosa, tidak mengandungi kolesterol, jadi sudah tentu idea yang baik untuk menukar dari susu biasa. Tetapi susu kedelai, tidak seperti susu badam, pengganti lain yang sihat, juga merupakan sumber niasin yang baik, bahan yang membantu meningkatkan peredaran darah.
38 Bawang putih
Mendapatkan dos bawang putih yang sihat dapat membantu mencegah penumpukan plak di antara dinding arteri, yang menyebabkan aliran darah bertambah baik. Sungguh mengejutkan bahawa, menurut legenda, orang Mesir kuno menggunakan barang-barang itu sebagai upacara afrodisiak.
39 Putih telur
Shutterstock
Di antara sebilangan pakar pemakanan, telur mengandungi kata-kata yang dianggap mengandungi kolesterol. Sejauh ini, ini benar. Kuning telur memang mempunyai kadar kolesterol yang tinggi. Syukurlah, ada penyelesaian yang mudah: Masukkan kuning telur, dan makan putih telur - yang tidak mempunyai kolesterol - sebagai gantinya.
40 Air
Shutterstock
Anda telah mendengarnya sejuta kali, dan anda akan mendengarnya lagi: Beberapa perkara lebih baik bagi anda daripada terus terhidrasi. Dengan mengekalkan pengambilan yang sihat — iaitu enam gelas 8 ons atau lebih, setiap hari — anda akan melihat kulit yang lebih baik, peningkatan tenaga, dan, ya, peningkatan aliran darah. Lebih-lebih lagi, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa kekal terhidrat dapat mengurangkan risiko anda menghidap penyakit jantung dengan membingungkan 60 peratus . Mungkin sudah tiba masanya untuk berkemas dan beralih ke Bandar A.S. dengan Air Minum Terbaik .
Untuk mengetahui rahsia yang lebih menakjubkan tentang menjalani kehidupan terbaik anda, tekan di sini untuk mendaftar buletin percuma setiap hari !
