Apabila anda berusia 40-an, anda mengetahui dengan cepat bahawa rutin latihan dan diet yang membuat anda berusia 20-an dan 30-an tidak akan memotongnya lagi. Ya, metabolisme anda telah perlahan, begitu juga pengeluaran semula jadi hormon pertumbuhan manusia dan hormon tiroid anda (yang mengatur metabolisme anda). Sekiranya anda seorang lelaki, anda kurang menghasilkan testosteron membina otot. Sekiranya anda seorang wanita, kurang estrogen. Dan wanita, saya tidak suka mengatakannya, tetapi tenaga yang membakar boleh menjadi lebih sukar bagi anda, kerana secara semula jadi anda mempunyai nisbah otot-lemak yang lebih teruk daripada rakan lelaki anda.
Tetapi itu tidak bermakna penurunan berat badan pada usia 40-an adalah mustahil. Sebaliknya, sebenarnya. Dengan rutin yang disasarkan, sedikit disiplin, dan beberapa langkah pintar, anda dapat meratakan perut dan mengembalikan badan yang lebih muda dalam masa yang singkat. Begini caranya — dan untuk nasihat kesihatan yang lebih hebat, jangan ketinggalan Kebenaran Mengenai Minum Alkohol Semasa Mengandung.
1 Fikirkan semula Perkaitan Antara Diet dan Senaman
Satu dekad yang lalu, anda mungkin dapat menjauhkan diri dengan makan apa sahaja yang anda suka sepanjang anda pergi ke gim beberapa kali seminggu. Tidak lagi. 'Walaupun sebilangan orang mungkin tidak mempunyai masalah untuk menambah waktu mereka di gim, mereka tidak selalu memasukkan masa yang sama dalam pemakanan mereka,' kata Liz Blom , pakar diet dan kesihatan yang berdaftar. 'Melewatkan makan, pilihan makanan yang buruk, dan beberapa gelas bir dengan rakan dapat mengatasi aktiviti fizikal.'
Walaupun senaman adalah mustahak, 30 minit kardio tegar akan membakar beberapa ratus kalori, dan tidak cukup untuk menampung satu cheeseburger. Kajian gagal menunjukkan bahawa orang yang aktif secara fizikal cenderung untuk menambah berat badan daripada orang yang tidak aktif. Selain itu, kerana senaman meningkatkan selera makan anda, ada bukti bahawa bersenam kadang-kadang dapat membatalkan atau bahkan membalikkan usaha menurunkan berat badan. Untuk mengatasi itu, tetap dengan diet yang sihat biasanya lebih mudah daripada mengikuti rejimen senaman yang kuat. Oleh itu, hentikan rasa bersalah kerana melangkau gimnasium — bimbangkan apa yang ada di pinggan anda. Dan semasa anda memikirkan semula diet anda, pastikan anda membaca tentang 7 Makanan Terbaik untuk Jantung Anda - dan Jangka Hayat Anda.
2 Lebihkan Pengambilan Serat Anda
Fiber membuat keajaiban untuk menjaga berat badan anda. 'Makanan berserat tinggi cenderung lebih kenyang daripada makanan rendah serat, jadi anda cenderung makan lebih sedikit dan tetap berpuas hati lebih lama,' jelas Blom. '' Dan makanan berserat tinggi cenderung memakan waktu lebih lama untuk makan dan kurang padat tenaga, yang bermaksud mereka mempunyai lebih sedikit kalori untuk jumlah makanan yang sama.
apa maksudnya ketika anda bermimpi tentang perkahwinan
Dia menggesa para lelaki untuk mengonsumsi rata-rata 38 gram serat sehari dan wanita 25 gram sehari — kacang, kacang, biji-bijian, dan beras perang adalah sumber yang baik untuk ini. Dan untuk lebih banyak kaedah untuk melangsingkan badan, temui Mengapa Cahaya Matahari Adalah Senjata Turunkan Berat Badan Anda !
3 Makan untuk Mengimbangi Penurunan Badan Anda
Shutterstock
Oleh kerana proses sarkopenia semula jadi, kita semua mula kehilangan jisim otot sekitar usia 30 pada kadar 1 peratus setahun - proses yang hanya dapat dipercepat setelah anda berusia 40-an. 'Ini adalah masalah kesihatan kerana banyak sebab, tetapi salah satu yang utama berkaitan dengan berat badan adalah bahawa kadar metabolisme basal kita terutama ditentukan oleh jumlah jisim otot tanpa lemak yang kita ada,' jelas Caroline Apovian , pengarah Pusat Pengurusan Pemakanan dan Berat di Pusat Perubatan Boston, serta seorang profesor di Sekolah Perubatan Universiti Boston dan naib presiden The Obesity Society.
Ketika otot kita mengecut, metabolisme kita menjadi perlahan (menurut Apovian, rata-rata orang membakar kira-kira 200 lebih sedikit kalori setiap hari pada usia 45 tahun berbanding usia 25 tahun). Jadi apa yang perlu dilakukan seseorang berusia 40-an? Nah, makan makanan yang kaya dengan protein — makanan yang paling memuaskan dari makronutrien, yang akan membuat anda merasa kenyang lebih lama dan tidak tergoda dengan makanan ringan antara waktu makan. Tetapi jika anda ingin menjamu selera, pastikan ini adalah salah satu daripada ini Makanan ringan berprotein tinggi yang sempurna.
4 Makan Betul Protein
Shutterstock
Sudah tentu, tidak semua protein sama baik untuk anda. 'Sebilangan besar lelaki berpendapat' protein 'bermaksud stik besar,' 'kata Keith-Thomas Ayoob , profesor klinikal bersekutu di Albert Einstein College of Medicine di New York City. 'Itu mungkin memiliki banyak protein, tetapi stik marmer juga memiliki banyak lemak — lebih banyak daripada yang dapat dipangkas.'
Sebaliknya, Apovian mendesak agar lelaki membina makanan di sekitar sumber protein yang lebih sihat: kalkun tanpa lemak, ayam, salmon, dan tumbuhan. Protein bar atau serbuk boleh menjadi baik, tetapi harus tanpa gula (tidak ada bar gula-gula yang berpura-pura menjadi makanan kesihatan) dan idealnya menggunakan whey dan kasein sebagai sumber protein mereka. 'Whey mengandungi kadar leucine asid amino yang sangat tinggi, yang merangsang sintesis protein yang melindungi tisu otot tanpa lemak, sehingga menjaga kadar metabolisme basal pada kecepatan yang optimum,' jelas Apovian. 'Casein, sebaliknya, mencerna dengan perlahan, selama beberapa jam, untuk memastikan gula darah tetap stabil dan membuat kita merasa kenyang lebih lama.'
Tetapi hei — jika anda adalah makan stik, ini dia cara memasak satu di rumah seperti seorang profesional.
5 Kekuatan Kereta Api
Kepercayaan umum adalah bahawa latihan kardiovaskular membakar kalori dan latihan kekuatan membina otot. Itu benar - satu perkara. Walaupun kardio sangat bagus untuk jantung anda, meningkatkan kapasiti paru-paru dan mengurangkan tekanan, itu tidak bermakna anda harus melakukannya secara eksklusif, mengabaikan faedah latihan kekuatan.
'Kehilangan jisim otot menyumbang kepada metabolisme yang lebih perlahan dan berkompromi, dan bentuk yang lebih lembut dan lebih bulat,' kata Apovian. 'Jisim otot mesti dijaga dan dibangunkan - terutama ketika kita meningkat usia - untuk menurunkan berat badan dan menjauhkannya.'
Itu tidak bermakna anda perlu kelihatan seperti Batu . Berolahraga dengan berat beberapa kali seminggu cukup untuk membalikkan kehilangan jisim otot. Bukan hanya itu: seperti kardio, latihan kekuatan juga terbukti dapat menurunkan tahap stres, sementara juga meningkatkan kemampuan kognitif, melindungi dari kehilangan tulang, dan mengurangkan risiko diabetes jenis 2, barah, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung.
6 Tekankan Pergerakan Keseluruhan Badan
Shutterstock
Untuk mendapatkan kelebihan penurunan berat badan dengan kekuatan, anda harus menekankan pergerakan seluruh badan. 'Squats dan deadlift akan menghasilkan lebih banyak daripada mengasingkan kumpulan otot dengan keriting dan dumbbell,' kata Tyler Spraul , Pakar Kekuatan dan Pengondisian Bertauliah dan ketua pelatih di Exercise.com. 'Pergerakan ini menghasilkan kesan pembakaran kalori terbesar, terutama jika anda mengangkat berat.'
Dia menambah bahawa pergerakan seluruh badan juga membantu para pelatih menyeimbangkan ketidakseimbangan fizikal mereka sendiri yang secara semula jadi berkembang dari masa ke masa. Setelah anda lebih yakin dengan teknik ini, anda dapat menambah berat badan untuk melihat pembakaran kalori tambahan, terutama melalui 'kesan afterburn' ketika tubuh terus membakar kalori walaupun keluar dari gim. Bonus: Inilah 15 Cara Mudah untuk Melihat Sepuluh Tahun Lebih Muda.
7 Hack Salad Anda
Shutterstock
Salad sering kali lebih teruk daripada jumlah bahagiannya. Itu benar terutamanya jika memesan di restoran di mana kangkung atau bayam tenggelam dalam pakaian, crouton, atau topping lain yang lazat dan tidak sihat, dan di mana salad itu sendiri cukup besar untuk dua kali makan.
Sekiranya anda mempunyai salad, simpan pakaian ke minyak zaitun dan cuka balsamic (dan tidak terlalu banyak) dan mungkin satu sudu teh keju Parmesan, tetapi tidak lebih. Dan ingat bahawa ada cara lain untuk mendapatkan sayur-sayuran anda, selain salad. 'Panggang sayuran yang anda suka — kembang kol, wortel, dan zucchini berfungsi dengan baik,' kata Ayoob. 'Potong saja dengan kepingan yang sama, masukkan ke dalam beg plastik dengan sedikit minyak zaitun, dan bukannya menyikatnya dengan minyak, yang menjimatkan sedikit kalori tetapi tetap memberikan rasa.' Untuk mendapatkan lebih banyak bantuan untuk menyusun semula diet anda, berikut ini Tetap Bersandar untuk Rancangan Makan Seumur Hidup.
8 Potong Makanan ringan tengah malam
Shutterstock
'Mengurangkan karbohidrat pada waktu malam benar-benar akan membantu [menurunkan berat badan],' kata Jamie Logie , jurulatih peribadi yang diperakui, pakar latihan kekuatan dan pakar pemakanan yang menjadi tuan rumah podcast Regained Wellness. 'Tenaga yang tidak digunakan dari karbohidrat cenderung berubah menjadi lemak badan kerana badan anda semakin perlahan pada akhir hari dan cenderung untuk membakarnya.'
Tambah bahawa selepas metabolisme anda mulai menurun seperti batu dan anda mempunyai beberapa cabaran besar. Logie menasihati anda untuk memotong makanan anda selepas jam 8 malam. atau lebih, atau sekurang-kurangnya pastikan untuk tetap menggunakan protein atau sayur-sayuran yang menurunkan kadar gula darah. Jadi mungkin tukarkan sebiji kek coklat untuk lobak merah, dan anda akan dalam keadaan segera. Dan ketika anda ingin menurunkan lebih banyak berat badan, Inilah Cara Paling Selamat untuk Menurunkan Berat Badan Lebih dari 40 !
9 Berkawan Dengan Beg Doggie
Shutterstock
Biasakan membelah makanan ketika anda pergi ke restoran. Sebaik sahaja makanan anda tiba, mental (atau secara fizikal) memotongnya di tengah, dan ketahui bahawa anda akan pulang separuh rumah untuk makan tengah hari pada hari berikutnya.
'Anda tidak akan menyinggung perasaan sesiapa kerana anda mengambil bahagian dalam makanan,' kata Darius Rusia , pakar perubatan dan pakar pemakanan yang bertauliah. 'Dan, anda akan mendapat makanan esok sehingga anda tidak akan membuat barangan runcit.'
10 Makan untuk Keseimbangan Hormonal
Shutterstock
Tahap testosteron lelaki mula menurun pada usia 40-an, yang boleh menyebabkan keletihan, tidur, kelemahan, kemurungan, serta kenaikan berat badan. Tetapi diet yang betul dapat mempengaruhi keseimbangan hormon ini, menurut Apovian.
'Lelaki harus memasukkan kuning telur dan makanan yang kaya zink dalam makanan, seperti makanan laut, bayam, cendawan, dan daging tanpa lemak, untuk meningkatkan pengeluaran testosteron,' katanya. 'Mereka harus membatasi atau menghilangkan gula tambahan, yang menurunkan testosteron, dan juga kedelai, yang meniru estrogen dalam tubuh.'
11 Potong Bahan Manis
Shutterstock
Sekiranya anda ingin menikmati badan yang lebih sihat dan kurus ketika menghampiri usia pertengahan, memotong gula adalah kunci. 'Dengan tahap estrogen dan progesteron mulai berfluktuasi, kita menjadi lebih sensitif terhadap gula,' kata Ariane Hundt , MS, jurulatih pemakanan dan pakar kecergasan yang berpusat di New York City. 'Apabila kita memakan karbohidrat ini, kita bertindak balas secara lebih drastik dan gula darah kita meningkat lebih banyak daripada yang biasa. Ini menghasilkan simpanan lemak yang lebih cepat dan kepekaan gula. '
12 Buah Sekata
Shutterstock
Malangnya, itu juga bermaksud memotong gula-gula alam. Malah gula buah boleh menyumbang kepada berat badan yang berlebihan di pinggang kita ketika kita meningkat usia, jadi sebaiknya hadkan diri dengan jumlah yang sedikit setiap hari. Hundt mengesyorkan tidak lebih daripada 20 gram fruktosa sehari untuk kebanyakan orang. 'Sangat terhad untuk pati, buah dan gula kerana ia meningkatkan tahap insulin dan dengan simpanan lemak.'
13 Muatkan Makanan Organik
Shutterstock
Tubuh yang lebih sihat pada usia pertengahan bukan hanya bermaksud makan makanan yang sihat, ia juga bermaksud memakan makanan organik. Menurut Dr. Ben-Zion , PhD, Sr. VP Penyelidikan dan Pembangunan Produk dan Rakan Kongsi di Smood Dr. , makanan organik adalah kunci untuk menjaga kesihatan kulit anda ketika anda meningkat usia, membantu anda mengekalkan cahaya muda semasa prosesnya. 'Sangat penting untuk makan makanan organik yang berkualiti sarat dengan antioksidan dan mineral dan tanpa racun,' kata Dr Ben-Zion. 'Paprika organik, gandum, akar burdock dan lobak merupakan sumber silika yang sangat baik yang melambatkan proses penuaan dan meningkatkan kilauan dan kilauan kulit anda.'
apakah tanda-tanda hati yang tidak baik
14 Tingkatkan Fokus Anda
Shutterstock
Anda tidak perlu meningkatkan intensiti untuk mendapatkan senaman yang lebih berkesan: hanya meningkatkan fokus anda. 'Letakkan telefon dan fokus. Sekiranya anda hanya mempunyai 30 minit, fokus untuk melakukan senaman yang kuat dan cekap. Masih ada 23.5 jam lagi untuk terganggu, 'kata Glenn Dickstein, Pengasas dan Ketua Pegawai Eksekutif Pelatih Kejiranan dan jurulatih peribadi yang diperakui NESTA.
15 Hidrat Dengan Air Yang Lebih Sihat
Shutterstock
Jangan menganggap bahawa semua air diciptakan sama untuk kesihatan anda. 'Hidrat dengan air berkualiti,' kata Dr Ben-Zion. 'Sebilangan besar air paip sangat tercemar, jadi pastikan untuk minum air yang berkualiti dan masukkan dengan secubit garam Himalaya, lemon atau hiasi air anda dengan beri Goji, kismis, timun atau ramuan seperti pasli untuk tambahan sifat detoksifikasi kesihatan.'
16 Langkau Sayuran Berkanji
Shutterstock
Hanya kerana sesuatu secara teknikal sayur tidak bermaksud ia akan membantu anda mendapatkan tubuh yang lebih sihat dan sihat, kata Hundt. Dia mengesyorkan mengehadkan pengambilan sayur-sayuran berkanji juga ketika anda berusia lebih dari 40 tahun, jadi simpan kentang, labu, dan jagung di menu, tetapi hanya dalam jumlah kecil.
17 Berkawan dengan Makanan yang ditapai
Semakin meningkat usia anda lebih mudah berbanding sebelum ini dengan penambahan makanan probiotik pada makanan anda. Penyelidik di Universiti Laval mendapati bahawa wanita yang dietnya dilengkapi dengan probiotik menurunkan berat badan secara signifikan lebih banyak daripada mereka yang berada dalam kumpulan kawalan. Kimchi, ini dia.
18 Salurkan Yogi Batin Anda
Anda tidak perlu melakukan senaman intensiti tinggi untuk melihat hasil ketika anda berusia lebih dari 40 tahun. Hundt mengesyorkan melakukan senaman intensiti rendah, seperti yoga, untuk memaksimumkan tujuan kecergasan anda sambil mengehadkan tindak balas tekanan kortisol-spiking yang boleh menyebabkan latihan lain.
19 Pastikan Karbohidrat Anda Rendah
Shutterstock
Walaupun banyak orang menganggap bahawa diet rendah karbohidrat tidak akan memberikan cukup bahan bakar untuk membina otot, penyelidikan menunjukkan bahawa ini sebenarnya boleh menjadi kunci untuk mengukir tubuh yang selalu anda mahukan. Dalam kajian yang dilakukan di Universiti Perubatan Carolina Selatan , penyelidik mendapati bahawa diet karbohidrat yang sangat rendah benar-benar membantu mengurangkan simpanan lemak badan tanpa mengurangkan jisim otot dengan ketara.
20 Makan Protein Setiap Beberapa Jam
Shutterstock
Jangan hanya meningkatkan jumlah pengambilan protein anda dalam satu hidangan, tetapi luangkan pengambilan makanan kaya protein sepanjang hari, mengesyorkan Hundt. 'Protein adalah makanan termogenik kerana kira-kira 30 kalori dari 100 kalori yang dimakan akan dibakar hanya melalui proses pencernaan, jadi memakannya setiap 4 jam atau lebih memungkinkan kita merasa kenyang dan seimbang,' katanya.
21 Tugasan Perwakilan
Shutterstock
Sekiranya anda harus memutuskan antara bersenam dan aktiviti lain yang boleh anda lakukan, pilihlah senaman setiap kali mengesyorkan Dickstein. 'Anda boleh menghantar cucian kering anda, anda boleh memesan dalam makan malam, tetapi tidak ada orang lain yang dapat bersenam untuk anda,' katanya.
22 Hitung Kadar Metabolik Anda
Shutterstock
Walaupun ramai orang merasakan kesan metabolisme mereka yang perlahan pada usia 40-an, kebanyakan tidak tahu cara menghentikannya. Walau bagaimanapun, mendapatkan penilaian metabolik dari pelatih atau doktor dapat membantu anda memahami keperluan kalori dan latihan anda dengan lebih baik dan menyesuaikan rancangan makan dan senaman anda dengan sewajarnya.
23 Berenang
Shutterstock
Anda tidak perlu berpeluh untuk menikmati pembakaran kalori yang sihat. Hundt mengesyorkan agar pelanggan berusia lebih dari 40 mencuba berenang dan bukannya melakukan latihan berimpak lebih tinggi untuk membatasi lonjakan kortisol yang berkaitan dengan tekanan yang sering dipicu oleh latihan berimpak lebih tinggi.
kedai dan kedai kmart yang tutup
24 Menari
Shutterstock
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan tanpa risiko kecederaan pada usia 40-an, cubalah tambahkan tarian ke rutin anda. Penyelidik di Universiti Fukuoka mendapati tarian aerobik berkesan untuk mengurangkan jisim badan di kalangan wanita paruh baya dengan obesiti ringan, walaupun senaman berimpak rendah dan kecederaan rendah.
25 Muatkan Lemak yang Memuaskan
Shutterstock
Ingin cergas dalam usia 40-an? Cuba tambah lemak sihat. Hundt mengesyorkan mengawasi berapa banyak lemak yang anda makan dan memastikannya berasal dari sumber yang berkualiti. 'Pengambilan lemak juga harus dipantau dan kebanyakannya berasal dari alpukat, minyak zaitun dan asid lemak omega-3 anti-radang,' katanya.
26 Kekal Konsisten
Walaupun mungkin menggoda untuk melewatkan gim di sini atau di sana, tetap konsisten adalah kunci untuk mengekalkan jisim otot anda ketika anda meningkat usia. Sebenarnya, penyelidik di Denmark mendapati bahawa hanya dua minggu imobilitas mengurangkan jisim otot secara signifikan yang tidak dapat ditangguhkan selama enam minggu latihan selepas itu. 'Petua terbesar yang dapat saya berikan adalah untuk konsisten,' kata Dickstein. 'Buat program yang sesuai dengan jadual profesional dan keluarga anda yang sibuk. Sekiranya anda dapat melakukan senaman secara konsisten hanya dalam 20-30 minit, lakukanlah. Hari-hari yang lebih lama akan menghadirkan diri dan anda akan lebih baik memanfaatkannya. '
27 Langkau Soda
Sekiranya anda ingin mengekalkan cahaya sihat anda dan mengekalkan keanjalan pada kulit anda, sudah tiba masanya untuk mengatakan lama kepada soda tersebut. 'Masalah terbesar dengan soda adalah jumlah gula yang gila yang menyebabkan reaksi keradangan di dalam badan, yang menyebabkan penuaan pra-matang seperti kedutan dan tekstur yang kendur dan kusam,' kata Dr Ben-Zion. 'Selain gula, kafein yang terdapat dalam soda dapat mengeringkan kulit, menekankan penampilan garis-garis halus dan kedutan.'
28 Makan dengan Lebih Biasa
Shutterstock
Daripada memakan tiga petak, usia 40-an anda adalah masa yang tepat untuk mencuba makan makanan yang lebih kecil sepanjang hari untuk mengatasi penurunan metabolisme yang cenderung menyertai usia pertengahan. 'Diet yang ideal terdiri daripada empat atau lima makanan yang lebih kecil sepanjang hari, banyak salad hijau dengan protein tanpa lemak, dan sedikit lemak baik dari minyak zaitun dan alpukat,' kata Hundt.
29 Peningkatan Vitamin D Pukal
Menambah sedikit vitamin D tambahan untuk diet anda boleh menjadi kunci untuk menjaga kesihatan dan kecergasan anda ketika memasuki usia 40-an. Penyelidik di Universiti Milan mendapati bahawa tahap pengambilan vitamin D yang tinggi menghasilkan penurunan berat badan yang paling besar di kalangan orang dewasa yang berlebihan berat badan dan gemuk, jadi jangan takut untuk menikmati cahaya matahari dan makanan tambahan yang terkawal.
30 Langkau Latihan Maraton
Shutterstock
Senaman maraton yang anda nikmati pada usia 20-an mungkin akan lebih banyak merugikan daripada menjadi baik pada masa 40 berlalu. Dari segi senaman, kita perlu memahami bahawa sesi kardio yang panjang, seperti jangka panjang dan latihan yang sangat kuat dan tertekan, seperti latihan berputar, berlari dan HIIT yang panjang dapat membuat tubuh kita lebih tertekan dan meningkatkan kortisol tinggi tahap, yang meningkatkan simpanan lemak di sekitar bahagian tengah, '' kata Hundt.
31 Meregangkan
Shutterstock
Regangan sedikit dapat meningkatkan kesihatan, kecergasan, dan kemungkinan anda cedera pada usia 40-an. Walaupun peregangan bukanlah pembakar kalori utama, penyelidikan yang diterbitkan di Jurnal Latihan Atletik mendedahkan bahawa peregangan dapat mengurangkan kesakitan otot dan risiko kecederaan, mengehadkan risiko anda akan merasa terasing dan tidak dapat bersenam.
32 Makan untuk Bersenam Anda
Shutterstock
Pada usia 40-an, lebih penting daripada sebelumnya untuk makan makanan yang betul untuk meningkatkan senaman anda. 'Garis panduan asas yang baik untuk setiap hidangan adalah dengan memusatkan perhatian kepada satu hingga dua bahagian protein tanpa lemak bersaiz penumbuk dan dua bahagian sayur hijau bersaiz kepalan,' kata pelatih peribadi Casey dellas , yang juga mengesyorkan menambahkan beberapa karbohidrat yang sihat untuk peningkatan tenaga sebelum dan selepas sesi latihan yang sengit.
33 Menangani Pantas
Shutterstock
Puasa sekejap adalah kemarahan di kalangan komuniti kecergasan, dan dengan alasan yang baik: penyelidikan menunjukkan bahawa ini adalah cara yang ideal untuk mengekalkan jisim otot anda sambil membuang lemak yang tidak diingini. Sebenarnya, penyelidikan yang diterbitkan di Jurnal Perubatan Translasional menunjukkan bahawa pengambilan makanan selama lapan minggu menghasilkan kehilangan lemak yang besar sambil mengekalkan jisim otot subjek kajian.
34 Lawan Mengidam Dengan Coklat
Shutterstock
Sekiranya anda memutuskan untuk menikmati pencuci mulut, buatlah coklat gelap, kata Hundt. 'Koko meningkatkan tahap serotonin - neurotransmitter anda yang bahagia - dan juga membuat otak dan mulut anda berfikir bahawa mereka mempunyai sesuatu yang memanjakan,' kata Hundt, yang mengatakan bahawa melewatkan pencuci mulut bergula juga akan memberikan hasil yang cepat, seperti pengurangan kembung, penurunan berat badan, lebih baik kulit, dan tidur yang lebih baik.
35 Tambahkan Beberapa Omega-3 ke Pelan Makanan Anda
Shutterstock
Berniaga di burger itu untuk mendapatkan sebilangan salmon yang kaya dengan omega-3 boleh menjadi kunci badan yang anda mahukan lebih dari 40. Penyelidikan yang diterbitkan dalam PLoS Satu mendedahkan bahawa suplemen omega-3 secara signifikan mengurangkan keliling pinggang subjek kajian gemuk. Lebih baik lagi, penyelidikan menunjukkan bahawa penambahan omega-3 malah dapat mengurangkan kadar risiko demensia seiring usia anda.
impian untuk dijadikan tebusan
36 Angkat Semasa Makan Kekurangan
Shutterstock / Kzenon
Walaupun penurunan berat badan sering kali bermaksud kehilangan otot, namun ada cara untuk mengekalkan otot yang susah payah sambil mengurangkan lemak. Penyelidik di Universiti McMaster mendapati bahawa pengurangan kalori semasa latihan berat badan memberi isyarat kepada tubuh untuk memelihara jisim otot, membantu mengekalkan kadar metabolisme dan tahap kecergasan seseorang, walaupun ketika kehilangan lemak.
37 Berjalan Selepas Bersenam
Shutterstock
Fikirkan anda mampu melonggarkan kesegaran setelah bersenam? Fikir semula. Berjalan mungkin merupakan kaedah terbaik untuk membakar lebih banyak lemak sambil mengurangkan tahap kortisol badan anda. 'Latihan yang ideal terdiri daripada sesi mengangkat 20-30 minit, diikuti dengan berjalan kaki yang panjang dan santai selepas itu,' kata Hundt. 'Walaupun sesi mengangkat membantu meningkatkan pelepasan adrenalin dan kortisol yang pendek, berjalan dapat mengurangkan kesan tekanan dan membiarkan lemak badan dibakar.'
38 Langkau Alkohol
Shutterstock
Mendapatkan badan yang anda mahukan selepas 40 mungkin bermaksud melewatkan waktu gembira, terutamanya jika anda cenderung minum lebih dari sekadar minuman pada satu masa. Penyelidik di Korea mendapati bahawa penggunaan alkohol berat menyumbang kepada kehilangan otot yang lebih besar selepas menopaus, jadi jika anda berusaha untuk membentuk dan merosot, minum minuman dari rutin biasa anda, atau ikuti hanya satu ketika anda keluar.
39 Bertafakur
Shutterstock
Senaman bukanlah satu-satunya cara anda dapat memperbaiki tubuh anda ketika anda menghampiri usia pertengahan. Menurut Hundt, meditasi adalah cara yang berkesan untuk memperbaiki badan anda dari dalam ke luar. 'Meditasi dan aktiviti R&R lain sekarang jauh lebih penting [pada usia 40-an] daripada sebelumnya kerana ia membantu mengurangkan tekanan, meningkatkan fokus mental dan menurunkan hormon stres.'
40 Dapatkan Tidur Yang Banyak
Shutterstock
Tidur yang cukup selalu menjadi idea yang baik, tetapi sangat penting untuk kesihatan anda pada usia 40-an. Menurut kajian yang diterbitkan di Jurnal Epidemiologi Amerika , jangka waktu tidur yang pendek dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan peningkatan kemungkinan kegemukan, jadi jangan berhenti tidur jika anda menginginkan tubuh yang lebih ramping dan sihat.
Untuk lebih banyak nasihat mengenai menjalani Kehidupan Terbaik anda, daftarlah ke kami buletin — dihantar setiap hari!
