Kira-kira setengah juta orang Amerika berurusan gangguan afektif bermusim (SAD) pada musim sejuk, menurut Klinik Cleveland . Di samping itu, 10 hingga 20 peratus lagi penduduk menghadapi masalah blues musim sejuk yang lebih ringan. Ya, mereka bulan-bulan musim sejuk yang suram mempunyai kesan negatif terhadap mood kita - dan jika tidak dirawat, itu boleh mengakibatkan akibat yang serius. 'SAD boleh mempengaruhi kehidupan anda dalam tahap yang besar. Hidup menjadi kurang senang dan tidak berkesan, ”jelasnya Norman Rosenthal , MD, pengarang Winter Blues: Semua yang Anda Perlu Tahu untuk Mengalahkan Gangguan Afektif Musim . 'Ini juga dapat mengurangkan kemampuan anda untuk berfikir dengan jelas dan membuat keputusan yang baik.' Tetapi lapisan perak itu SAD sangat boleh dirawat . Berikut adalah 23 perkara yang boleh anda lakukan mengalahkan kemurungan bermusim MEROKOK.
1 Ikuti jadual tidur yang normal.
Shutterstock
Orang dengan SAD sering tidur lebih banyak daripada biasa atau sukar bangun pada waktu pagi kerana waktu pagi yang lebih gelap. Tetapi untuk mengatasi kemurungan bermusim, sangat penting untuk mengikuti biasa dan jadual tidur yang sihat semasa musim sejuk.
Jadi bagaimana anda boleh melakukannya? 'Mengurangkan paparan cahaya biru hingga dua jam sebelum tidur pada waktu petang dapat membuat perbezaan dalam menjaga irama sirkadian anda kuat dan membantu anda tidur lebih nyenyak sepanjang malam,' catatan David J. Tiram , PsyD, penolong profesor psikiatri klinikal di NYU Langone Health.
2 Bangun dengan simulator subuh.
Shutterstock
bayangan orang dalam mimpi
Sukar untuk menjadi orang pagi ketika bulan masih terbit pada waktu anda mesti keluar dari katil. Masukkan: jam penggera ringan, juga dikenali sebagai jam penggera matahari terbit. Peranti ini meniru cahaya matahari dan secara beransur-ansur menjadi lebih terang secara semula jadi untuk menarik anda keluar dari tidur. Dan tidak seperti jam penggera biasa, yang menggunakan bunyi gemuruh untuk membangunkan anda, jam penggera ringan menggunakan panggilan semula jadi atau muzik yang menenangkan untuk meredakan anda daripada tidur. Cahaya 'boleh masuk melalui kelopak mata dan tipu otak anda untuk berfikir bahawa ia adalah musim panas , 'Kata Rosenthal.
3 Gunakan kotak cahaya.
iStock
Sekiranya anda mencari kecerahan pada titik lain pada siang hari, beralihlah ke terapi kotak cahaya, yang merawat SAD dengan memberikan cahaya buatan yang meniru cahaya matahari. 'Terapi cahaya adalah rawatan mendasar untuk SAD kerana ketika cahaya berada pada tahap paling rendah orang menderita,' kata Rosenthal. 'Hari pendek dan gelap, jadi mengganti apa yang hilang dapat menggantikan ubat. Ia sangat berkesan dan dapat membalikkan gejala dengan cara yang boleh dipercayai dan berkesan. '
Kerana kotak cahaya tidak diatur oleh Food & Drug Administration (FDA), anda harus berjumpa dengan doktor anda tentang perkara yang harus dicari ketika membeli. Terdapat banyak peranti di luar sana yang mengaku kotak ringan tetapi sebenarnya tidak. Doktor anda juga boleh menasihati anda tentang berapa banyak masa yang harus anda habiskan menggunakan kotak cahaya dan pada saat mana yang paling berguna untuk menggunakannya.
4 Berjalan-jalan di luar semasa matahari berada di luar.
iStock
Sudah tentu, cahaya matahari yang sebenarnya sangat bagus untuk mengatasi kemurungan bermusim, tetapi berjalan kaki dapat memberikan peningkatan mood , juga dengan setiap langkah yang anda ambil, anda mengepam lebih banyak oksigen ke otak anda dan melepaskan serotonin, neurotransmitter yang bertanggungjawab untuk mengatur mood anda.
' Pergi untuk berjalan adalah cara yang baik untuk bersenam dan ringan, ”kata Rosenthal. 'Orang-orang ragu-ragu untuk pergi ke luar kerana sejuk, tetapi itu tidak boleh menghalangi anda untuk mendapatkan udara segar.'
5 Ikuti rutin senaman yang kerap.
Shutterstock
Mematuhi rejimen kecergasan anda sangat penting pada musim sejuk, bukan hanya untuk kesihatan fizikal anda, tetapi juga untuk mengatasi kemurungan bermusim. 'Kami tahu bahawa latihan bermanfaat untuk mood, kegelisahan, dan kemurungan,' jelas Austern. 'Sekiranya orang mempunyai rutin senaman yang konsisten, sangat berguna untuk merawat SAD.'
Mengikuti kelas kecergasan berkumpulan juga merupakan kaedah terbaik untuk berhubung dengan orang lain dan mengelakkan diri daripada merasa kesunyian dan terpencil.
6 Ikuti kelas yoga.
Shutterstock
Memang benar: Anda boleh menurunkan tahap stres dan kebahagiaan. Menurut kajian 2017 yang diterbitkan di Sempadan dalam Neurosains Manusia , berlatih yoga dan meditasi dapat membantu menghilangkan tekanan dan meningkatkan perasaan positif terhadap kesejahteraan anda. Sesetengah penyelidikan juga menunjukkan bahawa melakukan yoga dapat membantu memperbaiki gejala kemurungan.
Terdapat banyak gaya yoga yang berbeza, jadi daftarlah ke kelas yang anda fikir paling sesuai dengan keperluan, minat, dan tahap kemahiran anda. Sekiranya anda tidak pasti yang sesuai dengan anda, kunjungi studio yoga tempatan dan minta mereka membimbing anda melalui persembahan kelas mereka.
7 Uruskan tahap tekanan anda dengan aromaterapi.
iStock
Sekiranya anda berhadapan dengan kemurungan bermusim, sangat penting untuk mencari masa beberapa rawatan diri . Mandi santai di malam hari, bermeditasi sebelum tidur, dan pasti nikmati sedikit aromaterapi dengan minyak pati. Rosenthal mengatakan bahawa aroma jeruk dan lemon dapat membuat anda merasa lebih bertenaga, dan beberapa penyelidikan — seperti kajian 2017 ini yang diterbitkan di Pakar Kesihatan Mental - Juga menunjukkan bahawa minyak pati lavender dapat memberi kesan yang menenangkan kepada individu yang cemas.
8 Bersantai dengan hari spa.
Shutterstock
Sudah tiba masanya anda menempah wajah atau urut yang anda kunjungi. Mengunjungi spa dapat membantu menghilangkan tekanan dan kegelisahan, menghantar anda ke tempat yang tenang secara mental, walaupun di luar sangat sejuk. Satu meta-analisis 2010 yang diterbitkan dalam Jurnal Psikiatri Klinikal malah membuat kesimpulan bahawa terapi urut dapat membantu simptom kemurungan . Oleh itu, memanjakan diri dengan sesi urutan selama 60 minit boleh memberi manfaat yang baik untuk meningkatkan mood.
9 Ceriakan bilik anda dengan warna terang.
Shutterstock
Cara lain untuk menjadikan bulan-bulan yang lebih sejuk sedikit lebih cerah adalah dengan menghias kediaman anda dengan perabot berwarna terang, bantal, karpet, dan bunga. Sekiranya anda bersedia melakukan beberapa perubahan besar, Rosenthal mengatakannya mengecat dinding anda warna putih atau terang, nada neutral dapat membantu memantulkan cahaya dan mencerahkan ruang anda secara semula jadi, oleh itu memerangi kemurungan bermusim anda.
10 Gantung cermin untuk memantulkan cahaya.
Shutterstock
Ini adalah satu lagi kaedah mudah untuk mengatasi kemurungan bermusim sambil mendapat faedah tambahan untuk meningkatkan daya tarikan estetik rumah anda. Isi sudut gelap rumah anda dengan cermin untuk memantulkan cahaya yang masuk melalui tingkap, yang akan menerangi ruang anda.
11 Masukkan kebersihan ke rumah anda.
Shutterstock
Seronok , seni Denmark untuk menjadi selesa, adalah tentang merangkul tinggal dan menghargai kehangatan musim sejuk yang diberikan. Dan mempertimbangkan bahawa di Laporan Kebahagiaan Dunia 2019 , Finland, Norway, dan Denmark tersenarai sebagai tempat paling bahagia di dunia, kita semua dapat menggunakan sedikit kebersihan dalam hidup kita jika kita merasa sedih ketika cuaca di luar menakutkan. Menyalakan lilin, menyarungkan stoking kabur, dan berkongsi makanan dengan rakan-rakan adalah resipi untuk membersihkan hati anda dan meningkatkan mood anda.
12 Nikmati malam dengan rakan-rakan.
Shutterstock
Menjadi sosial adalah kunci ketika berusaha mengatasi kemurungan musiman. 'Ketika orang merasa tertekan, mereka tidak merasa terlibat dengan dunia. Mereka merasa terasing dan memilih untuk tidak melakukan perkara yang dapat mereka lakukan untuk merasa senang, '' kata Austern. Sebaliknya, cubalah untuk mematahkan corak melepaskan diri dari dunia dengan pergi ke pesta, menjadualkan malam kencan dengan pasangan anda, atau mengadakan makan malam dengan rakan-rakan - anda akan terkejut betapa sedikit bersosial dapat membantu menaikkan mood anda.
13 Dengarkan muzik yang optimis.
iStock
Dengan hanya membuang senarai main kegemaran anda yang dapat meningkatkan mood anda dapat membantu anda mengatasi kemurungan bermusim. Dalam kajian 2011 yang diterbitkan di PLOS Satu , para penyelidik mendapati bahawa mendengar muzik yang optimis dapat mengubah cara kita melihat dunia, menjadikan kita mencari yang positif dan bukan yang negatif.
14 Baca buku yang bagus.
Shutterstock
Bersekongkol dengan buku yang menarik juga dapat menenangkan fikiran negatif. Melibatkan diri dalam pergantian halaman boleh menjadi musim sejuk yang dihabiskan di dalam rumah.
Dan jika membaca tidak berjaya, kajian 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Seni dalam Psikoterapi juga mendapati bahawa pewarnaan dan coretan boleh bermanfaat untuk meningkatkan mood.
15 Cuba sukan musim sejuk yang baru.
Shutterstock
Sekiranya anda gatal untuk bermain luncur ais atau bermain ski pada musim sejuk ini tetapi belum mencetuskan pencetus, sekarang adalah masa yang tepat untuk memasuki gelanggang atau lereng. Sukan musim sejuk akan menolong anda mendapatkan udara segar, pendedahan cahaya matahari, senaman, dan interaksi sosial — formula terbaik untuk merasa lebih baik.
16 Manjakan diri anda dengan pakaian baru.
iStock
Kadang-kadang memakai sweater baru adalah yang diperlukan untuk merasa baik. Memakai sesuatu yang anda sukai dan merasa seronok dapat menimbulkan rasa percaya diri, jadi jika anda telah melihat artikel pakaian, jangan merasa bersalah sedikit demi sedikit untuk merasa lebih baik.
17 Lihat filem lucu.
Shutterstock
Tidak ada cara yang lebih baik untuk bersemangat pada hari yang suram daripada dengan filem yang bagus. Dan walaupun anda merasa kecewa, pertimbangkan untuk melihat komedi. Satu kajian 2017 yang diterbitkan di Jurnal Penyelidikan Riadah mendapati bahawa 20 minit dari ketawa sama berkesan untuk meningkatkan mood sebagai senaman aerobik selama 20 minit. Sebenarnya, sesi giggle itu sama rata lebih baik mengurangkan gejala kegelisahan daripada bersenam!
18 Rancang percutian hujung minggu di alam semula jadi.
iStock
Melarikan diri hujung minggu ke kabin yang selesa atau tempat tidur dan sarapan juga dapat membantu anda melawan kemurungan bermusim. Hanya ada satu hari untuk pergi? Rancangkan perjalanan melalui hutan untuk menikmati pemandangan dan suara alam yang megah. Satu kertas 2019 yang diterbitkan di Jurnal Biometeorologi Antarabangsa mencatat bahawa mandi hutan - yang melibatkan menarik nafas panjang dalam hutan - dapat mengurangkan tekanan dengan ketara menurunkan tekanan darah , kadar degupan jantung, dan kortisol.
19 Atau bercuti cerah.
Shutterstock
Melarikan diri dari cuaca suram yang menyebabkan kemurungan bermusim anda dengan mengambil jaunt mini ke tempat yang lebih panas dan cerah. Merasakan cahaya matahari pada kulit anda dan menikmati masa daripada tekanan hidup dapat mengisi semula semangat anda dan membantu anda merasa lebih santai dan bertenaga. Satu kajian 2010 yang diterbitkan di Penyelidikan Gunaan dalam Kualiti Hidup malah menunjukkan bahawa hanya menantikan percutian dapat menaikkan semangat anda !
20 Berpegang pada matlamat anda.
iStock
Menetapkan tujuan tertentu dan membuat rancangan konkrit untuk mencapainya juga dapat membantu anda mengatasi kemurungan musiman. Dalam satu kajian 2019 yang diterbitkan di Jurnal Neuropsikologi Klinikal dan Eksperimen , penyelidik mendapati bahawa orang yang mengalami kemurungan besar mendapat manfaat daripada intervensi motivasi dan belajar bagaimana untuk mendapatkan pandangan positif mengenai masa depan. Lebih mudah daripada selesai, bukan? Langkah pertama adalah menuliskan senarai perkara yang ingin anda capai dalam beberapa minggu, bulan, atau bahkan bertahun-tahun akan datang, dan kemudian anda boleh mula mengenal pasti apa yang boleh anda lakukan untuk mencapai setiap matlamat.
21 Sukarela masa anda.
Shutterstock
Anda akan terkejut berapa banyak menolong orang lain yang memerlukan dapat membantu kemurungan bermusim anda. Lihat dapur sup atau tempat perlindungan haiwan tempatan anda untuk peluang sukarela. Sekiranya ada amal atau tujuan di luar sana yang mempunyai makna khas bagi anda, hubungi pihak penganjur untuk mengetahui apa yang boleh anda lakukan untuk membantu. Ini berpusat pada apa yang ditekankan oleh Rosenthal dan Austern sebelumnya mengenai pentingnya tetap bersosial dan bergaul dengan masyarakat.
22 Pertimbangkan terapi.
Shutterstock
Sekiranya anda ingin menggunakan lebih banyak sokongan untuk memerangi kemurungan musiman anda, terapi tingkah laku kognitif (CBT) dapat membantu anda menyesuaikan pemikiran dan tingkah laku anda agar merasa lebih baik. “Ketika orang berfikir secara negatif mengenai diri mereka, dunia, dan persekitaran, semua pemikiran negatif ini mencetuskan perasaan negatif, ”jelas Austern.
Rosenthal menambah bahawa sebagai tambahan, “SAD dikaitkan dengan tingkah laku. Jadi jika anda berbaring di tempat tidur pada waktu pagi dengan kepala tertutup, maka anda tidak akan mendapat cahaya pagi. ' Dan itu hanya boleh membuat kemurungan bermusim anda menjadi lebih teruk.
23 Bercakap dengan doktor anda mengenai pengambilan antidepresan.
Shutterstock
Sebaik sahaja anda didiagnosis menghidap SAD, doktor anda mungkin menetapkan ubat antidepresan untuk membantu merawatnya. Sekiranya kemurungan berada pada tahap yang ringan, psikoterapi tanpa ubat mungkin baik. Tetapi kalau kemurungan teruk ada, antidepresan adalah rawatan garis depan, '' kata Rosenthal. Mengambil ubat - walaupun hanya untuk jangka masa yang pendek - dapat membantu mengimbangkan tahap hormon anda dan mengembalikan mood anda.
