Diabetes jenis 2 adalah keadaan serius yang menimpa penduduk Amerika. Dalam Laporan Statistik Diabetes Nasional 2017 mereka, the Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) menyatakan bahawa 30.3 juta Orang Amerika hidup dengan diabetes jenis 2 - yang melebihi 9 peratus daripada populasi A.S. Walaupun ada faktor yang tidak dapat anda warisi yang boleh meningkatkan risiko anda, masih banyak perkara yang dapat anda lakukan untuk mengelakkan menjadi sebahagian daripada statistik yang membimbangkan ini. Teruskan membaca untuk mengetahui cara mencegah diabetes dengan menerapkan tabiat sederhana sehari-hari ini. Dan untuk tabiat lebih sihat yang harus anda lakukan setiap hari, jangan ketinggalan 50 Tabiat yang Diluluskan oleh Doktor yang Harus Anda Curi .
1 Minum kopi
Shutterstock
Berita baik, penagih kopi: Obsesi java anda mungkin memberi kebaikan kepada anda. Satu kajian 2012 yang diterbitkan di Jurnal Kimia Pertanian & Makanan mendapati bahawa peminum kopi berat —Atau mereka yang minum sekurang-kurangnya empat cawan kopi sehari — mempunyai risiko 50 peratus lebih rendah terkena diabetes jenis 2. Itu kerana kopi mengandungi sebatian yang menghalang hIAPP, bahan yang boleh menyebabkan permulaan diabetes jenis 2. Dan untuk lebih banyak cara untuk kekal sihat, lihat ini 50 Tabiat yang Diluluskan oleh Doktor yang Harus Anda Curi .
2 Dan menjauhi minuman manis
Shutterstock
Salah satu cara mudah untuk mencegah diabetes adalah dengan mengganti minuman bergula seperti soda dengan minuman yang lebih sihat seperti air. Dalam satu kajian 2016 yang diterbitkan di Jurnal Endokrinologi Eropah , Penyelidik Sweden mendapati bahawa setiap minuman manis yang diminum oleh subjek meningkatkan risiko diabetes jenis 2 mereka sebanyak 20 peratus.
3 Minum alkohol hanya secara sederhana
Shutterstock
Anda tidak perlu berhenti minum alkohol jika anda ingin mengurangkan risiko diabetes anda. Sebenarnya, satu analisis meta 2005 diterbitkan dalam jurnal Penyelidikan & Penjagaan Diabetes Terbuka BMJ mendapati bahawa orang yang menggunakan alkohol dalam jumlah sederhana mempunyai 30 peratus dikurangkan risiko diabetes jenis 2.
4 Makan blueberry dengan kerap
Shutterstock
Cara yang baik untuk mencegah diabetes adalah dengan buah-buahan seperti blueberry, anggur, dan epal. Pada tahun 2013, penyelidik di Sekolah Kesihatan Awam Harvard meneliti data lebih daripada 187,000 peserta dari tiga kajian, mereka mendapati bahawa subjek yang makan sekurang-kurangnya dua porsi setiap minggu dari keseluruhan buah ini mengurangkan risiko diabetes jenis 2 sebanyak 23 peratus berbanding dengan mereka yang makan kurang dari satu hidangan setiap bulan . Dan untuk cara yang lebih enak untuk sihat, periksa 30 Makanan Terbaik untuk Memaksimumkan Tahap Tenaga Anda .
untuk bermimpi air
5 Dan makan sarapan pagi
iStock
Tindakan makan sarapan pagi setiap hari dapat membantu anda menjaga risiko diabetes jenis 2 anda. Dalam satu meta-analisis enam kajian yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan pada tahun 2018, para penyelidik mendapati bahawa melewatkan sarapan hanya seminggu sekali dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes sebanyak 6 peratus. Subjek yang melewatkan sarapan empat hingga lima hari seminggu menyaksikan risiko diabetes meningkat 55 peratus. Mereka tidak menyebutnya makanan paling penting hari ini!
6 Menguruskan tekanan
Shutterstock
Menguruskan tahap tekanan anda mempunyai kesan yang besar terhadap kesihatan fizikal anda (dan risiko diabetes anda) seperti halnya kesihatan mental dan emosi anda. Satu kajian dibentangkan di Persidangan Sesi Ilmiah Persatuan Jantung Amerika pada tahun 2018 menganalisis data daripada lebih daripada 22,000 wanita dalam jangka masa tiga tahun dan mendapati bahawa subjek dengan tahap tekanan tertinggi hampir berganda risiko diabetes.
7 Menonton TV kurang
Shutterstock
Tingkah laku tidak aktif telah lama dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes. Oleh itu, tidak mengejutkan bahawa salah satu cara untuk mengelakkan penyakit ini adalah dengan mengehadkan berapa banyak TV yang anda tonton setiap hari. Dalam satu kajian tahun 2015 lebih daripada 3,000 subjek yang diterbitkan dalam jurnal Diabetologi , para penyelidik menentukan bahawa setiap jam yang dihabiskan untuk menonton TV dikaitkan dengan peningkatan risiko menghidap diabetes sebanyak 3.4 peratus.
8 Mengehadkan penggunaan ubat kumur
Shutterstock
Sekali-sekala ubat kumur sebelum tidur mungkin baik untuk gusi anda, tetapi ia tidak membantu seluruh badan anda. Kajian 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Nitrik Oksida mendapati bahawa di antara 1,200 individu yang mempunyai berat badan berlebihan antara usia 40 dan 65 tahun, subjek yang menggunakan ubat kumur sekurang-kurangnya dua kali sehari mempunyai risiko 55 peratus peningkatan pra-diabetes dan diabetes berbanding mereka yang menggunakannya dengan lebih berhati-hati.
Menurut penulis kajian, ubat kumur mengandungi bahan antibakteria yang mempengaruhi pembentukan oksida nitrat, yang boleh menyebabkan gangguan metabolik seperti diabetes.
9 Bersenam
Shutterstock
kejutan romantis untuknya di rumah
Anda mungkin pernah mendengarnya sebelum ini, tetapi perlu diulangi: Bersenam adalah salah satu kaedah terbaik untuk kekal sihat . Untuk mencegah diabetes secara khusus, satu kajian 2019 diterbitkan dalam jurnal Prosiding Klinik Mayo menentukan bahawa jisim otot sederhana mengurangkan risiko diabetes jenis 2 subjek sebanyak 32 peratus. Dan jika anda ingin menjadi lebih sihat hari ini, lihat ini 30 Kaedah Menakjubkan untuk Mengatasi Kesihatan Anda dalam Satu Hari .
10 Berbasikal ke tempat kerja
iStock
Ketika datang ke perjalanan anda, basikal adalah cara untuk pergi. Pasti, kaedah pengangkutan ini mungkin melelahkan dan dapat membuat anda kelihatan seperti sedikit berantakan pada musim panas yang terik, tetapi satu kajian Denmark diterbitkan di Perubatan PLOS mendapati bahawa orang yang berulang-alik bekerja melalui basikal mempunyai risiko diabetes jenis 2 yang lebih rendah. Walaupun anda tidak mahu menjadikan perjalanan anda lebih aktif, dengan hanya berbasikal sebagai hobi dapat membantu dalam memerangi diabetes.
11 Bergaul dengan rakan
iStock
Mencari alasan untuk meluangkan lebih banyak masa dengan rakan dan orang tersayang? Itu juga berita baik untuk kesihatan anda. Penyelidikan yang diterbitkan di Kesihatan Awam BMC pada tahun 2017 mendapati bahawa bagi lelaki, tinggal bersendirian dikaitkan dengan peningkatan kemungkinan diabetes sebanyak 84 peratus. Bagi wanita, sementara itu, tidak menjadi ahli aktif kumpulan dan kelab dikaitkan dengan peningkatan kemungkinan 60% sebelum diabetes dan 112 peratus peningkatan kemungkinan diabetes jenis 2.
12 Puasa sekejap
iStock
Cuba selesaikan semua makanan anda pada awal hari jika anda risau menghidap diabetes. Apabila penyelidik dari University of Alabama di Birmingham mempunyai subjek makan dalam jangka waktu enam jam yang bermula pada 8:30 pagi dan berakhir sebelum jam 3 petang, mereka mendapati bahawa mereka mempunyai kawalan gula darah yang lebih baik daripada mereka yang makan dalam masa 12 jam. Lebih-lebih lagi, subjek yang berpuasa dalam kajian 2018 juga melihat tekanan darah rendah dan selera makan berkurang. Kesejahteraan menang di sekitar!
13 Mengamalkan diet berasaskan tumbuhan
Shutterstock
Keluarkan makanan yang berat daging jika anda ingin memastikan risiko diabetes anda sentiasa dikawal. Apabila pasukan penyelidik dari Sekolah Kesihatan Awam Harvard T. H. Chan menganalisis sembilan kajian yang berkaitan dengan hubungan antara pola makan dan risiko diabetes pada tahun 2019, mereka mendapati bahawa mengikuti diet nabati dikaitkan dengan risiko 23 persen lebih rendah.
14 Menurunkan tekanan darah anda
iStock
Awak boleh jaga kesihatan jantung anda dan menurunkan risiko diabetes jenis 2 anda dalam satu serangan hanya dengan menurunkan tekanan darah anda. Apa kaitan BP dengan diabetes? 'Apabila jantung anda harus bekerja lebih keras, risiko anda untuk penyakit jantung dan diabetes meningkat,' catat Persatuan Diabetes Amerika .
Sekiranya tekanan darah anda terlalu tinggi menangani secara semula jadi , berbincang dengan doktor anda mengenai pengambilan ubat untuk menguruskannya. Dalam satu 2019 Kajian Kanada , penyelidik menentukan bahawa subjek yang mengambil penghambat enzim penukar angiotensin (ACE) untuk menurunkan tekanan darah mereka mempunyai risiko 24 peratus pengurangan diabetes jenis 2 berbanding mereka yang mengambil plasebo.
15 Mengekalkan saiz bahagian anda kecil
iStock
Cara mudah untuk mencegah diabetes tanpa membatasi apa yang anda makan secara agresif adalah dengan membatasi - atau sekurang-kurangnya memberi perhatian kepada— berapa banyak awak makan. Satu kajian dua tahun bagi subjek pra-diabetes yang diterbitkan dalam jurnal Penyelidikan Diabetes dan Amalan Klinikal pada tahun 2014 mendapati bahawa mereka yang mengurangkan ukuran bahagian mereka selain membatasi pengambilan karbohidrat dan minyak mereka mempunyai risiko 46% lebih rendah untuk menghidap diabetes daripada mereka yang tidak mengubah gaya hidup sama sekali.
16 Tidur yang cukup
iStock
Tujuh jam adalah tempat yang manis ketika tidur yang seharusnya anda dapatkan untuk kesihatan anda. Satu meta-analisis 2015 diterbitkan dalam Penyelidikan & Penjagaan Diabetes Terbuka BMJ mendapati bahawa setiap jam tidur melebihi tujuh jam dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes sebanyak 14 peratus. Sebaliknya, mereka yang tidur di bawah tujuh jam juga berisiko lebih tinggi terkena penyakit ini: Untuk setiap jam tidur yang hilang di bawah tujuh jam, terdapat peningkatan risiko diabetes sebanyak 9 persen.
17 Melawat doktor secara berkala
iStock / gambar perniagaan monyet
Sebilangan besar simptom biasa diabetes jenis 2 - perkara seperti keletihan, penglihatan kabur, dan kerap membuang air kecil - mudah dilupakan. Oleh kerana itu, salah satu kaedah terbaik untuk mencegah diabetes dan mengatasinya jika / apabila anda mengatasinya adalah dengan berjumpa doktor dengan kerap . Dengan berkonsultasi dengan doktor sekurang-kurangnya sekali dalam setahun, anda dapat memastikan tahap gula darah anda normal — dan jika tidak, anda boleh bekerjasama dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk mendapatkannya kembali dalam jangka masa normal.
