Walaupun apa yang anda fikirkan, tidak banyak orang melompat dari katil berasa seperti kelinci Energizer setiap hari. Malah rakan-rakan anda yang berjaya sepanjang pagi tanpa rasa kesal mungkin perlu berusaha untuk sampai ke sana — dan ada beberapa taktik mudah sesiapa sahaja boleh lakukan untuk mencapai tahap mereka Sama ada menambah beberapa langkah tambahan untuk rutin pagi anda, menukar sarapan anda, atau memeriksa semula lapan jam sebelum anda membuka mata, ini adalah perubahan yang dapat anda buat sekarang untuk meningkatkan tahap tenaga anda. Dan untuk lebih banyak idea mengenai cara merasa yang terbaik pada bila-bila masa sepanjang hari, lihatlah 100 Cara Mudah untuk Menjadi Orang yang Lebih Sihat pada tahun 2020 .
1 Utamakan diri anda.
Shutterstock
Berapa kerap anda bangun dan mula membaca e-mel anda sebelum bangun dari tidur? Walaupun pada awalnya anda bangun dengan tenaga, itu adalah cara yang pasti untuk mengalahkannya. Sebaliknya, Hilary Hinrichs , jurulatih kesihatan dan pemakanan yang berpusat di New York City Holistik Holistik , mengesyorkan meluangkan masa untuk diri sendiri sebelum anda masuk ke dalam kerja dan mengejar mesej.
'Cara yang baik untuk mengurangkan tekanan dan bersenang-senang pagi adalah dengan mengutamakan diri sendiri,' katanya. 'Tekanan boleh menguras tenaga, jadi mengelakkan perkara seperti e-mel, media sosial, atau teks sehingga anda benar-benar perlu memeriksanya dapat mengekalkan tahap tenaga pagi anda.' Dan untuk sedikit inspirasi untuk memulakan hari anda dengan betul, periksa 50 Petikan Pagi Inspirasi untuk Memulakan Hari Anda .
2 Lakukan senaman ringan.
Bergerak badan awak perkara pertama pada waktu pagi dapat membantu membangunkan anda dan meningkatkan tenaga anda sepanjang hari. 'Melakukan senaman ringan atau berjalan-jalan di pagi hari adalah cara mudah untuk menaikkan mood Anda,' kata Hinrichs. Walaupun 10 minit yoga atau senaman HIIT yang cepat akan membantu. Lakukan apa sahaja yang terbaik untuk anda, dan anda akan meraih faedah meningkatkan tenaga. Dan untuk beberapa idea mengenai bagaimana untuk lebih aktif tanpa meluangkan banyak masa anda, berikut ini 50 Latihan 5 Minit Terbaik Yang Boleh Dilakukan .
3 Jangan minum kopi sebaik sahaja bangun.
Shutterstock
Sekiranya anda cenderung mencurahkan diri secawan kopi pada waktu pagi untuk meningkatkan tenaga, ubah tabiat anda dan minum air atau teh herba terlebih dahulu — dua perkara yang dikatakan Hinrichs akan memberi tenaga pada pagi anda lebih baik daripada secangkir joe.
'Tetap terhidrasi sangat penting bagi tahap tenaga untuk bertahan sepanjang pagi,' katanya. 'Walaupun kebanyakan orang suka minum kopi , bukan sahaja penyahhidratan tetapi juga boleh menyebabkan anda hancur lebih awal semasa anda meminumnya dengan segera. Dengan meletakkan kopi selama beberapa jam, anda akan bangun dengan lebih semula jadi. 'Dan jika anda ingin melupakan java sama sekali, periksa 25 Cara Meningkatkan Tahap Tenaga Anda Tanpa Kopi .
4 Redupkan atau matikan lampu sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur.
Shutterstock
Menurut Hinrichs, kadang-kadang mempunyai lebih banyak tenaga pada waktu pagi bermula malam sebelumnya. Dan perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk bangun dengan rasa lebih bertenaga adalah redupkan lampu di sekitar waktu tidur anda.
'Cara yang baik untuk meningkatkan tenaga pada waktu pagi adalah dengan mengelakkan cahaya sekurang-kurangnya 30 minit sebelum waktu yang anda ingin tidur,' kata Hinrichs. 'Ini dapat membantu meningkatkan melatonin secara semula jadi dalam badan anda untuk memberi amaran kepada otak anda bahawa sudah waktunya tidur. Apabila kita menyalakan lampu, ia boleh bertindak seperti cahaya matahari yang membuat kita lebih waspada dan menyukarkan kita untuk tidur pada waktu malam. '
5 Letakkan telefon anda sebelum tidur.
Shutterstock
Bercakap malam sebelumnya, ada satu perkara lain yang boleh anda lakukan juga. Telefon anda bukan sahaja memancarkan cahaya biru yang mengganggu tidur anda, tetapi juga tatal tanpa henti juga boleh membuat anda tertekan sebelum tidur — dua perkara yang tidak akan membuat anda terbangun dengan perasaan gembira dan bertenaga. 'Letakkan telefon anda dari jangkauan untuk mengelakkannya berulang-ulang kali,' kata Hinrichs. Dengan berbuat demikian, anda akan memulakan hari anda dengan lebih segar, baik dari segi mental dan fizikal.
6 Makan lemak sihat.
Shutterstock
Sekiranya anda mahukan tenaga tahan lama, kuncinya adalah menambahkan lemak sihat. Dengan cara itu anda tidak akan merasa lapar dan letih sejam selepas makan. 'Saya cadangkan menyimpan beberapa lemak sihat di dapur anda supaya anda dapat menambahkannya dengan mudah sarapan anda , 'Kata Amy Gorin , MS, RDN, ahli diet berdaftar berasaskan tumbuhan di kawasan New York City. 'Sebagai contoh, pistachio menambah protein, serat, tumbuhan nabati yang enak, dan lemak mono dan tak jenuh ganda yang lebih baik untuk parfum oatmeal dan yogurt [anda]. Saya juga mengesyorkan agar alpukat tetap di tangan sebagai topping untuk telur dadar atau sarapan burrito. '
7 Dan dapatkan sedikit protein.
Shutterstock
Adakah anda mendapat cukup protein dalam sarapan anda? Menurut Gorin, ini adalah pelengkap penting untuk serat dan lemak sihat. 'Sama ada protein pilihan anda adalah sebilangan telur, kacang dalam mangkuk nasi sarapan, atau yogurt Yunani di parfait, mempunyai banyak protein dalam sarapan anda akan membantu makanan anda tinggal bersama anda lebih lama — yang bermaksud lebih banyak tenaga,' katanya . Dan untuk maklumat yang lebih berguna mengenai kesihatan dan lebih banyak dihantar terus ke peti masuk anda, daftar ke buletin harian kami .
8 Minum banyak air.
iStock
Gorin mengatakan setiap hari harus bermula pada air minuman , bukan hanya cara untuk mengatasi sakit kepala, tetapi juga juga keletihan . 'Melengkapkan ini namun paling sesuai untuk anda, sama ada itu bermaksud meninggalkan sebotol air di meja malam anda atau memasangkan segelas air besar dengan sarapan pagi anda,' katanya. 'Anda bahkan dapat memasukkan buah seperti strawberi dalam kendi air semalaman.'
9 Makan lebih banyak buah segar.
Shutterstock
Minum sebiji buah pada waktu pagi adalah salah satu kaedah paling mudah untuk meningkatkan tenaga anda. 'Ini boleh menjadi cara yang bagus untuk membangunkan sistem pencernaan anda dengan lembut,' kata Hinrichs. 'Ini mengandung serat, penuh dengan nutrien, dan mempunyai karbohidrat yang sihat yang dapat dihasilkan oleh tubuh kita untuk tenaga. Sama ada anda memasangkan buah dengan gandum, membuat smoothie, atau memakannya sendiri, mana-mana pilihan tersebut boleh menjadi cara yang baik untuk memberi tenaga pada anda pada waktu pagi. '
10 Cubalah matcha.
Shutterstock
Matcha adalah salah satu minuman pagi terbaik untuk meningkatkan tahap tenaga anda. Walaupun begitu mengandungi kafein , ia berbeza daripada kopi kerana ia seimbang dengan L-theanine dan oleh itu memberi tenaga kepada anda dengan lebih perlahan-alias tidak berlaku kemalangan mendadak sejam kemudian. Anda boleh menghirupnya sebagai teh, atau membuat matcha latte berbusa.
'L-theanine meningkatkan kewaspadaan dan ketenangan pada waktu yang sama,' Michael J. Breus , PhD, ahli psikologi klinikal dan pakar tidur di Manhattan Beach, California, menulis di laman webnya . 'Ini dapat membuat Anda berada dalam keadaan relaksasi yang terjaga, mengurangkan tekanan dan kegelisahan dan pada masa yang sama meningkatkan fokus dan tumpuan.'
11 Hadkan seberapa banyak berita negatif yang anda gunakan.
iStock
Banyak orang memulakan hari mereka dengan menghidupkan berita, membaca akhbar , atau memeriksa tajuk utama terkini dalam talian untuk melihat apa yang berlaku di dunia. Tetapi menurut Klinik Mayo , overdosis berita adalah satu perkara, dan ia benar-benar dapat membuat anda kecewa - terutamanya dengan semua yang berlaku di dunia sekarang. Daripada membiarkan negatif menghisap semua tenaga anda, lakukan perkara yang lebih menggembirakan.
12 Dapatkan udara segar dan cahaya matahari.
iStock
Apa yang lebih mudah daripada melangkah ke luar untuk meningkatkan tahap tenaga anda? Kajian lepas dalam jurnal Perspektif Kesihatan Alam Sekitar mendapati pendedahan cahaya pagi yang terang dapat memberi kesan berkesan terhadap insomnia, menjadikan anda merasa kurang letih dan lebih bertenaga. Bonus: Ia juga dapat mengatasi gangguan afektif bermusim (SAD).
13 Mandi air sejuk
Shutterstock
impian mengenai beruang mengejar saya
Memulakan hari anda dengan pancuran sejuk mungkin tidak menyenangkan, tetapi ini adalah kaedah yang terbukti untuk meningkatkan tenaga anda pada waktu pagi. Kajian 2016 yang diterbitkan di PLoS Satu mendapati 91 peratus peserta ingin meneruskan rutin mandi air sejuk setelah kajian itu berakhir kerana betapa bertenaga membuat mereka merasa di pagi hari. Malah, mereka mengatakan bahawa itu memberi mereka kesan yang serupa dengan minum kafein. Semasa mandi, selesaikan dengan sekurang-kurangnya 30 saat air sejuk untuk menuai faedahnya.
