Tidak kira sama ada anda mongoose atau Mongol — jika anda berada di bahagian atas rantai makanan, badan anda dirancang untuk diet protein tinggi dan senaman intensiti tinggi. Memang, kerana para peminat Paleo hari ini tahu betul, yang pertama mendorong yang terakhir. 'Itulah sebabnya idea latihan daya tahan salah tempat,' kata jurulatih atletik yang disahkan Mike Boyle , yang telah melatih pejuang moden seperti Jay Pandolfo dari New Jersey Devils dan Scott Gomez dari New York Rangers. 'Mengapa ada orang yang keluar dan berlari selama 60 minit mengetahui bahawa hidup itu, sebentar-sebentar?'
Tubuh kita, dengan kata lain, tidak dirancang untuk stamina - mereka direka untuk paparan kekuatan yang singkat. 'Kita semua bijak mengikuti petunjuk orang Mongolia,' kata Boyle. Dalam 25 tahun pertama pemerintahan mereka, kerajaan Mongolia menaklukkan lebih banyak tanah daripada yang dilakukan oleh Rom selama empat abad, dan prestasi seperti itu memerlukan tentera yang sangat sesuai - dekat dengan manusia super. Pasukan Ghengis Khan sebenarnya adalah penyokong HIIT yang paling awal dalam sejarah, cemerlang dalam berlari, bekerja di inti, bergelut, dan menyodorkan senjata besar (seperti Kettlebells!) Dengan cepat.
Sudah tentu, selama 8 abad yang lalu, kami telah membuat kemajuan dalam aspek peralatan dan pengetahuan, tetapi prinsipnya tetap ada. 'Sekiranya anda menggantikan intensiti untuk jangka masa, dan melatih fungsi daripada bentuk, anda akan menjadi lebih baik dalam hidup itu sendiri,' kata Boyle. Anda juga tidak perlu menghabiskan lebih dari 15 minit di gimnasium. Inilah rancangan selama seminggu untuk membuat anda berjuang. Dan untuk mengukuhkan lagi fizikal yang benar-benar siap untuk ditaklukkan — hari ini, bukan suku nomad — bersiaplah latihan pejuang judo Olimpik yang cepat dan mudah dilatih .
burung cuba masuk ke dalam takhayul tingkap
Litar Kekuatan Hari 1
Fikirkan setiap litar sebagai satu set berterusan. Lakukan lapan hingga 10 ulangan setiap latihan, berehat selama dua minit hanya setelah anda menyelesaikan keseluruhan litar. Ulangi setiap litar tiga kali. 'Kecergasan sejati diukur dalam kepadatan latihan, berapa banyak yang dapat anda lakukan dalam waktu sesingkat mungkin,' kata Craig Friedman , naib presiden inovasi prestasi di EXOS. 'Latihan kaki tunggal juga penting. Kami menjalani kehidupan dengan satu kaki pada satu masa, dan dengan melatih satu kaki, anda akan menjadi lebih kuat dengan lebih pantas. ''
Litar A: Push-up Papan Depan Squat Kaki Tunggal
Litar B: Chin-up Side Planks Single-Leg Dead Lift
Selang Hari 2
Cari padang bola dan, setelah memanaskan badan dengan melari perimeter dua kali, mulailah berlari panjang padang (pergi untuk 70 peratus dari kecepatan larian maksimum anda) dan joging selebar. Berhenti setelah anda mengelilingi padang lima kali. 'Sekiranya anda tidak mempunyai ladang di dekatnya, cari jalan dengan tiang telefon,' nasihat Boyle. 'Jalankan jarak antara tiga tiang, berlari ke keempat, dan ulangi 10 kali.' Keseluruhan senaman tidak boleh memakan masa lebih lama daripada 12 minit, tetapi itulah kardio yang anda perlukan, kata Boyle. Dalam satu kajian penunggang basikal baru-baru ini di Universiti McMaster, di Kanada, para penyelidik mendapati bahawa mereka yang bersenam dengan kuat hanya selama 18 minit sehari (empat ledakan berbasikal 30 saat yang dipisahkan dengan rehat selama empat minit) mengalami peningkatan prestasi yang sama sebagai penunggang basikal yang mengayuh terus selama dua jam sehari. 'Adakah anda pernah melihat pelari pecut gemuk? Mungkin tidak, 'kata Boyle. 'Tetapi saya yakin anda telah melihat banyak pelari gemuk. Intensiti akan sentiasa menang sepanjang tempoh. Sentiasa. ' Sekiranya anda masih tidak yakin bahawa senaman dapat dilakukan dalam 12 minit, biarkan kami lebih yakinkan anda mengapa anda memerlukan senaman yang lebih pendek .
tanda-tanda dia cinta dengan anda
Latihan Kekuatan Hari 3
Ikuti strategi yang sama seperti yang digariskan pada Hari 1. 'Ideanya di sini adalah variasi tanpa perubahan,' jelas Boyle. 'Anda akan melakukan pergerakan asas yang sama - mendorong, menekan, menarik, dan berjongkok - tetapi dengan menukar latihan, anda akan memukul serat otot yang berlainan dengan corak yang berbeza.' Akibatnya, otot anda tidak akan menyesuaikan diri dengan rutin, dan prestasi tidak akan tinggi. 'Berat badan juga merupakan elemen penting dalam setiap rancangan senaman fungsional,' kata Friedman. 'Anda tidak membawa dumbbell dalam kehidupan nyata,' jadi mengapa membebani latihan anda dengan mereka?
Litar A: T Push-ups Bicycle Crunches Elevated Split Squats
Litar B: Sambungan Balik Terbalik Sambungan Mati Satu Kaki Romanian Mati
Hari 4 Bukit
Shutterstock
impian mengenai kecoak makna
'Latihan bukit mewakili kombinasi penyesuaian aerobik dan anaerobik yang hampir sempurna,' kata Boyle. 'Di satu pihak, anda menaikkan kadar degupan jantung anda dan berfungsi dengan sistem kardiovaskular anda. Sebaliknya, lereng bukit memberikan ketahanan untuk membina kekuatan kaki. ' Cari bukit dengan gred 20 hingga 30 peratus (kira-kira setara dengan lereng ski perantaraan), dan kemudian jalankan 50 meter menanjak pada 80 peratus kelajuan pecut anda. Berjalan ke bawah dan ulangi 10 kali. Jarak berjalan di tanah rata adalah laluan yang indah. Tetapi jika anda berminat dengan laluan yang indah, pelajari 4 langkah penting untuk menjalankan perlumbaan yang sempurna .
Sukan Hari 5
Sejauh ini, anda telah menumpukan pada menguatkan pelbagai otot dan sistem badan melalui satu siri latihan yang berfungsi. Hari ini, anda akan menggabungkan semuanya dalam satu latihan kompaun: bola keranjang. 'Tidak ada sukan lain yang memberi Anda banyak kekuatan untuk kecergasan anda,' kata Boyle. 'Ini memperkuat dan memperkuat setiap pola pergerakan yang dapat dibayangkan — mempercepat, melambat, melompat, berlari, koordinasi badan atas, dan perubahan arah yang cepat. Semuanya dilancarkan ke dalam permainan ini. ' Dan anda hanya memerlukan satu lawan untuk meraih keuntungan. Sekiranya bola keranjang bukan sukan anda, cubalah tenis, bola sepak, atau ragbi. Setelah anda menguasai latihan pejuang kuno, cubalah latihan pejuang moden, dan salin rutin Captain America .
Untuk nasihat yang lebih mengagumkan untuk hidup lebih pintar, kelihatan lebih baik, merasa lebih muda, dan bermain lebih keras, ikuti kami di Facebook sekarang!
